Zählt Yoga als Krafttraining?

Du hast die Stuhl-Pose gehalten, bis deine Oberschenkel zitterten, in einer Stunde ein Dutzend Chaturangas gemacht und am nächsten Morgen die Schultern gespürt. Ist Yoga also Krafttraining, oder musst du trotzdem Gewichte in die Hand nehmen? Die Frage kommt aus beiden Richtungen: von Kraftsportlern, die wissen wollen, ob ein Yogakurs einen Trainingstag im Studio ersetzen kann, und von Yogis, die wissen wollen, ob ihre Praxis den Kraftteil des Trainings schon abdeckt.

Zeit ist die eigentliche Grenze. Wenn Yoga der Großteil deines Trainings sein soll, willst du jetzt wissen, ob es die Kraft aufbaut, die du brauchst, um ein Kleinkind zu tragen, einen Koffer ins Gepäckfach zu heben oder mit 70 mühelos vom Boden aufzustehen, statt es erst in ein paar Jahren herauszufinden.

Dieser Beitrag behandelt, was die Yoga-Kraftstudien tatsächlich gefunden haben, welche Stile und Posen deine Muskeln belasten, wo Yoga nicht mehr genügt, ob es als Cardio zählt, wie du Yoga und Fitnessstudio kombinierst und wie du Yoga Gewichte hinzufügst, wenn das Körpergewicht leicht wird.

Ist Yoga Krafttraining? Was zählt

Bewegung zählt als Krafttraining, wenn deine Muskeln gegen einen Widerstand drücken oder halten, der für sie wirklich schwer ist, und wenn dieser Widerstand mit deiner Anpassung weiter steigt, was Trainer progressive Überlastung nennen. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 (Bull und Kollegen) setzen das Ziel bei zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigender Aktivität bei moderater oder höherer Intensität, die alle großen Muskelgruppen abdeckt. Die Last entscheidet, welche Art von Kraft du bekommst: In einer Metaanalyse von 21 Studien bauten leichte und schwere Lasten bei Sätzen bis zum Muskelversagen ähnlich viel Muskel auf, schwere Lasten aber mehr Einwiederholungsmaximum-Kraft (Schoenfeld 2017). Wir gehen diese Regeln in unserer Antwort auf die Frage, ob Pilates Krafttraining ist, im Detail durch, und sie gelten für Yoga genauso.

Nach dieser Definition ist Yoga Widerstandstraining mit dem Körpergewicht. Jede stehende Pose, jeder Stütz und jedes Gleichgewicht lässt irgendeinen Muskel deinen Körper gegen die Schwerkraft halten oder bewegen, und das meiste davon ist isometrische Arbeit, bei der der Muskel eine Position hält, statt sich durch einen Bewegungsumfang zu bewegen. Die eigentlichen Fragen sind also enger: Ist ein bestimmter Kurs hart genug, erreicht er jede große Muskelgruppe, und kann er immer weiter schwerer werden?

Was Studien zu Yoga und Kraft zeigen

Yoga macht untrainierte Menschen verlässlich kräftiger, vor allem in Beinen, Rumpf und Druckmuskeln, und die Zuwächse sind moderat. Das sind die Studien, die es gemessen haben.

Bei Menschen, die neu im Training sind

Tran und Kollegen (2001) ließen zehn untrainierte junge Erwachsene acht Wochen lang mindestens zwei Hatha-Kurse pro Woche besuchen. Die auf einem isokinetischen Gerät, das die Bewegungsgeschwindigkeit konstant hält, gemessene Kraft stieg bei der Ellbogenstreckung um 31 Prozent, bei der Ellbogenbeugung um 19 Prozent und bei der Kniestreckung um 28 Prozent. Es ist eine winzige Studie ohne Kontrollgruppe, nimm diese Zahlen also als Richtung, nicht als Versprechen.

Eine größere kontrollierte Studie weist in dieselbe Richtung. Lau und Kollegen (2015) teilten 173 Erwachsene im Durchschnittsalter von 52 Jahren 12 Wochen Hatha-Yoga oder einer Warteliste zu. Am Ende schaffte die Yoga-Gruppe mehr Liegestütze und Curl-ups als die Kontrollen, und auch ihre aerobe Fitness und die Beweglichkeit der Beinrückseite verbesserten sich. Die älteren Teilnehmer in der Yoga-Gruppe verbesserten ihre Curl-ups im Vergleich zu den Kontrollen nicht.

Bei älteren Erwachsenen

Gothe und McAuley (2016) teilten 118 inaktive Erwachsene im Durchschnittsalter von 62 Jahren zufällig acht Wochen Hatha-Yoga oder einem herkömmlichen Dehn- und Kräftigungsprogramm zu, drei einstündige Einheiten pro Woche. Beide Gruppen verbesserten sich beim Aufstehen vom Stuhl und bei Armcurls, und Yoga schnitt so gut ab wie das Kräftigungsprogramm. Über 22 randomisierte Studien mit älteren Erwachsenen fanden Sivaramakrishnan und Kollegen (2019), dass Yoga die Kraft der unteren Extremitäten im Vergleich zu keinem Training (Effektstärke 0,45) und im Vergleich zu anderem Training wie Gehen oder Stuhl-Aerobic (0,49) verbesserte. Beides sind moderate Effekte.

Über acht Monate

Die längste Studie ist die aufschlussreichste. Kim, Bemben und Bemben (2012) teilten 34 Frauen im Alter von 35 bis 50 Jahren zufällig acht Monate lang zweimal pro Woche Ashtanga-Yoga oder einer Kontrollgruppe zu und testeten die Einwiederholungsmaximum-Kraft bei sechs Übungen. Die Beinpresskraft stieg mit Yoga um 11,4 Prozent und sank bei den Kontrollen um 6,5 Prozent. Latzug, Schulterdrücken, Bizepscurl, Kniestreckung und Kniebeugung veränderten sich nicht signifikant. Das sind acht Monate eines anspruchsvollen Stils, und der einzige klare Zuwachs lag in den Beinen.

Zusammengenommen verbessert Yoga Kraft und Muskelausdauer bei Menschen, die von wenig oder gar keinem Training kommen, und die Zuwächse konzentrieren sich auf die Muskeln, die deinen Körper tragen: Oberschenkel, Hüfte, Rumpf und die Druckmuskeln von Brust, Schultern und Armen. Muskeln, die ziehen, wie die Latissimus- und Bizepsmuskeln, bekommen weit weniger.

Baut Yoga Muskeln auf?

Yoga kann bei Anfängern etwas Muskeln aufbauen, ist aber kein verlässlicher Weg zum Muskelaufbau, sobald du eine Weile trainiert hast. Nur wenige Yoga-Studien haben die Muskelgröße direkt gemessen, daher stammt das meiste, was wir wissen, aus Krafttests und davon, wie viel Last die Posen tatsächlich auf deine Muskeln legen.

Biomechanik-Forscher haben diese Last gemessen. Wang und Kollegen (2013) zeichneten 20 Erwachsene im Durchschnittsalter von 71 Jahren nach einem 32-wöchigen Hatha-Programm auf, während sie sieben stehende Posen hielten. Die Stuhl-Pose und das hintere Bein eines Halbmond-Ausfallschritts stellten die höchsten Anforderungen an die Muskeln, die das Knie strecken, etwa so viel wie der Höhepunkt eines Gehschritts, während die Aktivität im äußeren Oberschenkelmuskel nur 33 bis 49 Prozent seines Gehspitzenwerts betrug. Die Baum-Pose beanspruchte die Hüftabduktoren, die Muskeln an der Hüftseite, etwa 12 Prozent stärker als Gehen. Für einen inaktiven 70-Jährigen ist das nützliches Training. Für eine 35-Jährige, die schon Kniebeugen macht, ist es leicht.

Leichte Lasten bauen nur dann Muskeln auf, wenn der Satz nahe an die Ermüdung kommt. Eine Pose zu halten, bis die Beine zittern, schafft das, eine zu halten, in der du fünf Minuten bleiben könntest, nicht. Auch wo du hältst, zählt. In einem systematischen Review von 26 Studien zum isometrischen Training fanden Oranchuk und Kollegen (2019), dass Halten mit dem Muskel in gedehnter Position mehr Muskeln aufbaute als dieselbe Menge Halten in verkürzter Position und sich besser auf die Kraft bei Bewegungsübungen übertrug. In Yoga-Begriffen ist eine tiefe Stuhl-Pose oder ein langer, tiefer Ausfallschritt ein besserer Kraftreiz als ein flacher.

Welche Yoga-Stile zählen als Krafttraining?

Vinyasa-, Power- und Ashtanga-Yoga zählen für die meisten als Krafttraining, Hatha zählt, wenn die Haltezeiten lang und hart sind, und Yin- und Restorative-Kurse zählen nicht, weil sie darauf ausgelegt sind, deine Muskeln zu entspannen, statt sie arbeiten zu lassen.

Die Kraftbewertungen sind meine Einschätzung, wie Kurse üblicherweise gegeben werden, kein gemessenes Ergebnis, und Lehrer unterscheiden sich stark. Die Energiewerte stammen aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024 von Herrmann und Kollegen, wo 1 MET dein Energieverbrauch im ruhigen Sitzen ist und 3,0 MET dort liegt, wo moderate Aktivität beginnt. MET bilden ab, wie hart Herz und Lunge arbeiten, nicht wie hart ein einzelner Muskel arbeitet, daher kann ein langsamer Seitstütz deine schrägen Bauchmuskeln erschöpfen und deine Atmung kaum erhöhen.

Yoga-Posen, die am meisten Kraft aufbauen

• Stuhl-Pose und Halbmond-Ausfallschritt: die Oberschenkel und das Gesäß. Sie hatten in Wangs Laborstudie den höchsten Kniebedarf der stehenden Posen.
• Krieger II: der vordere Oberschenkel und die äußere Hüfte. Beuge das vordere Knie tiefer, um es schwerer zu machen.
• Stütz und Chaturanga: Brust, Schultern, Trizeps und Core. Chaturanga ist die untere Hälfte eines Liegestützes, gehalten.
• Seitstütz: die schrägen Bauchmuskeln und die äußere Hüfte des unteren Beins.
• Baum und Einbeinbalancen: die Hüftabduktoren und die Sprunggelenkmuskeln des Standbeins.
• Boot-Pose: die Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
• Heuschrecke: die Rückenstrecker, das Gesäß und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
• Brücke und Rad: Gesäß und Beinrückseite, im Rad zusätzlich Schultern und Trizeps.
• Krähe und andere Armbalancen: Handgelenke, Unterarme, Schultern und Core.

Wo Yoga bei der progressiven Überlastung zu kurz kommt

Die größte Lücke von Yoga ist die Progression. Um weiter stärker zu werden, braucht ein Muskel eine Herausforderung, die weiter steigt, und Yoga gehen die Möglichkeiten dafür früher aus als dem Gewichtheben. Drei Lücken zeigen sich immer wieder.

Fast kein Ziehen

Yoga hat viel Drücken, im Chaturanga, im Stütz und im herabschauenden Hund, aber fast nichts, bei dem du ein Gewicht zu dir heranziehst. Dein oberer Rücken hält Positionen in der Heuschrecke und den Krieger-Posen, doch deine Latissimus- und Bizepsmuskeln ziehen nie gegen eine echte Last. Deshalb bewegten acht Monate Ashtanga in Kims Studie weder den Latzug noch den Bizepscurl.

Eine Obergrenze bei der Beinlast

Deine Beine können weit mehr als dein Körpergewicht bewältigen. Sobald eine tiefe Stuhl-Pose oder ein tiefer Ausfallschritt nicht mehr hart ist, bleiben Yoga vor allem längere Haltezeiten und Einbeinvarianten, und lange Haltezeiten verlagern die Arbeit in Richtung Ausdauer statt Kraft.

Halten in festen Winkeln

Die meiste Yoga-Kraft kommt vom Stillhalten. Das baut Kraft auf, überträgt sich aber am besten auf Bewegungskraft, wenn das Halten tief ist, in gedehnter Position, wie Oranchuks Review fand. Flache Haltepositionen übertragen weniger, und sie sind die Version, in die die meisten abrutschen, wenn ein Kurs lang wird.

Du kannst diese Grenzen weiter verschieben, als es die meisten Kurse tun:

• Geh tiefer, bevor du länger gehst. Setz dich in der Stuhl-Pose tiefer und verlängere deinen Ausfallschritt.
• Werde langsamer. Nimm dir drei bis fünf Sekunden, um in den Chaturanga abzusenken.
• Wechsle auf ein Bein oder einen Arm. Probiere die einbeinige Stuhl-Pose oder den Seitstütz mit angehobenem oberem Bein.
• Halte, bis es hart ist. Die letzten 10 Sekunden jeder Haltezeit sollten echte Anstrengung erfordern, um sie mit guter Technik zu beenden.

Yoga mit Gewichten

Leichte Kurzhanteln in der Stuhl-Pose, im Krieger II oder in einem Halbmond-Ausfallschritt zu halten, fügt Beinen und Schultern Last hinzu, und manche Studios bieten Flow-Kurse mit Gewichten an. Halte die Gewichte so leicht, dass sich deine Technik nicht ändert, und lass sie bei Gleichgewichtsposen und allem, was auf dem Kopf steht, weg. Ab einem gewissen Punkt erledigt eine eigene 30-minütige Kurzhantel-Einheit aus Kniebeugen, Hüftbeugen, Rudern und Drücken die Aufgabe einfacher, als Gewichte in einen Flow zu packen.

Gilt Yoga als Cardio?

Das meiste Yoga gilt nicht als Cardio, weil es deine Herzfrequenz selten in den Bereich moderater Intensität hebt. Power-Yoga und lange Folgen von Sonnengrüßen sind die Ausnahmen.

Hagins und Kollegen (2007) setzten 20 erfahrene Praktizierende für eine 56-minütige Hatha-Einheit für Anfänger in eine versiegelte Stoffwechselkammer. Über die Einheit gemittelt arbeiteten sie mit 2,5 MET und 49,4 Prozent ihrer vorhergesagten maximalen Herzfrequenz, etwa so wie beim Gehen mit 3,2 km/h (2 mph). Die Autoren schlossen, dass eine typische Einheit die Empfehlungen für die Herz-Kreislauf-Fitness nicht erfüllt, auch wenn 10 Minuten oder mehr durchgehende Sonnengrüße untrainierten Menschen helfen könnten. Das Compendium 2024 stimmt zu: Hatha mit 2,3 MET und Vinyasa mit 2,7 liegen unter der 3,0-Linie, während Sonnengrüße (3,5) und Power-Yoga (4,0) in die moderate Aktivität übergehen.

Zähle also das meiste Yoga als Kraft- und Mobilitätsarbeit und hole dir deine 150 Minuten moderates Cardio pro Woche beim Gehen, Radfahren oder in einem Power-Kurs, der dich außer Atem hält. Wenn du Yoga und Pilates für denselben Platz in deiner Woche abwägst, behandelt unser Vergleich Pilates vs. Yoga, wie sich die beiden bei Kraft, Beweglichkeit, Rückenschmerzen und Stress unterscheiden.

Yoga vs. Krafttraining für die Knochendichte

Krafttraining hat für die Knochendichte eine viel stärkere Evidenz als Yoga. Die bekannteste Yoga-Studie ist die von Lu und Kollegen (2016), die 741 online rekrutierte Freiwillige baten, eine tägliche 12-minütige Yoga-Routine zu machen. Nur 227 folgten ihr mäßig oder vollständig. Bei ihnen stieg die Dichte der Wirbelsäule, und die Veränderungen an Hüfte und Oberschenkelknochen waren kleiner und nicht eindeutig signifikant. Es gab keine Kontrollgruppe, die Studie kann also nicht zeigen, dass das Yoga die Veränderung verursacht hat.

Knochen reagieren am besten auf schwere, schnelle Belastung, und schweres, stoßartiges Heben hat die stärkste Evidenz in Studien, was unsere Pilates-Antwort im Detail behandelt. Wenn die Knochendichte einer deiner Gründe fürs Training ist, behalte dein Yoga bei und ergänze progressiv schwereres Krafttraining. Wenn du bereits Osteoporose oder Osteopenie hast, frage vor dem Start einen Physiotherapeuten, welche Posen du anpassen solltest.

Kann ich Yoga und Fitnessstudio kombinieren?

Ja. Yoga und Krafttraining passen gut zusammen, und die Reihenfolge ist das Einzige, was du wirklich steuern musst. Lange statische Haltezeiten direkt vor dem Heben können etwas Kraft kosten: Simic und Kollegen (2013) fassten 104 Studien zusammen und fanden, dass statisches Dehnen vor dem Training die Maximalkraft im Durchschnitt um etwa 5,4 Prozent senkte, mit den kleinsten Verlusten, wenn jede Dehnung 45 Sekunden oder kürzer dauerte.

Wenn du dich also fragst, ob du Yoga vor oder nach einem Workout machen sollst, nutze eine kurze, fließende Abfolge zum Aufwärmen vor dem Heben und spare lange Haltezeiten und tiefe Dehnungen für danach oder einen anderen Tag auf. Yoga und Gewichtheben am selben Tag funktionieren in dieser Reihenfolge gut. Für eine komplette Beispielwoche, die beides mischt, legt unser Ratgeber dazu, wie oft du Yoga machen solltest, eine nach Ziel aus.

So lässt du Yoga als Krafttraining zählen

Wenn Yoga dein wichtigstes Krafttraining ist, lassen fünf Gewohnheiten es mehr zählen:

• Wähle mindestens zweimal pro Woche aktive Stile. Vinyasa, Power, Ashtanga oder einen kräftigen Hatha-Kurs.
• Beende jede Haltezeit nahe deiner Grenze. Die letzten Sekunden einer Pose oder die letzten Chaturangas eines Flows sollten echte Anstrengung erfordern, um sie sauber zu beenden.
• Ändere die Herausforderung alle paar Wochen. Geh tiefer, langsamer oder auf ein Bein, statt ewig denselben Kurs zu wiederholen.
• Ergänze zwei kurze Kurzhantel-Einheiten. Rudern, eine Hüftbeuge wie das Kurzhantel-Rumänische-Kreuzheben, Split Squats und eine Drückübung, jeweils zwei oder drei Sätze.
• Hole dir dein Cardio anderswo, es sei denn, dein Yoga ist Power-Yoga, das dich außer Atem hält.

Hier ist eine Woche, die alles abdeckt: Yoga an zwei oder drei Tagen, ein Paar halbstündiger Kurzhantel-Einheiten und an den meisten Tagen ein Spaziergang. Wenn du diese Kurzhantel-Tage programmiert haben willst, sieh dir an, wie die Apps in unserer Übersicht der besten Krafttraining-Apps abschneiden.

Was das für dich bedeutet

Wenn Yoga das Workout ist, auf das du dich wirklich freust, lass es im Zentrum deiner Woche. Es zählt für die meisten Muskeln, die dich tragen, bereits als Krafttraining, und die Routine, die du im nächsten Frühling noch machst, bringt dir mehr als eine „optimale“, die du aufgibst. Was bleibt, ist, die Lücken zu füllen: etwas Ziehen, etwas schwerere Beinarbeit und ein wenig Progression.

Spul sechs Monate vor. Deine Chaturangas sind langsam und kontrolliert, deine Ruderübungen sind ein oder zwei Kurzhantelgrößen höher gerutscht, und das Aufstehen vom Boden braucht keinen Gedanken mehr. FitCraft enthält Yoga-, Mobilitäts- sowie Kurzhantel- und Körpergewichts-Krafttrainings in einer App, mit einem KI-Coach und interaktiven 3D-Demos der Übungen. Wie Tim, ein FitCraft-Nutzer, es ausdrückte: „Ich hätte nicht gedacht, dass eine App meinen Trainer ersetzen kann. Mein KI-Coach hat mich eines Besseren belehrt.“