Pourquoi je prends du poids en faisant du sport ?

Voici la séquence dans laquelle presque tout le monde tombe. Vous commencez enfin à vous entraîner. Vous avez des courbatures, vous mangez mieux, vous avez l'impression de bien faire les choses. Puis vous montez sur la balance deux semaines plus tard et vous avez pris trois livres. Ça ressemble à une trahison, et la réaction habituelle est de couper drastiquement les calories, ce qui est le pire mouvement possible à ce moment précis.

La bonne nouvelle, c'est que c'est l'une des choses les plus prévisibles en physiologie de l'exercice. Le poids n'est pas la même chose que la graisse. Votre poids corporel comprend le muscle, l'os, les organes, la nourriture actuellement dans votre estomac, et plusieurs kilogrammes d'eau qui bougent selon ce que vous avez mangé, l'intensité de votre entraînement et où vous en êtes dans votre cycle. Commencer un programme d'entraînement change plusieurs de ces éléments à la fois, et il les change vite.

Ci-dessous : ce qui ajoute réellement du poids dans le premier mois, à quelle vitesse la graisse et le muscle peuvent réellement bouger, pourquoi certaines personnes prennent bel et bien de la graisse en faisant du sport, et les mesures qui vous diront si votre programme fonctionne bien avant que la balance ne le fasse.

Les quatre premières semaines, c'est surtout de l'eau

Trois mécanismes distincts chargent votre corps en eau quand vous commencez à vous entraîner, et ils s'additionnent. Ensemble, ils expliquent presque chaque cas de « j'ai pris du poids dans mon premier mois ».

Le glycogène apporte de l'eau avec lui

Le muscle stocke les glucides sous forme de glycogène, et le muscle non entraîné en stocke moins que le muscle entraîné. Commencez à soulever des charges ou à courir régulièrement et vos muscles s'adaptent en en retenant plus. C'est une bonne chose, car le glycogène est le carburant des séries et intervalles intenses. C'est aussi lourd, car le glycogène est stocké hydraté.

Fernandez-Elias, Ortega, Nelson et Mora-Rodriguez (2015) ont testé directement le ratio de 1:3 longtemps supposé avec des biopsies musculaires dans European Journal of Applied Physiology. Neuf cyclistes entraînés se sont déshydratés de 4,6 pour cent dans la chaleur, puis se sont réhydratés avec 250 g de glucides. Quand l'apport en eau était restreint, chaque gramme de glycogène stocké venait avec environ 3 grammes d'eau. Leur conclusion était que chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3 grammes d'eau.

Faites ce calcul pour une personne réelle. Un adulte entraîné peut porter environ 400 à 500 g de glycogène musculaire, un non entraîné considérablement moins. Ajouter quelques centaines de grammes de glycogène sur quelques semaines entraîne avec lui 1 à 1,5 kg d'eau. Ce sont deux à trois livres sur la balance sans aucun gain de graisse, et cela se produit le plus vite justement dans le groupe le plus susceptible de surveiller la balance : les débutants.

Un nouvel entraînement provoque un gonflement

Un entraînement inhabituel endommage légèrement les fibres musculaires, et le processus de réparation attire du liquide dans le tissu. C'est pourquoi vos jambes sont tendues et paraissent plus grosses trois jours après votre première vraie séance de jambes.

Damas et collègues (2016) ont fait suivre à dix jeunes hommes non entraînés 10 semaines de musculation et ont scanné leur vaste latéral à trois moments. La surface de section musculaire a augmenté d'environ 2,7 pour cent à la semaine 3 et d'environ 10,4 pour cent à la semaine 10. Mais la myoglobine et l'interleukine-6, deux marqueurs de dégâts musculaires et d'inflammation, étaient élevées à la semaine 3 et avaient baissé à la semaine 10. Leur conclusion était directe : les augmentations précoces de la taille musculaire chez les personnes non entraînées ne sont « pas purement de l'hypertrophie » parce que le gonflement induit par l'œdème en explique une grande part.

Donc dans les semaines 1 à 4, vous portez de l'eau de glycogène supplémentaire dans chaque muscle entraîné plus du liquide inflammatoire supplémentaire dans ceux que vous avez le plus sollicités. Ajoutez le sodium d'une alimentation que vous avez changée en même temps et une variation normale de 1 à 2 kg due au volume alimentaire et au liquide hormonal, et un saut de 2 à 4 kg sur la balance n'a besoin d'aucune graisse pour s'expliquer.

La créatine, si vous l'avez commencée, en ajoute davantage

Si vous avez commencé à vous supplémenter en même temps que vous avez commencé l'entraînement, cela amplifie l'effet, car la créatine attire l'eau directement dans les cellules musculaires. C'est un vrai gain de poids et ce n'est pas de la graisse. Notre revue sur la question de savoir si la créatine fait prendre du poids couvre combien attendre et combien de temps ça met à se stabiliser.

À quelle vitesse la graisse et le muscle peuvent-ils réellement bouger ?

C'est la vérification qui résout la plupart des paniques. Le tissu corporel a un prix en calories, et ce prix est assez élevé pour écarter certaines hypothèses.

• Graisse. Une livre de graisse corporelle représente environ 3 500 kcal d'énergie stockée. Pour prendre 4 livres de graisse en une semaine, il faudrait un surplus d'environ 14 000 kcal sur sept jours, soit 2 000 kcal par jour au-dessus du maintien, tous les jours. Si vous vous entraînez régulièrement et mangez normalement, ce n'est pas arrivé.
• Muscle. La protéine musculaire s'accumule lentement. Un débutant bien nourri s'entraînant dur pourrait ajouter 0,5 à 1 kg de tissu maigre par mois pendant les premiers mois, et bien moins ensuite. Un saut de 4 livres en une semaine n'est pas non plus du muscle.
• Eau. L'eau déplace des kilogrammes en quelques jours. C'est le seul tissu qui peut expliquer des changements rapides, c'est pourquoi c'est presque toujours la réponse.

À plus long terme, cependant, la prise de poids liée à l'entraînement peut être entièrement réelle et entièrement bonne. Dans l'essai STRRIDE AT/RT, Willis et collègues (2012) ont randomisé 119 adultes sédentaires en surpoids vers 8 mois d'entraînement aérobie, d'entraînement de résistance, ou les deux. Le groupe d'entraînement de résistance a terminé 0,83 kg plus lourd sur la balance. Il a aussi terminé avec 1,09 kg de masse maigre en plus et légèrement moins de masse grasse. Une lecture de balance qui disait « vous avez pris du poids » décrivait un groupe qui avait sans ambiguïté amélioré sa composition corporelle.

L'inverse est vrai aussi. Longland et collègues (2016) dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont soumis de jeunes hommes à un déficit énergétique sévère de 40 pour cent pendant 4 semaines avec entraînement de résistance et par intervalles. Le groupe à protéines plus élevées a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse en même temps. Si la masse maigre peut augmenter et la graisse diminuer dans le même mois, le poids sur la balance est manifestement un mauvais indicateur de l'un ou de l'autre.

La densité, la raison pour laquelle le miroir et la balance ne concordent pas

La phrase que vous entendrez est que le muscle pèse plus lourd que la graisse, ce qui est une façon imprécise de dire que le muscle est plus dense. Une livre est une livre. Mais une livre de muscle occupe nettement moins d'espace qu'une livre de graisse, donc échanger l'un pour l'autre vous rend plus mince à poids corporel constant. Notre revue sur la question de savoir si le muscle pèse plus lourd que la graisse détaille les valeurs de densité réelles et le volume que cette différence procure.

Là où c'est mal utilisé, c'est comme explication des gains rapides. La densité explique pourquoi votre jean vous va mieux au même poids sur trois mois. Elle ne peut pas expliquer trois livres en dix jours, car personne ne construit trois livres de protéine musculaire en dix jours. Deux questions différentes, deux réponses différentes : la densité pour l'histoire lente, l'eau pour la rapide.

Quand ce n'est vraiment pas de l'eau : la compensation d'appétit

Après la marque des 6 à 8 semaines, le glycogène et le gonflement se sont stabilisés sur une nouvelle base. Si la balance continue à monter après cela, la réponse honnête est généralement l'apport énergétique, et l'exercice lui-même peut être ce qui le fait grimper.

King, Hopkins, Caudwell, Stubbs et Blundell (2008) dans l'International Journal of Obesity ont supervisé 35 adultes en surpoids pendant 12 semaines d'exercice, cinq séances par semaine. La moyenne du groupe était une perte de 3,7 kg, ce qui laissait penser que la prescription avait fonctionné exactement comme prévu. Puis ils ont regardé les individus. Le changement de poids allait d'une perte de 14,7 kg à un gain de 1,7 kg. Les chercheurs ont divisé le groupe en compensateurs et non-compensateurs, et les compensateurs ont rapporté une faim significativement plus grande à la semaine 12. Même programme, même supervision, résultats opposés.

Thomas et collègues (2012) dans Obesity Reviews ont passé en revue des essais d'exercice ayant réellement surveillé l'observance et mesuré la composition corporelle, puis ont reconstruit le bilan énergétique. Leur conclusion : la perte de poids décevante dans la plupart des études d'exercice s'explique surtout par des dépenses énergétiques d'exercice prescrites modestes combinées à une hausse de l'apport calorique. Pas des métabolismes cassés. Simplement plus de nourriture.

La compensation ne concerne pas non plus seulement l'alimentation. Elle se manifeste aussi sous forme de NEAT, les calories que vous brûlez en gigotant, en marchant et en général en ne restant pas immobile. Ajoutez une séance intense en soirée et vous pourriez passer le reste de la soirée sur le canapé, rendant discrètement une partie de ce que vous avez brûlé. Notre analyse plus approfondie de pourquoi la balance stagne dans un déficit calorique couvre les diagnostics de suivi et de comptage de pas qui repèrent cela.

Rien de tout cela ne signifie que l'exercice échoue à la perte de graisse. Cela signifie que l'exercice seul est un levier plus faible sur le poids corporel que la plupart des gens ne l'attendent, et un levier fort sur la composition corporelle, les marqueurs de santé et votre ressenti. Combinez-le avec un regard honnête sur l'apport et le tableau change vite.

Comment mesurer les progrès sans la balance

Utilisez quatre mesures ensemble. Chacune prise seule vous induira en erreur.

• Une moyenne mobile sur 7 jours de vos pesées quotidiennes. Pesez-vous à la même heure chaque matin, après la salle de bain, avant de manger. Ignorez ensuite chaque chiffre individuel et regardez seulement la moyenne hebdomadaire. La fluctuation quotidienne due au volume alimentaire, au sodium, au glycogène et au liquide hormonal dépasse couramment une semaine entière de perte de graisse réelle, ce qui explique exactement comment une bonne semaine est prise pour une mauvaise.
• Le tour de taille toutes les 2 semaines. Mesurez au nombril, détendu, à la même heure de la journée. C'est de loin le meilleur indicateur bon marché de la graisse. Si la balance a monté et que la taille est stable ou en baisse, vous avez gagné du tissu maigre ou de l'eau. Si les deux ont monté, vous avez gagné de la graisse.
• Des photos toutes les 4 semaines. Même éclairage, même endroit, mêmes vêtements, de face et de profil. La recomposition est invisible au jour le jour et évidente sur un mois de photos.
• Votre journal d'entraînement. Des charges qui augmentent sur les mêmes fourchettes de répétitions sont une preuve directe que vous construisez quelque chose. Le gain de force et le gain de graisse ne vont généralement pas de pair.

Si vous voulez garder votre masse maigre pendant que la graisse part, le côté entraînement et protéines compte plus que le côté cardio. Notre guide sur comment perdre de la graisse sans perdre de muscle détaille la taille du déficit, les objectifs de protéines et le volume d'entraînement qui protègent le tissu maigre. Et si vous cherchez une appli qui suit le côté entraînement plutôt que seulement le côté alimentaire, notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids compare ce que chacune mesure vraiment.

Quand ajuster réellement votre apport

Donnez à tout nouveau programme 4 à 6 semaines avant de le juger. C'est assez long pour que le glycogène et le gonflement se stabilisent et assez court pour ne pas avoir gaspillé une saison. Puis suivez ceci dans l'ordre :

1. Vérifiez les deux signaux. La moyenne mobile sur 7 jours monte-t-elle ET le tour de taille aussi ? Si seule la balance a monté, vous avez une histoire d'eau et de masse maigre. Continuez.
2. Si les deux ont monté, notez honnêtement pendant 7 à 10 jours. Pesez la nourriture, comptez l'huile de cuisson, comptez les boissons, comptez le week-end. La plupart des gens trouvent plusieurs centaines de calories par jour qu'ils n'avaient pas comptabilisées. Corrigez la précision avant de changer l'objectif.
3. Réduisez ensuite de 150 à 250 kcal par jour. Assez petit pour que la qualité de l'entraînement survive, assez grand pour bouger sur un mois. Des coupes agressives coûtent de la masse maigre et finissent par être annulées.
4. Maintenez les protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. C'est le levier qui décide si le poids que vous perdez part sous forme de graisse ou de muscle.
5. Continuez à soulever des charges. Abandonner l'entraînement de résistance en déficit est le moyen le plus rapide de perdre le tissu maigre que vous venez de passer deux mois à construire.

Et si vous êtes dans le premier mois, ne faites rien. La balance vous parle d'eau. Couper les calories en réponse à un signal d'eau, c'est ainsi que de bons programmes sont abandonnés en semaine trois.

Ce que cela signifie pour vous

Le chiffre sur la balance est un résumé unique et bruité d'un corps qui change dans plusieurs directions à la fois. Dans votre premier mois d'entraînement, il rapporte surtout l'hydratation. Sur une année, il rapporte quelque chose de bien plus utile, mais seulement si vous lisez la tendance plutôt que la lecture quotidienne.

Alors donnez-vous la fenêtre de 4 à 6 semaines. Prenez la mesure de taille et les photos aujourd'hui pour avoir une référence qui n'est pas faite d'eau. Continuez le suivi. Puis regardez en arrière dans six semaines quatre points de données au lieu d'un seul, et vous constaterez généralement que le programme que vous avez failli abandonner en semaine deux fonctionnait depuis le début.