O músculo vira gordura?

Se você treinou pesado por alguns anos e depois parou, provavelmente já viu isso. Os braços que antes enchiam a manga parecem mais moles, o cós aperta e a balança quase não se mexeu. É fácil concluir que o músculo que você construiu virou gordura. Algumas pessoas evitam a musculação por esse motivo, com medo de que, se um dia pararem, todo o trabalho “vire gordura”.

A boa notícia é que isso não pode acontecer. O que realmente ocorre são duas mudanças mais discretas que chegam juntas, e uma delas, a gordura que se acumula entre as fibras musculares, é real e aparece em exames de imagem. Esta página explica por que os dois tecidos não podem trocar de lugar, o que acontece com o seu corpo quando você para de treinar, por que o espelho faz parecer uma conversão, o que a inatividade e o envelhecimento fazem dentro do próprio músculo e quão pouco treino basta para manter o que você construiu.

Por que o músculo não pode virar gordura

Músculo e gordura são feitos de células diferentes com funções diferentes. Uma fibra do músculo esquelético é uma única célula longa com muitos núcleos, cheia de proteínas que deslizam umas sobre as outras para encurtar a fibra quando um nervo dispara. Uma célula de gordura, ou adipócito, é uma célula pequena e redonda que é em grande parte uma gota de gordura armazenada, com o único núcleo empurrado para a borda. Uma é um motor e a outra é um tanque de combustível. Uma fibra muscular pode ficar mais grossa ou mais fina, mas não existe caminho biológico pelo qual ela se torne uma célula de gordura.

As células de gordura também se comportam de forma diferente do que a maioria imagina. Spalding e colaboradores (2008) dataram o DNA de células de gordura humanas usando o carbono-14 deixado pelos testes de bombas nucleares. Descobriram que o número de células de gordura permanece quase constante na vida adulta, em pessoas magras e obesas, mesmo depois de grande perda de peso. Cerca de 10 por cento são substituídas a cada ano. Então, quando um adulto ganha gordura, as células que já existem em sua maioria se enchem. A gordura nova não vem dos seus músculos.

A mesma lógica derruba o mito oposto. A gordura também não vira músculo, e voltaremos a isso mais adiante.

O músculo vira gordura quando você para de treinar?

Não. Quando você para de treinar, duas coisas mudam, e cada uma segue o seu próprio caminho:

• Seus músculos diminuem. O treino é o sinal que diz ao corpo que vale a pena manter um músculo. Sem o sinal, a cada dia um pouco mais de proteína muscular é quebrada do que é construída. As fibras ficam mais finas. Elas não desaparecem, e não se enchem de gordura.
• A gordura se acumula se a sua alimentação continua igual. Os treinos queimam energia, e o mesmo vale para o caminhar e o se mover que costumam acompanhar uma rotina ativa. Pare com os dois, continue comendo como antes, e a energia que sobra vai para as células de gordura que você já tem.

O teste mais claro em humanos durou só duas semanas. Bowden Davies e colaboradores (2018) pegaram 45 adultos habitualmente ativos, com idade média de 36 anos, e pediram que reduzissem os passos diários em cerca de 10.300, uma queda de 81 por cento, o que somou quase quatro horas a mais sentado por dia. Após 14 dias, a massa magra dos membros inferiores tinha caído, a gordura corporal total e a gordura do fígado tinham subido, e o condicionamento e a sensibilidade à insulina tinham piorado. Depois voltaram à rotina normal por 14 dias, e a maioria dessas mudanças se reverteu. Músculo foi perdido e gordura foi ganha ao mesmo tempo, nas mesmas pessoas, e os dois responderam assim que voltaram a se mexer.

O músculo que você perde pesa menos na conta das calorias do que a maioria pensa. O músculo esquelético em repouso queima cerca de 13 calorias por quilograma por dia, contra cerca de 4,5 do tecido adiposo, segundo Wang e colaboradores (2010). Se você perde 2 quilogramas de músculo, seu gasto em repouso cai cerca de 26 calorias por dia. A diferença maior vem dos treinos e do movimento diário que você deixou, e de um apetite que não diminui na mesma proporção. Nossa página sobre se o músculo queima gordura detalha esses números.

A velocidade do lado muscular depende de quão completo é o repouso. O gesso é o caso extremo: Wall e colaboradores (2014) mediram uma queda de 3,5 por cento no tamanho do músculo da coxa após 5 dias de imobilização do joelho e de 8,4 por cento após 14. Quem apenas falta à academia mas continua de pé perde bem menos, e boa parte da moleza inicial é carboidrato armazenado e água saindo do músculo. Nosso guia sobre quanto tempo leva para perder músculo mostra a linha do tempo completa, desde uma semana perdida até uma pausa longa.

Por que parece que o seu músculo virou gordura

O mito sobrevive porque o espelho e a balança apontam nessa direção. Veja o que cada um realmente mostra:

• O espelho. O músculo fica sob a sua camada de gordura e dá forma aos braços, ombros e coxas. Quando o músculo de baixo fica um pouco menor e a gordura de cima um pouco mais grossa, o contorno suaviza, mesmo com o mesmo peso corporal.
• A balança. Você perde 2 libras de músculo, ganha 2 libras de gordura, e a balança diz que nada aconteceu. Uma libra é uma libra, mas o músculo é cerca de 18 por cento mais denso que a gordura, então o mesmo peso de gordura ocupa mais espaço. Nossa revisão sobre se o músculo pesa mais que a gordura explica os números de densidade.
• O aspecto achatado. O músculo treinado guarda carboidrato extra e a água que vem com ele. Nas primeiras semanas de pausa, parte disso sai, e por isso os músculos parecem mais achatados bem antes de muito tecido real se perder.
• Os hábitos. Ex-atletas e quem treina com regularidade costumam continuar comendo as porções que alimentavam o treino pesado. O apetite construído ao longo de anos não se desliga na semana em que o treino acaba.

Junte tudo isso e você tem um corpo que pesa o mesmo, parece mais mole e se sente mais fraco. “Meu músculo virou gordura” é um jeito natural de descrever isso. Só não é o que acontece no tecido.

A parte verdadeira do mito: a gordura se acumula dentro do músculo

A gordura não fica só sob a pele e ao redor dos órgãos. Parte dela fica entre os feixes musculares, chamada gordura intermuscular, e parte fica dentro das fibras como minúsculas gotas que o músculo em atividade queima como combustível. Quando muita gordura se junta dentro e ao redor do músculo, os médicos chamam de miosteatose. Num exame de imagem, parece o marmoreado de um corte de carne.

A inatividade faz esse marmoreado crescer rápido. Manini e colaboradores (2007) pediram a 18 adultos saudáveis de 19 a 28 anos que passassem quatro semanas sem usar uma das pernas, andando de muletas com um sapato elevado no outro pé. A ressonância mostrou que o volume do músculo da coxa caiu 7,4 por cento e o da panturrilha 7,9 por cento. A gordura entre os músculos subiu 14,5 por cento na coxa e 20 por cento na panturrilha, enquanto a gordura sob a pele não mudou. A força da coxa caiu 20,4 por cento, e as pessoas cuja gordura intermuscular mais aumentou perderam mais força do que a perda de músculo sozinha explicava.

Ainda assim, essa gordura não vem das fibras musculares. Entre as fibras vive um grupo separado de células chamadas progenitoras fibroadipogênicas, que ajudam o músculo a se reparar após uma lesão. Em camundongos, Uezumi e colaboradores (2010) testaram os tipos de células que conseguiram isolar do músculo e descobriram que só essas se transformavam com eficiência em gordura. As fibras musculares saudáveis seguravam isso com força. Joe e colaboradores (2010) mostraram que as mesmas células normalmente ficam quietas e apoiam o reparo, e só depositam gordura quando o músculo ao redor não está saudável.

Então o mais próximo de “o músculo virar gordura” é isto: quando um músculo é menos usado, suas fibras diminuem e as células vizinhas guardam mais gordura nos espaços. Continuam sendo dois tipos de células fazendo duas coisas diferentes, e o treino empurra as duas de volta na direção oposta.

O que acontece com o músculo e a gordura com a idade

O envelhecimento segue os mesmos dois caminhos, só que mais devagar. A perda gradual de massa muscular e força com a idade se chama sarcopenia, e a gordura se infiltrando no músculo costuma vir junto. No estudo Health ABC, Delmonico e colaboradores (2009) escanearam as coxas de 1.678 adultos com boa funcionalidade e idade média de 73 anos, com cinco anos de intervalo. Os homens perderam 16,1 por cento da força das pernas e as mulheres 13,4 por cento, uma queda muito maior que o encolhimento do músculo. A gordura entre os músculos da coxa aumentou quer as pessoas ganhassem peso, perdessem ou ficassem iguais.

Esse último achado é o motivo de a balança do banheiro ser um guia tão ruim na idade avançada. Você pode manter o mesmo peso por anos enquanto o músculo diminui e o marmoreado cresce.

Um ensaio de um ano mostra quanto disso está nas suas mãos. Goodpaster e colaboradores (2008) designaram aleatoriamente 42 idosos com limitações funcionais moderadas a um programa de atividade física ou a aulas de educação em saúde. No grupo da educação, a gordura no músculo da coxa subiu 18,4 por cento, e a força relativa ao tamanho do músculo caiu 20,1 por cento. No grupo da atividade, a gordura muscular subiu apenas 2,3 por cento e a força se manteve, com aumento de 2,5 por cento. Os dois grupos perderam um pouco de área muscular, então a atividade não impediu todas as mudanças do envelhecimento. Mas impediu a maior parte da infiltração de gordura e manteve o músculo funcionando.

A gordura vira músculo?

Não, pelo mesmo motivo. A gordura que você perde não é convertida em músculo. Ela é quebrada para gerar energia e sai do seu corpo. Meerman e Brown (2014) explicaram a química no The BMJ: quando 10 quilogramas de gordura são totalmente queimados, 8,4 quilogramas saem como dióxido de carbono que você exala, e 1,6 quilograma sai como água. O músculo, por outro lado, é construído com a proteína que você come, em resposta a um treino que o desafia.

As duas coisas podem acontecer nos mesmos meses, e por isso quem começa a treinar com pesos pode ficar mais magro e mais forte ao mesmo tempo. É a mesma história dos dois caminhos, na direção contrária: a gordura diminui enquanto o músculo cresce. Nenhum vira o outro.

Como manter o seu músculo com uma ou duas sessões por semana

Você não precisa do programa completo para manter o que construiu. Spiering e colaboradores (2021) revisaram os estudos sobre doses mínimas. Concluíram que adultos jovens conseguem manter força e tamanho muscular por até 32 semanas com uma sessão de força por semana e uma série difícil por exercício, desde que as cargas continuem pesadas em relação à sua força. Idosos podem precisar de até duas sessões por semana e duas ou três séries por exercício.

Grande parte dessa conclusão se apoia em Bickel, Cross e Bamman (2011). Após 16 semanas de treino três dias por semana, os adultos jovens que reduziram para uma sessão semanal mantiveram o tamanho muscular nas 32 semanas seguintes. Adultos de 60 a 75 anos com a mesma agenda reduzida não mantiveram tudo, embora a força tenha se mantido bem. A lição dos dois: corte o número de sessões e de séries antes de cortar o esforço.

Uma sessão de manutenção em casa pode durar de 30 a 40 minutos com um par de halteres:

1. Agachamento goblet ou agachamento dividido para as coxas e os quadris.
2. Flexões ou supino no chão com halteres para o peito, os ombros e o tríceps.
3. Remada unilateral com halter para as costas e o bíceps.
4. Levantamento terra romeno com halteres para os isquiotibiais e os glúteos.
5. Prancha ou dead bug para o tronco.

Faça de uma a três séries de cada um, com uma carga que torne difícil de 6 a 15 repetições, e termine cada série com apenas uma a três boas repetições sobrando. Se você tem mais de 60 anos, mire em duas dessas sessões por semana. Depois cuide do lado da gordura. Continue caminhando, porque o grupo de Bowden Davies ganhou gordura depois de perder cerca de 10.000 passos por dia, não por faltar à academia. E coma de acordo com a semana que você realmente está tendo: porções menores quando o treino cai, com uma porção de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição.

Dá para recuperar a massa muscular perdida? Sim, e mais rápido na segunda vez

O músculo perdido durante uma pausa costuma voltar mais rápido do que levou para ser construído. Ogasawara e colaboradores (2013) fizeram jovens treinarem supino por 24 semanas, sem parar ou com duas pausas de 3 semanas. Os dois grupos terminaram com o mesmo tamanho muscular e a mesma força, porque o grupo com pausas recuperava rápido cada vez que recomeçava.

Parte disso é o sistema nervoso. Psilander e colaboradores (2019) descobriram que, após 20 semanas de pausa, o tamanho do músculo voltou ao ponto de partida, mas a força permaneceu bem acima do nível inicial, sinal de que a habilidade de levantar é retida. É o que as pessoas chamam de memória muscular. Se as células musculares guardam a própria memória é algo menos resolvido. Em camundongos, Bruusgaard e colaboradores (2010) descobriram que os núcleos extras ganhos no treino permaneceram durante um longo desuso. Em pessoas, Seaborne e colaboradores (2018) encontraram marcas químicas duradouras no DNA muscular após um ciclo de treinar, descansar e voltar a treinar, enquanto o estudo de Psilander não encontrou os núcleos extras. Nossa revisão da ciência da memória muscular percorre esse debate.

O que isso significa para você

Seu músculo não vai virar gordura. O risco para o qual vale a pena se planejar é a longa lacuna: o mês corrido sem treinar que silenciosamente vira seis, enquanto a sua alimentação fica onde estava. A maior parte do que as pessoas atribuem ao músculo “virar” é, na verdade, essa lacuna, e as duas metades dela têm solução.

A solução é menor do que a maioria pensa. Mantenha uma ou duas sessões de força difíceis na sua semana, mesmo curtas, continue caminhando e deixe as porções acompanharem a sua atividade. Se você já teve uma pausa longa, recomece com cargas mais leves e espere que o músculo volte mais rápido do que da primeira vez. Olhe a fita métrica e as cargas que você levanta em vez da balança, já que a balança não enxerga o músculo e a gordura trocando de lugar.

Se manter a constância é o que continua falhando, nossa comparação dos melhores apps de fitness para manter a constância mostra o que realmente mantém as pessoas treinando. O FitCraft é um deles: seus programas com halteres e peso corporal são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício e fala o seu nome durante o treino, com sequências e rankings que fazem uma semana perdida parecer que custa alguma coisa. Como disse uma usuária, Katie: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”