Comment Augmenter la Testostérone Naturellement : Ce Que Montre la Recherche

Dix hommes en bonne santé d'une vingtaine d'années ont passé huit nuits dans un laboratoire du sommeil, avec cinq heures au lit chaque nuit. À la fin de la semaine, leur testostérone diurne avait chuté de 10 à 15 pour cent, et leurs scores de vigueur baissaient nuit après nuit. Personne n'a pris de pilule ni changé son alimentation. Ils ont simplement dormi moins. Cette petite étude en dit long sur la façon d'augmenter la testostérone : les plus gros leviers sont ordinaires, et la plupart font déjà partie de votre semaine.

Si vous cherchez comment augmenter la testostérone naturellement, vous trouverez de longues listes d'aliments, de plantes et de gélules. Les études contrôlées pointent ailleurs. Perdre l'excès de graisse corporelle, dormir assez, rester actif et boire moins font varier la testostérone de façon mesurable. La plupart des ingrédients des boosters n'ont jamais été testés sur la testostérone.

Cette page passe en revue ce que les essais ont mesuré, à quoi ressemble la normale à votre âge, comment l'exercice et la testostérone interagissent réellement, quels nutriments ne comptent que lorsqu'ils vous manquent et quand un chiffre bas est une question médicale pour un médecin plutôt qu'un projet de mode de vie.

Comment Augmenter la Testostérone Naturellement : Six Changements Avec Preuves

Voici la liste courte, classée selon la taille et la qualité des preuves derrière chacun. Chaque point a sa propre section plus bas.

1. Perdez l'excès de graisse corporelle. La perte de poids par le régime a augmenté la testostérone totale d'environ 83 ng/dL dans les études regroupées, et les hommes qui ont perdu le plus de poids ont vu de plus fortes hausses.
2. Protégez votre sommeil. Des nuits de cinq heures pendant une semaine ont réduit la testostérone diurne de 10 à 15 pour cent chez des hommes jeunes et en bonne santé.
3. Bougez chaque jour et faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Chez les hommes en surpoids, ceux qui ont le plus augmenté leurs pas quotidiens ont obtenu les plus grands gains de testostérone.
4. Gardez l'alcool modéré. Environ trois verres par jour pendant trois semaines ont réduit la testostérone de 6,8 pour cent dans un essai à alimentation contrôlée.
5. Ne réduisez pas trop les graisses alimentaires. Les régimes pauvres en graisses ont produit une testostérone un peu plus basse que les régimes plus riches en graisses dans six études d'intervention.
6. Corrigez une vraie carence, et seulement elle. La vitamine D et le zinc ont fait monter la testostérone chez les hommes carencés et n'ont rien fait de mesurable chez les hommes qui en avaient déjà assez.

Quels Sont les Niveaux Normaux de Testostérone par Âge ?

La testostérone se mesure sur un prélèvement sanguin du matin et s'exprime en nanogrammes par décilitre (ng/dL) aux États-Unis ou en nanomoles par litre (nmol/L) dans la plupart des autres pays. Pour convertir des nmol/L en ng/dL, multipliez par environ 28,8.

Travison et al. (2017), dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ont calibré entre eux les dosages de laboratoire de quatre cohortes couvrant 9 054 hommes aux États-Unis et en Europe, afin qu'un même jeu de plages puisse s'appliquer d'un laboratoire à l'autre. Chez les hommes en bonne santé non obèses de 19 à 39 ans, la plage normale harmonisée allait de 264 à 916 ng/dL, avec une médiane de 531. Leurs estimations fondées sur un modèle, par âge, se présentent ainsi :

Deux tendances ressortent. Chez les hommes non obèses, la médiane baisse entre la trentaine et la quarantaine, puis ne bouge presque plus pendant quatre décennies : une glissade régulière n'est donc pas inévitable. Et à tout âge, la médiane de tous les hommes se situe sous celle des hommes non obèses. La graisse corporelle explique cet écart. La colonne de la limite basse est le 2,5e percentile, le seuil que les laboratoires utilisent généralement pour le bas de la plage normale. Ces valeurs modélisées diffèrent de quelques ng/dL de la plage principale de 264 à 916, qui provient directement des données mesurées.

Les hommes pris individuellement baissent bel et bien avec le temps. La Massachusetts Male Aging Study (Feldman et al., 2002) a suivi 1 156 hommes pendant 7 à 10 ans et constaté que la testostérone totale diminuait d'environ 1,6 pour cent par an chez chacun, la testostérone biodisponible de 2 à 3 pour cent par an. Les hommes en apparente bonne santé, sans maladie chronique, médicament sur ordonnance, obésité ni consommation excessive d'alcool, avaient des niveaux d'androgènes de 10 à 15 pour cent plus élevés que les autres. Notre programme d'entraînement pour hommes de plus de 40 ans explique ce que ce déclin implique pour votre façon de vous entraîner.

Comment l'Obésité Affecte-t-elle la Testostérone ?

L'excès de graisse corporelle est le lien modifiable le plus fort avec une testostérone basse dans les données de population. L'European Male Aging Study (Wu et al., 2008) a mesuré 3 200 hommes de 40 à 79 ans dans huit pays. Comparés aux hommes dont l'IMC était inférieur à 25, les hommes avec un IMC de 30 ou plus avaient une testostérone totale inférieure de 5,09 nmol/L, soit environ 147 ng/dL. Les hommes en surpoids, avec un IMC de 25 à 30, étaient inférieurs de 2,32 nmol/L, soit environ 67 ng/dL.

Cet écart dépasse une décennie de vieillissement au rythme mesuré par Feldman. Le profil des autres hormones compte aussi. Chez les hommes plus corpulents, l'hormone lutéinisante, le signal de l'hypophyse qui dit aux testicules de fabriquer de la testostérone, était inchangée ou plus basse. Cela indique une suppression en amont, dans le cerveau et l'hypophyse, plutôt que des testicules épuisés, et c'est pourquoi le problème est souvent réversible.

Les données d'intervention montrent le renversement. Corona et al. (2013) ont regroupé 24 études de perte de poids chez l'homme dans l'European Journal of Endocrinology. Un régime hypocalorique a augmenté la testostérone totale de 2,87 nmol/L (environ 83 ng/dL), et la chirurgie bariatrique, qui entraîne une perte de poids bien plus grande, l'a augmentée de 8,73 nmol/L (environ 252 ng/dL). L'ampleur de la perte de poids était le meilleur prédicteur de la hausse de testostérone. Les hommes plus jeunes, les hommes sans diabète et ceux qui partaient plus lourds ont gagné le plus.

Si vous portez des kilos en trop, c'est le changement qui rapporte le plus, et c'est celui que la plupart du marketing des boosters passe sous silence parce qu'on ne peut pas le vendre dans un flacon.

Restriction de Sommeil et Testostérone

Leproult et Van Cauter (2011), dans JAMA, ont mené le test le plus propre du sommeil et de la testostérone chez des hommes en bonne santé. Dix hommes d'un âge moyen de 24 ans ont passé trois nuits avec 10 heures au lit, puis huit nuits avec 5 heures au lit. La testostérone diurne a chuté d'environ 10 pour cent au total et d'environ 13 pour cent entre 14 h et 22 h, de 17,9 à 15,5 nmol/L. Leur vigueur auto-évaluée est passée de 28 après la première nuit courte à 19 après la septième.

Les auteurs ont replacé l'ampleur dans son contexte. Le vieillissement normal réduit la testostérone d'environ 1 à 2 pour cent par an, et une semaine de nuits courtes a produit une baisse de 10 à 15 pour cent. Beaucoup d'hommes vivent avec cinq ou six heures pendant des mois et n'ont jamais l'occasion de voir à quoi ressemble leur niveau de base une fois reposés.

La privation totale de sommeil frappe encore plus fort. Notre synthèse sur le sommeil et la croissance musculaire couvre un essai croisé dans lequel une seule nuit blanche a réduit de 24 pour cent la testostérone du lendemain matin. Si vous cherchez à augmenter votre testostérone, le geste le moins coûteux est celui que la plupart des hommes négligent : une heure de coucher régulière qui laisse place à sept heures ou plus au lit.

Si vous vous donnez assez de temps au lit et que vous vous réveillez quand même épuisé, que vous ronflez fort ou qu'on vous a dit que vous arrêtiez de respirer la nuit, consultez un médecin. Ces symptômes méritent leur propre diagnostic.

Exercice et Testostérone : Le Pic Bref face au Niveau à Long Terme

L'exercice et la testostérone ont une relation plus compliquée que ne le laisse croire le folklore des salles de sport. Une séance de musculation intense, surtout une grosse séance du bas du corps, fait monter la testostérone pendant une courte durée ensuite. La vraie question est de savoir si ce pic sert à quelque chose et si l'entraînement modifie le niveau au repos que mesurerait votre médecin.

Le pic après l'entraînement ne construit pas le muscle

West et al. (2010), dans le Journal of Applied Physiology, ont entraîné 12 jeunes hommes pendant 15 semaines selon un plan ingénieux. Chaque homme entraînait un bras seul, ce qui gardait les hormones stables, et entraînait l'autre bras après une séance lourde de jambes qui faisait monter la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1 immédiatement après, puis 15 et 30 minutes plus tard. La taille du muscle a augmenté de 12 pour cent dans le bras à faible taux hormonal et de 10 pour cent dans le bras à taux hormonal élevé, et les gains de force ne différaient pas entre eux.

Un suivi plus large de West et Phillips (2012) a suivi 56 jeunes hommes pendant 12 semaines d'entraînement. L'ampleur de la réponse de testostérone libre de chaque homme après l'entraînement n'avait aucun lien avec ses gains de masse maigre ou de force des jambes. Le pic est réel, il est bref, et il n'explique pas qui progresse.

Une activité régulière relève les niveaux au repos chez les hommes qui partent bas

Le niveau au repos est ce qui compte pour la santé, et il évolue avec l'activité globale et la graisse corporelle. Kumagai et al. (2016) ont soumis 41 hommes en surpoids ou obèses à un programme de 12 semaines d'entraînement aérobie et de restriction calorique. La testostérone a augmenté dans l'ensemble du groupe, et les hommes qui avaient le plus augmenté leurs pas quotidiens ont fini avec une testostérone significativement plus élevée que ceux qui les avaient le moins augmentés. L'intensité de la réduction des calories n'a pas fait une telle différence, et le changement du nombre de pas était corrélé au changement de testostérone.

L'âge ne ferme pas cette porte. Dans Hayes et al. (2017), 22 hommes sédentaires depuis toujours, d'un âge moyen d'environ 62 ans, se sont entraînés pendant 12 semaines. La testostérone totale a augmenté d'environ 17 pour cent, et l'essentiel de ce gain, environ 10 pour cent, est arrivé durant les six premières semaines de préparation physique de base, avant tout travail de haute intensité.

Quelles activités font baisser la testostérone ?

Trop d'entraînement avec trop peu de nourriture peut faire baisser la testostérone. Dans sa synthèse sur les hommes qui s'entraînent, Hackney (2020) décrit une testostérone basse au repos chez des hommes pratiquant un entraînement d'endurance intense, liée à une faible disponibilité énergétique ou à une charge d'entraînement excessive et généralement réversible une fois que l'alimentation et le repos rattrapent le retard. Un groupe plus restreint d'athlètes d'endurance de longue date présente un profil durable qu'il appelle « exercise-hypogonadal male condition ». La plupart des hommes risquent bien plus d'en faire trop peu que trop. Cela dit, empiler de longues séances de cardio sur une forte restriction calorique est la combinaison à éviter.

Une semaine d'entraînement à la maison favorable à la testostérone

Rien de tout cela n'exige une barre. Les programmes qui ont fait bouger la testostérone au repos reposaient sur un entraînement général et davantage de mouvement quotidien, et les haltères et le poids du corps couvrent bien cela :

• Deux ou trois séances de force du corps entier par semaine. Squats goblet, soulevés de terre roumains avec haltères, pompes, rowing avec haltère et fentes, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en terminant chaque série avec une ou deux bonnes répétitions en réserve.
• Une habitude quotidienne de marche. Le nombre de pas était la variable qui suivait la testostérone dans l'essai de Kumagai : construisez donc d'abord l'habitude, puis augmentez-la au fil des semaines.
• Un ou deux jours plus faciles. Un travail de mobilité ou une marche tranquille vous garde en mouvement sans accumuler de fatigue.
• Assez de nourriture pour récupérer. Si vous perdez du poids, gardez le déficit modéré pour que votre entraînement ne tourne pas à vide.

Si vous préférez ne pas construire cette semaine vous-même, les coachs IA en 3D de FitCraft démontrent les mouvements avec haltères et poids du corps en 3D interactive et ajustent vos séances à mesure que vous progressez. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour hommes montre comment elle se situe par rapport aux autres options.

Alcool, Alimentation et Testostérone

Sierksma et al. (2004) ont mené un essai croisé à alimentation contrôlée dans Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Dix hommes d'âge moyen ont bu de la bière au dîner pendant trois semaines, environ 40 grammes d'alcool par jour soit à peu près trois verres standard, puis de la bière sans alcool pendant trois autres semaines. Les chercheurs ont fourni toute l'alimentation dans les deux périodes. La testostérone était inférieure de 6,8 pour cent après les semaines avec alcool.

C'est un effet modeste d'une consommation régulière et modérée, et boire davantage ne fait qu'y ajouter. Une grosse soirée après l'entraînement entraîne aussi d'autres coûts, que notre synthèse sur l'alcool et la récupération musculaire détaille.

La composition de l'alimentation compte aux extrêmes. Whittaker et Wu (2021) ont regroupé six études d'intervention portant sur 206 hommes comparant des régimes pauvres en graisses et plus riches en graisses. La testostérone totale et libre était un peu plus basse avec les régimes pauvres en graisses, et l'effet était plus marqué chez les hommes européens et nord-américains. Les auteurs ont demandé de plus grands essais avant que quiconque tire des conclusions fermes. La lecture pratique est simple. Il n'y a aucune raison liée à la testostérone de réduire les graisses à l'extrême, et une alimentation variée avec du poisson, des œufs, des noix, de l'huile d'olive et beaucoup de végétaux couvre l'essentiel.

La Vitamine D et le Zinc N'Aident Qu'en Cas de Carence

Pilz et al. (2011) ont analysé 54 hommes en surpoids issus d'un essai de perte de poids d'un an. Tous partaient avec une carence en vitamine D et une testostérone en bas de la normale. Chez les hommes qui recevaient de la vitamine D chaque jour, la testostérone totale est passée de 10,7 à 13,4 nmol/L, tandis que le groupe placebo n'a pas changé.

Un essai plus large et plus rigoureux est ensuite revenu à plat. Lerchbaum et al. (2019) ont réparti au hasard 100 hommes d'âge moyen à testostérone basse entre vitamine D et placebo pendant 12 semaines et ont mesuré la testostérone par spectrométrie de masse. La vitamine D n'a eu aucun effet sur la testostérone totale ni sur aucune autre hormone mesurée. Leur taux moyen de vitamine D au départ était insuffisant plutôt que profondément carencé, ce qui peut expliquer la différence.

Le zinc suit le même schéma. Prasad et al. (1996) ont restreint le zinc alimentaire chez quatre jeunes hommes pendant 20 semaines et ont vu la testostérone passer de 39,9 à 10,6 nmol/L. Chez neuf hommes plus âgés modérément carencés en zinc, six mois de supplémentation l'ont fait remonter de 8,3 à 16,0 nmol/L. Mais chez 14 hommes qui s'entraînaient régulièrement et mangeaient déjà assez de zinc, un produit à base de zinc et de magnésium à forte dose n'a modifié ni la testostérone totale ni la libre (Koehler et al., 2009).

Alors faites un test avant de deviner. Une prise de sang montre si votre vitamine D est basse, et un médecin peut juger si votre alimentation ou votre santé vous expose à un zinc bas. Plusieurs produits boosters contiennent du zinc au-dessus de la limite supérieure américaine, une raison de plus de ne pas vous doser vous-même.

Les Boosters Naturels de Testostérone Fonctionnent-ils ?

Pour la plupart, non, et les preuves n'ont jamais existé. Clemesha et al. (2020), dans le World Journal of Men's Health, ont abordé le marché comme le ferait un acheteur. Ils ont trouvé 50 produits naturels boosters de testostérone via une recherche Google et vérifié chaque ingrédient dans la recherche publiée. Les produits contenaient 109 ingrédients distincts, 8,3 par produit en moyenne, et 90 pour cent des étiquettes affirmaient augmenter la testostérone.

Seulement 24,8 pour cent des compléments avaient des données publiées montrant une hausse de la testostérone. Encore 10,1 pour cent avaient des données montrant une baisse, 18,3 pour cent des données montrant aucun changement et 61,5 pour cent aucune donnée sur la testostérone. Beaucoup contenaient des vitamines et des minéraux bien au-dessus des besoins quotidiens, avec une médiane de 1 291 pour cent de l'apport recommandé pour la vitamine B12 et de 272 pour cent pour le zinc, et 13 produits dépassaient la limite supérieure américaine pour le zinc, la vitamine B3 ou le magnésium.

Les ingrédients à base de plantes qui remplissent les étiquettes de boosters racontent la même histoire quand on les teste un par un. Notre synthèse sur la recherche sur l'ashwagandha montre comment un petit essai positif est devenu des années de marketing alors que d'autres essais ne trouvaient aucun effet sur la testostérone. Si un produit promet une forte hausse, demandez l'essai chez l'humain. Il n'existe généralement pas.

Tout complément peut interagir avec des médicaments, et aucun ne remplace un diagnostic. Si vous soupçonnez une testostérone basse, faites la prise de sang avant d'acheter quoi que ce soit.

La Testostérone Peut-elle Affecter Votre Humeur ?

Oui. Une testostérone basse est associée à un manque d'énergie et à une humeur basse, bien que ce lien soit plus faible que celui avec les symptômes sexuels. Dans l'analyse de l'European Male Aging Study portant sur 3 369 hommes de 40 à 79 ans (Wu et al., 2010), des érections matinales faibles, un faible désir sexuel, une dysfonction érectile, des difficultés lors d'une activité intense, la dépression et la fatigue suivaient les niveaux de testostérone. Seuls les trois symptômes sexuels se regroupaient assez étroitement pour définir un syndrome.

Dans l'étude du sommeil de Leproult, la vigueur a baissé en même temps que la testostérone. Et chez les hommes traités pour une testostérone basse, une méta-analyse de 27 essais contrôlés contre placebo portant sur 1 890 hommes a trouvé une légère réduction des symptômes dépressifs (Walther et al., 2019). Une humeur basse a pourtant de nombreuses causes. Un chiffre de testostérone ne remplace jamais une discussion avec un médecin sur ce que vous ressentez, et si vous êtes en difficulté, cette conversation vaut la peine d'avoir lieu dès maintenant.

Quand une Testostérone Basse Est un Problème Médical

Les changements de mode de vie aident les hommes dont les niveaux sont en bas de la normale ou tirés vers le bas par le poids, un sommeil court ou l'alcool. Ils ne corrigent pas une cause médicale, et seul un médecin peut faire la différence.

La recommandation de l'Endocrine Society (Bhasin et al., 2018) conseille de ne diagnostiquer une testostérone basse que chez les hommes qui ont des symptômes et des niveaux sans équivoque et constamment bas. Le test doit être une testostérone totale à jeun le matin, répétée pour confirmation, avec une mesure de la testostérone libre quand la totale se situe près de la limite basse. La recommandation demande aussi de trouver la cause avant tout traitement. L'European Male Aging Study a proposé un seuil pratique : au moins trois symptômes sexuels ensemble avec une testostérone totale inférieure à 11 nmol/L (environ 320 ng/dL) et une testostérone libre inférieure à 220 pmol/L.

Consultez un médecin plutôt que de vous soigner vous-même si vous remarquez l'un de ces signes :

• Faible désir sexuel, moins d'érections matinales ou problèmes d'érection qui persistent
• Fatigue, humeur basse ou perte de force qui ne s'améliorent pas avec un meilleur sommeil et un entraînement régulier
• Sensibilité ou développement des seins, testicules qui diminuent ou perte de pilosité corporelle
• Un seul résultat bas, qui nécessite un nouveau test le matin avant que quiconque n'agisse

Le traitement par testostérone est un traitement sur ordonnance avec de vrais risques et des raisons précises de ne pas l'utiliser, notamment le projet d'avoir des enfants dans un avenir proche. Cette décision revient à votre médecin, et cette page ne traite ni de posologie ni de traitement.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue 1 : « Soulever lourd fait grimper la testostérone, et ce pic construit le muscle »

Le pic se produit, et il ne dirige pas les gains. Dans l'essai de 15 semaines de West, le bras entraîné avec une forte vague hormonale n'a pas plus grossi que le bras entraîné sans elle, et sur 56 hommes l'ampleur de la réponse après l'entraînement n'a prédit ni la masse maigre ni la force. Soulevez pour l'effet de l'entraînement. Choisissez les exercices parce qu'ils travaillent les muscles que vous voulez, pas parce qu'ils promettent une réponse hormonale.

Idée reçue 2 : « La testostérone s'effondre après 30 ans »

Les données harmonisées ne montrent aucun effondrement. Chez les hommes non obèses, la médiane passe de 531 ng/dL dans le groupe des 19 à 39 ans à 481 dans la quarantaine, puis se maintient autour de 477 jusqu'à la soixante-dizaine. Les hommes pris individuellement déclinent bel et bien progressivement, d'environ 1,6 pour cent par an dans l'étude du Massachusetts, et les hommes en bonne santé sans obésité ni forte consommation d'alcool affichaient des valeurs de 10 à 15 pour cent plus élevées. Une grande partie de ce qu'on met sur le compte de l'âge relève du poids, de la maladie et du mode de vie.

Idée reçue 3 : « Un booster peut réparer ce que le mode de vie ne peut pas »

La plupart des ingrédients de boosters n'ont aucune donnée sur la testostérone, et les nutriments aux effets réels ne fonctionnent que chez les hommes carencés. Le zinc n'a rien fait chez les hommes qui en mangeaient assez, et la vitamine D n'a rien fait dans un essai randomisé auprès d'hommes à testostérone basse. La perte de poids, en comparaison, a fait monter la testostérone totale dans toutes les analyses regroupées.

Ce Que la Recherche Suggère pour l'Avenir

Les preuves les plus solides concernent le poids corporel. Le lien dans la population est fort et constant, les études de perte de poids montrent un schéma dose-réponse, et le mécanisme est une suppression réversible plutôt qu'un dommage permanent. Le sommeil vient ensuite, avec un effet expérimental clair chez les jeunes hommes. L'argument en faveur de la musculation passe par des voies indirectes, la composition corporelle et l'activité globale, plutôt que par le pic hormonal.

Les limites sont réelles. Plusieurs études clés sont minuscules : dix hommes dans l'étude du sommeil, quatre dans le bras de restriction en zinc, dix dans l'essai sur l'alcool. De nombreux essais n'ont duré que des semaines, la plupart ont étudié de jeunes hommes ou des hommes obèses, et peu ont mesuré les symptômes en plus de l'hormone. La testostérone varie aussi entre le matin et l'après-midi et d'un jour à l'autre, ce qui explique pourquoi une seule prise de sang ne suffit jamais à juger où vous en êtes.

Trois choses à faire concrètement. Faites du sommeil un rendez-vous fixe, avec au moins sept heures au lit. Si vous portez des kilos en trop, concentrez vos efforts sur leur perte avec une marche quotidienne et deux ou trois séances de force par semaine. Et si des symptômes évoquent une testostérone basse, faites deux prises de sang le matin et obtenez l'avis d'un médecin avant de dépenser de l'argent pour un produit.

Références

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