Bacon faz mal?

Poucos alimentos dividem tanto as opiniões quanto o bacon. Um grupo o trata como a recompensa no fim de uma semana longa, ou como prova de que uma dieta low-carb ainda pode ser divertida. O outro leu as manchetes que colocaram a carne processada na mesma categoria de câncer do tabaco e se pergunta se cada fatia é um pequeno ato de autoagressão.

As duas reações ignoram os números. O bacon é saudável? Não muito. O bacon faz mal do jeito que essas manchetes sugeriam? Também não. Esta página percorre o que o bacon realmente contém, o que a agência de câncer da Organização Mundial da Saúde disse e não disse, o que os estudos de coorte mostram em risco absoluto, quanto sódio e nitrito você consome, se o bacon de peru ou sem nitrato ajuda e quanto tempo o bacon dura na geladeira.

O que é o bacon e o que ele tem?

Pelas regras de rotulagem dos EUA, bacon é a barriga curada do porco. O Serviço de Segurança e Inspeção de Alimentos do USDA descreve o processo: a barriga é curada com sal e nitrito de sódio, aquecida, muitas vezes defumada, depois resfriada e fatiada. O bacon feito de peru ou de boi precisa informar isso no rótulo, e o bacon canadense vem do lombo, muito mais magro.

Veja o que três fatias médias de cada tipo trazem depois de cozidas, segundo o USDA FoodData Central:

Entradas 2705889, 2705891, 2706135 e 2705884 do USDA, ajustadas para três fatias médias: 8 gramas cada para o bacon suíno, 11 gramas para o bacon de peru e 13,8 gramas para o bacon canadense.

Algumas coisas se destacam. A proteína do bacon é real, mas modesta, cerca de 2,7 gramas por fatia. A gordura do bacon suíno é cerca de um terço saturada, enquanto a maior parte, cerca de 44 por cento, é monoinsaturada, o mesmo tipo que predomina no azeite de oliva. Três fatias usam aproximadamente 15 por cento do valor diário de 20 gramas de gordura saturada, menos do que muita gente imagina. O sódio é o número maior: 404 miligramas são quase um quinto do valor diário de 2.300 miligramas, antes dos ovos, da torrada ou do queijo que normalmente acompanham.

Por que o bacon conta como carne processada

Em 2015, 22 cientistas de 10 países se reuniram na Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), parte da Organização Mundial da Saúde, e revisaram mais de 800 estudos sobre carne e câncer. O resumo deles na Lancet Oncology (Bouvard e colaboradores, 2015) colocou a carne processada no Grupo 1, carcinogênica para humanos, com base em evidência suficiente de que ela causa câncer colorretal. A carne vermelha não processada foi para o Grupo 2A, provavelmente carcinogênica.

A IARC define carne processada como a carne transformada por salga, cura, fermentação, defumação ou outros processos que melhoram o sabor ou a conservação. O bacon é curado com sal e nitrito e geralmente defumado, então se encaixa perfeitamente. Assim como presunto, salsichas de cachorro-quente, linguiças, salame e frios, incluindo as versões de peru e frango.

O que o Grupo 1 significa e o que não significa

Esta é a parte que as manchetes entenderam errado. As próprias perguntas e respostas da IARC sobre a avaliação dizem que os grupos descrevem a solidez da evidência de que algo causa câncer, não o quanto é perigoso. A carne processada está no mesmo grupo do tabagismo, mas a IARC afirma claramente que isso não os torna igualmente perigosos. Citando estimativas do Global Burden of Disease, as mesmas perguntas e respostas calculam cerca de 34.000 mortes por câncer por ano no mundo por dietas ricas em carne processada, contra cerca de 1 milhão pelo tabagismo.

A IARC também não soube dizer exatamente como a carne processada aumenta o risco, apenas que aumenta. Os principais suspeitos são compostos que se formam durante a cura e o cozimento, especialmente os compostos N-nitroso e os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, além do ferro heme da carne vermelha. Se você quer a comparação mais ampla entre carne vermelha fresca, carne processada e frango, nosso guia sobre proteína de frango vs carne bovina a aborda. O resto desta página fica no bacon.

Bacon e risco de câncer em números absolutos

O número de 18 por cento vem de uma metanálise de estudos de coorte prospectivos. Chan e colaboradores (2011) reuniram os estudos que acompanharam a dieta das pessoas e depois seus diagnósticos de câncer durante anos. Eles descobriram que o risco de câncer colorretal subia cerca de 18 por cento para cada 50 gramas de carne processada comidos por dia. Pelos pesos de fatia do USDA, 50 gramas são cerca de seis fatias médias ou quatro grossas de bacon cozido, ou cerca de duas fatias pesadas cruas, porque o bacon perde bem mais da metade do peso na frigideira.

Um aumento relativo só significa algo ao lado de um risco de partida. O programa SEER do Instituto Nacional do Câncer estima o risco ao longo da vida de câncer colorretal em cerca de 3,9 por cento para adultos dos EUA. Aqui está uma ilustração aproximada do que esses 18 por cento significam em alguns hábitos de bacon, supondo que o risco aumente de forma uniforme com a quantidade:

Nosso cálculo a partir do risco ao longo da vida do SEER e da estimativa de 18 por cento por 50 gramas, usando pesos cozidos. Encare como uma noção de escala, não como uma previsão pessoal: a linha de base de 3,9 por cento já inclui pessoas que comem carne processada, e histórico familiar, idade, peso corporal, álcool, tabagismo e fibras movem o seu próprio risco.

Duas coisas são verdadeiras sobre essa tabela. O risco é real e aumenta com a quantidade, e por isso um hábito diário de bacon merece ser repensado. E os casos extras em um nível de café da manhã de fim de semana são minúsculos. A própria IARC diz que os dados não puderam estabelecer se alguma quantidade é totalmente segura.

Qual a certeza dessa evidência?

Nem todos a leem do mesmo jeito. Em 2019, o grupo NutriRECS classificou o mesmo conjunto de evidências como de baixa certeza. Han e colaboradores (2019) reuniram coortes com mais de 6 milhões de pessoas e concluíram que reduzir a carne processada em três porções por semana estava associado apenas a reduções muito pequenas do câncer, com certeza baixa a muito baixa, porque estudos de dieta não conseguem separar totalmente a carne de todo o resto que as pessoas fazem. O painel do NutriRECS (Johnston e colaboradores, 2019) emitiu então uma recomendação fraca de que os adultos continuem com seu consumo atual de carne processada.

Lidos em conjunto, os dois lados concordam em grande parte sobre os números e discordam sobre o quanto se preocupar. O relatório de 2018 do World Cancer Research Fund sobre câncer colorretal ainda julga convincente a evidência de que a carne processada causa câncer colorretal, e sua recomendação é comer muito pouco, se é que se come. Esse é o padrão sensato para um alimento que você pode aproveitar sem precisar dele.

Bacon, doença cardíaca e diabetes

O câncer ganha as manchetes, mas os dados do coração e do metabolismo também merecem ser conhecidos. Em uma metanálise de 20 estudos com mais de 1,2 milhão de pessoas, Micha e colaboradores (2010) constataram que cada 50 gramas de carne processada por dia estavam associados a um risco 42 por cento maior de doença arterial coronariana e 19 por cento maior de diabetes tipo 2. A carne vermelha não processada não mostrou relação com doença cardíaca na mesma análise. Essa diferença sugere que algo acrescentado no processamento, como sal ou conservantes, importa mais do que a carne em si, embora esses estudos não consigam provar o quê.

Uma análise americana mais recente dá números absolutos diretamente. Zhong e colaboradores (2020) acompanharam 29.682 adultos de seis coortes por uma mediana de 19 anos. Comer duas porções de carne processada por semana, em comparação com nenhuma, foi associado a um risco 7 por cento maior de doença cardiovascular, uma diferença absoluta de 1,74 ponto percentual em 30 anos. Cada duas porções extras por semana foram associadas a um risco 3 por cento maior de morte, ou 0,90 ponto percentual em 30 anos. São associações observacionais, e pequenas, mas apontam na mesma direção dos dados de câncer.

Quanto sódio tem o bacon?

O sódio é o problema mais imediato do bacon, porque soma rápido. Três fatias médias de bacon suíno trazem cerca de 404 miligramas, três fatias de bacon de peru cerca de 667 e três fatias de bacon canadense cerca de 411, segundo os dados do USDA. A maior parte do sal da dieta americana vem de alimentos processados e de restaurantes, e o bacon é um exemplo denso.

Por que isso importa: o sal eleva a pressão arterial em muitas pessoas, e a pressão arterial impulsiona a doença cardíaca e o AVC. Em uma metanálise Cochrane de 34 ensaios, He e colaboradores (2013) constataram que reduzir o sal em cerca de 4,4 gramas por dia por pelo menos quatro semanas diminuiu a pressão sistólica em cerca de 4,2 mm Hg em média, em 5,4 mm Hg em pessoas com pressão alta e em 2,4 mm Hg em pessoas sem ela. Três fatias de bacon têm cerca de 1 grama de sal, então o bacon sozinho não decide sua pressão arterial. Um sanduíche de bacon, ovo e queijo em um pão salgado pode decidir, se for diário.

O bacon com sódio reduzido ajuda aqui. O USDA o lista com cerca de 1.030 miligramas de sódio por 100 gramas, contra cerca de 1.680 do bacon suíno comum, cerca de 40 por cento a menos.

Nitritos, nitrosaminas e bacon sem nitrato

O nitrito de sódio é o que mantém o bacon rosado, dá o sabor de curado e, o mais importante, ajuda a barrar as bactérias que causam botulismo. A preocupação é que o nitrito pode reagir com aminas da proteína e formar nitrosaminas, muitas das quais causam câncer em animais. A IARC classifica o nitrito ingerido como provavelmente carcinogênico para humanos quando consumido em condições que levam à formação de nitrosaminas no corpo (Grosse e colaboradores, 2006).

As regras dos EUA já limitam as nitrosaminas

O bacon é regulado de forma mais rígida do que a maioria das carnes curadas. Segundo o FSIS, o nitrato não é mais permitido em nenhum bacon, o nitrito adicionado é limitado a 120 partes por milhão no bacon injetado com salmoura, e o bacon injetado também precisa conter 550 partes por milhão de ascorbato ou eritorbato de sódio, formas de vitamina C que reduzem bastante a formação de nitrosaminas. Quando pesquisadores do USDA testaram 48 amostras de bacon cozido, Lehotay e colaboradores (2015) encontraram todas abaixo de 15 nanogramas por grama de nitrosaminas, a maioria abaixo de 1, e o bacon feito no micro-ondas um pouco abaixo do frito na frigideira.

O calor é a variável que você controla

A temperatura de cozimento é o que mais importa. Em um estudo do USDA, Pensabene e colaboradores (1974) não encontraram nitrosaminas em bacon frito a 210 ou 275 graus F (cerca de 100 e 135 °C), inclusive a 275 graus por 30 minutos inteiros, mas as encontraram a 350 e 400 graus F. O FSIS conclui que o bacon bem passado ou queimado é potencialmente mais perigoso. A versão prática: cozinhe o bacon em fogo médio, no forno ou no micro-ondas, e retire quando estiver crocante em vez de preto.

O bacon sem nitrato é mais saudável?

O bacon vendido como "não curado" ou "sem adição de nitratos ou nitritos" costuma ser curado com pó de aipo ou outra fonte vegetal rica em nitrato, que as bactérias convertem em nitrito. O FSIS exige que esses rótulos acrescentem "exceto os naturalmente presentes" em ingredientes como o pó de aipo. Em um levantamento de 470 produtos de carne curada de cinco cidades dos EUA, Nuñez de González e colaboradores (2012) não encontraram em geral diferença no nitrito residual entre produtos convencionais e orgânicos, naturais ou não curados. O bacon sem nitrato continua sendo carne processada, curada e salgada. Compre-o pelo sabor, se gostar, e não como uma melhoria para a saúde.

O bacon de peru faz mal?

O bacon de peru é a troca que as pessoas fazem para se sentir melhor com o café da manhã, e ele tem o mesmo tipo de aura dos itens da nossa lista de alimentos que parecem saudáveis, mas não são. Pelos números do USDA, uma fatia média de bacon de peru cozido tem cerca de 0,8 grama de gordura saturada contra 1,0 grama do suíno, uma vantagem modesta. Ele também tem 222 miligramas de sódio contra 135, e por 100 gramas é mais salgado que o bacon suíno. O bacon de peru é curado e processado, então a definição da IARC o abrange.

Se você quer uma carne curada mais magra, o bacon canadense é a mudança maior: cerca de 4 gramas de proteína por fatia por aproximadamente 20 calorias e quase nenhuma gordura, com cerca do mesmo sódio do bacon suíno. Mesmo assim, é carne processada. A troca real para a questão do câncer é uma proteína fresca, como ovos, frango ou peru frescos, peixe, tofu ou feijão.

Como comer bacon se você ama

1. Faça dele um acompanhamento, não a base. Duas fatias ao lado de ovos e legumes são uma refeição diferente de meia libra (cerca de 225 g) em um sanduíche. Esfarelada sobre uma salada ou uma sopa, uma única fatia faz muito trabalho de sabor.
2. Faça dele um alimento de fim de semana. O risco ilustrativo com algumas fatias por semana é próximo de zero. O hábito diário é o que os dados sinalizam.
3. Frite crocante, não queimado. Fogo médio, forno ou micro-ondas, e escorra em papel-toalha.
4. Escolha bacon com sódio reduzido se você come com frequência ou cuida da pressão arterial.
5. Observe o resto do prato. Grãos integrais e alimentos com fibras são o que o WCRF julga provavelmente protetor contra o câncer colorretal, e os legumes ajudam a equilibrar um café da manhã salgado. Para ideias que atingem a proteína sem a carne curada, veja nossas ideias de café da manhã rico em proteína.

Segurança alimentar do bacon: quanto tempo dura e quando jogar fora

A maioria das pessoas que pesquisa sobre bacon quer saber se o pacote na geladeira ainda está bom. Veja o que diz a orientação do FSIS sobre bacon:

O congelamento mantém o bacon seguro indefinidamente a 0°F; os tempos de armazenamento do FSIS para bacon congelado dizem respeito à qualidade, que diminui depois de alguns meses.

Dá para comer bacon cru?

Não. O bacon suíno simples é vendido cru e precisa ser cozido antes de comer, mesmo sendo curado e muitas vezes defumado. Como outras carnes de porco cruas, pode carregar Salmonella, Staphylococcus aureus, Toxoplasma, Listeria e outros germes, todos destruídos pelo cozimento. O bacon curado pode continuar um pouco rosado depois de totalmente cozido, então avalie pela crocância, não pela cor. Não cozinhe o bacon pela metade para terminar depois, porque a fase meio cozida deixa bactérias sobreviverem. O bacon vendido como pré-cozido ou totalmente cozido é seguro direto da embalagem.

Como saber se o bacon estragou

Guie-se primeiro pela data. Se o bacon cru está na geladeira há mais de 7 dias ou passou da validade, jogue fora mesmo que pareça bom, porque os germes que adoecem as pessoas nem sempre mudam a aparência ou o cheiro dos alimentos. Antes disso, os sinais de deterioração são cheiro azedo ou podre, superfície escorregadia ou pegajosa e cor que vira cinza, verde ou marrom. O rosa do bacon fresco vem da cura com nitrito e pode desbotar para o cinza com ar e luz, então um pacote cinza dentro da validade e com cheiro normal não está estragado automaticamente. Na dúvida, não coma.

Como descongelar bacon rápido

O FSIS lista três maneiras seguras de descongelar bacon: na geladeira, em água fria e no micro-ondas. Para ir rápido, feche a embalagem em um saco à prova de vazamento e mergulhe em água fria da torneira, trocando a água a cada 30 minutos; uma embalagem de uma libra (cerca de 450 g) pode descongelar em uma hora ou menos. Cozinhe logo depois de descongelar em água fria ou no micro-ondas. Você também pode cozinhar o bacon direto do congelado. Nunca descongele na bancada.

O que isso significa para você

O bacon não é um alimento saudável, e você também não precisa tratá-lo como um perigo. A evidência diz que a carne processada aumenta o risco de câncer colorretal de forma dose-dependente, que o risco extra de pequenas quantidades é pequeno e que o sal se acumula mais rápido do que o risco de câncer. Então aproveite como aproveitaria uma sobremesa: de propósito, em porção modesta, algumas vezes por semana ou menos, frito crocante, ao lado de legumes e grãos integrais.

Mais uma coisa na mesma lista do WCRF merece sua atenção. O painel que julgou a carne processada uma causa convincente de câncer colorretal também julgou a atividade física convincentemente protetora contra o câncer de cólon. É um hábito que vale construir, não importa o que haja no seu prato. Se começar é a parte difícil, nossa seleção dos melhores apps de fitness para iniciantes compara apps que facilitam as primeiras semanas. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e fala o seu nome enquanto você treina, e as sequências e os rankings mantêm você voltando. Como a Katie disse: "Eu já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas."