- Trois séances de force par semaine. Environ 45 minutes chacune, un jour de repos complet entre elles. Deux est le minimum viable, quatre est le plafond pour la plupart des hommes de plus de 40 ans.
- Six schémas de mouvement chaque semaine. Squat, charnière de hanche, poussée, tirage, jambe unique et gainage. Tout le reste est de la décoration optionnelle.
- Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, arrêtées deux à trois répétitions avant l'échec. Assez lourd pour être difficile, assez contrôlé pour que votre technique ne se dégrade jamais.
- Un échauffement de 8 minutes que vous faites vraiment. C'est l'unique habitude qui sépare les hommes qui s'entraînent pendant une décennie de ceux qui s'entraînent pendant six semaines.
- Ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids. Atteignez le haut de la plage de répétitions sur chaque série pendant deux séances de suite, puis ajoutez le plus petit incrément dont vous disposez.
- 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, et une semaine plus légère toutes les 8 à 12 semaines. La récupération est la variable qui a le plus changé après 40 ans, donc elle se planifie, elle ne s'improvise pas.
La plupart des plans d'entraînement écrits pour les hommes de plus de 40 ans tombent dans l'un de deux camps. Soit ils vous traitent comme si vous étiez fragile, en prescrivant des circuits légers interminables qui ne vous rendent jamais plus fort, soit ils vous donnent le même split de bodybuilding en cinq jours que vous avez raté à 27 ans, en espérant que cette fois soit différente. Aucun des deux ne tient compte de ce qui a réellement changé.
Voici la version honnête. Certaines choses sont vraiment différentes à 45 ans qu'à 25 ans. Votre fenêtre de récupération est plus longue. Vos tendons tolèrent moins bien les hausses de charge soudaines. Vous perdez du muscle passivement si vous ne faites rien. Mais ce qui met le plus souvent fin à une reprise d'entraînement à 42 ans n'est rien de tout cela. C'est la semaine trois, quand le travail devient chargé, que vous manquez deux séances, et que tout s'arrête discrètement.
Ce guide fait donc deux choses. D'abord, il vous dit exactement ce que la recherche indique comme changement après 40 ans et ce qui en découle. Ensuite, il vous donne un plan précis : trois jours, des exercices nommés, des séries, des répétitions, et des règles de progression sur les mois un, deux et trois. Vous pouvez le suivre chez vous avec des haltères ou en salle avec ce que vous préférez.
Ce qui change vraiment après 40 ans
L'histoire populaire veut que tout s'effondre à 40 ans. Les données longitudinales disent quelque chose de plus utile et considérablement moins dramatique.
La masse musculaire fuit si vous la laissez tranquille
Les adultes perdent de la masse musculaire de façon constante à partir d'environ la troisième décennie si rien n'intervient, un processus qui s'accélère plus tard dans la vie. Volpi, Nazemi et Fujita (2004) dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ont exposé le schéma qui sous-tend la compréhension moderne de la sarcopénie. Le mot-clé est « passivement ». C'est une perte par défaut, pas une perte par destin. L'entraînement de force est l'intervention qui inverse ce défaut.
La courbe de déclin est plus douce que ne le suggèrent les gros titres
Une étude longitudinale suédoise de 47 ans (Westerstahl et al., 2025) a suivi la capacité physique d'une population générale sur des décennies. Juste après le pic, le déclin était d'environ 0,3 à 0,6 pour cent par an. C'est invisible au niveau individuel. Vous ne le sentiriez pas. La pente s'accentue avec l'âge, atteignant environ 2 à 2,5 pour cent par an vers 63 ans, mais une personne de 43 ans vit encore dans la partie douce de la courbe. Nous avons détaillé l'ensemble complet des données dans notre article sur quand le déclin physique commence vraiment.
La testostérone baisse d'environ un pour cent par an
La Baltimore Longitudinal Study of Aging (Harman et al., 2001) a suivi 890 hommes et a trouvé une testostérone totale déclinant d'environ 0,124 nmol/L par an, la testostérone libre chutant plus vite. Environ 20 pour cent des hommes de plus de 60 ans remplissaient les critères d'hypogonadisme sur la testostérone totale, atteignant environ 30 pour cent après 70 ans. C'est une tendance réelle, mais notez ce qu'elle n'est pas : une falaise à 40 ans. Pour la plupart des hommes dans la quarantaine, le changement est assez petit pour que l'entraînement et la qualité du sommeil déplacent l'aiguille plus que le chiffre lui-même.
La récupération prend plus de temps, et c'est celle qui mord
Fell et Williams (2008) ont passé en revue les données sur le vieillissement et la récupération dans le Journal of Aging and Physical Activity et ont trouvé que les pratiquants plus âgés mettent généralement plus de temps à restaurer leur fonction après un exercice dommageable, en particulier après un travail excentrique et de haute intensité. C'est pourquoi le type qui s'entraîne dur quatre jours d'affilée à 44 ans se sent démoli le jeudi et abandonne le dimanche. Ce n'est pas de la faiblesse. C'est de l'arithmétique.
Les tendons vieillissent différemment du muscle
Le muscle s'adapte vite. Le tendon non. Svensson et ses collègues (2016) dans le Journal of Applied Physiology ont passé en revue le vieillissement des tendons et ont trouvé que si la taille du tendon et le contenu en collagène restent largement stables, les liaisons croisées issues de la glycation s'accumulent substantiellement et les propriétés mécaniques, module et résistance compris, déclinent. En pratique, cela signifie que vos muscles seront prêts à ajouter du poids avant que votre tissu conjonctif ne le soit. La plupart des blessures d'entraînement après 40 ans vivent exactement dans cet écart.
Cinq principes qui découlent de la biologie
Chaque choix de conception dans le plan ci-dessous remonte à l'un de ceux-ci.
- Progressez de façon respectueuse des articulations, pas linéairement pour toujours. Comme le tendon s'adapte plus lentement que le muscle, ajoutez des répétitions avant de la charge, et ajoutez la charge par le plus petit incrément disponible. Un saut de 1 kg que vous conservez vaut plus qu'un saut de 10 kg qui vous coûte un coude.
- Échauffez-vous comme si ça comptait, parce que maintenant ça compte. Huit minutes d'échauffement général, mobilité de hanche et thoracique, et une série légère d'approche par exercice principal. À 25 ans, vous pouviez le sauter. À 45 ans, c'est l'assurance blessure la moins chère que vous puissiez acheter.
- De deux à quatre jours par semaine, trois est optimal pour la plupart. Le volume hebdomadaire porte les résultats plus que la fréquence. Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) ont regroupé 25 études et ont trouvé que la fréquence n'avait aucun effet indépendant significatif sur la croissance musculaire une fois les séries hebdomadaires égalisées. Notre page sur la recherche sur la fréquence d'entraînement approfondit le sujet.
- La récupération se planifie. Un jour de repos complet entre les séances d'entraînement, une semaine plus légère toutes les 8 à 12 semaines, et sept heures de sommeil ou plus comme variable d'entraînement plutôt que comme bonus de style de vie.
- Les protéines ne sont pas optionnelles après 40 ans. La méta-analyse de Morton et al. (2018) portant sur 49 études dans le British Journal of Sports Medicine a trouvé que les protéines quotidiennes totales étaient le facteur alimentaire le plus fort des gains liés à l'entraînement de force, avec des bénéfices qui plafonnent près de 1,62 g par kg par jour. Le document de position PROT-AGE (Bauer et al., 2013) pousse les adultes plus âgés qui font de l'exercice à dépasser 1,2 g par kg comme plancher. Notre guide sur combien de protéines par jour détaille le calcul pratique.
De combien de volume avez-vous vraiment besoin ?
Moins que ce que dit internet. Une méta-analyse en réseau de 2025 portant sur 151 essais randomisés couvrant 6 306 adultes de plus de 60 ans (Radaelli et al.) dans Sports Medicine a trouvé que même des programmes à volume plus faible amélioraient de façon fiable la masse maigre et la taille musculaire, tandis que des volumes plus élevés étaient nécessaires pour maximiser la force et la vitesse de marche. Traduction : deux ou trois séries dures par schéma de mouvement, trois fois par semaine, est une dose réelle. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un bodybuilder pour changer votre corps.
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Le plan hebdomadaire
Trois jours d'entraînement, deux jours de mouvement léger, un jour que vous appréciez, un jour de repos. Ajustez le calendrier à votre vie. La seule règle fixe est un jour de repos entre les séances d'entraînement.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Jour A : accent sur le bas du corps | ~45 min |
| Mardi | Marche ou vélo léger à allure de conversation | 30-45 min |
| Mercredi | Jour B : accent sur le haut du corps | ~45 min |
| Jeudi | Marche légère ou 10 minutes de mobilité | 30-45 min |
| Vendredi | Jour C : full-body et jambe unique | ~45 min |
| Samedi | Quelque chose que vous aimez vraiment : randonnée, vélo, golf, basket entre amis | Votre choix |
| Dimanche | Repos | Mouvement léger uniquement |
L'échauffement (à faire avant chaque jour d'entraînement)
Huit minutes. Non négociable. Les preuves de prévention des blessures sont les plus solides pour l'entraînement de force lui-même, mais un échauffement ne coûte presque rien et fait que la première série de travail de chaque exercice se sent comme la troisième.
- Marche sur place ou vélo léger, 3 minutes, jusqu'à respirer un peu plus fort
- Chat-vache, 8 répétitions lentes
- Étirement du fléchisseur de hanche à mi-genou, 30 secondes de chaque côté
- Étirement de l'abducteur de hanche, 30 secondes de chaque côté
- Écartés à la bande élastique, 15 répétitions
- Une série légère d'approche du premier exercice du jour, environ la moitié de votre poids de travail
Jour A : accent sur le bas du corps
| Exercice | Séries x répétitions | Notes |
|---|---|---|
| Squat goblet | 3 x 8-10 | Le schéma de squat le plus accueillant pour la plupart des genoux et des dos de plus de 40 ans |
| Soulevé de terre roumain | 3 x 8-10 | Pliez au niveau des hanches, gardez la barre ou les haltères près des jambes |
| Fente bulgare | 2 x 8-10 par côté | Tenez-vous à un rack ou un chambranle de porte pour l'équilibre si nécessaire |
| Pont fessier | 2 x 12-15 | Contraction de deux secondes en haut |
| Élévation de mollets | 2 x 12-15 | Amplitude complète, pause en bas |
| Dead bug | 2 x 8 par côté | Côtes rentrées, bas du dos à plat au sol tout du long |
Jour B : accent sur le haut du corps
| Exercice | Séries x répétitions | Notes |
|---|---|---|
| Développé couché haltères | 3 x 8-10 | Une prise neutre ou légèrement inclinée est plus douce pour des épaules plus âgées |
| Rowing buste penché | 3 x 8-10 | Passez à un rowing soutenu si votre bas du dos se plaint |
| Pompe inclinée ou pompe | 2 x 6-12 | Choisissez la version où la répétition 8 est réellement difficile |
| Développé épaules haltères | 2 x 10-12 | Assis avec appui dorsal si la position debout dérange votre colonne |
| Élévation deltoïde postérieur | 2 x 12-15 | Léger. C'est du travail de santé articulaire, pas un exercice d'ego |
| Planche sur avant-bras | 2 x 20-40 sec | Contractez les fessiers, arrêtez la série quand les hanches commencent à s'affaisser |
Jour C : full-body et jambe unique
| Exercice | Séries x répétitions | Notes |
|---|---|---|
| Fente arrière | 3 x 8 par côté | Reculer le pied charge moins le genou qu'avancer |
| Soulevé de terre unilatéral | 2 x 8 par côté | Charge légère, tempo lent. L'équilibre est une compétence qui s'entraîne |
| Rowing soutenu | 3 x 10-12 | Tirez vers les côtes, pause d'un instant en haut |
| Good morning | 2 x 10-12 | Très léger. Cela construit les ischio-jambiers et le bas du dos, ce n'est pas une charge maximale |
| Suspension passive | 3 x 20-30 sec | Excellent pour la préhension et la décompression des épaules. Les pieds peuvent rester au sol |
| Planche latérale | 2 x 20-30 sec par côté | Genoux au sol est une version tout à fait légitime |
Chaque exercice ici a une version aux haltères, donc tout le plan se déroule dans une chambre libre avec une seule paire réglable. Si c'est votre équipement, notre page sur l'application d'entraînement aux haltères montre comment les mêmes six schémas sont programmés pour un entraînement à domicile. Si vous n'avez rien du tout, la version sans équipement utilise les variantes au poids du corps de la même liste. Vous voulez voir les six schémas organisés pour votre propre équipement et vos jours avant de vous engager ? Notre générateur gratuit d'entraînements par IA rédige un plan hebdomadaire à partir de votre objectif, de vos jours par semaine, de votre équipement et de la durée de séance.
Règles de progression pour les mois 1 à 3
C'est là que la plupart des plans pour plus de 40 ans échouent, et c'est la partie que presque personne n'écrit. La règle est simple : vos muscles voudront progresser plus vite que vos tendons ne le peuvent. Laissez le calendrier décider, pas votre enthousiasme.
| Phase | Objectif | Quoi faire |
|---|---|---|
| Mois 1 Semaines 1-4 |
Ancrez les mouvements, construisez l'habitude | Arrêtez chaque série 3 à 4 répétitions avant l'échec. Gardez le même poids tout le mois si les répétitions augmentent. N'ajoutez pas de séries. L'objectif du mois un est douze séances complétées, pas un record personnel. |
| Mois 2 Semaines 5-8 |
Commencez à ajouter de la vraie charge | Passez à 2-3 répétitions en réserve. Utilisez la progression double : quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur chaque série pendant deux séances de suite, ajoutez le plus petit incrément dont vous disposez et revenez au bas de la plage. |
| Mois 3 Semaines 9-12 |
Poussez le premier exercice, protégez tout le reste | Amenez le premier exercice de chaque jour à 1-2 répétitions en réserve. Tout le reste reste à 2-3. Ajoutez une troisième série à un exercice par jour si la récupération tient bon. |
| Semaine 12 ou 13 | Réinitialisation | Faites un deload : mêmes exercices, mêmes poids, moitié des séries. Vous reviendrez plus fort et vos articulations vous remercieront. Puis relancez le cycle depuis le mois deux. |
Cette approche graduelle n'est autre que la surcharge progressive appliquée avec un horizon temporel plus long que ce dont a besoin quelqu'un de 25 ans. Si vous voulez les fondamentaux, notre guide de surcharge progressive pour débutants couvre la mécanique.
Cinq erreurs qui mettent fin aux reprises d'entraînement après 40 ans
1. S'entraîner comme si vous aviez 25 ans
La version la plus courante : un split en cinq jours copié d'un site de bodybuilding, effectué à intensité maximale dès le premier jour, abandonné en semaine trois parce que tout fait mal. Le volume n'est pas le problème dans l'absolu. Le problème est qu'il suppose une capacité de récupération que vous aviez deux décennies plus tôt. Trois séances que vous complétez battent cinq que vous planifiez.
2. Confondre la douleur avec l'inconfort
La brûlure musculaire, la fatigue générale, et une courbature qui apparaît un jour plus tard et s'estompe en deux jours sont des signaux d'entraînement normaux. Une douleur vive, une douleur localisée sur une ligne articulaire, une douleur qui empire en cours de série, et une douleur encore présente le lendemain matin ne le sont pas. La règle qui garde les hommes à l'entraînement jusqu'à soixante ans, c'est substituer, pas sauter. Si les squats arrière à la barre font mal aux genoux, utilisez des squats goblet. Si le développé couché plat fait mal à l'épaule, utilisez des haltères avec une prise neutre. Notre guide sur s'entraîner avec une douleur articulaire couvre les substitutions en détail.
3. La reprise tout ou rien
C'est la grande, et elle n'a rien à voir avec votre âge. Vous manquez le lundi à cause d'un truc de travail, puis le mercredi parce que la séance du lundi est maintenant « due », puis la semaine est fichue et vous vous dites que vous repartirez à zéro le mois prochain. Trois mois plus tard, vous repartez encore de zéro, ayant perdu l'adaptation que vous aviez construite.
Regardez ce que la recherche continue de trouver : la constance, pas la conception du programme, est ce qui sépare les résultats. Les données longitudinales suédoises ont montré que les participants passés d'inactifs à actifs gagnaient 6 à 7 pour cent de capacité aérobie et environ 11 pour cent de force au développé couché, dans leur quarantaine, cinquantaine et soixantaine. Ces gains venaient du fait de devenir une personne qui s'entraîne, pas de trouver le bon split.
C'est l'argument honnête pour utiliser une application plutôt qu'un tableur à ce stade de la vie. Pas parce qu'une application en sait plus sur la science de l'exercice que ce que vous pourriez apprendre en un après-midi, mais parce que le point de rupture, c'est de se présenter un mercredi du mois deux. FitCraft a été construit exactement autour de ce problème : un coach IA en 3D qui démontre les mouvements sur des modèles 3D interactifs, des programmes structurés sur plusieurs semaines qui s'adaptent à votre progression, et de la gamification (niveaux, récompenses de calendrier, cartes à collectionner) qui donne au milieu ennuyeux d'un bloc d'entraînement quelque chose contre quoi tirer. Si c'est la partie que vous perdez toujours, le dossier centré sur la motivation explique comment le système fonctionne. Nous avons aussi classé le marché dans notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour hommes de plus de 40 ans, y compris là où FitCraft n'est pas le bon choix. Pour le panorama plus large sans le filtre d'âge, voir les meilleures applications d'entraînement pour hommes.
4. Sauter l'échauffement parce que ça semble être du temps perdu
Huit minutes représentent environ 3 pour cent de votre temps d'entraînement hebdomadaire. C'est le 3 pour cent au meilleur rendement que vous ayez après 40 ans, en grande partie à cause de l'histoire des tendons vue plus haut. Un tissu conjonctif froid plus une première série de travail agressive, c'est exactement la recette qui produit un arrêt de six semaines.
5. S'entraîner dur et manger comme si c'était encore le maintien
Deux ou trois séries de squat goblet ne construiront rien si votre apport en protéines est de 70 g par jour pour 90 kg. La cible est d'environ 1,6 g par kg, répartis sur vos repas. Le sommeil est l'autre moitié de cette équation, et c'est celle que les hommes de plus de 40 ans traitent le plus souvent comme négociable.
À quoi s'attendre
Semaines 2 à 4 : les poids paraissent plus légers avant de paraître différents. C'est de l'adaptation neurale, et c'est un vrai progrès. Semaines 6 à 8 : vos poids de travail sont sensiblement plus élevés et les choses du quotidien (escaliers, bagages, se relever du sol) semblent plus faciles. Semaines 8 à 12 : changement visible de composition corporelle pour la plupart des hommes, en particulier au niveau des épaules et de la zone centrale.
Sur 12 à 24 semaines, les données des essais sont encourageantes. Peterson, Sen et Gordon (2011) ont regroupé des études d'entraînement de résistance chez des adultes vieillissants et ont trouvé des gains moyens de masse maigre d'environ 1,1 kg sur environ 20 semaines d'entraînement supervisé. Et Peterson et al. (2010) ont trouvé que chaque augmentation incrémentale de l'intensité relative d'entraînement produisait environ 5,3 pour cent de gain de force en plus, ce qui est l'argument fondé sur des preuves contre le conseil du « poids léger et répétitions hautes sont plus sûrs après 40 ans » que vous entendrez dans toutes les salles.
Rien de tout cela n'arrive en quatre semaines. Tout arrive d'ici le sixième mois si vous continuez à vous présenter.
L'essentiel
Vous ne vous entraînez pas autour d'un corps cassé. Vous vous entraînez autour d'une fenêtre de récupération plus longue, de tendons qui s'adaptent plus lentement, et d'une courbe de perte musculaire par défaut que l'entraînement de force inverse. Trois séances par semaine, six schémas de mouvement, de petits incréments, de vraies protéines, et un échauffement que vous ne sautez pas, couvrent tout cela.
Le plan n'est pas la partie difficile. Être le type qui le fait le troisième mercredi de novembre, ça l'est. Construisez pour cela, et le reste se gère tout seul.
Questions Fréquemment Posées
Quel est le meilleur plan d'entraînement pour un homme de 40 ans ?
Trois séances de résistance en full-body par semaine couvrant six schémas de mouvement (squat, charnière de hanche, poussée, tirage, jambe unique et gainage), chacune de 40 à 50 minutes, avec deux ou trois séries par exercice dans une plage de 8 à 12 répétitions, arrêtées deux à trois répétitions avant l'échec. Ajoutez un échauffement de 8 minutes, deux séances de cardio léger, et environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Progressez en ajoutant des répétitions avant du poids, et prenez une semaine plus légère toutes les 8 à 12 semaines. Cette structure apporte assez de volume hebdomadaire pour développer le muscle tout en laissant la marge de récupération dont un corps de 40 ans a réellement besoin.
Combien de jours par semaine un homme de plus de 40 ans doit-il s'entraîner ?
Trois séances de force par semaine est le point idéal pour la plupart des hommes de plus de 40 ans, avec deux comme minimum viable et quatre comme plafond pour quiconque a un travail exigeant ou dort mal. Le volume hebdomadaire total compte bien plus que le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez : la méta-analyse de Schoenfeld de 2019 a regroupé 25 études et n'a trouvé aucun effet significatif de la fréquence sur la croissance musculaire une fois les séries hebdomadaires égalisées. Trois jours donnent un jour de repos complet entre les séances, ce qui compte davantage après 40 ans parce que la récupération après un entraînement intense ralentit avec l'âge. Marcher ou faire du vélo léger les jours de repos est bénéfique et n'entame pas votre budget de récupération.
Un homme de plus de 40 ans peut-il encore développer du muscle ?
Oui. La méta-analyse de 2011 de Peterson, Sen et Gordon dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que des adultes vieillissants gagnaient environ 1,1 kg de masse maigre en environ 20 semaines d'entraînement de résistance supervisé. Une méta-analyse en réseau de 2025 portant sur 151 essais randomisés couvrant 6 306 adultes de plus de 60 ans a confirmé des gains fiables en masse maigre, taille musculaire, force et vitesse de marche, et a montré que même des programmes à volume plus faible généraient des gains de masse maigre. C'est plus lent qu'à 22 ans et cela demande un vrai stimulus d'entraînement plus des protéines adéquates, mais la capacité reste intacte bien avant dans la vieillesse.
Les hommes de plus de 40 ans devraient-ils soulever des charges lourdes ?
Oui, avec cette nuance que lourd signifie exigeant pour vous, pas lourd en valeur absolue. Peterson et ses collègues (2010) ont trouvé qu'à chaque augmentation incrémentale de l'intensité d'entraînement en pourcentage du maximum sur une répétition, les adultes plus âgés gagnaient environ 5,3 pour cent de force relative en plus, donc s'entraîner léger et sans fin n'est pas l'option sûre que l'on suppose. Visez une charge où la dernière répétition d'une série de 8 à 12 est réellement difficile mais où votre technique reste propre. Ce qu'il faut éviter, ce sont les tentatives maximales à une répétition et pousser les exercices composés jusqu'à l'échec total, ce qui concentre l'essentiel du risque de blessure et ajoute peu au signal de construction musculaire.
Combien de temps faut-il pour se remettre en forme à 40 ans ?
Attendez-vous à des gains de force neurale dans les semaines 2 à 4 (les mêmes poids commencent à paraître plus légers), à un changement visible de composition corporelle vers les semaines 8 à 12, et à des augmentations de force significatives sur 12 à 16 semaines d'entraînement régulier. La plupart des essais d'entraînement de résistance chez les adultes de plus de 40 ans durent de 12 à 24 semaines et rapportent des améliorations de masse maigre et de force dans cette fenêtre. Ce qui décide de votre résultat, c'est le nombre de séances programmées que vous complétez réellement sur trois mois.
Quels exercices les hommes de plus de 40 ans devraient-ils éviter ?
Très peu d'exercices sont interdits par l'âge seul, mais quatre catégories méritent de la prudence : les tentatives maximales à une répétition sur les exercices composés, le développé et le tirage nuque, la pliométrie à haut volume commencée sans base, et tout mouvement qui produit une douleur vive sur une ligne articulaire. Les tirages verticaux et les dips profonds dérangent beaucoup d'épaules plus âgées et sont faciles à remplacer. La meilleure règle est de substituer plutôt que de sauter. Si les squats arrière à la barre font mal aux genoux, utilisez des squats goblet ou des fentes bulgares. Si le développé couché à la barre fait mal à l'épaule, utilisez des haltères avec une prise neutre. Le schéma de mouvement compte, l'engin spécifique compte rarement.
Références
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- Westerstahl M, Jornaker G, Jansson E, et al. "Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2025. DOI: 10.1002/jcsm.70134
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. "Muscle tissue changes with aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2004;7(4):405-410. DOI: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
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- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. "Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(2):249-258. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
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- Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. "Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials." Sports Medicine. 2025;55(1):167-192. DOI: 10.1007/s40279-024-02123-z
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?" Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
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