Prise de Masse ou Sèche : Que Faire en Premier ?

Prise de masse contre sèche est habituellement présenté comme une question de personnalité, comme si vous étiez soit du genre prise de masse, soit du genre sèche. Ce n'en est pas une. C'est une question d'ordre avec une réponse défendable, et la réponse dépend de votre masse grasse actuelle, de votre ancienneté d'entraînement, et de la patience que vous avez. Trouvez le bon ordre et chaque phase prend quelques mois. Trompez-vous et vous passerez un an à revenir là où vous avez commencé.

Voici la version courte. Si vous portez assez de gras pour qu'un surplus devienne surtout plus de gras, faites la sèche en premier. Si vous êtes assez sec pour que manger plus aille réellement quelque part d'utile, faites la prise de masse. Si vous débutez en musculation, revenez après une pause, ou êtes quelque part entre les deux, vous pouvez souvent sauter complètement le choix et faire les deux à la fois pendant un moment.

Ce que Sont Vraiment la Prise de Masse et la Sèche

Retirez la culture qui l'entoure et les deux phases sont un équilibre énergétique délibéré maintenu assez longtemps pour changer votre composition corporelle.

Remarquez la symétrie dans les modes d'échec. Les deux phases sont ruinées de la même façon, en étant trop agressives. C'est la chose la plus utile à savoir avant de commencer l'une ou l'autre.

Laquelle Devriez-Vous Faire en Premier ?

Le cadrage honnête, c'est qu'aucun essai n'a jamais randomisé des gens vers « sèche d'abord » ou « prise de masse d'abord » et ne les a suivis pendant un an. Ce que nous avons à la place, c'est la preuve de répartition, et elle pointe clairement dans une direction.

Forbes (2000), dans les Annals of the New York Academy of Sciences, a résumé des décennies de données de suralimentation et sous-alimentation et a trouvé que la répartition entre gras et masse maigre dépend fortement du point de départ. Dans les expériences de suralimentation d'au moins trois semaines, le poids pris par les personnes minces était à 60 à 70% du tissu maigre. Chez les personnes portant beaucoup plus de gras, c'était 30 à 40%. Le même surplus, deux résultats très différents, décidés avant que la première calorie supplémentaire ne soit mangée.

C'est le mécanisme derrière le conseil courant de faire la sèche en premier quand vous portez plus de gras. Vous n'êtes pas puni pour votre point de départ. Vous êtes simplement dans la partie de la courbe où l'énergie supplémentaire est préférentiellement stockée plutôt qu'utilisée, et la solution consiste à vous déplacer vers la meilleure partie de la courbe avant de passer quatre mois à manger plus.

Pour référence sur ce que signifient ces chiffres, Gallagher et al. (2000), dans l'American Journal of Clinical Nutrition, situent les fourchettes de masse grasse saines à environ 8 à 20% pour les hommes de 20 à 39 ans et 21 à 33% pour les femmes de la même tranche. Les seuils ci-dessous se situent à l'intérieur de ces fourchettes plutôt qu'à leurs bords.

Si vous n'êtes pas sûr de votre ligne parce que vous ne vous êtes jamais mesuré, notre revue de recherche sur le profil skinny-fat explique pourquoi le poids sur la balance seul induit en erreur, en particulier pour les personnes qui paraissent sèches habillées et molles sans vêtements.

Quelle Taille Devrait Avoir un Surplus de Prise de Masse ?

Plus petit que vous ne le voudriez. C'est le résultat le plus systématiquement ignoré de tout ce domaine.

Garthe et al. (2013), dans l'European Journal of Sport Science, ont randomisé 39 athlètes d'élite dans un bloc de prise de poids de 8 à 12 semaines vers soit un accompagnement nutritionnel structuré, soit une alimentation libre. Le groupe accompagné a mangé nettement plus (3585 vs 2964 kcal par jour) et a pris plus de poids corporel (3.9% vs 1.5%). La masse grasse a augmenté de 15% dans le groupe accompagné contre 3% dans le groupe en alimentation libre. Le gain de masse maigre n'était pas différent entre les deux. Toute cette nourriture supplémentaire a acheté du gras et rien d'autre.

La version contrôlée de recherche de dose est arrivée une décennie plus tard. Helms et al. (2023), dans Sports Medicine Open, ont mis des pratiquants entraînés sur huit semaines de musculation trois fois par semaine à la maintenance, avec un surplus de 5%, ou un surplus de 15%. Les deux groupes en surplus ont pris le même poids corporel, environ 3.3 kg chacun. Le groupe à 15% a ajouté plus d'épaisseur de pli cutané. Le maximum sur une répétition au squat s'est amélioré de façon similaire dans les trois groupes, y compris le groupe à la maintenance, qui a pris 10 kg au squat en mangeant à la maintenance. Les auteurs ont conclu que des surplus plus grands augmentent surtout le gain de gras plutôt que d'augmenter la force ou l'épaisseur musculaire.

La recommandation pratique qui en découle est modeste. Iraki et al. (2019), en passant en revue la nutrition hors-saison pour les bodybuilders naturels dans Sports, recommandent un surplus d'environ 10 à 20% au-dessus de la maintenance visant 0.25 à 0.5% du poids corporel gagné par semaine pour les pratiquants novices et intermédiaires, et quelque chose d'encore plus conservateur pour les avancés. Pour un pratiquant de 80 kg, cela fait 200 à 400 grammes par semaine. Ça ne ressemble à rien sur une pesée hebdomadaire. C'est environ 5 à 10 kg sur six mois, dont la majeure partie peut être du muscle si vous vous entraînez pour ça.

Calculez votre propre chiffre de maintenance avant d'y ajouter quoi que ce soit. Notre calculatrice TDEE vous donne une estimation de départ, et la calculatrice de macros la répartit en objectifs de protéines, glucides et lipides. Les deux sont des estimations. La balance sur trois à quatre semaines est la vraie mesure.

Quelle Taille Devrait Avoir un Déficit de Sèche ?

Également plus petit que vous ne le voudriez, et pour la raison inverse. L'essai le plus propre est Garthe et al. (2011) dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Vingt-quatre athlètes d'élite ont été randomisés pour perdre soit 0.7%, soit 1.4% du poids corporel par semaine tout en faisant de la musculation. Le groupe lent a augmenté sa masse maigre de 2.1%. Le groupe rapide a changé de -0.2%, c'est-à-dire pas du tout. Les deux groupes ont atteint un poids similaire. Un seul est arrivé avec plus de muscle qu'au départ.

Helms, Aragon et Fitschen (2014), dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont passé en revue la littérature de préparation de compétition et sont arrivés au même chiffre : réglez les calories pour que le poids corporel baisse d'environ 0.5 à 1% par semaine afin de maximiser la rétention musculaire, avec des protéines à 2.3 à 3.1 g par kg de masse maigre, 15 à 30% des calories provenant du gras, et le reste des glucides.

La protéine est le levier qui détermine quelle part de la perte est du gras. Longland et al. (2016), dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont mis de jeunes hommes dans un déficit énergétique de 40% pendant quatre semaines avec six jours par semaine de musculation et d'entraînement par intervalles. Le groupe consommant 2.4 g de protéines par kg a gagné 1.2 kg de masse maigre et perdu 4.8 kg de gras. Le groupe consommant 1.2 g par kg a gagné 0.1 kg de masse maigre et perdu 3.5 kg de gras. Même déficit, même entraînement, résultat de composition corporelle très différent.

Encore une chose que fait le déficit et dont personne ne vous prévient. Votre activité hors exercice diminue. Le NEAT baisse discrètement pendant que vous êtes au régime, donc le déficit que vous avez calculé sur le papier se réduit tout seul au fil des semaines, ce qui explique pourquoi la balance stagne pendant que vous jurez que rien n'a changé. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids regarde quels outils aident sur la partie où les gens échouent réellement, qui n'est pas l'arithmétique.

Combien de Temps Chaque Phase Devrait-elle Durer ?

Assez longtemps pour que le rythme hebdomadaire s'accumule en quelque chose, assez court pour que vous vous entraîniez encore bien à la fin.

Une sèche dure généralement 8 à 16 semaines. À 0.5 à 1% par semaine, cela représente environ 5 à 12% du poids corporel, un changement visible pour presque tout le monde. Après environ 16 semaines, la faim, la qualité d'entraînement et l'humeur jouent généralement assez fort contre vous pour qu'une période à la maintenance rapporte plus qu'un mois de plus à s'accrocher.

Une prise de masse dure plus longtemps, souvent 4 à 6 mois, précisément parce que le rythme hebdomadaire est délibérément lent. Vous ne pouvez pas l'accélérer sans la transformer en résultat de Garthe 2013. Arrêtez quand la masse grasse a dépassé le seuil où vous vous seriez conseillé de faire la sèche, pas quand l'enthousiasme s'épuise.

Entre les phases, la maintenance n'est pas du temps perdu. C'est là que vous consolidez le poids que vous venez de perdre, que les hormones de l'appétit et l'activité hors exercice se normalisent, et que vos charges rattrapent souvent le muscle que vous avez construit. Planifiez-la plutôt que d'y glisser par accident.

La Troisième Option : Maingaining et Recomposition

Le cycle prise de masse-sèche est une convention du bodybuilding, pas une loi. Beaucoup de gens seraient mieux servis en restant près de la maintenance et en laissant la surcharge progressive faire le travail. Cette approche s'appelle le maingaining quand elle est délibérée et la recomposition quand elle fonctionne.

Les preuves la soutiennent plus que les forums. Slater et al. (2019), dans Frontiers in Nutrition, ont examiné si un surplus énergétique est réellement nécessaire pour maximiser l'hypertrophie et ont conclu que le dossier est plus faible qu'on ne le suppose, surtout étant donné la part de l'apport supplémentaire qui finit en gras. Murphy et Koehler (2022), dans la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ont mené une méta-analyse et une méta-régression sur le déficit énergétique pendant la musculation et ont trouvé qu'un déficit nuisait aux gains de masse maigre mais pas aux gains de force. Les retours sont plus faibles sur le volume, pas sur la force.

Barakat et al. (2020), dans le Strength and Conditioning Journal, ont passé en revue la recomposition spécifiquement chez les personnes entraînées et ont cartographié pour qui elle fonctionne : les personnes avec une masse grasse de départ plus élevée, les débutants, les pratiquants qui reviennent, et quiconque dont l'apport en protéines et la qualité d'entraînement ont été assez pauvres pour que corriger les deux produise des gains à eux seuls. Les pratiquants secs, avancés et bien nourris sont le groupe pour qui ça ne fonctionne généralement pas, exactement le groupe qui a inventé le cycle prise de masse-sèche. Nous avons parcouru l'ensemble complet des essais dans notre revue de recherche sur la recomposition corporelle.

Concrètement, le maingaining ressemble à ceci : mangez à peu près à la maintenance, gardez les protéines dans le haut de la fourchette, entraînez-vous avec un vrai schéma de progression, et laissez le poids corporel dériver vers le haut d'un kilo ou deux sur un an pendant que le miroir change plus que la balance. C'est plus lent sur le papier. Cela n'a aussi aucune phase où vous grossissez délibérément, ce qui pour beaucoup de gens fait la différence entre un plan qu'ils suivent et un qu'ils abandonnent.

Erreurs qui Gâchent une Phase

• Commencer une prise de masse avec une masse grasse de départ trop élevée. Les données de répartition disent que la majeure partie deviendra du gras. Faites la sèche en premier, puis la prise de masse depuis une meilleure position.
• Rendre le surplus ou le déficit trop grand. Les deux essais ci-dessus ont trouvé que la version agressive achetait une moins bonne composition corporelle, pas des résultats plus rapides.
• Laisser une prise de masse devenir permanente. Une prise de masse sans point final défini n'est qu'une prise de poids avec un meilleur branding.
• Couper les calories et le volume d'entraînement en même temps. Le stimulus d'entraînement est ce qui dit à votre corps de garder le muscle. Réduisez le volume inutile, gardez le travail lourd.
• Couper les protéines quand vous coupez les calories. Les protéines devraient augmenter en déficit, pas diminuer. Longland et al. ont mesuré exactement à quel point cela compte.
• Juger une semaine à la balance. L'eau, le volume alimentaire et le sodium font bouger le poids corporel plus qu'une semaine de changement réel. Utilisez une moyenne hebdomadaire glissante.
• Changer de phase toutes les trois semaines. Rien ne s'accumule. C'est la version la plus courante de passer un an sans arriver nulle part.
• Supposer que vous devez en choisir une. Si vous êtes débutant ou de retour, la recomposition bat les deux phases et vous pouvez sauter le débat.

L'Essentiel

Ce qui vaut la peine d'être remarqué dans toutes ces preuves, c'est le peu que rapportent les extrêmes. Un grand surplus a acheté du gras et pas de muscle supplémentaire. Un déficit rapide a acheté la même perte de poids et aucun gain maigre. La version modérée des deux phases a battu la version agressive dans une comparaison directe. Ce qui signifie que la partie difficile n'a jamais été les chiffres. C'était de faire quelque chose de peu excitant pendant quatre mois sans avoir besoin que ça paraisse spectaculaire.