Verfällt Kreatin?

Es ist ein vertrauter Fund. Man räumt einen Schrank aus, und da ist sie, hinter dem Reis: eine halb aufgebrauchte Dose Kreatin, gekauft in einem Anflug von Motivation, mit einem Datum auf dem Etikett, das irgendwann im letzten Frühjahr verstrichen ist. Sie wegzuwerfen fühlt sich verschwenderisch an. Sie zu nehmen fühlt sich wie ein kleines Risiko an. Also wandert sie für ein weiteres Jahr zurück ins Regal.

Das Zögern ist nachvollziehbar, denn „abgelaufen“ bedeutet für verschiedene Produkte verschiedene Dinge. Bei Milch bedeutet es verdorben. Bei manchen Medikamenten bedeutet es schwächer wirksam. Bei einem trockenen, kristallinen Pulver wie Kreatin-Monohydrat bedeutet es vor allem, dass der Hersteller ab diesem Tag nicht mehr dafür bürgt. Die Chemie von Kreatin ist zufällig ungewöhnlich gut erforscht, und sie verweist auf genau eine Sache, um die man sich sorgen sollte. Diese Sache ist Wasser.

Im Folgenden: was das Datum auf einer Kreatin-Dose tatsächlich bedeutet, was die Stabilitätsstudien für Pulver ergaben, wie sich Kapseln und trinkfertige Flüssigkeiten dazu verhalten, wie lange Kreatin im Wasser stehen kann, ob abgelaufenes Kreatin sicher ist, die Anzeichen dafür, dass eine Dose wirklich schlecht geworden ist, wie man es lagert, und wie lange Kreatin im Körper bleibt, nachdem man aufhört.

Wird Kreatin Schlecht? Was das Datum auf der Dose Bedeutet

Beginnen wir mit dem Etikett. In den USA muss ein Nahrungsergänzungsmittel überhaupt kein Verfallsdatum tragen. Der Compliance-Leitfaden der FDA für Supplement-Hersteller beantwortet beide Hälften der Frage: Die Herstellungsvorschrift verlangt kein Verfalls-, Haltbarkeits- oder „mindestens haltbar bis“-Datum, und ein Unternehmen, das eines aufdruckt, sollte Daten haben, die es belegen. Das Datum auf deiner Dose ist also das eigene Versprechen des Herstellers, festgelegt durch die Stabilitätstests, die er zu machen entschied. Bei einem so stabilen Pulver bleibt dieses Versprechen meist deutlich hinter dem zurück, wie lange der Inhalt tatsächlich hält.

Nun zur Chemie. Kreatin hat nur einen realistischen Weg, schlecht zu werden. Das Molekül kann sich einrollen und zu einem Ring schließen, wobei es dabei ein Wassermolekül abgibt, und der Ring, den es bildet, ist Kreatinin. Der eigene Körper produziert ständig Kreatinin (dazu weiter unten mehr), die Nieren scheiden es aus, und für die Muskeln bewirkt es nichts. Uzzan, Nechrebeki, Zhou und Labuza (2009) brachten es in Drug Development and Industrial Pharmacy unverblümt auf den Punkt: Kreatinin hat keine biologische Aktivität. Das macht aus „Ist mein Kreatin abgelaufen?“ eine engere Frage. Wie viel der Dose hat sich in Kreatinin umgewandelt? Bei trockenem Pulver: fast nichts.

Wie Lange Hält Kreatin? Was die Stabilitätsdaten zum Pulver Zeigen

Kreatin-Monohydrat, die Form, die in fast jeder Studie verwendet und in den meisten Dosen verkauft wird, wurde über Jahre hinweg Stresstests unterzogen. Jäger, Purpura, Shao, Inoue und Kreider trugen die Ergebnisse 2011 beim Vergleich verschiedener Kreatinformen zusammen:

• Zimmertemperatur und 40 °C (104 °F): keine Anzeichen von Abbau nach mehr als drei Jahren. Kreatinin blieb unter der Nachweisgrenze von 67 Teilen pro Million.
• 60 °C (140 °F): Kreatinin wurde erstmals nach 44 Monaten messbar, bei 106 Teilen pro Million.
• Was das in einem Messlöffel bedeutet: 106 Teile pro Million sind etwa 0,01 Prozent, ungefähr ein halbes Milligramm Kreatinin in einer 5-Gramm-Portion. Der Rest des Messlöffels ist weiterhin Kreatin.

Die physikalische Chemie des Kristalls erklärt, warum. Dash, Mo und Pyne (2002) erhitzten Kreatin-Monohydrat Schritt für Schritt für das Journal of Pharmaceutical Sciences. Der Kristall begann erst bei etwa 97 bis 125 °C, sein gebundenes Wasser abzugeben, und festes Kreatin wandelte sich erst oberhalb von 230 °C in Kreatinin um. Zwischen der eigenen Vorratskammer und diesen Zahlen liegt viel Spielraum. Selbst ein Auto, das im Sommer in der Sonne parkt, bleibt deutlich darunter.

Die einzige echte Gefahr ist Feuchtigkeit. Uzzans Team testete Kreatin über einen breiten Bereich der Wasseraktivität, ein Maß dafür, wie viel freies Wasser ein Material enthält, bei 4, 23 und 35 °C. In Kontakt mit Flüssigkeit baute sich Kreatin mit vorhersehbaren Raten ab, die mit der Temperatur stiegen. In Kristallform bestätigten sie eine sehr hohe Stabilität, solange das Pulver nie den Punkt der Deliqueszenz erreicht: den Punkt, an dem es genug Feuchtigkeit aus der Luft aufnimmt, um sich darin aufzulösen. Das ist die ganze Geschichte der Haltbarkeit von Kreatin. Trocken gehalten, hält Kreatin-Monohydrat-Pulver Jahre über sein aufgedrucktes Datum hinaus. Feucht gehalten, schafft es das Datum womöglich gar nicht erst.

Pulver, Kapseln oder Flüssigkeit: Welche Kreatinformen Tatsächlich Verfallen

Das Molekül ist in jedem Format dasselbe. Die Haltbarkeit ist es nicht, weil manche Formate Kreatin trocken halten und eines es im Wasser hält.

Bei flüssigem Kreatin hört das Verfallen auf, theoretisch zu sein. Harris, Almada, Harris, Dunnett und Hespel (2004) schickten drei Proben eines kommerziellen „Kreatin-Serums“ für das Journal of Sports Sciences an vier unabhängige Labore. Eine 5-ml-Portion, verkauft als Äquivalent von 2,5 Gramm Kreatin-Monohydrat, enthielt weniger als 10 Milligramm Kreatin und etwa 90 Milligramm Kreatinin. Als sechs Männer es tranken, rührte sich das Kreatin in ihrem Blut nicht. Dieselben 2,5 Gramm Monohydrat, in Wasser gelöst, vervierfachten es in etwa.

Ganguly, Jayappa und Dash (2003) zeigten, wie schnell die Umwandlung abläuft, sobald Kreatin in einer Flasche sitzt. Sie lösten ein Brausekreatin-Produkt in Wasser auf und lagerten es 45 Tage lang. Bei Zimmertemperatur bauten sich 90 Prozent des Kreatins ab. Im Kühlschrank betrug der Verlust immer noch 80 Prozent. Die Brauseformel machte das Getränk sauer, zu Beginn bei pH 3,6, und Säure beschleunigt die Reaktion, was wichtig ist, weil die meisten aromatisierten Getränke ebenfalls sauer sind.

Dieselbe Chemie ließ Kreatin-Ethylester scheitern, eine Form, die einst als Verbesserung gegenüber Monohydrat verkauft wurde. Giese und Lecher (2009) fanden, dass es sich unter milden, wasserbasierten Bedingungen zu Kreatinin schließt und dass der Wandel nahezu augenblicklich wird, sobald sich der pH-Wert 7,4 nähert, dem pH-Wert des Blutes. Ihre Schlussfolgerung war, dass es Kreatinin statt Kreatin liefert.

Kapseln sind dasselbe trockene Pulver in einer Hülle, sie halten also genauso gut wie eine Dose, solange der Behälter geschlossen bleibt. Feuchtigkeit ist ihre Schwachstelle: In einem dampfigen Badezimmerschrank werden die Hüllen weich oder verkleben lange bevor sich das Kreatin darin verändert.

Wie Lange Kann Kreatin in Wasser Stehen?

Das ist die alltägliche Version derselben Frage, und zwei Dinge entscheiden sie: Temperatur und Säure. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Kreatin (Kreider und Kollegen, 2017) fasst die Regel zusammen. Kreatin ist als Feststoff stabil, aber nicht in Lösung, und es wandelt sich umso schneller in Kreatinin um, je niedriger der pH-Wert und je höher die Temperatur ist. In neutralem Wasser ist es relativ stabil. Nach drei Tagen bei 25 °C (77 °F) betrugen die Verluste in saureren Flüssigkeiten:

• pH 5,5, leicht sauer: 4 Prozent
• pH 4,5: 12 Prozent
• pH 3,5, etwa so sauer wie viele Fruchtsäfte: 21 Prozent

In der Praxis gibt einem das reichlich Spielraum. Ein Messlöffel, in Wasser gerührt und innerhalb der Stunde getrunken, verliert nichts Nennenswertes, und eine am Vorabend gemischte und kalt gehaltene Flasche ist ebenfalls unbedenklich. Die Verluste, die zählen, entstehen dadurch, mehrere Tage Kreatin auf einmal in Saft zu mischen oder eine gemischte Flasche in einer warmen Sporttasche liegen zu lassen. Warmes Wasser hilft dem Pulver, sich aufzulösen, und in den paar Minuten, die man zum Trinken braucht, kann die zusätzliche Wärme kaum Schaden anrichten.

Der eigene Magen ist, seltsamerweise, sicherer Boden. Sehr starke Säure, unterhalb von etwa pH 2,5, hält Kreatin in einer Form fest, die sich nicht zu einem Ring schließen kann, sodass sich die Umwandlung wieder deutlich verlangsamt. Das Positionspapier stellt fest, dass der Abbau im Darm unabhängig von der Transitzeit minimal ist und dass die Aufnahme nahe bei 100 Prozent liegt. Saft ist ein schlechterer Ort für Kreatin, um dort eine Woche zu verbringen, als der Magen, um dort eine Stunde zu verbringen.

Ist Abgelaufenes Kreatin Sicher?

Für reines Kreatin-Monohydrat-Pulver, das trocken geblieben ist und noch normal aussieht und riecht, sagen die Belege: ja. Der schlechteste Wert in den Stabilitätsdaten, 106 Teile pro Million nach 44 Monaten bei 60 °C, entspricht etwa einem halben Milligramm Kreatinin pro 5-Gramm-Messlöffel. Stell das neben das, was der eigene Körper von sich aus tut. Etwa 1 bis 2 Prozent des Kreatins in den Muskeln wandeln sich in Kreatinin um und verlassen den Körper über den Urin, weshalb der Körper laut ISSN-Positionspapier täglich etwa 1 bis 3 Gramm Kreatin ersetzen muss, nur um die Speicher konstant zu halten. Ein halbes Milligramm aus einer alten Dose ist dagegen ein Rundungsfehler.

Ist abgelaufenes Kreatin weniger wirksam? Nur im Verhältnis dazu, wie viel sich umgewandelt hat, und bei trockenem Pulver ist das nahezu nichts. Die Produkte, die tatsächlich an Wirkstärke verlieren, sind jene, die Kreatin in Flüssigkeit halten, und die können schon lange vor jedem Datum schwach sein.

Wovor ein Datum nicht schützen kann, ist Kontamination. Trockenes Pulver ist zu trocken, als dass Schimmel oder Bakterien darin wachsen könnten. Nasses Pulver ist das nicht, und nasses Kreatin hat sich zudem bereits umgewandelt, sodass eine Dose, in die Wasser gelangt ist, in beiderlei Hinsicht durchfällt. Drei Regeln fassen es zusammen:

• Reines, trockenes, normal aussehendes Monohydrat über dem Datum: unbedenklich zu verwenden.
• Alles, was nass wurde, seltsam riecht, die Farbe verändert hat oder auf dem etwas gewachsen ist: entsorgen, egal was das Datum sagt.
• Flüssigkeiten und aromatisierte Blends weit über ihrem Datum: ersetzen. Das Kreatin in einem aromatisierten Pulver mag in Ordnung sein, aber das Datum deckt auch jede andere Zutat ab.

Und wer eine Nierenerkrankung hat, Medikamente nimmt, die die Nieren beeinflussen, oder schwanger ist oder stillt, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, ob Kreatin überhaupt passt, bevor überhaupt ans Datum gedacht wird. Ein praktischer Hinweis für alle anderen: Antonio und Kollegen (2021) weisen darauf hin, dass Kreatin-Supplemente das Kreatinin in Blut und Urin erhöhen können, ohne dass dies einen Rückgang der Nierenfunktion widerspiegelt, also sollte man demjenigen, der das Blutbild anordnet, mitteilen, dass man es einnimmt.

Kreatin Über dem Verfallsdatum? So Erkennst du, ob eine Dose Schlecht Geworden Ist

Beginnen wir mit der frustrierenden Tatsache: Man kann Kreatinin nicht sehen. Es ist ein weißes, geruchloses Pulver, genau wie Kreatin, sodass eine Dose, die sich teilweise umgewandelt hat, identisch mit einer frischen aussieht. Was man sehen kann, sind die Anzeichen dafür, dass Wasser eingedrungen ist, und Wasser ist das Einzige, das Kreatin schlecht werden lässt. Achte auf Folgendes:

• Weiche Klumpen, die unter einem trockenen Löffel zerbröseln. Etwas Feuchtigkeit ist an das Pulver gelangt, aber nicht genug, um es aufzulösen. Verwenden, die Dose wieder richtig verschließen und früher aufbrauchen.
• Ein fester Block, der sich nicht teilen lässt. Das Pulver hat echtes Wasser aufgenommen, und ein Teil davon hat vermutlich Zeit in Lösung verbracht. Entsorgen.
• Eine nasse, klebrige oder teigige Textur, oder Flüssigkeit, die sich in der Dose sammelt. Entsorgen.
• Vergilbung, braune Flecken, dunkle Punkte oder irgendetwas Flaumiges. Verfärbung oder Schimmel bedeuten Kontamination. Entsorgen.
• Ein saurer, muffiger oder chemischer Geruch. Reines Kreatin-Monohydrat hat fast keinen Geruch, ein neuer ist also eine Warnung. Entsorgen.
• Aromatisiertes Pulver, das fad schmeckt oder verblasst ist. Die Aromen sind gealtert, auch wenn das Kreatin es nicht hat. Nach dem Datum richten.
• Kapseln, die weich, zusammengeklebt oder rissig sind. Feuchtigkeit ist in den Behälter gelangt. Ersetzen.

Trifft nichts davon zu und ist die Dose geschlossen und trocken geblieben, ist ein abgelaufenes Etikett allein kein Grund, das Kreatin wegzuwerfen.

So Lagerst du Kreatin, Damit es Länger Hält als das Datum

Alles oben Genannte läuft auf eine einzige Anweisung hinaus, Wasser fernhalten, und sechs Gewohnheiten, die das erledigen:

1. Deckel fest drauf, jedes Mal. Ein loser Deckel an einem feuchten Tag ist, wie die meisten Verklumpungen beginnen.
2. Nur trockener Löffel. Ein Löffel, der einen nassen Shaker berührt hat, trägt Wasser direkt ins Pulver.
3. Das Trockenmittelbeutelchen aufbewahren, falls die Dose eines enthielt. Es soll die Feuchtigkeit aufsaugen, die jedes Mal eindringt, wenn der Deckel geöffnet wird.
4. Kühl und trocken lagern: ein Schrank oder ein Vorratsregal, fernab von Wasserkocher, Herd, Spülmaschine und Badezimmerdampf.
5. Den Kühlschrank meiden. Eine kalte Dose, die in einer warmen Küche geöffnet wird, sammelt Kondenswasser auf dem Pulver, genau das Gegenteil dessen, was man will.
6. Eine Größe kaufen, die man auch aufbraucht. Bei 3 bis 5 Gramm am Tag hält eine 300-Gramm-Dose zwei bis drei Monate und ein Kilogramm fast ein Jahr, gut innerhalb der Haltbarkeit einer richtig gelagerten Dose.

Hitze allein spielt eine weit geringere Rolle, als man annimmt. Eine Dose, die einen Sommernachmittag in einem heißen Auto verbringt, ist noch immer weit von den Temperaturen entfernt, bei denen trockenes Kreatin sich zu verändern beginnt. Feuchtigkeit ist es, wovor man es schützen sollte.

Wie Lange Hält Kreatin im Körper?

Die andere Hälfte von „wie lange hält Kreatin“ ist, was passiert, sobald man aufhört, es zu nehmen. Hultman und Kollegen (1996) begleiteten 31 Männer im Journal of Applied Physiology. Eine Ladephase von 20 Gramm am Tag über sechs Tage erhöhte das Muskelkreatin um etwa 20 Prozent. Als die Supplementierung endete, sanken die Speicher allmählich, und 30 Tage später waren sie wieder dort, wo sie begonnen hatten. Das ISSN-Positionspapier gibt die übliche Auswaschzeit mit vier bis sechs Wochen an und stellt fest, dass es keine Belege dafür gibt, dass die Speicher danach unter ihr ursprüngliches Niveau fallen.

Es gibt keine einzelne, ordentliche Halbwertszeit für Kreatin. Die Blutwerte erreichen etwa eine Stunde nach einer Dosis ihren Höhepunkt, und das Kreatin verlässt das Blut danach vor allem, indem es in den Muskel wandert. Persky, Brazeau und Hochhaus (2003) beschreiben in ihrer Übersicht zur Pharmakokinetik in Clinical Pharmacokinetics dieses „Einfangen“ durch den Muskel als einen eigenständigen Eliminationsweg neben den Nieren und der Umwandlung zu Kreatinin, und stellen fest, dass sich die Eliminationsrate ändert, sobald die Muskelspeicher gefüllt sind. Für Trainingszwecke zählt die Zahl des Muskelspeichers, und die wird in Wochen gemessen.

Und hier ist die saubere Verbindung zurück zur Dose. Die Reaktion, die nasses Kreatin ruiniert, läuft den ganzen Tag im eigenen Körper ab. Der Muskel ist warm und größtenteils Wasser, und er wandelt täglich etwa 1 bis 2 Prozent seines Kreatins in Kreatinin um, weshalb ein stetiger Nachschub aus der Nahrung und der eigenen Synthese nötig ist, nur um auf der Stelle zu bleiben. Trocken auf einem Regal ändert sich dasselbe Molekül in drei Jahren kaum.

Was das für dich Bedeutet

Wenn die Dose reines Monohydrat ist, geschlossen und trocken geblieben ist und noch so aussieht und riecht wie beim Kauf, verwende es. Das Datum wurde durch Tests festgelegt, die lange endeten, bevor es das Pulver selbst getan hätte. Nimm 3 bis 5 Gramm am Tag, frisch gemischt, und halte den Deckel fest, den Löffel trocken und das Trockenmittelbeutelchen in der Dose. Unser Leitfaden zum besten Zeitpunkt für Kreatin behandelt Timing, Mahlzeiten und Ruhetage, und falls eine frühere Runde Kreatin für Magenbeschwerden gesorgt hat, erklärt unser Beitrag dazu, ob Kreatin den Bauch aufbläht, warum das passiert und wie man es vermeidet.

Ist es eine Flüssigkeit, ein Produkt, das nass wurde, oder ein aromatisierter Blend weit über seinem Datum, ersetze es. Eine frische Dose ist eine kleine Ausgabe im Vergleich zu Monaten, in denen man sich fragt, ob die alte noch etwas bewirkt.

Und wenn die eigentliche Geschichte der Dose ist, dass sie das Training überdauert hat, ist das die größere Baustelle. Kreatin ergänzt ein Training, das bereits stattfindet, und unsere Übersicht der Belege zu Kreatin-Monohydrat zeigt, wie stark sein Nutzen von den Einheiten selbst abhängt. Wenn die Konstanz der Teil war, der nachgelassen hat, ordnet unsere Übersicht der besten Kraftttraining-Apps die Optionen danach, ob Anfänger sie in Woche acht noch benutzen, denn das ist die Zahl, die über die Ergebnisse entscheidet.