Macht Dehnen größer?

Vielleicht bist du 15 und hoffst auf ein paar Zentimeter mehr. Vielleicht bist du erwachsen und hast dich beim Arzt messen lassen und warst kleiner als in Erinnerung. So oder so hast du die Videos gesehen, die versprechen, dass eine Dehnroutine dich größer macht, und du willst wissen, ob da etwas dran ist. Also: Kann Dehnen größer machen?

Die kurze Antwort lautet nein, zumindest nicht in dem Sinne, den die meisten meinen. Dehnen kann deinen Knochen in keinem Alter Länge hinzufügen. Aber das ist nicht die ganze Geschichte. Deine Körpergröße schwankt jeden Tag um fast 2 cm, krumme Haltung kann einen Teil der Größe verstecken, die du schon hast, und Haltung ist etwas, das du tatsächlich verbessern kannst.

Unten findest du, was die Körpergröße eines Erwachsenen bestimmt, was sich in den Teenagerjahren ändern kann und was nicht, warum du morgens größer bist, was Hängen und Traktion wirklich bewirken, wie die Haltung die Größe beeinflusst, die du zeigst, und eine kurze Routine, die dir hilft, aufrecht zu stehen.

Was bestimmt deine Körpergröße als Erwachsener?

Deine Größe als Erwachsener hängt davon ab, wie lang deine Knochen wachsen, bevor sich die Wachstumsfugen schließen. Drei Dinge entscheiden darüber.

Gene leisten den Großteil der Arbeit

Zwillingsstudien zeigen, wie viel der Körpergröße vererbt wird. Silventoinen und Kollegen (2003) analysierten 30.111 Zwillingspaare in acht Ländern. Gene erklärten bei Männern 87 % bis 93 % der Unterschiede in der Körpergröße. Bei Frauen lag der Wert bei 68 % bis 84 %. Die Körpergröße wird auch nicht von einem oder zwei Genen gesteuert. Eine genetische Studie mit 5,4 Millionen Menschen fand 12.111 häufige Varianten, die mit der Körpergröße zusammenhängen, und zusammen erklären sie etwa 40 % der Größenunterschiede bei Menschen europäischer Abstammung (Yengo und Kollegen, 2022).

Auch das Umfeld, in dem du aufwächst, spielt eine Rolle

Gene legen einen Rahmen fest, und die Bedingungen der Kindheit entscheiden, wo in diesem Rahmen du landest. Eine Studie mit 18,6 Millionen Menschen, die zwischen 1896 und 1996 geboren wurden, ergab, dass südkoreanische Frauen im Lauf dieses Jahrhunderts im Durchschnitt 20,2 cm größer wurden und iranische Männer 16,5 cm (NCD Risk Factor Collaboration, 2016). So schnell ändern sich Gene nicht. Bessere Ernährung, medizinische Versorgung und Lebensbedingungen in der Kindheit tun es.

Wachstumsfugen schließen sich, dann wachsen die Knochen nicht mehr

Knochen wachsen an den Wachstumsfugen, Knorpelscheiben nahe ihren Enden, in die Länge. Das Wachstum beschleunigt sich in der frühen und mittleren Pubertät und endet, wenn Östrogen und seine Rezeptoren die Fugen in der späten Pubertät schließen (Shim, 2015). Auf Röntgenbildern von 570 jungen Menschen waren die Wachstumsfugen am knöchelnahen Ende des Schienbeins bei allen Mädchen bis 16 und allen Jungen bis 19 vollständig verschmolzen (Crowder und Austin, 2005). Danach kann keine Dehnübung, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Übung diese Knochen mehr verlängern.

Die Körpergröße bleibt im Erwachsenenalter allerdings nicht fest. In einer langjährigen Studie mit 2.084 Erwachsenen begannen die Menschen etwa mit 30 an Größe zu verlieren. Mit 70 hatten Männer rund 3 cm und Frauen rund 5 cm verloren. Mit 80 waren es etwa 5 cm und 8 cm (Sorkin und Kollegen, 1999). Ein Teil dieses Verlusts entsteht in der Wirbelsäule, und genau da kommt die Haltung ins Spiel.

Kann Dehnen als Teenager größer machen?

Nein. Solange deine Wachstumsfugen offen sind, wächst du weiter, ob du dich dehnst oder nicht, und keine Studie hat gezeigt, dass Dehnen das beschleunigt oder die Endgröße erhöht. Das Wachstum in der Pubertät läuft über Gene, Hormone und Ernährung. Auch Schlaf spielt eine Rolle. Wachstumshormon wird überwiegend im Tiefschlaf ausgeschüttet (Van Cauter und Kollegen, 2004), deshalb tut eine feste Schlafenszeit einem wachsenden Teenager mehr Gutes als jede Dehnübung.

Das Gleiche gilt mit 14, mit 16 und besonders für Mädchen. Mädchen kommen meist früher in die Pubertät, daher schließen sich ihre Wachstumsfugen auch früher. Mit 16 waren die Wachstumsfugen am Knöchel bei allen Mädchen in der Studie von Crowder und Austin verschmolzen. Dehnen ist in jedem dieser Alter gut für Beweglichkeit und Haltung. Es ist nur keine Behandlung für die Körpergröße.

Auch Gewichtheben kostet keine Größe. Betreute Krafttrainingsstudien an Kindern fanden keinen Einfluss darauf, wie groß sie wurden, und unser Beitrag dazu, ob Gewichtheben das Wachstum hemmt, fasst die Belege zusammen und zeigt einen sicheren Einstieg für Teenager. Wenn du dir Sorgen machst, dass ein Kind nicht so wächst, wie es sollte, geh zu einem Kinderarzt, der das Wachstum in einer Kurve verfolgen und das Knochenalter per Röntgenbild bestimmen kann.

Warum du morgens größer bist

Direkt nach dem Aufwachen bist du am größten und vor dem Schlafengehen am kleinsten. Die Bandscheiben zwischen deinen Wirbeln wirken wie Polster, und unter der Last des Stehens und Bewegens verlieren sie langsam Flüssigkeit. Im Liegen über Nacht nehmen sie sie wieder auf.

Tyrrell und Kollegen (1985) haben das auf den Millimeter genau gemessen. Erwachsene verloren zwischen Morgen und Abend durchschnittlich 19,3 mm, etwa 1,1 % ihrer Körpergröße. Mehr als die Hälfte des täglichen Verlusts entstand in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Etwa 70 % kamen in der ersten Nachthälfte zurück. Lasten tragen und wiederholtes Heben ließen die Menschen schneller schrumpfen.

Auch Sport bewirkt das, kurzzeitig. In einer späteren Studie verkürzte ein Zirkel mit Gewichten die Wirbelsäule um etwa 5,4 mm und ein 6-km-Lauf um etwa 3,25 mm. Zwanzig Minuten Ruhe danach brachten sie nicht zurück, eine Nacht Schlaf aber schon (Leatt und Kollegen, 1986).

Astronauten zeigen die extreme Version. Ohne Schwerkraft, die die Wirbelsäule belastet, wuchsen Besatzungsmitglieder auf der Internationalen Raumstation zu Beginn ihrer Missionen um bis zu 3 % und kehrten nach der Landung ungefähr zu ihrer üblichen Größe zurück (Young und Kollegen, 2023). Wenn du eine genaue Messung willst, stell dich morgens an eine Wand und vergleiche Morgen mit Morgen.

Wirbelsäulendekompression: Hängen, Inversion und Traktion

Hängen an einer Stange, Inversionsbänke und Traktion tun alle dasselbe: Sie entlasten die Wirbelsäule und lassen die Bandscheiben ein wenig aufquellen. Daher stammen die meisten Behauptungen, man könne sich größer dehnen. Der Effekt ist real. Er ist aber auch klein und vorübergehend.

Die klarste Messung stammt von der Traktion. Bridger und Kollegen (1990) zogen bei 10 gesunden jungen Erwachsenen mit einer Kraft von einem Drittel ihres Körpergewichts am unteren Rücken. Nach 25 Minuten waren sie im Durchschnitt 8,94 mm größer, verglichen mit 3,33 mm nach 25 Minuten Liegen mit angewinkelten Knien. Der Zuwachs war in den ersten 15 Minuten am schnellsten.

Neun Millimeter sind weniger als ein halber Zoll, und sie halten nicht. Sobald du wieder aufrecht bist, beginnt die Schwerkraft, die Bandscheiben zusammenzudrücken, und die Studien vom Morgen zeigen, dass mehr als die Hälfte des Tagesverlusts in der ersten Stunde passiert. Keine Studie hat gezeigt, dass Hängen, Inversion oder Traktion dauerhaft Größe hinzufügen. Hängen ist trotzdem eine ordentliche Übung für Griffkraft und Schultern. Erwarte nur nicht, dass es deine Körpergröße verändert.

Haltung: Die Größe, die du schon hast

Nach vorn gerollte Schultern, ein vorgeschobener Kopf und ein gekrümmter oberer Rücken können dir ein Stück der Größe nehmen, die du zeigst. Sich aufzurichten fügt nichts Neues hinzu. Es zeigt die Größe, die du schon hast. Das ist der Teil der Idee, sich größer zu dehnen, der standhält.

Haltung lässt sich durch Training verändern, langsam. In der SHEAF-Studie teilten Katzman und Kollegen (2017) 99 Erwachsene zwischen 60 und 88 mit rundem oberem Rücken zufällig entweder sechs Monaten Wirbelsäulenkräftigung und Haltungstraining mit drei einstündigen Einheiten pro Woche oder einer Gesundheitsschulung zu. Die Krümmung des oberen Rückens der Trainingsgruppe verbesserte sich gegenüber der Kontrollgruppe um 3,0 Grad, und sie fühlten sich mit ihrem Aussehen wohler.

Diese Studie lief mit älteren Erwachsenen mit ausgeprägter Krümmung, und die Veränderung war bescheiden. Jüngere Menschen mit einer eingeübten krummen Haltung statt einer veränderten Wirbelsäulenform haben meist mehr Spielraum zur Verbesserung. Die Forschung zeigt jedes Mal dieselbe Kombination: Dehne, was vorn verspannt ist, und kräftige, was hinten schwach ist. Unser Ratgeber zu Übungen für die Haltung geht die Studien durch und sagt, welche Übungen deine Zeit wert sind.

Was Dehnen verändern kann und was nicht

Dehnen ist nützlich. Es wirkt nur anders, als die meisten denken. Das hier bewirkt es und das nicht.

• Es kann Knochen nicht verlängern. Weder bei Kindern noch bei Erwachsenen.
• Es kann deine Wirbelsäule nicht dauerhaft verlängern. Die Bandscheibenhöhe folgt der Belastung deiner Wirbelsäule im Tagesverlauf, nicht deiner Dehnroutine.
• Es erweitert deinen Bewegungsumfang. Regelmäßiges Dehnen lässt dich tiefer in eine Position gehen.
• Es verändert vor allem, wie viel Dehnung du tolerierst. Eine Übersichtsarbeit über 26 Studien von Freitas und Kollegen (2018) fand, dass 3 bis 8 Wochen Dehnen die Struktur oder Steifigkeit von Muskeln und Sehnen kaum veränderten. Die Fortschritte kamen hauptsächlich daher, dass die Teilnehmer eine stärkere Dehnung aushielten.
• Es kann aufrechtes Stehen leichter machen. Das Lockern verspannter Hüftbeuger und Brustmuskeln nimmt etwas von dem Zug in Richtung Krümmung.

Wann und wie du dich dehnst, ist für die Leistung wichtig. Unser Überblick zu statischem vs. dynamischem Dehnen erklärt, warum dynamische Bewegungen zum Aufwärmen passen und lange statische Halteübungen ans Ende einer Einheit.

Wie wirkt sich Dehnen auf den Muskelaufbau aus?

Passives Dehnen allein bringt für die Muskelgröße wenig. Einen Muskel zu belasten, während er gedehnt ist, ist etwas anderes. Heben im tiefen, gedehnten Teil einer Bewegung scheint mehr Muskeln aufzubauen, als nur den kurzen Bereich zu trainieren, was unser Überblick zur dehnungsvermittelten Hypertrophie behandelt.

Hilft Dehnen bei Rückenschmerzen?

Es kann helfen. Sherman und Kollegen (2011) teilten 228 Erwachsene mit chronischen Kreuzschmerzen zufällig 12 wöchentlichen Yogakursen, 12 wöchentlichen Dehnkursen oder einem Selbsthilfebuch zu. Yoga schlug das Buch bei Rückenfunktion und Schmerz nach 12 Wochen. Yoga war zu keinem Zeitpunkt besser als die Dehnkurse, regelmäßiges Dehnen schnitt also ungefähr so gut ab wie Yoga.

Was passiert, wenn du dich jeden Tag dehnst?

Du wirst beweglicher, fühlst dich wahrscheinlich lockerer und bewegst dich leichter. Deine Körpergröße ändert sich nicht. Tägliches Dehnen ist für die meisten Menschen sicher, solange du bei leichter Spannung bleibst und nicht wippst.

Wie weit ist zu weit beim Dehnen?

Hör bei einem starken, aber angenehmen Zug auf, den du bei langsamer Atmung halten könntest. Stechender Schmerz, Schmerz in einem Gelenk statt in einem Muskel, Taubheit oder Kribbeln bedeuten, dass du zu weit gegangen bist. Geh etwas zurück und dehne dich beim nächsten Mal ein wenig weniger.

Eine tägliche Routine für einen aufrechten Stand

Diese 10-Minuten-Routine verlängert deine Knochen nicht. Sie arbeitet an den zwei Dingen, die dich in eine krumme Haltung ziehen, verspannten Muskeln vorn und schwachen Muskeln hinten, damit sich aufrechtes Stehen normal anfühlt. Dehne täglich und mache die Kraftübungen 2- bis 3-mal pro Woche.

Dehnübungen (jede 30 Sekunden halten, zweimal)

• Brustdehnung im Türrahmen: Unterarme an den Türrahmen, tritt hindurch, bis du die Dehnung quer über der Brust spürst.
• Hüftbeugerdehnung im Kniestand: ein Knie am Boden, spanne den Gesäßmuskel dieser Seite an und schiebe dich mit aufrechtem Oberkörper nach vorn.
• Extension des oberen Rückens über einer Handtuchrolle: lege dich so hin, dass das Handtuch quer unter dem mittleren Rücken liegt, und lass die Schultern zum Boden hin entspannen.
• Katze-Kuh: im Vierfüßlerstand den Rücken langsam rund machen und dann durchhängen lassen, 8- bis 10-mal.

Kraftübungen (2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen)

• Kinn-Einzug: ziehe das Kinn gerade nach hinten, 5 Sekunden halten.
• Wall Angels: Rücken an der Wand, schiebe die Arme auf und ab und halte dabei den Kontakt.
• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln oder Reverse Fly: drücke oben die Schulterblätter zusammen.
• Glute Bridge: ein kräftiges Gesäß hilft dir, zu stehen, ohne das Becken nach vorn zu kippen.

Füge einen Dead Hang von 20 bis 30 Sekunden hinzu, wenn du eine Stange hast. Er ist gut für Griffkraft und Schultern, und dein Rücken fühlt sich danach vielleicht lockerer an, auch wenn er deine Körpergröße nicht verändert. Wenn du jemanden möchtest, der dich durch eine solche Routine führt, bietet eine Home-Workout-App ohne Geräte wie FitCraft Yoga- und Mobilitätstrainings neben Krafteinheiten, mit einem 3D-KI-Coach, der jede Übung vormacht.

Kann ich von 1,65 m auf 1,70 m (5'5" auf 5'7") wachsen?

Als Erwachsener nicht durch Dehnen oder Sport. Zwei Zoll sind etwa 5 cm, mehr als das Doppelte deiner normalen Schwankung zwischen Morgen und Abend. Bessere Haltung kann ein wenig Größe zeigen, die du versteckt hast, aber keine zwei Zoll Knochen hinzufügen. Die Knochenlänge eines Erwachsenen zu verändern, erfordert eine Beinverlängerungsoperation, einen großen Eingriff mit langer Erholung.

Wenn du ein Teenager bist, der noch wächst, wächst du vielleicht von allein noch zwei Zoll. Iss genug, schlafe gut und bleibe aktiv, und frag einen Kinderarzt, wenn du dir Sorgen um dein Wachstum machst. Ein Röntgenbild kann zeigen, wie viel Wachstumszeit noch bleibt.

Was das für dich bedeutet

Dehnen macht dich nicht größer, und das ist in Ordnung, denn es war nie das richtige Werkzeug dafür. Deine Größe wurde größtenteils von deinen Genen und deiner Kindheit festgelegt. Was du ändern kannst, ist, wie du sie trägst. Ein paar Minuten Dehnen am Tag und etwas Krafttraining für den oberen Rücken zweimal pro Woche helfen dir, gerader zu stehen, dich freier zu bewegen und dich in deinem Körper wohler zu fühlen.

Das Schwierige ist nicht, zu wissen, was zu tun ist. Es ist, es in Woche sechs noch zu tun, wenn der Reiz des Neuen weg ist. Kurze Routinen, die dir wirklich gefallen, schlagen lange, die du ausfallen lässt. Wie Sarah, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes.“