Treino de Kettlebell para Iniciantes: 7 Exercícios, Sua Primeira Kettlebell e um Plano de 6 Semanas

Você comprou uma kettlebell, ou está prestes a comprar, e em todo vídeo parece um borrão de ferro balançando. Você não sabe qual kettlebell comprar, se as suas costas vão aguentar ou o que um treino de kettlebell para iniciantes deveria incluir. Então a kettlebell fica ao lado da porta, e você se sente um pouco culpado toda vez que passa por ela.

Este plano de treino com kettlebell resolve isso. Você vai aprender os exercícios com kettlebell para iniciantes na ordem em que convém aprendê-los, receber uma resposta direta sobre o peso inicial, praticar a dobradiça que protege a lombar e seguir uma rotina de 6 semanas baseada no que funcionou nos estudos com iniciantes. Cada sessão leva de 20 a 25 minutos e cabe em uma sala.

7 Exercícios com Kettlebell para Iniciantes, na Ordem para Aprender

Aprenda-os de cima para baixo. Os três primeiros constroem a dobradiça de quadril e o agachamento dos quais todo o resto depende. Os quatro últimos acrescentam puxada, empurrada, transporte e um avanço, para que o plano treine o corpo inteiro.

1. Levantamento terra com kettlebell

Fique em pé com a kettlebell no chão entre os pés. Empurre o quadril para trás até as mãos alcançarem a alça, mantendo as costas retas e as canelas quase na vertical, e levante-se levando o quadril para a frente. No estudo com iniciantes conduzido por Jay e colegas (2011), o levantamento terra era a etapa entre um swing de prática sem peso e o swing de verdade.

2. Agachamento goblet

Segure a kettlebell pelos "chifres", os dois lados da alça, perto do peito. Sente-se entre os calcanhares, com o peito erguido e os cotovelos por dentro dos joelhos, e levante-se. O peso na frente age como contrapeso, então muitos iniciantes agacham mais fundo com a kettlebell do que sem ela. Nossa página do agachamento goblet mostra cada passo.

3. Swing com as duas mãos

Lance a kettlebell para trás entre as coxas e depois estale o quadril para a frente para que ela flutue até a altura do peito. O quadril faz o trabalho de levantar e os braços ficam longos e relaxados. Só comece a fazer swings quando o seu levantamento terra estiver automático, e use o passo a passo da seção sobre a dobradiça mais abaixo.

4. Remada com um braço

Apoie uma mão no assento de uma cadeira firme, dê um passo para trás até ficar em dobradiça com as costas retas e puxe a kettlebell com a outra mão, de baixo do ombro até o quadril. Mantenha o cotovelo perto das costelas e o quadril paralelo ao chão.

5. Desenvolvimento em meio-ajoelhado

Ajoelhe-se sobre um joelho e segure a kettlebell na altura do ombro do mesmo lado do joelho que está no chão. Contraia o glúteo dessa perna e empurre reto para cima até o braço ficar ao lado da orelha. Ficar de joelhos impede que você se incline para trás para roubar no desenvolvimento, e pede uma kettlebell mais leve do que a do swing.

6. Suitcase carry

Segure a kettlebell ao lado do corpo como uma mala e caminhe ereto por 30 segundos, depois troque de mão. Não se incline para o lado da kettlebell nem para o lado oposto. Os músculos da lateral da cintura e do quadril trabalham para manter você alinhado, e a sua pegada fica mais forte a cada volta pela sala.

7. Avanço para trás goblet

Segure a kettlebell junto ao peito, dê um passo para trás com um pé e baixe esse joelho em direção ao chão, depois empurre pelo pé da frente para se levantar. Dar o passo para trás em vez de para a frente torna o avanço mais fácil de controlar. Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé.

Com Que Peso de Kettlebell Devo Começar?

Comece com uma kettlebell de 8 kg (18 lb) se você é uma mulher iniciante na musculação, e com uma de 12 kg (26 lb) se é um homem. Esses foram os pesos iniciais no estudo de Jay, escolhidos a partir do conselho habitual para novatos em kettlebell. Se você já treina com pesos ou faz trabalho físico pesado, comece um tamanho acima.

Duas verificações mostram se a kettlebell principal serve. Você consegue fazer 10 levantamentos terra com as costas retas, e, quando faz o swing, o quadril precisa trabalhar para ela flutuar. Uma kettlebell leve demais tenta você a levantá-la com os braços, e uma pesada demais arredonda as suas costas na parte de baixo.

O peso da kettlebell também muda o que o swing treina. Em um estudo de laboratório com 16 homens fazendo swings com kettlebells de 16, 24 e 32 kg, Lake e Lauder (2012) descobriram que a mais leve se movia mais rápido, enquanto a mais pesada fazia os homens empurrarem mais forte contra o chão. Uma kettlebell mais leve serve para aprender o padrão, e uma mais pesada faz o quadril trabalhar mais depois.

Compre pensando no swing e espere subir de peso. A maioria das kettlebells pula 4 kg de um tamanho para o seguinte. No estudo de Jay, a kettlebell média dos swings com as duas mãos subiu de 8,3 kg para 12,4 kg em oito semanas, um tamanho inteiro. Sua primeira kettlebell muitas vezes vira a do desenvolvimento por volta do terceiro mês.

Como Usar uma Kettlebell: Aprenda a Dobradiça Antes do Swing

A dobradiça é uma reverência a partir do quadril com as costas retas, e é o movimento por trás do levantamento terra e do swing. A maioria dos problemas no swing são problemas de dobradiça, então dê a ela uma semana antes de colocar carga. Pratique em três passos.

1. Encontre a parede. Fique a cerca de um pé de distância de uma parede, de costas para ela, com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura.
2. Alcance para trás. Empurre o quadril para trás até tocar a parede, deixando os joelhos dobrarem um pouco e o peito se inclinar para a frente com as costas retas. Você deve sentir um alongamento atrás das coxas.
3. Levante-se apertando. Leve o quadril para a frente e contraia os glúteos para ficar ereto, sem se inclinar para trás no alto. Quando 10 repetições parecerem fáceis, afaste-se mais alguns centímetros da parede.

Quando você conseguir fazer a dobradiça com fluidez a dois pés de distância da parede, estará pronto para o levantamento terra. Quando o levantamento terra estiver automático, estará pronto para o swing.

O swing com as duas mãos, passo a passo

1. Coloque a kettlebell no chão, cerca de um pé à frente dos dedos dos pés, com os pés um pouco mais afastados do que o quadril.
2. Faça a dobradiça, segure a alça com as duas mãos e incline a kettlebell em sua direção.
3. Lance-a para trás e para cima entre as coxas, como se passasse uma bola de futebol americano para alguém atrás de você. Mantenha a kettlebell acima dos joelhos.
4. Estale o quadril para a frente e contraia os glúteos. Deixe a kettlebell flutuar até a altura do peito e solte o ar com força.
5. Deixe a kettlebell cair. Espere os antebraços encostarem nas coxas antes de fazer a dobradiça de novo, e repita.
6. Para terminar, lance a kettlebell para trás uma última vez e apoie-a no chão à sua frente, com as costas retas.

Na altura do peito ou acima da cabeça?

Faça o swing até a altura do peito. Bullock e colegas (2017) testaram 15 adultos saudáveis e descobriram que um swing acima da cabeça levava 34% mais tempo por repetição do que um swing até a altura do ombro, com os mesmos ângulos articulares máximos e quase a mesma carga sobre os quadris. Em um estudo de 2025 com 15 mulheres ativas fazendo swings com kettlebells de 12 e 16 kg, Murphy e Riemann sugeriram subir um tamanho de kettlebell antes de passar para o estilo acima da cabeça. O swing mais alto acrescenta tempo por repetição e leva os ombros acima da cabeça, enquanto o trabalho dos quadris continua quase o mesmo.

O que o swing trabalha

O swing é um exercício de posteriores de coxa e glúteos muito mais do que de braços. Em 16 jogadoras de handebol e futebol, Zebis e colegas (2013) registraram uma atividade muito alta na parte interna dos posteriores de coxa durante os swings com kettlebell e os levantamentos terra romenos, de 73 a 115% de uma contração máxima. Se os seus ombros queimam e os posteriores de coxa não, você está levantando a kettlebell com os braços.

A Rotina de Kettlebell para Iniciantes: 3 Dias por Semana por 6 Semanas

Treine em três dias com um dia de descanso entre eles, como segunda, quarta e sexta. Cada sessão começa com 5 minutos de marcha, círculos com os braços, agachamentos com o peso do corpo e dobradiças na parede. Esta rotina de kettlebell para iniciantes segue a ordem usada no estudo de Jay: dobradiças e levantamentos terra primeiro, swings com as duas mãos em seguida, e swings com uma mão só depois que a versão com as duas mãos estiver sólida.

Termine cada série com duas ou três boas repetições sobrando. Passe para a próxima coluna só quando a atual parecer confortável por duas sessões seguidas. Acrescente primeiro repetições, depois séries, depois reduza o descanso, e troque por uma kettlebell mais pesada por último. O estudo funcionava do mesmo jeito, e os participantes ganhavam uma kettlebell mais pesada ao completar os 10 intervalos com a versão mais difícil do swing.

A versão em intervalos de 15 minutos

Se você prefere olhar um relógio a contar repetições, faça os swings como no estudo de Jay, três vezes por semana. Faça swings por 30 segundos e descanse por 60 segundos, por 10 rodadas. A partir da semana 5, reduza o descanso para 30 segundos. No estudo, cada pessoa escolhia um de quatro níveis para cada rodada, de um swing de prática sem peso a um levantamento terra, um swing com as duas mãos ou um swing com uma mão. A sessão inteira, aquecimento incluído, levava 20 minutos.

Uma versão de cardio contínuo

Thomas e colegas (2014) pediram a 10 novatos em kettlebell, cinco homens e cinco mulheres, que alternassem 10 swings e 10 levantamentos terra sumô sem parar por 10 minutos, três vezes, com 3 minutos de descanso entre os blocos. O consumo de oxigênio, as calorias gastas e a pressão arterial foram parecidos com os de uma caminhada rápida na esteira com 4% de inclinação, enquanto a frequência cardíaca e o esforço percebido ficaram mais altos. Em um quarto dia, ou no lugar de uma caminhada, é uma boa sessão de cardio com uma só kettlebell.

O Que Mostram os Estudos de Kettlebell com Iniciantes

A melhor evidência para iniciantes vem de estudos pequenos com adultos comuns em vez de atletas, muitos deles na faixa dos 40 anos.

• Força. Manocchia e colegas (2013) submeteram 23 adultos, com média de cerca de 41 anos, a 10 semanas de aulas de kettlebell duas vezes por semana e os compararam com 14 pessoas que não treinaram. O supino deles melhorou mais do que o do grupo de controle, e o arremesso (clean and jerk) melhorou com o tempo, mas o salto vertical não mudou.
• Equilíbrio. Jay e colegas (2013) estudaram 40 adultos com média de 44 anos, 85% deles mulheres, que fizeram swings três vezes por semana durante oito semanas. Quando os pesquisadores os desequilibravam de propósito, o grupo do swing se estabilizava 109 milissegundos mais rápido do que o grupo que não treinava.
• Presença. No mesmo estudo, as pessoas compareceram a 70% das sessões oferecidas, cerca de 2,1 por semana, e mesmo assim melhoraram. A dor no pescoço e nos ombros também diminuiu, e ninguém teve uma lesão duradoura por causa do treino.

Para saber mais sobre a frequência cardíaca, o consumo de oxigênio e a carga na coluna durante o swing, incluindo estudos com idosos, leia nossa revisão da pesquisa sobre o swing com kettlebell. Se você ainda está escolhendo o equipamento, nosso guia de kettlebell vs halteres compara os estudos sobre força e músculo. Esses estudos com iniciantes são pequenos, de 10 a 40 pessoas durante 8 a 10 semanas. Eles mostram que novatos ficam mais fortes e mais estáveis com uma kettlebell, e não mostram que as kettlebells superam outros equipamentos.

Treino de Kettlebell para Mulheres: Muda Alguma Coisa?

Só a kettlebell inicial muda. A dobradiça, os exercícios e o plano de 6 semanas são os mesmos para mulheres e homens, e a evidência desta página pende para o lado feminino. As participantes do estudo de Jay eram 85% mulheres, com média de 44 anos, o estudo dos posteriores de coxa de Zebis testou atletas mulheres, e Murphy e Riemann estudaram os quadris de mulheres durante os swings.

A maioria das mulheres iniciantes na musculação pode começar a fazer swings com 8 kg e passar para 12 kg em cerca de dois meses, que foi o que a participante média do estudo de Jay fez. Faça o desenvolvimento com uma kettlebell mais leve. Se você notar perda de urina ou sensação de peso no assoalho pélvico durante os swings, principalmente depois de ter filhos, pare os swings e procure um fisioterapeuta de saúde pélvica. Agachamentos goblet, remadas e transportes normalmente podem continuar enquanto você resolve isso.

Segurança com Kettlebell em Casa

Uma sessão segura com kettlebell em casa começa pelo espaço ao seu redor. Confira estes pontos antes de cada sessão.

• Espaço livre. Deixe livre pelo menos o comprimento de um braço mais o de uma kettlebell à sua frente e atrás de você, e mantenha crianças e animais fora da sala enquanto faz swings.
• O piso. Treine em um tapete ou colchonete que não escorregue, e sempre apoie a kettlebell no chão em vez de soltá-la.
• A sua pegada. Treine com as mãos secas e sem creme. Se você perder a pegada no meio do swing, solte a kettlebell e saia do caminho dela. Nunca tente pegá-la.
• O seu calçado. Tênis planos ou os pés descalços mantêm o peso equilibrado por todo o pé. Tênis de corrida grossos e acolchoados podem deixar você instável.
• Regras para parar. Encerre a série quando as costas arredondarem, a kettlebell descer abaixo dos joelhos ou algo parecer agudo. Uma queimação nos glúteos e nos posteriores de coxa é normal.
• A sua respiração. Solte o ar no alto de cada swing e não prenda a respiração durante séries longas.

Ainda Sem Kettlebell? Use um Halter

Você consegue fazer quase todo este plano com um único halter. Segure-o na vertical por uma ponta no agachamento goblet e no avanço para trás, e use-o como a kettlebell nas remadas, nos desenvolvimentos e nos transportes. Para o swing, segure o halter pelo cabo com as duas mãos, de modo que ele fique pendurado reto para baixo. Nossa página do swing com halter mostra a pegada, e ele treina a mesma dobradiça.

O FitCraft programa halteres e peso corporal, não kettlebells. Se você quiser a versão com halteres já planejada, os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, o seu coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo e diz o seu nome durante os treinos, e os treinos se ajustam conforme você progride. Sequências e rankings ajudam você a continuar aparecendo. Nossa análise dos melhores apps de treino de força compara o FitCraft com as outras opções para iniciantes em casa.

Conclusão

Um treino de kettlebell para iniciantes funciona quando você aprende primeiro a dobradiça, começa com uma kettlebell leve e treina três sessões curtas por semana. Levantamentos terra e agachamentos goblet vêm primeiro, os swings entram quando a dobradiça estiver automática, e uma kettlebell mais pesada chega quando a rotina parecer fácil por duas sessões seguidas.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como disse Stacy, de 41 anos: "Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples". Escolha três dias nesta semana, deixe a kettlebell onde você possa vê-la e comece pelo levantamento terra.