Peut-être avez-vous aperçu votre reflet dans une vitrine en pleine course, ou un ami vous a filmé lors d'une compétition et vous avez grimacé au visionnage. Vos pieds semblaient lourds, vos bras s'agitaient, et vous ne ressembliez en rien aux coureurs des publicités.
Alors vous avez cherché des corrections et en avez trouvé vingt. Posez l'avant-pied. Penchez-vous en avant. Atteignez 180 pas par minute. Gardez les coudes à 90 degrés. Tout essayer à la fois transforme chaque sortie en test que vous ratez, et il n'est pas surprenant que la plupart des gens abandonnent le travail technique en une semaine.
Vous n'avez pas besoin d'une nouvelle foulée. La plupart des coureurs ont besoin de deux ou trois changements, faits un à la fois, et les preuves disent lesquels comptent. Une bonne part du reste s'améliore toute seule avec une course régulière. Quand Moore, Jones et Dixon (2012) ont suivi 10 femmes débutantes pendant un programme de course de 10 semaines dans Medicine & Science in Sports & Exercise, leur économie de course s'est améliorée d'environ 8 pour cent alors que leur foulée changeait toute seule.
Les 7 Corrections en un Coup d'Œil, Classées selon les Preuves
| Rang | Correction | Que faire | Solidité des preuves |
|---|---|---|---|
| 1 | Arrêter la foulée trop longue | Laissez le pied se poser plus près du dessous du genou | Solide : études en laboratoire et données de performance en course |
| 2 | Relever une cadence basse | Faites des pas 5 à 10 pour cent plus rapides à la même allure | Solide pour la charge sur le genou et la hanche |
| 3 | Se poser en douceur | Rendez vos pas plus silencieux | Un grand essai randomisé chez des débutants |
| 4 | Courir grand | Penchez-vous légèrement depuis les chevilles, jamais depuis la taille | Mitigé : aide la charge au genou, trop peut coûter de la vitesse |
| 5 | Balancer les bras | Détendus, d'avant en arrière | Données de laboratoire sur le coût énergétique |
| 6 | S'exercer avec des éducatifs et des lignes droites | Courts blocs ciblés, puis arrêtez d'y penser | Pratique d'entraîneurs, peu de preuves directes d'essais |
| 7 | Développer la force | Hanches, mollets et tronc, deux fois par semaine | Solide pour le risque de blessure, faible pour changer la foulée à elle seule |
Une correction populaire manque à la liste volontairement : changer son type d'attaque. La section qui lui est consacrée plus bas explique pourquoi.
Bonne Technique de Course vs Mauvaise : Ce qui Compte Vraiment
Les meilleures preuves sur les éléments de la technique qui comptent viennent de Folland et ses collègues (2017), dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Ils ont filmé en 3D sur tapis roulant 97 coureurs d'endurance, dont 47 femmes, et mesuré l'énergie utilisée par chacun. Trois caractéristiques expliquaient 39 pour cent des différences de coût énergétique : moins de rebond vertical du bassin tant que le pied est au sol, un genou moins fléchi pendant le contact et moins de freinage à chaque réception.
Quatre caractéristiques expliquaient 31 pour cent des différences de temps de course : moins de freinage, un tibia plus vertical à l'impact, une part plus courte de chaque foulée passée au sol et un tronc plus droit. Ce sont des corrélations, pas la preuve qu'en changer une vous rendra plus rapide. Elles pointent pourtant vers la même courte liste. Une mauvaise technique de course, c'est surtout du freinage et du rebond. Le reste relève du style personnel.
| Partie du corps | En général correct | À corriger |
|---|---|---|
| Réception du pied | Près du dessous du genou, quelle que soit la partie qui touche en premier | Bien devant le genou, jambe tendue |
| Rebond | Une petite montée et descente | Un grand va-et-vient vertical à chaque pas |
| Bruit | Pas silencieux | Claquements ou bruits sourds forts |
| Tronc | Grand, avec une légère inclinaison depuis les chevilles | Plié à la taille ou penché en arrière |
| Épaules et bras | Bas, relâchés, balançant d'avant en arrière | Voûtés vers les oreilles ou figés |
| Tête | À niveau, regard sur le chemin devant | Menton relevé ou regard sur les pieds |
Comment Savoir si J'ai une Mauvaise Technique de Course ?
Filmez-vous. Posez votre téléphone à hauteur de hanche à côté d'un chemin plat ou d'un tapis roulant, courez devant à votre allure facile habituelle pendant 20 secondes, puis recommencez avec la caméra derrière vous. Revoyez la vidéo au ralenti et faites une pause au moment où chaque pied touche le sol.
- De profil : Votre pied se pose-t-il bien devant le genou ? Votre tibia est-il incliné vers l'avant ou proche de la verticale ? Votre tête et vos hanches rebondissent-elles beaucoup ?
- De dos : Une hanche chute-t-elle nettement quand le pied opposé se pose ? Vos bras croisent-ils devant votre corps ?
- Sans caméra : Écoutez vos pas. Des réceptions bruyantes et lourdes signifient généralement que vous freinez. Une douleur qui revient toujours au même genou, tibia ou pied est un autre signe à soumettre à un kinésithérapeute.
Choisissez le plus gros problème que vous voyez et travaillez uniquement celui-là pendant quelques semaines. Pour la plupart des coureurs, c'est le premier de la liste.
1. Arrêtez la Foulée Trop Longue
La foulée trop longue (overstriding) signifie que votre pied se pose bien devant votre corps, en général jambe tendue. Chaque réception agit alors comme un frein que vous devez vaincre au pas suivant.
Lieberman et ses collègues (2015), dans le Journal of Experimental Biology, ont mesuré 14 coureurs à différentes fréquences de pas. Plus le pied se posait loin devant la hanche, plus la force de freinage était grande. Plus il se posait loin devant le genou, plus le pic d'impact était élevé. Les auteurs recommandaient de se poser « avec un tibia relativement vertical », ce qui signifie que votre tibia doit être proche de la verticale quand le pied touche le sol.
N'essayez pas de corriger en ramenant le pied en arrière ou en traînant les pieds. Deux repères fonctionnent mieux :
- « Posez le pied sous vous. » Pensez à l'endroit où le pied se pose, pas à la longueur du pas.
- Faites des pas plus rapides. Une fréquence de pas légèrement plus élevée raccourcit la portée devant vous sans aucun autre changement, ce qui explique pourquoi la correction numéro 2 règle généralement la numéro 1.
2. Relevez une Cadence Basse de 5 à 10 pour Cent
La cadence est le nombre de pas que vous faites par minute. La relever un peu à la même allure est le moyen le plus pratique d'arrêter les foulées trop longues, car des pas plus rapides laissent moins de temps pour tendre la jambe devant. Les essais derrière la fourchette de 5 à 10 pour cent, le test de comptage de pas et un plan au métronome pour la modifier figurent dans notre analyse de la recherche sur la cadence de course, ils ne sont donc pas répétés ici. Deux points comptent pour cette liste : ne la changez que si la vôtre est basse, et ajoutez 5 pour cent à la fois plutôt que de viser un nombre fixe.
3. Posez le Pied en Douceur
Les réceptions douces sont le seul changement de technique appuyé par un grand essai sur les blessures. Chan et ses collègues (2018), dans l'American Journal of Sports Medicine, ont randomisé 320 coureurs débutants. Un groupe de 166 a suivi 2 semaines de rééducation sur tapis avec un retour visuel en temps réel sur sa charge d'impact, tandis que 154 témoins ont couru autant de temps sans retour. Le groupe rééduqué a réduit sa charge d'impact. Pendant les 12 mois suivants, 16 pour cent d'entre eux se sont blessés, contre 38 pour cent du groupe témoin, soit un risque inférieur de 62 pour cent.
Vous n'avez probablement pas de tapis qui mesure l'impact. Le repère le plus proche utilisable partout est le son : courez de façon que vos pas soient plus silencieux. Ce repère est un substitut pratique, pas la méthode exacte testée dans l'essai, introduisez-le donc progressivement avec quelques blocs de 3 minutes de pas silencieux pendant les sorties faciles.
4. Courez Grand, avec une Légère Inclinaison depuis les Chevilles
Les conseils de posture tirent dans deux directions, et la recherche explique pourquoi. Teng et Powers (2014), dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ont fait courir 24 coureurs amateurs avec leur posture habituelle, un tronc plus droit et un tronc plus penché en avant. Leur inclinaison habituelle était en moyenne d'environ 7 degrés, et se pencher jusqu'à environ 14 degrés réduisait la contrainte sur l'articulation derrière la rotule. Les coureurs qui se penchaient naturellement davantage avaient moins de contrainte au genou.
Mais dans les données de Folland, un tronc plus droit allait de pair avec de meilleurs temps de course. La version utile est donc simple. Courez grand, comme si un fil tirait le sommet de votre crâne vers le haut. Si vous voulez une inclinaison, laissez-la venir des chevilles en une seule ligne droite, jamais d'une flexion à la taille. Si le devant du genou vous fait mal en courant, il vaut la peine d'essayer un peu plus d'inclinaison avec l'avis d'un kinésithérapeute.
- Tête : à niveau, le regard sur le chemin plusieurs foulées devant.
- Épaules : basses et relâchées. Secouez-les à peu près à chaque mile.
- Hanches : restez grand au-dessus des pieds plutôt que de vous affaisser vers l'arrière à la réception.
Des épaules détendues et un tronc grand laissent aussi vos côtes libres de bouger. Notre guide sur comment respirer en courant traite le côté respiration.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Aucune carte bancaire requise5. Laissez Vos Bras Balancer
Vos bras équilibrent la torsion de vos jambes. Arellano et Kram (2014), dans le Journal of Experimental Biology, ont fait courir des participants normalement puis avec les bras maintenus immobiles dans trois positions. Par rapport à un balancement normal, courir coûtait environ 3 pour cent d'énergie en plus avec les mains dans le dos, 9 pour cent en plus avec les bras croisés sur la poitrine et 13 pour cent en plus avec les mains sur la tête. Sans balancement des bras, les épaules et le bassin tournaient davantage pour contrer les jambes.
Ne maintenez donc pas les bras immobiles et ne les pompez pas fort. Fléchissez les coudes à peu près à angle droit, gardez les mains relâchées et laissez le balancement venir des épaules, d'avant en arrière. Un léger croisement devant le corps est normal. De grands balancements latéraux signifient généralement que vos épaules sont tendues.
Faut-il Changer Votre Type d'Attaque ?
Probablement pas, et c'est ce que cette page offre de plus utile si vous vous êtes forcé à courir sur la pointe des pieds. Attaquer du talon est la façon dont la plupart des gens courent. Larson et ses collègues (2011), dans le Journal of Sports Sciences, ont filmé 936 coureurs au point des 10 km d'une course sur route. Ils ont constaté que 88,9 pour cent se posaient d'abord sur le talon, 3,4 pour cent sur le médio-pied et 1,8 pour cent sur l'avant-pied. Au point des 32 km du marathon, encore plus de coureurs étaient passés à l'attaque du talon, et le type d'attaque n'était pas lié aux temps d'arrivée.
Changer ne semble pas non plus rapporter. Anderson et ses collègues (2020) ont regroupé 53 études dans Sports Medicine. Ils n'ont trouvé aucune étude suivant des coureurs dans le temps pour comparer les blessures selon le type d'attaque. Les coureurs attaquant habituellement du talon et ceux attaquant habituellement du médio-pied ou de l'avant-pied étaient également économiques, et imposer une attaque avant-pied à des coureurs du talon les rendait moins économiques à court terme. Une réception avant-pied abaissait certes les taux de charge d'impact et la contrainte derrière la rotule, mais augmentait la charge sur la cheville et le mollet. Les auteurs ont conclu que changer de type d'attaque « ne peut pas être recommandé » pour un coureur du talon non blessé.
La correction qui compte, c'est l'endroit où votre pied se pose, pas la partie qui touche en premier. Une attaque du talon près du dessous de votre genou convient très bien. Si un clinicien suggère une attaque avant-pied pour un problème précis de genou, faites le changement sur des semaines, pas des jours, car vos mollets et vos tendons d'Achille ont besoin de temps pour s'adapter à la charge supplémentaire.
6. Des Éducatifs de Course qui se Transfèrent
Les éducatifs relèvent plus de la tradition d'entraîneurs que de la science testée, gardez-les donc courts et proches de la vraie course. Faites-les après un échauffement facile de 10 minutes, deux fois par semaine :
- Marche A, puis skip A : 2 séries de 20 mètres chacun. Levez un genou à hauteur de hanche et ramenez le pied vers le bas, sous la hanche, pour répéter une réception sous votre corps.
- Montées de genoux : 2 séries de 15 secondes avec des contacts rapides et légers.
- Maintien de la posture du coureur : debout sur une jambe, l'autre genou levé devant et les bras en position de course. Tenez 30 secondes par côté, en restant grand sans laisser la hanche d'appui s'affaisser.
- Lignes droites : 4 à 6 accélérations détendues d'environ 20 secondes, jusqu'à une allure rapide mais fluide, avec un retour complet en marchant. C'est dans les lignes droites que les éducatifs deviennent de la course.
Ensuite, arrêtez de penser à votre technique. Schücker et ses collègues (2009), dans le Journal of Sports Sciences, ont constaté que des coureurs entraînés consommaient plus d'oxygène lorsqu'ils se concentraient sur leur mouvement de course ou leur respiration que lorsqu'ils se concentraient sur leur environnement. Pratiquez un repère par courts blocs de quelques minutes, puis laissez votre attention revenir sur la route. C'est ainsi qu'un repère devient automatique.
7. Un Travail de Force qui Soutient Votre Technique de Course
Le renforcement ne réécrira pas votre foulée à lui seul. Willy et Davis (2011), dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ont donné à 20 coureuses dont les hanches s'effondraient vers l'intérieur en courant un programme de renforcement des hanches de 6 semaines, avec pratique du squat unipodal. Leur force de hanche a augmenté et leurs squats unipodaux se sont améliorés, mais leur mécanique de course n'a pas changé. La force construit une capacité, et seule la pratique de la course la transforme en nouveau schéma de course.
La force mérite quand même sa place. Sur 25 essais et 26 610 personnes dans de nombreux sports, Lauersen et ses collègues (2014), dans le British Journal of Sports Medicine, ont constaté que les programmes de musculation réduisaient les blessures sportives à environ un tiers. Des hanches, des mollets et un tronc solides facilitent aussi le maintien d'une bonne technique en fin de sortie. Ces exercices de posture pour la course utilisent des haltères et le poids du corps, deux fois par semaine, des jours non consécutifs :
| Exercice | Séries et répétitions | Ce qu'il soutient |
|---|---|---|
| Soulevé de terre à une jambe avec un haltère | 3 x 8 par côté | Contrôle de la hanche sur une jambe, ischio-jambiers et fessiers |
| Squats fendus avec haltères | 3 x 8 à 10 par côté | Quadriceps et fessiers dans une position proche de la course |
| Montées sur pointes, lentes à la descente | 3 x 12 à 15, puis à une jambe | Mollets et Achille, les principaux muscles de poussée |
| Ponts fessiers | 3 x 12, puis à une jambe | Extension de hanche pour une posture grande |
| Planches latérales | 3 x 20 à 30 secondes par côté | Garder le bassin à niveau quand un pied se pose |
Ajoutez de la charge quand les deux dernières répétitions de chaque série semblent faciles. Les séances de renforcement de FitCraft reposent sur des haltères et le poids du corps, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez pincer et agrandir, et les séances s'adaptent à mesure que vous progressez. Si vous souhaitez que ces séances soient planifiées pour vous, une application d'entraînement aux haltères les garde dans le calendrier, et les séries récompensent les semaines où vous ne manquez rien.
Un Plan de 4 Semaines pour Améliorer Votre Technique de Course
| Semaine | Course | Force |
|---|---|---|
| 1 | Filmez-vous et choisissez une correction. Sur 2 sorties faciles, pratiquez-la en 3 blocs de 3 minutes. | 2 séances du tableau |
| 2 | La même correction en 3 blocs de 5 minutes. Ajoutez des éducatifs avant une sortie. | 2 séances |
| 3 | Éducatifs et 4 lignes droites avant deux sorties. N'utilisez le repère que lorsque vous remarquez un relâchement. | 2 séances, un peu plus lourdes |
| 4 | Filmez-vous de nouveau et comparez. Gardez la correction si elle a pris, ou passez à la suivante. | 2 séances |
Gardez le reste de votre course facile et inchangé. Un repère à la fois, c'est toute la méthode.
La Technique de Course sur un Marathon : Ce qui Change Quand Vous Êtes Fatigué
La technique se dégrade avec la fatigue. Dans les données de course de Larson, plus de coureurs étaient passés à l'attaque du talon à 32 km qu'à 10 km. En fin de longue course, les pas s'alourdissent, le tronc se plie et les bras se crispent. C'est normal, et c'est le moment où votre travail de force et quelques secondes de « courez grand, pas silencieux » portent leurs fruits.
L'allure compte autant que les éducatifs ici. Une première moitié courue trop vite vous fait courir les derniers miles sur des jambes fatiguées avec votre pire technique. Notre guide du negative split en course montre comment gérer l'allure d'une course pour garder votre technique, et votre vitesse, sur la seconde moitié.
L'Essentiel à Retenir
Pour améliorer sa technique de course, arrêtez d'abord les foulées trop longues, avec des pas plus rapides et une réception sous le genou. Ensuite, posez le pied en douceur, courez grand et laissez les bras balancer. Ne touchez pas à votre type d'attaque à moins qu'un clinicien ne vous donne une raison de le changer. Développez la force deux fois par semaine et pratiquez un repère à la fois par courts blocs.
Votre foulée n'a pas besoin de ressembler à celle d'un coureur d'élite. Elle doit gaspiller moins d'énergie et vous garder en course semaine après semaine, et de petits changements réguliers vous y mènent.
Questions Fréquemment Posées
Attaquer du talon est-il mauvais pour vous ?
Attaquer du talon n'est pas mauvais en soi. Environ 89 pour cent des coureurs amateurs posent d'abord le talon, et une revue de 53 études n'a trouvé aucune preuve prospective que passer à une attaque avant-pied prévienne les blessures, aucun gain d'économie de course, et davantage de charge sur la cheville et le mollet. Le problème est la foulée trop longue (overstriding), où le talon se pose loin devant le genou. Une attaque du talon proche du dessous de votre corps convient très bien.
Les correcteurs de posture fonctionnent-ils pour courir ?
Il n'existe pas de bonne preuve qu'un correcteur de posture améliore la technique de course. La posture en course vient des muscles qui maintiennent votre tronc et votre bassin stables à chaque pas, donc les planches latérales, le travail unipodal et un simple rappel de courir grand font plus qu'une orthèse. Si votre posture s'effondre en fin de sortie, cela indique généralement de la fatigue ou un problème d'allure plutôt qu'une sangle manquante.
Les coureurs rapides naissent-ils ou le deviennent-ils ?
Les deux. Les gènes influencent la hauteur de votre plafond aérobie et la force de votre réponse à l'entraînement, mais presque tout le monde devient bien plus rapide en courant régulièrement, et la technique progresse aussi avec la pratique. Dans une étude, des coureuses débutantes sont devenues environ 8 pour cent plus économiques en 10 semaines alors que leur foulée changeait toute seule. Le talent fixe le plafond, et l'entraînement décide de la distance qui vous en sépare.
Combien de temps faut-il pour améliorer sa technique de course ?
Un seul changement, comme un pas un peu plus rapide ou une réception plus douce, demande généralement 2 à 6 semaines de pratique brève et régulière avant de devenir automatique. Un programme de rééducation de 2 semaines a suffi à modifier la mécanique de la réception dans un essai, et la plupart des protocoles de rééducation de la cadence durent 4 à 6 semaines. Des progrès plus larges de l'économie s'accumulent sur des mois de course régulière.
Quelle est la meilleure technique de course pour les débutants ?
Pour les débutants, la meilleure technique de course est détendue et simple : courez grand, faites des pas rapides et légers qui se posent près du dessous de votre corps, gardez les épaules relâchées et laissez les bras balancer d'avant en arrière. Courez assez facilement pour pouvoir parler. Ne copiez pas les coureurs d'élite et ne forcez pas une attaque avant-pied, car une bonne part de votre technique s'améliorera toute seule à mesure que vous courrez régulièrement.