Gibt es Lebensmittel mit negativen Kalorien?

Du hast die Liste wahrscheinlich schon gesehen: Sellerie, Gurke, Salat und Grapefruit. Es heißt, du könntest davon essen, so viel du willst, weil dein Körper beim Verdauen dieser Lebensmittel mehr verbraucht, als sie enthalten. Gibt es also Lebensmittel mit negativen Kalorien, oder klingt die Idee nur nach Wissenschaft?

Die Idee ist aus gutem Grund verlockend. Diäthalten ist anstrengend, und jeden Bissen zu zählen, während man Hunger hat, zermürbt die meisten. Ein Lebensmittel, das die Arbeit für dich erledigt, würde das lösen. Ein solches Lebensmittel gibt es nicht, aber der Grund, warum diese Lebensmittel auf der Liste gelandet sind, ist trotzdem nützlich.

Diese Seite rechnet die Zahlen für Sellerie, Gurke und Salat anhand von USDA-Daten nach, sieht sich die Experimente an, die gern zitiert werden, prüft die Behauptungen zu Kauen und kaltem Wasser und erklärt, warum kalorienarme Lebensmittel trotzdem beim Abnehmen helfen.

Was sollen Lebensmittel mit negativen Kalorien bewirken?

Ein Lebensmittel mit negativen Kalorien soll angeblich mehr Energie zum Kauen, Verdauen und Aufnehmen kosten, als es dir liefert. Wäre das wahr, hättest du nach dem Essen weniger Kalorien als vorher. Die Listen nennen meist wasserreiche, ballaststoffreiche Pflanzen wie Sellerie, Gurke, Salat, Zucchini, Tomaten, Grapefruit, Äpfel, Wassermelone und Brokkoli.

Die Idee geht von etwas Wahrem aus. Dein Körper verbraucht tatsächlich Energie, um Nahrung zu verarbeiten, ein Aufwand, der thermischer Effekt der Nahrung heißt. Damit ein Lebensmittel negativ würde, müsste dieser Aufwand über 100 % seiner Kalorien liegen.

Wie viele Kalorien kostet es, Sellerie, Gurke und Salat zu verdauen?

Weit weniger, als sie enthalten. Eine Übersichtsarbeit von Westerterp aus dem Jahr 2004 beziffert den thermischen Effekt auf 0 bis 3 % der Kalorien bei Fett, 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 20 bis 30 % bei Protein, was bei gemischter Ernährung etwa 10 % ergibt. Was das für typische Portionen bedeutet, zeigt die Tabelle, mit Kalorien aus USDA FoodData Central.

Kalorien aus den USDA-SR-Legacy-Einträgen 169988 (Stangensellerie), 168409 (Gurke mit Schale), 169248 (Eisberg) und 169247 (Romana), gerundet. Die beiden Kostenspalten sind unsere eigene Rechnung.

Die 30-%-Spalte ist bewusst großzügig. Das ist das obere Ende des Bereichs für reines Protein, und diese Gemüse bestehen hauptsächlich aus Wasser mit etwas Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Trotzdem bleibt jede Zeile positiv. Um negativ zu werden, müsste ein Lebensmittel Verdauungskosten haben, die mehr als dreimal so hoch sind.

Ist der Verzehr von Sellerie ein Netto-Minus an Kalorien?

Nein. Die beiden Experimente, die gern zitiert werden, fanden keinen Nettoverlust.

Die Selleriestudie am Menschen

Das Experiment am Menschen ist ein Konferenzabstract von Clegg und Cooper aus dem Jahr 2012. Fünfzehn gesunde Frauen aßen innerhalb von 10 Minuten 100 Gramm Sellerie, angegeben mit 16 Kalorien, und die Forschenden verfolgten ihren Energieverbrauch drei Stunden lang. Er stieg insgesamt um 13,76 Kalorien, also um 86 % dessen, was sie gegessen hatten, und die Autoren schlossen, dass Sellerie keine negative Energiebilanz erzeugte. Wenn du gelesen hast, dass 100 Gramm Sellerie netto etwa 2 Kalorien bringen, stammt diese Zahl aus der Subtraktion 16 minus 13,76.

Nimm diese Zahl mit Vorsicht. Sie stammt aus einem kurzen Abstract und nicht aus einer vollständigen Arbeit, und das Abstract berichtet von keiner Vergleichssitzung, in der dieselben Frauen drei Stunden lang ohne zu essen dasaßen. Nach unserer Rechnung lag der Anstieg im Schnitt etwa 7 % über ihrem Ruheumsatz, klein genug, dass gewöhnliche Schwankungen einen Teil erklären könnten. Der aktuelle USDA-Eintrag für rohen Sellerie nennt außerdem 14 Kalorien pro 100 Gramm, nicht 16.

Das Experiment mit Bartagamen

Die vollständigste Energiebilanz stammt aus einer ungewöhnlichen Quelle. Buddemeyer, Alexander und Secor (2020) fütterten neun Bartagamen mit rohem Sellerie, in einer Mahlzeit von 5 % der Körpermasse, und verfolgten, wohin die Energie ging. Etwa 33 % gingen in die Verdauung, 29 % kamen mit dem Kot wieder heraus und 14 % verließen den Körper als Urat, die Echsenversion von Urin. Die übrigen 24 % behielten die Echsen.

Echsen sind keine Menschen, aber diese Studie maß auch, was herauskam, nicht nur, was hineinging. Die Autoren schlossen, dass Sellerie kein Lebensmittel mit negativen Kalorien ist, und schlugen eine bessere Bezeichnung vor: „Negativbudget“, weil ein so leichtes Lebensmittel deinen Tagesbedarf nicht decken kann. Das passt zu den Zahlen beim Menschen. Mit dem USDA-Wert bräuchte ein Tag mit 2.000 Kalorien etwa 14 kg (31 lb) Sellerie.

Funktioniert eine Diät mit negativen Kalorien besser als eine normale Diät?

Nein. Zwei kleine Studien haben die Idee direkt getestet. In einer Studie von Rezaeipour aus dem Jahr 2014 absolvierten 60 körperlich inaktive Frauen im Alter von 45 bis 64 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas drei Monate lang entweder eine Diät mit negativen Kalorien oder eine herkömmliche kalorienarme Diät. Der Plan mit negativen Kalorien setzte auf mageres Protein, Gemüse und Obst wie Brokkoli, Spinat, Äpfel und Grapefruit. Beide Gruppen aßen 5 % unter dem Erhaltungsbedarf und trainierten fünf Tage pro Woche.

Die Gruppe mit negativen Kalorien verlor 8,1 kg und die Gruppe mit kalorienarmer Diät 8,2 kg, kein signifikanter Unterschied. Rezaeipours Schlussfolgerung lautete, das Konzept der negativen Kalorien besitze „keinerlei Gültigkeit und Anwendung“. Eine Begleitstudie an Männern im Alter von 45 bis 75 Jahren mit 30 Männern, die die Studie abschlossen, nannte die beiden Diäten gleich wirksam. Bei gleichen Kalorien war auch der Gewichtsverlust gleich.

Was verbraucht bei der Verdauung am meisten Kalorien?

Protein, mit 20 bis 30 % seiner Kalorien. Wenn du Lebensmittel suchst, deren Verdauung mehr Kalorien kostet, kommst du damit am nächsten heran. Auch weniger verarbeitete Lebensmittel kosten vielleicht etwas mehr. In einer kleinen Crossover-Studie von Barr und Wright (2010) verbrannten 17 Erwachsene nach einer Mahlzeit aus Vollwertkost etwa 137 Kalorien, nach einer verarbeiteten Mahlzeit mit denselben Kalorien dagegen 73. Unser Überblick über den thermischen Effekt der Nahrung geht diese Forschung durch, und unser Stoffwechsel-Überblick zeigt, wie klein dieser Hebel über einen ganzen Tag ist.

Verbrennt Kauen die Kalorien?

Kaum. Schnelles Kauen mit 100 Kaubewegungen pro Minute erhöhte den Energieverbrauch in einer Messung der Mayo Clinic von 1999 um etwa 11 Kalorien pro Stunde, und spätere Studien bei normalem Tempo fanden weniger, wie unsere Seite dazu erklärt, ob Kaugummikauen Kalorien verbrennt. Bei diesem schnellen Tempo bräuchtest du etwa eine halbe Stunde ununterbrochenes Kauen, um die 6 Kalorien einer Selleriestange zu verbrennen. Die meisten Menschen sind in ein bis zwei Minuten mit einer Stange fertig. Kauen gehört wie angestrengtes Nachdenken zu den echten, aber winzigen Kalorienverbräuchen.

Verbrennt kaltes Wasser Kalorien?

Ein wenig, und weniger, als die berühmte Zahl nahelegt. Im Jahr 2003 berichteten Boschmann und Kollegen, dass das Trinken von 500 ml Wasser die Stoffwechselrate bei 14 gesunden Erwachsenen um 30 % erhöhte, insgesamt etwa 24 Kalorien. Eine Studie von Brown, Dulloo und Montani aus dem Jahr 2006 fand das nicht. Wasser mit Raumtemperatur erhöhte den Energieverbrauch überhaupt nicht, und auf 3 °C gekühltes Wasser erhöhte ihn über eine Stunde um 4,5 %, weit weniger, als das Erwärmen kosten würde.

Die Physik setzt hier eine niedrige Obergrenze. Um einen Liter Wasser um 1 °C zu erwärmen, braucht es etwa 1 Kalorie. Ein 500-ml-Glas von 3 °C auf Körpertemperatur zu bringen kostet also höchstens etwa 17 Kalorien. Damit ist Eiswasser trotzdem das Nächste an einem echten Posten mit negativen Kalorien, denn es hat keine Kalorien, und das Erwärmen kostet einige. Es ist nur kein Lebensmittel, und die Mengen sind zu klein, um sie zu bemerken.

Was, wenn du alle Kosten zusammenrechnest?

Die Summe erreicht trotzdem nicht null. Nimm eine Tasse gehackten Sellerie aus dem Kühlschrank, mit seinen 14 Kalorien. Rechne die großzügige Verdauungsrate von 30 % ein (etwa 4 Kalorien), die vollen Kosten für das Erwärmen (etwa 3) und fünf Minuten schnelles Kauen (etwa 1). Das sind etwa 8 verbrauchte Kalorien und etwa 6, die übrig bleiben.

Warum kalorienarme Lebensmittel trotzdem beim Abnehmen helfen

Kalorienarme Lebensmittel helfen, weil du viel essen kannst und dabei wenige Kalorien aufnimmst, und das macht es leichter, ein Defizit zu halten. Die Studien zur Energiedichte, also zu den Kalorien pro Gramm Lebensmittel, zeigen das deutlich:

• Zuerst ein Salat. Rolls, Roe und Meengs (2004) gaben 42 Frauen vor dem Mittagessen einen Salat. Ein großer kalorienarmer Salat senkte die gesamte Mahlzeit um 12 % und ein kleiner um 7 %. Kalorienreiche Salate derselben Größen erhöhten die Aufnahme um 8 und 17 %.
• Zuerst ganzes Obst. In einer Studie mit 58 Erwachsenen von Flood-Obbagy und Rolls (2009) senkte ein Apfel vor dem Mittagessen die gesamten Mittagskalorien, den Apfel eingerechnet, um 15 %.
• Ein ganzes Jahr. In einer Studie von Ello-Martin und Kollegen (2007) sollten 97 Frauen mit Adipositas das Fett reduzieren, mit oder ohne mehr wasserreiches Obst und Gemüse. Unter denen, die abschlossen, verlor die Obst-und-Gemüse-Gruppe 7,9 kg gegenüber 6,4 kg und berichtete von weniger Hunger.
• Jahrzehntelange Nachbeobachtung. In drei Kohorten mit 133.468 US-Erwachsenen verknüpften Bertoia und Kollegen (2015) jede zusätzliche tägliche Portion Gemüse mit etwa 0,25 lb weniger Gewichtszunahme über vier Jahre. Mais, Erbsen und Kartoffeln gingen in die andere Richtung, und diese Art von Studie kann keine Ursache beweisen.

Nichts davon braucht eine negative Kalorie. Es funktioniert, weil eine große Schüssel Gemüse den Platz einnimmt, den sonst etwas Dichteres gefüllt hätte.

Welche Lebensmittel sind nicht kalorienreich?

Wasserreiches Gemüse steht am unteren Ende der Skala. Stangensellerie und Eisbergsalat haben 14 Kalorien pro 100 Gramm, Gurke 15 und Romanasalat 17. Romana hat von den vier auch die meisten Ballaststoffe, mit 2,1 Gramm pro 100 Gramm, gegenüber 1,6 beim Sellerie, 1,2 beim Eisbergsalat und 0,5 bei der Gurke. Nach den Kennzeichnungsbegriffen der FDA hat ein kalorienarmes Lebensmittel 40 Kalorien oder weniger pro Referenzmenge und ein kalorienfreies weniger als 5. Kalorienfrei bedeutet trotzdem eine kleine positive Zahl, auch diese Lebensmittel gehen also nicht unter null. Bei den Getränken kommen schlichtes Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee am nächsten.

Was das für dich bedeutet

Iss den Sellerie. Iss ihn aber, weil er ein knackiger, sättigender Snack mit fast keinen Kalorien ist, nicht weil er Fett verbrennt. Ein Teller rund um wasserreiches Gemüse und etwas Protein macht es leichter, ein Kaloriendefizit zu halten, und das Defizit ist es, was die Waage bewegt. Kein einzelnes Lebensmittel kann diese Aufgabe für dich übernehmen, und es ist eine Erleichterung, nicht mehr nach einem zu suchen.

Ernährung ist außerdem nur die Hälfte des Plans. Die andere Hälfte ist, zum Training zu erscheinen, wenn die Motivation nachlässt, und genau daran scheitern die meisten Diäten und Trainingspläne. Sarah, 27, nahm in drei Monaten 18 Pfund ab und nannte FitCraft die „erste App, die Training wie etwas anfühlen ließ, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes“. Wenn Konstanz dein Knackpunkt ist, geht unser Vergleich der besten Workout-Apps zum Abnehmen durch, welche Apps Menschen helfen, dranzubleiben. Der 3D-KI-Coach von FitCraft führt jede Übung vor und spricht dich beim Training mit Namen an, und Serien und Ranglisten geben dir einen Grund, wiederzukommen.