Pilates ou Yoga: Qual Você Deve Fazer?

Escolha Pilates se você quer força de core, postura, equilíbrio ou um caminho de volta depois de uma dor lombar. Escolha yoga se você quer amplitude articular, um sistema nervoso mais calmo e algo que você consiga fazer só com um colchonete. Nos resultados que os dois de fato foram testados, dor lombar, dor no pescoço e função física geral, eles têm desempenho parecido. Então o verdadeiro critério de desempate é qual dos dois você ainda vai estar fazendo daqui a doze semanas.

Essa resposta frustra as pessoas, porque as duas comunidades falam uma da outra como se fossem opostas. Estúdios de Pilates vendem precisão e controle. Estúdios de yoga vendem respiração e quietude. Ambos estão descrevendo um colchonete, um corpo e cerca de 45 minutos. As diferenças são reais, mas são diferenças de ênfase, não de categoria.

Qual É a Diferença Real Entre Pilates e Yoga?

O yoga tem cerca de 2.500 anos e chegou ao Ocidente como uma prática de movimento ligada a uma tradição filosófica. O Pilates tem cerca de um século, foi criado por Joseph Pilates como um sistema de reabilitação e condicionamento, e foi desenhado desde o início em torno do tronco. Essa origem diferente é o motivo de as duas práticas parecerem diferentes numa aula, mesmo quando movimentos individuais se sobrepõem.

Duas alegações merecem ser aposentadas. O Pilates não constrói um tipo diferente de tecido muscular do que o treino de força. E nenhuma postura drena toxinas de coisa nenhuma. As duas práticas já são boas o suficiente nos seus efeitos mensuráveis para nunca terem precisado desse folclore.

Pilates ou Yoga Constrói Mais Força?

O Pilates tem os dados de força melhores, e por uma margem razoável no tronco. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 de Fernandez-Rodriguez et al. na Physiotherapy reuniu 39 estudos randomizados em adultos com 60 anos ou mais e encontrou um efeito moderado sobre a força (ES 0,63, IC 95% 0,44 a 0,81), além de efeitos moderados sobre funcionalidade (0,51), flexibilidade (0,41) e equilíbrio (0,36), e um efeito grande sobre o risco de quedas (0,90).

O yoga não fica muito atrás nas medidas gerais. Sivaramakrishnan et al. (2019), uma meta-análise de 22 estudos randomizados no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, encontrou que o yoga melhorou a força dos membros inferiores (ES 0,45), a flexibilidade da parte inferior do corpo (0,5) e o equilíbrio (0,7) em comparação com controles inativos em adultos mais velhos. Em comparação com controles ativos, ou seja, outras formas de exercício, o efeito sobre a força dos membros inferiores se manteve em 0,49.

Onde os dois esbarram numa parede é na progressão. Nenhum dos dois tem um bom mecanismo de sobrecarga progressiva depois que o peso do próprio corpo deixa de parecer pesado. As molas de um reformer dão ao Pilates alguma margem extra, e uma aula em colchonete não dá nenhuma. Esse teto aparece nos dados. Markovic et al. (2015), na Archives of Gerontology and Geriatrics, colocou 34 mulheres com média de 70 anos em oito semanas de Pilates ou de treino de equilíbrio e força de core baseado em feedback, três vezes por semana. O grupo de treino de força saiu na frente em equilíbrio, tanto em condições padrão quanto de dupla tarefa, na força muscular do tronco e na potência das pernas. O Pilates funcionou. O treino com carga funcionou melhor.

Se o tamanho do músculo é o objetivo, vale a pena entender esse teto antes de se comprometer com um ano de prática. Nós passamos pelos estudos na nossa análise sobre se o Pilates constrói músculo. A versão resumida: um pouco, no começo, e depois um platô.

O Que É Melhor Para Dor nas Costas e no Pescoço?

Essa é a pergunta que a maioria das pessoas realmente está fazendo, e é a que tem a melhor evidência por trás.

Comecemos pela única comparação direta que existe. Dunleavy et al. (2016) conduziram um estudo controlado paralelo quase randomizado na Physiotherapy com 56 adultos com dor crônica no pescoço com mais de três meses de duração, divididos em um grupo controle (17), um grupo de Pilates (20) e um grupo de yoga (19). Os dois grupos de exercício completaram 12 sessões supervisionadas em pequenos grupos, com modificações e progressões. Os escores do Neck Disability Index caíram 4,3 pontos no grupo de Pilates e 4,7 pontos no grupo de yoga, enquanto o grupo controle não mudou. Os tamanhos de efeito nos diferentes resultados variaram de 0,7 a 1,8. Não houve diferenças nos resultados entre os dois grupos de exercício, e nenhum efeito adverso em nenhum deles.

Para dor lombar, cada prática tem sua própria revisão Cochrane, e elas dizem quase a mesma coisa. Yamato et al. (2015) reuniram 10 estudos e 510 participantes sobre Pilates e encontraram evidência de qualidade baixa a moderada de que ele supera a intervenção mínima para dor e incapacidade, com resultados geralmente parecidos com os de outros exercícios. Os autores da revisão concluíram que a escolha pode se resumir à preferência do paciente ou do profissional e ao custo. Wieland et al. (2022) reuniram 21 estudos e 2.223 participantes sobre yoga e chegaram ao mesmo ponto: melhoras pequenas em comparação com não fazer exercício, que ficam abaixo da importância clínica por si só (diferença média de 1,69 pontos no Roland Morris Disability Questionnaire), e pouca ou nenhuma diferença em comparação com outros exercícios.

A maior comparação entre tipos de exercício coloca o Pilates perto do topo. Hayden et al. (2021) conduziram uma meta-análise em rede no Journal of Physiotherapy com 217 estudos randomizados e 20.969 participantes com dor lombar crônica, e o Pilates ficou entre os tipos de exercício mais eficazes para dor, ao lado da terapia McKenzie e da restauração funcional.

Uma nota de segurança que vale a pena ler com atenção. A revisão de yoga de 2022 encontrou mais eventos adversos com yoga do que sem fazer exercício nenhum (razão de risco 4,76 em 8 estudos), embora a taxa fosse comparável a outros exercícios focados nas costas e nenhum dos eventos tenha sido grave. A lição não é que o yoga seja arriscado. Qualquer movimento carrega mais risco do que ficar parado, e vale a pena entrar aos poucos nas posturas de amplitude máxima.

Qual dos Dois Faz Mais Pela Flexibilidade e pelo Equilíbrio?

O yoga leva vantagem em flexibilidade, o que não surpreende ninguém. Ele mantém posições em amplitude máxima de 30 segundos a vários minutos, e essa é a dose que muda a tolerância do tecido. Sivaramakrishnan et al. encontraram um efeito de flexibilidade da parte inferior do corpo de 0,5 em comparação com controles inativos, e ele se manteve em 0,28 mesmo contra outro exercício ativo. O Pilates produziu um valor comparável de 0,41 na análise agrupada de Fernandez-Rodriguez, então a diferença é menor do que o marketing dos estúdios sugere.

O equilíbrio se divide de forma diferente dependendo da comparação. O yoga pontuou 0,7 contra controles inativos, o maior efeito isolado nessa revisão, o que faz sentido dado quanto tempo de uma aula de yoga é passado apoiado em uma perna só. O Pilates pontuou um valor mais modesto de 0,36 para equilíbrio, mas um valor bem maior, 0,90, para risco de quedas, e risco de quedas é o resultado que realmente importa depois dos 65 anos.

Um alerta sobre ler esses números lado a lado. Eles vêm de revisões diferentes, populações diferentes e condições de controle diferentes, então isso é uma comparação indireta, não uma corrida. O único dado de comparação direta que existe é o estudo da dor no pescoço, e ele encontrou um empate.

E Quanto a Estresse, Humor e Sono?

Aqui o yoga tem evidências que o Pilates simplesmente ainda não reuniu. Cramer et al. (2018), na Depression and Anxiety, reuniram 8 estudos randomizados com 319 participantes e encontraram efeitos pequenos de curto prazo sobre a ansiedade em comparação com nenhum tratamento (SMD 0,43 a favor do yoga) e efeitos grandes em comparação com comparadores ativos (SMD 0,86). O benefício apareceu para ansiedade elevada, não para transtornos de ansiedade diagnosticados clinicamente, o que é uma limitação honesta que vale a pena declarar.

A revisão em adultos mais velhos acrescenta mais do mesmo padrão. O yoga melhorou os escores de depressão (ES 0,64), a qualidade do sono (0,65), a saúde mental percebida (0,6) e a vitalidade (0,31) em comparação com controles inativos, e a depressão ainda favoreceu o yoga em 0,54 contra controles ativos.

É plausível que o Pilates também faça parte disso. Ninguém construiu o mesmo volume de estudos para ele, então a afirmação justa é que o yoga tem os comprovantes aqui, e o Pilates tem um argumento que ainda não precisou defender.

Quem Deveria Escolher Pilates, e Quem Deveria Escolher Yoga?

Se o seu motivo para perguntar é que suas costas doem e descer até o chão parece intimidador, uma parede serve como um bom corrimão. Nós detalhamos o que a pesquisa sustenta em Pilates na parede em casa, incluindo quais partes são evidência e quais partes são tendência.

Como Encaixar Qualquer um dos Dois em uma Semana de Treino Real?

Para a maioria das pessoas, os dois são coadjuvantes, o que significa que a agenda importa mais do que a escolha. Aqui está uma semana que funciona se você optar por Pilates, yoga ou os dois.

O padrão em todos os estudos deste artigo é o mesmo: 8 a 12 semanas, duas ou três sessões por semana, supervisionadas. Ninguém encontrou efeito com uma sessão a cada quinze dias. A frequência é a variável que decide o seu resultado, e também é a variável que a maioria dos planos ignora. Se manter uma rotina é onde você sempre falha, o tipo de treino não é o seu problema. Nosso panorama dos melhores aplicativos de fitness para mulheres analisa quais deles resolvem a parte de aparecer, e não a parte da programação.

Você também pode fazer os dois a partir de um único plano. Yoga e mobilidade em casa mostra como encaixar o trabalho de colchonete ao redor dos dias de força sem transformar sua semana em um quebra-cabeça de horários.

Conclusão

A descoberta desconfortável escondida em toda essa evidência é o quanto as diferenças são modestas em comparação com o abismo entre fazer alguma coisa e não fazer nada. Todo tamanho de efeito citado aqui foi medido em comparação com um grupo que apareceu por 8 a 12 semanas. Escolher a prática perfeita e comparecer três vezes é pior do que escolher a errada e comparecer trinta.