O óleo de coco é saudável?

O óleo de coco teve uma trajetória notável. Em poucos anos, passou de uma gordura de nicho para confeitaria a um pote em toda prateleira de bem-estar, vendido como acelerador do metabolismo, gordura amiga do coração e atalho para queimar gordura da barriga. Depois as organizações do coração reagiram, e as manchetes viraram. Se você tem um pote na despensa, provavelmente já se perguntou se o óleo de coco faz bem, faz mal ou fica no meio-termo.

Os ensaios dão uma resposta bastante clara. O óleo de coco eleva o colesterol LDL em comparação com os óleos insaturados que a maioria das pessoas usaria no lugar, não ajuda no peso, e a pesquisa sobre MCT por trás de muitas das promessas testou um óleo diferente. Nada disso torna uma colherada perigosa. Esta página percorre o que realmente há no óleo de coco, o que ele faz com o seu colesterol, por que o argumento do HDL não o salva, de onde vieram as promessas de MCT e de emagrecimento, como ele se compara ao azeite e aos óleos de sementes e como usá-lo se você gosta do sabor.

O que Realmente Há no Óleo de Coco?

O óleo de coco é quase gordura pura, e cerca de 83 por cento dessa gordura é saturada, segundo o USDA FoodData Central. É uma proporção maior que a da manteiga ou da banha. Veja como uma colher de sopa se compara às gorduras que ele costuma substituir:

Valores das entradas 171412, 173410, 171401, 171413 e 172336 do USDA FoodData Central SR Legacy, convertidos para uma colher de sopa e arredondados.

Nem todas as gorduras saturadas são a mesma molécula, e a mistura do óleo de coco é incomum. Em peso, cerca de 42 por cento é ácido láurico (uma gordura de 12 carbonos), 17 por cento é ácido mirístico e 9 por cento é ácido palmítico. As duas gorduras que formam o óleo MCT, o ácido caprílico (C8) e o cáprico (C10), somam apenas cerca de 12 por cento. Apenas 6 por cento do óleo é monoinsaturado e 2 por cento poli-insaturado. É por isso que o óleo de coco endurece em uma cozinha fresca enquanto o azeite continua líquido.

O Óleo de Coco Faz Mal para o Colesterol?

Ele eleva o colesterol LDL em comparação com os óleos que você usaria no lugar. O resumo mais forte é a metanálise de 2020 de Neelakantan e colaboradores na Circulation, que reuniu 16 ensaios clínicos com duração de pelo menos duas semanas. Em comparação com óleos vegetais não tropicais, como azeite, canola, soja e milho, o óleo de coco elevou o LDL em 10,47 mg/dL e o HDL em 4,00 mg/dL. O resultado do LDL se manteve quando os autores excluíram os ensaios não randomizados e de menor qualidade. O óleo de coco não alterou de forma significativa o peso corporal, a gordura corporal, a medida da cintura, a glicose nem a proteína C reativa, um marcador de inflamação.

Uma revisão anterior chegou ao mesmo ponto por outro caminho. Eyres e colaboradores (2016) analisaram 8 ensaios clínicos e 13 estudos observacionais e constataram que o óleo de coco geralmente elevava o colesterol total e o LDL mais que os óleos vegetais insaturados, mas menos que a manteiga. A conclusão deles foi que trocar o óleo de coco por gorduras insaturadas moveria os lipídios do sangue na direção associada a menor risco cardíaco.

Um ensaio bem conduzido aponta para o outro lado, e vale conhecê-lo. No ensaio de Khaw e colaboradores de 2018, 94 adultos saudáveis de 50 a 75 anos consumiram 50 gramas por dia de óleo de coco extravirgem, azeite extravirgem ou manteiga durante quatro semanas. A manteiga elevou o LDL em comparação com os dois óleos, enquanto o LDL do óleo de coco não diferiu do azeite. É um resultado real, mas é um ensaio de quatro semanas contra o peso conjunto de muitos, e os próprios autores disseram que ele não mudava o conselho de reduzir a gordura saturada.

O LDL importa porque é uma causa de doença cardíaca, e não apenas um marcador. Uma declaração de consenso da Sociedade Europeia de Aterosclerose de 2017, liderada por Ference, revisou estudos genéticos, coortes e ensaios com medicamentos e concluiu que o LDL causa a doença cardiovascular aterosclerótica, e que quanto maior e mais prolongada a exposição, maior o risco. Mais 10 mg/dL vindos do seu óleo de cozinha diário é pouco, mas essa exposição se acumula ao longo de décadas cozinhando.

O Óleo de Coco Não Aumenta o HDL, o Colesterol Bom?

Aumenta, e esse é o principal argumento dos fãs do óleo de coco. O ácido láurico eleva muito o HDL. Uma metanálise de 2003 de 60 ensaios controlados de alimentação, de Mensink e colaboradores, constatou que o ácido láurico aumentava muito o colesterol total, mas que tanto desse aumento era HDL que os óleos ricos em láurico na verdade reduziam a razão entre colesterol total e HDL.

O mesmo artigo advertia contra ler demais nesse dado. Seus autores escreveram que mudanças nesses marcadores não devem ser tomadas como mudanças no risco cardíaco a menos que estudos de desfecho as confirmem, e chamaram de incerto o efeito das gorduras ricas em láurico sobre a doença coronariana. Não há ensaios de desfecho de longo prazo sobre o óleo de coco. Enquanto isso, o papel causal do LDL está estabelecido. O HDL mais alto é motivo de curiosidade, não de escolher óleo de coco em vez de azeite.

Por que os Cardiologistas Dizem para Evitar o Óleo de Coco?

Principalmente por causa da posição da American Heart Association. Seu parecer presidencial de 2017 sobre gorduras na dieta, liderado por Sacks, revisou os ensaios controlados que comparavam o óleo de coco com óleos insaturados e constatou que o óleo de coco elevava o LDL neles. O parecer desaconselhou o uso do óleo de coco porque ele eleva o LDL e, nas palavras do documento, não tem "nenhum efeito favorável compensatório conhecido".

O mesmo parecer constatou que, nos ensaios principais, trocar a gordura saturada por óleo vegetal poli-insaturado reduziu a doença cardiovascular em cerca de 30 por cento. Nossa página sobre se os óleos de sementes fazem mal percorre esses ensaios e os argumentos contra eles, por isso não os repetimos aqui.

Para os números diários, a diretriz de estilo de vida AHA/ACC de 2013 (Eckel e colaboradores) aconselha adultos que se beneficiariam de um LDL menor a buscar de 5 a 6 por cento das calorias vindas de gordura saturada. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso dá cerca de 13 gramas por dia. Uma colher de sopa de óleo de coco, com 11,2 gramas, gasta quase tudo isso antes de você contar queijo, carne ou sobremesa.

As Promessas de MCT vs. o que o Óleo de Coco Realmente Contém

Boa parte da reputação do óleo de coco foi emprestada do óleo MCT. Triglicerídeos de cadeia média são gorduras com cadeias de carbono mais curtas, que o corpo absorve rápido e envia direto ao fígado, onde são queimadas como energia ou transformadas em cetonas. O óleo MCT usado nos estudos é feito principalmente de ácido caprílico (C8) e cáprico (C10). O óleo de coco é chamado de "uma fonte natural de MCT", mas essas duas gorduras representam apenas cerca de 12 por cento dele. Sua principal gordura, o ácido láurico, tem 12 carbonos e, em ensaios de alimentação, eleva o colesterol LDL de modo muito parecido com as gorduras saturadas de cadeia longa.

Uma comparação direta mostra a distância. Vandenberghe e colaboradores (2017) deram a nove adultos saudáveis doses iguais de óleo de coco, óleo MCT clássico e óleo C8 puro. O C8 puro produziu de longe mais cetonas, e a resposta de cetonas do óleo de coco chegou a apenas um quarto do pico do C8.

Até o óleo MCT de verdade faz menos do que o marketing sugere. Uma metanálise de Mumme e Stonehouse (2015) com 13 ensaios e 749 adultos constatou que trocar gorduras de cadeia longa por óleo C8 e C10 reduziu o peso corporal em cerca de meio quilo, e os autores detectaram viés comercial nos estudos. Em um dos melhores ensaios, St-Onge e Bosarge (2008) colocaram 49 adultos com sobrepeso em um programa de emagrecimento de 16 semanas com 18 a 24 gramas por dia de óleo MCT ou de azeite. Os 31 que terminaram com óleo MCT acabaram cerca de 1,7 quilo mais leves que o grupo do azeite. É um efeito modesto de um produto purificado, e não se transfere para um pote que é principalmente ácido láurico.

O Óleo de Coco Ajuda a Emagrecer?

Não nos ensaios que o compararam com outros óleos. A maioria das promessas sobre gordura abdominal remonta a estudos pequenos. No mais citado, Assunção e colaboradores (2009) deram a 40 mulheres brasileiras com obesidade abdominal 30 mL por dia de óleo de coco ou de óleo de soja durante 12 semanas, junto com uma dieta de calorias reduzidas e 50 minutos de caminhada por dia. Os dois grupos perderam peso, e apenas a cintura do grupo do coco diminuiu. Com 20 mulheres por grupo e uma dieta e um programa de caminhadas fazendo a maior parte do trabalho, isso é uma hipótese, e não um método de perder gordura.

O conjunto maior de evidências não sustenta a promessa. Na metanálise de Neelakantan, o óleo de coco não teve efeito significativo sobre o peso corporal, a gordura corporal nem a medida da cintura em comparação com óleos não tropicais, e o ensaio de quatro semanas de Khaw não encontrou mudança de peso com 50 gramas por dia. Um pequeno estudo cruzado de LaBarrie e St-Onge (2017), financiado por meio de uma verba para pequenas empresas concedida a uma empresa de alimentos, constatou que uma refeição rica em óleo de coco não aumentou o gasto calórico nem a saciedade em 15 adolescentes com excesso de peso em comparação com o óleo de milho.

O problema real é a aritmética. Com cerca de 121 calorias por colher de sopa, o óleo de coco tem tantas calorias quanto qualquer outro óleo, e acrescentar colheradas ao café ou aos smoothies soma calorias. A perda de peso vem de um déficit calórico sustentado, e nenhum óleo de cozinha muda isso. Jim, 26 anos, que perdeu 24 libras em três meses, descreveu a parte que realmente funcionou: "Eu ficava dizendo que ia começar na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais". Se o que continua escapando é a parte do treino, veja como se comparam os apps de treino feitos para emagrecer. O FitCraft é um deles: um coach de IA em 3D te guia em cada treino e diz o seu nome, e rankings e cartas colecionáveis te dão um motivo para voltar amanhã.

E os Povos das Ilhas do Pacífico que Comem Muito Coco?

Este é o argumento que soa mais forte a favor do óleo de coco, e a revisão de Eyres e colaboradores o examinou diretamente. Em estudos observacionais de dietas tradicionais, comer a polpa do coco ou o creme de coco espremido não esteve associado a piores desfechos cardíacos. Os autores alertaram que essas comunidades comiam e viviam de forma muito diferente de quem segue uma dieta ocidental típica, então os achados não podem ser aplicados a acrescentar óleo de coco a um cardápio ocidental.

Há também uma diferença entre os alimentos. O coco inteiro traz fibras e vem dentro de uma dieta tradicional. Um pote de óleo refinado é a gordura sem o resto do coco, somada a tudo o mais que você come.

Óleo de Coco vs. Azeite e Óleos de Sementes

Dá para usar óleo de coco no lugar do azeite? Em uma receita, sim. Para a sua saúde, é um retrocesso. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 1,9 grama de gordura saturada contra 11,2 do óleo de coco, e a maior parte da gordura do azeite é monoinsaturada. O azeite também tem dados de desfecho que o óleo de coco não tem. No ensaio PREDIMED (Estruch e colaboradores, 2018), 7.447 adultos espanhóis com alto risco cardiovascular que seguiram uma dieta mediterrânea com azeite extravirgem tiveram cerca de 30 por cento menos infartos, AVCs e mortes cardiovasculares que um grupo-controle orientado a reduzir a gordura.

A discussão sobre óleos de sementes é o espelho da discussão sobre o óleo de coco. Os óleos de canola, soja e girassol são principalmente insaturados, e são os óleos que, segundo o parecer da AHA, reduziram a doença cardíaca ao substituir a gordura saturada. As afirmações na internet de que são tóxicos ou inflamatórios não se sustentam bem nos ensaios, como mostra a nossa revisão dos óleos de sementes. Para a saúde do coração, o azeite e os óleos de sementes insaturados, como o de canola, ficam no topo, e o óleo de coco fica junto da manteiga e da banha.

Óleo de Coco, Bebidas com MCT e Exercício

Pôr uma colherada de óleo de coco no café antes do treino virou hábito para algumas pessoas, geralmente com a promessa de energia constante. Não há boa evidência de que melhore o treino, e o estudo mais próximo aponta no sentido contrário. Jeukendrup e colaboradores (1998) fizeram sete ciclistas treinados beberem cerca de 85 gramas de óleo MCT durante um percurso de duas horas. A potência deles no contrarrelógio seguinte foi 17 a 18 por cento menor que com uma bebida placebo, e eles relataram cólicas intestinais. Acrescentar MCT a uma bebida de carboidrato não foi melhor que o carboidrato sozinho.

Para a maioria dos treinos, o combustível que ajuda é o carboidrato, e a refeição que ajuda depois inclui proteína. Qualquer tipo de gordura é digerido devagar, então uma dose grande logo antes do treino tem mais chance de pesar no estômago do que de ajudar.

Como Usar o Óleo de Coco se Você Gosta

Você não precisa jogar o pote fora. Use como a manteiga: um ingrediente que você aprecia em quantidades medidas, e não um alimento saudável.

1. Use pelo sabor, em colheres de chá. Uma colher de chá tem cerca de 3,7 gramas de gordura saturada. É o bastante para carregar o sabor de um curry, de um salteado ou de uma fornada de granola.
2. Faça do azeite ou do óleo de canola a sua escolha padrão. Reserve o óleo de coco para pratos em que o sabor ou a textura dele importam, como algumas receitas de forno e a culinária do Sudeste Asiático.
3. Conte-o na sua gordura saturada do dia. Se o seu LDL está alto, uma colher de sopa por dia de óleo de coco deixa quase nenhum espaço para o resto.
4. Não acrescente ao café nem aos smoothies pela saúde. Ele soma calorias sem os benefícios metabólicos com que é vendido.
5. Pele e cabelo são outra questão. Usá-lo como hidratante não tem nada a ver com a evidência sobre colesterol apresentada aqui.

Também ajuda saber que as gorduras saturadas diferem conforme a fonte. Mais da metade da gordura saturada do chocolate amargo é ácido esteárico, que teve pouco efeito sobre o colesterol LDL em ensaios de alimentação, enquanto a do óleo de coco é principalmente ácido láurico e mirístico, que o elevam. Alguns quadradinhos de chocolate e uma colherada de óleo de coco não são o mesmo tipo de gordura. Nossa página sobre se o chocolate amargo é saudável conta o resto dessa história, e o nosso olhar sobre se o leite de amêndoas é saudável mostra o mesmo padrão por outro ângulo: a reputação de um alimento e o que os ensaios mediram costumam ser duas coisas diferentes.

Então, Você Deve Comer Óleo de Coco?

Coma se gosta, em pequenas quantidades, e não coma pela saúde. O óleo de coco eleva o colesterol LDL em comparação com os óleos que você usaria no lugar, não ajuda no peso, e a aura de MCT dele pertence a outro produto. O HDL mais alto que ele traz não se mostrou protetor para o coração. Nada disso faz de uma colher de chá em um curry um problema.

Se o seu LDL já está alto, ou há doença cardíaca na sua família, deixe o óleo de coco como um ingrediente ocasional e cozinhe com azeite ou óleo de canola. Se o seu colesterol está bom, trate-o como trataria a manteiga: um ingrediente ocasional que tem bom gosto, contado dentro da gordura saturada do dia.