Économie de Course : Ce Que C'est, Comment On la Mesure et Ce Que la Recherche Dit Qui l'Améliore

Placez une douzaine des meilleurs coureurs de 10 km d'une région sur un tapis, et leurs valeurs de VO2 max ne diront presque rien sur celui qui a fini premier. Dans une étude classique de Conley et Krahenbuhl (1980) publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, 12 hommes classés dans les 19 premiers d'un 10 km de renommée nationale avaient une VO2 max moyenne de 71.7 mL/kg/min, et la VO2 max ne montrait aucune relation significative avec leurs temps de course. Le coût en oxygène de la course à allures fixes expliquait 65.4 pour cent de la variation de leurs temps à l'arrivée.

Ce coût en oxygène, c'est l'économie de course, et c'est la part de la condition d'endurance à laquelle la plupart des coureurs ne pensent jamais. On ne la ressent pas sur une seule sortie, et aucune montre ne l'affiche. Pourtant, elle décide jusqu'où un effort donné vous porte, et elle peut continuer à progresser pendant des années après que la VO2 max s'est stabilisée.

Cette revue couvre ce qu'est l'économie de course, comment elle se mesure, ce que la recherche dit qui l'améliore, les solutions populaires qui ne tiennent pas, et un plan de renforcement avec haltères et poids du corps que vous pouvez suivre à la maison. Si vous cumulez les mêmes kilomètres depuis un an et que votre allure ne bouge pas, c'est probablement le levier que vous n'avez pas encore actionné.

Qu'est-ce que l'Économie de Course ?

L'économie de course est le coût en oxygène ou en énergie de la course à une vitesse sous-maximale donnée. Deux coureurs à la même allure peuvent utiliser des quantités d'oxygène très différentes pour y parvenir, et celui qui en utilise le moins est plus économe. Dans leur revue de Sports Medicine, Saunders et ses collègues (2004) la définissent comme la demande énergétique pour une vitesse donnée de course sous-maximale, et notent que, chez des coureurs d'élite à VO2 max similaire, elle prédit la performance mieux que la VO2 max.

Voyez-la comme le prix d'une allure. Votre VO2 max est votre budget, le maximum d'oxygène que vous pouvez utiliser par minute. L'économie fixe la part de ce budget que coûte une vitesse particulière. Une allure moins chère laisse plus de budget disponible, de sorte que vous pouvez courir plus vite au même effort ou tenir la même vitesse plus longtemps.

Ce qui détermine votre économie de course

L'économie reflète un ensemble de caractéristiques plutôt qu'une seule. Barnes et Kilding (2015), qui passent en revue le domaine dans Sports Medicine Open, les regroupent en facteurs métaboliques, cardiorespiratoires, biomécaniques et neuromusculaires, et soulignent que beaucoup d'entre eux s'adaptent à l'entraînement. La revue de Saunders en nomme trois concrets : davantage de mitochondries et d'enzymes oxydatives dans les muscles qui travaillent, des muscles et des tendons plus raides qui stockent et restituent l'énergie élastique à chaque foulée, et une mécanique qui gaspille moins d'énergie en freinages et en rebonds verticaux.

Ce point du milieu est le plus important pour la suite. Votre mollet et votre tendon d'Achille fonctionnent en partie comme un ressort. Un ressort plus raide et plus fort restitue plus d'énergie à chaque pas, et c'est la raison principale pour laquelle le renforcement et le travail de sauts reviennent sans cesse dans la recherche sur l'économie.

Comment l'Économie de Course Est Mesurée

La méthode de laboratoire est simple à décrire. Vous courez sur un tapis à plusieurs vitesses fixes sous votre seuil lactique, environ 4 à 5 minutes chacune, pendant qu'un masque recueille votre respiration. La consommation d'oxygène se stabilise en un état stable après les premières minutes, et la moyenne de ce plateau est votre coût en oxygène à cette vitesse. Les résultats sont rapportés de trois manières courantes :

• Consommation d'oxygène à vitesse fixe, en mL/kg/min. Le format classique. Dans l'étude de Conley, les valeurs à l'état stable étaient de 44.7, 50.3 et 55.9 mL/kg/min à 241, 268 et 295 mètres par minute.
• Coût en oxygène par distance, en mL/kg/km. Diviser ces mêmes chiffres par la vitesse donne environ 185 à 190 mL d'oxygène par kg par km pour ce groupe d'élite, et permet de comparer l'économie entre des vitesses différentes.
• Coût énergétique, en kcal ou en joules par kg par km. Cette version tient aussi compte de la part de votre carburant qui vient des graisses plutôt que des glucides, ce qui modifie l'énergie fournie par chaque litre d'oxygène.

Quelle est la précision du test

Elle est inférieure aux changements que l'on espère observer. Dans un second article de 2004, Saunders et ses collègues ont mesuré l'erreur typique d'un test d'économie sur tapis chez 11 coureurs d'élite masculins à 2.4 pour cent pour la consommation d'oxygène, et ont conclu que des changements supérieurs à environ 2.4 pour cent sont probablement réels. Chez des coureurs de fond entraînés, Shaw et ses collègues (2013) ont trouvé une erreur typique d'environ 2.75 pour cent, supérieure au plus petit changement utile d'environ 1.4 à 1.7 pour cent. Une seule paire de tests avant et après peut donc passer à côté d'une amélioration réelle.

Votre montre peut-elle mesurer l'économie de course ?

Non. Les appareils de poignet estiment la forme à partir de la fréquence cardiaque et de l'allure, mais rien à votre poignet ne mesure la consommation d'oxygène. Le meilleur substitut à la maison est votre fréquence cardiaque à une allure fixe sur le même parcours plat avec une météo similaire. Si une allure qui se situait autrefois à 150 battements par minute se situe désormais à 143, quelque chose s'est amélioré. La chaleur, le sommeil et la caféine font aussi bouger la fréquence cardiaque, cherchez donc une tendance sur plusieurs semaines plutôt que sur une seule sortie.

La Recherche : Ce Qui Améliore l'Économie de Course

Renforcement musculaire : le moyen le mieux étayé

Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero et Grivas (2016) ont regroupé, dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des essais contrôlés menés auprès de coureurs de demi-fond et de fond très entraînés, tous avec une VO2 max supérieure à 60 mL/kg/min. Cinq études portant sur 93 coureurs répondaient à leurs critères, et le renforcement avait un grand effet bénéfique sur l'économie de course (différence moyenne standardisée de -1.42). Les programmes étaient modestes : deux à quatre exercices du bas du corps à 40 à 70 pour cent d'une répétition maximale, plus jusqu'à 200 sauts et 5 à 10 sprints courts, deux à trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines.

Denadai et ses collègues (2017) ont élargi le filet dans Sports Medicine, avec 20 effets issus de 16 études. Ajouter du travail de force à l'entraînement d'endurance améliorait l'économie de 3.93 pour cent en moyenne. L'entraînement explosif (4.83 pour cent) et l'entraînement lourd aux poids (3.65 pour cent) fonctionnaient à peu près aussi bien, l'entraînement isométrique ne produisait aucun effet significatif, et les programmes plus longs produisaient de plus grandes améliorations.

L'analyse regroupée la plus récente affine le tableau. Llanos-Lagos et ses collègues (2024), également dans Sports Medicine, ont comparé directement les méthodes chez 652 coureurs moyennement à très entraînés. L'entraînement à charge élevée, à 80 pour cent d'une répétition maximale ou plus, produisait de petites améliorations, et les méthodes combinées des améliorations modérées. Les charges sous-maximales seules et l'entraînement isométrique ne faisaient pas mieux que la course seule. Les programmes de 2016 mêlaient charges modérées, sauts et sprints, ils relèvent donc de la catégorie combinée qui fonctionnait. Ce qui compte, c'est la charge et la vitesse du mouvement.

Pour un exemple net, Støren et ses collègues (2008) ont fait ajouter à des coureurs bien entraînés quatre séries de quatre demi-squats lourds, trois fois par semaine pendant huit semaines, à leur course habituelle. L'économie de course s'est améliorée de 5 pour cent et le temps jusqu'à l'épuisement à la vitesse aérobie maximale a augmenté de 21.3 pour cent, sans changement de VO2 max ni de poids corporel. La crainte courante que la musculation alourdisse les coureurs ne s'est pas vérifiée.

Entraînement pliométrique et explosif

Sauter entraîne directement le ressort. Dans une étude de Spurrs, Murphy et Watsford (2003), 17 coureurs masculins ont été répartis au hasard entre six semaines de pliométrie en plus de leur course habituelle ou leur course habituelle seule. Le groupe pliométrie a amélioré son économie à toutes les vitesses testées, a couru 3 km 2.7 pour cent plus vite et a montré des bas de jambes plus raides, sans changement de VO2 max ni de seuil lactique. Dans un essai plus ancien, Paavolainen et ses collègues (1999) ont remplacé environ un tiers de l'entraînement d'athlètes entraînés par du travail explosif pendant neuf semaines, et le temps sur 5 km comme l'économie se sont améliorés alors que la VO2 max est restée stable.

Llanos-Lagos a trouvé que la pliométrie améliorait l'économie à des vitesses de 12 km/h et moins, soit à peu près des miles de 8 minutes et au-delà, c'est-à-dire là où la plupart des coureurs de loisir passent leur temps. Notre revue des recherches sur l'entraînement pliométrique traite plus en détail de la programmation des sauts et de la sécurité à la réception.

Cadence

La plupart des coureurs se placent d'eux-mêmes près de leur foulée la plus économe. Moore (2016), en passant en revue la mécanique de course modifiable dans Sports Medicine, a constaté que la longueur de foulée préférée d'un coureur est généralement économe, des foulées jusqu'à environ 3 pour cent plus courtes ne coûtant rien de plus. Moins de rebond vertical et une plus grande raideur de la jambe allaient aussi de pair avec une meilleure économie.

Une étude d'entraînement va plus loin. Dans Quinn et ses collègues (2021), 11 femmes bien entraînées ont pratiqué la course à 180 pas par minute pendant 15 minutes par jour sur 10 jours. Leur fréquence de pas choisie a augmenté d'environ 7 pour cent, et elles ont utilisé environ 11 pour cent d'oxygène en moins à deux vitesses de test, alors que 11 témoins n'ont pas changé. C'est un seul petit essai, avec un effet supérieur à tout le reste de cette recherche : considérez-le comme prometteur plutôt que comme établi. Notre revue des recherches sur la cadence de course explique qui profite d'un changement de fréquence de pas et comment le faire en sécurité.

Chaussures à plaque de carbone et nouvelles mousses

Le chaussage est le seul changement qui fonctionne dès le premier jour. Hoogkamer et ses collègues (2018) ont testé 18 coureurs de haut niveau à 14, 16 et 18 km/h avec un prototype de chaussure de compétition associant une mousse de semelle intermédiaire très souple et résiliente à une plaque de fibre de carbone rigide intégrée. Comparé à deux chaussures de marathon établies de poids équivalent, le nouveau modèle réduisait le coût énergétique de la course d'environ 4 pour cent en moyenne, et il a aidé les 18 coureurs.

La moyenne cache une grande dispersion. Knopp et ses collègues (2023) ont testé des coureurs kényans de classe mondiale et des amateurs européens avec trois modèles de chaussures à plaque et une chaussure de compétition traditionnelle. Les résultats individuels allaient d'un désavantage de 11.3 pour cent à un avantage de 11.4 pour cent chez les coureurs kényans, et d'un désavantage de 1.1 pour cent à un avantage de 9.7 pour cent chez les amateurs, même si l'effet regroupé favorisait les nouvelles chaussures. Une méta-analyse de 2026 de Xiao et ses collègues portant sur 17 essais croisés et 281 coureurs a montré que ces chaussures réduisaient modérément la consommation d'oxygène et amélioraient modestement les résultats en contre-la-montre.

Le poids aux pieds compte aussi. Franz, Wierzbinski et Kram (2012) ont constaté que la consommation d'oxygène augmentait d'environ 1 pour cent pour chaque 100 grammes ajoutés à chaque pied. Si vous essayez des chaussures à plaque, vérifiez votre propre réponse sur quelques sorties à effort fixe plutôt que de supposer que la moyenne s'applique à vous.

Des années de course régulière

L'économie s'améliore aussi lentement avec les années de pratique. Dans une étude de cas de la détentrice du record du monde du marathon féminin, Jones (2006) a rapporté une amélioration de 15 pour cent de son économie de course entre 1992 et 2003, sur plus d'une décennie d'entraînement structuré. Des changements aussi importants se construisent sur des années plutôt que sur des cycles d'entraînement, et rester régulier est donc une stratégie d'économie discrète en soi.

Idées Reçues : Ce Qui N'Améliore Pas l'Économie de Course

Idée reçue 1 : « Les étirements vous rendent plus économe, ou ruinent votre course »

Aucune des deux affirmations ne tient. Une méta-analyse de 2025 de Warneke et ses collègues a regroupé 15 études portant sur 181 participants et a trouvé que les étirements, statiques, dynamiques ou PNF, ne modifiaient pas l'économie de course à court terme, dans un sens comme dans l'autre. Les études à long terme étaient trop peu nombreuses pour être regroupées. Étirez-vous si cela vous aide à vous sentir prêt à courir, et n'attendez pas que cela rende votre allure moins chère.

Idée reçue 2 : « Passer à une attaque d'avant-pied vous rendra plus efficace »

Une revue de 53 études d'Anderson et ses collègues (2020) n'a trouvé aucune différence d'économie entre les coureurs attaquant habituellement du talon et ceux attaquant habituellement de l'avant-pied, et l'économie se dégradait à court terme quand on demandait aux coureurs du talon de changer. Notre guide sur comment améliorer sa technique de course traite des changements de technique appuyés par de meilleures données.

Idée reçue 3 : « Courir pieds nus est l'option la plus économe »

Rien que par le poids, ce devrait être le cas. Dans l'étude de Franz, pourtant, des coureurs expérimentés pieds nus avec une attaque du milieu du pied n'étaient pas plus économes pieds nus qu'avec des chaussures légères et amorties. Lorsque chaussures et pieds nus étaient égalés en poids grâce à de petites bandes ajoutées, courir chaussé coûtait 3 à 4 pour cent d'oxygène en moins.

Idée reçue 4 : « N'importe quel renforcement fait l'affaire »

Les circuits légers et les séries au poids du corps à nombreuses répétitions sont bons pour la forme générale, mais dans l'analyse de Llanos-Lagos, les charges sous-maximales seules et les maintiens isométriques n'amélioraient pas l'économie au-delà de la course seule. Ce sont les charges lourdes et les mouvements rapides et explosifs qui ont fait bouger le chiffre. C'est le principe derrière le plan ci-dessous.

Un Plan de Renforcement avec Haltères et Poids du Corps pour Coureurs

La plupart des essais de force utilisaient des barres en salle. Vous pouvez reproduire à la maison les deux ingrédients qui ont fonctionné, la charge lourde et les sauts explosifs, avec une paire d'haltères et un banc ou une chaise solide. Les exercices à une jambe sont la clé. Tenir deux haltères dans un squat bulgare place l'essentiel de la charge sur une seule jambe, de sorte qu'une paire de poids modeste peut atteindre la zone lourde à faibles répétitions que les données soutiennent. L'associer à des sauts fait du plan la méthode combinée qui a produit les plus grands effets.

Faites deux séances par semaine pendant 8 à 12 semaines. Placez-les le même jour qu'une sortie dure, après la sortie, ou le lendemain d'une sortie facile, et jamais la veille d'une séance clé. La séance A est lourde et la séance B est explosive. Chacune dure environ 30 minutes après un échauffement de 5 minutes en mouvements faciles.

Séance A : force lourde

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries lourdes. Cela paraît long, et c'est ce qui permet à chaque série de rester lourde. Quand vous pouvez terminer le haut de la fourchette de répétitions avec encore deux répétitions en réserve, prenez des haltères plus lourds, ou ralentissez la descente à 4 secondes si vous n'avez plus de poids.

Séance B : explosive et pliométrique

La séance B totalise environ 100 contacts au sol. Reposez-vous une minute entière ou plus entre les séries de sauts pour que chaque répétition reste rapide. Si une série devient lente ou si vos réceptions deviennent bruyantes, arrêtez la série là.

Comment progresser sur 12 semaines

• Semaines 1 et 2 : deux séries de tout, en vous arrêtant bien avant l'échec, le temps d'apprendre les mouvements.
• Semaines 3 à 8 : séries complètes. Ajoutez du poids à la séance A dès que les répétitions semblent faciles, et gardez des sauts nets plutôt que d'en ajouter.
• Semaines 9 à 12 : ramenez la séance A à 4 ou 5 répétitions avec des haltères plus lourds, et gardez la séance B identique.
• Semaine de course : une séance courte en début de semaine avec environ la moitié des séries habituelles, ou sautez-la.

Combien de Temps Faut-il pour Améliorer l'Économie de Course ?

Comptez 8 à 12 semaines pour le travail de force. Les programmes des analyses regroupées duraient de 6 à 24 semaines, et l'analyse de Denadai a trouvé que les programmes plus longs produisaient de plus grands gains. Les améliorations liées à la pliométrie sont apparues en six semaines dans l'essai de Spurrs. Les changements de cadence peuvent agir plus vite, mais les données sont minces.

Comme un test de laboratoire n'est précis qu'à environ 2 à 3 pour cent près, un seul nouveau test peut passer à côté d'un changement réel. La fréquence cardiaque à une allure fixe, contrôlée toutes les deux semaines environ sur le même parcours, est le signal le plus utile à la maison. Si vous voulez que les jours de force soient planifiés et progressifs à votre place, une appli d'entraînement avec haltères peut porter cette structure : les coachs IA de FitCraft démontrent chaque exercice en 3D interactive et adaptent vos séances à mesure que vous progressez.

Ce Que la Recherche Suggère pour la Suite

La conclusion la plus solide est aussi la moins glamour. Deux ou trois courtes séances de force dures par semaine abaissent le coût de la course, et elles le font sans ajouter de poids corporel. La pliométrie s'y ajoute, surtout aux allures plus lentes auxquelles court la plupart des gens. Les changements de cadence et de chaussures aident beaucoup certains coureurs et pas du tout d'autres.

Les limites sont réelles. La plupart des essais sont petits, beaucoup ont recruté de jeunes hommes entraînés, et l'économie est mesurée sur tapis à des vitesses fixes, ce qui n'est pas la même chose que courir dehors, les jambes fatiguées, en fin de course. Les réponses individuelles varient beaucoup, comme le montrent le plus clairement les données sur les chaussures. Attendez-vous à quelques points de pourcentage plutôt qu'à une transformation, et à ce que cela se paie à chaque sortie ensuite. Les questions ouvertes sont de savoir si ces gains se maintiennent chez les coureurs de loisir plus lents, chez les femmes et chez les coureurs plus âgés, et si l'économie mesurée à frais prédit l'économie dans le dernier tiers d'une longue course.

Références

1. Conley DL, Krahenbuhl GS. "Running economy and distance running performance of highly trained athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 12.5 (1980): 357-360. doi:10.1249/00005768-198012050-00010
2. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Medicine 34.7 (2004): 465-485. doi:10.2165/00007256-200434070-00005
3. Barnes KR, Kilding AE. "Running economy: measurement, norms, and determining factors." Sports Medicine Open 1.1 (2015): 8. doi:10.1186/s40798-015-0007-y
4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. "Reliability and variability of running economy in elite distance runners." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.11 (2004): 1972-1976. doi:10.1249/01.mss.0000145468.17329.9f
5. Shaw AJ, Ingham SA, Fudge BW, Folland JP. "The reliability of running economy expressed as oxygen cost and energy cost in trained distance runners." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38.12 (2013): 1268-1272. doi:10.1139/apnm-2013-0055
6. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. "Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials." Journal of Strength and Conditioning Research 30.8 (2016): 2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316
7. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F. "Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 47.3 (2017): 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
8. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. "Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis." Sports Medicine 54.4 (2024): 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
9. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. "Maximal strength training improves running economy in distance runners." Medicine & Science in Sports & Exercise 40.6 (2008): 1087-1092. doi:10.1249/MSS.0b013e318168da2f
10. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. "The effect of plyometric training on distance running performance." European Journal of Applied Physiology 89.1 (2003): 1-7. doi:10.1007/s00421-002-0741-y
11. Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. "Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power." Journal of Applied Physiology 86.5 (1999): 1527-1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527
12. Moore IS. "Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy." Sports Medicine 46.6 (2016): 793-807. doi:10.1007/s40279-016-0474-4
13. Quinn TJ, Dempsey SL, LaRoche DP, Mackenzie AM, Cook SB. "Step frequency training improves running economy in well-trained female runners." Journal of Strength and Conditioning Research 35.9 (2021): 2511-2517. doi:10.1519/JSC.0000000000003206
14. Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. "A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes." Sports Medicine 48.4 (2018): 1009-1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2
15. Knopp M, Muñiz-Pardos B, Wackerhage H, Schönfelder M, Guppy F, Pitsiladis Y, Ruiz D. "Variability in running economy of Kenyan world-class and European amateur male runners with advanced footwear running technology: experimental and meta-analysis results." Sports Medicine 53.6 (2023): 1255-1271. doi:10.1007/s40279-023-01816-1
16. Xiao Y, Hu X, Tian D, Qiu A. "Effects of advanced footwear technology on running economy and endurance performance: a meta-analysis." International Journal of Sports Medicine 47.2 (2026): 81-94. doi:10.1055/a-2637-7283
17. Franz JR, Wierzbinski CM, Kram R. "Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better?" Medicine & Science in Sports & Exercise 44.8 (2012): 1519-1525. doi:10.1249/MSS.0b013e3182514a88
18. Jones AM. "The physiology of the world record holder for the women's marathon." International Journal of Sports Science & Coaching 1.2 (2006): 101-116. doi:10.1260/174795406777641258
19. Warneke K, Zechner M, Siegel SD, Jochum D, Brunssen L, Konrad A. "Acute and chronic effects of stretching on running economy: a systematic review with meta-analysis." Sports Medicine Open 11.1 (2025): 61. doi:10.1186/s40798-025-00859-0
20. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. "What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics." Sports Medicine 50.5 (2020): 885-917. doi:10.1007/s40279-019-01238-y