Vous voulez plus de muscle, donc vous savez qu'il faut manger plus. La dernière fois que vous avez essayé, la balance a grimpé vite, vos t-shirts se sont resserrés à la taille avant de se resserrer aux bras, et quelques mois plus tard vous étiez au régime pour perdre la graisse que vous veniez de prendre. Maintenant vous avez entendu parler de lean bulking et vous vous demandez si c'est une vraie méthode ou juste un joli nom pour la même chose.
C'est une vraie méthode, et la différence est surtout arithmétique. Le muscle se développe à un rythme que fixe votre entraînement, et ce rythme est lent. Si vous mangez un peu plus que ce rythme n'en demande, vous construisez du muscle avec une quantité modeste de graisse. Si vous mangez beaucoup plus, le surplus n'a nulle part où aller sauf dans les réserves.
Ce guide explique ce qu'est un lean bulk, comment le faire étape par étape et à quoi ressemble une alimentation de lean bulk lors d'une journée ordinaire. Pour le système de suivi semaine par semaine, consultez notre guide sur comment prendre du muscle sans prendre de graisse.
Qu'est-ce qu'un Lean Bulk ?
Un lean bulk est une prise de masse contrôlée : vous mangez un peu au-dessus de votre maintenance, le nombre de calories qui maintient votre poids stable, et vous vous entraînez assez dur pour que l'énergie en plus aille vers du muscle nouveau. L'objectif est une prise de poids lente, généralement d'environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine. Pour un pratiquant de 75 kg (165 lb), cela représente environ 0,2 à 0,4 kg (0,4 à 0,8 lb) par semaine.
Trois choses le distinguent d'une prise de masse traditionnelle :
- Le surplus est mesuré. Vous partez de vos calories de maintenance et vous ajoutez une quantité fixe, au lieu de manger autant que possible.
- Le rythme de prise est l'objectif. Vous jugez la prise de masse sur votre poids moyen hebdomadaire, pas sur votre sensation de satiété.
- Elle a un point d'arrivée. Vous décidez à l'avance combien de temps elle dure et ce qui vous ferait arrêter.
Lean Bulk vs Clean Bulk vs Dirty Bulk
On emploie souvent lean bulk et clean bulk comme s'ils voulaient dire la même chose. Ils décrivent deux réglages différents. Le lean bulk concerne la taille du surplus. Le clean bulk (prise de masse propre) concerne le type d'aliments que vous mangez. Vous pouvez faire un clean bulk au poulet et au riz et dépasser quand même votre cible de 800 calories par jour, et vous pouvez faire un lean bulk avec une soirée pizza de temps en temps tant que les chiffres de la semaine restent dans la cible.
| Approche | Surplus calorique | Accent sur l'alimentation | Résultat typique | Convient le mieux à |
|---|---|---|---|---|
| Lean bulk | Petit et mesuré, environ 5 à 10 % au-dessus de la maintenance | Surtout des aliments bruts, rien d'interdit | Prise lente, surtout du muscle, un peu de graisse | Les pratiquants secs qui s'entraînent depuis un moment |
| Clean bulk | De n'importe quelle taille ; souvent non mesuré | Uniquement des aliments bruts et peu transformés | Dépend entièrement du surplus | Les personnes qui aiment des règles alimentaires claires |
| Dirty bulk (prise de masse sale) | Grand et le plus souvent non mesuré | N'importe quoi, souvent fast-food et sucreries | Prise rapide avec beaucoup de graisse | Rarement le bon choix |
| Maingaining ou recomposition | Autour de la maintenance | Une alimentation normale et riche en protéines | Plus de muscle et moins de graisse, lentement, avec peu de changement sur la balance | Les débutants, ceux qui reprennent et les personnes avec plus de masse grasse |
La meilleure version d'une prise de masse combine les deux premières lignes : un surplus mesuré fait surtout d'aliments bruts. Notre guide prise de masse vs sèche traite la quatrième ligne et la façon de choisir quelle phase mener en premier.
Pourquoi un Lean Bulk n'Exige qu'un Petit Surplus
Le muscle est surtout de l'eau, ce qui le rend peu coûteux à construire. Dans leur revue sur la nécessité d'un surplus d'énergie pour la croissance musculaire, Slater et collègues (2019) notent que le muscle squelettique est composé d'environ 75 pour cent d'eau et de 20 pour cent de protéines, et les estimations qu'ils citent situent le coût énergétique du dépôt d'un kilo de muscle à environ 6 050 à 7 440 kJ. Cela fait environ 1 450 à 1 800 calories par kilo.
La graisse, c'est l'inverse. Hall (2008), en modélisant l'énergie que représente une variation du poids corporel, a utilisé une densité énergétique de 39,5 MJ par kilo de graisse corporelle, soit environ 9 400 calories, contre 7,6 MJ, soit environ 1 800 calories, pour la masse maigre. Un kilo de graisse contient environ cinq fois l'énergie d'un kilo de tissu maigre.
Mettez ces chiffres côte à côte et la logique du lean bulk saute aux yeux. Même un kilo entier de muscle nouveau en un mois, ce qui serait un excellent mois pour la plupart, n'exige qu'environ 50 à 60 calories de plus par jour pour le tissu lui-même. L'entraînement, le renouvellement protéique accru et l'erreur normale du quotidien en consomment davantage, ce qui explique que les recommandations pratiques tombent à quelques centaines de calories plutôt qu'à 60. La revue de Slater souligne que les surplus recommandés dans les manuels n'ont jamais été validés chez les pratiquants de musculation, donc considérez tout chiffre comme un point de départ à ajuster.
Que se passe-t-il quand on mange bien au-delà ? Ribeiro et collègues (2019) ont réparti au hasard 11 culturistes qui s'entraînaient six jours par semaine entre une alimentation plus énergétique, d'environ 67,5 kcal/kg par jour, et une alimentation modérée, d'environ 50 kcal/kg, pendant quatre semaines. Le groupe plus énergétique a pris plus de masse musculaire (2,7 contre 1,1 pour cent), et aussi beaucoup plus de graisse corporelle (7,4 contre 0,8 pour cent). C'était une petite étude pilote chez des hommes très actifs, donc les calories exactes ne s'appliquent pas à vous. Le schéma, lui, s'applique : au-delà d'un surplus modeste, chaque petit gain de muscle s'accompagne de beaucoup plus de graisse. Des essais plus larges sur la taille du surplus vont dans le même sens, et notre guide sur prendre du muscle sans prendre de graisse les passe en revue avec un tableau du rythme de prise selon l'ancienneté d'entraînement.
Peut-on Prendre de la Masse sans Prendre de Graisse ?
Généralement pas tout à fait, et un lean bulk ne le promet pas. Il promet une petite quantité de graisse pour une quantité de muscle qui vaut la peine. La plupart de ceux qui s'entraînent depuis un an ou plus ajouteront un peu de graisse avec tout surplus réel, et c'est normal.
Il y a des exceptions. Les personnes qui débutent la musculation, celles qui reprennent après des mois d'arrêt et celles qui portent plus de masse grasse peuvent souvent construire du muscle tout en perdant de la graisse aux calories de maintenance ou avec un petit déficit. C'est ce qu'on appelle la recomposition corporelle, et pour ces groupes c'est souvent un meilleur premier pas que n'importe quelle prise de masse.
Pour tous les autres, trois choses gardent petite la part de graisse : un surplus dans la fourchette de 5 à 10 pour cent, assez de protéines et un entraînement qui continue de progresser. Si vos charges ne montent pas, le surplus n'est pas utilisé pour le muscle et vous prenez simplement du poids.
Comment Faire un Lean Bulk en 5 Étapes
Voici comment faire un lean bulk en partant de zéro. Chaque étape prend quelques minutes, et toute la mise en place se fait en un après-midi.
1. Trouvez vos calories de maintenance
La maintenance est l'apport qui garde votre poids stable. Notre calculateur de macros l'estime à partir de votre âge, de votre gabarit et de votre niveau d'activité, et le répartit en protéines, lipides et glucides. Considérez ce chiffre comme une première estimation. Mangez à ce niveau pendant deux semaines en vous pesant la plupart des matins, et ajustez si votre moyenne hebdomadaire bouge.
2. Ajoutez 5 à 10 pour cent
Multipliez la maintenance par 1,05 à 1,10. À 2 600 calories, cela donne environ 2 730 à 2 860 par jour. Si vous êtes dans vos deux premières années de musculation, partez près du haut de la fourchette. Si vous vous entraînez depuis plusieurs années, partez près du bas, car votre muscle se développe plus lentement et demande moins de nourriture en plus.
3. Fixez d'abord les protéines, puis les lipides, puis les glucides
Les protéines décident si le surplus construit du muscle, fixez-les donc en premier. Une méta-analyse de 49 essais de Morton et collègues (2018) a constaté que les gains de masse maigre liés à l'entraînement cessaient de s'améliorer à environ 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et collègues, 2017) recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour prendre du muscle. Visez 1,6 à 2,2 g/kg et vous êtes couvert. Donnez ensuite aux lipides 20 à 35 pour cent de vos calories et laissez les glucides combler le reste. La section sur les macros plus bas montre le calcul.
4. Entraînez chaque muscle avec une surcharge progressive
Le surplus n'est que la moitié d'un lean bulk. L'autre moitié est un signal d'entraînement assez fort pour l'utiliser : chaque grand muscle travaillé au moins deux fois par semaine, la plupart des séries menées près de l'échec et un peu plus de répétitions ou de charge au fil du temps. Les haltères et le poids du corps suffisent. Les squats goblet, les fentes bulgares, les soulevés de terre roumains, les tirages, les développés et les pompes couvrent tout le corps. Notre guide sur comment soulever plus lourd montre comment continuer à progresser quand les haltères n'existent qu'en paliers fixes.
5. Pesez-vous la plupart des matins et ajustez lentement
Pesez-vous après être passé aux toilettes et avant le petit-déjeuner, puis comparez les moyennes hebdomadaires. Ignorez la première semaine, où la nourriture en plus et les glucides stockés ajoutent du poids d'eau. À partir de la troisième semaine, si la moyenne monte plus vite que 0,5 pour cent du poids corporel par semaine, retirez environ 100 calories par jour. Si elle ne monte pas du tout, ajoutez environ 100. Changez une seule chose à la fois et laissez deux semaines à chaque changement.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Aucune carte bancaire requiseQuelles Sont les Meilleures Proportions de Macros pour un Lean Bulk ?
Il n'y a pas de meilleure proportion. Fixez plutôt vos macros en grammes par kilo, car une proportion ne veut pas dire la même chose à des niveaux de calories différents. Des protéines à 1,6 à 2,2 g/kg, des lipides à 20 à 35 pour cent des calories et des glucides pour le reste forment une base solide. Les fourchettes des lipides et des glucides sont les Plages de Distribution Acceptable des Macronutriments pour adultes tirées des Dietary Reference Intakes de l'Institute of Medicine (2005) : 20 à 35 pour cent des calories sous forme de lipides et 45 à 65 pour cent sous forme de glucides.
La plupart des régimes de lean bulk construits ainsi se situent près de 20 pour cent de protéines, 25 à 30 pour cent de lipides et 50 à 55 pour cent de glucides. Voici trois exemples calculés avec 1,8 g/kg de protéines et 25 pour cent des calories venant des lipides. Les chiffres de maintenance sont des illustrations ; utilisez les vôtres.
| Poids corporel | Maintenance | Cible de lean bulk | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 2 100 kcal | 2 250 kcal (+7 %) | 108 g | 63 g | 314 g |
| 75 kg (165 lb) | 2 600 kcal | 2 800 kcal (+8 %) | 135 g | 78 g | 390 g |
| 90 kg (198 lb) | 3 000 kcal | 3 250 kcal (+8 %) | 162 g | 90 g | 447 g |
Combien de grammes de lipides pour un lean bulk ? Avec ces chiffres, environ 1 gramme par kilo de poids corporel. Descendre beaucoup plus bas laisse moins de place pour les noix, les huiles et les poissons gras, et rend un surplus de calories plus difficile à manger. Les glucides se situent autour de 5 g/kg, ce qui est largement suffisant pour alimenter un entraînement dur.
Alimentation de Lean Bulk : les Aliments Qui Facilitent le Surplus
La qualité des aliments compte même quand les calories sont identiques. Deux essais de suralimentation montrent pourquoi une alimentation de lean bulk s'appuie sur des aliments bruts.
Dans l'essai LIPOGAIN, Rosqvist et collègues (2014) ont suralimenté pendant sept semaines 39 jeunes adultes de poids normal avec des muffins. Les muffins étaient faits soit avec de l'huile de palme, riche en graisses saturées, soit avec de l'huile de tournesol, riche en graisses polyinsaturées. Les deux groupes ont pris un poids similaire. Le groupe des graisses saturées a pris nettement plus de graisse hépatique et deux fois plus de graisse viscérale, la graisse profonde autour des organes. Le groupe des polyinsaturées a pris près de trois fois plus de tissu maigre. L'essai ne comportait aucun entraînement, il ne prouve donc pas que les noix construisent du muscle. Il montre en revanche que le type de graisse en plus que vous mangez change l'endroit où va le poids.
La version fast-food est pire. Kechagias et collègues (2008) ont demandé à 18 jeunes adultes en bonne santé de manger au moins deux repas de fast-food par jour et de limiter leur activité pendant quatre semaines, dans le but de doubler leur apport habituel. Le poids moyen est passé de 67,6 à 74,0 kg, et l'enzyme hépatique ALT, un marqueur de souffrance du foie, est passée d'environ 22 à environ 69 U/L, 14 des 18 se retrouvant au-dessus de la plage de référence dès la première semaine. C'est un dirty bulk extrême et sans entraînement, mais il montre à quelle vitesse un gros surplus d'aliments de mauvaise qualité se fait sentir dans le corps.
Une alimentation de lean bulk n'exige aucun aliment spécial : une source de protéines à chaque repas, une base de glucides pour alimenter l'entraînement et surtout des graisses insaturées.
- Piliers de protéines : poulet, dinde, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc, lait, bœuf maigre, tofu, lentilles et haricots.
- Base de glucides : riz, flocons d'avoine, pommes de terre, pâtes, pain complet, fruits et légumes féculents.
- Graisses insaturées : huile d'olive, noix, beurre de cacahuète, graines, avocat et poissons gras comme le saumon.
- Calories en plus faciles : du lait au lieu de l'eau dans les flocons d'avoine, une deuxième portion de riz, une poignée de noix, une banane avec du beurre de cacahuète.
Les aliments riches en protéines pour un lean bulk sont les mêmes que pour tout le monde : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses. La protéine en poudre est un confort, pas une obligation.
Un Menu de Lean Bulk d'Exemple pour une Journée
Voici à quoi ressemble un menu de lean bulk pour le pratiquant de 75 kg du tableau ci-dessus, à environ 2 800 calories. Les valeurs sont approximatives, fondées sur des données nutritionnelles standard, et les portions sont des poids cuits sauf indication contraire.
| Repas | Aliments | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 80 g de flocons d'avoine (secs) cuits dans 250 ml de lait demi-écrémé, une banane, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète | Environ 630 | Environ 24 g |
| Déjeuner | 150 g de blanc de poulet, 250 g de riz, 150 g de légumes variés, 2 c. à café d'huile d'olive | Environ 710 | Environ 57 g |
| Collation | 200 g de yaourt grec nature demi-écrémé, une tasse de baies, 25 g de noix | Environ 370 | Environ 24 g |
| Dîner | 150 g de saumon, 300 g de pomme de terre au four, une salade verte avec 1 c. à soupe d'huile d'olive | Environ 730 | Environ 42 g |
| Soirée | 2 tranches de pain complet grillé avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuète, une pomme | Environ 350 | Environ 12 g |
| Total | Environ 100 g de lipides et 325 g de glucides | Environ 2 790 | Environ 159 g |
Cette journée tombe à environ 2,1 g/kg de protéines et à environ 32 pour cent des calories sous forme de lipides, un peu plus que dans l'exemple calculé à cause des noix, du saumon et de l'huile d'olive. Elle reste dans les fourchettes, et c'est l'essentiel : atteignez les cibles de calories et de protéines la plupart des jours et la proportion exacte s'arrange toute seule. Pour adapter le menu, ajoutez ou retirez du riz, des pommes de terre ou des flocons d'avoine par paliers d'environ 100 calories.
Quel Niveau de Sécheresse Avant de Prendre de la Masse ?
Assez sec pour qu'un surplus construise surtout du muscle plutôt que de la graisse. La règle empirique courante est de commencer une prise de masse en dessous d'environ 15 pour cent de masse grasse pour les hommes ou 25 pour cent pour les femmes, et de faire d'abord une sèche ou une recomposition si vous êtes bien au-dessus. Notre guide prise de masse vs sèche explique les données sur la façon dont la masse grasse de départ modifie la répartition entre muscle et graisse, avec un tableau complet de points de départ.
Combien de Temps Faire un Lean Bulk ?
Prévoyez au moins trois mois et souvent quatre à six. Un lean bulk est lent par conception. À 0,3 pour cent du poids corporel par semaine, un pratiquant de 75 kg prend environ 0,23 kg par semaine, soit à peu près 3 kg en trois mois. Beaucoup plus court ne laisse pas à vos muscles le temps de montrer le résultat.
Terminez la prise de masse sur une règle fixée au départ, pas un mauvais jour devant le miroir : le tour de taille auquel vous aviez dit que vous vous arrêteriez, ou plusieurs semaines où votre poids grimpe mais pas vos charges. Tenez ensuite la maintenance quelques semaines avant la phase suivante.
Peut-on Perdre du Poids pendant un Lean Bulk ?
Non. Un lean bulk est un surplus de calories, donc par définition votre poids monte, lentement. Si la balance baisse, vous mangez à la maintenance ou en dessous, ce qui en fait une sèche ou une recomposition, pas une prise de masse.
C'est un très bon résultat pour un débutant ou pour quelqu'un qui porte de la masse grasse en trop. Jugez-le simplement comme une recomposition, d'après votre tour de taille et vos charges plutôt que la balance.
Sec vs Massif : un Corps Sec Est-il Meilleur ?
Beaucoup de gens qui cherchent sec et prise de masse veulent savoir si l'entraînement peut construire du muscle sec plutôt que du muscle massif. Il ne le peut pas, car le tissu musculaire est le même dans les deux cas. Ce qui change votre apparence, c'est la quantité de muscle que vous portez et la quantité de graisse corporelle par-dessus. Sec signifie généralement un muscle modéré avec peu de masse grasse. Massif signifie généralement plus de muscle, plus de masse grasse ou les deux.
Les charges que vous utilisez ne choisissent pas l'apparence à votre place. Une méta-analyse de 21 études de Schoenfeld et collègues (2017) a constaté que les charges légères et lourdes, menées jusqu'à l'échec, produisaient une croissance musculaire similaire, tandis que les charges lourdes construisaient plus de force maximale. Il n'existe pas de plage de répétitions pour le muscle sec. Notre article sur la question de savoir si « tonique » existe vraiment démonte ce mythe.
Les femmes craignent souvent que toute prise de masse les rende massives. Une méta-analyse de Roberts, Nuckols et Krieger (2020) a constaté que les femmes gagnent du muscle à un rythme relatif similaire à celui des hommes, mais à partir de moins de muscle, de sorte que les gains absolus sont plus petits. Un lean bulk ajoute de la forme lentement, et vous pouvez vous arrêter dès que vous aimez ce que vous voyez. Alors, un corps sec est-il bon ou massif ? Aucun n'est meilleur en général, et pour la santé, plus de muscle comme moins de masse grasse aident.
Où les Lean Bulks Tournent Souvent Mal
Les chiffres sont rarement le problème. C'est l'entraînement. Un surplus avec des séances manquées derrière n'est que de la prise de poids, et quatre mois, c'est long pour rester régulier dans quoi que ce soit. Si vos prises de masse calent toujours vers la sixième semaine, la solution est sans doute un plan qui vous garde présent, pas une nouvelle cible de calories.
Notre comparatif des meilleures applications de musculation compare les options conçues pour vous garder à l'entraînement. FitCraft en fait partie : un coach IA démontre chaque exercice sous forme de personnage 3D que vous pouvez pincer et agrandir, dit votre prénom en pleine séance et entretient une série pour qu'une séance sautée ait un coût. Ses programmes de force utilisent des haltères et le poids du corps, et les séances s'ajustent à mesure que vous progressez.
L'Essentiel à Retenir
Un lean bulk est un petit surplus de calories mesuré, d'environ 5 à 10 pour cent au-dessus de la maintenance, associé à assez de protéines et à un entraînement progressif. Il fonctionne parce que le muscle demande très peu d'énergie en plus pour être construit et que la graisse en demande beaucoup pour être stockée. Fixez vos calories, d'abord les protéines puis les lipides et les glucides, mangez surtout des aliments bruts, jugez la moyenne hebdomadaire et donnez-lui au moins trois à quatre mois.
Matt, un utilisateur de FitCraft, l'a dit le mieux : « La vraie victoire, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé avant. » C'est la partie d'un lean bulk que la nourriture ne peut pas faire à votre place.
Questions Fréquemment Posées
Combien de calories dois-je manger pendant un lean bulk ?
Mangez environ 5 à 10 pour cent au-dessus de vos calories de maintenance, ce qui, pour la plupart des adultes, représente 150 à 300 calories de plus par jour. Les pratiquants plus récents peuvent se placer près du haut de cette fourchette et les expérimentés près du bas. Laissez deux à trois semaines de pesées matinales vous dire si le rythme de prise est le bon avant de changer quoi que ce soit.
Un surplus de 300 calories est-il bon pour un lean bulk ?
Pour beaucoup de gens, oui. Environ 300 calories représentent à peu près 10 pour cent au-dessus de la maintenance de quelqu'un qui en brûle 3 000 par jour, ce qui est le haut de la fourchette habituelle du lean bulk. Pour une personne plus petite ou moins active qui en brûle 2 000 par jour, 300 font 15 pour cent, donc 150 à 200 est un meilleur point de départ.
De combien de protéines ai-je besoin pendant un lean bulk ?
La plupart des pratiquants s'en sortent bien avec 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit environ 0,7 à 1 gramme par livre. Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais a constaté que les gains de muscle liés à l'entraînement cessaient de s'améliorer à environ 1,6 g/kg, et l'International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour prendre du muscle.
Le clean bulk est-il meilleur que le dirty bulk ?
Oui, pour la composition corporelle comme pour la santé. Un dirty bulk rend le surplus difficile à mesurer, donc la plupart des gens le dépassent et prennent plus de graisse. Le type d'aliments compte aussi : dans un essai de suralimentation de 2014, les graisses saturées en plus ont ajouté environ deux fois plus de graisse viscérale que les graisses polyinsaturées en plus pour la même prise de poids, tandis que le groupe des polyinsaturées a pris près de trois fois plus de tissu maigre.
Les débutants peuvent-ils faire un lean bulk ?
Oui, et ce sont généralement les débutants qui y gagnent le plus de muscle. Beaucoup de débutants peuvent aussi construire du muscle aux calories de maintenance, surtout s'ils portent un peu de graisse en trop, donc un lean bulk est facultatif plutôt qu'obligatoire. Si vous faites une prise de masse en débutant, utilisez le haut de la fourchette de 5 à 10 pour cent et entraînez chaque muscle au moins deux fois par semaine.
Les filles préfèrent-elles les hommes secs ou massifs ?
Les études penchent pour sec et fort plutôt que gros et mou. Dans Sell et collègues (2017), la force perçue du haut du corps expliquait plus de 70 pour cent de l'attrait que les évaluateurs, en majorité des femmes, trouvaient aux corps masculins ; la minceur et la taille s'y ajoutaient, et les hommes à l'air le plus fort étaient les mieux notés. Une série d'études plus ancienne de Frederick et Haselton (2007) a trouvé que la musculature modérée était jugée la plus attirante, et les goûts individuels varient largement.