Bolacha de arroz é saudável?

As bolachas de arroz são há décadas um clássico do corredor de dieta. São crocantes, baratas, sem glúten e tão leves que é difícil imaginar que façam algum mal. Muita gente as come justamente porque parecem não conter quase nada.

Esse é o problema, e é por isso que a pergunta volta sempre. A bolacha de arroz é saudável, faz bem, e engorda se você comer uma pilha delas? Esta página percorre o valor nutricional e as calorias da bolacha de arroz, como o inflado muda a maneira como seu corpo lida com o arroz, o que elas fazem com o açúcar no sangue, se ajudam ou atrapalham o emagrecimento, como se comparam à pipoca e às batatas chips, a questão do arsênio e as coberturas que transformam uma bolacha de arroz em um snack de verdade.

Valor nutricional da bolacha de arroz: quantas calorias tem uma bolacha de arroz?

Uma bolacha de arroz simples padrão pesa cerca de 9 gramas e tem cerca de 35 calorias. Aqui está o quadro completo de uma bolacha de arroz integral simples, segundo o USDA FoodData Central:

Valores da entrada 170250 do USDA FoodData Central (bolachas de arroz, arroz integral, simples, sem sal), convertidos para uma bolacha de 9 gramas e arredondados. Os valores diários são os números da FDA para adultos. As versões salgadas têm mais sódio, então confira o rótulo.

Duas bolachas, um snack típico, somam cerca de 70 calorias e 15 gramas de carboidrato. Cerca de 84 por cento das calorias de uma bolacha de arroz vêm do carboidrato. Há um pouco de manganês e algumas vitaminas do complexo B, mas com 0,7 grama de proteína e 0,4 grama de fibras por bolacha, ela traz quase nada que mantenha você saciado.

A maioria das bolachas de arroz simples é feita de arroz integral, e por isso elas aparecem quando as pessoas procuram bolachas de arroz integrais. Esse rótulo é verdadeiro, mas não rende muita fibra aqui. Grama por grama, uma bolacha de arroz tem 387 calorias por 100 gramas, exatamente o mesmo que a pipoca feita no ar quente, mas a pipoca tem mais de três vezes a fibra. Nosso texto sobre se a pipoca é saudável cobre esse snack em detalhes.

Bolachas de arroz saborizadas, mini e salgadas

A bolacha simples é a referência. As versões de caramelo, chocolate, maçã com canela e cheddar acrescentam açúcar, gordura ou sal a um snack que já tem muito pouca proteína ou fibra, e as doces ficam mais perto de um biscoito do que de um cracker. As mini bolachas de arroz e os chips de arroz têm mais ou menos as mesmas calorias por grama que as grandes, mas vêm em pacotes, o que facilita comer muito sem perceber. Leia o tamanho da porção no verso antes de confiar nas calorias da frente.

O que é uma bolacha de arroz, e como o inflado muda o arroz?

Uma bolacha de arroz é arroz inflado sob calor e pressão até os grãos se expandirem e se fundirem em um disco. O arroz umedecido vai para um molde quente, o molde se fecha, e quando a pressão é liberada a água dentro de cada grão vira vapor de repente e o grão estufa. Em estudos de laboratório com uma máquina de bolacha de arroz, Xie e colaboradores (2008) inflaram misturas de grãos a 221 a 243°C por apenas 4 a 6 segundos. Um trabalho anterior de Huff e colaboradores (1992) mostrou que a umidade do arroz, o calor e o tempo de aquecimento mudam o quanto uma bolacha de arroz integral se expande.

Esse processo explica o valor nutricional da bolacha de arroz. Quase nada é adicionado, então uma bolacha simples é só arroz e às vezes sal. Mas o inflado cozinha totalmente o amido e o deixa em uma estrutura fina e porosa que as enzimas digestivas alcançam rápido, e a maior parte do volume da bolacha é ar. Você ganha uma mordida grande e crocante que pesa muito pouco e é digerida rápido.

Os bolos de arroz coreanos são outro alimento

Os bolos de arroz coreanos, ou tteok, compartilham o nome e pouco mais. São massa de arroz cozida no vapor e socada, densa e mastigável em vez de inflada. Também são sobretudo amido refinado, então vale o mesmo conselho sobre combinar, mas uma tigela de tteokbokki tem muito mais calorias do que um par de bolachas infladas, boa parte delas vinda do molho doce e picante.

Bolacha de arroz e açúcar no sangue: o índice glicêmico

As bolachas de arroz elevam o açúcar no sangue rapidamente. As tabelas internacionais de IG de 2008 de Atkinson e colaboradores não listam a bolacha de arroz simples isoladamente, mas a entrada mais próxima, crackers e chips de arroz, tem média de 87. Isso é mais alto que o arroz branco cozido, com 73, o arroz integral, com 68, e a pipoca, com 65. Um IG de 70 ou mais é considerado alto.

A carga glicêmica dá uma imagem mais justa de um único snack, porque leva em conta a porção. Uma bolacha de arroz tem cerca de 7 gramas de carboidrato digerível, então sua carga glicêmica é de cerca de 6, que é baixa. Duas bolachas chegam a cerca de 12, que é média. O problema não é uma bolacha. É uma pilha de bolachas simples comidas sozinhas, que dá uma subida rápida do açúcar no sangue e muito pouco para freá-la.

O que as coberturas fazem com o pico de açúcar no sangue

O que você come junto com o arroz muda muito a curva. Em um ensaio de Sun e colaboradores (2014), 12 adultos saudáveis comeram arroz branco sozinho ou com peito de frango, óleo de amendoim, uma verdura de folha ou os três. O arroz branco simples teve IG de 96. Acrescentar óleo o levou a 67, o frango a 73 e a verdura a 82, e os três juntos o levaram a 50. Esse estudo usou arroz cozido e não bolachas de arroz, mas o princípio vale: proteína, gordura e legumes por cima de uma bolacha de arroz desaceleram a rapidez com que o amido chega ao seu sangue.

A bolacha de arroz é saudável para diabéticos?

Pode se encaixar, como uma porção medida de carboidrato com uma cobertura. Duas bolachas simples somam cerca de 15 gramas de carboidrato, aproximadamente uma porção de carboidrato. Comidas com ovos, queijo cottage, pasta de oleaginosas ou abacate, são um snack razoável. Uma pilha de bolachas simples de estômago vazio é a versão com mais chance de elevar sua glicose rápido. Se você usa um glicosímetro ou um sensor, teste sua própria resposta, porque ela varia de pessoa para pessoa.

A bolacha de arroz engorda? Bolacha de arroz e emagrecimento

Não, as bolachas de arroz não engordam. Com cerca de 35 calorias cada, estão entre os snacks crocantes de menor caloria que você pode comprar, e o ganho de peso vem do total de calorias ao longo do tempo, não de um alimento isolado. A pergunta real é se elas ajudam você a comer menos, e aí a resposta é mista.

O ar ajuda

Os snacks inflados parecem mais comida do que são. Em um estudo de Osterholt e colaboradores (2007), 28 adultos comeram o quanto quiseram de duas versões do mesmo salgadinho de queijo, idênticas em calorias por grama, mas uma muito mais aerada. Com o snack mais aerado, comeram 21 por cento menos calorias, cerca de 70 a menos, embora tenham comido 73 por cento mais em volume. As bolachas de arroz funcionam do mesmo jeito: uma bolacha crocante que enche sua mão tem só 35 calorias.

A falta de proteína atrapalha

A saciedade é onde as bolachas de arroz simples ficam devendo. Em um estudo de Marmonier e colaboradores (2000), 11 homens jovens comeram um snack da tarde com as mesmas calorias, rico em proteína, gordura ou carboidrato, e depois pediram o jantar quando sentiram fome. Após o snack rico em proteína, esperaram 60 minutos a mais que o normal pelo jantar. Após o snack rico em carboidrato, com 84 por cento de carboidratos, que é mais ou menos a mesma proporção de uma bolacha de arroz simples, esperaram só 34 minutos a mais. Um snack que é quase todo carboidrato rápido tende a deixar você com fome de novo logo.

A bolacha de arroz é boa para dieta?

É uma base útil, não um snack completo. Duas bolachas simples por 70 calorias não seguram a maioria das pessoas por muito tempo, e é fácil continuar pegando mais uma. Dez bolachas somam cerca de 350 calorias com apenas 7 gramas de proteína. Coloque um alimento proteico por cima e as mesmas duas bolachas viram um snack que dura. A regra que funciona para qualquer snack vale aqui também: proteína, fibras ou ambas por cerca de 100 a 200 calorias, que é como nosso guia dos melhores snacks para emagrecer classifica suas 15 opções.

A bolacha de arroz é mais saudável do que batata chips?

Sim, a bolacha de arroz simples é mais saudável do que a batata chips para a maioria das pessoas, principalmente porque tem uma fração da gordura. Mas a pipoca vence as duas. Veja o que 100 calorias de cada uma oferecem, segundo o USDA FoodData Central:

Entradas 170250, 167959 e 169677 do USDA, convertidas para 100 calorias.

Por 100 calorias você leva cerca de três bolachas de arroz, três xícaras de pipoca ou um pequeno punhado de chips. As bolachas de arroz e a pipoca dão muito mais comida que os chips, com quase nenhuma gordura. A pipoca dá mais de três vezes a fibra das bolachas de arroz e um pouco mais de proteína, então se você está escolhendo um snack crocante simples sozinho, a pipoca é a melhor escolha. A bolacha de arroz ganha quando você quer uma base plana para colocar algo por cima.

Arsênio em bolachas de arroz: quanto existe?

Como o arroz cresce em campos alagados, ele absorve mais arsênio que a maioria dos cereais, e a forma inorgânica é a associada a problemas de saúde após anos de exposição. As bolachas de arroz também o contêm. Nos testes de 2013 da FDA com 59 amostras de bolachas de arroz, o arsênio inorgânico teve média de 4,3 microgramas por porção, variando de 0,7 a 8,2. Os grãos de arroz integral tiveram média de 7,2 microgramas por porção e o arroz branco de grão longo 4,6 no mesmo programa. Uma porção não é o problema. A preocupação com o arsênio inorgânico é a exposição regular ao longo de anos, e é por isso que os órgãos reguladores fixam limites para os produtos de arroz.

A União Europeia trata a bolacha de arroz como uma categoria que merece regulação própria. O Regulamento 2023/465 da UE limita o arsênio inorgânico a 0,30 miligrama por quilograma em waffles de arroz, wafers de arroz, crackers de arroz e bolachas de arroz, mais que o limite para o arroz branco e o triplo do limite de 0,10 para o arroz usado em alimentos infantis. Como o arsênio se acumula no farelo, as bolachas de arroz integral tendem a ter mais que as brancas. Nosso guia de arroz branco contra arroz integral explica por que o farelo o retém e como cozinhar o arroz com água extra o reduz.

A bolacha de arroz é saudável para crianças pequenas?

Uma bolacha de arroz de vez em quando é aceitável para a maioria das crianças pequenas que conseguem lidar com a textura, mas não deve ser o snack de todo dia. Em um estudo de New Hampshire com 759 bebês, de Karagas e colaboradores (2016), bebês de 12 meses que comiam snacks de arroz e nenhum peixe tinham média geométrica de arsênio urinário de 4,97 microgramas por litro, contra 2,85 dos bebês que não comiam produtos de arroz. Os bebês que comiam cereal de arroz estavam ainda mais altos, com 9,53. Essas famílias usavam água de poços particulares, então a exposição delas pode diferir da sua, mas os autores concluíram que os snacks de arroz aumentam a exposição dos bebês ao arsênio. Corpos pequenos comem mais comida por quilo que os adultos, então faz sentido alternar as bolachas de arroz com snacks de aveia, trigo ou milho, frutas e iogurte.

Quais são as desvantagens da bolacha de arroz?

• Pouquíssima proteína ou fibra. Menos de um grama de cada por bolacha significa que uma bolacha de arroz simples não vai manter você saciado por muito tempo.
• Carboidratos de digestão rápida. O amido inflado eleva rapidamente o açúcar no sangue quando você come as bolachas sozinhas.
• Arsênio inorgânico. Pequenas quantidades em todo produto de arroz, o que importa mais para crianças pequenas e para quem come arroz na maioria das refeições.
• Fácil de exagerar. Cada bolacha é leve, então um pacote inteiro pode sumir antes de você perceber.
• Versões saborizadas. Coberturas doces e de queijo acrescentam açúcar, gordura e sal.
• Glúten em algumas misturas. As bolachas de arroz simples não têm glúten, mas as multigrãos podem incluir centeio, cevada ou trigo.

Quantas bolachas de arroz dá para comer por dia?

Não há um limite oficial. Para a maioria dos adultos, de duas a quatro bolachas de arroz por dia como base de snack é uma quantidade razoável, desde que levem uma cobertura proteica e não sejam seu único cereal. Se você já come muito arroz, nas refeições além dos snacks, troque algumas bolachas de arroz por pipoca, aveia ou crackers integrais para espalhar sua exposição ao arsênio entre diferentes cereais. Para crianças pequenas, limite os snacks de arroz a algumas vezes por semana.

Bolacha de arroz antes do treino

O baixo teor de fibras e gordura que faz das bolachas de arroz um snack fraco as torna um bom snack pré-treino. Antes do treino você quer carboidrato que saia rápido do estômago. Em uma pesquisa com 55 triatletas de Rehrer e colaboradores (1992), todos os atletas que tiveram cólicas intestinais durante a prova haviam comido alimentos ricos em fibras na refeição pré-prova, contra 10 por cento dos que não tiveram cólicas. Os atletas que vomitaram ou sentiram vontade de vomitar também haviam comido mais gordura e proteína antes.

Uma bolacha de arroz com uma colher de chá de mel dá cerca de 13 gramas de carboidrato rápido por 56 calorias. Duas bolachas com mel e algumas fatias de banana formam uma recarga maior antes de uma sessão longa ou intensa. Nosso guia de o que comer antes do treino cobre o momento certo, de cinco horas antes até 30 minutos antes.

Como fazer da bolacha de arroz um snack mais saudável

Trate a bolacha de arroz como um prato, não como o snack inteiro. Estas combinações usam duas bolachas simples e valores do USDA:

Bolachas de arroz da entrada 170250 do USDA, coberturas das entradas 173417, 171287, 172470, 174289 e 169640 do USDA. As calorias dos legumes são pequenas e foram omitidas.

Mais alguns hábitos ajudam. Coloque a cobertura antes de se sentar, para comer um snack planejado em vez de ir esvaziando um pacote. Fique de olho no sal do queijo cottage, que gira em torno de 460 miligramas em meia xícara, e escolha um pote sem sal adicionado se isso importa para você. E reserve as versões com mel e geleia para a hora antes do treino, quando carboidratos rápidos são úteis.

O que isso significa para você

As bolachas de arroz não são nem um alimento saudável nem junk food. Simples, são um carboidrato leve, com pouca gordura e sem glúten, com quase nenhuma proteína ou fibra, o que as torna uma boa base e um snack ruim sozinhas. Cubra-as com proteína, deixe um par delas no seu rodízio em vez de ser o rodízio inteiro, e reserve a versão simples com mel para antes do treino.

Nenhum snack decide seus resultados, porém. O que decide é o padrão que você repete: refeições que na maior parte seguram você até a próxima e treinos aos quais você continua comparecendo. Se o lado do treino é o que anda escorregando, nosso ranking dos melhores apps de treino de força compara os apps que orientam você em treinos de força em casa. O FitCraft é um deles: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e fala o seu nome durante a sessão, e as sequências e os rankings dão a você um motivo para aparecer de novo amanhã. Stacy, 41 anos, perdeu 22 lb em quatro meses: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples”.