Como Se Motivar para Treinar Quando Você Não Está a Fim

São 18h40. Você planejava treinar, a roupa está na cadeira desde cedo, e agora o sofá está ganhando. Então você digita “como me motivar para treinar” numa barra de busca em vez de calçar o tênis.

Aí a voz começa. Talvez seja só preguiça. Talvez outras pessoas tenham ganhado um gene da disciplina que você não ganhou. Cada sessão pulada vira evidência de uma história sobre quem você é, e essa história torna a próxima sessão mais difícil de começar.

Essa história inverte a ordem. Na pesquisa, a motivação para se exercitar se comporta menos como um combustível de que você precisa antes de treinar e mais como algo que o treino produz depois que está em andamento. Quem treina nos dias ruins costuma ter um plano melhor para os primeiros dez minutos, e esse plano pode ser aprendido. Esta página é esse plano: dez táticas para o momento específico de não estar a fim, cada uma testada em um estudo.

Por Que Não Consigo Me Motivar para Treinar?

Você não consegue se motivar para treinar porque seu cérebro prevê a sessão inteira a partir da pior parte, os primeiros minutos, e essa previsão é sistematicamente errada.

Ruby e colegas (2011), na Health Psychology, realizaram quatro estudos com 279 adultos e descobriram que as pessoas subestimavam significativamente o quanto gostariam de se exercitar. O viés apareceu em sessões em grupo e individuais, em treinos moderados e intensos, e em tudo, de ioga e Pilates a aulas de aeróbica e musculação. Os pesquisadores chamaram a causa de miopia de previsão: quando você imagina um treino, dá a maior parte do peso ao começo, que costuma ser a parte menos agradável.

A segunda peça é como você se sente enquanto se move. Rhodes e Kates (2015) revisaram 24 estudos nos Annals of Behavioral Medicine e descobriram que se sentir melhor durante o exercício moderado estava associado a se exercitar mais depois, enquanto como as pessoas se sentiam ao final não estava. Uma sessão que parece péssima enquanto você a faz torna a próxima mais difícil de começar. Então a tarefa num dia ruim é um treino que pareça decente por dentro. Esse é um problema de design que você pode resolver, e não tem nada a ver com o seu caráter.

Como Se Motivar para Treinar Hoje: 10 Táticas

Cada tática abaixo mira os primeiros dez minutos, a parte a partir da qual seu cérebro faz a previsão. Você não precisa das dez. Escolha duas ou três que combinem com seu jeito de treinar e deixe-as à mão para os dias em que preferiria faltar.

1. Comprometa-se com dez minutos fáceis, com permissão para parar

Prometa a si mesmo dez minutos fáceis e depois decida. Na maioria dos dias você vai continuar, e nos dias em que não for assim, dez minutos ainda contam.

Isso funciona porque a melhora do humor chega rápido. Reed e Ones (2006) fizeram uma metanálise de 158 estudos com 13.101 participantes na Psychology of Sport and Exercise e descobriram que uma única sessão de exercício aeróbico elevava o humor positivo e enérgico (tamanho de efeito 0,47), com ganhos consistentes em baixa intensidade e em sessões de até cerca de 35 minutos. A melhora foi maior em quem começava abaixo do humor habitual, e durou pelo menos 30 minutos depois de parar. O dia em que você se sente mais sem energia é o dia em que dez minutos rendem mais.

Torne a permissão real. Se você se sentir pior depois de dez minutos, pare e registre como uma vitória. Cumprir essa promessa é o que torna o acordo crível na próxima vez que você o oferecer a si mesmo.

2. Vá leve o bastante para conseguir manter uma conversa

Num dia ruim, limite a intensidade a um ritmo em que você ainda consiga falar frases completas. Ekkekakis, Parfitt e Petruzzello (2011), revisando 33 estudos na Sports Medicine, descobriram que o prazer durante o exercício cai principalmente quando a intensidade passa do limiar ventilatório, o ponto em que sua respiração muda de marcha. Abaixo dele, a maioria das pessoas se sente melhor à medida que avança. Acima, quase todas se sentem pior. Eles também descobriram que as pessoas toleravam trabalho mais pesado quando escolhiam a intensidade por conta própria.

O teste da fala é a versão prática desse limiar. Guarde os esforços intensos para os dias em que você se sentir bem, porque a sessão que parece boa é aquela para a qual você volta.

3. Coloque seu exercício favorito primeiro

Como você julga um treino pelo começo, mude o começo. No terceiro dos estudos de Ruby, frequentadores de academia esperavam gostar mais de todo o treino quando eram incentivados a mover um dos seus exercícios favoritos para o início. Se você gosta de agachamento goblet, comece com ele. Se gosta de bicicleta, comece por ela. Os burpees podem esperar até o minuto doze, quando você já está aquecido e comprometido.

4. Escolha o treino que você vai curtir hoje, não o “melhor”

Woolley e Fishbach (2017), no Personality and Social Psychology Bulletin, descobriram que recompensas imediatas, como o prazer, previam por quanto tempo as pessoas mantinham metas como exercício e resoluções de Ano-Novo, enquanto recompensas adiadas, como saúde melhor, não previam, embora as pessoas dissessem que se exercitavam pelos benefícios à saúde. O motivo pelo qual você começou importa menos do que se a sessão de hoje é agradável. Uma caminhada de que você gosta vence um treino intervalado que você pula, e uma aula de ioga vence um dia de pernas que você teme quando a alternativa é nada.

5. Combine com algo que você só tem enquanto treina

Escolha algo que você ame, como um audiolivro envolvente, um podcast ou uma série, e permita-se isso apenas durante os treinos. Milkman, Minson e Volpp (2014), na Management Science, deram a membros de academia acesso a audiolivros viciantes que só podiam ser ouvidos na academia. No início, esses membros foram à academia 51 por cento mais vezes que os controles, e um grupo apenas incentivado a reservar seus audiolivros para a academia foi 29 por cento mais. O efeito diminuiu nas semanas seguintes, especialmente depois do feriado de Ação de Graças, e 61 por cento dos participantes escolheram pagar pelo acesso exclusivo na academia aos seus audiolivros quando o estudo terminou.

A queda é uma informação útil. Renove a combinação a cada poucas semanas com uma nova saga ou uma nova série para que o puxão continue forte.

6. Dê play na música rápida antes de decidir qualquer coisa

Comece a playlist enquanto ainda está no sofá. Terry e colegas (2020) reuniram 139 estudos e 3.599 participantes na Psychological Bulletin e descobriram que a música melhorava como as pessoas se sentiam durante o exercício (g = 0,48), melhorava o desempenho (g = 0,31) e reduzia o esforço percebido (g = 0,22). Os ritmos rápidos ajudaram mais o desempenho do que os lentos ou médios. A música muda a previsão antes de você se mexer, que é exatamente o ponto em que você está decidindo se vai.

7. Treine ao lado de alguém um pouco mais em forma que você

Um parceiro que é um pouco melhor que você tira mais esforço de você do que treinar sozinho. Irwin e colegas (2012), nos Annals of Behavioral Medicine, fizeram 58 mulheres pedalarem em bicicletas ergométricas em intensidade moderada em seis dias distintos. Pedalando sozinhas, aguentaram em média 10,6 minutos. Pareadas com um parceiro virtualmente presente e um pouco mais em forma, em que a pontuação da equipe dependia de quem parasse primeiro, aguentaram 21,9 minutos. Apenas pedalar ao lado de um parceiro as levou a 19,8 minutos.

O parceiro nem precisa ser humano. Feltz e colegas (2014), no Games for Health Journal, colocaram 120 estudantes para fazer pranchas e descobriram que um parceiro gerado por software também aumentava a persistência, embora menos do que um parceiro que as pessoas acreditavam ser real. Na prática, isso significa um amigo um pouco mais em forma, uma aula em que você vê a pessoa ao lado, ou uma sessão com alguém em videochamada.

8. Fale consigo como um coach, usando seu nome

Quando a voz interior disser “eu não quero”, responda a ela na segunda pessoa. “Sam, você já fez coisas mais difíceis do que dez minutos de agachamentos.” Kross e colegas (2014), no Journal of Personality and Social Psychology, realizaram sete estudos com 585 pessoas e descobriram que usar o próprio nome ou “você” em vez de “eu” durante o diálogo interno ajudava a ter melhor desempenho e sentir menos aflição sob estresse, e fazia os estressores futuros parecerem mais um desafio do que uma ameaça. Esses estudos usaram tarefas sociais estressantes em vez de treinos, mas o momento relutante antes de uma sessão é o mesmo tipo de problema de autorregulação, e a troca não custa nada para experimentar.

9. Proteja a sequência com uma sessão mínima

Decida de antemão qual é a menor sessão que ainda conta, e faça dela os dez minutos fáceis da tática 1. Uma sequência só sobrevive a um dia ruim se o nível exigido para mantê-la viva for baixo.

Mecânicas de jogo como sequências, pontos e níveis têm evidência razoável por trás. No ensaio STEP UP, Patel e colegas (2019) inscreveram 602 adultos em um programa gamificado de 24 semanas com pontos e níveis e descobriram que a versão de competição elevou os passos diários em 920 em relação aos controles, com as versões de apoio e colaboração somando 689 e 637. O grupo de competição ainda andou 569 passos a mais por dia durante as 12 semanas depois do fim do jogo. Mazeas e colegas (2022) reuniram 16 ensaios randomizados com 2.407 participantes no Journal of Medical Internet Research e encontraram um efeito de pequeno a médio dos programas gamificados sobre a atividade física (g = 0,42).

10. Faça da volta o que você recompensa

O dia depois de um treino perdido é quando a motivação está mais baixa e a culpa mais alta, então coloque a recompensa aí. Em um megaestudo na Nature, Milkman e colegas (2021) testaram 54 programas de quatro semanas desenhados por 30 cientistas em 61.293 membros de uma rede de academias dos EUA. Quase metade dos programas aumentou as visitas semanais à academia, de 9% a 27%, e o melhor deu pequenas recompensas por voltar depois de um treino perdido. Sua versão pode ser simples: a sessão depois de uma falta merece sua playlist favorita, um bom café ou o episódio que você vinha guardando.

Como Se Forçar a Treinar Quando Você Está Cansado

Quando você está cansado, force-se a treinar encurtando a sessão e baixando a intensidade, porque o exercício leve tende a aumentar a energia em vez de drená-la. Puetz, Flowers e O'Connor (2008), na Psychotherapy and Psychosomatics, distribuíram aleatoriamente 36 jovens adultos sedentários com fadiga persistente para seis semanas de exercício de baixa intensidade, de intensidade moderada ou nenhum exercício, três dias por semana. Os dois grupos de exercício se sentiram com mais energia, o de baixa intensidade teve a maior queda de fadiga, e as mudanças não tinham a ver com ganhos de condicionamento. Estar cansado costuma ser um motivo para ir mais leve. Nosso guia sobre treinar quando você está cansado cobre a regra de decisão de 10 minutos e os sinais de que o cansaço significa descanso.

Como Se Motivar para Ir à Academia ou Treinar em Casa

Ir à academia e treinar em casa travam em pontos diferentes, então precisam de soluções diferentes.

• A academia: o difícil é o trajeto, então tire a decisão dele. Deixe uma bolsa pronta no carro ou perto da porta, vá direto do trabalho antes de se sentar em casa e guarde seu audiolivro para o caminho e o salão de musculação. O ensaio dos audiolivros de Milkman foi feito em uma academia, que é onde a combinação de tentações tem a melhor evidência.
• Em casa: o difícil é o sofá. Deixe o tapete e os halteres onde você os veja, comece o primeiro exercício antes de trocar de roupa e siga uma sessão guiada para não ficar decidindo o que vem a seguir enquanto ainda decide se vai treinar.
• De qualquer jeito: o parceiro de treino da tática 7 é a alavanca individual mais forte. Um amigo na academia ou um parceiro por videochamada em casa valem igualmente.

Como Vencer a Preguiça de se Exercitar

O que parece preguiça de se exercitar costuma ser uma previsão ruim, uma intensidade que parece punição ou um plano grande demais, e cada um tem solução na lista acima. A solução de mais longo prazo é escolher um treino que você realmente valorize. Teixeira e colegas (2012) revisaram 66 estudos pela lente da teoria da autodeterminação e descobriram que se exercitar por razões que você sente como suas, porque gosta ou porque importa para você, previa mais exercício do que se exercitar por culpa ou pressão. Sentir-se competente, a sensação de que você está melhorando em algo, também previa a participação. Então escolha movimentos em que você se veja melhorando, e deixe de lado os que só faz porque sente que deveria.

Onde as Táticas de Hoje Passam o Bastão para o Hábito

Essas táticas ajudam você a atravessar um dia difícil. Atravessar meses deles é outro problema, e ele se resolve com hábito e rotina, não com motivação. Se você quer o sistema que faz o treino acontecer sem uma negociação diária, nosso guia sobre como manter a constância nos treinos apresenta um protocolo de quatro semanas, e como transformar o exercício em hábito sem força de vontade cobre o desenho do ambiente e o planejamento de gatilhos. Se você está na terceira semana e a novidade passou, essa é uma etapa previsível com soluções próprias, explicadas em a queda de motivação na semana 3.

Como o FitCraft Usa Sequências, Rankings e Seu Nome

Várias das táticas acima estão embutidas no FitCraft. Seu coach de IA é um personagem 3D que guia você em cada treino, demonstra os exercícios, motiva você e diz seu nome, o que coloca a tática 8 na voz de outra pessoa. Sequências e recompensas de calendário tornam visível a sessão mínima da tática 9, os rankings acrescentam o puxão competitivo que se saiu melhor no STEP UP, e XP, níveis e cards colecionáveis dão a cada sessão uma recompensa imediata do tipo que Woolley e Fishbach descobriram que prevê persistência. Os treinos também se adaptam conforme você progride.

Nenhum dos estudos desta página testou o FitCraft em si, e nenhum app elimina a primeira decisão de começar. O que um app pode fazer é facilitar o início e tornar mais divertido continuar. Se é isso que você procura, veja como o FitCraft funciona como um app de treino que mantém você motivado além das primeiras semanas. Como disse Mike, de 23 anos, depois de quatro meses: “O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”

O Que Esperar ao Começar a Usar Isso

Os primeiros dez minutos não vão deixar de ser a parte mais difícil, e isso é normal. O que muda é o quanto você acredita na previsão. Depois de algumas sessões em que dez minutos relutantes viraram um treino completo de que você gostou, a voz do “não estou a fim” ainda aparece, mas perde quase toda a autoridade. Espere que as táticas que funcionam melhor para você sejam as que combinam com sua personalidade: quem é sociável se apoia no parceiro, quem é competitivo na sequência e no ranking, e todo mundo tira algo do início de dez minutos.

A Conclusão

O que você precisa antes de um treino é de um começo pequeno e agradável o bastante para que a motivação tenha chance de aparecer. Dez minutos fáceis, seu exercício favorito primeiro, música ligada, um parceiro um pouco mais em forma ao seu lado e uma sequência com nível baixo vão levar você pela maioria dos dias em que preferiria faltar.

A voz que acusa você de preguiça só está fazendo uma previsão, e previsões podem ser corrigidas.