Entraînement au vélo d'appartement pour maigrir : 4 séances et un plan de 4 semaines

Peut-être que le vélo a été un achat de la pandémie, ou un cadeau que vous vous êtes fait. Pendant quelques semaines, vous avez pédalé presque tous les soirs devant une série, l'écran promettait un gros chiffre de calories, et la balance n'a pas bougé d'un cran. Maintenant, il sert de porte-manteau.

C'est une situation frustrante, et il est facile de conclure que le problème, c'est vous. En général, ce n'est pas le cas. La plupart des routines de vélo à la maison échouent pour des raisons de conception : la même séance au même effort chaque soir, aucun moyen de progresser et rien du tout pour le reste du corps.

Ce guide corrige la conception. Vous aurez quatre séances de vélo d'appartement avec une durée, une cadence et un effort pour chacune, les calories auxquelles vous pouvez raisonnablement vous attendre, comment régler le vélo pour que vos genoux restent heureux, un plan de 4 semaines pour les débutants et ceux qui reprennent, et ce que les essais de cyclisme ont trouvé quand des gens pédalaient pour perdre de la graisse.

4 séances de vélo d'appartement pour maigrir

Chaque séance utilise deux objectifs. La cadence est la vitesse à laquelle vos jambes tournent, en tours par minute (rpm). Beaucoup de vélos l'affichent ; si le vôtre ne le fait pas, comptez les coups de pédale de votre pied droit pendant 15 secondes et multipliez par quatre. L'effort est votre RPE, une note de 0 à 10 qui dit à quel point la séance est difficile, où 0 correspond à être assis sur le canapé et 10 au plus fort que vous pourriez pédaler pendant quelques secondes.

1. La séance régulière (35 à 50 minutes)

• Échauffement : 5 minutes à RPE 2 à 3, résistance légère, 85 à 90 rpm.
• Partie principale : 25 à 40 minutes à RPE 4 à 5 et 80 à 90 rpm. Vous respirez plus profondément que d'habitude, mais vous pourriez encore tenir une conversation.
• Retour au calme : 5 minutes de pédalage facile.

Cette séance fait l'essentiel du travail dans un plan pour maigrir. Elle se rapproche de la séance continue d'un essai de 2014 de Keating et ses collègues, présenté plus bas, qui montait jusqu'à 45 minutes à effort modéré trois fois par semaine. Si votre bouton de résistance affiche des niveaux plutôt que des watts, trouvez le niveau qui donne RPE 4 à 5 à environ 85 rpm et notez-le. Ce niveau est votre référence, et vous le verrez monter à mesure que vous gagnez en forme.

2. Intervalles une minute dure, deux faciles (28 à 34 minutes)

• Échauffement : 5 minutes, en montant de RPE 2 à RPE 4.
• Partie principale : 6 à 8 tours de 1 minute dure à RPE 8 et 95 à 105 rpm, avec assez de résistance pour que les 15 dernières secondes piquent, puis 2 minutes faciles à RPE 3.
• Retour au calme : 5 minutes faciles.

La structure reprend celle du groupe d'intervalles de l'essai de Keating, qui montait jusqu'à six efforts de 1 minute avec 2 minutes de récupération. Ces cyclistes ont gagné autant de forme que le groupe régulier en environ deux fois moins de temps de pédalage. Ils n'ont toutefois pas perdu de graisse corporelle, alors considérez cette séance comme votre séance hebdomadaire de forme physique plutôt que comme un raccourci pour perdre de la graisse.

3. La séance de côtes en position assise (environ 37 minutes)

• Échauffement : 5 minutes faciles.
• Partie principale : 3 côtes de 6 minutes. Augmentez la résistance jusqu'à ce que votre cadence se stabilise à 60 à 70 rpm et que l'effort affiche RPE 6 à 7. Restez assis et gardez le haut du corps tranquille.
• Entre les côtes : 3 minutes de pédalage léger à 85 à 90 rpm.
• Retour au calme : 5 minutes faciles.

Grimper développe l'endurance des jambes qui rend vos séances régulières plus faciles, et rompt la routine. Cela augmente aussi la charge sur les genoux, car les forces dans le genou à vélo augmentent avec la résistance et diminuent quand la cadence monte. Sautez-la un jour où un genou proteste et faites plutôt une séance régulière.

4. La séance de sprints 8-12 (30 minutes)

• Échauffement : 5 minutes, en terminant par deux ou trois sprints d'essai de 8 secondes.
• Partie principale : 20 minutes de répétitions : 8 secondes à pédaler le plus vite possible (110 rpm ou plus), puis 12 secondes lentement à environ 40 rpm sans toucher à la résistance. Cela fait 60 sprints.
• Retour au calme : 5 minutes faciles.

C'est le protocole des essais de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud décrits plus bas, où il a réduit la graisse corporelle chez de jeunes femmes et chez de jeunes hommes en surpoids. C'est la séance la plus dure de cette page. Commencez par un bloc de 10 minutes, montez vers 20 minutes sur trois ou quatre semaines, et attendez que les séances régulières vous paraissent routinières avant de l'essayer.

Comment régler un vélo d'appartement avant de pédaler

Cinq minutes de réglage décident si le vélo restera agréable pendant des mois ou si vos genoux vous feront mal dès la deuxième semaine. La hauteur de selle compte le plus. Bini et ses collègues (2011) ont passé en revue 62 études sur la position de la selle et ont trouvé qu'une variation de 5 pour cent de la hauteur de selle modifiait le mouvement de l'articulation du genou d'environ 35 pour cent et les forces de rotation au genou d'environ 16 pour cent. La pression derrière la rotule augmentait quand la selle descendait.

• Hauteur de selle : debout à côté du vélo, placez la selle à la hauteur de l'os de la hanche. Asseyez-vous ensuite et pédalez en arrière jusqu'au point bas du coup de pédale. Votre genou doit garder une légère flexion, environ 25 à 30 degrés avant l'extension complète, et vos hanches ne doivent pas osciller d'un côté à l'autre.
• Position de la selle : pédales à l'horizontale, votre genou avant doit se trouver à peu près au-dessus de l'axe de la pédale. Faites glisser la selle vers l'avant ou l'arrière pour y arriver.
• Guidon : commencez à la hauteur de la selle ou un peu plus haut. Ne l'abaissez que si votre dos reste à l'aise après une séance complète.
• Pieds : placez l'avant du pied sur l'axe de la pédale et serrez les sangles pour que le pied ne glisse pas.
• Résistance : les chiffres d'un bouton ne sont pas standardisés d'un vélo à l'autre, alors jugez-les selon votre RPE et votre cadence, pas selon le niveau qu'utilise quelqu'un d'autre.
• Vélos semi-allongés : faites glisser le siège jusqu'à ce que votre genou garde la même légère flexion lorsque la pédale est au plus loin.

Une selle plus haute aide aussi le genou dans les mesures directes. Kutzner et ses collègues (2012) ont constaté qu'abaisser le siège n'augmentait pas la force totale dans le genou, mais augmentait la force de cisaillement vers l'arrière, et que les charges les plus faibles venaient avec une résistance légère, une cadence rapide et un siège haut.

Combien de calories un vélo d'appartement brûle-t-il ?

Un vélo d'appartement brûle environ 120 à 450 calories en 30 minutes pour la plupart des adultes, selon l'intensité du pédalage et votre poids. Les chiffres ci-dessous viennent du Compendium des activités physiques de l'adulte 2024 (Herrmann et ses collègues, 2024), le tableau de référence que les chercheurs utilisent pour convertir les activités en dépense d'énergie.

Tous les chiffres sont donnés pour 30 minutes. Ce sont des totaux bruts, ils comprennent donc ce que votre corps brûlerait assis au repos. Pour un cycliste de 80 kg, cela représente environ 40 calories toutes les demi-heures, ce qui veut dire qu'une séance modérée de 30 minutes ajoute environ 200 calories à la journée. Les plages de RPE entre parenthèses sont un repère approximatif pour les vélos sans lecture des watts.

Faites le calcul sur une semaine et le rôle du vélo devient clair. Quatre séances modérées de 40 minutes ajoutent environ 1 050 calories pour un adulte de 80 kg. C'est significatif, et cela ne produira pas de perte de poids à lui seul si ce que vous mangez augmente pour compenser. Le pédalage construit le déficit ; la cuisine décide s'il survit.

Ce que montrent les essais de cyclisme sur les séances de vélo et la perte de graisse

Trois essais ont mené tout leur entraînement sur des vélos d'appartement, et ensemble ils répondent à la question régulier ou intervalles mieux que n'importe quelle étude isolée.

Trapp et ses collègues (2008) ont réparti au hasard 45 jeunes femmes pendant 15 semaines entre des séances de sprints de 20 minutes (8 secondes rapides, 12 secondes faciles), 40 minutes de cyclisme régulier ou aucun entraînement, trois fois par semaine. Les deux groupes d'exercice ont gagné en forme, mais seul le groupe des sprints a réduit significativement le poids, la masse grasse totale et la graisse du tronc, perdant environ 2,5 kg de graisse sous-cutanée, alors que la graisse des cyclistes réguliers n'a pas changé de façon significative.

Heydari, Freund et Boutcher (2012) ont fait faire la même séance de sprints de 20 minutes à 46 jeunes hommes en surpoids, trois fois par semaine pendant 12 semaines, sans changer leur alimentation. Par rapport au groupe témoin, les cyclistes ont perdu 2 kg de graisse et 1,5 kg de poids, réduit la graisse viscérale de 17 pour cent et gagné 1,1 kg de masse maigre dans les jambes et le tronc. Leur tour de taille était déjà nettement plus petit à la sixième semaine.

Keating et ses collègues (2014) ont trouvé l'inverse chez 38 adultes inactifs en surpoids. Pendant 12 semaines sur des ergocycles, un groupe continu qui montait jusqu'à 45 minutes à effort modéré a réduit sa graisse corporelle totale d'environ 1 kg et aminci la graisse autour de la taille. Un groupe d'intervalles, avec jusqu'à six efforts durs de 1 minute, a gagné la même forme, environ 22 à 24 pour cent de capacité de travail en plus, mais sa graisse corporelle n'a pas diminué. Le groupe régulier pédalait aussi environ deux fois plus de minutes par semaine.

Lus ensemble, les deux styles de séance peuvent fonctionner, et le temps de pédalage compte toujours. Les essais de sprints ont recruté de jeunes volontaires, et le seul essai chez des adultes inactifs en surpoids a favorisé la séance régulière plus longue. Construisez donc votre semaine sur des séances régulières et ajoutez une séance dure en bonus, pas l'inverse.

Les données plus larges sur la perte de poids s'appliquent au vélo comme à tout le reste : un déficit calorique modéré fait l'essentiel de la soustraction, et le renforcement musculaire évite que le poids perdu vienne de vos muscles. Notre guide du meilleur entraînement pour maigrir présente ces essais et la dose hebdomadaire de cardio et de musculation qu'ils soutiennent. Cette page s'en tient à ce qui est propre au vélo.

Un plan de vélo d'appartement de 4 semaines pour maigrir

Ce plan démarre là où la plupart des débutants peuvent démarrer et se termine à environ deux heures et demie de pédalage par semaine, avec deux jours de renforcement tout du long. Si vous pédalez déjà régulièrement, commencez à la semaine 2.

Une semaine type ressemble à ceci : séance régulière le lundi, renforcement le mardi, la séance dure le mercredi, repos ou 20 minutes de pédalage facile le jeudi, renforcement le vendredi, une séance régulière plus longue le samedi et repos le dimanche. Aux semaines 3 et 4, la deuxième séance dure passe au samedi et la séance régulière au jeudi.

Trois règles gardent la progression honnête :

• Ne changez qu'une chose à la fois : plus de minutes, ou une séance plus dure, jamais les deux la même semaine.
• Limitez les séances dures (intervalles, côtes, sprints) à deux par semaine, jamais deux jours de suite.
• Quand votre niveau de résistance de référence commence à ressembler à un RPE 3 au lieu de 4 à 5, montez-le d'un niveau.

Après la semaine 4, allongez les séances régulières vers 45 à 60 minutes ou ajoutez une courte cinquième séance. Le temps de pédalage est le levier qui a fait bouger la graisse corporelle dans l'essai de Keating, et c'est celui que vos genoux tolèrent le mieux.

Jours de renforcement : ce que le vélo n'entraîne pas

Pédaler sollicite l'avant des cuisses et les fessiers sur un arc court et fluide. Cela touche à peine le haut du corps, l'arrière des jambes dans une charnière de hanche complète ou la phase de descente d'un mouvement, et cela ne charge pas les os. En déficit calorique, le muscle que vous n'utilisez pas est celui que vous risquez le plus de perdre, donc deux séances de renforcement de 30 minutes par semaine font partie du plan, ce n'est pas un supplément.

Enchaînez ces six exercices en circuit avec des haltères et le poids du corps, en vous reposant 60 secondes entre les tours :

• Soulevé de terre roumain aux haltères, 10 répétitions : travaille les ischio-jambiers et les fessiers dans la charnière de hanche profonde que le coup de pédale n'atteint jamais.
• Pompe, 8 à 12 répétitions : la poitrine, les épaules et les bras ne reçoivent rien du vélo. Utilisez un plan de travail ou un banc solide si les pompes au sol ne sont pas encore possibles.
• Rowing à un bras aux haltères, 10 répétitions de chaque côté : développe le haut du dos, qui a tendance à s'arrondir vers l'avant au-dessus du guidon.
• Fente arrière, 8 répétitions par jambe : ajoute l'équilibre sur une jambe et la descente contrôlée que le pédalage ignore.
• Pont fessier avec haltère, 12 répétitions : fait travailler les fessiers en extension complète de la hanche, une position que vos hanches n'atteignent jamais sur la selle.
• Planche latérale, 20 à 30 secondes de chaque côté : entraîne les muscles du tronc qui vous stabilisent sur la selle.

C'est là qu'une application gagne sa place. Les programmes de renforcement de FitCraft reposent sur les haltères et le poids du corps, et ses coachs IA en 3D montrent chaque exercice pour que votre technique tienne quand les charges montent. Les séries et un calendrier d'entraînement rendent les jours de renforcement aussi visibles que les séances de vélo, ce qui aide les semaines où le vélo vous tente de les sauter. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour maigrir la compare aux alternatives.

Un cardio doux pour les genoux quand vous avez du poids à perdre

Le poids en trop rend de nombreux types de cardio inconfortables, et ce sont généralement les genoux qui se plaignent en premier. Le vélo fait exception, et des mesures directes le confirment. Kutzner et ses collègues ont étudié neuf personnes dont les prothèses de genou portaient des capteurs transmettant la force à l'intérieur de l'articulation. À 60 watts et 40 rpm, la force maximale dans le genou était de 119 pour cent du poids corporel, plus faible que lorsque les mêmes personnes marchaient. La force augmentait en ligne droite avec les watts et diminuait quand la cadence montait.

Perdre du poids rend ensuite la pareille aux genoux. Messier et ses collègues (2005) ont suivi 142 adultes âgés en surpoids ou obèses atteints d'arthrose du genou lors d'un essai de 18 mois associant alimentation et exercice. Chaque kilogramme perdu était associé à environ 4 kilogrammes de force de compression en moins sur le genou à chaque pas. Sur des milliers de pas par jour, cela s'additionne vite.

Donc, pour quelqu'un qui a du poids à perdre, le vélo permet d'augmenter dès maintenant le temps de pédalage pendant que les genoux profitent de chaque kilo qui part. Pour que cela reste confortable :

• Les jours douloureux, gardez une résistance légère et une cadence vive. Une résistance légère à cadence plus rapide a donné les forces les plus faibles dans le genou dans les données de Kutzner.
• Remplacez les côtes et les sprints par des séances régulières dès qu'un genou s'enflamme.
• Choisissez un vélo semi-allongé si le dos, les hanches ou l'équilibre rendent une selle droite difficile à supporter.
• Arrêtez et faites vérifier si la douleur est aiguë, si le genou gonfle ou si elle est plus forte le lendemain matin.

Si vous avez de l'arthrose du genou, notre revue des bienfaits du vélo d'appartement détaille les essais de cyclisme stationnaire pour la douleur du genou.

Combien de temps faut-il pédaler sur un vélo d'appartement pour maigrir ?

Pédalez 30 à 45 minutes par séance, trois à cinq fois par semaine, et montez vers environ 150 à 250 minutes de pédalage par semaine en plus de vos deux jours de renforcement. Les essais ci-dessus ont fait trois séances par semaine pendant 12 à 15 semaines, un horizon raisonnable pour juger vos propres résultats. Le tour de taille bouge souvent avant la balance : dans l'essai de Heydari, il avait déjà baissé à la sixième semaine.

Les mêmes objectifs valent pour les femmes et les hommes. L'essai de Trapp a été mené chez de jeunes femmes, celui de Heydari chez de jeunes hommes, et les deux groupes ont perdu de la graisse avec la même séance de 20 minutes.

20 minutes de vélo d'appartement par jour, est-ce suffisant ?

Oui, si vous le faites presque tous les jours. Vingt minutes par jour font 140 minutes par semaine, proche du plancher de 150 minutes de la plupart des recommandations d'activité, et une séance modérée de 20 minutes brûle environ 160 calories pour un adulte de 80 kg. Pour maigrir, cela fonctionne mieux comme un plancher sur lequel construire, associé à un déficit calorique. Et une séance courte peut quand même être solide : les séances de sprints de 20 minutes des essais de Trapp et de Heydari ont réduit la graisse corporelle avec trois séances par semaine.

Peut-on perdre du ventre en pédalant sur un vélo d'appartement ?

Oui, dans le cadre d'une perte de graisse globale. Pédaler ne brûle pas d'abord la graisse du ventre, car c'est votre corps qui décide d'où part la graisse, pas l'exercice. Mais l'entraînement à vélo atteint bien le ventre. Les cyclistes de Heydari ont réduit la graisse viscérale, la graisse plus profonde autour des organes, de 17 pour cent en 12 semaines, et les cyclistes réguliers de l'essai de Keating ont perdu de la graisse de la région abdominale alors que ceux des intervalles n'en ont pas perdu.

Si la graisse du ventre est votre objectif principal et que vous hésitez entre deux machines, notre guide vélo d'appartement ou tapis de course compare les essais de cyclisme et de course sur la graisse abdominale.

En résumé

Un entraînement au vélo d'appartement pour maigrir fonctionne quand c'est un plan et non la même séance tous les soirs. Faites des séances régulières la colonne vertébrale, ajoutez une séance dure par semaine, réglez la selle pour que votre genou garde une légère flexion, et donnez à votre haut du corps deux jours de renforcement que le vélo ne peut pas offrir. Puis laissez 12 semaines de régularité faire ce qu'une seule séance héroïque ne peut pas faire.

Matt a perdu 32 livres en 4 mois. Selon ses mots : « Ma vraie victoire, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Cela ne m'était jamais arrivé. » Vous n'êtes pas paresseux, et le vélo n'est pas cassé. Il lui faut simplement un meilleur plan.