Bringen Knöchelgewichte etwas?

Knöchelgewichte sind zurück. Sie tauchen in Walking-Videos und Barre-Kursen auf und werden oft im Set mit Handgelenkgewichten verkauft. Das Versprechen ist einfach: ein oder zwei Pfund umschnallen, weitermachen wie bisher und mehr Kalorien verbrennen und die Beine straffen, ohne ein Workout hinzuzufügen.

Wir verstehen den Reiz. Wenn es schwer ist, Zeit für ein richtiges Workout zu finden, klingt ein Upgrade zum Anziehen perfekt. Der größte Teil der Forschung zu Knöchelgewichten ist alt, klein oder beides, doch was sie zeigt, ist nützlich. Sie sind ein gutes Werkzeug für eine Aufgabe und ein schwaches für eine andere.

Diese Seite behandelt, was Knöchelgewichte mit deinem Schritt machen, ob sie sich zum Gehen oder zum Abnehmen eignen, die Übungen, bei denen sie wirklich wirken, und was die Studien bei älteren Erwachsenen zeigen. Außerdem vergleicht sie sie mit Handgelenkgewichten und einer Gewichtsweste und geht auf die Nachteile ein.

Was bewirken Knöchelgewichte?

Knöchelgewichte bringen zusätzliche Last ans Ende deines Beins, den schwierigsten Ort, sie zu tragen. Dein Bein schwingt beim Gehen wie ein Pendel. Bei jedem Schritt schwingen die Muskeln an der Vorderseite deiner Hüfte es nach vorn, und die Muskeln an der Rückseite von Oberschenkel und Hüfte bremsen es ab, bevor die Ferse aufsetzt. Häng ein Gewicht an das untere Ende dieses Pendels, und beide Aufgaben werden schwerer.

Wo das Gewicht sitzt, ist entscheidend. In einer Laborstudie von Browning und Kollegen (2007) gingen fünf gesunde junge Männer mit Lasten an Taille, Oberschenkeln, Schienbeinen oder Füßen. Der Energieaufwand stieg mit jeder Last, und zwar steiler, je weiter unten am Bein die Last saß. Lasten an Taille, Oberschenkeln oder Schienbeinen ließen Gelenkbewegung, Gelenkmomente und Muskelaktivität ähnlich wie beim Gehen ganz ohne Last. Lasten an den Füßen ließen die Muskeln, die jeden Beinschwung einleiten, härter arbeiten. Ein Knöchelgewicht sitzt am unteren Ende des Schienbeins, zwischen diesen letzten beiden Positionen.

Welche Muskeln trainieren Knöchelgewichte?

Beim Gehen trainieren Knöchelgewichte vor allem die Hüftbeuger, die jedes Bein anheben und nach vorn schwingen, sowie die Beinbeuger und Hüftmuskeln, die das Bein am Ende jedes Schwungs abbremsen. Bei Übungen belasten sie die Muskeln, die das Bein gegen die Schwerkraft anheben: die äußere Hüfte und die Gesäßmuskeln beim seitlichen Beinheben in Seitenlage und bei Fire Hydrants, die Gesäßmuskeln und Beinbeuger bei Donkey Kicks und die Oberschenkelvorderseite beim Beinheben mit gestrecktem Bein und beim Kniestrecken im Sitzen.

Sind Knöchelgewichte gut zum Gehen?

Für die meisten Menschen sind Knöchelgewichte nicht der beste Weg, einen Spaziergang schwerer zu machen. Sie erhöhen die Anstrengung ein wenig und bremsen dich ein wenig. Eine Gewichtsweste erhöht die Anstrengung stärker, weil sie viel mehr Gewicht nahe an deinem Körperschwerpunkt tragen kann. Drei kleine Studien zeigen das Muster:

• Die zusätzliche Anstrengung ist gering. Graves und Kollegen (1988) ließen 12 körperlich inaktive junge Männer mit etwa 3,9 mph auf einem Laufband bei 6 Prozent Steigung gehen, mit Gewichten von 3 Pfund an den Knöcheln, an den Handgelenken oder in den Händen. Knöchelgewichte erhöhten den Sauerstoffverbrauch von 26,6 auf 29,0 ml/kg/min, also um etwa 9 Prozent, und die Herzfrequenz um etwa 8 Schläge pro Minute. Dieselben Gewichte an den Handgelenken oder in den Händen erhöhten beides stärker.
• Die Kosten steigen mit jedem Pfund. Bei 10 Erwachsenen mit 2, 4 oder 6 Pfund an den Knöcheln stellten Barnett und Kollegen (1993) fest, dass die Sauerstoffkosten jedes gegangenen Meters linear mit dem zusätzlichen Gewicht stiegen, während die Gehgeschwindigkeit sank.
• Du gehst etwas langsamer. Hwang und Kollegen (2017) befestigten bei 27 jungen Erwachsenen 1 oder 2 Prozent des Körpergewichts an jedem Knöchel. Ihre angenehme Gehgeschwindigkeit sank von etwa 130 auf etwa 125 cm pro Sekunde und ihre Schrittfrequenz von etwa 118 auf etwa 114 Schritte pro Minute. Die Schrittlänge änderte sich nicht.

Gehen mit Knöchelgewichten fordert die Beine also etwas stärker, vor allem weil jeder Beinschwung teurer wird, und der Gewinn ist klein im Vergleich zu schnellerem Gehen oder Gehen bergauf. Wenn du sie trotzdem ausprobieren willst, halte sie leicht, bei etwa 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts pro Knöchel wie in den Studien oben. Geh auf ebenem, festem Untergrund und fang mit kurzen Spaziergängen an.

Helfen Knöchelgewichte, die Beine beim Gehen zu straffen?

Nicht viel. Straffen bedeutet, etwas Muskeln aufzubauen und etwas Fett zu verlieren, und ein oder zwei Pfund am Knöchel sind eine kleine Last neben dem Körpergewicht, das deine Beine bei jedem Schritt ohnehin tragen. In der einen randomisierten Studie, die wir gefunden haben und die unten beschrieben wird, war der zusätzliche Muskelzuwachs klein. Unser Artikel darüber, ob Gehen die Beine strafft, behandelt, was Gehen allein für die Beinmuskulatur bewirkt und wie du es für die Beine anspruchsvoller machst.

Und Laufen mit Knöchelgewichten?

Für Laufen mit Knöchelgewichten ist nicht gezeigt, dass es schneller macht. In einer Studie von Bhambhani und Kollegen (1990) liefen sieben Freizeitläuferinnen eine Meile auf dem Laufband in selbst gewähltem Tempo, mit Knöchelgewichten von 0, 1,6, 3,2 oder 4,8 kg. Mit den Gewichten wählten sie langsamere Geschwindigkeiten, während Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz und Anstrengungsempfinden gleich blieben. Mit anderen Worten: Sie liefen bei gleicher Anstrengung langsamer. Wenn du härtere Läufe willst, sind Hügel und Intervalle der einfachere Weg.

Helfen Knöchelgewichte beim Abnehmen?

Nur geringfügig. In der Graves-Studie erhöhten Knöchelgewichte von 3 Pfund den Sauerstoffverbrauch bei einem zügigen Gang bergauf um etwa 2,4 ml pro Kilogramm und Minute. Für eine Person mit 155 Pfund (70 kg) entspricht das ungefähr 25 zusätzlichen Kalorien in 30 Minuten, gerechnet mit der üblichen Schätzung von 5 Kalorien pro Liter Sauerstoff. Das ist etwa so viel, wie zwei oder drei weitere Minuten desselben Spaziergangs verbrennen würden. Leichtere Gewichte oder eine flache Strecke bringen noch weniger.

Helfen Knöchelgewichte von 2 Pfund dann beim Abnehmen? Allein nicht. Ein Paar mit 2 Pfund bringt weniger als das Paar mit 3 Pfund in dieser Studie, und das Abnehmen hängt weit mehr davon ab, was du isst und wie viel du dich insgesamt bewegst. Diese Zeit ist besser in die Beinübungen unten oder in ein paar zusätzliche Gehminuten investiert.

Vorteile von Knöchelgewichten: Wo sie wirken

Die Vorteile von Knöchelgewichten zeigen sich, wenn du sie nutzt, um Bein- und Hüftübungen schwerer zu machen statt deine Spaziergänge. Das Gewicht sitzt am Ende eines langen Hebels, sodass schon 1 oder 2 Pfund ein Beinheben mit gestrecktem Bein oder ein seitliches Beinheben in Seitenlage deutlich schwerer machen. Eine Einkaufstasche fühlt sich aus demselben Grund mit ausgestrecktem Arm schwerer an als dicht an der Brust.

Auch leichte Lasten können echte Muskeln aufbauen. Eine Metaanalyse von 21 Studien von Schoenfeld und Kollegen (2017), bei der alle Sätze bis zum momentanen Muskelversagen gingen, ergab, dass leichte Lasten von 60 Prozent deines Maximums oder weniger ähnlich viel Muskeln aufbauten wie schwere Lasten, wobei schwere Lasten mehr Maximalkraft aufbauten. Der Haken ist die Anstrengung. Mit einem Knöchelgewicht muss ein Satz meist 15 bis 30 kontrollierte Wiederholungen dauern, bevor er schwer genug ist, um zu zählen.

Diese sechs Bewegungen decken Hüften, Gesäß und Oberschenkel ab, mit nichts als einer Matte, einem Stuhl und einem Paar Knöchelgewichten:

1. Seitliches Beinheben in Seitenlage. Leg dich auf die Seite, das untere Knie zur Stabilität gebeugt, und hebe dann das gestreckte obere Bein auf etwa 45 Grad, die Zehen nach vorn gerichtet, und senke es über 3 Sekunden ab. In einer Studie mit 21 aktiven Erwachsenen von Distefano und Kollegen (2009) erzeugte diese Bewegung die höchste Aktivität des mittleren Gesäßmuskels unter 12 Übungen, 81 Prozent einer maximalen Kontraktion.
2. Beinheben mit gestrecktem Bein. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, spanne den Oberschenkel des gestreckten Beins an und hebe es auf die Höhe des gebeugten Knies.
3. Donkey Kick. Geh in den Vierfüßlerstand und drücke eine Ferse mit gebeugtem Knie zur Decke, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Unsere Seite zu Donkey Kicks zeigt die Technik.
4. Fire Hydrant. Hebe aus derselben Position ein gebeugtes Bein seitlich an, bis der Oberschenkel etwa auf Hüfthöhe ist, wie auf unserer Seite zu Fire Hydrants.
5. Stehendes Beinbeugen. Halte dich an einer Stuhllehne fest und führe eine Ferse zum Gesäß, dann senke sie langsam ab.
6. Kniestrecken im Sitzen. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, strecke ein Knie, bis das Bein waagerecht ist, halte kurz inne und senke es langsam ab.

Mach 2 oder 3 Sätze jeder Übung pro Seite, zwei- oder dreimal pro Woche, und beende jeden Satz mit 1 bis 3 sauberen Wiederholungen in Reserve. Wenn sich 30 saubere Wiederholungen leicht anfühlen, nimm ein Pfund mehr oder senke das Gewicht langsamer ab.

Wie schwer sollten Knöchelgewichte sein?

Beginne bei Beinübungen mit 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Knöchel und wähle das Gewicht, mit dem du 15 bis 30 kontrollierte Wiederholungen schaffst und noch ein paar im Tank hast. Mit der Zeit kannst du dich auf 3 bis 5 Pfund steigern. Beim Gehen, falls du sie überhaupt nutzt, verwendeten die Studien oben etwa 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts pro Knöchel, also 1,5 bis 3 Pfund bei einer Person mit 150 Pfund. Schwerer ist beim Gehen nicht besser, weil die Kosten jedes Schritts steigen und dein Schritt langsamer wird.

Knöchelgewichte für ältere Erwachsene und das Gleichgewicht

Knöchelgewichte werden am häufigsten älteren Erwachsenen empfohlen, und genau dort ist die Evidenz am gemischtesten. In einer 12-Wochen-Studie ohne Kontrollgruppe ließen Akatsu und Kollegen (2022) 73 ältere Erwachsene (medianes Alter 71 Jahre) an mindestens zwei Tagen pro Woche bei Spaziergängen von mindestens 20 Minuten 0,5 bis 1,5 kg an jedem Knöchel tragen. Ihre Zahl der Wiederholungen beim Aufstehen vom Stuhl in 30 Sekunden stieg um etwa 1,3. Griffkraft, Einbeinstand und Standgleichgewicht verbesserten sich nicht, und ein Teilnehmer verlor nach dem Abnehmen der Gewichte das Gleichgewicht und prellte sich das Gesicht. Ohne Kontrollgruppe lässt sich nicht sagen, wie viel des Zuwachses von den Gewichten und wie viel vom häufigeren Gehen kam.

Die eine randomisierte Studie, die wir gefunden haben, ist klein. Soenarti und Kollegen (2026) teilten 36 ältere Erwachsene zufällig 12 Wochen lang zweimal pro Woche Nordic Walking zu, mit oder ohne Knöchelgewichte. Die Gruppe mit Knöchelgewichten gewann etwas mehr Muskeln als Anteil an der Körpermasse, mehr Griffkraft und erzielte einen besseren Wert in einem Fragebogen zum Sarkopenie-Screening. Ihre Ergebnisse beim Aufstehen vom Stuhl und bei der Gehgeschwindigkeit waren nicht besser als die der Gruppe, die nur Nordic Walking machte.

Können Knöchelgewichte das Gleichgewicht verbessern?

Es gibt keine guten Belege dafür. Die Behauptung, die du online siehst, dass 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts den Positionssinn des Knies bei älteren Erwachsenen schärfen, stammt aus kleinen Labortests in einer einzigen Sitzung, etwa einem bei 21 Erwachsenen, bei dem die Kniereposition mit dem mittleren von drei Gewichten am genauesten war. Die Autoren merkten an, dass der Unterschied statistisch nicht signifikant war (Kim und Kollegen, 2016). In der Akatsu-Studie verbesserte sich das Standgleichgewicht über 12 Wochen nicht, und das Schwanken mit geschlossenen Augen wurde in der jüngeren Hälfte der Gruppe schlechter. Wenn Gleichgewicht dein Ziel ist, trainiere das Gleichgewicht direkt. Unser Überblick über die Forschung zu Gleichgewichtstraining und Stürzen behandelt, was funktioniert.

Knöchelgewichte im Vergleich zu Handgelenk- und Handgewichten

Handgelenkgewichte sind die häufiger gesuchte Variante, und sie erhöhen die Anstrengung eines Spaziergangs tatsächlich stärker als Knöchelgewichte. In der Graves-Studie erhöhten dieselben Gewichte von 3 Pfund an den Handgelenken oder in den Händen Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz stärker als an den Knöcheln. Handgewichte waren außerdem die einzige Bedingung, die den diastolischen Blutdruck im Vergleich zum Gehen ohne Gewichte erhöhte, um etwa 4 mmHg. Gewichtsarmbänder und andere Armgewichte fürs Gehen funktionieren genauso wie Handgelenkgewichte.

Wie viel Handgewichte hinzufügen, hängt vor allem davon ab, wie kräftig du sie pumpst. Unser Power-Walking-Leitfaden behandelt die Studien zu Handgewichten und Blutdruck und wie du sie sicher einsetzt, deshalb wiederholt diese Seite sie nicht. Die Kurzfassung für das Gehen mit Gewichten: Handgelenk- und Handgewichte sind Knöchelgewichten bei der zusätzlichen Anstrengung überlegen, aber keine bringt viel, wenn du sie nicht kräftig schwingst. Wenn du Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du eines von beiden trägst.

Knöchelgewichte im Vergleich zu einer Gewichtsweste

Wenn dein Ziel ein anspruchsvollerer Spaziergang ist, ist eine Gewichtsweste das bessere Werkzeug. Eine Weste legt die Last auf deinen Rumpf, nahe an deinen Körperschwerpunkt. In Brownings Studie ließen Lasten von bis zu 16 kg (35 Pfund) um die Taille die Gehmechanik im Wesentlichen unverändert, und jedes Kilogramm kostete dort weniger Energie als weiter unten am Bein. Deshalb kann eine Weste weit mehr Gewicht tragen als ein Paar Knöchelgewichte. Bei 10 jungen Erwachsenen stellten Puthoff und Kollegen (2006) fest, dass Westen mit 10, 15 und 20 Prozent der Körpermasse den Sauerstoffverbrauch bei jeder getesteten Gehgeschwindigkeit erhöhten.

Unser Leitfaden zum Gehen mit Gewichtsweste behandelt, wie schwer die Weste sein sollte und wer auf eine Weste verzichten sollte, und unser Überblick zur Gewichtswesten-Forschung behandelt, was die Studien für Kalorien und Knochen zeigen.

Welche Nachteile haben Knöchelgewichte?

Leichte Knöchelgewichte bei kurzen Trainingseinheiten sind für die meisten gesunden Menschen in Ordnung. Die Nachteile kommen mit schwereren Gewichten, längerem Tragen und dem Gehen oder Laufen mit ihnen:

• Sie verändern deinen Schritt. Schon 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts pro Knöchel verlangsamten in der Hwang-Studie Gehgeschwindigkeit und Schrittfrequenz, und die Muskeln, die deine Beine schwingen, arbeiten bei jedem Schritt härter.
• Sie können dein Gleichgewicht stören. In der Akatsu-Studie verlor ein Teilnehmer nach dem Abnehmen der Gewichte das Gleichgewicht. Das ist besonders wichtig, wenn du ohnehin unsicher auf den Beinen bist.
• Sie ziehen an Knien und Hüften. Bei jedem Schwung hängt das Gewicht an Knie und Hüfte, statt auf dem Boden zu ruhen, und verstärkt den Zug, den diese Gelenke ohnehin durch das Eigengewicht des Beins erfahren. Das ist unangenehm, wenn sie schon schmerzen.
• Man übertreibt es leicht. Die Kosten jedes Schritts steigen mit jedem Pfund, sodass ein schweres Paar einen leichten Spaziergang in eine Plackerei verwandelt, und in den Geh- und Laufstudien wurden die Leute einfach langsamer.

Was passiert, wenn man den ganzen Tag Knöchelgewichte trägt?

Keine kontrollierte Studie, die wir finden konnten, hat das getestet. Die Teilnehmer der Akatsu-Studie konnten ihre Gewichte so lange tragen, wie sie wollten, aber diese Studie hatte keine Kontrollgruppe. Das wahrscheinliche Ergebnis von ganztägigem Tragen ist ein etwas langsamerer, etwas anstrengenderer Schritt und scheuernde Riemen, bei kaum zusätzlicher Kraft. Fünfzehn oder zwanzig Minuten Beinübungen mit denselben Gewichten sind eine bessere Verwendung.

Wer sollte auf Knöchelgewichte verzichten?

Sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du Knöchelgewichte benutzt, wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung an Knien, Hüften, Knöcheln oder im unteren Rücken hast, Osteoporose, Gleichgewichtsprobleme oder eine Vorgeschichte mit Stürzen, oder wenn du dich von einer Operation erholst. Lass sie beim Laufen und bei Spaziergängen auf unebenen Wegen weg, wo ein Fehltritt mit zusätzlichem Gewicht am schwingenden Bein schwerer auszugleichen ist.

Was das für dich bedeutet

Knöchelgewichte sind ein günstiges, kompaktes Werkzeug für eine Aufgabe: Bein- und Hüftübungen schwerer zu machen, wenn du zu Hause trainierst. Beim Gehen bringen sie ein wenig Anstrengung und bremsen dich ein wenig, und sie leisten weniger als eine Gewichtsweste oder ein schnelleres Tempo. Wenn du ein Paar besitzt, schnall sie dir zwei- oder dreimal pro Woche für 15 Minuten seitliches Beinheben in Seitenlage, Donkey Kicks und Beinheben mit gestrecktem Bein um, und geh ohne sie.

Schwieriger ist es, diese 15 Minuten Woche für Woche durchzuhalten. Wenn du meist genau daran hängen bleibst, kann dir eine Körpergewichts-Workout-App für zu Hause die Einheiten planen. In FitCraft führt ein 3D-KI-Coach jede Übung an einem interaktiven Modell vor, in das du hineinzoomen kannst, nennt beim Training deinen Namen und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Ein Streak zählt jeden Tag mit, an dem du dabei bist. Wie es Stacy, eine FitCraft-Nutzerin, ausdrückte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas furchtbar Einfaches.“