Como Caminhar Mais Rápido: Técnica, Cadência e um Plano de 6 Semanas

Você está passeando com um amigo e, a cada poucos minutos, percebe que ficou meio passo para trás. Ou começou a caminhar para se exercitar, o relógio marca 22 minutos por milha e parece trabalho duro sem muita velocidade para mostrar. A dica de sempre, alongar a passada, piora tudo. O calcanhar se estica à frente, as canelas começam a arder e você termina mais cansado, mas não muito mais rápido.

É frustrante, porque caminhar deveria ser o exercício fácil. É tentador concluir que você simplesmente é um caminhante lento. Não é. A velocidade da caminhada é em parte técnica e em parte condicionamento, e ambos respondem à prática em poucas semanas.

Por isso este guia coloca a técnica em primeiro lugar, porque é ela que muda o seu ritmo esta semana. Depois ele cobre o que conta como uma caminhada acelerada, por que vale a pena melhorar a velocidade da caminhada, um plano de seis semanas para caminhar mais rápido de vez e os erros que seguram a maioria das pessoas.

Como Caminhar Mais Rápido: 5 Passos de Técnica

A sua velocidade de caminhada é o comprimento do passo multiplicado pelo ritmo dos passos. Você pode aumentar qualquer um dos dois, mas eles não custam a mesma quantidade de energia. Os cinco passos abaixo estão na ordem em que convém praticá-los.

1. Dê Passos Mais Curtos e Ágeis

Aumente o ritmo dos passos, chamado cadência, antes de tentar alongar a passada. A cada passo, o seu corpo precisa redirecionar o peso de uma perna para a outra, e essa troca é onde vai boa parte da energia da caminhada. Donelan, Kram e Kuo (2002) fizeram nove pessoas caminharem com passos cada vez mais longos mantendo fixo o ritmo dos passos. O trabalho dessas trocas de um passo para o outro, e com ele o custo de energia, subiu aproximadamente com a quarta potência do comprimento do passo. Dobre o passo e esse custo sobe cerca de dezesseis vezes.

É por isso que esticar os passos cansa tanto, e por isso que os caminhantes rápidos têm pés ágeis em vez de passadas enormes. Para praticar, conte seus passos por 15 segundos e multiplique por quatro. Esse número é a sua cadência em passos por minuto. Depois tente acrescentar de cinco a dez passos por minuto mantendo cada passo num comprimento confortável. Uma música com batida próxima da sua meta facilita manter o novo ritmo.

A sua passada vai se alongar um pouco por conta própria ao acelerar. Deixe isso acontecer atrás de você, por meio de uma impulsão mais forte, em vez de esticar o pé da frente.

2. Dobre os Cotovelos e Impulsione os Braços

Os braços definem o ritmo das pernas. Dobre os cotovelos a cerca de 90 graus, mantenha as mãos soltas e balance os braços para a frente e para trás junto ao corpo, em vez de cruzá-los na frente do corpo. A mão sobe até a altura do peito na frente e o cotovelo vai para trás passando do quadril. Um braço dobrado é um pêndulo mais curto, então consegue acompanhar pernas mais rápidas de um jeito que um braço esticado não consegue.

O balanço dos braços faz trabalho de verdade. Em Collins, Adamczyk e Kuo (2009), pessoas que mantiveram os braços parados ao caminhar gastaram 12% mais energia do que quando os balançaram normalmente, e balançá-los no mesmo compasso da perna do mesmo lado elevou o custo em 26%. O balanço normal dos braços contrabalança a torção que as pernas passam ao corpo. Impulsionar os braços um pouco mais forte simplesmente acelera esse ritmo. Se você carrega um celular, uma bolsa ou uma garrafa numa das mãos, perde parte do benefício, então passe-o para um bolso, um cinto ou uma mochila pequena.

3. Apoie o Calcanhar e Role até os Dedos

Deixe o pé da frente pousar no calcanhar, bem perto de baixo do corpo e não longe à frente. Depois role pelo pé e impulsione-se com firmeza pela parte da frente do pé e pelo dedão. Essa impulsão da panturrilha e do tornozelo é o que leva você para a frente. Mantenha-a suave e silenciosa. Um som de batida geralmente significa que o pé está pousando chato ou que o passo está longo demais.

Calçados flexíveis e leves facilitam o rolamento. Um sapato rígido e pesado briga com o movimento do tornozelo que você quer usar.

4. Mantenha-se Ereto e Olhe para a Frente

Caminhe ereto, com a cabeça sobre os ombros e os ombros sobre o quadril. Olhe de 10 a 20 pés à frente em vez de olhar para o chão. Se você se inclinar, faça-o bem de leve para a frente a partir dos tornozelos, para que o corpo todo se mova como uma peça só. Dobrar na cintura encurta a passada nos quadris e sobrecarrega a lombar. Mantenha os ombros baixos e relaxados, principalmente quando os braços começarem a trabalhar mais.

5. Pratique a Nova Velocidade em Explosões Curtas

Você não vai manter uma cadência nova por 45 minutos no primeiro dia. Pratique-a em explosões de um a dois minutos com caminhada leve entre elas, e deixe as explosões crescerem ao longo das semanas. Explosões curtas permitem ensaiar o ritmo mais veloz antes que o cansaço puxe você de volta ao antigo. Essa é a ideia por trás do plano mais adiante.

O Que Conta como Caminhada Acelerada?

Caminhada acelerada significa caminhar rápido o bastante para alcançar a intensidade moderada, que começa em cerca de 100 passos por minuto, ou aproximadamente 2,5 milhas por hora, para a maioria dos adultos. Nesse ritmo você ainda consegue falar em frases, mas não conseguiria cantar.

Uma revisão narrativa de Tudor-Locke e colegas (2018) concluiu que cerca de 100 passos por minuto são um sinal confiável de intensidade moderada em adultos. O estudo de laboratório deles com 76 adultos saudáveis de 21 a 40 anos mediu então o consumo de oxigênio diretamente numa esteira: 100 passos por minuto correspondiam à intensidade moderada (3 METs) e 130 passos por minuto à intensidade vigorosa (6 METs) (Tudor-Locke e colegas, 2019). Em 98 adultos de 61 a 85 anos, cadências de 100, 110 e 120 passos por minuto equivaliam a 3, 4 e 5 METs (Tudor-Locke e colegas, 2021).

O CDC lista caminhar a 2,5 milhas por hora ou mais como atividade de intensidade moderada, com uma regra prática simples: em intensidade moderada você consegue falar, mas não cantar. Esse teste da fala se sustenta no laboratório. Em Persinger e colegas (2004), o ponto em que falar ficou difícil pela primeira vez coincidiu com o limiar ventilatório, o nível de esforço em que a respiração começa a subir mais rápido do que o trabalho, tanto na esteira quanto na bicicleta.

As equivalências entre passos e velocidade são aproximadas. Pessoas mais altas cobrem mais chão a cada passo, então alcançam a mesma velocidade com uma cadência menor. Muitos adultos saudáveis já caminham a cerca de 100 a 120 passos por minuto, então uma caminhada que parece acelerada costuma ficar na parte alta dessa faixa. Para as faixas normais de cadência, comprimento da passada e velocidade confortável de caminhada, veja nosso guia sobre a marcha normal.

Também existe um teto. Em Hreljac (1993), 20 adultos jovens escolheram passar de caminhar para correr numa média de 2,06 metros por segundo, cerca de 4,6 milhas por hora, e avaliaram caminhar a essa velocidade como claramente mais difícil do que correr nela. Ir mais rápido que isso como caminhante exige a técnica da marcha atlética, que é um esporte à parte. Para a maioria das pessoas, uma caminhada rápida que dê para manter fica em algum ponto entre 3,5 e 4,5 milhas por hora.

Por Que a Velocidade da Caminhada Importa

A velocidade da caminhada é um dos marcadores isolados mais fortes da saúde na terceira idade. Numa análise conjunta de nove estudos de coorte com 34.485 adultos de 65 anos ou mais, cada 0,1 metro por segundo de velocidade habitual de caminhada acompanhava um risco de morte cerca de 12% menor (Studenski e colegas, 2011). Mas a velocidade é um marcador, não um interruptor. Ela reflete força das pernas, condicionamento do coração e dos pulmões, equilíbrio e saúde das articulações, tudo de uma vez. Nossa revisão sobre velocidade da caminhada e longevidade cobre os estudos maiores e o que eles podem e não podem mostrar.

A parte animadora é que o que está por trás da sua velocidade de caminhada pode ser treinado. Hortobágyi e colegas (2015) reuniram 42 estudos com 2.495 adultos saudáveis acima de 65 anos. Treino de força, treino de equilíbrio e coordenação e programas mistos aumentaram a velocidade da caminhada, em 0,10 metro por segundo em média, ou cerca de 8%. O treino de força sozinho acrescentou 0,11 metro por segundo. É o mesmo tamanho de passo que os estudos de longevidade usam, embora nenhum estudo tenha mostrado que aumentar o seu ritmo dessa forma acrescente anos. De qualquer modo, uma caminhada mais rápida transforma os mesmos 30 minutos em mais exercício.

Um Plano de 6 Semanas para Caminhar Mais Rápido

Este plano usa três caminhadas e duas sessões curtas de força por semana. Ele pressupõe que você já consegue caminhar 30 minutos sem dificuldade. Se ainda não consegue, chegue primeiro a isso acrescentando um pouco a cada semana, como explica nosso guia sobre quantas milhas caminhar por dia.

Antes da Semana 1: Teste o Seu Ritmo

Encontre uma milha plana e medida. Quatro voltas na raia interna de uma pista padrão de 400 metros chegam perto o bastante. Aqueça com cinco minutos de caminhada leve, depois caminhe a milha o mais rápido que conseguir sem deixar de caminhar, e anote o tempo. No meio do percurso, conte seus passos por 30 segundos e dobre o número para obter a sua cadência. Você repetirá o mesmo teste no fim da semana 6.

As Caminhadas Semanais

"Rápido" na tabela significa a sua cadência mais veloz com os cinco passos de técnica funcionando, num ritmo em que você só consegue falar frases curtas. "Leve" significa caminhar relaxado no seu ritmo normal. Faça pelo menos um dia de descanso ou um dia leve entre as caminhadas de intervalo.

Aqueça com cinco minutos de caminhada leve antes de cada caminhada de intervalo e desacelere com mais cinco depois. O padrão da semana 4, três minutos rápido e três minutos leve, é a mesma estrutura usada nos estudos japoneses de caminhada em intervalos, então você pode continuar usando-o depois das seis semanas.

As Duas Sessões de Força

A força das pernas alimenta a sua impulsão, e o treino de força é o tipo de exercício com mais estudos para aumentar a velocidade da caminhada: 24 dos 42 estudos da revisão de Hortobágyi o testaram. Duas sessões de cerca de 20 minutos por semana dão conta, com peso corporal ou um par de halteres:

• Subidas no degrau numa escada ou num banco firme e baixo: 3 séries de 8 a 10 em cada perna.
• Agachamentos divididos, segurando halteres quando o peso corporal ficar fácil: 3 séries de 8 em cada perna.
• Elevações de panturrilha numa perna só na beira de um degrau, para a força da impulsão: 3 séries de 12 em cada perna.
• Elevações de quadril ou levantamento terra romeno com halteres: 3 séries de 10.
• Equilíbrio numa perna só, perto de uma parede ou bancada: 3 sustentações de 30 segundos em cada perna.

As sessões de força são a parte que a maioria das pessoas pula, porque parecem menos recompensadoras do que uma caminhada ao ar livre. Nosso panorama dos melhores apps de treino de força compara ferramentas que organizam essas sessões para você em casa. O FitCraft é uma delas: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, diz o seu nome durante o treino e mantém a sua sequência, com treinos com halteres e com peso corporal que você pode fazer em casa. Como disse uma usuária, Katie: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas."

O Que Esperar

As mudanças de técnica aparecem primeiro. Em uma ou duas semanas de prática, uma cadência mais veloz costuma começar a parecer normal em vez de forçada. Os ganhos de condicionamento demoram mais. Nos estudos citados, o ganho médio foi de cerca de 8%, o que numa milha de 20 minutos dá aproximadamente 18 minutos e meio. Trate isso como uma meta realista, não como um teto.

Erros Comuns que Atrasam Você

• Passos longos demais. Esticar o calcanhar da frente muito à frente do corpo age como um freio a cada passo e eleva o custo de um passo para o outro que Donelan mediu. Encurte o passo e deixe-o mais ágil.
• Braços esticados, ou braços balançando na frente do corpo. Ambos atrapalham o seu ritmo e desperdiçam esforço para os lados. Dobre os cotovelos e balance para a frente e para trás.
• Caminhar com as mãos ocupadas. Um celular ou uma bolsa numa das mãos impede aquele braço de balançar. Libere as mãos.
• Olhar para os próprios pés. A cabeça cai, as costas arredondam e a passada encurta a partir dos quadris. Olhe de 10 a 20 pés à frente.
• Dar tudo de si em toda caminhada. As canelas, panturrilhas e pés precisam de tempo para se adaptar. Uma sensação de ardência na frente das canelas é comum nas primeiras semanas, porque o músculo ali abaixa o pé depois de cada batida do calcanhar e trabalha mais num ritmo mais veloz. Alivie quando acontecer. Dor aguda ou duradoura é diferente: pare e mande avaliar.

A Conclusão

Para caminhar mais rápido, aumente o ritmo dos passos antes do comprimento do passo, dobre os cotovelos e impulsione os braços, apoie o calcanhar e se impulsione pelos dedos, e mantenha-se ereto. A caminhada acelerada começa em cerca de 100 passos por minuto, e o teste da fala diz quando você chegou lá. Pratique o novo ritmo em explosões curtas, acrescente duas sessões curtas de força por semana e refaça o teste da milha depois de seis semanas.

Você não é um caminhante lento. Só ainda não praticou caminhar rápido.