Zusammenfassung Gewichtheben hemmt das Wachstum nicht: In einer Übersicht über 22 beaufsichtigte Trainingsprogramme bei Kindern und jungen Teenagern hatte das Training keinen Einfluss auf das Wachstum von Körpergröße oder Gewicht (Malina, 2006). Wachstumsfugen sind weicher als der umgebende Knochen, das eigentliche Risiko ist also eine Verletzung durch schlechte Technik, Maximallasten oder fehlende Aufsicht. Die Fallberichte hinter dem Mythos betrafen Teenager, die schwere Langhanteln über Kopf drückten, oft allein. Die National Strength and Conditioning Association, die American Academy of Pediatrics und ein internationaler Konsens von 2014 befürworten beaufsichtigtes, altersgerechtes Krafttraining für Kinder, die Anweisungen befolgen können, meist ab etwa 7 oder 8 Jahren. Beginne mit Körpergewichtsübungen und leichten Kurzhanteln, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Tage pro Woche, und steigere das Gewicht langsam.
Ein Teenager-Mädchen macht eine Goblet-Kniebeuge und hält eine leichte Kurzhantel vor der Brust auf einer terrakottafarbenen Matte in einem sonnigen Wohnzimmer, während ihr Vater neben ihr kniet und ihre Technik anleitet
Aufsicht und gute Technik halten junge Trainierende sicher. In der Forschung machte Training wie dieses Kinder stärker, ohne zu verändern, wie groß sie wurden.

Du hast gerade dein erstes Paar Kurzhanteln gekauft, oder dein Kind hat es getan, und jemand sagte es sofort: Vorsicht, Krafttraining hemmt das Wachstum. Vielleicht war es ein Trainer. Vielleicht eine Oma, die es vor Jahrzehnten gehört hat. Also hast du nach der Antwort gesucht. Können Gewichte dein Wachstum hemmen? Hemmt Gewichtheben dein Wachstum, oder ist das ein alter Fitnessstudio-Mythos?

Die Sorge ist berechtigt. Einen wachsenden Körper schützen zu wollen, ist ein guter Instinkt. Die Forschung richtet ihn nur auf ein anderes Ziel. Beaufsichtigtes Krafttraining macht niemanden kleiner, aber heruntergefallene Gewichte, schlampige Technik und der Versuch, das schwerstmögliche Gewicht zu heben, können Verletzungen verursachen.

Unten findest du, was Wachstumsfugen sind und wann sie sich schließen, woher der Mythos kam, was die wichtigsten Positionspapiere zum Krafttraining bei Jugendlichen sagen, die Verletzungszahlen und eine einfache Progression mit Körpergewicht und Kurzhanteln für Kinder und Teenager.

Beeinflusst Gewichtheben das Größenwachstum?

Nein. Wenn das Training beaufsichtigt und vernünftig ist, beeinflusst Gewichtheben das Größenwachstum nicht. Malina (2006) wertete 22 experimentelle Krafttrainingsprogramme bei Kindern vor und zu Beginn der Pubertät aus. Die meisten nutzten Freihanteln und Maschinen an 2 oder 3 Tagen pro Woche über 8 bis 12 Wochen. Die Kinder wurden deutlich stärker. Die Programme beeinflussten ihr Wachstum in Größe und Gewicht nicht.

Eine breitere Übersicht zum Krafttraining bei Jugendlichen von Faigenbaum und Myer (2010) kam zum gleichen Schluss. Keine prospektive Studie zum Krafttraining bei Jugendlichen mit fachkundiger Anleitung und Unterweisung hatte eine Verletzung des Wachstumsknorpels berichtet. Und die Autoren fanden keinen Beleg dafür, dass Krafttraining das Größenwachstum in Kindheit oder Jugend schädigt.

Die American Academy of Pediatrics (AAP) führt „hemmt das Wachstum oder schädigt die Wachstumsfugen“ inzwischen auf ihrer Mythos-gegen-Fakt-Seite zum Krafttraining als Mythos. Sie schreibt, für gut gestaltete Programme sei keine negative Wirkung auf das Wachstum nachgewiesen, und sie könnten helfen, stärkere Knochen aufzubauen.

Was Wachstumsfugen sind und wann sie sich schließen

Wachstumsfugen, auch Epiphysenfugen genannt, sind Knorpelscheiben nahe den Enden langer Knochen wie Oberschenkel, Schienbein und Unterarm. Dort bildet sich in der Kindheit und im pubertären Wachstumsschub neuer Knochen. Spät in der Pubertät schalten Östrogen und seine Rezeptoren die Fugen ab, und sie verschmelzen zu festem Knochen (Shim, 2015). Jungen bilden Östrogen aus Testosteron, das gilt also auch für sie.

Ein seltener Fall zeigt, wie stark Hormone diesen Zeitpunkt steuern. Smith und Kollegen (1994) beschrieben einen 28-jährigen Mann, dessen Östrogenrezeptoren nicht funktionierten. Seine Wachstumsfugen hatten sich nie ganz geschlossen, und er war bis ins Erwachsenenalter weitergewachsen und erreichte 204 cm (6 ft 8 in). Belastung des Skeletts legt diesen Schalter nicht um. Hormone tun es.

Die Fugen schließen sich in verschiedenen Knochen und bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten. In Röntgenbildern von 570 Kindern und jungen Erwachsenen waren die Wachstumsfugen am knöchelseitigen Ende des Schienbeins bei allen Mädchen bis 16 und bei allen Jungen bis 19 vollständig verschmolzen. Manche Mädchen waren schon mit 12 und manche Jungen mit 14 fertig (Crowder und Austin, 2005).

Warum die Sorge auf dem Papier sinnvoll war

Bis zur Verschmelzung sind Wachstumsfugen eine Schwachstelle. Faigenbaum und Myer weisen darauf hin, dass die Fuge drei- bis fünfmal schwächer sein kann als das umgebende Bindegewebe und Scher- und Drehkräften weniger gut standhält. Eine schwere Verletzung dort kann das Wachstum stören. Das ist ein echter Grund, bei Technik und Last vorsichtig zu sein.

Es ist kein Grund, auf Krafttraining zu verzichten. Alltägliches Spielen belastet die Wachstumsfugen bereits stark: Springen und Landen im Sport kann Bodenreaktionskräfte vom 5- bis 7-Fachen der Körpermasse erzeugen, weit mehr als eine Goblet-Kniebeuge mit einer leichten Kurzhantel. Und Knochen antwortet auf Belastung, indem er dichter wird. In einer Studie mit 25 jungen Spitzengewichthebern im Alter von etwa 17 Jahren war die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte höher als bei gleichaltrigen Nichtheberinnen und Nichthebern und sogar höher als bei erwachsenen Männern von 20 bis 39 Jahren (Conroy und Kollegen, 1993).

Woher die Idee kam, dass Gewichtheben das Wachstum hemmt

Die Angst geht auf eine kleine Zahl von Fallberichten aus den 1970er- und 1980er-Jahren zurück. Ryan und Salciccioli (1976) beschrieben Brüche der Wachstumsfuge am handgelenkseitigen Ende des Unterarms bei jugendlichen Gewichthebern im Alter von 14 bis 17 Jahren. Ähnliche Berichte folgten.

Sieh dir an, was diese Teenager taten. In den Fallberichten, die Faigenbaum und Myer zusammentrugen, entstanden die meisten Verletzungen beim Überkopfdrücken von Langhanteln mit 30 bis 81 kg, dazu Bankdrücken und Kreuzheben mit bis zu 160 kg bei einem 16-Jährigen. Ein 13-jähriger Junge brach sich die Wachstumsfugen in beiden Handgelenken, als er die Kontrolle über eine 30-kg-Langhantel verlor, die er allein in einem improvisierten Heim-Fitnessraum über Kopf drückte. Die Autoren schlossen, dass die meisten dieser Verletzungen von unsachgemäßer Technik, schlecht gewählten Lasten oder fehlender Aufsicht durch einen qualifizierten Erwachsenen herrührten.

Diese Verletzungen waren real, und man kann aus ihnen lernen. Sie entstanden bei schweren, fast maximalen Langhantelübungen ohne einen Erwachsenen, der zusah, und das ist weit entfernt von einem beaufsichtigten Satz Kurzhantelrudern. Die Lehre betrifft, wie Kinder heben, nicht ob sie heben.

Hemmt Turnen dein Wachstum?

Turnen verstärkte die Verwirrung. Turnerinnen und Turner im Spitzensport sind tendenziell klein, es sah also so aus, als hielte hartes Training von klein auf sie klein. Der Internationale Turnverband bat einen Ausschuss von Wachstumsforschern, das zu klären. Ihre Übersicht (Malina und Kollegen, 2013) kam zu dem Schluss, dass intensives Turntraining die Endgröße nicht beeinträchtigt. Sie fand auch keine Verlangsamung des Bein- oder Rumpfwachstums und keine Änderung im Zeitpunkt des Wachstumsschubs. Der Sport wählt Kinder aus, die von Natur aus klein sind und später reifen. Er macht sie nicht so.

Was die Positionspapiere zum Krafttraining bei Jugendlichen sagen

Jede große Organisation, die die Evidenz geprüft hat, ist am selben Punkt gelandet: Beaufsichtigtes, altersgerechtes Krafttraining ist für Kinder und Teenager sicher und nützlich.

Die praktischen Regeln sind in diesen Gruppen einheitlich. Der Elternratgeber der AAP zum Krafttraining fasst sie zusammen:

Wie sicher ist Krafttraining für Kinder und Teenager?

Beaufsichtigtes Krafttraining gehört zu den sichereren Dingen, die ein junger Mensch tun kann. In Malinas Übersicht erfassten nur 10 der 22 Studien Verletzungen, und sie verzeichneten insgesamt drei. Keine war schwerwiegend. Das ergibt 0,053 bis 0,176 Verletzungen pro 100 Trainingsstunden.

Faigenbaum und Myer trugen auch die größeren Erhebungen zusammen. In einer retrospektiven Studie bei Teenagern lag die Verletzungsrate pro 100 Teilnahmestunden bei 0,8 für Rugby, 0,0035 für Krafttraining und 0,0017 für Wettkampf-Gewichtheben. In einer anderen Studie wurden 70 Wettkampf-Gewichtheber im Alter von 7 bis 16 ein Jahr lang begleitet, und keiner hatte eine Verletzung, die ihn Trainingszeit kostete.

Das eigentliche Risiko ist ein heruntergefallenes Gewicht, nicht die Wachstumsfuge

Daten aus Notaufnahmen zeigen, was tatsächlich schiefgeht. Myer und Kollegen (2009) analysierten 4.111 Gewichtheberverletzungen, die von 2002 bis 2005 in US-Notaufnahmen bei Menschen im Alter von 8 bis 30 behandelt wurden. Unfallverletzungen durch heruntergefallene Gewichte oder falsch benutzte Geräte waren in der Gruppe der 8- bis 13-Jährigen am häufigsten und nahmen mit jeder älteren Gruppe ab. Zwei Drittel der Verletzungen in dieser jüngsten Gruppe betrafen Hände und Füße, meist durch Fallenlassen und Einklemmen. Erwachsene hatten mehr Verstauchungen und Zerrungen als Kinder. Die Autoren schlossen, dass die meisten Verletzungen bei Jugendlichen mit besserer Aufsicht und strengeren Sicherheitsregeln vermeidbar wären.

Nahaufnahme eines Teenager-Jungen, der mit geradem Rücken in der Hocke zwei kleine sechseckige Kurzhanteln mit beiden Händen vorsichtig auf eine sandfarbene Trainingsmatte absetzt
Die meisten Verletzungen im Kraftraum bei Kindern von 8 bis 13 sind Unfälle mit heruntergefallenen oder einklemmenden Gewichten. Jungen Trainierenden beizubringen, Gewichte kontrolliert abzusetzen, verhindert die häufigste Verletzung.

Krafttraining schützt junge Sportler auch in ihrem Sport. Faigenbaum und Myer fanden, dass regelmäßiges Krafttraining mit Anleitung zur Bewegungsausführung Sportverletzungen verringern kann. Unser Überblick zu Krafttraining und Verletzungsprävention behandelt die Studien dazu bei Erwachsenen und Sportlern.

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Hemmt Gewichtheben in jungen Jahren dein Wachstum?

Nein. Das Alter verändert, wie ein Kind trainieren sollte, nicht ob Training sicher ist. Die NSCA definiert Kinder als Mädchen und Jungen, die noch keine sekundären Geschlechtsmerkmale entwickelt haben, grob bis etwa 11 bei Mädchen und 13 bei Jungen. Die Jugend reicht bei Mädchen von etwa 12 bis 18 und bei Jungen von 14 bis 18.

Auch jüngere Kinder werden stärker. Die AAP weist darauf hin, dass Kraftzuwächse vor der Pubertät nicht hauptsächlich von größeren Muskeln kommen. Der größte Teil des frühen Fortschritts ist das Nervensystem, das lernt, den Muskel zu nutzen, den das Kind schon hat. Eine Metaanalyse zum Krafttraining bei Jugendlichen von Behringer und Kollegen (2010) fand einen großen Gesamteffekt auf die Kraft (Effektstärke 1,12). Die Zuwächse nahmen mit Alter und Reife zu, ohne plötzlichen Schub in der Pubertät. Längere Programme und mehr Sätze brachten größere Zuwächse.

Hemmt Gewichtheben das Wachstum mit 12, 13, 14 oder 15?

Nein. Das sind bei den meisten Kindern die Jahre des Wachstumsschubs, in denen die Wachstumsfugen am aktivsten sind. Die Regeln ändern sich aber nicht. Lerne zuerst die Technik, lass einen Erwachsenen zusehen, erhöhe die Last langsam und spare dir Maximalversuche auf, bis die Fugen geschlossen sind. Ein 13-Jähriger, der zweimal pro Woche Goblet-Kniebeugen und Kurzhantelrudern macht, tut genau das, was die Positionspapiere beschreiben.

Und mit 16 bis 18?

In der späten Jugend sind viele Wachstumsfugen verschmolzen oder nahe daran, und das Training kann dem eines erwachsenen Anfängers ähneln. Ältere Teenager mit solider Technik können schwerere Kurzhanteln und niedrigere Wiederholungsbereiche bewältigen. Der Rat der AAP, Einwiederholungsmaxima zu meiden, gilt bis zur Skelettreife, und eine Ärztin oder ein Arzt kann auf einem Röntgenbild erkennen, ob sie erreicht ist.

Eine beaufsichtigte Progression mit Kurzhanteln und Körpergewicht für Kinder und Teenager

Das ist ein Plan für zu Hause, aufgebaut auf den obigen AAP-Zahlen. Jede Stufe nutzt Körpergewicht oder Kurzhanteln, an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit leichter Bewegung davor. Ein Erwachsener sieht bei jedem Satz zu, bis der junge Trainierende die Technik beherrscht.

Stufe 1: Körpergewichts-Grundlagen (jedes Alter, erste 4 bis 8 Wochen)

Mach 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen (Stütz 15 bis 30 Sekunden). Gehe weiter, wenn jede Wiederholung in zwei Einheiten hintereinander wie die erste aussieht.

Stufe 2: Leichte Kurzhanteln (sobald die Körpergewichtstechnik sitzt)

Mach 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht nur, wenn alle 15 Wiederholungen sauber gelingen, und halte die Steigerungen bei etwa 10 % pro Woche oder weniger. Bring das Absetzen von Anfang an bei: Gewichte gehen kontrolliert auf den Boden, werden nie fallen gelassen.

Stufe 3: Schwerere Kurzhanteln für ältere Teenager

Teenager mit sechs Monaten oder mehr sauberer Technik können im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen mit Step-ups, einbeinigem rumänischem Kreuzheben, anspruchsvolleren Liegestützvarianten und schwererem Rudern arbeiten. Lass bei jedem Satz ein bis zwei Wiederholungen in Reserve und verzichte weiterhin auf Tests des Einwiederholungsmaximums bis zur Skelettreife.

Wenn du mehr Übungen zum Abwechseln möchtest, erklärt unsere Liste der besten Kurzhantelübungen für Anfänger, wie jede einzelne geht. Für Erwachsene, die zu Hause trainieren, zeigt eine Kurzhantel-Workout-App wie FitCraft jede Übung als interaktive 3D-Demo, die du mit zwei Fingern vergrößern kannst, um genauer hinzusehen. Ein junger Trainierender braucht trotzdem einen Erwachsenen, der jeden Satz beobachtet.

Was passiert, wenn ich jeden Tag Gewichte hebe?

Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich in der Erholungszeit zwischen den Einheiten an, intensives Heben jeden Tag bringt also vor allem Ermüdung. Für Kinder und Teenager lautet die AAP-Empfehlung 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Wiederholte Überlastung ist außerdem das Risiko für die Wachstumsfugen, das im Jugendsport tatsächlich auftritt. Eine Übersicht von Caine und Kollegen (2006) wies auf eine wachsende Zahl belastungsbedingter Wachstumsfugenverletzungen im organisierten Sport hin, auch in den Beinen. Die meisten heilten mit Behandlung und Ruhe, einige führten aber zu Wachstumsstörungen.

Verteile die Arbeit also. Trainiere an zwei oder drei Tagen, spiele und bewege dich an den anderen, und betrachte Schmerzen nahe einem Gelenk, die anhalten oder schlimmer werden, als Grund aufzuhören und zum Arzt zu gehen.

Was hemmt dein Wachstum wirklich?

Die Körpergröße kommt größtenteils aus deinen Genen, der Rest hängt davon ab, wie gut dein Körper versorgt ist, solange die Fugen offen sind. Das Wachstum während der Pubertät hängt von Ernährung und Hormonen ab, darunter Wachstumshormon und Östrogen (Shim, 2015). Bremsen können es:

Krafttraining steht nicht auf der Liste. Auch keine Übung macht Knochen länger, und unser Beitrag dazu, ob Dehnen dich größer macht, erklärt, was Haltung und eine ausgeruhte Wirbelsäule leisten können und was nicht.

Proteinpulver steht ebenfalls nicht auf der Liste. Wenn Nahrungsergänzung die nächste Frage ist, geht unser Beitrag dazu, ob Kreatin für Teenager sicher ist, die Jugendstudien durch.

Was das für dich bedeutet

Wenn du Elternteil bist, richte deine Sorge dorthin, wohin die Evidenz sie richtet: auf Aufsicht, Technik und vernünftige Lasten, nicht auf die Körpergröße. Ein Kind, das mit 10 lernt, Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken und Ziehen mit guter Form auszuführen, hat einen Vorsprung bei starken Knochen, weniger Sportverletzungen und einer Gewohnheit, die ein Leben lang halten kann.

Wenn du Teenager bist, wirst du nicht kleiner. Du wirst stärker. Das Schwierige ist dasselbe wie bei Erwachsenen, nämlich Woche für Woche zu erscheinen. Wie es Mike, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Serie nicht unterbrechen.“

Eine Mutter hält einen Unterarmstütz, während ihr kleiner Sohn neben ihr auf der Matte einen Liegestütz macht, in einem sonnigen Garagen-Heimfitnessraum mit einem kleinen Kurzhantelständer vor einer terrakottafarbenen Wand
Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Unterarmstütz sind der Anfang jeder Jugendprogression. Gemeinsames Training mit einem Elternteil baut Technik und Gewohnheit zugleich auf.

Häufig gestellte Fragen

Macht Krafttraining dich kleiner?

Nur für ein paar Stunden und nur um Millimeter. Abends sind alle kleiner, weil die Bandscheiben unter der Last des Tages Flüssigkeit verlieren: Eine Studie maß eine durchschnittliche Tagesschwankung von 19,3 mm, etwa 1,1 % der Körpergröße, und rund 70 % davon kamen in der ersten Nachthälfte zurück (Tyrrell und Kollegen, 1985). Ein Krafttrainingszirkel verkürzte die Wirbelsäule um etwa 5,4 mm, nicht viel mehr als ein 6-km-Lauf (Leatt und Kollegen, 1986), und Schlaf stellt sie wieder her. Deine Knochen und deine Endgröße ändern sich nicht.

Hemmen Kniebeugen das Wachstum?

Nein. Kniebeugen gehören zu den Grundübungen in Krafttrainingsprogrammen für Jugendliche, und die beaufsichtigten Trainingsstudien bei Kindern fanden keinen Einfluss auf das Größenwachstum. Eine Kniebeuge mit Körpergewicht oder als Goblet Squat belastet die Beine weit weniger als die Landungen in Sprungsportarten, die das 5- bis 7-Fache der Körpermasse erreichen können. Lerne die Bewegung zuerst mit dem Körpergewicht und nimm dann eine leichte Kurzhantel dazu.

Ab welchem Alter kann ein Kind mit Krafttraining anfangen?

Die meisten Kinder sind mit etwa 7 oder 8 Jahren für beaufsichtigtes Krafttraining bereit, wenn sie das Gleichgewicht und die Körperkontrolle haben, um Anweisungen zu folgen, laut der Elternberatung der American Academy of Pediatrics. Beginne mit Übungen mit dem Körpergewicht, dann mit leichten Kurzhanteln, 2- bis 3-mal pro Woche, wobei ein Erwachsener auf die Technik achtet.

Kann Krafttraining dich größer machen?

Nein. Deine Größe wird von deinen Genen, deiner Ernährung, deinem Schlaf und deiner allgemeinen Gesundheit bestimmt, solange deine Wachstumsfugen noch offen sind. Krafttraining macht deine Knochen nicht länger, aber es baut stärkere Knochen und Muskeln auf und kann dir helfen, aufrechter zu stehen, sodass du die Größe, die du hast, auch zeigst.

Ist schweres Krafttraining als Teenager schlecht?

Nicht, wenn es mit guter Technik und unter Aufsicht geschieht. Die Elternberatung der American Academy of Pediatrics rät vor der Skelettreife von Einwiederholungsmaxima und Maximalgewichten ab. Ein Teenager mit guter Technik kann unter Aufsicht fordernde Kurzhanteln für Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen nutzen und das Gewicht schrittweise steigern, höchstens um etwa 10 % pro Woche.

Hemmt Sport dein Wachstum?

Nein. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining eingeschlossen, unterstützt die gesunde Entwicklung von Knochen und Muskeln. Das Wachstum bremsen können zu wenig Essen für die Trainingsmenge, lang andauernde Krankheiten, Hormonstörungen oder anabole Steroide. Wer als junge Sportlerin oder junger Sportler Gewicht verliert, keine Periode mehr hat oder ständig erschöpft ist, sollte zum Arzt gehen.