Como Emagrecer Depois dos 50: Proteja o Músculo Primeiro

Você provavelmente já fez isso antes. Aos 30 você cortou o pão e correu algumas vezes por semana e o peso saiu, e tudo isso levou cerca de seis semanas e nenhum planejamento real. Aos 55 essa mesma abordagem produz uma balança teimosa, um joelho dolorido, e um nível de cansaço que não parece valer a recompensa.

Aqui está o que ninguém menciona. A abordagem que funcionava aos 30 não era só menos eficaz agora, ela era silenciosamente cara. Uma dieta dura sem treino de força tira músculo e osso junto com a gordura em qualquer idade, e antes dos 40 você reconstruía a maior parte disso sem perceber. Depois dos 50 você não reconstrói. O que você perde em uma dieta radical aos 55 está em grande parte perdido.

Então a pergunta muda. Ela deixa de ser quão rápido você consegue fazer o número cair e passa a ser quanto do peso que você perde pode ser gordura. Esse é um problema solucionável, e a solução não tem nada de glamurosa: proteína suficiente, treino de força duas vezes por semana, muita caminhada, um déficit modesto e sono decente.

O Que Realmente Muda Depois dos 50

O músculo vai embora mais rápido, e a força vai ainda mais rápido

A deriva lenta que começou nos seus quarenta ganha velocidade. Uma revisão quantitativa de Mitchell e colegas colocou a taxa transversal mediana de perda muscular em 0,47 por cento ao ano em homens e 0,37 por cento em mulheres, mas dados longitudinais aos 75 anos mostram de 0,80 a 0,98 por cento ao ano em homens e de 0,64 a 0,70 por cento em mulheres. A força cai mais rápido que o tamanho: de 3 a 4 por cento ao ano em homens e de 2,5 a 3 por cento em mulheres nessa idade, o que é de duas a cinco vezes a taxa em que o próprio músculo desaparece.

Essa diferença entre tamanho e força é a história prática dessa década. Você pode parecer quase igual e estar consideravelmente mais fraco. O acúmulo dessa perda é a sarcopenia, e nossa revisão da pesquisa sobre treino de força e sarcopenia cobre o quanto ela é reversível, que é mais do que a maioria supõe.

O osso se torna algo que uma dieta pode custar

Antes dos 50 você geralmente pode ignorar o osso. Depois, especialmente para mulheres na pós-menopausa, ele se torna um item de linha em qualquer decisão de perda de peso. Villareal e colegas randomizaram 48 adultos de idade média de 57 anos para um ano de restrição calórica, um ano de exercício regular, ou um controle de estilo de vida saudável. Ambos os grupos ativos perderam peso semelhante, 10,7 por cento e 8,4 por cento. Só o grupo de dieta perdeu osso: cerca de 2,2 por cento no quadril total e 2,2 por cento na coluna. O grupo de exercício não perdeu densidade mineral óssea em nenhum ponto medido, apesar de perder quase o mesmo peso.

Um ano, uma dieta, dois por cento do seu quadril. Esse é o custo de fazer isso do jeito antigo.

Medicamentos e articulações ditam as regras

Aos 55, a maioria das pessoas está lidando com alguma coisa. Medicação para pressão arterial muda sua resposta de frequência cardíaca, então as zonas de treino por frequência cardíaca podem ler errado. Alguns medicamentos para colesterol produzem dor muscular que é atribuída ao novo programa. Medicamentos GLP-1 produzem perda de peso rápida com uma parcela substancial de massa magra, a menos que proteína e treino de força sejam deliberadamente protegidos, o que nossa revisão da pesquisa sobre perda muscular por GLP-1 detalha. Diuréticos mudam como sede e hidratação se comportam durante o exercício.

As articulações ditam suas próprias regras. Osteoartrite de joelho e quadril são comuns nessa década, e em geral descartam corrida e saltos enquanto deixam caminhada, ciclismo, natação e todo movimento de força sentado ou apoiado totalmente disponíveis. Um joelho que odeia correr geralmente vai bem com uma rotina de força sentada. O plano abaixo é construído para trabalhar em torno desses limites, em vez de fingir que eles não existem.

O metabolismo, finalmente, desacelera de verdade

Essa é a década em que aquilo que todo mundo culpa se torna real, só que ainda não. Pontzer e colegas mediram o gasto energético diário total em 6421 pessoas de 29 países e descobriram que, ajustado pela massa livre de gordura, ele se mantém estável dos 20 aos 60 anos e depois diminui cerca de 0,7 por cento ao ano. Aos 52 seu motor ainda funciona na mesma taxa por unidade de tecido magro que funcionava aos 25. Aos 68 não funciona mais, e pelos noventa a necessidade é aproximadamente um quarto menor do que na meia-idade.

A leitura prática disso: nos seus cinquenta o problema ainda é músculo e movimento, não a fornalha interna. O que é bom, porque essas são as duas coisas sobre as quais você pode fazer algo.

Por Que um Déficit Sozinho Sai Pela Culatra Depois dos 50

A evidência mais forte sobre como um plano de perda de peso deveria ser nessa idade vem de um ensaio que testou exatamente essa pergunta. Villareal e colegas inscreveram 160 idosos obesos no New England Journal of Medicine e os randomizaram para um programa de gerenciamento de peso mais treino aeróbico, mais treino de força, mais ambos, ou um grupo controle sem nenhum dos dois. Ao longo de seis meses, o grupo combinado melhorou sua pontuação no Physical Performance Test em 21 por cento, contra 14 por cento em cada grupo de modo único e muito menos no grupo controle.

A frase que mais importa está na conclusão. Reduções em massa magra e densidade óssea foram atenuadas, mas não evitadas, nos grupos de exercício. Mesmo com treino, fazer dieta depois dos 50 custa algum músculo e algum osso. O treino diminui a conta, não a cancela. Essa é a razão pela qual o ritmo de perda abaixo é mais lento do que você já viu recomendado em outros lugares, e a razão pela qual a proteína fica no topo do plano.

Proteína: O Número Que Decide o Que Você Perde

Busque de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia enquanto estiver em déficit. Para um adulto de 75 kg isso são 90 a 120 gramas; para um de 90 kg, 108 a 144.

A base vem do documento de posição PROT-AGE, um grupo internacional de especialistas que revisou as evidências e recomendou de 1,0 a 1,2 g/kg/dia como base para adultos saudáveis acima de 65 anos e pelo menos 1,2 g/kg/dia para quem está se exercitando, e de 1,2 a 1,5 g/kg/dia para pessoas lidando com doença aguda ou crônica. Corpos mais velhos precisam de mais que corpos mais jovens para o mesmo resultado, por causa de maior extração esplâncnica e uma resposta anabólica mais fraca a cada refeição. Um déficit eleva a exigência novamente, razão pela qual a faixa deste guia fica na ponta superior da deles.

O ganho é mensurável. Kim e colegas reuniram 20 ensaios randomizados de adultos acima de 50 anos que estavam perdendo peso de forma deliberada e concluíram que os grupos com mais proteína retinham mais massa magra e perdiam mais massa gorda do que os grupos com menos proteína na mesma perda de peso. Mesmo número na balança, corpo melhor.

O tamanho por refeição importa tanto quanto o total diário depois dos 50. Moore e colegas analisaram as respostas de síntese de proteína muscular nos estudos de seus laboratórios e descobriram que a resposta chegava a um platô em cerca de 0,40 g por quilo de massa corporal por refeição em homens mais velhos, contra 0,24 em homens mais jovens. Aproximadamente 30 a 40 gramas por refeição, três vezes ao dia, para a maioria das pessoas. Um café da manhã de 10 gramas seguido de um jantar de 70 gramas soma o mesmo total e faz visivelmente menos.

Fontes práticas que não exigem liquidificador: ovos, iogurte grego, queijo cottage, peixe enlatado, frango, carne bovina magra, tofu, lentilhas, leite. Se mastigar ou o apetite forem um fator limitante, o que costuma acontecer nessa idade, um shake de proteína em uma refeição é uma solução razoável e não um compromisso.

Treino de Força em Casa: Halteres, Peso Corporal e uma Cadeira

Duas sessões por semana, corpo inteiro, é o mínimo e é suficiente. Peterson e colegas reuniram 49 estudos cobrindo 1328 adultos de 50 anos ou mais e encontraram um ganho médio de 1,1 kg de massa corporal magra, com programas de maior volume produzindo mais e participantes mais velhos ganhando um pouco menos. Essa é uma metanálise de idosos comuns fazendo programas comuns, não de atletas.

Seis padrões cobrem tudo que você precisa:

• Padrão de agachamento. Sentar e levantar de uma cadeira firme, progredindo para um agachamento goblet com um haltere segurado no peito.
• Padrão de dobradiça de quadril. Dobradiça de quadril apoiada em uma bancada, progredindo para um levantamento terra romeno com haltere e amplitude curta.
• Empurrão. Flexão na parede, depois flexão inclinada em uma bancada, depois um supino no chão com halteres.
• Puxada. Remada unilateral com haltere apoiada em uma cadeira, ou uma remada com elástico ancorada em uma porta.
• Carregamento. Caminhe de 20 a 30 metros segurando um haltere em cada mão. Isso faz mais pela força de preensão, postura e equilíbrio do que parece.
• Equilíbrio. 30 segundos em pé sobre uma perna de cada vez, segurando em uma bancada se precisar. Não é força, mas é o que impede que um tropeço vire uma fratura.

De duas a três séries de oito a doze repetições por padrão, parando duas repetições antes da falha, com um a dois minutos de descanso entre as séries. Adicione um pouco de peso ou uma repetição ou duas sempre que uma sessão parecer confortável. Se você está começando depois de anos sem treinar, a rampa de entrada do nosso guia sobre fitness depois dos 60 funciona igual de bem aos 52, e nossa revisão sobre treino de força depois dos 60 cobre o que os ensaios mostram sobre quanto é recuperável.

Volume de Caminhada, e Por Que Ela Supera Outra Aula de Cardio

Busque de 6000 a 8000 passos na maioria dos dias. Paluch e colegas reuniram 15 coortes e 47 471 adultos no Lancet Public Health e descobriram que o risco de mortalidade caía progressivamente com mais passos até cerca de 6000 a 8000 por dia em adultos de 60 anos ou mais, e de 8000 a 10 000 em adultos com menos de 60. Comparando o quartil mais ativo com o menos ativo, o hazard ratio foi de 0,47. A curva se achata depois disso, então passos extras não são desperdiçados, só não estão comprando muito mais.

A caminhada ganha seu lugar em um plano de perda de peso por um motivo diferente de uma aula de cardio. Ela adiciona gasto energético sem adicionar muito à conta de recuperação, o que importa quando você já está pedindo duas sessões de força por semana a um corpo em déficit. Ela também carrega os quadris e a coluna de forma suave e repetida, que é o tipo de sinal ao qual o osso responde. Divida se isso for mais fácil: três caminhadas de dez minutos equivalem a uma caminhada de trinta minutos.

Com Que Rapidez Você Deveria Realmente Emagrecer Depois dos 50?

Defina o ritmo em 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Para um adulto de 85 kg isso são 200 a 425 gramas, ou aproximadamente meia libra a uma libra. Em calorias, geralmente significa de 250 a 400 abaixo da manutenção, não as 1000 que criam uma primeira quinzena dramática.

A adultos mais jovens normalmente se diz 0,5 a 1 por cento por semana, e a evidência para ir mais devagar é boa mesmo ali. Depois dos 50 o argumento é mais forte, porque o músculo e o osso que você sacrifica pela velocidade não voltam sozinhos. Nosso guia sobre como emagrecer depois dos 40 percorre em detalhe a evidência dos ensaios sobre perda lenta versus rápida; a versão curta é que dois grupos podem chegar ao mesmo peso na balança com quantidades muito diferentes de tecido magro.

Avalie o progresso por uma média semanal de várias pesagens matinais, nunca um único dia, e dê a qualquer mudança três semanas antes de agir sobre ela. O peso depois dos 50 é mais ruidoso do que costumava ser: medicação, sal, sono, inchaço articular e hidratação movem tudo um quilo em qualquer direção sem tocar na gordura.

Sono, Medicamentos, e Quando Envolver um Médico

O sono é parte do programa, não um bônus. Nedeltcheva e colegas aplicaram a mesma restrição calórica de 14 dias em 10 adultos duas vezes, uma com 8,5 horas de oportunidade de sono e outra com 5,5. O peso total perdido foi idêntico. A perda de gordura caiu 55 por cento e a perda de tecido magro subiu 60 por cento no braço de sono curto, com mais fome relatada. O sono depois dos 50 geralmente está genuinamente prejudicado, não apenas negligenciado, o que faz valer a pena levantar isso com um médico em vez de simplesmente insistir.

Envolva seu médico antes de começar se você toma medicação para pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol ou função da tireoide, se você está em um medicamento GLP-1, se você tem osteoporose ou uma fratura anterior, se você tem doença renal ou hepática, ou se você tem dor no peito ou falta de ar incomum ao se esforçar. Dois motivos específicos, além do geral: doses de medicação para pressão arterial e diabetes muitas vezes precisam ser ajustadas conforme o peso sai, e as metas de proteína precisam ser definidas individualmente na doença renal em vez de tiradas de um guia. Uma perda de peso inexplicada que você não pretendia é motivo próprio para uma consulta, não um sucesso.

Um Esquema de 12 Semanas

Duas sessões de força por semana em dias não consecutivos, caminhada na maioria dos dias, e um déficit que só abre depois que os hábitos estão estabelecidos.

O Que Esperar

Semanas 1 a 3. Muito pouco na balança, porque ainda não há déficit, e isso é deliberado. O que muda é que os movimentos deixam de parecer estranhos e levantar de uma cadeira baixa fica mais fácil. Alguma dor muscular nas primeiras duas semanas é normal e passa.

Semanas 4 a 6. A balança começa a se mover no seu ritmo real, que vai parecer lento. Duzentos a trezentos gramas por semana está na meta. As cargas sobem mais rápido do que o peso cai, que é o sinal que você quer.

Semanas 7 a 9. De dois a três quilos a menos. A roupa muda antes do espelho. Escadas e sacolas de compras se sentem diferentes, e essa mudança funcional geralmente chega antes de qualquer mudança visível.

Semanas 10 a 12. De três a quatro quilos a menos no total, com a força subindo em todos os padrões. Essa combinação é a prova de que o peso perdido foi principalmente gordura. Termine o bloco aqui, mantenha-se na manutenção por quatro a seis semanas, e então decida se vai fazer outro.

O Resumo Final

Emagrecer depois dos 50 é mais difícil porque o método antigo carregava um custo oculto que você costumava conseguir absorver e agora não consegue, não porque seu corpo parou de cooperar. Proteína de 1,2 a 1,6 g/kg em refeições grandes o suficiente para importar, duas sessões de força por semana, de 6000 a 8000 passos na maioria dos dias, um déficit lento o suficiente para manter o músculo, e sono tratado como parte do plano. É isso, e funciona aos 52 e aos 72.

Se você preferir que a estrutura seja entregue pronta em vez de montá-la, nosso comparativo dos melhores apps de fitness para pessoas acima de 50 compara como as principais opções lidam com progressão, substituições amigáveis às articulações e especificamente o lado da força.