Kann man zu viel dehnen?

Vielleicht hast du angefangen, jeden Morgen und jeden Abend zu dehnen, und fragst dich jetzt, ob das zu viel ist. Oder du bist tiefer in den Spagat oder beim Zehenspitzen-Berühren gegangen als sonst, hast ein Ziehen gespürt und warst die ganze nächste Woche besorgt.

Beide Sorgen sind verständlich. Dehnen wird als der sanfte, sichere Teil von Fitness verkauft, deshalb verunsichert es, wenn es wehtut. Und die Ratschläge im Netz schwanken zwischen „Du kannst es nicht übertreiben“ und „Dehnen schwächt deine Muskeln“, sodass du nur raten kannst, was wirklich sicher ist.

Diese Seite erklärt, wie viel Dehnen zu viel ist, was Überdehnung mit Muskeln und Nerven macht, woran du erkennst, dass du zu weit gegangen bist, ob man an einem Tag zu viel dehnen kann, wer weniger dehnen sollte und warum sich dein Körper manchmal von selbst streckt.

Wie viel Dehnen ist zu viel?

Dehnen wird zu viel, wenn du es über einen festen, aber erträglichen Zug hinaus in scharfen Schmerz erzwingst oder wenn eine Position ein Gelenk, einen Nerv oder eine Verletzung belastet statt den Muskel, den du anvisierst. Wie oft du dehnst, spielt weit weniger eine Rolle als wie stark.

Fester drücken zahlt sich nicht aus. Die Metaanalyse von Konrad und Kollegen aus dem Jahr 2024 mit 77 Dehnstudien fand, dass Dehnen mit niedriger und hoher Intensität ähnliche langfristige Zuwächse beim Bewegungsumfang brachte. Die Autoren merkten an, dass dies für Menschen, die extreme Beweglichkeit anstreben, etwa Turner und Eiskunstläufer, die in den Studien selten waren, möglicherweise nicht gilt. Für alle anderen erhöht Dehnen bis an die Schmerzgrenze das Risiko, ohne den Bewegungsumfang zu vergrößern.

Kurzfristig ist das Bild gemischt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 von Bryant und Kollegen fand, dass Dehnen mit höherer Intensität in 8 von 16 Studien einen größeren unmittelbaren Zuwachs an Bewegungsumfang brachte und in den anderen 8 keinen zusätzlichen. In zwei der vier Studien, die Kraft maßen, senkte intensiveres Dehnen auch die Kraft stärker. Solche Krafteinbußen sind der Grund, warum lange Haltezeiten nach dem Training gehören statt direkt davor, wie die Übersicht zum statischen vs dynamischen Dehnen auf unserer Wissenschaftsseite erklärt.

Ziele also auf einen leichten bis mittleren Zug in der Mitte des Muskels, bei dem deine Atmung langsam bleibt und Gesicht und Schultern locker bleiben. Wenn du die Luft anhalten, den Kiefer zusammenpressen oder wippen musst, um in einer Position zu bleiben, bist du über die nützliche Zone hinaus. Unser Leitfaden zu Dehnübungen nach dem Training hat eine Routine mit 10 Dehnübungen, die jede Haltezeit auf diesem Niveau hält.

Kann man einen Muskel überdehnen?

Ja. Dehnen kann einen Muskel oder die Sehne zerren, die ihn am Knochen verankert, meist wenn jemand eine extreme Position erzwingt, am Ende des Bewegungsumfangs wippt oder sich von einem Partner tiefer hineindrücken lässt.

Die klarste Evidenz kommt von Tänzern. Askling und Kollegen (2007) begleiteten 15 professionelle Tänzer, die sich zum ersten Mal eine Beinbeuger-Zerrung zugezogen hatten. Jede Verletzung geschah bei einer langsamen Dehnbewegung in eine tiefe Hüftbeugung mit gestrecktem Knie, die Art von Position, die ein hoher Kick oder ein Spagat verlangt, und jede saß weit oben an der Oberschenkelrückseite, nahe am Sitzbein. Die Symptome waren zunächst eher mild. Trotzdem brauchten die Tänzer im Median 50 Wochen, in einem Fall bis zu 76, um ihr Niveau vor der Verletzung wieder zu erreichen.

Das ist das Muster, das du zu Hause vermeiden solltest: eine erzwungene Position am Ende des Bewegungsumfangs, die kräftig nahe an der Stelle zieht, wo der Muskel auf den Knochen trifft. Ein leichtes Ziehen, das sich über die Mitte des Muskels verteilt, ist normal. Ein scharfer, punktueller Schmerz nahe einem Ansatz, etwa am Sitzbein, in der Leiste oder an der Kniekehle, ist es nicht.

Auch Nerven lassen sich zu weit dehnen. Eine Dehnung, die brennende, elektrische oder kribbelnde Empfindungen oder Taubheit auslöst, zieht an einem Nerv, statt einen Muskel zu verlängern, also geh sofort aus der Dehnung heraus. Hinter dem Oberschenkel können sich beide ähnlich anfühlen, und der Leitfaden zu den besten Dehnübungen für die Beinbeuger erklärt, wie du Nervenspannung von einem verspannten Muskel unterscheidest.

Schmerz im Gelenk, etwa ein Zwicken an der Vorderseite der Hüfte oder ein Ziehen im Inneren des Knies, bedeutet, dass die Position das Gelenk belastet statt den Muskel, den du anvisierst. Ändere die Position, statt dich durchzudrücken.

Woran erkennst du, dass du zu viel gedehnt hast?

Du hast dich vermutlich überdehnt, wenn eine Dehnung scharfen Schmerz, einen Knall, Brennen oder Kribbeln ausgelöst hat oder wenn die Stelle danach an einem Punkt schmerzt, einen Bluterguss bekommt, anschwillt oder sich bei Belastung schwach anfühlt.

Wenn dir Warnzeichen auffallen, dehne diese Stelle ein paar Tage nicht und bewege dich weiter sanft im komfortablen Bereich. Geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du einen Knall gespürt hast, einen Bluterguss siehst, das Körpergewicht nicht tragen oder das Glied nicht normal benutzen kannst oder Taubheit oder Schwäche hast, die sich nicht innerhalb von ein bis zwei Tagen legt.

Kann man an einem Tag zu viel dehnen?

Meistens nicht. Bei gesunden Erwachsenen ist die Zeit, die man mit Dehnen verbringt, selten das, was Schaden verursacht, solange jede Einheit sanft bleibt.

Der extremste Test stammt von Warneke und Kollegen (2022). Siebzig aktive Erwachsene trugen entweder eine Orthese, die eine Wade ein oder zwei Stunden pro Tag, sieben Tage die Woche, sechs Wochen lang in einer Dehnung hielt, oder taten nichts Zusätzliches. Die Dehnung war intensiv, auf etwa 8 auf einer Schmerzskala von 10 Punkten eingestellt. Niemand brach ab, es wurden keine Verletzungen gemeldet, und die maximale Wadenkraft im gedehnten Bein stieg in der Ein-Stunden-Gruppe um 14 % und in der Zwei-Stunden-Gruppe um 22 %. Die Teilnehmer berichteten allerdings von Taubheit nach 10 bis 15 Minuten in dem Gerät.

Das war ein überwachtes Forschungsprotokoll und keine Routine zum Nachmachen, und die Taubheit ist eine Erinnerung, die Position zu wechseln, wenn ein langes Halten einen Teil einer Gliedmaße taub werden lässt. Aber es legt nahe, dass viel Dehnen allein gesunden Muskel nicht verletzt und ihn mit der Zeit nicht schwächer macht.

Zusätzliche Einheiten an einem Tag bringen allerdings wenig Beweglichkeit. Unsere Seite dazu, wie oft du dehnen solltest, behandelt, wie viele Einheiten pro Tag und wie viele Tage pro Woche deine Zeit wert sind.

Wer weniger dehnen sollte

Für manche Menschen fehlt nicht noch mehr Bewegungsumfang, und mehr Dehnen kann die Sache verschlimmern.

Wenn deine Gelenke sehr beweglich sind

Probiere Folgendes: Biege deinen kleinen Finger über 90 Grad nach hinten, führe den Daumen nach unten bis an den Unterarm, strecke Ellbogen oder Knie, bis sie sich um mehr als 10 Grad nach hinten durchbiegen, und beuge dich nach vorn, um die Handflächen bei gestreckten Knien flach auf den Boden zu legen. Diese Bewegungen bilden den 9-Punkte-Beighton-Score. Die internationale Klassifikation der Ehlers-Danlos-Syndrome von 2017 von Malfait und Kollegen nutzt einen Score von 5 oder mehr als Zeichen einer generalisierten Gelenkhypermobilität bei Erwachsenen bis 50 Jahre, mit 6 für Kinder vor der Pubertät und 4 ab einem Alter von 50 Jahren.

Wenn das auf dich zutrifft, hast du Bewegungsumfang im Überfluss, und was lockeren Gelenken meist fehlt, sind Kraft und Kontrolle am Ende dieses Bewegungsumfangs. Das haben die Trainingsstudien zur Hypermobilität untersucht. In einer von Pacey und Kollegen (2013) machten Kinder und Jugendliche mit Gelenkhypermobilitätssyndrom und Knieschmerzen acht Wochen lang überwachte Kraft- und Bewegungskontrollübungen, und ihre Knieschmerzen gingen zurück, egal ob sie bis in den überstreckten Bereich trainierten oder bei gestrecktem Knie aufhörten. Sanftes Dehnen an einer wirklich verspannten Stelle ist in Ordnung, aber Krafttraining verdient mehr von deiner Zeit.

Wenn du Osteoporose hast

Dehnübungen mit Vorbeugen erfordern Vorsicht. In einer Studie von 1984 von Sinaki und Mikkelsen hatten Frauen mit postmenopausaler Wirbelsäulenosteoporose, die Flexionsübungen (Vorbeugen) machten, in 89 % der Fälle neue Wirbelfrakturen, gegenüber 16 % bei denen mit Rückenstreckübungen und 67 % bei denen, die keine Übungen machten. Es war eine kleine, retrospektive Studie mit nur neun Frauen in der Flexionsgruppe, aber sie ist ein Grund, warum das Berühren der Zehenspitzen und andere belastete Rundungen der Wirbelsäule in Trainingsplänen für brüchige Knochen meist weggelassen werden. Frag deinen Arzt oder einen Physiotherapeuten, welche Positionen zu dir passen.

Wenn du dir gerade einen Muskel gezerrt hast

Einen frisch gezerrten Muskel zu dehnen kann ihn verschlimmern. Bewege dich weiter sanft in dem Bereich, der nicht wehtut, und spare dir das tiefe Dehnen dieses Muskels auf, bis der Schmerz abgeklungen ist oder ein Physiotherapeut es freigibt. Zerrungen nahe einer Sehne, wie die Beinbeuger-Verletzungen der Tänzer oben, können Monate zum Heilen brauchen, deshalb lohnt es sich, sie abklären zu lassen.

Warum strecken wir uns unwillkürlich?

Dieses große Strecken des ganzen Körpers, das du ohne Entscheidung machst, oft mit einem Gähnen, hat einen Namen: Pandikulation. Die meisten Tiere tun es auch, und beim Menschen geschieht es am häufigsten beim Wechsel zwischen Ruhe und Aktivität, vor allem direkt nach dem Aufwachen.

Provine, Hamernik und Curchack (1987) ließen Studenten eine Woche lang jedes Gähnen, Strecken und jede Schlafphase aufschreiben. Das Strecken geschah meist in der Stunde nach dem Aufwachen statt vor dem Zubettgehen, und Gähnen und Strecken kamen oft zusammen vor, wobei ein Strecken eher ein Gähnen auslöste als umgekehrt.

Niemand weiß sicher, warum wir es tun. In einer Übersichtsarbeit von 2011 schlug Bertolucci vor, dass die Pandikulation die Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe als ein System arbeiten lässt und ihre Ruhespannung nach langer Ruhe zurücksetzt. Es ist eine Hypothese und kein geprüftes Ergebnis, passt aber zum Zeitpunkt, denn der Drang ist direkt nach dem Schlaf am stärksten.

Der Drang selbst ist also normal. Ein unwillkürliches Strecken ist kurz und angenehm und kein Zeichen dafür, dass du zu wenig oder zu viel dehnst.

Warum habe ich so oft das Bedürfnis, mich zu dehnen?

Meistens, weil du lange still warst, müde bist oder ein Muskel stundenlang in einer Position gehalten wurde. Ein ständiger Drang, vor allem in den Beinen und schlimmer am Abend oder in der Nacht, kann ein Zeichen für das Restless-Legs-Syndrom sein, das ein Arzt abklären sollte.

• Lange Phasen der Ruhe: Je länger du in einer Position bleibst, sitzend oder liegend, desto stärker ist der Zug, dich zu bewegen, sobald du aufstehst. Das ist das Muster hinter dem Strecken beim Aufwachen.
• Müdigkeit: Gähnen und Strecken treten rund um den Schlaf oft zusammen auf, ein schläfriger Nachmittag kann also beides auslösen.
• Gewohnheit und Erleichterung: Ein Strecken fühlt sich gut an, und viele Menschen strecken sich aus Gewohnheit, wann immer sie eine Weile still waren.

Das Restless-Legs-Syndrom unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Drang, sich zu strecken. Nach den Diagnosekriterien von 2014 von Allen und Kollegen ist es ein Drang, die Beine zu bewegen, meist mit unangenehmen Empfindungen, der beginnt oder schlimmer wird, wenn du ruhst, sich zumindest teilweise durch Bewegung lindert, hauptsächlich am Abend oder in der Nacht auftritt und nicht besser durch ein anderes Problem erklärt wird. Wenn das deine Nächte beschreibt, sprich mit einem Arzt, denn es lässt sich behandeln.

Ein plötzlicher, schmerzhafter Knoten in der Wade in der Nacht ist wieder etwas anderes. Das ist ein Muskelkrampf, und sanftes Dehnen der Wade lindert ihn meist.

Was das für dich bedeutet

Sanftes tägliches Dehnen ist in Ordnung, und eine erzwungene Dehnung ist es, die Probleme verursacht. Halte jede Dehnung bei einem leichten bis mittleren Zug, bei dem du noch atmen kannst, verzichte auf Wippen und Partnerdruck, und wechsle die Position, sobald etwas kribbelt, zwickt oder taub wird. Innerhalb dieser Grenzen kannst du so oft dehnen, wie du möchtest.

Wenn du schon sehr beweglich bist, widme mehr von dieser Zeit der Kraft, und wenn du Osteoporose oder eine frische Verletzung hast, hol dir einen Plan von jemandem, der dich untersuchen kann. Für die Kraftseite zeigt der Leitfaden dazu, wie du beweglicher wirst, wie Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang einen Bewegungsumfang aufbaut, den du kontrollieren kannst.

Wenn du Dehnen und Kraft in einem Plan haben möchtest, kann eine Körpergewichts-Workout-App für zu Hause beides verbinden. Die Workouts von FitCraft enthalten Yoga- und Mobility-Einheiten neben Körpergewichts- und Kurzhantelkraft, und ein 3D-KI-Coach führt jede Übung mit interaktiven 3D-Modellen vor, damit du die Position siehst, bevor du sie ausprobierst.

Stell dir vor, wie du in ein paar Monaten an den meisten Tagen dehnst, ohne daran zu zweifeln, und weißt, wie sich eine nützliche Dehnung anfühlt und wann du zurückschalten solltest. Wie es Matt, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Beste ist, dass ich jetzt tatsächlich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“