Treino na Máquina de Escada: Três Sessões para Resistência, Intervalos e Glúteos

O primeiro treino na máquina de escada da maioria das pessoas segue o mesmo roteiro. Você escolhe um nível que parece respeitável, os degraus começam a girar e cinco minutos depois você está pendurado nos corrimãos laterais com os cotovelos travados enquanto os pés continuam se mexendo. O visor diz que você está queimando muito. Suas pernas não concordam muito.

Isso não é problema de força de vontade. As máquinas de escada são difíceis porque fazem você levantar o peso do corpo a cada passo, e os corrimãos oferecem um jeito fácil de parar de levantar tudo. Quando você se apoia, a máquina continua contando, mas suas pernas e seu coração fazem menos do trabalho.

A seguir estão três sessões que funcionam em qualquer nível de condicionamento, com tempos e notas de esforço para cada bloco, seguidas dos números de calorias, da evidência sobre técnica e de uma versão para casa. Se você quer saber por que subir escadas importa para a saúde a longo prazo, nossa revisão da pesquisa sobre subir escadas e longevidade cobre os grandes estudos populacionais. Esta página trata do treino em si.

O Que o StairMaster Faz? StairMaster e Máquina de Escada

StairMaster é uma marca, mas a maioria das pessoas usa o nome para qualquer máquina de escada, seja quem for o fabricante. As máquinas são de dois tipos, e os treinos abaixo funcionam nos dois.

• Stepper de pedais. Dois pedais independentes que afundam sob o seu peso. Você controla a profundidade de cada passo, e um passo curto e raso é mais fácil do que um completo.
• Stepmill ou escada rolante de degraus (stair climber). Uma escada giratória de degraus de verdade que não para de vir na sua direção. É mais difícil trapacear porque cada degrau tem altura fixa.

Os dois fazem o mesmo trabalho básico: fazem você levantar o peso do corpo contra a gravidade, degrau após degrau, sem sair do lugar. Por isso uma máquina de escada parece muito mais dura do que caminhar no plano, e por isso coxas e glúteos sentem em minutos. A pesquisa abaixo usou os dois tipos: o estudo de Howley sobre corrimãos e os dois estudos de calorias usaram steppers de pedais, o segundo estudo de corrimãos usou uma esteira de degraus e o estudo de treinamento de nove semanas usou uma escada giratória.

Quais Músculos a Máquina de Escada Trabalha?

Cada passo é uma pequena elevação em uma perna. A perna da frente estende joelho e quadril para levantar o corpo até o degrau seguinte, depois a perna de trás empurra e balança para a frente. Isso trabalha estes músculos, nesta ordem de importância:

• Os quadríceps estendem o joelho em cada passo e fazem a maior parte do trabalho.
• Os glúteos e os posteriores da coxa estendem o quadril. Trabalham mais em passos mais profundos e quando você se inclina levemente para a frente a partir dos quadris.
• As panturrilhas empurram com o pé de trás e estabilizam o tornozelo.
• Os músculos do tronco mantêm você em pé, mas só se as mãos não estiverem carregando parte do peso.

A postura muda como a elevação é dividida entre joelho e quadril. Atkins e colegas (2022) fizeram 20 mulheres subirem uma escada instrumentada duas vezes, uma na postura normal e outra inclinando o tronco para a frente. A inclinação para a frente, cerca de 35 graus a mais que o normal, aumentou a exigência dos extensores do quadril, que são principalmente os glúteos e os posteriores da coxa. Também reduziu o colapso do quadril para dentro, associado a dor no joelho. Essa descoberta é a base da sessão focada nos glúteos abaixo.

Técnica na Máquina de Escada: Por Que se Apoiar nos Corrimãos Reduz o Trabalho

Os corrimãos servem para o equilíbrio. Quando você começa a se apoiar neles, seus braços carregam parte do peso do corpo, e as medições mostram isso.

Howley e colegas (1992) fizeram seis pessoas subirem em um stepper de pedais em ajustes fixos da máquina, primeiro sem apoio e depois segurando. No ajuste mais alto, segurar reduziu de forma significativa tanto a frequência cardíaca quanto o consumo de oxigênio. Christman e colegas (2000) testaram depois 15 mulheres saudáveis a 25 e 33 passos por minuto, sem apoio, com apoio muito leve e com apoio leve. Mesmo o apoio contínuo muito leve reduziu de forma significativa o consumo de oxigênio em comparação com subir de mãos livres. No resumo da universidade, o consumo de oxigênio caiu de 6 a 8 por cento e a frequência cardíaca cerca de 5 por cento.

Esses estudos testaram apoio leve. Pendurar o peso em braços travados é muito mais apoio do que isso, então a redução real em uma academia típica provavelmente é maior. Vale conhecer essa troca antes de escolher um nível. Em um pequeno estudo cruzado no Walter Reed, Marin e colegas (2008) compararam passos curtos com os braços livres e passos completos com os braços apoiados. Subindo de mãos livres, as pessoas chegavam a um esforço «um pouco difícil» cerca de 105 segundos antes e atingiam o máximo quase três níveis da máquina mais abaixo, e 83 por cento o classificaram como o treino mais duro. Um nível mais baixo com as mãos livres é um treino maior do que um nível mais alto enquanto você se apoia.

Dicas de técnica para manter o trabalho nas pernas

• Fique em pé com o quadril sobre os pés. Uma leve inclinação para a frente a partir do quadril é aceitável. Curvar-se sobre o painel, não.
• Toque nos corrimãos só com a ponta dos dedos, ou deixe os braços balançarem naturalmente como em escadas de verdade.
• Use o pé inteiro. Em uma stepmill, apoie o pé inteiro em cada degrau. Em um stepper de pedais, use a maior parte do curso do pedal em vez de passos curtos e quicados na ponta dos pés.
• Diminua a velocidade até conseguir soltar. Se você não consegue acompanhar sem se apoiar, a velocidade está alta demais.
• Olhe para a frente, não para baixo. Encarar os pés arredonda a parte alta das costas e puxa o peso para a frente, sobre os corrimãos.

Quão Difícil Deve Parecer um Treino na Máquina de Escada?

Os níveis da máquina significam coisas diferentes em cada marca e modelo, então as sessões abaixo usam uma escala de esforço de 1 a 10. Avalie o quanto o corpo todo parece pesado, respiração incluída.

O esforço vence a frequência cardíaca aqui por um motivo específico. A equipe de Howley descobriu que, com o mesmo custo de oxigênio, a frequência cardíaca ficou de 7 a 11 batimentos por minuto mais alta no stepper do que ao caminhar em subida na esteira. As zonas de frequência cardíaca que você aprendeu na esteira ou na bicicleta fazem uma sessão de stepper parecer mais difícil do que é.

Treino 1: Treino Constante na Máquina de Escada para Iniciantes (30 Minutos)

Esta é a sessão base e a que você deve começar se é novo em máquinas de escada. Ela desenvolve a resistência de pernas e a forma aeróbica de que as outras duas sessões dependem.

Totalmente novo nisso? Comece com 15 minutos: 3 leves, 9 constantes e 3 leves. Acrescente de 3 a 5 minutos por semana até chegar a 30. Panturrilhas e a frente das coxas provavelmente vão se manifestar no dia seguinte às primeiras sessões, o que é normal e passa em uma ou duas semanas.

Treino 2: Intervalos na Máquina de Escada (26 Minutos)

Os intervalos concentram mais trabalho duro em menos tempo, alternando subidas curtas e fortes com recuperação leve. Faça este depois de conseguir terminar o Treino 1 com conforto.

A maioria das máquinas leva alguns segundos para mudar de velocidade, então aperte o botão de 5 a 10 segundos antes de cada troca. Mantenha as mãos fora dos corrimãos durante o minuto rápido, mesmo que isso signifique uma velocidade máxima menor, porque esse minuto é o objetivo inteiro da sessão. Para começar de forma mais suave, faça 6 rodadas de 30 segundos rápidos e 90 segundos lentos e avance até a versão completa ao longo de três ou quatro semanas.

Treino 3: Treino na Máquina de Escada Focado nos Glúteos (25 Minutos)

Esta sessão diminui a velocidade da máquina e faz cada passo ficar maior, para que o quadril faça mais do levantamento. É uma sessão de força e resistência com efeito cardiovascular secundário, não uma corrida.

A técnica

• Incline-se um pouco para a frente a partir do quadril, com as costas retas, como faria em uma subida íngreme. Não se curve nem se apoie nos corrimãos.
• Empurre pelo calcanhar e pelo meio do pé e termine cada passo contraindo o glúteo da perna de cima enquanto o quadril se estende.
• Em uma stepmill, dê passos completos. Em um stepper de pedais, use toda a profundidade de cada pedal.

Seja realista sobre o que isso faz. Pular um degrau é uma amplitude de movimento maior por passo, mas um ritmo geral mais lento, e é por isso que o Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica subir escadas de verdade de dois em dois em 7,5 MET, abaixo dos 9,3 MET de subir de um em um em ritmo rápido. No estudo de Marin, ressonâncias mostraram o glúteo máximo trabalhando após passos curtos e completos, sem diferença mensurável entre eles. A inclinação e os passos profundos deslocam algum trabalho para os glúteos, mas a carga continua sendo só o peso do corpo. Para crescimento real dos glúteos, acrescente os exercícios com halteres da seção para casa abaixo.

Quantas Calorias uma Máquina de Escada Queima?

O Compêndio de 2024 lista uma máquina de escada em 9,3 MET. Um MET equivale aproximadamente a uma caloria por quilograma de peso corporal por hora, então a estimativa é 9,3 multiplicado pelo seu peso em quilogramas e pelas horas de subida. Eis o que isso dá em um ritmo constante e honesto, com as mãos fora dos corrimãos.

Esses totais incluem a caloria aproximada por quilograma por hora que você queimaria sentado parado, então o gasto extra do treino é cerca de um nono menor. Subir mais devagar queima menos. Para comparação, o Compêndio coloca subir escadas de verdade em 4,5 MET em ritmo lento e 9,3 MET em ritmo rápido.

Não confie no painel até a última caloria. Em um stepper de pedais, a equipe de Howley mediu valores de MET cerca de 20 por cento mais baixos do que os ajustes da máquina indicavam. Butts e colegas (1993) testaram 14 homens e 14 mulheres em outro modelo e encontraram o oposto: os MET reais ficaram acima das estimativas do fabricante na maioria das frequências de passo. Nenhum dos painéis sabe se você está se apoiando nos corrimãos. Trate o visor como um registro aproximado e use a tabela acima como estimativa melhor.

Usando o StairMaster para perder peso

Três sessões de 30 minutos por semana queimam cerca de 1.000 calorias a 155 libras. É uma contribuição útil, mas seu peso segue o balanço calórico semanal, e a comida o move mais rápido do que qualquer máquina. A parte mais difícil continua sendo estar na máquina na sexta semana. Nosso guia dos melhores apps de treino para perder peso compara as opções feitas para manter você firme nesse trecho. O FitCraft é uma delas, com sequências, rankings e um coach de IA que diz o seu nome no meio do treino.

Treino de Máquina de Escada em Casa com Escada ou com um Degrau e Halteres

Sem máquina? Um lance de escada, ou um degrau firme e um par de halteres, cobre o mesmo terreno.

Opção 1: Repetições na escada (20 minutos)

Suba um lance em ritmo animado, com esforço em torno de 7. Desça devagar, segurando o corrimão, e trate a descida como sua recuperação. Repita de 8 a 12 vezes e depois ande por alguns minutos para esfriar. Sempre segure o corrimão na descida, porque é descendo que as pessoas escorregam. A pesquisa sobre períodos curtos de escada e saúde a longo prazo está na nossa revisão da pesquisa sobre subir escadas.

Opção 2: Circuito de degrau e halteres (20 a 25 minutos)

Use um degrau firme ou o primeiro degrau da escada. Um degrau mais alto é mais difícil: o Compêndio classifica o step aeróbico em 7,3 MET com degrau de 6 a 8 polegadas e em 9,0 MET com degrau de 10 a 12 polegadas, quase igualando a máquina de escada. Faça 3 ou 4 rodadas com um minuto de descanso entre elas.

1. Subidas no degrau, 1 minuto. Só o peso do corpo, alternando a perna que sobe primeiro, com esforço de 6 a 7.
2. Subidas no degrau com halteres, 10 por perna. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo e empurre pelo pé de cima sem se impulsionar com o de baixo.
3. Agachamentos goblet, 10 a 12. Segure um haltere junto ao peito e sente-se entre os calcanhares.
4. Afundos para trás, 8 por perna. Dê um passo para trás e abaixe o joelho de trás em direção ao chão.
5. Levantamento terra em uma perna, 8 por perna. Dobre o quadril sobre uma perna, o movimento que mais carrega os glúteos dos cinco.
6. Elevações de panturrilha na borda do degrau, 15. Deixe os calcanhares descerem abaixo do degrau e depois suba por completo.

As subidas no degrau mantêm a frequência cardíaca alta como a máquina, e os movimentos com halteres acrescentam a carga que a máquina não dá. Se os joelhos reclamam na escada, nosso guia de cardio de baixo impacto em casa tem opções com degrau mais suaves.

Com Que Frequência Devo Fazer um Treino na Máquina de Escada?

Três sessões por semana em dias não consecutivos são uma boa meta: uma constante, uma focada nos glúteos e uma de intervalos. Limite os intervalos a no máximo dois por semana e acrescente duas sessões curtas de força, se puder. Essa agenda cabe na diretriz da Organização Mundial da Saúde de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana.

Espere que o mesmo nível pareça mais fácil em duas ou três semanas. Ganhos de condicionamento mensuráveis levam um pouco mais. Em Loy e colegas (1993), universitárias ativas treinaram em uma escada giratória quatro dias por semana durante nove semanas, passando de 30 minutos a 70 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima para 45 minutos a 85 a 90 por cento. O VO2 máx delas subiu 12 por cento e o tempo de corrida de 2.414 metros caiu 8 por cento, perto das melhorias de 16 e 11 por cento de um grupo comparável que correu. Mudanças visíveis nas pernas levam ainda mais tempo e dependem tanto da alimentação e do treino de força quanto da máquina.

A Conclusão

Um treino na máquina de escada funciona quando você fica em pé, mantém as mãos fora dos corrimãos e escolhe a velocidade que consegue sustentar assim. Alterne ao longo da semana uma subida constante, uma sessão de intervalos e uma focada nos glúteos, e espere cerca de 275 a 485 calorias por meia hora para pesos corporais entre 130 e 230 libras.

Se você não tem uma máquina, sua escada e um par de halteres fazem o mesmo trabalho. O nível no painel importa muito menos do que subir em pé três vezes por semana, toda semana.