Combien de muscle peut-on gagner en un mois ?

Un mois après le début d'un nouveau programme, la plupart des gens montent sur la balance en cherchant une preuve. Peut-être affiche-t-elle trois livres de plus, peut-être n'a-t-elle pas bougé, et aucun des deux chiffres ne dit grand-chose du muscle. C'est une situation frustrante après un mois à vous présenter à chaque séance.

Le vrai gain de muscle est plus lent que ne le suggèrent les photos de transformation, et aussi plus prévisible. Les chercheurs ont scanné des milliers de personnes avant et après des programmes d'entraînement, il existe donc des chiffres solides pour ce que vaut un mois pour un débutant, un pratiquant expérimenté, une femme, un homme et un adulte de plus de 50 ans.

Cette page transforme ces essais en chiffres par mois, explique pourquoi votre poids et votre muscle divergent, répond à la question du temps qu'il faut pour construire un muscle visible et propose un plan de quatre semaines aux haltères et au poids du corps pour que le mois compte.

Combien de muscle peut-on gagner en un mois naturellement ?

Les essais d'entraînement sans produits dopants situent le gain d'un débutant type autour d'un demi-kilo de masse maigre par mois. Le tableau convertit le résultat de chaque étude en un chiffre mensuel en divisant le gain par la durée de la période d'entraînement.

Le plus grand jeu de données regroupées vient de Benito et ses collègues (2020), qui ont combiné 111 études et 1 927 hommes d'un âge moyen d'environ 24 ans. Les hommes non entraînés ont pris 1,54 kg de masse non grasse dans des programmes d'environ 10 semaines en moyenne, et les hommes entraînés 0,98 kg. Le chiffre mensuel des hommes entraînés suppose que leurs programmes avaient une durée similaire.

Deux réserves valent pour chaque ligne. La masse maigre sur un scan, c'est tout ce qui n'est ni de la graisse ni de l'os, y compris l'eau et le glycogène stocké. Une part de chaque gain n'est donc pas de la protéine musculaire. Dans l'analyse de Benito, les études qui estimaient la masse musculaire squelettique elle-même ont trouvé un gain moyen plus faible, 1,1 kg, que celles qui mesuraient la masse non grasse, 1,6 kg. Et ce sont des moyennes : les réponses individuelles à un même programme varient énormément, comme le montre notre revue de la recherche sur le temps qu'il faut pour prendre du muscle.

Débutant ou pratiquant expérimenté

Plus vous vous entraînez depuis longtemps, moins chaque mois a tendance à ajouter. Les hommes entraînés de l'analyse de Benito ont pris en moyenne moins de masse non grasse que les hommes non entraînés, 0,98 kg contre 1,54 kg, même si la différence n'était pas statistiquement significative. Des hommes avec environ quatre ans de musculation dans un essai de Morton et ses collègues (2016) ont pris 1,2 kg de masse maigre en 12 semaines, mais il a fallu quatre séances corps entier par semaine avec chaque série menée jusqu'à l'échec. Cela représente tout de même environ 0,4 kg par mois. Ce rythme initial plus rapide, c'est ce que l'on appelle les gains de débutant.

Combien de muscle un homme ou une femme peuvent-ils gagner en un mois ?

Les hommes et les femmes ajoutent un pourcentage similaire à leur muscle quand ils suivent le même programme. Roberts, Nuckols et Krieger (2020) ont regroupé 10 études d'hypertrophie qui entraînaient les deux sexes ensemble et n'ont trouvé aucune différence significative de croissance relative, tandis que les femmes ont obtenu de plus gros gains relatifs de force du haut du corps.

En kilos, les hommes gagnent généralement plus parce qu'ils partent avec plus de muscle. Pour les hommes non entraînés, les essais ci-dessus donnent environ 0,6 kg (1,4 lb) par mois. De jeunes femmes d'un essai de Josse et ses collègues (2010) se sont entraînées cinq jours par semaine pendant 12 semaines et ont pris de 1,1 à 1,9 kg de masse maigre, soit environ 0,4 à 0,7 kg (0,9 à 1,5 lb) par mois, avec le plus gros gain dans le groupe qui buvait du lait écrémé après l'entraînement. Un mois réaliste pour une femme qui débute se situe donc près d'une livre de muscle, et un peu plus pour un homme.

Combien de muscle peut-on gagner en un mois après 50 ans ?

Vous gagnerez moins qu'à 25 ans, mais tout de même une quantité réelle. Sur 49 études et 1 328 personnes de 50 à 83 ans, Peterson, Sen et Gordon (2011) ont constaté que l'entraînement en résistance ajoutait en moyenne 1,1 kg de masse maigre dans des programmes d'environ 20 semaines. Cela fait à peu près un quart de kilo, soit une demi-livre, par mois. Chaque année d'âge en plus prédisait un gain légèrement plus faible, et les programmes comptant plus de séries en prédisaient un plus grand.

Une partie de l'écart tient à la résistance anabolique : chaque séance et chaque repas riche en protéines font moins pour un muscle plus âgé, ce que notre article sur la façon dont les muscles grossissent explique avec les études. La réponse à 60 ans est la même qu'à 30, avec un peu plus de chaque ingrédient : des séries difficiles, plus de séries par semaine à mesure que vous vous adaptez, des protéines à chaque repas et quelques mois de patience en plus.

Quelle est la différence entre perte de graisse et prise de muscle ?

La perte de graisse et la prise de muscle sont deux changements distincts, et votre pèse-personne les additionne avec l'eau, la nourriture et le glycogène. C'est pourquoi un bon mois d'entraînement peut à peine faire bouger le chiffre de la balance, voire le faire bouger dans le mauvais sens, pendant que votre masse maigre grimpe.

Les femmes de l'essai de Josse montrent à quel point les deux peuvent diverger. Le groupe qui a le plus gagné de masse maigre, 1,9 kg, a aussi perdu 1,6 kg de graisse, si bien que son poids a à peine bougé, en hausse de seulement 0,5 kg en 12 semaines. Le groupe de comparaison a gagné moins de masse maigre, 1,1 kg, mais a davantage pris de poids, 0,86 kg.

L'eau et le glycogène font aussi bouger la balance

Chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle s'accompagne d'au moins 3 grammes d'eau, un rapport que Fernández-Elías et ses collègues (2015) ont confirmé sur des biopsies musculaires. L'entraînement en résistance lui-même fait stocker plus de glycogène aux muscles : cinq mois d'entraînement lourd ont augmenté de 66 pour cent le glycogène au repos dans le triceps dans une étude de MacDougall et ses collègues (1977). Une partie d'un bond de poids précoce, et une partie de la masse maigre que rapporte un scan, est donc du glycogène et de l'eau plutôt que de la nouvelle protéine musculaire. Cela marche aussi en sens inverse, ce qui explique pourquoi une forte réduction des glucides entraîne une perte de poids précoce rapide qui n'est pas de la graisse (Kreitzman et ses collègues, 1992).

Manger plus ne l'accélère pas beaucoup

Un surplus calorique plus important ajoute surtout de la graisse. Helms et ses collègues (2023) ont mis des pratiquants entraînés à des calories d'entretien, à un surplus de 5 pour cent ou à un surplus de 15 pour cent pendant huit semaines, et la prise de poids plus rapide s'est accompagnée de plus de graisse aux plis cutanés plutôt que de plus de muscle. Une revue de Iraki et ses collègues (2019) suggère de prendre environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine pour les pratiquants moins expérimentés, et moins pour les avancés. Notre guide du lean bulk explique comment fixer ce surplus.

Combien de temps faut-il pour voir la croissance musculaire ?

La plupart des gens commencent à voir la croissance musculaire après deux à trois mois d'entraînement régulier, et les amis la remarquent généralement plus tard que vous. Un mois de gains de débutant, environ un demi-kilo réparti sur tous les muscles que vous entraînez, n'ajoute qu'un peu à chacun, moins que les variations quotidiennes d'eau et de nourriture que vous portez. La force vient en premier, souvent dès les deux premières semaines. Pour la chronologie de la recherche semaine par semaine, y compris pourquoi les scans précoces surestiment la croissance, consultez notre revue sur le temps qu'il faut pour prendre du muscle.

Comment mesurer un mois de gain musculaire

Comme le gain d'un mois est faible, mesurez-le avec des outils capables de détecter de petits changements, et gardez des conditions identiques à chaque fois.

1. Tenez un carnet d'entraînement. Notez la charge, les répétitions et à peu près combien de répétitions il vous restait à chaque série. Plus de répétitions avec les mêmes haltères au même effort est le signe fiable le plus précoce qu'un programme fonctionne, même si la force initiale vient aussi de votre système nerveux qui apprend les mouvements.
2. Prenez des mesures au mètre ruban toutes les quatre semaines. Mesurez le haut du bras, la poitrine, la cuisse et la taille au même endroit et à la même heure de la journée. Des bras et des cuisses qui augmentent pendant que la taille reste stable indiquent du muscle plutôt que de la graisse.
3. Prenez des photos une fois par mois. Utilisez la même lumière, la même distance et la même pose, et comparez le premier mois avec le troisième plutôt qu'une semaine avec la suivante.
4. Faites la moyenne de vos pesées. Pesez-vous quelques matins par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires. Dans des relevés quotidiens de poids chez 80 adultes, Orsama et ses collègues (2014) ont trouvé un schéma régulier : le poids monte le week-end et baisse pendant la semaine.
5. Ignorez la lecture de muscle de la balance connectée. Quand Frija-Masson et ses collègues (2021) ont comparé trois balances connectées de salle de bain à des scans DXA chez des patients hospitalisés, le poids corporel était exact à environ 0,3 kg près, mais les erreurs médianes sur la masse musculaire allaient de 2,2 à 4,4 kg, plusieurs fois le gain réel d'un mois.
6. Standardisez tout scan DXA. Dans une étude de Nana et ses collègues (2012), prendre un petit-déjeuner ou mener une journée normale avant un scan a fortement modifié les mesures de masse maigre. Réservez les scans le matin, à jeun et reposé, et comparez des scans espacés de deux ou trois mois.

Comment prendre du muscle plus vite le premier mois

Vous ne pouvez pas faire grossir le muscle plusieurs fois plus vite que dans les essais ci-dessus, mais vous pouvez vous assurer que votre mois se situe près du haut de leur fourchette. Les essais aux plus gros gains faisaient s'entraîner dur plusieurs fois par semaine et manger beaucoup de protéines. Ce plan de quatre semaines fait la même chose avec des haltères et votre poids du corps.

Entraînez-vous trois jours par semaine, sur des jours non consécutifs, avec les mêmes six exercices à chaque séance : goblet squat, rowing haltère à un bras, pompe (sur les genoux ou mains surélevées si besoin), soulevé de terre roumain aux haltères, développé épaules aux haltères et fente arrière. Choisissez des haltères que vous pouvez soulever de 8 à 15 répétitions, ou plus de répétitions si vos haltères sont légers.

À partir de la semaine 2, chaque grand muscle reçoit au moins 9 séries difficiles par semaine, réparties sur trois séances. Prenez des protéines à chaque repas, mangez assez au total et protégez votre sommeil. Les habitudes qui freinent le plus vite les gains, des semaines manquées au sommeil court et à la forte consommation d'alcool, sont traitées dans notre article sur la façon dont les muscles grossissent.

Si vous voulez qu'un plan comme celui-ci soit construit et fait progresser pour vous, une application de musculation avec haltères s'en charge. FitCraft construit ses entraînements de force à partir d'exercices avec haltères et au poids du corps. Un coach IA en 3D vous montre chaque mouvement et vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement, les entraînements s'ajustent à mesure que vous avancez, et les séries de jours consécutifs et les classements vous donnent une raison de tenir le mois.

Ce que cela signifie pour vous

Un demi-kilo de muscle en un mois ne paraît pas grand-chose, et dans le miroir ce n'est pas encore le cas. Mais c'est du vrai tissu, et il s'accumule. Après deux ou trois mois, vos mesures au mètre ruban et vos vêtements commencent à s'accorder avec l'effort que vous avez fourni.

Le mois qui compte le plus est souvent celui où rien ne semble changer. C'est là que la plupart abandonnent. Mike, 23 ans, a continué pendant quatre mois avec FitCraft et est devenu visiblement plus fort. Son explication était simple : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Notez vos répétitions, mesurez-vous une fois par mois et laissez les mois s'additionner.