Quantas calorias uma milha queima?

Pergunte quantas calorias uma milha queima e você geralmente ouvirá um número: 100. É uma estimativa razoável e uma resposta ruim, porque o número real varia com seu peso, com se você caminhou ou correu, com a ladeira no meio do caminho, e com se alguém subtraiu as calorias que você teria queimado no sofá de qualquer forma.

Então aqui está o número por milha para caminhar e correr de acordo com seu peso corporal, a física de por que uma milha correndo custa mais mesmo com a distância sendo idêntica, e as três correções que separam um número útil de um lisonjeiro.

Calorias queimadas caminhando uma milha vs correndo uma milha

A medição mais direta vem do grupo de Wilkin, publicada no Journal of Strength and Conditioning Research. Trinta adultos de condicionamento físico médio, 15 mulheres e 15 homens, caminharam 1.600 m a 86 m por minuto (cerca de 3,2 mph) e correram a mesma distância a 160 m por minuto (cerca de 6 mph) enquanto seu consumo de oxigênio era medido. A caminhada custou 89 calorias. A corrida custou 113. O grupo tinha média de cerca de 157 lb, o que equivale a aproximadamente 0,57 calorias por libra por milha ao caminhar e 0,72 ao correr.

A equipe de Hall encontrou o mesmo padrão em 24 adultos: 81 calorias para caminhar 1.600 m a cerca de 3,2 mph e 115 para correr a 6,3 mph, com resultados quase idênticos numa pista ao ar livre. Eles também compararam as equações de previsão padrão com essas medições, e as equações de caminhada e corrida do American College of Sports Medicine ficaram ambas dentro de cerca de 4%. Escaladas para o peso corporal, os números por milha ficam assim:

Calorias por milha em terreno plano, caminhando a cerca de 3 mph e correndo a cerca de 6 mph, arredondadas para o 5 mais próximo. Para seu próprio peso, multiplique as libras por 0,57 para uma milha caminhando e por 0,72 para uma milha correndo. As colunas "total" são o que a maioria dos gráficos e relógios mostra. As colunas "acima do repouso" removem as calorias que você teria queimado de qualquer forma nos mesmos minutos, e são elas que realmente se somam ao seu dia.

Por que correr uma milha custa mais do que caminhá-la

A distância é idêntica, então a energia extra precisa vir de como o corpo se move. Caminhar e correr são duas máquinas diferentes.

Caminhar funciona como um pêndulo invertido. Você salta sobre uma perna de apoio razoavelmente reta, subindo e desacelerando ao passar sobre ela, depois caindo e acelerando para o próximo passo, então a energia do seu movimento para frente se transforma em altura e volta a se transformar a cada passada. Cavagna, Thys e Zamboni (1976) mediram essa troca no Journal of Physiology e descobriram que ela recupera cerca de 65% da energia mecânica em velocidades de caminhada intermediárias. Os músculos só precisam fornecer o resto.

Correr não recupera quase nada dessa forma: 0 a 4% no mesmo estudo. Sua altura e sua velocidade para frente sobem e descem juntas, então nenhuma pode reabastecer a outra, e os músculos e tendões precisam absorver e devolver essa energia a cada aterrissagem. A elasticidade dos seus tendões ajuda. Mas os músculos ainda precisam sustentar todo o seu peso corporal a cada contato, e têm muito pouco tempo para fazer isso.

Esse último ponto é o cerne da questão. Kram e Taylor (1990) mostraram na Nature que o custo de correr é determinado principalmente pelo custo de sustentar o peso corporal e por quão rápido os músculos precisam gerar essa força, o que depende de quanto tempo cada pé fica no chão. Um pé ao correr fica apoiado por uma fração de segundo, então a força precisa vir rapidamente, e força rápida é força cara. Adicione a fase de voo, que significa lançar todo o seu corpo para fora do solo a cada passada, e você tem uma milha que custa mais, não importa quão relaxado seja o ritmo.

Bruto vs líquido: as calorias que você teria queimado de qualquer forma

Cada número nas colunas "total" é bruto: toda a energia que você usou durante a milha, incluindo o custo básico de estar vivo. Você teria queimado essa base sentado. As calorias líquidas a subtraem, e o líquido é a parte que realmente muda seu balanço energético.

Isso importa mais para caminhar do que para correr. O metabolismo em repouso roda a aproximadamente 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora, e uma milha caminhando leva cerca de 19 minutos enquanto uma milha correndo leva cerca de 10. Então a base representa cerca de um quarto do número bruto de uma milha caminhando e apenas cerca de um décimo de uma milha correndo. Remova-a e a diferença entre os dois gestos aumenta: na tabela acima, correr passa de cerca de 26% a mais que caminhar para cerca de 50% a mais.

Outro laboratório coloca a diferença líquida ainda mais ampla. Minetti e colegas (2002) subtraíram o consumo de oxigênio em repouso de 10 corredores numa esteira e colocaram caminhar em terreno plano, na velocidade mais econômica, em 1,64 joules por quilograma por metro, contra 3,40 para correr: uma proporção de aproximadamente dois para um. Então a faixa honesta é esta. Acima do repouso, uma milha correndo custa de 1,5 a 2 vezes o que custa uma milha caminhando.

Correr também deixa uma cauda mais longa. No estudo de Wilkin, o consumo de oxigênio levou 10 minutos para voltar ao repouso após a caminhada e 15 após a corrida, e incluindo essa queima pós-exercício, os totais chegaram a cerca de 111 calorias para a caminhada e 159 para a corrida. Essa é a única parte da diferença que a tabela por milha deixa de fora.

A mesma lógica de base é por que ficar em pé mal supera ficar sentado, algo que nosso artigo sobre se ficar em pé queima calorias desenvolve. É também onde os apps de calorias podem sobrecontar silenciosamente. Muitos apps de registro de comida adicionam de volta as calorias do exercício ao seu orçamento diário, e se o número que adicionam é bruto, a base é contada duas vezes: uma na sua queima diária e outra na caminhada. Dispositivos de pulso trazem seu próprio erro. Em um teste de 2017 com sete dispositivos de pulso contra medições de laboratório em 60 voluntários, Shcherbina e colegas descobriram que nenhum estimou o gasto energético dentro de 20%, e caminhar produziu os maiores erros de qualquer atividade. Se você registra milhas contra um orçamento de comida, nossa comparação de FitCraft e MyFitnessPal cobre para que serve cada um, um rastreador de comida e um coach de treino.

O ritmo muda quantas calorias uma milha queima?

Para correr, quase nada. Kram e Taylor colocaram isso claramente: a energia usada para correr uma milha é quase a mesma na velocidade máxima ou num ritmo tranquilo, e ela simplesmente é gasta mais rápido quando você vai mais rápido. O laboratório de Minetti encontrou a mesma coisa, com o custo de correr em terreno plano independente da velocidade. Uma milha de 12 minutos e uma de 8 minutos custam aproximadamente o mesmo acima do repouso. A mais rápida só termina antes, e a mais lenta carrega mais alguns minutos de base no seu total bruto.

Caminhar se comporta de forma diferente. Seu custo por milha segue uma curva em forma de U.

• Passear custa mais por milha. Você passa mais tempo de pé pagando a base, e o pêndulo funciona pior em velocidades baixas. Nos dados de Minetti, caminhar em terreno plano a cerca de 1,5 mph custou 1,85 joules por quilograma por metro acima do repouso, 13% a mais do que o ritmo mais barato.
• Seu ritmo natural está perto do mais barato. Browning e colegas (2006) descobriram que a velocidade de caminhada preferida das pessoas, cerca de 1,42 m por segundo ou 3,2 mph, ficava perto da velocidade que minimizava o custo energético bruto por distância, tanto em adultos obesos quanto de peso normal. Deixado por conta própria, você tende a escolher algo perto da milha mais barata.
• Caminhar muito rápido fica caro. O modelo do pêndulo de Cavagna para de se ajustar aos dados acima de cerca de 4,3 mph. Hreljac (1993) fez 20 adultos caminharem e correrem em torno da velocidade em que trocavam naturalmente de marcha, cerca de 4,6 mph, e descobriu que correr só se tornava a opção mais barata acima de cerca de 5 mph. Caminhar no ponto de troca já parecia mais difícil, com um esforço percebido de 13,5 contra 10,0 ao correr na mesma velocidade.

Então uma milha de marcha atlética a 5 mph pode custar tanto quanto correr essa mesma milha. Em qualquer lugar abaixo disso, caminhar mais rápido principalmente compra calorias por minuto em vez de por milha, porque você cobre mais terreno no mesmo tempo.

Peso corporal, altura e o que você carrega

O peso é a maior alavanca isolada, e a relação é quase proporcional. Uma pessoa de 240 lb caminhando queima cerca do dobro do que uma pessoa de 120 lb na mesma milha, porque há o dobro de massa para levantar e mover. Ludlow e Weyand (2017) testaram isso diretamente carregando caminhantes com massa extra igual a 18% e 31% do seu peso corporal. A parte de caminhada da sua taxa metabólica subiu em proporção direta à carga, em todas as velocidades e inclinações testadas. Para os músculos, massa é massa.

Dois detalhes menores se somam a isso. O grupo de Browning descobriu que, por quilograma, adultos obesos gastavam apenas cerca de 10% a mais do que adultos de peso normal para caminhar, e mulheres cerca de 10% a mais do que homens. E a altura importa numa direção que as pessoas raramente esperam. Weyand e colegas (2010) descobriram que o custo energético por quilograma para caminhar uma distância dada cai quase em proporção inversa à altura, então uma pessoa de 5 ft gasta aproximadamente 19% a mais por libra na mesma milha do que uma pessoa de 6 ft. Pernas mais curtas dão mais passadas por milha, e cada passada custa aproximadamente o mesmo por quilograma.

Para correr, a regra da carga é ainda mais clara. Kram e Taylor apontam para experimentos de carregamento mostrando que o custo de sustentar uma unidade extra de carga é igual ao custo de sustentar a mesma quantidade de peso corporal, que é a forma de um fisiologista dizer que uma mochila custa a você o mesmo que essas libras extras no seu próprio corpo custariam. Funciona ao contrário também. Perca 30 lb e cada milha caminhando custa cerca de 17 calorias a menos, o que é uma razão silenciosa pela qual a perda de peso baseada em caminhada desacelera conforme tem sucesso.

Ladeiras, areia e esteiras

A inclinação muda o número mais do que qualquer coisa, exceto o peso corporal. Num estudo de 2025 sobre o viral treino de esteira 12-3-30, Wong e colegas fizeram adultos ativos com média de cerca de 166 lb caminharem por 30 minutos a 3 mph numa inclinação de 12%. Eles queimaram cerca de 308 calorias cobrindo 1,5 milha, aproximadamente 205 calorias por milha, mais do dobro das cerca de 95 que uma milha em terreno plano custa nesse peso. Nossa revisão da pesquisa sobre caminhada em inclinação cobre o que mais esse estudo encontrou.

Inclinações mais íngremes ficam dramáticas. Nos dados de Minetti, caminhar numa inclinação de 20% custou 8,07 joules por quilograma por metro acima do repouso, cerca de cinco vezes o valor em terreno plano, e uma inclinação de 45% custou 17,33, mais de dez vezes. Correr nessas mesmas encostas custou apenas um pouco mais do que caminhar (8,92 e 18,93), porque nessas inclinações ambos os gestos são principalmente escalada.

Descer é mais barato, até certo ponto. Caminhar numa descida suave de 10% custou cerca de metade do que caminhar em terreno plano (0,81 contra 1,64), e o custo de correr caiu para cerca de metade do seu valor em terreno plano numa descida de 20% (1,73 contra 3,40). Mais íngreme do que isso, o custo volta a subir conforme seus músculos trabalham para freá-lo. Então um circuito com ladeira não se cancela: a subida custa muito mais do que a descida economiza.

A superfície também importa. Lejeune, Willems e Heglund (1998) descobriram que caminhar em areia macia levava de 2,1 a 2,7 vezes a energia de caminhar numa superfície dura na mesma velocidade, enquanto correr na areia custava 1,6 vezes mais.

As esteiras ficam mais próximas da estrada do que sua reputação sugere. Os voluntários de Hall usaram quase exatamente a mesma energia cobrindo 1.600 m numa esteira e numa pista, caminhando ou correndo (340 contra 334 quilojoules caminhando, 481 contra 480 correndo). Em velocidades de corrida mais rápidas a resistência do ar começa a contar, e Jones e Doust (1996) descobriram que uma inclinação de esteira de 1% correspondia melhor ao custo de correr ao ar livre na faixa de 6,5 a 11 mph. No extremo mais lento dessa faixa, uma esteira plana também correspondia à estrada.

Quantas milhas leva para queimar 500 calorias?

A 150 lb, cerca de 6 milhas caminhando ou 4,5 milhas correndo, contando calorias totais. A 200 lb, cerca de 4,5 milhas caminhando ou 3,5 correndo. Conte apenas as calorias acima do repouso, que é o número mais justo se você está tentando criar um déficit, e a distância caminhando se estende para quase 8 milhas a 150 lb e cerca de 6 a 200 lb. Correndo se torna cerca de 5 e 4.

Essa é a aritmética desconfortável por trás de caminhar para perder peso. As milhas se somam, mas devagar, e parte do que elas queimam tende a voltar através do apetite e um resto do dia menos ativo. Nosso guia sobre caminhar vs correr para perder peso trabalha essa evidência e como escolher entre os dois.

Uma milha também é uma unidade prática para o seu contador de passos. Num ritmo normal, 10.000 passos são cerca de 4 a 4,5 milhas (aqui está quantas milhas são 10.000 passos por altura e ritmo), então um dia de 10.000 passos queima aproximadamente 350 a 500 calorias para a maioria dos adultos, em valor bruto. Para atividades além de caminhar e correr, a calculadora de calorias queimadas cobre o resto.

Colocando os números por milha em prática

Se você só guardar uma coisa disso, guarde os multiplicadores: seu peso em libras vezes 0,57 para uma milha caminhando e 0,72 para uma milha correndo. Tire cerca de um quarto do número de caminhar e um décimo do de correr quando você quiser apenas as calorias que contam.

Se você quer mais das milhas que já caminha, as alavancas vêm nesta ordem. Adicione inclinação primeiro: uma rota com ladeiras ou uma inclinação constante na esteira eleva o preço de cada milha. Mude a superfície em segundo lugar, já que uma praia macia ou uma trilha solta custa mais do que pavimento. O ritmo vem por último, porque uma caminhada mais rápida principalmente compra calorias por minuto até você passar de cerca de 4,5 mph, e nesse ponto correr é a maneira mais fácil de gastar a mesma energia.

E escolha a milha que você realmente vai repetir. Uma caminhada diária de duas milhas a 150 lb soma cerca de 5.000 calorias por mês, e uma corrida mais difícil que você só consegue fazer uma vez por semana soma muito menos. O melhor número por milha é aquele que você vai alcançar de novo amanhã. Se suas articulações prefeririam pular as duas, nosso detalhamento de quantas calorias a natação queima cobre a piscina, onde a técnica muda o preço de uma milha muito mais do que faz em terra.