Citrulina Malato e Exercício: A Pesquisa

A citrulina malato é o caso estranho no corredor de pré-treinos. É um dos poucos ingredientes de um scoop típico com uma base meta-analítica de verdade por trás dele, e também um dos ingredientes que mais pessoas tomam na dose errada na janela errada sem notar nada. O efeito é pequeno. O efeito também é real, replicado e previsível em uma fatia específica do treinamento. Praticamente todo o resto em um blend pré-treino é cafeína (que funciona) mais uma parede de ingredientes proprietários subdosados (que em sua maioria não funcionam).

O mecanismo é incomumente indireto. A citrulina é um aminoácido não proteico que o corpo produz como subproduto do ciclo da ureia. A L-arginina suplementar, que pareceria o precursor mais direto do óxido nítrico, é um suplemento decepcionante na prática porque boa parte dela é destruída pela arginase intestinal antes de chegar à circulação. A citrulina, por outro lado, é absorvida intacta, transportada ao rim e convertida em arginina dentro do corpo, elevando a arginina plasmática de forma mais confiável do que comprimidos de arginina fazem. Essa arginina alimenta a óxido nítrico sintase endotelial, que produz óxido nítrico, que relaxa o músculo liso vascular e melhora o fluxo sanguíneo para o tecido em exercício. A metade malato do composto é um intermediário do ciclo de Krebs. Se ela contribui de fato para o efeito ergogênico além da própria L-citrulina ainda é contestado.

A versão curta, caso você pule o resto: 8 gramas de citrulina malato, tomados 40 a 60 minutos antes da sessão, nos dias em que você planeja fazer 3 ou mais séries próximas à falha na faixa de 8 a 15 repetições. Espere cerca de 3 repetições extras na sua última série, em média, e possivelmente dor notavelmente menor nos próximos dois dias. Não espere uma repetição máxima maior, tempos de resistência mais rápidos ou um pump que mude sua vida. E não espere muito de um scoop pré-treino que lista "citrulina malato" em um blend proprietário sem informar o número, porque a dose eficaz é 8 gramas e a maioria dos blends tem uma fração disso.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Pérez-Guisado 2010: O Ensaio Fundamental

O artigo que colocou a citrulina malato no mapa dos pré-treinos é Pérez-Guisado e Jakeman (2010), publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Quarenta e um homens treinados fizeram cada um duas sessões de 8 séries de supino reto com barra até a falha a 80 por cento de sua repetição máxima, uma sessão precedida por 8 g de citrulina malato e outra precedida por placebo, em ordem crossover randomizada.

A vantagem de repetições por série sobre o placebo cresceu ao longo da sessão. Foi pequena nas séries iniciais e chegou a 52,9 por cento mais repetições na última (oitava) série, onde 100 por cento dos participantes responderam (cada participante fez mais repetições com citrulina malato do que com placebo). A dor muscular medida em uma escala de 0 a 10 foi aproximadamente 40 por cento menor às 24 e 48 horas pós-sessão, com mais de 90 por cento dos participantes relatando menos dor com citrulina malato do que com placebo. O achado sobre dor não foi reproduzido com a mesma magnitude em todos os ensaios de acompanhamento, mas o achado sobre extensão de repetições se manteve no agrupamento meta-analítico que veio depois.

Esse único estudo é pequeno (n=41) e o tamanho de efeito parece grande demais à primeira vista, mas o desenho era rigoroso: crossover dentro do sujeito, carga padronizada, controle rígido do protocolo. Ele estabeleceu a dose (8 g), o timing (40 a 60 minutos pré-exercício) e o desfecho (repetições próximas à falha em trabalho de força de múltiplas séries e alta intensidade) que praticamente todos os ensaios subsequentes ecoaram.

Trexler 2019: A Primeira Meta-Análise Sistemática

No final dos anos 2010 a literatura tinha ensaios independentes suficientes para uma síntese formal. Trexler, Persky, Ryan, Schwartz, Stoner e Smith-Ryan (2019), publicando em Sports Medicine, triaram a literatura ergogênica humana e reuniram 12 estudos (13 amostras independentes) com 198 participantes em medidas de força e desempenho de alta intensidade.

A diferença de média padronizada agrupada (g de Hedges) ficou em 0,20, com intervalo de confiança de 95 por cento de 0,01 a 0,39 e p-valor de 0,036. Em termos simples: estatisticamente significativo, mas pequeno. Esse tamanho de efeito está bem na fronteira entre "detectável em um estudo bem dimensionado" e "irrelevante para um praticante recreativo". O agrupamento de Trexler foi heterogêneo, misturando diferentes modalidades de exercício, formas de dose (L-citrulina versus citrulina malato) e desfechos, o que provavelmente diluiu o sinal. Mesmo assim, confirmou a direção do achado de Pérez-Guisado sem depender dele.

O artigo de Trexler também é o honesto na interpretação. Os autores observam que um tamanho de efeito de 0,20 pode importar para atletas competitivos em busca de ganhos marginais, mas provavelmente está abaixo do ruído de fundo para a maioria dos praticantes recreativos. Essa perspectiva está mais próxima da realidade do que o marketing que cerca a maioria dos ingredientes pré-treino.

Vårvik 2021: A Meta-Análise Específica de Repetições

A síntese mais precisa e útil para a pergunta real de um praticante de musculação é Vårvik, Bjørnsen e Gonzalez (2021), publicando no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Em vez de reunir tudo, eles restringiram a inclusão a ensaios duplo-cegos e controlados por placebo que mediam repetições até a falha em exercícios de força de membros superiores ou inferiores. Isso lhes deu 8 ensaios com 137 participantes: 101 homens treinados em força, 26 mulheres e um pequeno grupo de homens não treinados.

O resultado agrupado: 8 g de citrulina malato tomados 40 a 60 minutos antes do exercício adicionaram, em média, cerca de 3 repetições extras até a falha ao longo da sessão, um aumento de 6,4 por cento no total de repetições em comparação com o placebo. Esse efeito é maior do que o agrupamento de Trexler sugere porque Vårvik mediu o desfecho (repetições próximas à falha) onde o mecanismo deveria aparecer com mais clareza, em uma janela de dose padronizada, usando o composto específico (citrulina malato, não L-citrulina pura). É o que mais se aproxima de uma estimativa limpa de "quanto isso faz por um praticante, no desfecho que um praticante se importa."

O número a guardar na cabeça: 3 repetições extras. Não por série. Aproximadamente, ao longo de uma sessão pesada de múltiplas séries até a falha. Não é uma mudança que transforma a vida. Também não é zero, e ao longo de meses de treino se acumula em volume significativamente maior, que é um dos impulsionadores mais confiáveis da hipertrofia ao longo do tempo.

Harnden 2023: A Questão da Resistência Aeróbica

Para resistência aeróbica a história é diferente. Harnden, Agu e Gascoyne (2023), publicando no Journal of the International Society of Sports Nutrition, triaram a literatura específica de resistência e reuniram 9 ensaios com 158 participantes. Os desfechos foram tempo até a exaustão e tempo de conclusão em intensidades de resistência aeróbica.

O efeito agrupado foi essencialmente zero. O tempo até a exaustão produziu uma diferença de média padronizada de 0,03; o tempo de conclusão, de menos 0,07. Ambos os intervalos de confiança cruzaram o zero confortavelmente. Os autores concluíram que as evidências atuais não apoiam a citrulina como auxílio ergogênico significativo para resistência aeróbica. Eles apontaram as ressalvas habituais (amostra feminina pequena, principalmente protocolos agudos de dose única, dados limitados de longa distância), mas a direção é clara: o que a citrulina malato está fazendo pela série de repetições de um praticante de musculação, ela não está fazendo pelo tempo de prova de 40 km de um ciclista.

Gonzalez 2023: O Teste com L-Citrulina Pura

Uma das nuances subestimadas nessa literatura é que a maioria dos ensaios positivos usou citrulina malato, e a maioria dos ensaios negativos usou L-citrulina pura. Gonzalez, Yang, Mangine, Pinzone, Ghigiarelli e Sell (2023), publicando no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, deram a 18 participantes recreativamente treinados em força (11 homens, 7 mulheres) uma dose de 8 g de L-citrulina pura antes de uma sessão de força aguda e mediram força isométrica, velocidade e potência balística no supino, repetições e volume durante séries de resistência de força, e medidas de espectroscopia de infravermelho próximo da oxigenação muscular.

Resultado: nada significativo em nenhum desfecho. A força não aumentou. A potência no supino não aumentou. As repetições não aumentaram. A oxigenação muscular não mudou. É um estudo pequeno e não derruba Vårvik, mas é um dado real sugerindo que a metade malato da citrulina malato pode não ser inerte. Os ensaios diretos que responderiam definitivamente "malato versus sem malato na mesma dose de L-citrulina" ainda são escassos. Até que sejam realizados, usar a forma citrulina malato corresponde ao composto que a maioria dos ensaios positivos realmente estudou.

Como a Citrulina Malato Realmente Funciona

A maneira mais clara de entender o mecanismo é compará-lo com a L-arginina pura, que era o suplemento precursor de óxido nítrico original e que acabou sendo uma decepção. Quando você engole L-arginina, uma fração significativa é destruída pela arginase intestinal antes de chegar à corrente sanguínea. A arginina plasmática sobe menos do que a dose no rótulo sugeriria, e sobe com bastante variabilidade individual. Por isso suplementos de L-arginina consistentemente ficam abaixo das expectativas em ensaios ergogênicos, apesar de serem o precursor "lógico" do óxido nítrico no papel.

A citrulina é diferente. Ela é absorvida intacta, captada pelo rim e convertida em L-arginina dentro do corpo, a jusante da arginase intestinal. O resultado é que um grama de citrulina oral eleva a arginina plasmática mais do que um grama de arginina oral. Essa arginina então alimenta a óxido nítrico sintase endotelial, que produz óxido nítrico, que relaxa o músculo liso vascular e melhora o fluxo sanguíneo para o tecido em exercício. Fluxo sanguíneo melhorado significa entrega mais rápida de oxigênio e substrato ao músculo e eliminação mais rápida de subprodutos metabólicos, que é o mecanismo plausível para as repetições extras na oitava série no ensaio de Pérez-Guisado.

O papel da porção de malato é menos claro. O malato é um intermediário do ciclo de Krebs, e uma hipótese é que ele acelera a ressíntese de ATP via fosforilação oxidativa. Essa hipótese foi aventada mais vezes do que testada. O que é testável é se ensaios usando citrulina malato produzem resultados diferentes de ensaios usando L-citrulina pura na mesma dose de L-citrulina, e aqui as evidências são sugestivas em vez de conclusivas: a literatura positiva de treinamento de força é dominada por estudos com a forma malato, e vários ensaios com L-citrulina pura na mesma faixa de dose não encontraram efeito. Esse padrão é consistente com uma contribuição do malato. Também é consistente com heterogeneidade entre estudos, viés de publicação ou coincidência. Leve a sério o suficiente para usar a forma malato até que dados melhores cheguem.

A assinatura de duração também importa. Como o mecanismo é uma elevação de arginina plasmática impulsionando a produção de óxido nítrico, o efeito é agudo. A citrulina plasmática atinge o pico cerca de 60 minutos após a ingestão oral de uma dose de 8 g e retorna próximo à linha de base em cerca de 4 a 8 horas. Ao contrário da creatina ou da beta-alanina, não há acumulação crônica no tecido para construir. Você toma antes do treino. Funciona ou não funciona nessa sessão. Depois elimina.

Por Que Isso Importa Para o Seu Condicionamento

Se o seu treino é pesado em trabalho de força de repetições moderadas próximas à falha (séries até esgotar na faixa de 8 a 15, drop sets, séries gigantes, séries consecutivas com pouco descanso), a citrulina malato é um dos poucos ingredientes pré-treino com uma base de evidências específica para exatamente o que você está fazendo. O efeito é pequeno (3 repetições extras em média ao longo de uma sessão, conforme a meta-análise de Vårvik), que é pequeno no momento e significativo ao longo de meses de volume acumulado.

Se o seu treino é pesado em trabalho de força máxima a mais de 90 por cento de uma repetição máxima, singles e duplas de baixa repetição, ou trabalho explosivo de curta duração, o caso ergogênico é mais fraco. A meta-análise de Trexler reuniu alguns desses dados e encontrou um benefício geral pequeno, mas o mecanismo (fluxo sanguíneo para o tecido em exercício via vasodilatação ao longo de múltiplas repetições) não se encaixa em um único esforço máximo. Nada na literatura de citrulina move uma repetição máxima de forma significativa.

Se o seu treino é principalmente resistência aeróbica (corrida, ciclismo, remo em intensidades aeróbicas), a meta-análise de Harnden diz que as evidências atualmente não apoiam a citrulina como ergogênica. O mecanismo deveria ajudar em princípio, e alguns estudos individuais mostraram melhorias em testes como tempo até a exaustão com carga fixa, mas o efeito agrupado é essencialmente zero e os intervalos de confiança cruzam para "o placebo foi ligeiramente melhor." Guarde o dinheiro para algo com uma base de evidências de resistência melhor como suco de beterraba, ou gaste com cafeína, que tem de longe as evidências de resistência mais fortes de qualquer suplemento legal.

A citrulina malato combina bem com os outros três agentes ergogênicos endossados pela ISSN, e o caso de combinação é mais forte do que para a maioria das combinações de suplementos. Creatina, cafeína, beta-alanina e citrulina malato visam diferentes mecanismos de fadiga em diferentes janelas de exercício. A creatina cuida da janela de 0 a 30 segundos via fosfocreatina. A beta-alanina cuida de 30 segundos a 10 minutos via tamponamento de carnosina. A cafeína age na percepção de esforço do sistema nervoso central. A citrulina malato adiciona uma camada de vasodilatação por cima de qualquer uma delas sem mecanismo redundante. Não há razão para escolher um em vez dos outros se o seu treino usa os três sistemas de energia.

O que a citrulina malato não vai corrigir é um treino inconsistente. Os ensaios que mostram benefício submeteram participantes a protocolos prescritos com doses prescritas em dias prescritos. Se você toma um scoop pré-treino nas duas sessões que consegue ir por semana quando queria treinar quatro, nenhum suplemento fecha essa lacuna. O maior preditor de resultados ao longo de meses é se você continua encadeando sessões, e isso é um problema comportamental, não de química.

Como Usar a Citrulina Malato na Prática

O protocolo da literatura positiva, traduzido em uma rotina funcional:

• Dose: 8 gramas de citrulina malato. Essa é a dose em Pérez-Guisado (2010) e a dose reunida na meta-análise de Vårvik (2021). Doses menores (3 a 6 g) mostram efeitos inconsistentes nos ensaios, provavelmente porque a arginina plasmática não sobe o suficiente para mudar a vasodilatação de forma significativa. Doses maiores (10 g ou mais) não parecem adicionar benefício proporcional e começam a causar queixas gastrointestinais em uma fração não desprezível de usuários.
• Timing: 40 a 60 minutos antes do treino. A citrulina plasmática atinge o pico por volta de 1 hora após a ingestão oral. Tomar 5 minutos pré-treino perde o pico. Tomar 2 horas antes perde pelo outro lado.
• Forma: o sal malato, não a L-citrulina pura. A literatura positiva de treinamento de força é dominada por estudos com citrulina malato. Ensaios com L-citrulina pura na mesma dose de L-citrulina têm sido inconsistentes, incluindo o ensaio nulo de Gonzalez (2023). Os dados diretos são escassos, então até que melhorem, corresponder à forma usada nos ensaios que mostraram benefício é a escolha mais segura.
• Tome nos dias de treino, não nos dias de descanso. Não existe benefício de acumulação que justifique a dosagem diária. Guarde as doses (e o dinheiro) para as sessões onde você realmente quer o efeito.
• Use nas sessões pesadas, não nas fáceis. O mecanismo deve brilhar em séries até esgotar, drop sets, séries com pouco descanso, trabalho de hipertrofia de alto volume. Não faz nada significativo para um aquecimento, um pedal tranquilo de zona 2 ou uma sessão de mobilidade. Não desperdice a dose.
• Não espere nada em uma única sessão. Algumas pessoas notam um pump subjetivo. Algumas percebem que conseguem uma repetição a mais. Muitas não notam nada em nenhuma sessão individual e só veem o efeito em retrospecto ao longo de semanas de uso consistente, e mesmo assim é sutil. A literatura diz que o benefício médio é cerca de 6 por cento a mais de repetições, não "uma PR nova a cada treino."
• Se você usa um blend pré-treino, verifique a linha de citrulina malato. Muitos blends comerciais listam "citrulina malato" a 1 a 4 g por scoop, bem abaixo da dose eficaz. Se o blend usa uma fórmula proprietária que não divulga o número, assuma que está subdosado. Considere dosar citrulina malato em pó a granel separadamente, além do seu pré-treino usual ou no lugar dele.
• Não combine com L-arginina. O motivo pelo qual a citrulina funciona melhor do que a arginina é que a arginina é destruída no intestino. Adicionar L-arginina por cima não acrescenta nada de útil e aumenta o custo.

Variação Individual: Quem Responde Mais

Modalidade de Treino

O sinal mais claro nos dados meta-analíticos é em trabalho de força de múltiplas séries na faixa de 8 a 15 repetições próximas à falha. Protocolos de volume no estilo fisiculturismo, drop sets, blocos de hipertrofia com intervalos de descanso curtos, complexos com kettlebell e circuitos com halteres, todos se encaixam na janela. Levantadores de potência treinando singles de 1 a 3 repetições a 90 por cento ou mais, corredores de resistência em milhas tranquilas de zona 2 e sessões de yoga, estão fora da janela onde o efeito ergogênico foi demonstrado.

Nível de Treinamento

O agrupamento de Vårvik incluiu 101 homens treinados, 26 mulheres e homens não treinados. Os tamanhos de efeito foram razoavelmente consistentes entre esses subgrupos. O agrupamento de Trexler de 2019 não encontrou que o nível de treinamento moderasse de forma significativa o desfecho. Na prática, tanto praticantes treinados quanto não treinados parecem responder, embora os dados de praticantes treinados sejam muito maiores e mais precisos.

Sexo e Idade

A maioria dos ensaios ergogênicos de citrulina malato até o momento foi conduzida em homens jovens a meia-idade treinados. A amostra feminina é pequena (26 mulheres no agrupamento de Vårvik), e os dados de adultos mais velhos especificamente para citrulina malato são escassos. A farmacocinética básica não varia de forma significativa por sexo ou idade, e não há sinal nos dados existentes de uma resposta ergogênica diferencial, mas o intervalo de confiança é mais amplo para esses subgrupos. Se você está fora do perfil modal dos estudos, trate a estimativa de efeito médio como um guia aproximado, não uma previsão precisa.

Dieta

A produção endógena de citrulina e as fontes alimentares (melancia tem o maior teor, junto com pequenas quantidades em várias nozes e leguminosas) não movem a citrulina plasmática de forma significativa em comparação com uma dose suplementar de 8 g. Veganos, vegetarianos e onívoros partem de uma linha de base aproximadamente igual no contexto dessa dose. A melancia especificamente foi estudada como alternativa de alimento integral, mas o teor de citrulina por porção é baixo o suficiente para que atingir uma dose ergogênica só de melancia exigiria vários litros de suco.

Equívocos Comuns

Equívoco 1: "A citrulina dá um pump da mesma forma que a cafeína dá estímulo."

Às vezes. Nem sempre. O mecanismo é vasodilatação, que deveria mecanicamente produzir um pump maior, mas o pump subjetivo varia enormemente entre ensaios e indivíduos. As medidas objetivas de oxigenação muscular têm sido inconsistentes, incluindo o resultado nulo em Gonzalez (2023). Se você nota um pump maior com citrulina malato, ótimo. Se não nota, o caso ergogênico ainda repousa nas repetições extras e na possível redução da dor, não no pump em si.

Equívoco 2: "L-citrulina e citrulina malato são basicamente a mesma coisa."

Elas são relacionadas, e a metade L-citrulina está fazendo a maior parte do mecanismo. Se a porção de malato acrescenta algo além disso é genuinamente uma questão aberta, mas o padrão na literatura é que os ensaios positivos de treinamento de força usaram principalmente a forma malato e vários ensaios com L-citrulina pura na dose correspondente não encontraram efeito. Até que dados diretos melhores cheguem, corresponda à forma usada nos ensaios que mostraram o efeito.

Equívoco 3: "Mais citrulina significa mais benefício."

Não além de 8 g. A relação dose-resposta não é linear. Dobrar para 15 ou 20 g não dobra o pico de arginina plasmática nem o efeito ergogênico. O que faz com confiança é produzir efeitos colaterais gastrointestinais (inchaço, fezes amolecidas) em uma fração dos usuários. A dose de 8 g é onde os ensaios encontraram o efeito, e não há razão respaldada por pesquisa para ir além.

Equívoco 4: "A citrulina age agudamente como a cafeína, então o timing não importa muito."

O timing importa, só de forma diferente da cafeína. A L-citrulina plasmática atinge o pico cerca de 60 minutos após a ingestão de uma dose de 8 g. Tomá-la 5 minutos antes de levantar é tarde demais. O pico chega depois das suas melhores séries já terem sido feitas. Tomar 3 horas antes é cedo demais. A janela de 40 a 60 minutos é onde os ensaios positivos colocaram a dose, e é onde você deve colocá-la também.

Equívoco 5: "Citrulina em um blend pré-treino é a mesma coisa que citrulina malato a granel."

Só se o blend contém de fato 8 g por scoop, o que a maioria não contém. Muitos pré-treinos comerciais listam 1 a 4 g de citrulina malato por scoop, ou a enterram em um blend proprietário que não divulga a quantidade específica. Com 1 g, o ingrediente é essencialmente decorativo no rótulo. Se você quer o efeito ergogênico, compre um pré-treino que divulga 8 g de citrulina malato por scoop, ou dose citrulina malato a granel separadamente.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura de citrulina malato está em forma razoável para um suplemento, embora não tão sólida quanto a literatura de beta-alanina ou creatina. A direção do efeito no treinamento de força (pequeno, mas real, concentrado em repetições próximas à falha com 8 g pré-treino) é consistente em duas meta-análises cobrindo 20 ensaios e aproximadamente 335 participantes. A direção para resistência aeróbica (efeito agrupado essencialmente nulo) também é consistente. O mecanismo (produção de arginina plasmática e óxido nítrico) está bem caracterizado. A segurança na dose recomendada está bem estabelecida.

O que ainda está em aberto:

• Se a porção de malato é genuinamente ergogênica além da L-citrulina sozinha. Ensaios diretos com dose correspondente de citrulina malato versus L-citrulina pura são o estudo que o campo mais precisa, e há apenas alguns deles.
• Se a dosagem crônica diária (semanas de 8 g/dia) produz resultados diferentes da dosagem aguda pré-treino. Quase todos os ensaios positivos usaram protocolos de dose única pré-exercício, então a questão do carregamento crônico está amplamente por estudar.
• Se o achado de redução da dor em Pérez-Guisado (2010) é reproduzível na mesma magnitude, ou se a redução original de 40 por cento foi uma estimativa inflada que silenciosamente regrediu em direção a zero nos trabalhos de acompanhamento.
• Se os subgrupos femininos e de adultos mais velhos respondem de forma semelhante à maioria de homens jovens e treinados nos dados existentes. Populações sub-representadas significam intervalos de confiança mais amplos para esses grupos especificamente.
• Se o efeito ergogênico na contagem de repetições realmente se traduz em mais hipertrofia ao longo de meses de carga. As repetições extras claramente acontecem. Se elas se acumulam em músculo significativamente maior ao final de um bloco de hipertrofia é um ensaio mais longo que ainda não foi conduzido de forma limpa.

O resumo para alguém decidindo se deve experimentar: citrulina malato é um dos poucos ingredientes pré-treino que tem alguma base meta-analítica. O efeito é pequeno (aproximadamente 3 repetições extras por sessão, conforme Vårvik) e específico para trabalho de força pesado de múltiplas séries próximas à falha. É relativamente barato de experimentar, bem tolerado na dose eficaz e uma das apostas mais seguras na prateleira. Se você faz intervalos, corre quilômetros tranquilos, busca uma repetição máxima ou treina de forma inconsistente, não é a ferramenta certa. Se você faz sessões pesadas de hipertrofia com séries na faixa de 8 a 15 repetições e quer uma pequena vantagem respaldada por evidências no volume acumulado ao longo dos meses, uma dose de 8 g 40 a 60 minutos antes do treino é um uso defensável.

E se o treino em si for inconsistente, nenhum pré-treino fecha essa lacuna. A consistência supera todo suplemento ergogênico já testado, e não custa nada.

Referências

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness." J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
2. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. "Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
3. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. "Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358. doi:10.1123/ijsnem.2020-0295
4. Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. "Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2209056. doi:10.1080/15502783.2023.2209056
5. Gonzalez AM, Yang Y, Mangine GT, Pinzone AG, Ghigiarelli JJ, Sell KM. "Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women." J Funct Morphol Kinesiol. 2023;8(3):88. doi:10.3390/jfmk8030088