Prendre du Muscle Sans Prendre de Gras : Dimensionner le Surplus selon Votre Ancienneté d'Entraînement

Vous voulez prendre du poids et du muscle, pas du poids et un tour de taille plus mou. Alors vous mangez plus, vous vous entraînez dur et vous regardez la balance monter. Puis, huit semaines plus tard, votre jean serre à la taille avant que vos manches ne serrent aux bras, et vous vous demandez si la nourriture en plus est allée quelque part d'utile.

C'est un endroit frustrant où atterrir, parce que vous avez fait ce qu'on vous avait dit. Le conseil habituel pour prendre du poids en masse musculaire est de manger beaucoup et de soulever lourd, et c'est la moitié « manger beaucoup » qui déraille. Le muscle grandit à un rythme fixé par votre entraînement, pas par votre appétit. Chaque calorie au-delà de ce que ce rythme peut utiliser n'a plus qu'un autre endroit où aller.

Alors la solution n'est pas de manger moins en général. C'est d'ajuster la taille de votre surplus à la vitesse à laquelle vos muscles peuvent réellement grandir, et cette vitesse dépend surtout du temps que vous passez à vous entraîner. Les six étapes ci-dessous font exactement cela, avec l'étude derrière chacune.

Faut-il Prendre du Gras pour Prendre du Muscle ?

Non, vous n'avez pas besoin de prendre du gras pour prendre du muscle, mais une certaine prise de gras est normale dès que vous mangez en surplus, et son ampleur est fixée surtout par la taille de ce surplus.

La preuve la plus claire vient d'une unité métabolique. Bray et collègues (2012), publiant dans JAMA, ont hébergé 25 adultes en bonne santé dans un service d'hospitalisation et les ont suralimentés d'environ 954 calories par jour pendant huit semaines, avec des régimes à 5, 15 ou 25 pour cent de l'énergie sous forme de protéines. La prise de gras a été similaire dans les trois groupes et représentait entre la moitié et plus de 90 pour cent de l'énergie supplémentaire stockée. Les protéines ont changé autre chose : les groupes à protéines normales et élevées ont aussi pris 2,87 et 3,18 kg de masse corporelle maigre, alors que le groupe à faibles protéines n'en a pris aucun.

Voyez cela comme deux boutons distincts. La taille du surplus fixe la quantité de gras que vous stockez. Les protéines et l'entraînement décident si du muscle se construit à côté. Ces volontaires ne soulevaient pas de charges, et ils étaient suralimentés d'environ 40 pour cent, soit à peu près quatre fois ce que demande une prise de masse sèche. Réduisez le surplus, ajoutez un vrai signal d'entraînement, et le côté gras du bilan devient beaucoup plus petit.

Certaines personnes peuvent même prendre du muscle aux calories de maintenance, surtout les débutants et ceux qui reviennent après une pause. C'est de la recomposition, et elle a sa propre section plus bas.

Étape 1 : Fixez Votre Rythme de Prise selon l'Ancienneté d'Entraînement

Votre rythme hebdomadaire de prise de poids est le chiffre qui décide de tout le reste, alors choisissez-le en premier. Le muscle ne peut s'ajouter qu'à une certaine vitesse, et cette vitesse diminue plus vous vous entraînez longtemps.

Il existe un plafond, et il est plus bas que ce que suggèrent les réseaux sociaux. Kouri et collègues (1995) ont mesuré l'indice de masse non grasse, c'est-à-dire la masse maigre rapportée à la taille, chez 157 athlètes hommes et ont constaté que les pratiquants naturels plafonnaient à une valeur normalisée d'environ 25. Un débutant est loin de ce plafond et peut ajouter du muscle vite. Un pratiquant avec cinq bonnes années derrière lui en est proche, et le surplus qui alimentait autrefois une croissance rapide se transforme désormais surtout en gras. Notre calculateur de FFMI estime où vous en êtes à partir de votre taille, de votre poids et de votre masse grasse.

Iraki et collègues (2019), qui ont passé en revue la nutrition de la période hors saison pour les culturistes naturels dans la revue Sports, recommandent de prendre environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids de corps par semaine pour les pratiquants novices et intermédiaires, et un rythme plus prudent pour les avancés. Les niveaux ci-dessous découpent cette bande selon l'ancienneté d'entraînement. Le découpage est mon jugement de coach construit sur leur fourchette, alors considérez la ligne des avancés comme un point de départ et non comme un résultat d'essai.

Les mêmes pourcentages valent pour les femmes. Roberts, Nuckols et Krieger (2020) ont fait la méta-analyse d'études qui plaçaient hommes et femmes sur des programmes identiques et n'ont trouvé aucune différence significative de croissance musculaire relative. L'objectif d'une femme paraît plus petit en kilogrammes uniquement parce qu'il est calculé à partir d'un poids de corps plus faible, et c'est pourquoi le tableau travaille en pourcentages plutôt qu'en quantités fixes.

Un ajustement : si vous avez eu des mois d'arrêt, placez-vous une ligne plus haut que ne le suggère votre historique d'entraînement. Reconstruire du muscle que vous avez déjà eu va plus vite que le construire la première fois.

Étape 2 : Transformez Ce Rythme en un Petit Surplus Quotidien

Partez de vos calories de maintenance, l'apport qui garde votre poids stable. Notre calculateur de TDEE vous donne une première estimation, et deux semaines de pesées régulières à cet apport la confirmeront ou la corrigeront. Ajoutez ensuite le pourcentage de votre ligne du tableau.

En pratique, les chiffres sont petits. Avec une maintenance de 2 500 calories, un surplus de 5 pour cent fait 125 calories et un surplus de 10 pour cent en fait 250. C'est un verre de lait, ou une banane avec une cuillère de beurre de cacahuète. Cela semble trop peu pour compter, et c'est précisément pour cela que ça marche.

Des surplus plus importants ont été testés, et ils ajoutent surtout du gras. Chez Garthe et collègues (2013), des athlètes de haut niveau à qui l'on a donné un plan alimentaire pour prendre du poids ont mangé 3 585 calories par jour contre 2 964 pour les athlètes qui mangeaient librement ; ils ont pris plus de poids (3,9 contre 1,5 pour cent) et beaucoup plus de masse grasse (15 contre 3 pour cent), sans différence de masse maigre. Helms et collègues (2023) ont réparti au hasard 21 pratiquants entraînés entre maintenance, un surplus de 5 pour cent ou un surplus de 15 pour cent pendant huit semaines (17 ont terminé), et ont constaté que la variation du poids de corps expliquait environ la moitié de la variation du pli cutané, alors qu'elle n'a pas fait grand-chose pour la force au squat ou l'épaisseur musculaire. Notre guide sur la prise de masse vs la sèche passe en revue les deux essais et dit s'il faut faire une sèche avant toute prise de masse.

Ajustez par petits mouvements. Si deux à trois semaines de pesées vous placent au-dessus de votre rythme cible, retirez 100 à 150 calories par jour. Si vous êtes en dessous, ajoutez la même quantité. Ne changez jamais après une seule semaine.

Étape 3 : Mangez Vos Protéines d'Abord, Puis Complétez avec Glucides et Lipides

Les protéines sont le bouton qui décide si le surplus construit quoi que ce soit, alors atteignez votre chiffre de protéines avant de penser au reste de l'assiette.

Combien ? Morton et collègues (2018) ont regroupé 49 essais randomisés totalisant 1 863 participants dans le British Journal of Sports Medicine et ont constaté que les gains de masse non grasse liés à l'entraînement cessaient de s'améliorer à un apport total en protéines d'environ 1,6 g/kg par jour. La revue d'Iraki situe la fourchette utile entre 1,6 et 2,2 g/kg, ce qui couvre presque tout le monde. Pour un pratiquant de 75 kg, cela fait environ 120 à 165 grammes par jour.

Répartissez-les sur la journée. La revue d'Iraki suggère 0,40 à 0,55 g/kg par repas sur trois à six repas, ce qui, pour ce pratiquant de 75 kg, représente environ 30 à 40 grammes à la fois. Si vous avez plus de 60 ans, visez le haut de cette fourchette : Moore et collègues (2015) ont constaté que les hommes âgés avaient besoin d'environ 0,40 g/kg en une seule prise pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, contre 0,24 g/kg chez les jeunes hommes.

Des protéines en plus n'annulent pas un surplus démesuré. Dans l'essai de Bray, la prise de gras a été la même que les calories supplémentaires viennent avec des protéines faibles, normales ou élevées. Il y a un résultat intéressant chez les pratiquants entraînés : quand Antonio et collègues (2014) ont fait manger 4,4 g/kg de protéines par jour pendant huit semaines à des hommes et des femmes entraînés en musculation, leur apport calorique a augmenté mais pas leur masse grasse. Cette étude reposait sur des journaux alimentaires déclarés par des personnes vivant normalement, alors prenez-la comme un indice et non comme une règle. Elle suggère tout de même que, si vous avez besoin de calories en plus, les protéines en plus sont un endroit peu probable pour qu'elles se transforment en gras.

Ne supprimez pas les lipides alimentaires pour rester sec. La revue d'Iraki suggère 0,5 à 1,5 g/kg de lipides par jour, et une méta-analyse de Whittaker et Wu (2021) a constaté que les régimes pauvres en lipides abaissaient la testostérone totale et libre chez les hommes par rapport aux régimes plus riches en lipides. Donnez les calories restantes aux glucides, qui alimentent l'entraînement lui-même. La même revue suggère au moins 3 à 5 g/kg par jour, avec une partie dans les repas avant et après la séance.

Étape 4 : Entraînez-Vous Assez Dur pour Utiliser la Nourriture en Plus

Un surplus sans signal d'entraînement n'est qu'une prise de poids. Les volontaires suralimentés de l'essai de Bray ne soulevaient pas de charges, ce qui explique en partie pourquoi l'essentiel de leur énergie en trop s'est transformé en gras. C'est votre entraînement qui dit à votre corps de dépenser le surplus en muscle.

Le volume est le principal levier que vous contrôlez. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) ont fait la méta-analyse de 15 études et ont trouvé une relation dose-réponse graduée : chaque série hebdomadaire supplémentaire par muscle ajoutait environ 0,37 pour cent au gain de taille musculaire, avec une tendance favorable à 10 séries hebdomadaires ou plus par muscle par rapport à moins de cinq.

Pour une prise de masse sèche, cela se résume à trois règles :

• Donnez à chaque muscle au moins 10 séries dures par semaine, réparties sur deux séances ou plus.
• Poussez la plupart des séries près de l'échec, jusqu'au point où les dernières répétitions ralentissent nettement.
• Ajoutez une répétition ou un peu de charge quand une série devient facile. Si vos charges ne progressent pas pendant une prise de masse, le surplus n'est pas utilisé.

Les haltères et le poids du corps suffisent pour tout. Les goblet squats, les split squats, les soulevés de terre roumains, les rowings, les développés et les pompes couvrent tous les grands groupes musculaires, et la progression peut venir des répétitions, du tempo et des pauses autant que d'haltères plus lourds. Si vous préférez ne pas programmer les séries vous-même, un programme d'entraînement personnalisé peut organiser pour vous le volume hebdomadaire et les progressions.

Comment Faire une Prise de Masse sans Grossir

Pour faire une prise de masse sans grossir, gardez votre prise hebdomadaire dans la cible de votre ancienneté d'entraînement et continuez à bouger en dehors de la salle autant qu'avant de commencer à manger plus. La seconde moitié est la partie que presque personne ne mentionne.

Quand Levine, Eberhardt et Jensen (1999) ont suralimenté 16 adultes non obèses de 1 000 calories par jour pendant huit semaines, le stockage de gras variait d'un facteur dix d'une personne à l'autre. Le meilleur prédicteur était la variation de la thermogenèse d'activité hors exercice (NEAT), l'énergie dépensée en marchant, en s'agitant et en restant debout, qui était corrélée à la résistance à la prise de gras à hauteur de 0,77. Les personnes restées sèches bougeaient plus sans le chercher. Vous pouvez le faire exprès : gardez vos pas quotidiens au moins là où ils étaient avant la prise de masse, car un surplus plus une semaine plus calme donnent un surplus plus grand que prévu.

Vos gènes comptent aussi. Bouchard et collègues (1990) ont suralimenté 12 paires de jumeaux identiques de 1 000 calories par jour, six jours par semaine, pendant 84 jours. Le gain moyen a été de 8,1 kg, mais les gains individuels allaient de 4,3 à 13,3 kg, et les jumeaux se ressemblaient bien plus entre eux qu'ils ne ressemblaient aux autres paires. Personne ne peut vous dire à l'avance à quelle extrémité de cette fourchette vous vous situez, et c'est pourquoi l'étape suivante consiste à mesurer plutôt qu'à faire confiance à une formule.

Quelques habitudes gardent une prise de masse propre :

• Ajoutez le surplus à des aliments que vous mangez déjà : une portion de riz en plus au dîner, un deuxième yaourt, du lait à la place de l'eau dans vos flocons d'avoine.
• N'utilisez les calories liquides que si l'appétit est votre limite. Un shake de lait, flocons d'avoine, banane et beurre de cacahuète ajoute des calories presque sans effort, ce qui est justement la raison pour laquelle il fait dépasser la cible à ceux qui n'ont pas de mal à manger.
• Évitez la prise de masse sale. Du fast-food tous les jours rend le surplus impossible à dimensionner, et la plupart des gens dépassent leur rythme cible en deux semaines.

Comment Éviter le Gras du Ventre en Prise de Masse

Vous ne pouvez pas choisir où va le gras, donc la seule façon d'éviter le gras du ventre en prise de masse est de limiter la quantité de gras prise au total. Dans l'étude sur les jumeaux, le schéma de stockage du gras, y compris la quantité de gras abdominal profond, était l'un des traits les plus partagés au sein de chaque paire. Les crunchs ne le redirigeront pas. Un surplus plus petit, si, et votre tour de taille vous montrera si cela fonctionne.

Étape 5 : Vérifiez Poids, Tour de Taille et Charges Toutes les Deux Semaines

Deux semaines, c'est assez long pour voir une tendance et assez court pour corriger une erreur avant qu'elle ne coûte trop cher. Relevez trois chiffres.

• Votre poids moyen de la semaine. Pesez-vous la plupart des matins après être passé aux toilettes et avant le petit-déjeuner, puis comparez la moyenne d'une semaine à celle de la suivante, car un seul matin peut varier d'un kilo à cause de l'eau et du sel.
• Votre tour de taille, mesuré au niveau du nombril après une expiration normale, à la même heure de la journée à chaque contrôle.
• Vos séries principales. Les répétitions et la charge sur deux ou trois exercices principaux vous disent si le poids que vous ajoutez sert à quelque chose.

Le tour de taille compte le plus en prise de masse parce qu'il suit le gras abdominal et viscéral profond que le poids de corps masque. Une déclaration de consensus internationale dirigée par Ross et collègues (2020) qualifie le tour de taille de signe vital précisément pour cette raison. Dans une prise de masse sèche, c'est aussi votre signal de gras le plus précoce.

Lisez ensuite les trois chiffres ensemble :

Attendez-vous à ce que la première semaine vous trompe. Ce bond initial vient de plus de nourriture dans l'intestin et de plus de glucides stockés dans le muscle, pas de gras, et réagir à lui est la façon dont les gens abandonnent une prise de masse qui se passait bien.

Étape 6 : Que Faire Quand le Gras Monte

Une certaine prise de gras en prise de masse est attendue. Agissez quand votre tour de taille augmente plus vite que vos charges, et utilisez le plus petit pas qui règle le problème.

Réduisez d'abord le surplus

Baissez votre apport de 100 à 150 calories par jour et ne changez rien d'autre. Deux semaines plus tard, mesurez de nouveau votre tour de taille. La plupart du gras qui s'installe vient d'un surplus qui a dérivé vers le haut à mesure que votre appétit grandissait, et une petite réduction vous ramène à votre rythme cible.

Tenez la maintenance quelques semaines

Si votre tour de taille continue de monter après une réduction, mangez à la maintenance pendant deux à quatre semaines tout en continuant à vous entraîner dur. Vos charges continuent généralement de progresser, et vous gagnez du temps pour réparer ce qui a glissé : pas quotidiens qui ont baissé, séances manquées, protéines qui ont dérivé vers le bas.

Terminez la prise de masse quand vous dépassez votre plafond

Si votre tour de taille a grandi au point que vous ne vous diriez plus sec, terminez la prise de masse par une sèche courte et modérée. Notre guide sur comment perdre du gras sans perdre de muscle explique comment mener cette phase pour conserver ce que vous avez construit. Commencez ensuite la prise de masse suivante en bas de votre bande de rythme.

Quand la Recomposition Marche Mieux qu'une Prise de Masse

Vous n'avez pas toujours besoin d'un surplus. Peut-on prendre du muscle sans prendre de poids ? Si vous débutez en musculation, si vous reprenez après des mois d'arrêt ou si vous avez plus de masse grasse, souvent oui : vous pouvez construire du muscle à la maintenance, voire dans un petit déficit, et la balance reste stable pendant que votre silhouette change. Les pratiquants secs avec des années d'entraînement sont l'exception et ont généralement besoin du petit surplus décrit plus haut. Notre revue de la recherche sur la recomposition corporelle passe en revue les essais et les personnes concernées.

À Quoi Ressemble une Prise de Masse Sèche au Bout de Six Mois

Une bonne prise de masse sèche est ennuyeuse à regarder d'une semaine à l'autre. Votre poids monte de quelques centaines de grammes. Votre tour de taille bouge à peine. Vos séries principales continuent de monter. Au bout de six mois, la personne sur vos photos a des épaules et des bras plus pleins avec presque le même tour de taille, et les vêtements qui vont différemment sont vos chemises.

Ce qui risque le plus de tout gâcher, ce n'est pas la nourriture. Ce sont les semaines que vous manquez. Des calories en plus sans entraînement derrière sont la façon la plus rapide de prendre du gras exprès, donc le plan ne marche que si les séances continuent d'avoir lieu. Mike, 23 ans, devenu visiblement plus fort en quatre mois avec FitCraft, l'a résumé simplement : « Le système de séries m'a rendu accro. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »