Perda de peso pós-parto: um prazo realista, as calorias na amamentação e um plano seguro

Seu bebê chegou, a mala da maternidade já foi desfeita e seus jeans antigos ainda não fecham. Talvez tenham dito que o peso sairia sozinho com a amamentação, e isso não aconteceu. Todo plano de perda de peso pós-parto que aparece para você parece supor que você dorme, come nos horários e tem uma hora livre. Agora você não tem nada disso.

Essa distância gera uma culpa silenciosa. Você gerou uma pessoa inteira e, mesmo assim, sente que está atrasada. Aí uma celebridade aparece no seu feed “de volta à forma” com seis semanas, e a culpa fica mais alta.

A história de “voltar ao normal rapidinho” é o verdadeiro problema aqui. Seu corpo funciona num cronograma medido em meses, e seis semanas costumam ser só a data da sua primeira consulta de revisão completa. Este guia traz números realistas de estudos primários: quanto tempo a perda de peso pós-parto costuma levar, o que a amamentação realmente faz, de quantas calorias você precisa enquanto amamenta, por que o sono importa e quando e como o exercício entra.

Quanto tempo leva para perder peso depois do parto?

Perder o peso do pós-parto costuma levar muitos meses e, para a maioria das mulheres, passa do primeiro aniversário do bebê. Endres e colegas (2015), na Obstetrics and Gynecology, acompanharam 774 mulheres americanas, em sua maioria de baixa renda, que ganharam em média 32 libras na gravidez. Após um ano, cerca de 75 por cento ainda pesavam mais do que antes da gravidez, 47 por cento estavam mais de 10 libras mais pesadas e 24 por cento estavam mais de 20 libras mais pesadas. Se aos seis meses você ainda não voltou ao peso anterior, você está na maioria.

Cronograma da perda de peso pós-parto

Os números sobre a cesárea e os 6 meses vêm de Schauberger, Rooney e Brimer (1992), que pesaram com frequência 795 mulheres durante os seis meses após o parto. A via de parto importou às 2 e às 6 semanas, mas não aos 6 meses, e o peso ganho na gravidez foi o preditor mais forte de quanto saiu. A consulta das 12 semanas vem da Opinião do Comitê 736 do ACOG (2018), que também recomenda contato com seu obstetra nas primeiras 3 semanas.

Por que o primeiro ano ainda importa

Não existe prazo final, mas o primeiro ano define uma direção. Rooney e Schauberger (2002) reavaliaram 540 dessas mesmas mulheres cerca de 8,5 anos depois. As mulheres que tinham perdido todo o peso da gravidez aos 6 meses estavam 2,4 kg mais pesadas do que antes de engravidar. As que mantinham peso aos 6 meses estavam 8,3 kg mais pesadas. As mulheres que amamentaram e as que fizeram exercício aeróbico também engordaram menos ao longo da década.

Quanto você ganhou na gravidez também conta. Nehring e colegas (2011), no American Journal of Clinical Nutrition, reuniram 9 estudos e descobriram que mulheres que ganharam mais do que a faixa do Institute of Medicine mantinham cerca de 3,1 kg a mais três anos depois do parto do que mulheres que ganharam dentro dela. Se você ganhou bastante, espere um prazo mais longo. É aritmética simples e não diz nada sobre o seu esforço.

Amamentar ajuda a emagrecer?

Amamentar ajuda algumas mulheres a emagrecer, mas menos do que sua fama sugere. Neville e colegas (2014), no International Journal of Obesity, revisaram 45 estudos. A maioria deles, 63 por cento, encontrou pouca ou nenhuma relação entre amamentação e mudança de peso. Quatro dos cinco estudos de maior qualidade encontraram, sim, um benefício modesto, então o efeito é real para algumas mulheres e pequeno para a maioria.

O motivo é o apetite. Produzir leite gasta muita energia, e sua fome sobe para acompanhar. Em um ensaio randomizado de Dewey e colegas (1994), no New England Journal of Medicine, 33 mulheres em amamentação exclusiva começaram entre 6 e 8 semanas após o parto. As designadas para 45 minutos de exercício aeróbico cinco dias por semana queimavam cerca de 400 calorias por sessão e depois comiam mais para compensar. O volume e a composição do leite não foram afetados, e a forma física delas melhorou. Ou seja, o exercício durante a amamentação é seguro para o seu leite, mas não tira peso se você não comer também um pouco menos.

De quantas calorias você precisa enquanto amamenta?

Amamentar eleva suas necessidades de calorias acima do nível pré-gravidez. O relatório de 2020 do Dietary Guidelines Advisory Committee estabelece a ingestão extra em cerca de 500 calorias por dia vindas dos alimentos nos primeiros 6 meses, e presume que outras 170 calorias por dia venham da gordura que você armazenou na gravidez. Nos 6 meses seguintes, com a queda da produção de leite, a ingestão extra é de cerca de 400 calorias por dia. Essas 170 embutidas são a perda de peso suave e automática que a amamentação deveria trazer.

Plano de perda de peso pós-parto durante a amamentação

O melhor ensaio sobre perda de peso durante a amamentação definiu um ritmo que você pode copiar. Lovelady e colegas (2000), no New England Journal of Medicine, sortearam 40 mulheres em amamentação exclusiva com IMC de 25 a 30, a partir de 4 semanas após o parto. Um grupo cortou cerca de 500 calorias por dia e se exercitou por 45 minutos, quatro dias por semana, durante 10 semanas. Elas perderam 4,8 kg, contra 0,8 kg no grupo de controle, o que dá cerca de 0,5 kg por semana. Seus bebês cresceram normalmente.

• Espere até a produção de leite se estabilizar. O ensaio começou às 4 semanas, em mulheres com leite já estabelecido. A maioria dos médicos sugere adiar qualquer déficit deliberado até depois da sua consulta de revisão pós-parto.
• Corte cerca de 500 calorias por dia e não mais que isso. Desconte das suas necessidades de amamentação, que são maiores do que as de antes da gravidez.
• Mire em cerca de 1 libra (0,5 kg) por semana. Esse é o ritmo que foi testado e considerado seguro para os bebês.
• Recue se a produção de leite cair. Menos fraldas molhadas, um bebê que parece com fome depois das mamadas ou uma queda repentina no volume extraído são motivos para comer mais e ligar para uma consultora de amamentação.

Dá para emagrecer rápido depois da gravidez?

Dá para emagrecer de forma constante depois da gravidez, mas perda rápida não é boa ideia enquanto você se recupera ou amamenta. Mire em cerca de 1 libra por semana se está amamentando e em no máximo cerca de 2 libras por semana se não está. Déficits maiores não foram testados com cuidado em mulheres que amamentam, e custam justamente o que mais lhe falta: energia, paciência e sono.

O caminho seguro mais rápido é a combinação que os ensaios sustentam. Na revisão Cochrane de Amorim Adegboye e Linne (2013), que reuniu 12 ensaios com 910 mulheres, dieta mais exercício produziu cerca de 1,9 kg a mais de perda de peso do que os cuidados habituais, e a dieta isolada cerca de 1,7 kg. O exercício isolado praticamente não fez diferença no peso. Nenhum dos programas pareceu prejudicar a amamentação. Os autores preferiram dieta mais exercício, porque o exercício melhorava a forma física e protegia a massa muscular, enquanto a dieta isolada custava parte dela.

Fuja dos atalhos. Nenhum suplemento, chá ou bebida para emagrecer no pós-parto tem boas evidências por trás, e muitos não foram testados quanto à segurança na amamentação. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer um deles. O banco de dados gratuito LactMed, dos NIH, lista o que se sabe sobre substâncias que passam para o leite materno.

Sono e perda de peso pós-parto

Dormir pouco é um dos preditores mais fortes de manter o peso do pós-parto. Gunderson e colegas (2008), no American Journal of Epidemiology, acompanharam 940 mulheres da coorte Project Viva. As mulheres que dormiam 5 horas ou menos por dia aos 6 meses de pós-parto tinham cerca de 3 vezes mais chance de manter 5 kg ou mais após um ano, em comparação com as que dormiam 7 horas. Dormir 6 horas, ou 8 ou mais, não fez diferença. Mulheres cujo sono diminuiu entre os 6 meses e um ano também tinham o dobro da chance.

É um estudo observacional, então não pode provar que o sono curto causou o peso. Mas combina com o que quem está cansado sabe: você sente mais fome, deseja comida rápida e o treino parece impossível. Nos primeiros meses, proteger o sono pode fazer mais pelo seu peso do que qualquer treino. Tire uma soneca quando puder, divida as mamadas da noite se alguém puder dar uma mamadeira e deixe as tarefas de casa esperarem antes do sono.

Quando você pode começar a se exercitar depois de dar à luz?

Em geral você pode começar um exercício leve poucos dias depois de um parto sem complicações e aumentar ao longo dos meses. A Opinião do Comitê 804 do ACOG (2020) incentiva um retorno gradual à atividade física quando for clinicamente seguro, observa que algumas mulheres podem começar em poucos dias e diz que os exercícios do assoalho pélvico podem começar logo após o parto. Quando é seguro para você é uma decisão do seu próprio médico, então peça liberação antes de acrescentar qualquer coisa além de caminhar.

A meta de longo prazo é a mesma de qualquer adulto. As diretrizes da OMS de 2020 (Bull et al., 2020) recomendam que as mulheres no pós-parto progridam até pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, incluindo fortalecimento muscular. Veja como a maioria das mulheres progride:

A marca de 12 semanas para correr vem das orientações de retorno à corrida de Donnelly e colegas (2020) no British Journal of Sports Medicine, que a tratam como um guia e não como uma regra. Perda de urina, sensação de peso ou de algo descendo, abaulamento, dor ou sangramento que volta são sinais para voltar uma fase e procurar um fisioterapeuta de saúde pélvica.

Depois de um parto cesáreo

A cesárea é uma cirurgia abdominal de grande porte, então a fase leve começa cedo e a fase exigente leva mais tempo. Nosso guia semana a semana de exercícios depois da cesárea mostra o que fazer e o que evitar enquanto a cicatriz cura. Quanto ao peso, os dados de Schauberger são tranquilizadores: a diferença inicial após a cesárea tinha desaparecido aos 6 meses.

Se o seu abdômen se separou

Um espaço entre os dois lados dos músculos abdominais, chamado diástase abdominal, é comum depois da gravidez e muda quais exercícios de core combinam com você. Ele não impede você de emagrecer. Nosso guia de exercícios para diástase abdominal explica como verificar e como progredir o trabalho de core com segurança. Para uma visão mais ampla de como voltar a treinar, veja nosso guia de fitness no pós-parto.

Dieta pós-parto para emagrecer

Uma dieta pós-parto para emagrecer é uma dieta saudável normal, em porções um pouco menores, depois de você ser liberada. Precisa ser fácil o bastante para fazer com uma mão só e meio dormindo. Estas dicas para emagrecer depois da gravidez importam mais do que qualquer plano especial:

• Proteína em todas as refeições. Ovos, iogurte grego, feijão, peixe, frango ou tofu mantêm você saciada por mais tempo e ajudam a preservar músculo enquanto você perde gordura.
• Fibra que você não precisa cozinhar. Frutas, vegetais crus, aveia e pão integral saciam com poucas calorias.
• Lanches ao alcance. Deixe uma tigela de frutas, castanhas ou queijo onde você alimenta o bebê, para que a fome não a leve ao que for mais rápido.
• Beba conforme a sede. Deixe água perto do seu lugar de amamentar. Amamentar deixa muitas mulheres com mais sede.
• Fique de olho nas calorias líquidas. Bebidas de café adoçadas e suco somam rápido e não saciam.
• Não pule refeições para economizar calorias. Refeições puladas tendem a virar beliscos de madrugada quando você está exausta.

Como emagrecer depois da gravidez: um plano simples de perda de peso pós-parto

Juntando as evidências, um plano de perda de peso pós-parto se resume a seis passos, nesta ordem:

1. Obtenha a liberação. Pergunte na consulta pós-parto se você está pronta para um déficit calórico e para exercícios além de caminhar. Mencione qualquer perda de urina, dor, humor baixo ou problema de alimentação do bebê.
2. Caminhe na maioria dos dias. Avance até 150 minutos por semana. Caminhadas com o carrinho contam.
3. Acrescente duas sessões curtas de força por semana. Agachamentos com o peso do corpo, pontes de glúteos, remadas e flexões com halteres leves bastam. Até os nossos treinos de 10 minutos cabem num cochilo do bebê, começando pela rotina de baixo impacto.
4. Coma cerca de 500 calorias a menos do que suas necessidades atuais. Se está amamentando, desconte das suas necessidades de amamentação, que são maiores do que antes da gravidez.
5. Proteja seu sono. Trate o sono como parte do plano. O sono curto foi associado a manter mais peso após um ano.
6. Avalie o progresso por mês. Pese-se uma vez por semana no mesmo horário e olhe a tendência ao longo de 4 semanas. Oscilações de líquido e os padrões de amamentação tornam as pesagens diárias pouco confiáveis.

Se você quer estrutura para a parte de força, os treinos da FitCraft são feitos em casa com halteres e o peso do corpo, além de sessões de yoga e mobilidade, e um coach de IA demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo que você pode girar. Sequências e o acompanhamento no calendário ajudam as sessões curtas a se somarem ao longo da semana. Nosso comparativo dos melhores apps de treino para mães analisa as opções, incluindo a FitCraft.

Quando falar com seu médico

A maior parte da mudança de peso no pós-parto só precisa de paciência. Alguns padrões, porém, merecem uma ligação para o seu médico:

• Peso que muda rápido sem motivo claro, para cima ou para baixo, especialmente com cansaço, coração acelerado, sensação de frio ou tremores. Problemas de tireoide podem aparecer depois da gravidez, e um exame de sangue pode verificar.
• Humor baixo que dura mais de duas semanas, ansiedade, perda de interesse nas coisas ou dificuldade de criar vínculo com o bebê. A depressão pós-parto é comum e tratável. O exercício pode ajudar um pouco: uma metanálise de 18 ensaios de Carter e colegas (2019) encontrou uma pequena redução dos sintomas depressivos, com evidências de baixa qualidade. Não substitui o tratamento.
• Histórico de transtorno alimentar, ou contagem de calorias que começa a dominar o seu dia.
• Uma produção de leite em queda depois de cortar calorias ou começar a se exercitar.
• Nenhuma mudança depois de vários meses de déficit constante e atividade regular.

Nos EUA, a National Maternal Mental Health Hotline é gratuita, confidencial e funciona 24 horas por dia, por ligação ou mensagem de texto, no 1-833-852-6262 (1-833-TLC-MAMA). Se você alguma vez tiver pensamentos de se machucar ou de machucar seu bebê, ligue imediatamente para 911 ou 988.

Resumo final

Perder o peso do pós-parto leva meses, muitas vezes mais de um ano, e isso é normal. Depois que seu médico liberar, um déficit moderado de cerca de 500 calorias, caminhadas regulares e duas sessões curtas de força por semana rendem cerca de uma libra por semana, mesmo enquanto você amamenta. Proteja seu sono, dispense os suplementos e avalie seu progresso por mês.

Stacy, 41 anos, perdeu 22 libras em quatro meses com a FitCraft e resumiu assim: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples.” Simples é o objetivo certo. Seu corpo fez algo enorme, e ele merece o tempo de que precisa.