Fractionné en Course à Pied : 6 Séances, de la Course-Marche aux Répétitions de 1 km

La plupart des coureurs découvrent le fractionné de la même façon. Vous lisez que le travail de vitesse rend plus rapide, vous sortez, vous courez la première répétition aussi fort que possible, et à la troisième vous marchez les mains sur les hanches en vous demandant comment on peut en finir huit.

Alors vous décidez que vous n'êtes simplement pas rapide, ou que les intervalles sont réservés aux gens des clubs d'athlétisme. Ou vous basculez dans l'autre sens et vous courez tous les jours à la même allure moyenne-dure, ce qui vous fatigue toute la semaine sans vous rendre plus rapide à la fin du mois.

Aucun des deux n'est un problème de talent. La course par intervalles fonctionne quand la séance correspond à votre niveau, que les parties dures se courent à la sensation et que les jours faciles restent faciles. Les six séances ci-dessous sont construites ainsi, de votre première course-marche aux répétitions de 1 km.

Qu'est-ce que l'Entraînement par Intervalles en Course à Pied ?

L'entraînement par intervalles est toute séance qui alterne un intervalle d'effort, une durée ou une distance fixées à effort dur, avec un intervalle de récupération à effort facile, et répète la paire. En course, l'effort consiste à courir plus vite et la récupération à trottiner doucement, marcher ou rester immobile. Toute séance de fractionné comporte quatre parties : un échauffement, l'effort, la récupération et un retour au calme.

L'intérêt de découper la course dure en morceaux, c'est le volume. En répétitions courtes, vous pouvez courir beaucoup plus de minutes au total à effort dur qu'en un seul effort continu, et ce sont ces minutes qui déclenchent l'adaptation.

Courez à l'Effort, Pas d'après un Tableau d'Allures

Les tableaux d'allures supposent que vous connaissez déjà vos temps de course et que chaque jour est plat, frais et reposé. L'effort fonctionne en côte, par temps chaud, un jeudi fatigué et sur un tapis de course. Ces séances utilisent deux repères simples : l'échelle de 0 à 10 de perception de l'effort (RPE, pour « rating of perceived exertion ») et le test de la parole.

Le test de la parole est plus précis qu'il n'y paraît. Foster et ses collègues (2008), dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, ont constaté que le point où les gens ne pouvaient plus parler confortablement suivait le seuil ventilatoire, et qu'il se déplaçait avec lui quand la forme montait ou baissait. Pour un tour complet de l'échelle, consultez notre guide sur la perception de l'effort.

Aucune de ces séances ne demande un 10 sur 10. Les efforts maximaux appartiennent aux sprints courts, et la dernière répétition de toute séance de fractionné doit ressembler à la première, pas à la fin d'une course.

6 Séances de Fractionné en Course à Pied par Niveau

Commencez par la première séance qui vous semble abordable, pas par celle qui paraît la plus impressionnante. Chaque séance utilise le même échauffement et le même retour au calme, sauf mention contraire.

• Échauffement standard : 10 minutes de petit trot (ou de marche rapide pour la course-marche), puis 4 accélérations détendues de 15 à 20 secondes, montant vers une allure rapide mais fluide, avec un retour en marchant entre elles.
• Retour au calme standard : 5 à 10 minutes de petit trot ou de marche jusqu'à ce que votre respiration se calme.

1. Course-Marche (Fractionné en Course à Pied pour Débutants)

Si courir sans s'arrêter vous paraît encore hors d'atteinte, la course-marche est votre séance de fractionné, et les pauses de marche sont les intervalles de récupération.

• Échauffement : 10 minutes de marche rapide.
• Effort : 1 minute de course facile à RPE 5 à 6. Vous devriez pouvoir dire une phrase courte.
• Récupération : 2 minutes de marche.
• Répétitions : 6 à 8.
• Retour au calme : 5 minutes de marche.
• Progression : quand la dernière répétition semble aussi facile que la première, passez à 2 minutes de course et 2 de marche, puis 3 et 1. Deux séances à chaque palier est un rythme raisonnable.

Les tronçons de course sont ici soutenus, pas durs. Les pauses de marche sont une stratégie légitime en soi, que nous traitons dans notre article sur la question de savoir s'il est acceptable de faire des pauses de marche en courant.

2. 30-30

Trente secondes rapide, trente secondes de trot. C'est la plus accessible des vraies séances de vitesse, car aucune répétition ne dure assez longtemps pour s'effondrer, et elle fonctionne sur route, sur un chemin ou sur un terrain.

• Effort : 30 secondes rapide à RPE 8 à 9, à peu près l'effort que vous pourriez tenir 5 ou 6 minutes en course. À la fin de chaque répétition, vous pouvez dire un ou deux mots.
• Récupération : 30 secondes de petit trot. Restez en mouvement.
• Répétitions : commencez à 10. Ajoutez 2 répétitions par semaine jusqu'à 20.
• Repère d'effort : les trois premières répétitions doivent sembler presque trop faciles. Si la répétition 8 est plus lente que la 2, vous êtes parti trop fort.

Le trot entre les répétitions est ce qui fait fonctionner ce format. Billat et ses collègues (2000), dans l'European Journal of Applied Physiology, ont mesuré huit coureurs de fond sur une piste. Alterner 30 secondes à la vitesse qui provoque la VO2 max avec 30 secondes à la moitié de cette vitesse les a maintenus à leur consommation maximale d'oxygène pendant en moyenne 7 minutes 51 secondes sur environ 19 répétitions. Une seule course dure continue ne leur en a donné que 2 minutes 42 secondes.

3. La Pyramide

Une pyramide monte puis redescend en durée de répétition, si bien que chaque moitié de la séance a un autre ressenti. Les paliers courts enseignent la vitesse et le palier du milieu apprend à tenir un effort.

• Effort : 1, 2, 3, 2 et 1 minutes dur.
• Repère d'effort : RPE 7 sur la répétition de 3 minutes (quelques mots à la fois), RPE 8 sur les répétitions de 2 minutes et RPE 9 sur les répétitions de 1 minute.
• Récupération : 60 secondes de petit trot après les répétitions de 1 et 2 minutes, 90 secondes après celle de 3 minutes.
• Progression : allongez-la à 1-2-3-4-3-2-1 minutes, avec 2 minutes de récupération après la répétition de 4 minutes.

Courez la descente un peu plus vite que la montée. Si vous n'y arrivez pas, la première moitié était trop dure.

4. Répétitions de 400 m

La répétition de 400 m est la séance classique de piste, et une piste extérieure standard mesure 400 m sur le couloir intérieur. Sur route, utilisez une boucle mesurée ou une montre GPS, et restez sur terrain plat.

• Effort : 400 m à RPE 8 à 9, à peu près votre effort de course sur 5 km ou un peu plus rapide. La plupart des coureurs mettent entre 1,5 et 3 minutes.
• Récupération : trottinez 200 m, ou marchez 90 secondes si nécessaire.
• Répétitions : commencez à 6. Montez à 8, puis à 10 en plusieurs semaines.
• Repère d'effort : visez des répétitions régulières. Une première répétition rapide et une dernière lente signifient que c'est la séance qui vous a couru.

5. Répétitions de 1 km

Les répétitions plus longues sont le versant avancé de l'entraînement par intervalles. Elles vous maintiennent plus longtemps près de votre consommation maximale d'oxygène et conviennent à ceux qui préparent un 10 km ou un semi-marathon.

• Effort : 1 km à RPE 7 à 8, à peu près votre effort de course sur 10 km. La plupart des coureurs mettent de 4 à 7 minutes.
• Récupération : 2 à 3 minutes de petit trot.
• Répétitions : 3 pour commencer, en montant jusqu'à 5.
• Pas de piste ? Courez 4 répétitions de 4 minutes dur avec 3 minutes de petit trot entre elles. C'est le format 4 x 4 d'un essai norvégien décrit plus bas.

N'y passez que lorsque 8 répétitions de 400 m vous semblent maîtrisées. Les longues répétitions punissent un départ trop optimiste plus que les courtes.

Fractionné sur Tapis de Course

Un tapis de course vous retire la gestion de l'allure, ce qui en fait l'endroit le plus simple pour courir une échelle. C'est la séance 6, et tous les niveaux peuvent l'utiliser en adaptant l'effort.

• Échauffement : 10 minutes de petit trot ou de marche rapide.
• Effort : 5, 4, 3, 2 et 1 minutes dur, en augmentant un peu la vitesse à chaque palier. Visez RPE 7 sur la répétition de 5 minutes et RPE 9 sur la dernière minute.
• Récupération : 2 minutes de petit trot ou de marche après chaque répétition.
• Retour au calme : 5 minutes de marche.

Trois détails propres au tapis font la différence :

• Réglez l'inclinaison à 1 %. Sans résistance de l'air, courir sur un tapis plat coûte moins d'énergie que courir dehors. Jones et Doust (1996), dans le Journal of Sports Sciences, ont constaté qu'une pente de 1 % correspondait au coût énergétique de la course sur route pour des efforts d'environ 5 minutes à différentes vitesses.
• Utilisez les réglages d'intervalles, ou faites-le à la main. La plupart des tapis ont un programme d'intervalles ou personnalisé où vous saisissez une vitesse d'effort, une vitesse de récupération et les durées. Si le vôtre n'en a pas, changez la vitesse manuellement et lancez le changement quelques secondes plus tôt, car le tapis met du temps à accélérer.
• Clipsez la clé de sécurité et restez sur le tapis. Sauter sur les rebords latéraux à vitesse entre les répétitions est la cause typique des chutes. Ralentissez plutôt le tapis pour récupérer.

À Quelle Fréquence Faire du Fractionné ? La Règle 80/20

Une ou deux fois par semaine, le reste de votre course restant facile. Ce ratio vient de l'observation de ce que font réellement les athlètes d'endurance qui réussissent. Seiler et Kjerland (2006), dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ont relevé 318 séances d'endurance de 11 jeunes skieurs de fond de niveau national. Environ 75 % se situaient dans la zone facile, sous le premier seuil ventilatoire, 17 à 18 % au-dessus du second seuil, et très peu entre les deux. Ce schéma s'appelle l'entraînement polarisé, et le raccourci populaire est 80/20.

Les essais confirment ce schéma. Esteve-Lanao et ses collègues (2007) ont fait suivre à 12 coureurs de niveau sous-élite cinq mois d'entraînement avec soit environ 80 %, soit environ 67 % de leur temps à basse intensité, à travail dur égal. Le groupe surtout facile a amélioré son temps sur 10,4 km de 157 secondes contre 121,5 secondes. Chez 30 coureurs amateurs, Muñoz et ses collègues (2014) ont trouvé une amélioration de 5,0 % sur 10 km avec une répartition 77/3/20 contre 3,6 % avec un plan chargé en efforts moyens. Cet écart n'était pas statistiquement significatif pour l'ensemble du groupe, mais il l'était pour les coureurs qui ont suivi leur plan de plus près. Et Stöggl et Sperlich (2014) ont réparti au hasard 48 athlètes d'endurance bien entraînés entre quatre modèles pendant neuf semaines : le groupe polarisé a gagné le plus de VO2 pic, 11,7 %. Notre synthèse de la recherche sur l'entraînement polarisé couvre l'ensemble des essais.

Pour votre semaine, cela signifie :

• Nouveaux coureurs : une séance d'intervalles par semaine, qui peut simplement être la séance de course-marche.
• Coureurs réguliers : une ou deux séances par semaine, jamais deux jours de suite.
• Tout le monde : environ 80 % de votre temps de course à effort facile, en phrases complètes. Comptez l'échauffement, les trots de récupération et le retour au calme comme du temps facile.

À Quoi Sert l'Entraînement par Intervalles en Course ?

Le fractionné en course travaille trois choses : votre plafond aérobie, l'économie avec laquelle vous courez, et la vitesse que vous pouvez tenir avant de devoir ralentir.

VO2 max. Dans l'étude de Helgerud et ses collègues (2007) parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise, 40 hommes moyennement entraînés se sont entraînés trois fois par semaine pendant huit semaines, avec un travail total égal dans quatre groupes. Deux groupes d'intervalles ont augmenté leur VO2 max de 5,5 % (15 secondes d'effort, 15 secondes de pause) et de 7,2 % (4 x 4 minutes), tandis que la course de fond facile et la course au seuil, à travail total égal, ont donné nettement moins. Une méta-analyse de Milanović et ses collègues (2015) portant sur 28 études a constaté que les intervalles comme l'entraînement continu augmentaient fortement la VO2 max, avec un petit avantage supplémentaire pour les intervalles. Wen et ses collègues (2019) ont regroupé 53 essais randomisés et constaté que les répétitions de 2 minutes ou plus, au moins 15 minutes de travail dur par séance et des programmes de 4 à 12 semaines donnaient les plus grands gains. C'est pourquoi les séances de 1 km et de 4 minutes figurent en haut de la liste. Pour la physiologie derrière ces chiffres, consultez notre synthèse sur comment augmenter sa VO2 max.

Économie de course. L'économie est l'oxygène dont vous avez besoin pour tenir une allure donnée. Dans leur synthèse sur les stratégies pour améliorer l'économie de course, Barnes et Kilding (2015) notent que l'historique d'entraînement et le volume total sont censés compter, et que les intervalles de haute intensité sur le plat et en côte sont fréquemment prescrits pour l'améliorer encore, avec du travail de force et de pliométrie.

Endurance et vitesse. L'entraînement par intervalles développe-t-il l'endurance ? Oui, en complément des kilomètres faciles. Dans l'essai de Stöggl et Sperlich, le groupe polarisé a aussi tenu 17,4 % plus longtemps lors d'un test progressif jusqu'à l'épuisement et atteint une vitesse ou une puissance de pointe supérieure de 5,1 %. Les intervalles aiguisent une base aérobie. Ils ne la remplacent pas.

Fartlek, Sprints en Côte et Sorties au Seuil

Trois autres formats sont souvent mélangés aux intervalles, et chacun a son propre guide :

• Le fartlek mêle des accélérations plus rapides à une course continue, souvent selon des repères ou à la sensation, et vous récupérez en trottinant au lieu de vous arrêter. Notre guide de l'entraînement fartlek propose cinq séances non structurées.
• Les sprints en côte sont des efforts maximaux de 8 à 10 secondes en montée avec récupération complète, un exercice de force et de puissance plus qu'une séance de condition physique. Consultez notre protocole de sprints en côte.
• Les sorties tempo tiennent un effort confortablement dur pendant 20 à 40 minutes, sans pauses de récupération. Notre guide de la sortie tempo montre comment trouver cet effort.

Quels Sont les Inconvénients de l'Entraînement par Intervalles ?

Les intervalles sont un remède puissant, ce qui est aussi leur inconvénient. Ils coûtent plus de récupération que la course facile et donnent envie de transformer chaque sortie en sortie dure. Courir dur la plupart des jours est la façon la plus courante pour les coureurs de finir courbaturés, à plat et blessés.

Le cœur travaille aussi davantage. Dans un programme norvégien de réadaptation cardiaque, Rognmo et ses collègues (2012) ont enregistré 175 820 heures d'exercice supervisé par 4 846 personnes atteintes d'une maladie coronarienne. Les arrêts cardiaques étaient rares dans les deux types d'entraînement : 1 pour 129 456 heures d'exercice modéré et 1 pour 23 182 heures d'intervalles de haute intensité. Le risque était faible, mais plus élevé pendant les séances dures, c'est pourquoi toute personne atteinte d'une maladie cardiaque ou présentant des symptômes doit obtenir un avis médical avant de commencer les intervalles.

Comment Progresser en Sécurité

1. Ne changez qu'une chose à la fois. Ajoutez des répétitions, ou allongez les répétitions, ou raccourcissez la récupération. Jamais les trois la même semaine.
2. Montez lentement. Répétez une séance jusqu'à ce que sa dernière répétition ressemble à la première, puis progressez. Deux ou trois semaines par palier est normal.
3. Gardez les jours faciles faciles. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes lors d'une sortie facile, elle n'est pas facile, et elle entame la récupération dont votre prochaine séance d'intervalles a besoin.
4. Levez le pied quand les signes apparaissent. Des jambes lourdes pendant des jours, une fréquence cardiaque au repos qui reste élevée, un mauvais sommeil ou des répétitions qui ralentissent toujours au même effort signifient que vous devez remplacer le prochain jour d'intervalles par une sortie facile.
5. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur ou de pression dans la poitrine, de vertiges, d'essoufflement inhabituel ou de douleur vive dans une articulation ou un os.

Quels Sont de Bons Circuits d'Entraînement pour les Coureurs ?

Un court circuit de renforcement deux fois par semaine rend vos jambes plus résistantes pour les jours d'intervalles. Faites-le après une sortie facile ou un jour de repos, jamais juste avant une séance d'intervalles. Enchaînez ce circuit deux ou trois fois avec une minute de repos entre les tours :

• Squats fendus : 8 à 10 par jambe, au poids du corps ou avec des haltères.
• Soulevé de terre roumain à une jambe : 8 par jambe avec un haltère, lentement à la descente.
• Montées sur la pointe des pieds : 15 à 20, puis 10 sur une jambe à la fois.
• Ponts fessiers : 12 à 15, avec une pause en haut.
• Planche latérale : 20 à 30 secondes par côté.
• Dead bug : 8 répétitions lentes par côté.

Si vous préférez que ce travail de force soit planifié pour vous, notre comparatif des meilleures applications de musculation passe en revue les options. FitCraft en fait partie : ses séances de force utilisent le poids du corps et des haltères, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif et dit votre prénom pendant l'entraînement, et les séances s'adaptent à mesure que vous progressez. Les séries de jours consécutifs et les classements aident à ce que les deux courtes séances hebdomadaires aient vraiment lieu.

L'Essentiel

Une séance de fractionné en course à pied, c'est de la course dure découpée en morceaux avec une récupération facile entre eux. Choisissez la séance qui correspond à votre niveau, courez les répétitions à l'effort pour que la dernière ressemble à la première, et faites-en une ou deux par semaine, le reste de votre course restant facile.

Vous n'avez pas besoin d'être rapide pour commencer. Il vous faut la bonne séance et une semaine construite autour d'elle. Faites cela pendant quelques mois et les allures qui paraissaient dures commenceront à vous sembler naturelles.