Corredores de fundo são magros, e ser magro parece musculoso em fotografias, o que é a maior parte do motivo pelo qual essa pergunta existe. Olhe para um velocista de pista e a conclusão parece óbvia. Olhe para um pelotão de maratona e parece óbvia na direção oposta. Ambos os grupos correm. Só um deles parece construído.
A literatura é incomumente clara aqui porque a população de corredores foi biopsiada mais do que quase qualquer outro grupo atlético. O que o tecido muscular mostra é que correr sim carrega o músculo de perna, mas com uma força por repetição baixa o suficiente para que a adaptação vá quase inteiramente para a maquinaria de resistência em vez de tamanho contrátil, a menos que você mude a inclinação ou a velocidade o suficiente para mudar a mecânica.
A seguir está a evidência específica sobre correr: o que acontece com o tamanho da fibra ao longo de um bloco de maratona, quanta hipertrofia o treino aeróbico produz em pessoas que começam não treinadas, o que o trabalho de subida e descida fazem de diferente, se caminhar conta, e por que correr especificamente (não cardio em geral) custa seus ganhos de academia. Se você quer o panorama geral de "quais modalidades sem treino de força constroem músculo", nossa revisão sobre se o pilates constrói músculo cobre o princípio compartilhado por completo: qualquer modalidade constrói músculo apenas na medida em que aplica tensão mecânica progressiva, e trabalho enviesado para resistência, baixa carga e alta repetição constrói de forma confiável resistência em vez disso. Esta página não repete esse argumento. Ela o aplica a correr. A natação recebe o mesmo tratamento em nadar constrói músculo.
A Pesquisa: O Que Correr Faz ao Tamanho Muscular
Grgic 2019: Treino Aeróbico Versus Treino de Força, Cara a Cara
A comparação direta vem de Grgic, McIlvenna, Fyfe, Sabol, Bishop, Schoenfeld e Pedisic (2019) em Sports Medicine. A equipe revisou sistematicamente 21 estudos de boa ou moderada qualidade metodológica e realizou três metanálises separadas: tamanho do extensor de joelho no nível do músculo inteiro, área de secção transversal de fibra tipo I, e área de secção transversal de fibra tipo II.
- Músculo inteiro (extensores de joelho): g de Hedges de 0,66 favorecendo o treino de força (IC de 95% 0,41 a 0,90).
- Área de fibra tipo I: g de Hedges de 0,99 favorecendo o treino de força (IC de 95% 0,44 a 1,54).
- Área de fibra tipo II: g de Hedges de 1,44 favorecendo o treino de força (IC de 95% 0,93 a 1,95).
Observe a ordenação. A diferença é menor no nível do músculo inteiro e maior nas fibras de contração rápida, exatamente o que um modelo de tensão mecânica prevê. O trabalho aeróbico recruta e adapta bem as fibras lentas. Raramente produz o recrutamento de alto limiar que faz crescer as fibras tipo II, então as fibras com maior potencial de crescimento são as que correr menos toca. Os autores concluíram que o treino aeróbico de modalidade única não promove a mesma hipertrofia do músculo esquelético que o treino de força.
Trappe 2006: Treze Semanas de Treino de Maratona Tornaram as Fibras Menores
O dado mais marcante específico de correr é Trappe, Harber, Creer e colegas (2006) no Journal of Applied Physiology. Sete corredores recreativos tiveram biópsias do gastrocnêmio feitas antes do treino, depois de 13 semanas de preparação para maratona, e novamente depois de uma redução de carga de 3 semanas. Fibras individuais foram analisadas quanto a tamanho, força de pico, velocidade de encurtamento e potência.
O tamanho da fibra caiu aproximadamente 20 por cento tanto em fibras MHC I (lentas) quanto MHC IIa (rápidas) após o bloco de treino. A força de pico por fibra se manteve apesar da secção transversal menor, o que significa que a força por unidade de área de secção transversal subiu acentuadamente. Depois da redução de carga, essa força normalizada tinha subido mais de 60 por cento em ambos os tipos de fibra. A velocidade de encurtamento nas fibras lentas aumentou 28 por cento com o treino, e a potência de pico subiu em ambos os tipos de fibra.
Leia isso com atenção, porque é a resposta inteira para essa pergunta em um único conjunto de dados. Correr em alto volume tornou o músculo menor e substancialmente melhor. A adaptação foi uma melhoria de qualidade no aparato contrátil e uma redução do tecido carregado, exatamente o que você projetaria se o objetivo fosse mover um corpo por 42 quilômetros. É precisamente o oposto de hipertrofia.
Konopka e Harber 2014: O Treino Aeróbico Sim Constrói Músculo em Iniciantes
O contrapeso é real e vale a pena dizer com clareza. Konopka e Harber (2014) em Exercise and Sport Sciences Reviews reuniram a evidência de que o exercício aeróbico altera aguda e cronicamente o metabolismo de proteína muscular, desafiando a visão mais antiga de que ele não faz nada pelo tamanho muscular. Doze semanas de treino aeróbico em homens previamente não treinados produziram um aumento de aproximadamente 4 centímetros quadrados na área de secção transversal do quadríceps, junto com um aumento de cerca de 22 por cento na síntese basal de proteína muscular ao longo de uma janela de 16 semanas.
Dois detalhes decidem quanto peso dar a isso. Primeiro, os participantes eram previamente não treinados, a condição sob a qual quase qualquer carga produz adaptação. Segundo, os homens mais velhos nesse trabalho (por volta de 74 anos) mostraram hipertrofia comparável à dos homens jovens apesar de completarem menos trabalho total, sugerindo maior sensibilidade anabólica com a idade. Isso torna o treino aeróbico uma ferramenta genuinamente útil contra atrofia para populações descondicionadas e mais velhas, uma afirmação diferente de "correr constrói músculo" para alguém de 28 anos que já treina com pesos.
Bontemps 2022: Correr Ladeira Abaixo É um Estímulo de Hipertrofia
A exceção mais nítida na literatura sobre correr é a inclinação. Bontemps, Gruet, Louis, Owens, Miric, Erskine e Vercruyssen (2022) no European Journal of Applied Physiology submeteram 12 adultos saudáveis a 10 sessões de corrida ladeira abaixo ao longo de 4 semanas, em inclinações de menos 5, menos 10 e menos 15 por cento, a 60 a 65 por cento do VO2 máximo, com a duração da sessão progredindo de 15 para 30 minutos.
| Medida (vasto lateral / extensores de joelho) | Mudança após 2 semanas | Mudança após 4 semanas |
|---|---|---|
| Volume muscular | +2,5% | +6,6% |
| Área de secção transversal anatômica | +2,9% | +7,1% |
| Área de secção transversal fisiológica | não reportado | +3,8% |
| Comprimento do fascículo | não reportado | +2,7% |
| Ângulo de penação | não reportado | +5,8% |
| Torque voluntário máximo excêntrico | +8,6% | +15,2% |
| Torque voluntário máximo isométrico | não reportado | +9,7% |
Um aumento de 6,6 por cento no volume muscular em quatro semanas é uma resposta de hipertrofia de curto prazo maior do que a maioria dos ensaios de treino de força de mesma duração reporta, e os autores observaram explicitamente que isso lembra o que o treino de força excêntrico de alta intensidade produz. O mecanismo não é misterioso: correr ladeira abaixo obriga o quadríceps a desacelerar o corpo a cada contato com o solo, uma contração excêntrica de alta força repetida centenas de vezes por sessão.
As ressalvas são grandes. A amostra foi de 12 pessoas ao longo de 4 semanas, então isso é um sinal em vez de uma relação dose-resposta estabelecida. Correr ladeira abaixo também é a forma mais confiável de produzir dor muscular de início tardio severa, e as primeiras sessões nesse protocolo foram deliberadamente curtas exatamente por esse motivo. Não é um estímulo para adicionar casualmente a uma semana de treino já existente.
Callahan 2021: Trabalho de Sprint e Intervalado Fica no Meio
Callahan, Parr, Hawley e Camera (2021) em Sports Medicine revisaram se o trabalho intervalado de alta intensidade pode promover anabolismo do músculo esquelético. Sua abordagem é útil para corredores: intervalos na velocidade que provoca a capacidade aeróbica máxima ou acima dela colocam alto estresse tênsil no músculo e se assemelham em parte às demandas do exercício de resistência, mas a evidência de que isso se traduz em hipertrofia significativa é muito mais escassa do que a evidência de adaptação oxidativa. O treino de força continua sendo o padrão de referência para tamanho.
A tradução prática para corredores é que uma sessão de tiros de subida carrega as pernas muito mais por passada do que uma corrida constante, e a força é concêntrica em vez de excêntrica, então custa menos recuperação do que o trabalho ladeira abaixo. Nosso guia de sprints em subida cobre como programá-los sem arruinar o resto da semana de treino. Espere que eles desenvolvam potência e força de passada. Não espere que substituam o agachamento.
Por Que Correr Custa Mais Ganhos de Academia Do Que Pedalar
Correr é a modalidade de cardio com o sinal de interferência mais forte na literatura de treino concorrente, e o motivo se conecta diretamente ao achado de Bontemps acima. Wilson, Marin, Rhea e colegas (2012) reuniram 21 estudos de treino concorrente no Journal of Strength and Conditioning Research e descobriram que correr prejudicou tanto os ganhos de força quanto de hipertrofia quando combinado com treino de força, enquanto pedalar não produziu interferência estatisticamente significativa.
A diferença de modalidade é mecânica, não metabólica. Pedalar é predominantemente concêntrico: o pedal nunca pede ao quadríceps que absorva um pouso, e nadar remove completamente o contato com o solo. Correr tem carga excêntrica a cada contato com o solo, em cerca de duas a três vezes o peso corporal, várias centenas de vezes por quilômetro. Essa carga excêntrica é um estímulo de hipertrofia genuíno isoladamente, que é o ponto dos dados de ladeira abaixo, e também é um custo de recuperação genuíno que recai exatamente sobre os músculos que seu dia de perna está tentando fazer crescer. O mesmo mecanismo produz ambos os resultados.
Seguem duas consequências para quem faz as duas coisas. A distância importa mais do que a duração, porque a carga excêntrica escala com os contatos com o solo em vez de com os minutos, o que torna uma corrida de 40 minutos mais custosa para as pernas do que um passeio de bicicleta de 40 minutos. E a inclinação importa nas duas direções: descer adiciona a maior carga excêntrica, então rotas com ladeiras no dia anterior a uma sessão pesada de agachamento são a combinação específica a evitar. Cobrimos o panorama completo de programação, incluindo espaçamento de sessões e as metanálises modernas que restringiram o efeito, na revisão de treino concorrente e o efeito de interferência e em o cardio mata seus ganhos. Se você quer manter o volume aeróbico e perder a maior parte da interferência, ciclismo versus corrida expõe a troca.
Receba um plano baseado em evidências construído para você
O FitCraft, nosso app de fitness para celular, combina você com um coach de IA que constrói um plano personalizado em torno das suas metas, agenda e nível de condicionamento. Todo programa do FitCraft é projetado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) e NSCA-CSCS, com pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research e Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoCaminhar Constrói Músculo?
Caminhar é o caso de teste mais limpo em toda essa literatura, porque dois ensaios bem desenhados usaram caminhar comum como condição controle e mediram o que isso fazia ao músculo com ressonância magnética. A resposta em ambos foi nada.
Abe, Kearns e Sato (2006) no Journal of Applied Physiology fizeram nove homens caminharem em esteira com restrição de fluxo sanguíneo e nove caminharem sem ela. O protocolo foi cinco séries de sessões de 2 minutos a 50 metros por minuto, duas vezes ao dia, seis dias por semana, durante três semanas. O consumo de oxigênio ficou em média abaixo de 20 por cento do máximo, então isso era caminhar genuinamente fácil. O grupo restrito ganhou de 4 a 7 por cento de área de secção transversal e volume muscular da coxa medidos por ressonância magnética e de 8 a 10 por cento de força dinâmica e isométrica. O grupo que caminhava sem restrição não mostrou nenhuma mudança em tamanho ou força muscular.
Ozaki e colegas (2011) em The Journals of Gerontology Series A aplicaram o mesmo desenho em participantes mais velhos ao longo de um bloco mais longo: 20 minutos de caminhada em esteira a 45 por cento da reserva de frequência cardíaca, quatro dias por semana, durante 10 semanas. O grupo com restrição de fluxo sanguíneo ganhou 3,7 por cento de volume muscular da coxa, 3,1 por cento de área de secção transversal, 5,9 por cento de força isométrica máxima e até 22 por cento de força isocinética. O grupo que só caminhava não ganhou nada disso.
Dez semanas, quatro sessões por semana, na população com mais espaço para melhorar, e caminhar comum não moveu nenhum resultado de tamanho muscular. Isso é uma resposta tão direta quanto a ciência do exercício oferece. O que mudou o resultado foi adicionar uma variável mecânica, nesse caso o retorno venoso restrito elevando o estresse metabólico local em uma carga externa trivial.
A abordagem honesta é que caminhar faz outras coisas extremamente bem. É o maior contribuinte individual para o gasto energético diário da maioria das pessoas, melhora a saúde cardiovascular e metabólica, e preserva a função em populações em risco de perdê-la. Também, para uma pessoa descondicionada, às vezes é suficiente para produzir pequenos ganhos de força e função simplesmente porque suas cargas cotidianas estão próximas do máximo. Mas não fornece tensão mecânica progressiva, e tensão é o que faz o músculo crescer. Se você quer que caminhar faça mais, as alavancas são inclinação, carga e duração sob carga em vez de mais minutos no plano. Nossa revisão sobre pesquisa de caminhada em inclinação cobre a versão com inclinação, e o guia de quantas milhas devo caminhar por dia cobre a dose para os resultados que caminhar genuinamente entrega.
Conceitos Errôneos Comuns
Conceito errôneo: "Velocistas são musculosos, então esprintar constrói músculo"
Velocistas de elite treinam pesado com força, e fazem isso há anos, e também são selecionados por um tipo de corpo que os tornava rápidos antes de treinarem. A direção da causalidade nessa fotografia não é o que parece. O treino de sprint sim impõe forças muito mais altas ao músculo do que a corrida de fundo, e a revisão de Callahan 2021 trata esse estresse tênsil como genuinamente parecido com resistência, mas a evidência controlada de que esprintar sozinho produz grande hipertrofia é escassa. O músculo em uma final olímpica de 100 metros não é principalmente uma adaptação de corrida.
Conceito errôneo: "Correr vai fazer você perder todo o seu músculo"
O declínio no tamanho da fibra de Trappe veio de 13 semanas de preparação para maratona, uma dose muito alta em uma proporção muito alta do tempo de treino disponível. Duas ou três corridas moderadas por semana junto com treino de força são um estímulo completamente diferente, e as metanálises modernas de treino concorrente restringiram consideravelmente o efeito de interferência em relação a onde a literatura dos anos 1980 o deixou. O risco escala com o volume de corrida, a frequência de corrida, e quão perto as sessões estão do seu treino de força.
Conceito errôneo: "Correr desenvolve seus glúteos"
Correr no plano usa os glúteos principalmente para extensão de quadril em força moderada e estabilização contra a queda pélvica, ambas demandas de qualidade de resistência. Correr em subida eleva a demanda significativamente. Nenhum dos dois iguala a força ou a amplitude de uma dobradiça de quadril carregada ou de um agachamento búlgaro. Se o desenvolvimento de glúteos é o objetivo, correr é uma atividade de apoio, não a ferramenta principal.
Conceito errôneo: "Se correr não constrói músculo, é inútil para a composição corporal"
Tamanho muscular é um resultado. Correr é excelente em vários outros: condicionamento cardiorrespiratório, gasto energético, carga óssea por impacto, e o tipo de aderência que vem de uma atividade que não requer equipamento nem reserva. A conclusão razoável não é parar de correr. É parar de esperar um resultado de hipertrofia disso e adicionar duas sessões de treino de força por semana que realmente entreguem um.
O Que a Pesquisa Sugere Daqui Para Frente
O resumo defensável é estreito. Correr produz pequena hipertrofia de perna em adultos previamente não treinados e mais velhos, produz essencialmente nenhuma em pessoas que já treinam força, e em altos volumes de resistência produz atrofia de fibra mensurável junto com grandes ganhos de eficiência. A inclinação é a variável que muda a resposta: correr ladeira abaixo de forma sustentada é um estímulo de hipertrofia excêntrico legítimo com um custo de recuperação à altura, e o trabalho de subida fica entre os dois.
Onde a evidência precisa de mais trabalho: os dados de hipertrofia por correr ladeira abaixo se baseiam em ensaios pequenos e curtos, e ninguém estabeleceu quanto de descida é útil antes que o custo do dano supere a adaptação. A evidência de hipertrofia específica de sprint em humanos é escassa em relação a quão confiantemente a internet a afirma. E quase todos os dados de corrida no nível de fibra vêm de corredores homens jovens recreativos, então a resposta de fibra em mulheres e em corredores mais velhos é em grande parte extrapolada em vez de medida.
Para quem está decidindo como gastar uma semana de treino: mantenha a corrida pelo que ela faz bem, e adicione treino de força pelo que ela não faz. Duas sessões por semana cobrindo os principais padrões de movimento são suficientes para mudar o resultado muscular, e colocá-las em dias diferentes das suas corridas mais longas ou com mais ladeiras elimina a maior parte do custo de interferência. Se você quer essa estrutura construída para você em vez de montada a partir de metanálises, nosso resumo dos melhores apps de treino de força cobre as opções honestamente, incluindo onde outros apps nos superam.
Referências
- Grgic J, McIlvenna LC, Fyfe JJ, Sabol F, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. "Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 49.2 (2019): 233-254. doi:10.1007/s40279-018-1008-z
- Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, Whitsett D. "Single muscle fiber adaptations with marathon training." Journal of Applied Physiology 101.3 (2006): 721-727. doi:10.1152/japplphysiol.01595.2005
- Konopka AR, Harber MP. "Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training." Exercise and Sport Sciences Reviews 42.2 (2014): 53-61. doi:10.1249/JES.0000000000000007
- Bontemps B, Gruet M, Louis J, Owens DJ, Miric S, Erskine RM, Vercruyssen F. "The time course of different neuromuscular adaptations to short-term downhill running training and their specific relationships with strength gains." European Journal of Applied Physiology 122.4 (2022): 1071-1084. doi:10.1007/s00421-022-04898-3
- Callahan MJ, Parr EB, Hawley JA, Camera DM. "Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?" Sports Medicine 51.3 (2021): 405-421. doi:10.1007/s40279-020-01397-3
- Abe T, Kearns CF, Sato Y. "Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training." Journal of Applied Physiology 100.5 (2006): 1460-1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005
- Ozaki H, Sakamaki M, Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sugaya M, Nakajima T, Abe T. "Increases in thigh muscle volume and strength by walk training with leg blood flow reduction in older participants." The Journals of Gerontology Series A 66A.3 (2011): 257-263. doi:10.1093/gerona/glq182
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. "Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Perguntas Frequentes
Correr constrói músculo?
Correr constrói uma pequena quantidade de músculo de perna em pessoas previamente não treinadas, e quase nenhum em pessoas que já treinam. A inclinação decide a maior parte disso. Grgic et al. (2019) reuniram 21 estudos em Sports Medicine e descobriram que o treino de força produziu substancialmente mais hipertrofia do extensor de joelho do que o treino aeróbico, com um g de Hedges de 0,66 no nível do músculo inteiro e 1,44 na área de fibra tipo II. No outro extremo, Trappe et al. (2006) biopsiaram corredores recreativos antes e depois de 13 semanas de treino de maratona e descobriram que o tamanho da fibra do gastrocnêmio caiu cerca de 20 por cento em ambos os tipos de fibra. Correr é uma ferramenta cardiovascular que produz hipertrofia inicial modesta de perna em iniciantes e atrofia líquida de fibra em altos volumes de resistência.
Caminhar constrói músculo?
Caminhar comum não constrói músculo de forma mensurável em adultos saudáveis, e a evidência mais clara vem dos ensaios que usaram caminhar como condição controle. Ozaki et al. (2011) fizeram adultos mais velhos caminharem em esteira a 45 por cento da reserva de frequência cardíaca por 20 minutos, quatro dias por semana durante 10 semanas. O grupo com restrição de fluxo sanguíneo ganhou 3,7 por cento de volume muscular da coxa e 5,9 por cento de força isométrica. O grupo que só caminhava não ganhou nenhum dos dois. Abe et al. (2006) encontraram a mesma divisão em homens jovens ao longo de 3 semanas. Caminhar mantém o músculo, melhora a saúde cardiovascular e queima energia, tudo isso importa. Não fornece a tensão mecânica que impulsiona o crescimento a menos que você adicione carga, inclinação ou restrição.
Caminhar pode construir músculo em adultos descondicionados ou mais velhos?
Em alguém partindo de uma linha de base muito baixa, caminhar pode produzir pequenos ganhos de força e função, porque um ponto de partida baixo significa que as cargas cotidianas são uma porcentagem significativa do máximo. Mesmo ali, a evidência sobre o tamanho muscular é fraca. Em Ozaki et al. (2011), adultos mais velhos caminhando quatro dias por semana durante 10 semanas não mostraram aumento no volume muscular da coxa sem restrição de fluxo sanguíneo adicionada. A implicação prática para quem se preocupa com a perda muscular relacionada à idade é que caminhar sozinho é a ferramenta errada. Adicionar uma inclinação, um colete com peso, ou duas sessões curtas de força por semana é o que muda o resultado muscular.
Nadar constrói músculo?
A natação tem menos evidência direta de hipertrofia por trás dela do que correr, mas o mesmo raciocínio responde a isso. A braçada carrega o latíssimo, os ombros e a parte superior das costas muito mais do que correr carrega qualquer coisa acima da cintura, então um nadador previamente não treinado pode ganhar uma pequena quantidade de tamanho na parte superior do corpo no início, consistente com o que Konopka e Harber (2014) documentaram para o treino aeróbico em geral. O que a natação não consegue fazer é progredir a carga. A resistência da água escala com a velocidade com que você se move através dela em vez de com um peso que você escolhe, então o estímulo permanece de alta repetição e submáximo, o perfil que Grgic et al. (2019) descobriram que fica bem abaixo do treino de força, principalmente na área de fibra tipo II. A natação tem uma vantagem sobre correr para quem também levanta pesos: sem contato excêntrico com o solo, carrega muito menos do custo de recuperação que Wilson et al. (2012) atribuíram especificamente a correr.
Por que correr desenvolve panturrilhas mas não quadríceps?
As panturrilhas absorvem e devolvem a maior energia elástica por passada, então recebem a maior carga mecânica relativa na corrida no plano, razão pela qual corredores costumam ter as pernas visivelmente desenvolvidas. Esse desenvolvimento é principalmente uma apresentação magra, com baixo percentual de gordura corporal, de um músculo fazendo trabalho de alta frequência e baixa carga em vez de grande hipertrofia de fibra. Trappe et al. (2006) mediram diretamente as fibras do gastrocnêmio ao longo de 13 semanas de treino de maratona e as encontraram cerca de 20 por cento menores, enquanto a força por unidade de área de secção transversal subiu mais de 60 por cento após a redução de carga. O músculo ficou melhor em sua função ao se tornar mais eficiente, não maior.
Sprints em subida ou corrida ladeira abaixo constroem mais músculo do que correr no plano?
Sim, e correr ladeira abaixo tem a evidência mais clara. Bontemps et al. (2022) no European Journal of Applied Physiology submeteram 12 adultos a 10 sessões de corrida ladeira abaixo ao longo de 4 semanas em inclinações de menos 5 a menos 15 por cento. O volume do vasto lateral subiu 6,6 por cento, a área de secção transversal anatômica subiu 7,1 por cento, e o torque excêntrico do extensor de joelho subiu 15,2 por cento, o que os autores observaram lembrar o que o treino de força excêntrico de alta intensidade produz. Sprints em subida elevam a força por passada e são a forma de correr mais parecida com treino de força, embora a evidência direta de hipertrofia para o trabalho de sprint seja mais escassa. Ambos são muito mais exigentes para se recuperar do que correr no plano equivalente.
Correr torna mais difícil construir músculo na academia?
Correr é a modalidade de cardio com o sinal de interferência mais forte na literatura de treino concorrente. Wilson et al. (2012) reuniram 21 estudos no Journal of Strength and Conditioning Research e descobriram que correr prejudicou tanto os ganhos de força quanto de hipertrofia quando combinado com treino de força, enquanto o ciclismo não produziu interferência estatisticamente significativa. A explicação mais provável é a carga excêntrica do contato com o solo, a mesma carga que faz de correr ladeira abaixo um estímulo de hipertrofia por si só. Ela cria um custo de recuperação que recai sobre os mesmos músculos que você está tentando fazer crescer. Trocar correr por ciclismo nos dias de treino de força, ou separar as sessões, elimina a maior parte do problema. Nossa revisão do efeito de interferência cobre as regras de espaçamento.