Comment les muscles grossissent-ils ?

La plupart des gens apprennent la même histoire à propos du muscle : soulever des charges déchire les fibres, qui cicatrisent plus grosses. C'est une histoire bien ficelée, et la recherche ne la confirme pas. La croissance musculaire, que les scientifiques appellent hypertrophie, repose sur un signal plus discret. Une fois que vous savez de quel signal il s'agit, savoir comment prendre du muscle à la maison devient beaucoup plus simple.

Cela explique aussi une période frustrante que presque tout le monde traverse. Vous vous entraînez dur pendant quelques semaines, le miroir ne change pas, et vous commencez à vous demander si votre corps ne répond tout simplement pas. Il répond presque certainement. Les premières étapes de la croissance se déroulent à l'intérieur de chaque fibre, sur des jours et des semaines, bien avant que vous puissiez les voir.

Cette page suit un muscle depuis la série qui le sollicite jusqu'à la fibre qui grossit, avec les études derrière chaque étape. Puis elle transforme ces étapes en un plan d'entraînement aux haltères et au poids du corps.

Qu'est-ce qui stimule le plus la croissance musculaire ?

La tension mécanique est ce qui stimule le plus la croissance musculaire. La tension est la force de traction à l'intérieur d'une fibre pendant qu'elle travaille contre une charge. Quand une série devient difficile, votre système nerveux recrute davantage d'unités motrices, et de plus grosses, pour garder la charge en mouvement, si bien que plus de fibres finissent par travailler sous forte tension. Dans une revue de 2019 sur ce qui déclenche l'hypertrophie, Wackerhage et ses collègues ont désigné les signaux mécaniques comme le principal stimulus, captés par des structures de la fibre sensibles à la force qui transforment la tension en signaux chimiques. Ils ont jugé les dommages musculaires probablement non essentiels. L'argument en faveur du stress métabolique, la brûlure d'une série à répétitions élevées, repose sur des preuves indirectes.

Charges lourdes ou légères ?

Le poids de la charge compte beaucoup moins que la difficulté de la série. Schoenfeld et ses collègues (2017) ont regroupé 21 études qui comparaient des charges de 60 pour cent d'une répétition maximale ou moins à des charges plus lourdes, avec toutes les séries menées jusqu'à l'échec momentané. Le volume musculaire a augmenté de façon similaire, tandis que les charges lourdes ont développé plus de force maximale. Morton et ses collègues (2016) ont réalisé le même test sur 49 hommes ayant environ quatre ans de musculation derrière eux. Sur 12 semaines, des séries de 20 à 25 répétitions avec une charge située entre 30 et 50 pour cent du maximum ont ajouté autant de masse maigre et de taille de fibre que des séries de 8 à 12 répétitions avec une charge située entre 75 et 90 pour cent.

Faut-il s'entraîner jusqu'à l'échec ?

Il faut s'approcher de l'échec, mais pas forcément l'atteindre à chaque série. Refalo et ses collègues (2023) ont regroupé 15 études et n'ont trouvé qu'un avantage insignifiant pour les séries menées jusqu'à l'échec par rapport à celles arrêtées avant. Terminer la plupart des séries avec une ou deux répétitions en réserve construit presque autant de muscle et vous laisse plus frais pour la séance suivante.

Le poids du corps compte-t-il comme charge ?

Oui. Votre corps est une charge comme une autre. Dans un essai de Kikuchi et Nakazato (2017), de jeunes hommes ont fait des pompes, ajustées avec des positions sur les genoux et d'autres variantes à environ 40 pour cent de leur maximum au développé couché, deux fois par semaine pendant huit semaines. Leur poitrine et leurs triceps ont grossi presque autant que ceux d'un groupe qui faisait du développé couché avec la même charge relative.

Comment le muscle grossit-il après une séance ?

Très peu de croissance se produit pendant la séance elle-même. L'aspect tendu et gonflé du pump vient du liquide supplémentaire dans le muscle qui travaille, et il disparaît en quelques heures. La construction se fait ensuite, à peu près dans cet ordre.

1. Dans les premières heures, un interrupteur de croissance s'active. La tension d'une série difficile active un complexe protéique appelé mTORC1, qui dit à la fibre de commencer à construire. Quand Drummond et ses collègues (2009) ont donné de la rapamycine, un médicament qui bloque mTORC1, à des volontaires avant une séance difficile de jambes, la hausse habituelle d'environ 40 pour cent de la synthèse protéique musculaire au cours des deux heures suivantes ne s'est pas produite.
2. Pendant jusqu'à deux jours, la construction reste activée. Chez les adultes non entraînés étudiés par Phillips et ses collègues (1997), la synthèse protéique musculaire a plus que doublé dans les 3 heures suivant huit séries de huit répétitions, et elle restait environ un tiers au-dessus de la normale deux jours plus tard.
3. L'alimentation décide si la balance penche vers la croissance. La dégradation s'accélère aussi après l'entraînement. Les volontaires de l'étude de Phillips étaient à jeun et, bien que leur bilan protéique se soit amélioré, il est resté inférieur à zéro : ils perdaient donc encore des protéines musculaires, seulement plus lentement. Quand Biolo et ses collègues (1997) ont perfusé des acides aminés après une séance de jambes, la synthèse a augmenté de 291 pour cent, contre 141 pour cent avec la même perfusion au repos, sans changement de la dégradation.
4. Au fil des semaines, les fibres s'épaississent. Chacune de ces fenêtres ajoute un peu de protéines aux myofibrilles, les brins contractiles serrés à l'intérieur de chaque fibre, et la section de la fibre s'élargit peu à peu. Des dizaines de fenêtres plus tard, le muscle entier est mesurablement plus gros.

Ainsi, l'entraînement rend le muscle plus réceptif aux protéines, et les protéines fournissent la matière avec laquelle le nouveau tissu est construit. C'est aussi pourquoi un jour de repos n'est pas perdu. Le lendemain d'une séance difficile, c'est là qu'une bonne part de la construction a lieu.

Les muscles fabriquent-ils de nouvelles cellules ? Ce que font les cellules satellites

Les muscles grossissent presque entièrement en agrandissant les fibres que vous avez déjà. Attwaters et Hughes (2022) décrivent trois façons dont le muscle squelettique peut grossir : en formant de nouvelles fibres, en ajoutant aux fibres existantes des noyaux issus de cellules souches musculaires, et en élargissant la fibre autour de chaque noyau. Leur revue trouve des preuves pour les deux dernières dans la croissance due à l'exercice. Les nouvelles fibres ne semblent pas faire partie de la réponse chez l'adulte. MacDougall et ses collègues (1984) ont estimé le nombre de fibres du biceps de culturistes d'élite, de culturistes moins avancés et d'hommes non entraînés, et les trois groupes en avaient à peu près autant. Les bras des culturistes étaient plus gros parce que chaque fibre était plus grosse.

C'est là qu'interviennent les cellules satellites. Une fibre musculaire est une seule cellule très longue avec de nombreux noyaux, et chaque noyau ne peut gérer qu'une portion limitée de la fibre qui l'entoure. Les cellules satellites sont des cellules souches installées à la surface de la fibre. Quand une fibre grossit beaucoup, elles fusionnent avec elle et lui donnent de nouveaux noyaux. Petrella et ses collègues (2008) ont classé 66 adultes selon la croissance de leurs fibres de cuisse sur 16 semaines d'entraînement :

• Les 17 plus gros répondeurs ont fait grossir leurs fibres de 58 pour cent et ajouté 26 pour cent de noyaux en plus par fibre.
• Les 32 répondeurs modérés ont grossi de 28 pour cent et ajouté 9 pour cent de noyaux en plus.
• Les 17 personnes dont les fibres n'ont pas grossi n'ont montré aucun gain significatif de noyaux.

Les plus gros répondeurs partaient aussi avec plus de cellules satellites, et leur réserve a plus que doublé avec l'entraînement. C'est l'une des raisons pour lesquelles deux personnes suivant le même programme peuvent progresser à des vitesses très différentes.

Les muscles grossissent-ils grâce aux microdéchirures ?

Non. L'idée des microdéchirures vient des courbatures et des dommages musculaires que provoque un entraînement inhabituel, mais ces dommages sont un effet secondaire d'un travail nouveau ou plus dur et non la cause de la croissance. Des essais qui ont fait entrer progressivement les gens dans un programme sans aucune courbature ont trouvé la même croissance, et la synthèse protéique précoce n'a suivi la croissance qu'une fois les dommages estompés. Notre article La courbature fait-elle grossir le muscle ? passe en revue ces études et ce que les courbatures mesurent vraiment. Pour votre entraînement, cela signifie qu'une séance n'a pas besoin de vous laisser courbaturé pour fonctionner, et que des courbatures assez fortes pour nuire à votre séance suivante coûtent plus qu'elles n'apportent.

Les hormones font-elles grossir les muscles ?

La brève hausse de testostérone et d'hormone de croissance après une séance ne décide pas de la quantité de muscle que vous construisez. Dans un essai de 15 semaines de West et ses collègues (2010), les bras de jeunes hommes ont grossi autant lorsqu'ils étaient entraînés seuls, sans hausse hormonale, que lorsqu'ils l'étaient juste avant une séance dure de jambes qui faisait monter la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1.

Dans leur essai sur 49 hommes entraînés, Morton et ses collègues (2016) ont comparé la hausse hormonale de chaque homme après l'entraînement à ses gains sur 12 semaines et n'ont trouvé aucune relation. Une analyse de suivi de Morton et ses collègues (2018) a trouvé un facteur lié aux hormones qui suivait bel et bien la croissance : la quantité de récepteurs aux androgènes que contenait le muscle. Le récepteur aux androgènes est le site d'ancrage par lequel la testostérone agit à l'intérieur de la fibre. Les taux sanguins de testostérone, d'hormone de croissance et d'IGF-1, mesurés avant ou après l'entraînement, ne prédisaient pas qui progressait le plus.

Les hormones comptent toujours beaucoup bien au-delà de la plage normale. Dans un essai de Bhasin et ses collègues (1996), des hommes à qui l'on donnait de la testostérone à des doses bien supérieures à ce que produit le corps, et qui soulevaient aussi des charges, ont pris 6,1 kg de masse non grasse en 10 semaines, et même les hommes qui en prenaient sans s'entraîner ont gagné du muscle. C'est un effet de médicament, avec ses propres risques pour la santé, et il ne dit rien de la brève hausse après une séance. Si vous pensez que vos taux sont peut-être bas, demandez à votre médecin un dépistage. Pour savoir ce que fait l'entraînement à la testostérone au repos, consultez notre revue de la recherche sur comment augmenter la testostérone naturellement.

À quel âge est-il difficile de prendre du muscle ?

Prendre du muscle devient peu à peu plus difficile avec l'âge, et il n'existe pas de seuil à partir duquel cela s'arrête. Chaque séance et chaque repas font moins pour un muscle plus âgé, un changement que les chercheurs appellent la résistance anabolique. Kumar et ses collègues (2009) ont fait réaliser un exercice de jambes à 25 jeunes hommes de 24 ans en moyenne et à 25 hommes plus âgés de 70 ans en moyenne, entre 20 et 90 pour cent de leur maximum. Dans les deux groupes, la synthèse protéique augmentait avec l'effort et plafonnait vers 60 à 90 pour cent du maximum. La réponse des hommes plus âgés était plus faible, tout comme les signaux qui la sous-tendent.

Il en va de même pour les protéines. Dans une analyse groupée de Moore et ses collègues (2015), des hommes d'environ 22 ans atteignaient leur réponse de construction complète avec environ 0,24 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel en un repas, tandis que des hommes d'environ 71 ans en demandaient environ 0,40 gramme. Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 18 grammes contre 30.

Le muscle plus âgé grossit toujours. Il lui faut simplement un peu plus de tout : des séries difficiles, des protéines à chaque repas et de la patience.

Qu'est-ce qui ruine le plus les gains de muscle ?

Ne pas utiliser un muscle est ce qui ruine le plus vite les gains. Les autres coupables ralentissent la croissance, mais l'inactivité la fait reculer. Quand Wall et ses collègues (2014) ont mis des jambes de jeunes hommes dans le plâtre, le volume du quadriceps a diminué de 3,5 pour cent en 5 jours et de 8,4 pour cent en 14 jours, et la force de 9 et 23 pour cent. Un plâtre est le cas extrême, mais une longue interruption va dans le même sens. Voici les autres coupables courants :

• Manger trop peu. S'entraîner en déficit calorique atténue les gains de masse maigre même si la force continue de monter, comme l'explique notre revue de la recherche sur le temps qu'il faut pour prendre du muscle.
• Dormir trop peu. Dans un essai croisé de Lamon et ses collègues (2021), une nuit sans sommeil a réduit de 18 pour cent la synthèse protéique musculaire de l'après-midi suivant, augmenté le cortisol de 21 pour cent et abaissé la testostérone de 24 pour cent.
• Boire beaucoup d'alcool. Quand Parr et ses collègues (2014) ont fait boire à des hommes actifs environ 12 verres standard après une séance dure, la synthèse protéique musculaire était inférieure de 24 pour cent à celle obtenue avec les protéines seules, alors même qu'ils avaient aussi pris des protéines. Elle était inférieure de 37 pour cent quand l'alcool était pris avec des glucides à la place.
• S'arrêter et recommencer. Chaque séance n'active la construction que pour un jour ou deux, donc une semaine sans entraînement n'ajoute rien. Des semaines régulières et ordinaires font plus de muscle au total que quelques semaines héroïques.

Comment prendre du muscle exactement avec des haltères et le poids du corps ?

Chaque étape ci-dessus mène à la même courte liste. Voici comment elle fonctionne quand votre équipement se limite à une paire d'haltères et au sol.

1. Amenez chaque série de travail près de l'échec. Arrêtez-vous quand il vous reste une à trois bonnes répétitions. Avec des haltères légers, cela peut représenter 20 ou 30 répétitions, et c'est très bien, car les études sur la charge ont trouvé une croissance similaire sur une large plage de répétitions quand les séries étaient difficiles.
2. Entraînez chaque muscle au moins deux fois par semaine. La construction reste activée un jour ou deux après une séance, et une méta-analyse de 10 études de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) a trouvé qu'entraîner un muscle deux fois par semaine le faisait plus grossir qu'une fois par semaine à travail total égal. Trois séances corps entier par semaine répondent à cela.
3. Ajoutez des séries avant d'ajouter des exercices. Plus de séries difficiles par muscle et par semaine construisent plus de muscle, jusqu'à un certain point, et la revue de la recherche citée plus haut traite de la dose.
4. Rendez le travail plus difficile avec le temps. La tension ne continue de fonctionner que si les séries restent difficiles à mesure que vous devenez plus fort. Avec des haltères, ajoutez des répétitions jusqu'au haut de votre plage, puis passez à un haltère plus lourd. Au poids du corps, ralentissez la descente à trois secondes, marquez une pause en bas, ajoutez de l'amplitude ou déplacez la charge d'un seul côté : un split squat plutôt qu'un squat, une pompe archer plutôt qu'une pompe.
5. Mangez des protéines à chaque repas, et assez de nourriture au total. Les protéines sont la matière première, et un déficit calorique marqué laisse peu de quoi construire.
6. Protégez votre sommeil. Une seule nuit sans sommeil réduit mesurablement la synthèse protéique le lendemain.

Si vous préférez ne pas planifier vous-même les séries et les progressions, une application de musculation avec haltères peut s'en charger. Les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, avec des séries de jours consécutifs qui comptent les jours où vous répondez présent.

Quels sont les signes de croissance musculaire ?

La force est généralement le premier signe, en partie parce que votre système nerveux s'améliore dans chaque mouvement. En quelques semaines, vous ferez plus de répétitions avec les mêmes haltères. Les signes de nouveau tissu musculaire viennent plus tard et changent lentement :

• Vos mesures au mètre ruban augmentent au même endroit, mesurées de la même façon.
• Les manches et les jambes de pantalon serrent davantage alors que la ceinture, non.
• Votre poids reste stable ou augmente un peu alors que votre tour de taille ne bouge pas.
• Un muscle paraît plus plein un jour de repos, pas seulement juste après une séance.

Les courbatures et le pump juste après une séance ne sont pas des signes de croissance, alors ne jugez pas une séance à l'un ou l'autre. Pour des chiffres réalistes et une façon de mesurer un mois de progrès, consultez notre article sur la quantité de muscle que l'on peut prendre en un mois.

Ce que cela signifie pour vous

La façon dont le muscle grossit est moins spectaculaire que les mythes, et c'est une bonne nouvelle. Vous n'avez pas besoin de déchirer quoi que ce soit, de courir après les courbatures ni de caler vos séances sur un pic hormonal. Il vous faut des séries difficiles pour chaque muscle environ deux fois par semaine, un peu plus de poids ou de répétitions à mesure que vous devenez plus fort, et assez de nourriture et de sommeil pour que la construction ait lieu.

Ce qu'il faut le plus, c'est de la répétition. Chaque séance active un jour ou deux de construction, et le muscle que vous verrez dans six mois est la somme de dizaines de ces fenêtres. C'est pourquoi les gens qui finissent avec du muscle visible sont rarement ceux qui ont eu le premier mois le plus intense. Ce sont ceux qui s'entraînent encore au sixième mois. Imaginez-vous là, à faire deux fois plus de répétitions avec les haltères qui semblaient lourds en semaine un, avec des t-shirts un peu plus ajustés aux épaules, et sans plus vous demander si votre corps répond.