Melhores Alongamentos para Corredores: 10 Movimentos para Antes e Depois da Corrida

Você termina uma corrida, apoia um pé em um banco do parque e mantém um alongamento de isquiotibiais por dez segundos porque é isso que os corredores fazem. Depois pula nas três corridas seguintes, e quando o joelho começa a doer na semana seis você se pergunta se foi por isso.

Os conselhos não ajudam. Um treinador diz para alongar antes de toda corrida, outro diz que nunca, e um terceiro diz que alongar é perda de tempo. Então a rotina que você acaba tendo são alguns alongamentos apressados em que você não acredita de verdade, feitos quando se lembra.

O que funciona é uma rotina curta em que cada peça tem uma função. Os alongamentos em movimento aquecem. Os alongamentos mantidos preservam a amplitude de movimento de que você precisa. O treino de força faz a proteção contra lesões que normalmente se atribui ao alongamento. Abaixo estão os dez alongamentos, e depois o que a pesquisa diz sobre cada parte.

Os 10 Melhores Alongamentos para Corredores num Relance

Faça os alongamentos de 1 a 5 antes de correr, depois de dois ou três minutos de caminhada rápida. Faça os de 6 a 10 depois da corrida, quando a respiração já tiver se acalmado. Cada metade leva cerca de cinco minutos.

Antes de Correr: 5 Alongamentos Dinâmicos

Os alongamentos dinâmicos movem uma articulação por sua amplitude sem parar no final. Eles aquecem os músculos e ensaiam as posições que a sua passada usa, por isso ficam antes da corrida. Comece cada um com amplitude pequena e deixe-a crescer ao longo das primeiras repetições.

1. Balanços de perna para a frente e para trás

Fique de lado para uma parede ou cerca, com uma mão apoiada nela. Balance a perna de fora para a frente e para trás como um pêndulo, com o tronco ereto e o joelho de apoio levemente flexionado. Comece na altura do joelho e deixe cada balanço subir um pouco mais. Faça de 10 a 15 por perna. O balanço para a frente solta os isquiotibiais, e o balanço para trás abre os flexores do quadril.

2. Balanços de perna laterais

Fique de frente para a parede com as duas mãos apoiadas nela. Balance uma perna cruzando a frente do corpo e depois para o lado, mantendo os quadris alinhados com a parede. Faça de 10 a 15 por perna. Este movimenta a parte interna da coxa e a parte externa do quadril, duas áreas que trabalham duro para manter a pelve nivelada toda vez que um pé toca o chão.

3. Avanço caminhando com alcance acima da cabeça

Dê um passo à frente para um avanço longo, abaixe o joelho de trás em direção ao chão e estenda os dois braços acima da cabeça enquanto empurra o quadril de trás para a frente. Depois passe para o próximo avanço. Faça de 6 a 8 por perna. É a versão em movimento do alongamento de avanço com alcance, e abre a frente do quadril que um dia sentado deixa tensa.

4. Elevação de joelhos e calcanhar ao glúteo

Trote no lugar ou por 15 a 20 metros, levando os joelhos à altura do quadril para a elevação de joelhos. Depois mude para o calcanhar ao glúteo, lançando os calcanhares em direção aos glúteos. Faça de 20 a 30 segundos de cada. Eles elevam a frequência cardíaca e levam os flexores do quadril, os quadríceps e os isquiotibiais por um movimento de corrida em baixa velocidade.

5. Balanços de tornozelo

Fique em uma posição de passada curta com as mãos em uma parede. Flexione o joelho da frente para a frente, por cima dos dedos do pé, com o calcanhar plano no chão, e volte. Faça 10 balanços lentos por lado. Correr pede que o tornozelo se dobre mais para a frente do que ao caminhar, então este é um bom último movimento antes dos primeiros passos.

Depois comece sua corrida em ritmo leve nos primeiros cinco minutos. Os minutos iniciais da corrida completam o aquecimento que os alongamentos começaram.

Depois de Correr: 5 Alongamentos Estáticos

Os alongamentos estáticos mantêm uma posição. Depois de correr, ande por dois ou três minutos até a respiração se acalmar e depois mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos de cada lado. Busque um puxão leve de cerca de 6 em 10, nunca uma dor aguda.

6. Alongamento de panturrilha em pé, joelho reto e depois flexionado

Apoie as duas mãos em uma parede e dê um passo para trás com um pé. Mantenha o calcanhar de trás no chão e o joelho de trás reto para alongar o gastrocnêmio, o grande músculo da panturrilha, por 30 a 60 segundos. Depois flexione levemente o joelho de trás, mantenha o calcanhar no chão e segure de novo. A versão com o joelho flexionado leva o alongamento para o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, que faz grande parte do trabalho em cada passada.

7. Alongamento de quadríceps em pé

Fique em pé sobre uma perna com uma mão em uma parede. Flexione o outro joelho e segure esse tornozelo atrás de você, com os dois joelhos lado a lado. Contraia o glúteo da perna flexionada e incline levemente a pelve para baixo, e você sentirá o alongamento ao longo da frente da coxa. Segure por 30 a 60 segundos por perna. Se não alcançar o tornozelo, passe uma toalha em volta dele.

8. Alongamento de flexores do quadril em meio ajoelhado

Ajoelhe-se sobre um joelho em cima de uma toalha, com o outro pé plano à sua frente. Incline a pelve para baixo e depois desloque os quadris para a frente até sentir o alongamento na frente do quadril de trás. Levante o braço do lado do joelho apoiado para alcançar a parte alta do músculo. Segure por 30 a 60 segundos por lado. A página do alongamento de flexores do quadril em meio ajoelhado mostra a técnica passo a passo.

9. Alongamento de isquiotibiais deitado com faixa

Deite-se de costas e passe uma faixa ou toalha pela sola de um pé. Levante essa perna, com o joelho quase reto, até a parte de trás da coxa puxar, e mantenha o outro joelho flexionado com esse pé plano no chão. Segure por 30 a 60 segundos por perna. Deitado, a coluna fica neutra, e é por isso que é melhor do que a versão com o pé em um banco. Nosso guia dos melhores alongamentos para isquiotibiais acrescenta mais seis opções e um teste para saber se seus isquiotibiais estão mesmo tensos.

10. Alongamento de glúteo em figura 4

Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe essa coxa em direção ao peito. Segure por 30 a 60 segundos por lado. Ele alonga os glúteos e os rotadores profundos do quadril, incluindo o piriforme. Se você sentir dor profunda no glúteo, o guia do alongamento do piriforme explica qual versão usar. Se os quadris permitirem, a meia pomba alonga a mesma região com mais profundidade.

Deve-se Alongar Antes de Correr?

Sim, desde que os alongamentos continuem em movimento. O argumento contra as sustentações estáticas longas antes da corrida vem de um teste direto. Wilson e colegas (2010), no Journal of Strength and Conditioning Research, fizeram 10 corredores de fundo homens e treinados realizarem duas sessões de 60 minutos na esteira. Antes de uma, fizeram 16 minutos de alongamento estático da parte inferior do corpo. Antes da outra, ficaram sentados em silêncio.

Depois de alongar, os corredores cobriram menos distância no teste de 30 minutos que encerrava a sessão: 5,8 km contra 6,0 km. Também gastaram mais energia nos primeiros 30 minutos em ritmo fixo, 425 contra 405 kcal. O alongamento fez a mesma corrida custar mais.

Sustentações curtas são outra história. Uma revisão de 2016 liderada por Behm, publicada no Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, mostrou que o alongamento estático reduziu o desempenho em 3,7 por cento em média quando o teste vinha logo depois, enquanto o alongamento dinâmico o aumentou em 1,3 por cento. Sustentações mais longas custavam mais do que as curtas. Quando uma atividade dinâmica vinha depois do alongamento, não restava nenhum efeito claro.

Então um alongamento rápido de quadríceps na saída da trilha não vai arruinar sua corrida, mas um quarto de hora de sustentações longas pode. A comparação completa está na nossa revisão sobre alongamento estático vs dinâmico.

Como Alongar Depois de uma Corrida?

Ande por dois ou três minutos e depois percorra os alongamentos de 6 a 10 uma vez, mantendo cada um por 30 a 60 segundos de cada lado. Isso leva cerca de oito minutos. Se tiver mais tempo, acrescente uma segunda rodada do alongamento que pareceu mais tenso.

Seja realista sobre o que ele faz. O alongamento pós-corrida não vai impedir a dor muscular de amanhã. A revisão Cochrane de 2011 de Herbert, de Noronha e Kamper reuniu 12 estudos e constatou que alongar depois do exercício reduziu a dor muscular do dia seguinte em cerca de 1 ponto numa escala de 100. É pequeno demais para perceber.

O que o alongamento pós-corrida faz bem é preservar a sua amplitude de movimento. Os músculos estão quentes, as sustentações parecem mais fáceis, e um alongamento ligado ao fim de toda corrida vira um hábito que você não precisa lembrar. A amplitude de movimento melhora com a prática regular ao longo da semana, então alguns minutos depois da maioria das corridas se acumulam.

O Alongamento Previne Lesões de Corrida?

Não sozinho. O maior ensaio continua sendo o de Pope e colegas (2000), no Medicine & Science in Sports & Exercise. Eles designaram aleatoriamente 1.538 recrutas do exército para aquecer com ou sem um alongamento de 20 segundos para seis grupos musculares das pernas, em toda sessão por 12 semanas. O grupo do alongamento teve 158 lesões nos membros inferiores e o grupo de controle 175, uma diferença pequena demais para importar. O condicionamento dos recrutas previu as lesões melhor do que o alongamento.

Uma meta-análise de Lauersen, Bertelsen e Andersen (2014), no British Journal of Sports Medicine, reuniu 25 ensaios com 26.610 participantes e 3.464 lesões. O treino de força reduziu o risco de lesão a menos de um terço (risco relativo 0,315). O treino de equilíbrio o reduziu em cerca de 45 por cento. O alongamento não teve efeito mensurável (risco relativo 0,963).

O alongamento ainda tem uma função, só que diferente. Alongue pela amplitude de movimento e porque é gostoso depois de correr. Use o treino de força para a proteção contra lesões, já que teve o maior efeito de tudo naquela meta-análise.

A Flexibilidade Faz de Você um Corredor Melhor?

Provavelmente não, e corredores muito flexíveis talvez até paguem um pequeno preço. Jones (2002), no International Journal of Sports Medicine, testou 34 corredores de fundo homens de nível internacional. Os corredores com as piores pontuações no teste de sentar e alcançar usavam menos oxigênio a 16 km/h, e a relação era forte (r = 0,68).

Craib e colegas (1996), no Medicine & Science in Sports & Exercise, encontraram o mesmo padrão em 19 corredores subelite. Os corredores com menos amplitude no tornozelo e menos rotação do quadril eram os mais econômicos.

A provável razão é a energia elástica. Tendões e músculos mais rígidos armazenam energia quando o pé toca o chão e a devolvem na propulsão, como uma mola mais firme. Os dois estudos mostram uma correlação, então não provam que perder flexibilidade deixaria você mais rápido. Eles sugerem que os corredores não precisam da amplitude de um ginasta. Busque amplitude suficiente para correr com uma passada completa e fácil, e invista o tempo extra em força.

Alongamentos Depois de Correr para os Joelhos

A dor ao redor da frente da patela costuma ser chamada de joelho de corredor, ou dor patelofemoral. Dois alongamentos desta lista importam mais para ela: o de quadríceps (7) e o de flexores do quadril (8). Em um estudo de dois anos com 282 estudantes de educação física feito por Witvrouw e colegas (2000), no American Journal of Sports Medicine, um quadríceps tenso foi um dos quatro fatores que previram quem desenvolveria essa dor.

Mas o alongamento sozinho não é o tratamento. Uma declaração de consenso internacional de 2018 liderada por Collins e colegas, no British Journal of Sports Medicine, recomenda terapia por exercício, especialmente uma combinação de exercícios focados no quadril e no joelho. Ela apoia palmilhas ortopédicas para o alívio da dor e desaconselha mobilizações do joelho ou da lombar isoladas. Na prática, isso significa elevações de perna deitado de lado e pontes de glúteo para os quadris, além de agachamento na parede e agachamento dividido para os joelhos, junto com os alongamentos.

Não espere passar. Lankhorst e colegas (2016), também no British Journal of Sports Medicine, acompanharam pessoas com dor patelofemoral por cinco a oito anos. Mais da metade ainda relatava uma recuperação desfavorável, e a dor que já durava mais de um ano no início previa um resultado pior. É um forte motivo para começar cedo o trabalho com exercícios.

Os Alongamentos do Trato Iliotibial Funcionam?

Menos do que a maioria dos corredores ouviu. O trato iliotibial é uma faixa grossa de tecido conjuntivo que desce pela parte externa da coxa e está firmemente fixada ao osso da coxa na maior parte do seu comprimento. Em testes em cadáveres de Falvey e colegas (2010), no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, três alongamentos padrão do trato iliotibial o alongaram em menos de 0,5 por cento.

Os músculos no alto do trato, o tensor da fáscia lata e os glúteos, se alongam, e os autores sugeriram que o trabalho futuro deveria focar neles. Os alongamentos 2 e 10 alcançam essa área. Se a dor na parte externa do joelho continuar voltando, procure um fisioterapeuta em vez de alongar com mais força.

Alongamentos para Corredores no Dia de Descanso: Uma Rotina de 15 Minutos

Os dias de descanso dão tempo para sustentações mais longas e para o trabalho de força que protege você. Esta rotina leva cerca de 15 minutos e precisa de um tapete e, se tiver, um halter.

Para a amplitude além das pernas, nossa lista dos melhores exercícios de mobilidade acrescenta a parte alta das costas e os ombros, além de uma rotina diária curta. Se os quadris parecem travados em vez de tensos, o guia de exercícios de mobilidade do quadril tem uma rotina de 10 minutos feita para eles.

O FitCraft cobre o trabalho em volta das suas corridas: treinos de força com halteres e peso corporal, além de sessões de mobilidade e yoga, com um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício em um modelo interativo e treinos que se ajustam conforme você progride. Sequências e rankings dão às sessões dos dias de descanso um motivo para acontecer. Se a força é a parte que você sempre pula, nossa comparação dos melhores apps de treino de força mostra como as opções se comparam.

Resumindo

Os melhores alongamentos para corredores cumprem duas funções. Os alongamentos em movimento antes da corrida aquecem você sem o custo de desempenho das sustentações longas. Os alongamentos mantidos depois da corrida preservam a amplitude de que você precisa para uma passada fácil. Nenhum dos dois previne lesões sozinho, então combine-os com duas sessões curtas de força por semana.

Você não precisa de uma hora de alongamento nem de uma rotina perfeita. Precisa de dez minutos que você realmente repita depois de toda corrida, e um pouco de treino de força nos dias entre elas.