Six heures de sommeil suffisent-elles ?

Une question fréquente sur le forum r/sleep ressemble à ceci : je dors 6 heures par nuit du lundi au vendredi, puis 7 à 9 le week-end, plus une sieste ou deux dans la semaine. Est-ce que ça va ? C'est le rythme que suivent des millions de personnes, et la plupart du temps, il semble convenir. Le réveil sonne, le café fait effet, la journée se fait.

Si c'est votre cas, vous êtes loin d'être seul. Quand les CDC ont interrogé 444 306 adultes dans les 50 États (Liu et collègues, 2016), plus d'un tiers ont déclaré dormir habituellement moins de 7 heures. Dormir 6 heures est donc courant. Savoir si c'est suffisant est une autre question, et les chercheurs en sommeil l'ont testée directement en enfermant des gens dans des horaires de sommeil fixes en laboratoire pendant des semaines.

Cette page passe en revue ce qu'ils ont trouvé : ce que disent les recommandations, ce que deux semaines de nuits de 6 heures ont fait à des adultes en bonne santé, qui sont les vrais petits dormeurs, ce que les nuits courtes font à vos entraînements, à votre appétit et à vos muscles, si 5, 6,5 ou 7,5 heures suffisent, et comment rembourser une dette de sommeil sans gâcher votre semaine.

6 heures de sommeil suffisent-elles ? Ce que disent les recommandations sur le sommeil

La principale recommandation pour les adultes est claire. En 2015, l'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society ont réuni un panel d'experts du sommeil, qui a examiné les données et voté. Leur déclaration de consensus conjointe (Watson et collègues, 2015) dit que les adultes devraient dormir 7 heures ou plus par nuit de façon régulière. Elle associe un sommeil régulièrement inférieur à 7 heures à la prise de poids et à l'obésité, au diabète, à l'hypertension, aux maladies cardiaques et aux AVC, à la dépression, à une moindre fonction immunitaire, à plus de douleur, à de moins bonnes performances, à plus d'erreurs et à un risque d'accident accru.

Le panel de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et collègues, 2015) recommande de 7 à 9 heures pour les adultes de 18 à 64 ans et de 7 à 8 heures à partir de 65 ans. Il cite aussi 6 heures comme possiblement appropriées pour certains adultes, un palier ajouté parce que le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre. Le panel a ajouté que dormir très en dehors de la plage normale est rare, et que les personnes qui le font habituellement peuvent avoir un problème de santé ou compromettre leur santé et leur bien-être.

La lecture honnête est donc la suivante : 6 heures ne sont pas un désastre, mais pour la plupart des gens, elles se situent sous la ligne. Si vous voulez voir les plages complètes par âge et les transformer en heure de coucher, notre guide sur la meilleure heure pour aller se coucher compte à rebours depuis votre heure de réveil.

Rester allongé au lit compte-t-il comme du sommeil ?

Non, et c'est plus important qu'il n'y paraît. Presque tout le monde passe une partie de la nuit éveillé : à s'endormir, à s'agiter entre les cycles de sommeil, à se lever pour aller aux toilettes. Cela signifie que 6 heures au lit font généralement moins de 6 heures de sommeil. Les études de laboratoire ci-dessous fixaient le temps passé au lit, pas le temps endormi, donc leurs groupes de 6 heures ont dormi un peu moins de 6 heures. Si vous comptez de l'extinction des lumières au réveil, votre vrai chiffre est probablement plus bas que vous ne le pensez.

Ce que deux semaines de nuits de 6 heures ont fait en laboratoire

L'étude de référence est celle de Van Dongen et collègues (2003). Ils ont amené 48 adultes en bonne santé âgés de 21 à 38 ans dans un laboratoire du sommeil et les ont répartis au hasard entre 4, 6 ou 8 heures au lit par nuit pendant 14 jours d'affilée, ou 3 nuits sans aucun sommeil. Les siestes n'étaient pas autorisées. Chaque jour, les participants passaient des tests d'attention, de mémoire de travail et de vitesse mentale.

Le groupe de 8 heures est resté vif pendant deux semaines. Le groupe de 6 heures, non :

• Les déficits n'ont cessé de croître. Les lapsus d'attention et les erreurs de mémoire de travail ont augmenté régulièrement, jour après jour, au cours des deux semaines.
• Deux semaines à 6 heures équivalaient à une nuit sans dormir. À la fin, les lapsus et les scores de mémoire de travail du groupe de 6 heures étaient aussi mauvais que ceux de personnes restées éveillées une nuit entière. Le groupe de 4 heures a atteint le niveau de deux nuits sans dormir.
• Les gens ne le ressentaient pas. Les évaluations de somnolence ont bondi dans les premiers jours, puis n'ont presque plus monté, alors même que les performances continuaient de chuter. Au jour 14, les groupes de 6 et de 4 heures disaient se sentir seulement légèrement somnolents, et leurs scores de somnolence ne différaient pas l'un de l'autre.

Ce dernier constat répond à l'objection la plus courante : « Je me sens bien avec 6 heures. » Se sentir bien, c'est exactement ce que déclaraient les participants, alors que leurs résultats aux tests disaient autre chose. Les chercheurs ont aussi estimé combien de sommeil aurait empêché leurs participants d'accumuler le moindre déficit. La moyenne ressortait à 8,16 heures par nuit.

Une seconde étude, menée par une équipe de recherche de l'armée américaine, va dans le même sens. Belenky et collègues (2003) ont donné à 66 volontaires 3, 5, 7 ou 9 heures au lit pendant une semaine, puis 3 nuits de 8 heures pour récupérer. La vitesse de réaction a ralenti même dans le groupe de 7 heures avant de se stabiliser à un niveau plus bas, et les lapsus ont augmenté dans le groupe de 5 heures. Seul le groupe de 9 heures est resté au niveau de départ. Après 3 nuits de récupération, les groupes de 5 et de 7 heures n'avaient toujours pas récupéré.

Certaines personnes peuvent-elles ne dormir que 6 heures ? Petits dormeurs et gène DEC2

Oui, mais bien moins de gens qu'on ne le prétend. En 2009, He et collègues ont rapporté dans Science une mutation d'un gène appelé DEC2 (aussi connu sous le nom de BHLHE41) dans une famille de petits dormeurs naturels, des personnes qui n'avaient besoin que d'environ 6 heures par nuit. Des souris modifiées pour porter la même mutation dormaient moins et restaient éveillées plus longtemps que des souris normales.

Une étude de suivi a ensuite séquencé le même gène chez 417 personnes issues de deux expériences de privation de sommeil. Pellegrino et collègues (2014) ont trouvé une seconde variante chez un membre d'une paire de faux jumeaux. Par rapport à l'autre jumeau, le porteur dormait moins, avait besoin de moins de sommeil de récupération après la privation et avait moins de lapsus d'attention en manque de sommeil. En 2019, Shi et collègues ont identifié une mutation rare dans un autre gène, ADRB1, chez des personnes qui ont besoin de moins d'heures de sommeil que la plupart.

Deux choses distinguent ces personnes. Leur sommeil court est naturel, non forcé par un réveil, et il vient sans les déficits que le reste d'entre nous accumule. Ces variantes sont rares : l'équipe de Pellegrino a trouvé la sienne chez une personne sur 417.

Le test maison le plus simple est ce que vous faites quand rien ne vous réveille. Offrez-vous une ou deux semaines de vacances sans réveil et sans soirées tardives. Un petit dormeur naturel se réveille toujours après environ 6 heures, reposé. Si vous dérivez vers 8 ou 9 heures, vous portez une dette de sommeil plutôt qu'un gène de sommeil court. Dans une étude de laboratoire de 2016 sur le sommeil prolongé, Kitamura et collègues ont constaté que l'ampleur de ce premier rebond était un indicateur simple de la dette accumulée à la maison.

Ce que 6 heures de sommeil font à l'entraînement, à l'appétit et aux muscles

Entraînement : 6 heures, c'est la définition de la perte de sommeil des chercheurs

En science du sport, c'est à 6 heures que commence le « court ». La plus grande revue sur le sujet, par Craven et collègues (2022), a défini la perte de sommeil comme 6 heures ou moins sur 24 heures et le sommeil normal comme plus de 6. Sur 227 mesures issues de 69 études, la perte de sommeil a réduit les performances à l'exercice d'environ 7,6 % en moyenne. Tous les types d'exercice en ont souffert : force, sprint et puissance, fractionné, endurance et habileté. Les effets les plus nets venaient de la perte totale de sommeil et d'un sommeil raccourci en fin de nuit par un réveil précoce. Les performances ont aussi baissé d'environ 0,4 % pour chaque heure d'éveil supplémentaire avant la séance.

Le risque de blessure peut lui aussi augmenter. Dans une enquête sur 112 sportifs adolescents croisée avec les registres de blessures de l'école, Milewski et collègues (2014) ont constaté que ceux qui dormaient en moyenne moins de 8 heures par nuit avaient 1,7 fois plus de risques d'avoir été blessés. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, alors voyez-y un signal d'alerte plutôt qu'une référence pour adultes.

L'inverse fonctionne aussi. Quand Mah et collègues (2011) ont demandé à des basketteurs de Stanford de passer au moins 10 heures au lit pendant 5 à 7 semaines, ils ont dormi environ 111 minutes de plus par nuit. Leurs temps de sprint sont passés de 16,2 à 15,5 secondes et leur précision aux lancers francs et à trois points a augmenté d'environ 9 % chacune.

Appétit : les nuits courtes ajoutent environ 385 calories

Un sommeil court donne plus faim sans vous faire brûler plus. Al Khatib et collègues (2017) ont regroupé 11 études de laboratoire sur la privation partielle de sommeil et ont constaté que les gens mangeaient environ 385 calories de plus par jour après des nuits courtes, sans changement des calories brûlées. La nourriture supplémentaire penchait vers le gras, avec un peu moins de protéines.

Les hormones aident à l'expliquer. Dans un petit essai croisé de Spiegel et collègues (2004), deux jours de sommeil restreint chez 12 jeunes hommes en bonne santé ont fait baisser de 18 % la leptine, l'hormone qui signale la satiété, et monter de 28 % la ghréline, l'hormone qui déclenche la faim. La faim a augmenté de 24 %, et l'appétit pour les aliments riches en calories et en glucides a augmenté de 33 % à 45 %.

Muscle : d'où vient le poids perdu

Le sommeil détermine aussi le type de poids que vous perdez en régime. Dans Nedeltcheva et collègues (2010), 10 adultes en surpoids ont suivi pendant deux semaines un régime aux mêmes calories, avec soit 8,5 soit 5,5 heures d'occasion de sommeil. La perte de poids totale était similaire, mais avec un sommeil court, ils ont perdu 0,6 kg de graisse au lieu de 1,4 kg et 2,4 kg de masse maigre au lieu de 1,5 kg. Cet essai, les études sur la synthèse des protéines et ce qu'elles signifient pour les pratiquants de musculation sont traités dans notre revue sur le sommeil et la croissance musculaire.

Quels sont les effets à long terme d'un sommeil insuffisant ?

La liste de risques de la déclaration de consensus vient surtout de grandes études de population, qui montrent des associations et ne prouvent pas la cause. Quelques études au schéma plus précis montrent ce que fait le sommeil court dans la pratique :

• Rhumes. Prather et collègues (2015) ont suivi le sommeil de 164 adultes en bonne santé avec des moniteurs au poignet pendant une semaine, puis leur ont instillé un virus du rhume dans le nez. Les personnes qui dormaient moins de 5 heures avaient 4,5 fois plus de risques d'attraper un rhume, et celles qui dormaient de 5 à 6 heures 4,2 fois plus, par rapport à celles qui dormaient plus de 7 heures. Les personnes dormant un peu plus de 6 à 7 heures n'avaient pas de risque nettement plus élevé.
• Conduite. Sur 6 845 conducteurs issus d'enquêtes sur des accidents aux États-Unis, Tefft (2018) a constaté que dormir 6 heures dans les 24 heures précédentes signifiait 1,3 fois plus de risques d'être le conducteur fautif, contre 7 à 9 heures. À 5 heures, c'était 1,9 fois, à 4 heures 2,9 fois, et sous 4 heures 15,1 fois.
• Longévité. Cappuccio et collègues (2010) ont regroupé 16 études portant sur environ 1,4 million de personnes suivies pendant 4 à 25 ans. Un sommeil habituellement court allait de pair avec un risque de décès supérieur de 12 %. Les petits dormeurs vivent-ils donc plus longtemps ? Pas d'après les données dont nous disposons.

Un sommeil long était aussi associé à un risque de décès plus élevé dans l'analyse de Cappuccio, et ces études ne peuvent pas séparer la cause de l'effet. Un sommeil habituellement court n'est quand même pas un raccourci vers quoi que ce soit.

5 heures de sommeil suffisent-elles ? Et 6,5 ou 7,5 ?

Voici comment les données s'alignent sur les durées nocturnes les plus recherchées. Les heures valent pour des adultes en bonne santé ; la plupart des études de laboratoire fixaient le temps passé au lit.

5 heures de sommeil suffisent-elles ? Non. C'est sous la plage que recommande chaque panel d'experts, et les données de laboratoire, de rhumes et d'accidents se dégradent toutes sous 6 heures. Une nuit de 5 heures ne nuira pas à un adulte en bonne santé, mais abordez le lendemain avec prudence : pas de conduite somnolente, et attendez-vous à ce que l'entraînement paraisse plus dur.

6,5 heures de sommeil suffisent-elles ? Pour la plupart des adultes, c'est un peu court. Si vous vous réveillez avant le réveil, restez alerte jusque dans l'après-midi et ne dormez pas beaucoup plus les jours de repos, 6,5 heures peuvent être votre chiffre. Si vous dormez 8 heures chaque samedi, ce n'est pas le cas.

Sept heures et demie de sommeil suffisent-elles ? Pour la plupart des adultes, oui. C'est dans la plage de 7 à 9 heures, et si vous vous sentez alerte sans que la caféine vous soutienne, vous couvrez probablement votre besoin.

6 heures de sommeil suffisent-elles pour les ados, les étudiants et les adultes plus âgés ?

• Adolescents, de 13 à 18 ans : non. L'American Academy of Sleep Medicine recommande de 8 à 10 heures par nuit pour cette tranche d'âge (Paruthi et collègues, 2016), donc 6 heures représentent 2 à 4 heures de moins.
• Étudiants et jeunes de 20 ans : en général non. Les adultes de 18 à 25 ans reçoivent la même recommandation de 7 à 9 heures que les autres adultes. Une série de nuits de 6 heures avant les examens, c'est l'expérience de Van Dongen menée à la maison, juste au moment où la mémoire compte le plus.
• Adultes de 65 ans et plus : la National Sleep Foundation recommande de 7 à 8 heures, et cite de 5 à 6 heures comme possiblement appropriées pour certains adultes plus âgés. Le sommeil devient souvent plus léger avec l'âge, mais une chute soudaine du sommeil, ou le fait de se sentir non reposé quelle que soit la durée, mérite d'être évoqué avec un médecin.

Comment récupérer d'une dette de sommeil

La dette de sommeil est réelle, et elle se rembourse lentement. Trois études montrent pourquoi une seule grasse matinée ne l'efface pas :

• Une longue nuit ne suffit pas. Banks et collègues (2010) ont limité 142 adultes à 4 heures au lit pendant 5 nuits, puis leur ont donné une seule nuit de récupération de 0 à 10 heures. Plus de sommeil de récupération a rétabli plus de vigilance, mais même 10 heures au lit ont laissé l'attention, la somnolence et la fatigue en dessous du niveau de départ.
• Rattraper le sommeil le week-end ne protège pas votre métabolisme. Depner et collègues (2019) ont testé exactement le schéma de la question du forum : des nuits de 5 heures pendant la semaine de travail, un sommeil illimité le week-end, puis de nouveau des nuits courtes. Les participants n'ont dormi qu'environ 1,1 heure de plus le week-end. Une fois les nuits courtes reprises, le grignotage après le dîner et le poids corporel ont augmenté, et la sensibilité à l'insuline a chuté de 9 % à 27 %.
• Une heure de dette prend des jours à rembourser. Dans l'étude de Kitamura, une heure de dette de sommeil a demandé quatre jours de sommeil prolongé pour être récupérée.

Un plan de récupération réaliste travaille avec ces chiffres plutôt que contre eux :

1. Déplacez votre heure de coucher, pas votre réveil. Couchez-vous 15 à 30 minutes plus tôt et tenez-vous-y une semaine, puis ajoutez encore 15 minutes si vous avez toujours besoin du réveil pour vous lever. Une heure de lever stable garde votre horloge biologique ancrée.
2. Faites en sorte que ce coucher plus tôt fonctionne. Se coucher plus tôt n'aide que si vous vous endormez. Notre guide pour s'endormir plus vite couvre les méthodes appuyées par des données de laboratoire du sommeil, de la respiration lente à l'arrêt de la caféine environ 9 heures avant le coucher.
3. Faites une sieste de 10 minutes les jours courts. Brooks et Lack (2006) ont limité 24 jeunes adultes à environ 5 heures de sommeil, puis ont testé des siestes d'après-midi de 5, 10, 20 et 30 minutes. La sieste de 10 minutes a amélioré la vigilance et les performances mentales aussitôt, avec des bénéfices durant jusqu'à 155 minutes. Celle de 30 minutes a laissé les gens groggy au début.
4. Adaptez votre entraînement, ne le sautez pas. Un jour de sommeil court, gardez la séance mais allégez la partie la plus dure. Remplacez le fractionné par du travail régulier ou faites une série de moins, et éloignez les séances intenses du soir si elles vous empêchent de dormir.
5. Donnez-vous des semaines, pas un week-end. Jugez le changement après trois ou quatre semaines à la façon dont vous vous réveillez et dont vos entraînements se passent, pas sur un bon samedi.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous tournez à 6 heures en vous disant que ça va, la recherche vous donne une raison claire d'essayer plus, et une manière claire de le tester. Ajoutez 15 à 30 minutes au début de la nuit, tenez quelques semaines et observez comment vous vous réveillez, quelle faim vous avez le soir et comment vos entraînements se passent. La plupart des gens découvrent que leur « ça va » avait plus de marge qu'ils ne le pensaient.

Le sommeil court va souvent de pair avec un emploi du temps chargé, et un emploi du temps chargé est l'endroit où les entraînements disparaissent sans bruit. C'est un problème de conception, et il a une solution de conception. Choisissez un entraînement qui tient dans une semaine fatigante et remplie : des séances plus courtes, un horaire fixe et quelque chose qui vous ramène après un jour manqué. Notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour les professionnels très occupés examine celles qui tiennent sur un agenda chaotique. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et dit votre prénom pendant que vous vous entraînez, et votre série vous donne une raison de vous présenter les jours où vous seriez tenté de sauter. Comme l'a dit Matt : « Le vrai bonheur, c'est que j'ai vraiment envie de m'entraîner maintenant. Ça ne m'était jamais arrivé. »