Grão-de-bico é saudável?

O grão-de-bico está em toda parte agora. Está em potes de homus, em pacotes de snacks crocantes, em bowls de grãos e em massas feitas com farinha de grão-de-bico. Então é justo perguntar se a reputação se sustenta quando você olha além do marketing.

O grão-de-bico faz bem? Sim, e ao contrário de muitos alimentos com aura de saudáveis, o grão-de-bico tem seu próprio conjunto de estudos em humanos, não apenas evidências emprestadas dos feijões em geral. Esta página cobre o que uma xícara de grão-de-bico (ou garbanzo beans, o mesmo alimento) realmente contém, o que os estudos com grão-de-bico encontraram sobre colesterol, açúcar no sangue e saúde intestinal, se as versões em lata, assada e em homus se sustentam, como o grão-de-bico se compara a outros feijões e aos ovos, e quem deve ir com calma.

Valor nutricional do grão-de-bico: o que uma xícara oferece

Uma xícara de grão-de-bico cozido a partir do seco pesa cerca de 164 gramas. Veja o que ela contém, com os valores por 100 gramas ao lado, segundo o USDA FoodData Central:

Valores da entrada 173757 do USDA FoodData Central, arredondados. Os valores diários são os números da FDA para adultos.

Três números se destacam. A fibra é o grande: 12,5 gramas é quase metade do valor diário de 28 gramas, e a maioria dos adultos fica bem aquém disso. O folato vem em seguida, com 71 por cento do valor diário em uma xícara. E a proteína é real, mas moderada. Com cerca de 5,4 gramas por 100 calorias, o grão-de-bico é um alimento de proteína mais carboidrato, e não um alimento proteico como o frango ou o iogurte grego.

O grão-de-bico também tem um pouco mais de gordura do que a maioria dos feijões, cerca de 4 gramas por xícara, e o USDA lista mais dela como poli-insaturada do que saturada. Essa pequena quantidade de gordura é parte do motivo pelo qual o grão-de-bico tem um sabor mais rico que o feijão-preto ou as lentilhas, e ela se mostrou importante nos estudos de colesterol descritos abaixo.

Benefícios do grão-de-bico para a saúde: o que os estudos encontraram

A maior parte da pesquisa sobre feijões coloca o grão-de-bico no mesmo grupo das lentilhas, ervilhas e todas as outras leguminosas. Um punhado de estudos deu grão-de-bico especificamente às pessoas, e vale a pena lê-los com atenção porque mostram tanto o que o grão-de-bico faz quanto onde o efeito acaba.

Colesterol: quedas pequenas e consistentes

O principal corpo de pesquisa sobre grão-de-bico vem de um grupo da Universidade da Tasmânia. Pittaway e colaboradores (2006) submeteram 47 adultos a duas dietas em ordem aleatória, cada uma com duração de pelo menos cinco semanas: uma suplementada com grão-de-bico e outra suplementada com trigo. Após a fase do grão-de-bico, o colesterol total estava 3,9 por cento menor e o colesterol LDL 4,6 por cento menor do que após a fase do trigo. Os autores atribuíram a maior parte da diferença a pequenas variações de gordura poli-insaturada e fibras entre as duas dietas.

Um acompanhamento mais rigoroso, Pittaway e colaboradores (2007), igualou as dietas de grão-de-bico e de trigo em fibras e calorias em 27 adultos. O LDL ainda caiu 0,20 mmol/L (cerca de 8 mg/dL) com o grão-de-bico, embora mudanças acidentais na ingestão de gordura explicassem parte disso. Depois o grupo pediu a 45 adultos que simplesmente acrescentassem pelo menos 728 gramas de grão-de-bico em lata por semana, cerca de 104 gramas por dia, à alimentação habitual durante 12 semanas. Nesse estudo de 2008, o colesterol total caiu 7,7 mg/dL, o LDL caiu 7,3 mg/dL e a insulina em jejum diminuiu ligeiramente. A fibra teve o maior efeito individual.

Assim, o grão-de-bico reduz o colesterol de forma modesta, em parte por sua própria fibra e gordura e em parte por tirar outros alimentos do prato. São efeitos pequenos perto de uma estatina, mas vêm de um alimento que você comeria de qualquer maneira.

Açúcar no sangue: mais baixo depois da refeição, não uma solução de longo prazo

O grão-de-bico tem índice glicêmico 28 nas tabelas internacionais de IG compiladas por Atkinson e colaboradores (2008), contra 75 para o pão branco na mesma escala de glicose. Isso é claramente baixo.

Testes em humanos confirmam isso após uma única refeição. Nestel e colaboradores (2004) deram a 19 adultos saudáveis refeições com 50 gramas de carboidrato vindos de grão-de-bico, alimentos à base de trigo ou pão branco. O açúcar no sangue foi claramente menor 30 e 60 minutos após a refeição com grão-de-bico, e a insulina foi menor após duas horas. Mas o estudo cruzado de seis semanas da mesma equipe com 20 adultos não encontrou mudança na glicose em jejum, na insulina nem na sensibilidade à insulina. Em pessoas com açúcar no sangue normal, o grão-de-bico suaviza o pico após a refeição sem reconfigurar o metabolismo.

Um estudo menor acrescenta um detalhe prático. Zafar e Kabir (2017) deram a 12 mulheres jovens uma xícara de grão-de-bico em lata (200 gramas) ou duas fatias de torrada de pão branco com manteiga, ambos com 218 calorias. Após o grão-de-bico, a curva de açúcar no sangue foi 29 a 36 por cento menor, e as mulheres comeram menos na refeição seguinte, compensando a maior parte das calorias do grão-de-bico.

Saciedade: as pessoas beliscaram menos

Quando o grupo da Tasmânia acompanhou o que seus voluntários comiam, o grão-de-bico mudou mais do que o colesterol. Em Murty e colaboradores (2010), 42 adultos comeram em média 104 gramas de grão-de-bico por dia durante 12 semanas. Eles relataram sentir mais saciedade, comeram menos de todos os grupos alimentares e tenderam a voltar aos snacks processados quando o grão-de-bico acabou. Em grupos focais, apontaram o incômodo e o desconforto estomacal como os principais motivos pelos quais teriam dificuldade de continuar comendo grão-de-bico.

A evidência sobre leguminosas que o grão-de-bico compartilha

O grão-de-bico é uma leguminosa, então a pesquisa agrupada sobre leguminosas também se aplica a ele. Uma metanálise de 26 ensaios de Ha e colaboradores (2014) descobriu que cerca de 130 gramas de leguminosas por dia reduziam o LDL em cerca de 0,17 mmol/L. Uma metanálise de 9 ensaios de alimentação de Li e colaboradores (2014) descobriu que refeições com leguminosas eram 31 por cento mais saciantes do que refeições equivalentes. Nossa página sobre por que as leguminosas são tão saudáveis percorre essa pesquisa, e nosso olhar sobre se o feijão faz bem cobre os resultados em doenças cardíacas e diabetes. O restante desta página se concentra no grão-de-bico.

A fibra do grão-de-bico é solúvel ou insolúvel?

As duas, com a insolúvel sendo a maior parte. Uma revisão de 2023 sobre a composição do grão-de-bico por Begum e colaboradores relata que as sementes cruas de grão-de-bico têm de 18 a 22 por cento de fibra alimentar em peso. Disso, de 10 a 18 pontos percentuais são insolúveis e de 4 a 8 pontos são solúveis. O tipo desi, menor e mais escuro, com casca mais grossa, tem mais fibra total e insolúvel do que o grão-de-bico kabuli, grande, vendido na maioria das latas americanas.

Os dois tipos fazem trabalhos diferentes:

• A fibra insolúvel dá volume e acelera a passagem pelo intestino. É a responsável pela melhora da função intestinal que os voluntários relataram nos estudos com grão-de-bico.
• A fibra solúvel engrossa em forma de gel que desacelera a digestão e se liga a parte da bile rica em colesterol no intestino. Esse gel é a principal forma como a fibra reduz o colesterol, e a fibra teve o maior efeito individual no estudo de 2008 com grão-de-bico.

O grão-de-bico também contém açúcares fermentáveis chamados alfa-galacto-oligossacarídeos, principalmente estaquiose e ciceritol. Eles não contam como fibra em um rótulo, mas as bactérias do seu intestino os fermentam de forma muito parecida com a fibra, o que nos leva ao seu intestino.

O grão-de-bico faz bem ao intestino?

Para a maioria das pessoas, sim. O melhor teste direto é um pequeno estudo canadense. Fernando e colaboradores (2010) fizeram 12 adultos saudáveis acrescentarem 200 gramas por dia de grão-de-bico em lata a sopas e sobremesas durante três semanas, em comparação com versões simples dos mesmos alimentos. Com o grão-de-bico, a Faecalibacterium prausnitzii, uma bactéria que produz o ácido graxo butirato, amigo do intestino, ficou mais abundante. Menos pessoas carregavam um grupo de bactérias putrefativas, e uma cepa com alto teor de amônia apareceu em 42 por cento das pessoas com grão-de-bico contra 83 por cento com a dieta controle. Os níveis de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes não mudaram, então trate isso como uma mudança promissora nas bactérias, e não como prova de melhor saúde intestinal.

O outro lado são os gases. Os mesmos oligossacarídeos que alimentam essas bactérias produzem gás ao fermentar. Dois passos na cozinha ajudam:

• Deixe o grão-de-bico seco de molho e descarte a água. Njoumi e colaboradores (2019) descobriram que o molho reduziu os alfa-galacto-oligossacarídeos do grão-de-bico em 40 por cento, mais do que em qualquer outra leguminosa testada, e que o cozimento os reduziu ainda mais.
• Escolha o de lata e enxágue. Uma análise da Universidade Monash por Tuck e colaboradores (2018) descobriu que o enlatamento foi um dos métodos de processamento que mais reduziram o teor de FODMAP, provavelmente porque os açúcares solúveis em água passam para o líquido que você descarta.

Comece com um quarto a meia xícara algumas vezes por semana e vá aumentando. Para muitas pessoas, os gases se acalmam após algumas semanas de consumo regular. Pessoas com síndrome do intestino irritável são a exceção, já que os oligossacarídeos do grão-de-bico são um clássico gatilho de FODMAP. Se for o seu caso, pequenas porções de grão-de-bico em lata enxaguado são o ponto de partida mais suave, idealmente com um nutricionista.

Em lata, seco ou assado: qual grão-de-bico é o mais saudável?

Em lata ou seco

Nutricionalmente eles são próximos. Aqui estão 100 gramas de cada um, segundo o USDA, comparando o grão-de-bico fervido a partir do seco com o grão-de-bico em lata, escorrido e enxaguado:

Entradas 173757 e 173801 do USDA.

O grão-de-bico em lata retém um pouco mais de água, e é por isso que todos os números são ligeiramente menores por 100 gramas. A diferença real é o sódio: cerca de 320 mg em uma xícara de grão-de-bico em lata mesmo após enxaguar, contra quase nada quando você o cozinha a partir do seco sem sal. Isso é aceitável para a maioria das pessoas, e vale saber se você está de olho na pressão arterial. Compre latas sem sal adicionado quando puder, e sempre escorra e enxágue. Enxaguar também elimina parte dos açúcares que causam gases, como constatou a análise da Monash.

O grão-de-bico assado é saudável?

Sim, com uma ressalva: assar concentra as calorias. Assar elimina a maior parte da água, então um punhado de grão-de-bico assado contém muito mais grão-de-bico do que o mesmo punhado cozido. Usando os valores do USDA para grão-de-bico seco como referência, uma porção de 1 onça (28 gramas) de grão-de-bico assado simples tem cerca de 105 calorias, 6 gramas de proteína e 3 a 4 gramas de fibras antes de qualquer óleo.

O óleo é onde as versões caseiras e as industrializadas se afastam. Uma lata inteira, escorrida e enxaguada (cerca de 254 gramas), tem cerca de 350 calorias pela contagem do USDA. Asse-a com uma colher de sopa de azeite e a assadeira chega a cerca de 470 calorias, e ela encolhe tanto que é fácil comer tudo de uma vez. O grão-de-bico assado de pacote varia muito, então confira no rótulo o óleo, o sódio e coberturas açucaradas como mel ou chocolate. Comparado com batatas fritas de pacote ou pretzels, o grão-de-bico assado simples continua sendo um dos melhores snacks crocantes, e por isso aparece em nossa lista dos melhores snacks para emagrecer.

O homus é tão saudável quanto o grão-de-bico?

O homus é grão-de-bico batido com tahine (pasta de gergelim), azeite, limão e alho, e a gordura adicionada muda o perfil. Duas colheres de sopa (30 gramas) de homus comercial têm cerca de 71 calorias, 2,3 gramas de proteína, 1,7 grama de fibras, 5,3 gramas de gordura e 128 mg de sódio. Os mesmos 30 gramas de grão-de-bico cozido simples têm cerca de 49 calorias e menos de 1 grama de gordura. Cerca de dois terços das calorias do homus vêm da gordura, embora seja em sua maior parte a gordura insaturada do gergelim e do azeite.

O homus ainda se sai bem como snack. Em um ensaio cruzado, Reister e Leidy (2020) deram a 39 adultos um snack da tarde de 4 colheres de sopa de homus com pretzel crisps, barras de granola com as mesmas calorias, ou nenhum snack, cada um por seis dias. Em comparação com nenhum snack, o padrão com homus reduziu em cerca de 20 por cento o beliscar de sobremesa mais tarde naquela noite e diminuiu a fome. Também levou a um açúcar no sangue ligeiramente mais baixo à tarde do que as barras de granola. O estudo foi financiado por um fabricante de homus, e um dos autores integra seu conselho consultivo, então leia-o como favorável e não como definitivo.

A regra prática: o homus é um bom molho para mergulhar, e o que importa é a porção. De duas a quatro colheres de sopa com legumes é um snack sensato. Metade do pote com um pacote de chips de pão sírio são as calorias de uma refeição.

O grão-de-bico é melhor para você do que o feijão?

Não exatamente. São diferentes, não melhores. Aqui está uma xícara cozida de grão-de-bico ao lado de duas outras leguminosas comuns, do USDA FoodData Central:

Entradas 173757 (grão-de-bico), 173735 (feijão-preto) e 172421 (lentilhas) do USDA, convertidas para uma xícara.

Xícara por xícara, o grão-de-bico é o mais calórico e gorduroso e o mais baixo em proteína e fibras dos três. As lentilhas vencem em proteína, ferro, folato e potássio. O feijão-preto traz mais fibras com menos calorias. O que o grão-de-bico oferece é textura e versatilidade: mantém a forma em saladas, fica crocante quando assado, fica cremoso quando batido e aguenta curries, o que o torna a leguminosa que muita gente realmente come. Uma leguminosa que você come quatro vezes por semana vence uma ligeiramente melhor que você come uma vez por mês.

Proteína do grão-de-bico para o treino: é suficiente?

Uma xícara de grão-de-bico dá 14,5 gramas de proteína e cerca de 1 grama de leucina, o aminoácido mais ligado à construção muscular. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre proteína (Jäger e colaboradores, 2017) sugere de 20 a 40 gramas de proteína por refeição com 700 a 3000 mg de leucina. Portanto, uma xícara de grão-de-bico supera o piso de leucina, mas não a meta de proteína por si só.

Há duas soluções fáceis:

• Coma uma porção maior. Uma xícara e meia dá cerca de 22 gramas de proteína, com aproximadamente 400 calorias e os carboidratos correspondentes. Isso combina com uma refeição pós-treino, quando você também quer repor o glicogênio.
• Combine. Grão-de-bico com iogurte grego, ovos, peixe, frango, tofu ou um grão cobre a meta de proteína em uma refeição de tamanho normal. Os grãos também completam a metionina, o aminoácido que falta ao grão-de-bico. Nossa revisão de whey contra proteína vegetal explica por que as proteínas vegetais precisam de uma dose um pouco maior para igualar as animais.

Qual é mais saudável, ovos ou grão-de-bico? Nenhum vence por completo. Um ovo grande tem cerca de 6,3 gramas de proteína em 72 calorias, o que dá cerca de 8,8 gramas por 100 calorias contra 5,4 do grão-de-bico. Os ovos também trazem vitamina B12 e muito mais colina, e o grão-de-bico não tem nenhuma B12. O grão-de-bico traz fibras, que os ovos não têm de jeito nenhum, e mais folato. Ovos e um refogado de grão-de-bico na mesma panela cobrem os dois.

A comida só ajuda se os treinos acontecerem, e essa costuma ser a parte mais difícil. Se o que anda escorregando é o seu treino, nossa comparação de FitCraft contra MyFitnessPal explica a diferença entre um app que registra sua comida e um que orienta seus treinos. Os treinos em casa do FitCraft usam o peso do seu corpo e halteres, seus programas são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício e fala o seu nome, e as sequências e os rankings dão a você um motivo para voltar amanhã.

Existe alguma desvantagem no grão-de-bico?

Algumas, e a maioria é fácil de administrar:

• Gases e inchaço. Os oligossacarídeos fermentam no seu cólon. Deixar de molho, enxaguar e aumentar aos poucos resolve para a maioria das pessoas, enquanto quem tem SII talvez precise manter as porções pequenas.
• Sódio no grão-de-bico em lata. Mesmo enxaguada, uma xícara de grão-de-bico em lata comum tem cerca de 320 mg. Latas sem sal adicionado resolvem isso.
• Calorias que se acumulam. Homus, falafel e grão-de-bico assado em óleo têm muito mais calorias por mordida do que o grão-de-bico simples.
• Ferro mais difícil de absorver. O grão-de-bico contém fitato, que se liga ao ferro. Hallberg e colaboradores (1989) mostraram que o fitato reduzia a absorção de ferro de forma dependente da dose e que a vitamina C o neutralizava. Suco de limão, tomate ou pimentão na mesma refeição ajudam.
• Alergia a leguminosas. A alergia a grão-de-bico é incomum, mas real. Uma revisão de escopo de 2021 por Hildebrand e colaboradores observou que as alergias a grão-de-bico, ervilha, lentilha e tremoço costumam estar envolvidas em reações graves. O grão-de-bico não é um dos principais alérgenos que os rótulos dos EUA são obrigados a declarar, e a farinha de grão-de-bico (farinha de gram ou besan) se esconde em muitos alimentos.
• Doença renal. Uma xícara tem cerca de 477 mg de potássio e 276 mg de fósforo. Se você tem doença renal avançada, pergunte ao seu nutricionista renal como o grão-de-bico se encaixa nos seus limites.

Benefícios do grão-de-bico para mulheres: folato e ferro

Dois nutrientes tornam o grão-de-bico especialmente útil para as mulheres. O primeiro é o folato. Uma xícara contém 282 mcg, 71 por cento do valor diário de 400 mcg. O folato importa mais em torno da gravidez, e o Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH observa que se recomenda às mulheres que podem engravidar obter 400 mcg de ácido fólico por dia de suplementos ou alimentos fortificados, além do folato dos alimentos. O grão-de-bico contribui para isso, mas não substitui a recomendação do suplemento.

O segundo é o ferro. Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 18 mg por dia, mais que o dobro dos 8 mg de que os homens precisam, segundo a ficha informativa sobre ferro dos NIH. Uma xícara de grão-de-bico fornece 4,7 mg, cerca de um quarto da necessidade diária de uma mulher. É a forma vegetal (ferro não heme), que é absorvida com menos facilidade, então a combinação com vitamina C mencionada acima importa mais aqui. Os homens obtêm do grão-de-bico a mesma proteína, fibra e os mesmos minerais, e os estudos de colesterol incluíram homens e mulheres.

O grão-de-bico é saudável para comer todos os dias?

Sim, para a maioria das pessoas. Os voluntários da Tasmânia comeram cerca de 104 gramas por dia, aproximadamente dois terços de uma xícara, durante 12 semanas, e o estudo intestinal usou 200 gramas por dia durante três semanas. Nenhum dos estudos relatou problemas sérios, e o desconforto digestivo foi a principal queixa dos voluntários da Tasmânia.

Uma faixa diária sensata vai de meia xícara a uma xícara. Alterne o grão-de-bico com lentilhas, feijões e outros alimentos proteicos para aproveitar os pontos fortes de cada um. As lentilhas trazem mais ferro e folato, os feijões mais fibras, e os alimentos de origem animal trazem a vitamina B12 que nenhuma leguminosa tem.

O que isso significa para você

O grão-de-bico merece seu lugar. Uma xícara dá uma dose sólida de fibras, folato, proteína vegetal e minerais por cerca de 270 calorias. Os estudos específicos com grão-de-bico mostram quedas modestas do colesterol, um açúcar no sangue mais suave após as refeições e um afastamento dos snacks processados. Compre o de lata e enxágue, deixe o seco de molho, fique de olho no óleo do grão-de-bico assado e do homus, e combine-o com um alimento proteico ou um fio de limão.

Nenhum alimento sozinho vai mudar sua saúde, porém. O que muda os resultados é o que você repete: refeições decentes na maioria dos dias e treinos aos quais você realmente comparece. Sarah, 27 anos, perdeu 18 lb em três meses e resumiu de forma simples: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado”. Uma lata de grão-de-bico na despensa e um treino curto na agenda são dois pontos de partida fáceis.