Récupération de la dette de sommeil : combien de temps pour rattraper le sommeil perdu

La récupération d'une dette de sommeil est plus lente qu'on ne le ressent. Après une mauvaise semaine, vous faites la grasse matinée le samedi, vous vous réveillez en vous sentant humain et vous supposez que le compte est réglé. Les études en laboratoire disent le contraire : la somnolence revient vite, alors que l'attention, le temps de réaction et une partie de votre métabolisme traînent pendant des jours.

Cet écart compte si vous vous entraînez. La privation chronique de sommeil, c'est-à-dire des semaines ou des mois à dormir moins que nécessaire, grignote la force, l'endurance et le muscle que vous essayez de construire. Et elle s'annonce rarement, parce que les personnes qui dorment peu cessent de se sentir plus somnolentes bien avant que leur performance cesse de baisser.

Cette synthèse couvre ce qu'est la dette de sommeil et comment estimer la vôtre, les études qui ont mesuré le temps nécessaire pour rattraper son sommeil, la possibilité de compenser le sommeil perdu le week-end, la possibilité de se remettre d'années de sommeil court, ce que la dette de sommeil fait à la récupération de l'entraînement, et un plan pour récupérer d'une privation de sommeil dans la vraie vie.

Qu'est-ce que la dette de sommeil ?

La dette de sommeil est l'écart entre le sommeil dont votre corps a besoin et le sommeil que vous obtenez réellement, cumulé sur plusieurs jours. Si vous avez besoin de 8 heures et dormez 6,5 heures pendant cinq nuits de semaine, vous finissez le vendredi avec 7,5 heures de retard.

Le plancher pour les adultes est clair. Une déclaration de consensus conjointe de l'American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society (Watson et collègues, 2015) recommande au moins 7 heures de sommeil par nuit. Votre besoin personnel peut être plus élevé, et la plupart des gens le sous-estiment.

Comment estimer votre propre dette de sommeil

Une étude japonaise en laboratoire de Kitamura et collègues (2016) l'a mesurée directement. Quinze jeunes hommes en bonne santé ont passé neuf nuits en laboratoire avec 12 heures au lit chaque nuit, et les chercheurs ont observé leur sommeil se stabiliser vers une durée fixe, leur durée de sommeil optimale. Elle était en moyenne de 8,4 heures, contre 7,4 heures de sommeil à la maison. La différence correspondait à leur dette de sommeil potentielle, et elle suivait leur somnolence mieux que leur temps de sommeil brut.

L'étude indique aussi une version maison simple d'un calculateur de dette de sommeil :

• Trouvez votre besoin. En vacances ou sur une série de jours libres, couchez-vous quand vous êtes fatigué et réveillez-vous sans réveil. Après les premières nuits, pendant lesquelles vous dormez longtemps pour rembourser la dette, votre sommeil se stabilise. Ce chiffre stable correspond à peu près à votre besoin.
• Comparez-le à une semaine normale. Soustrayez votre sommeil habituel de semaine de ce chiffre et multipliez par le nombre de nuits où vous dormez trop peu.
• Surveillez la première longue nuit. L'équipe de Kitamura a constaté que le bond de sommeil lors de la première nuit sans restriction était en soi un indicateur simple de la dette que portait une personne.

Un tracker de sommeil peut aider pour le calcul, mais le test sans réveil est celui que l'étude soutient.

La recherche : combien de temps faut-il pour rattraper son sommeil ?

Cinq études ont mesuré directement la récupération. Elles ont restreint le sommeil, puis donné des nuits de récupération aux participants et suivi ce qui revenait et quand.

Une longue nuit aide, mais ne règle pas tout

La plus grande étude dose-réponse est celle de Banks et collègues (2010). Après cinq nuits de 4 heures au lit, 142 adultes ont eu une seule nuit de récupération de 0 à 10 heures. Plus de sommeil de récupération a rendu plus de vigilance, mais même la nuit la plus longue les a laissés sous leur niveau de base. Notre page sur la question de savoir si 6 heures de sommeil suffisent détaille cette étude et l'expérience de week-end qui l'a suivie.

Deux longues nuits rétablissent la somnolence, pas l'attention

Pejovic et collègues (2013) ont modélisé une semaine de travail ordinaire. Trente jeunes adultes en bonne santé ont dormi 8 heures pendant quatre nuits, 6 heures pendant six nuits, puis eu des nuits de récupération de 10 heures. Après une semaine de nuits de 6 heures, la somnolence a augmenté, l'attention à un test de temps de réaction s'est dégradée et le marqueur inflammatoire interleukine-6 a grimpé.

Après deux nuits de récupération, la somnolence et l'interleukine-6 étaient revenues à la normale. Pas l'attention. La performance au temps de réaction est restée à son niveau de sommeil restreint. La grasse matinée de week-end a donc corrigé ce que les gens ressentaient sans corriger leurs performances.

Quatre nuits de 12 heures au lit ont encore laissé des lapsus

Yamazaki et collègues (2021) ont poussé la récupération plus loin. Sur 83 adultes, certains ont eu cinq nuits de 4 heures au lit et d'autres sont restés éveillés 36 heures. Ensuite, tous ont eu quatre nuits de récupération de 12 heures au lit. La plupart des mesures se sont rétablies après la première nuit. Mais après la restriction de sommeil, les lapsus d'attention et la vitesse de réaction au test de vigilance n'étaient toujours pas totalement revenus au niveau de base après quatre nuits. Après la nuit blanche, la sensation de vigueur ne s'est pas rétablie non plus.

La première nuit de récupération a aussi été plus longue et plus profonde que la quatrième. Votre corps concentre le remboursement au début.

Une semaine de récupération après dix jours courts n'a pas suffi

La plupart des études sur le sommeil durent quelques jours. Ochab et collègues (2021) en ont mené une sur trois semaines dans la vie normale des gens : quatre jours de sommeil habituel, dix jours de sommeil réduit de 30 pour cent par rapport au besoin de chacun, puis sept jours de récupération. Les temps de réaction, les schémas d'ondes cérébrales et l'activité quotidienne se sont tous dégradés pendant la restriction. Après une semaine complète de récupération, une seule mesure, le temps de réaction moyen sur une tâche couleur-mot, était revenue au niveau de base. Les autres non.

Une heure de dette a pris quatre jours à rembourser

Revenons à l'étude de Kitamura : les 7,4 heures des hommes à la maison les laissaient environ une heure en dessous des 8,4 dont ils avaient besoin chaque nuit, un écart qu'ils n'avaient pas remarqué. Rembourser une seule heure de dette de sommeil potentielle a pris quatre jours de sommeil prolongé. À mesure qu'elle était remboursée, la régulation de la glycémie, l'activité thyroïdienne et l'activité des hormones de stress se sont aussi améliorées.

Prises ensemble, ces études donnent une réponse cohérente à la question du temps nécessaire pour rattraper son sommeil. La sensation d'être reposé revient en une ou deux longues nuits. L'attention et certains systèmes du corps ont besoin d'environ une semaine ou plus, et après une longue période de sommeil court, ils peuvent en demander davantage.

Peut-on rattraper le sommeil perdu le week-end ?

En partie, et la réponse dépend de ce que vous mesurez.

Pour le métabolisme, rattraper le sommeil le week-end s'est révélé insuffisant dans un essai contrôlé. Dans Depner et collègues (2019), des adultes qui dormaient 5 heures en semaine et autant qu'ils le voulaient le week-end n'ont dormi qu'environ une heure de plus le week-end. Quand les nuits courtes ont repris, leur sensibilité à l'insuline a baissé et ils ont grignoté davantage après le dîner.

Pour la santé à long terme, le tableau est plus clément. Une étude de cohorte suédoise de Åkerstedt et collègues (2019) a suivi 43 880 adultes pendant 13 ans. Parmi les moins de 65 ans, ceux qui dormaient 5 heures ou moins aussi bien en semaine que le week-end avaient un taux de mortalité supérieur de 65 pour cent à celui des personnes qui dormaient 6 à 7 heures chaque jour. Mais ceux qui dormaient peu en semaine et longtemps le week-end avaient un taux de mortalité sans différence avec le groupe des 6 à 7 heures. Les auteurs ont suggéré qu'un long sommeil de week-end peut compenser un sommeil de semaine court.

C'est une étude observationnelle, elle ne peut donc pas prouver que les grasses matinées ont protégé. La lecture honnête est que le sommeil du week-end vaut mieux que rien, et qu'un sommeil régulier chaque nuit vaut mieux que le sommeil du week-end.

Privation chronique de sommeil : peut-on se remettre d'années de sommeil court ?

Aucune étude n'a suivi des personnes tout au long de la récupération après des années de sommeil court, donc personne ne peut vous dire exactement combien de temps cela prend. Ce que la recherche montre, c'est que l'extension du sommeil fonctionne chez les petits dormeurs habituels, et qu'elle modifie en quelques semaines des paramètres importants.

• L'extension du sommeil est réalisable. Dans un essai pilote randomisé de quatre semaines de Al Khatib et collègues (2018), 42 petits dormeurs habituels ont soit eu une consultation d'hygiène du sommeil, soit gardé leur routine. Le groupe d'extension a gagné 55 minutes au lit et 21 minutes de sommeil réel, et réduit sa consommation de sucres libres d'environ 10 grammes par jour.
• Une heure de sommeil en plus a réduit les calories quotidiennes. Dans un essai randomisé de Tasali et collègues (2022), 80 adultes en surpoids qui dormaient moins de 6,5 heures ont reçu un conseil individuel d'hygiène du sommeil ou aucun. Le groupe conseillé a dormi environ 1,2 heure de plus par nuit à la maison et mangé environ 270 calories de moins par jour, mesurées objectivement, et perdu du poids par rapport aux témoins.

Il y a aussi un piège dans le sommeil court de longue durée. Dans l'étude de référence de deux semaines de Van Dongen et collègues (2003), les personnes qui dormaient 6 heures par nuit ont cessé de se sentir beaucoup plus somnolentes après les premiers jours alors que leur attention continuait de glisser. Si vous dormez peu depuis des années, vous sentir bien ne prouve pas que vous êtes à jour. Le test, c'est ce qui change quand vous vous accordez plus de sommeil pendant quelques semaines.

Pourquoi la dette de sommeil compte pour la récupération à l'entraînement

Si vous vous entraînez, la dette de sommeil se manifeste à trois endroits : votre performance, votre construction musculaire et la façon dont votre corps gère le carburant.

La performance chute, et dormir davantage la ramène

Une méta-analyse de 69 études de Craven et collègues (2022) a constaté que 6 heures de sommeil ou moins réduisaient la performance à l'exercice d'environ 7,6 pour cent en moyenne, sur des tâches de force, de puissance, d'endurance et d'habileté.

L'inverse est vrai aussi. Dans un essai croisé de Arnal et collègues (2016), 12 hommes ont passé six nuits à la maison avec 9,8 ou 8,2 heures au lit. Après les nuits prolongées, ils ont tenu un effort d'extension du genou environ 4 pour cent plus longtemps avant l'échec, et environ 8 pour cent plus longtemps après une nuit entière sans sommeil, ce qui leur a aussi paru plus facile. Dans Mah et collègues (2011), des joueurs de basket universitaires qui visaient 10 heures au lit pendant cinq à sept semaines ont dormi environ 111 minutes de plus par nuit, sprinté plus vite et tiré avec plus de précision.

La construction musculaire ralentit avec un sommeil court

Une nuit sans sommeil a réduit la synthèse des protéines musculaires de 18 pour cent, augmenté le cortisol de 21 pour cent et abaissé la testostérone de 24 pour cent dans une étude croisée de Lamon et collègues (2021). Une semaine de nuits de 5 heures a abaissé la testostérone diurne de 10 à 15 pour cent chez 10 jeunes hommes (Leproult et Van Cauter, 2011). Notre synthèse sur le sommeil et la croissance musculaire couvre ces mécanismes et ce que le sommeil court fait à la perte de graisse et de muscle pendant un régime.

L'exercice vous protège quand vous manquez de sommeil

La découverte la plus utile pour quiconque a une dette de sommeil vient de Saner et collègues (2021). Vingt-quatre jeunes hommes ont dormi 8 heures par nuit, 4 heures par nuit, ou 4 heures par nuit plus trois séances d'intervalles à haute intensité, pendant cinq nuits. Les hommes au sommeil restreint qui ne se sont pas entraînés ont perdu en tolérance au glucose, en fonction mitochondriale et en synthèse de protéines sarcoplasmiques, la partie non contractile de la construction musculaire. Les hommes qui ont fait les séances d'intervalles ont gardé les trois proches du groupe au sommeil normal. Une étude complémentaire de la même équipe (Saner et collègues, 2020) a constaté que les protéines contractiles (myofibrillaires) n'étaient que partiellement protégées : l'exercice amortit donc le coup au lieu de l'effacer.

Une semaine de sommeil court n'est donc pas une raison d'arrêter l'entraînement. C'est une raison de continuer à bouger à une intensité gérable pendant que vous remboursez la dette. La relation fonctionne aussi dans l'autre sens : notre synthèse sur l'exercice et le sommeil couvre les essais montrant que l'exercice régulier améliore la qualité du sommeil. Si vous voulez un coach pour planifier des séances que vous pouvez tenir, notre page sur l'application de coach sportif IA explique comment les coachs IA en 3D de FitCraft animent des séances au poids du corps et aux haltères qui s'ajustent à mesure que vous progressez.

Comment récupérer d'une privation de sommeil : un plan sur deux semaines

Voici comment la recherche se traduit en plan pour la vie normale. Il suppose que votre sommeil court vient de la pression de l'emploi du temps, pas d'un trouble du sommeil.

1. Estimez la dette. Utilisez la méthode sans réveil ci-dessus, ou comptez simplement de combien votre dernière semaine est restée sous 7 à 8 heures.
2. Ajoutez 30 à 60 minutes par nuit. Avancez votre heure de coucher plutôt que de reculer votre réveil, afin que votre heure de lever reste stable. Les essais d'extension ci-dessus ont ajouté ainsi environ 20 minutes à 1,2 heure de sommeil par nuit.
3. Tenez une à deux semaines. Compte tenu des quatre jours par heure de dette de Kitamura et de la semaine insuffisante d'Ochab, jugez les progrès après deux semaines, pas après un week-end.
4. Utilisez les siestes comme rustine. Après une nuit très courte, Faraut et collègues (2015) ont constaté que deux siestes de 30 minutes, une le matin et une l'après-midi, ramenaient l'interleukine-6 et l'hormone de stress noradrénaline à la normale chez 11 jeunes hommes. Faites vos siestes tôt dans la journée pour qu'elles ne repoussent pas votre heure de coucher.
5. Fixez une limite pour la caféine. Drake et collègues (2013) ont constaté que 400 mg de caféine perturbaient le sommeil même pris 6 heures avant le coucher. Si vous remboursez une dette, gardez le café pour le matin.
6. Entraînez-vous, mais plafonnez l'intensité. Gardez vos séances habituelles à effort modéré. Gardez les charges maximales, les compétitions et les journées d'intervalles difficiles pour après deux ou trois nuits normales.
7. Faites des réserves de sommeil avant un coup de bourre connu. Dans Rupp et collègues (2009), une semaine de 10 heures au lit avant une semaine de nuits de 3 heures a signifié moins de lapsus d'attention pendant la restriction et une récupération plus rapide ensuite. Arnal et collègues (2015) ont constaté que six nuits prolongées réduisaient aussi les lapsus et les micro-sommeils pendant une nuit sans sommeil.

Si se coucher plus tôt revient seulement à rester éveillé au lit, notre guide sur comment s'endormir plus vite couvre les méthodes appuyées par des preuves de laboratoire du sommeil.

Comment récupérer vite d'un manque de sommeil

Après une mauvaise nuit, vous ne pouvez pas effacer la dette avant midi, mais vous pouvez limiter les dégâts :

• Caféine tôt. Un café le matin aide la vigilance. Un café l'après-midi raccourcit la nuit suivante.
• Une courte sieste. Vingt à 30 minutes en début d'après-midi, selon le moment retenu dans l'étude de Faraut.
• Entraînement léger uniquement. Une marche ou une séance facile vous aide à vous sentir mieux. Ne cherchez pas de records personnels.
• Un coucher tôt. Votre première nuit de récupération est la plus profonde et la plus efficace, comme l'a montré l'étude de Yamazaki, alors laissez-lui de la place.
• Pas de conduite somnolente. L'attention est la dernière chose à se rétablir et la première à lâcher au volant.

Idées reçues courantes sur la dette de sommeil

Idée reçue 1 : « Il faut rembourser chaque heure perdue »

Non. Le sommeil de récupération est plus profond et plus efficace, ce qui explique pourquoi les participants de Yamazaki ont rétabli la plupart des mesures après une seule longue nuit. L'exemple le plus extrême est Randy Gardner, le jeune de 17 ans dont les 264 heures d'éveil en 1964 ont été documentées par Gulevich, Dement et Johnson (1966). Selon son propre récit ultérieur, il a dormi un peu plus de 14 heures ensuite, très loin du sommeil manqué. On ne rembourse pas heure pour heure. Mais il faut plus d'une nuit.

Idée reçue 2 : « Votre corps s'adapte à moins de sommeil »

Votre sensation de somnolence s'adapte. Pas votre performance. C'est la découverte centrale de l'étude de Van Dongen, et l'équipe de Pejovic a vu le même décalage à la récupération : la somnolence s'est normalisée, l'attention non.

Idée reçue 3 : « Dormir en plus à l'avance ne sert à rien »

Les études sur la constitution de réserves disent que cela aide. Les équipes de Rupp et d'Arnal ont toutes deux constaté qu'une semaine de temps supplémentaire au lit rendait la perte de sommeil suivante moins néfaste. Avant une semaine chargée connue, un jour de voyage ou une course matinale, quelques longues nuits valent la peine.

Quand la dette de sommeil nécessite un traitement

Tout ce qui précède suppose que vous pouvez dormir quand vous en avez l'occasion. Si vous ne le pouvez pas, le problème n'est pas l'organisation, et le traitement de la privation de sommeil commence par un diagnostic.

Pourquoi suis-je si fatigué mais incapable de m'endormir ?

Être fatigué et pouvoir s'endormir sont deux choses différentes. Le stress, la caféine tard dans la journée, un emploi du temps irrégulier et l'inquiétude liée au sommeil lui-même peuvent garder votre cerveau en alerte alors que votre corps est épuisé. Quand cela arrive la plupart des nuits pendant des mois, il peut s'agir d'une insomnie chronique. La recommandation de l'American College of Physicians de Qaseem et collègues (2016) préconise la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) comme premier traitement de l'insomnie chronique chez l'adulte, avant les somnifères.

Signes qui justifient de consulter un médecin

• Vous ne vous sentez toujours pas reposé après deux semaines à 8 heures ou plus au lit.
• Quelqu'un a remarqué des ronflements bruyants, des halètements ou des pauses dans votre respiration.
• Vous vous endormez en journée sans le vouloir, surtout au volant.
• Vous ne parvenez pas à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit la plupart des nuits depuis trois mois ou plus.

Cela évoque des affections comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, que du temps supplémentaire au lit ne réglera pas.

Ce que la recherche suggère pour la suite

Les preuves sur la récupération sont cohérentes mais étroites. La plupart des études sont de petites expériences en laboratoire sur de jeunes adultes en bonne santé, menées sur quelques jours ou quelques semaines, et elles mesurent bien plus souvent l'attention que les résultats d'entraînement. Personne n'a étudié la récupération après des années de sommeil court, et personne n'a testé exactement combien de nuits un pratiquant de musculation doit enchaîner avant que la force revienne complètement.

Dans ces limites, le message pratique est clair. La dette de sommeil est réelle, elle se rembourse en quelques jours à quelques semaines plutôt qu'en une nuit, et se sentir reposé est un signe précoce et peu fiable qu'on est à jour. Ajoutez du sommeil par paliers réguliers, protégez votre heure de lever, continuez à vous entraîner à effort modéré pendant que vous remboursez la dette, et gardez vos séances les plus dures pour quand vous aurez enchaîné quelques bonnes nuits.

Références

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