Wie genau sind die Kalorien der Apple Watch?

Vielleicht hast du deinen Bewegen-Ring mit einem langen Spaziergang geschlossen und dich dann gefragt, ob das wirklich das Dessert ausgeglichen hat. Oder deine Uhr sagt, dass eine Spinning-Stunde 700 Kalorien verbrannt hat, während das Rad 450 anzeigt. Wenn du die von der Apple Watch angezeigten verbrannten Kalorien nutzt, um Mahlzeiten zu planen oder abzunehmen, musst du wissen, wie weit du der Zahl vertrauen kannst.

Wir verstehen, warum das verlockend ist. Die Zahl steht nach jedem Workout direkt an deinem Handgelenk und wirkt auf die letzte Kalorie genau. Die Uhr berechnet Kalorien aber, statt sie zu messen, und genau in dieser Berechnung entsteht der größte Teil des Fehlers.

Unten findest du, was die Validierungsstudien ergeben haben, warum die Herzfrequenz gut ist und die Kalorien nicht, und den Unterschied zwischen aktiven und gesamten Kalorien. Danach folgen die Fehler beim Gehen, Laufen und Krafttraining, der Vergleich von Garmin, Fitbit und Oura und was du mit der Zahl anfangen kannst. Für das große Ganze schlüsselt unsere Seite dazu, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst, alles auf, woraus sich dein Tagesgesamtwert zusammensetzt.

Wie weit liegen die Kalorien der Apple Watch daneben?

In den meisten Laborstudien verfehlen die Kalorienschätzungen der Apple Watch den gemessenen Wert im Schnitt um etwa 20 bis 30 Prozent, und manche Einheiten liegen weit mehr daneben. Forschende prüfen das, indem Menschen die Uhr tragen, während ein Stoffwechselmesssystem den eingeatmeten Sauerstoff und das ausgeatmete Kohlendioxid misst. Diese Gasanalyse ist das Standardverfahren, um den Kalorienverbrauch beim Training zu messen. Das haben die wichtigsten Studien ergeben:

Die Fehler sind mittlere oder mediane absolute prozentuale Fehler, so wie jede Studie sie berichtet hat. Wallens Zahlen gelten für alle vier Uhren zusammen.

Zwei Muster zählen mehr als jede einzelne Zahl. Erstens sind die Kalorien in jeder Studie die Schwachstelle, selbst wenn die Herzfrequenz ausgezeichnet ist. Zweitens zeigt der Fehler nicht in eine Richtung. In den Gruppen von Dooley und Le überschätzte die Apple Watch, während jede Uhr in Wallens Studie unterschätzte. Eine Uhr, die bei einer Person oder einem Workout zu hoch anzeigt, kann bei einer anderen zu niedrig anzeigen, ein pauschaler Abzug von 20 Prozent auf jeden Wert behebt das also nicht.

Die gebündelte Evidenz sagt dasselbe. In 65 Studien zu am Handgelenk getragenen Trackern blieb der Kalorienfehler bei jeder Marke über 30 Prozent, während die Apple Watch den Herzfrequenzfehler in den beiden Studien, die sie testeten, unter 10 Prozent hielt (Germini und Kollegen, 2022).

Warum ist die Herzfrequenz genau, die Kalorien aber nicht?

Die Herzfrequenz wird gemessen. Ein optischer Sensor auf der Rückseite der Uhr erfasst den Blutpuls durch dein Handgelenk, und jeder Wert lässt sich direkt mit einem EKG abgleichen. Deshalb liegen die Herzfrequenzfehler oben im niedrigen einstelligen Bereich. Der Sitz spielt aber eine Rolle. Apple selbst rät, die Uhr eng auf dem Handgelenk zu tragen, damit der Sensor nah an der Haut bleibt (Apple Support).

Kalorien werden berechnet. Laut Apple nutzt die Uhr deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter, um zu berechnen, wie viele Kalorien du verbrennst, und die Herzfrequenz ist einer von vielen Faktoren, mit denen sie Aktivität misst. Jede Eingabe kann stimmen und das Ergebnis trotzdem danebenliegen, weil Menschen bei derselben Herzfrequenz unterschiedlich viel Energie verbrauchen. Fitness, Körperzusammensetzung und die Art der Übung verschieben diesen Zusammenhang. Shcherbinas Team kam zum selben Schluss. Größe, Gewicht und Herzfrequenz wurden gut gemessen, der Kalorienfehler stammte also höchstwahrscheinlich daher, wie der Algorithmus sie in Energie umrechnet, oder aus Unterschieden zwischen Menschen darin, was eine Aktivität kostet.

Auch andere Wearables zeigen diese Aufteilung: ein solides Rohsignal und eine abdriftende abgeleitete Zahl. Unsere Aufschlüsselung, warum Erholungswerte sich zwischen Geräten unterscheiden, geht dasselbe Muster für die Herzfrequenzvariabilität und Bereitschaftswerte durch.

Aktive Kalorien und Gesamtkalorien bei der Apple Watch

Der rote Bewegen-Ring zeigt, wie viele aktive Kalorien du verbrannt hast (Apple). Aktive Kalorien sind die, die durch Bewegung zusätzlich zu deinem Ruheverbrauch entstehen. Der Ring lässt die Energie weg, die dein Körper allein dafür aufwendet, dich am Leben zu halten, was meist den Hauptanteil deines gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmacht (Westerterp, 2013).

Warum zeigt meine Apple Watch, dass ich nur 500 Kalorien am Tag verbrenne?

Weil 500 deine aktive Zahl ist, nicht dein Gesamtwert. Die meisten Erwachsenen verbrennen über einen ganzen Tag etwa 1.900 bis 3.300 Kalorien, laut den Daten zu doppelt markiertem Wasser auf unserer Seite zum täglichen Kalorienverbrauch. 500 aktive Kalorien sind also nur ein Ausschnitt des Gesamtwerts. Der Ruheanteil wird separat geschätzt und zählt nicht für den Ring.

Wie genau sind die Ruhekalorien der Apple Watch?

Ruhekalorien sind eine Vorhersage und keine Messung. Die Uhr schätzt deinen Ruheverbrauch weitgehend aus deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Alter und deinem Geschlecht. Diese Angaben unterscheiden nicht zwischen Muskel und Fett, sodass zwei Menschen mit demselben Profil ähnliche Ruhewerte erhalten können, auch wenn ihr tatsächlicher Stoffwechsel verschieden ist.

Zeiten mit wenig Bewegung sind außerdem dort, wo Handgelenk-Geräte relativ gesehen am weitesten danebenliegen. In Shcherbinas Studie lag der mediane Kalorienfehler über alle Geräte im Sitzen bei etwa 52 Prozent, gegenüber etwa 31 bis 32 Prozent beim Gehen oder Laufen. In Dooleys Studie überschätzte die Apple Watch sogar im ruhigen Sitzen.

Wie genau ist die Apple Watch beim Gehen, Laufen und Krafttraining?

Beim gleichmäßigen Gehen und Laufen kannst du damit rechnen, dass die Uhr etwa 20 bis 25 Prozent danebenliegt. In einem Outdoor-Test von 2022 überschätzte eine Apple Watch Series 6 gegenüber einem tragbaren Stoffwechselmesssystem einen 2-km-Spaziergang um etwa 20 Kalorien, ein Fehler von 19,8 Prozent, und einen 2-km-Lauf um etwa 26 Kalorien, ein Fehler von 24,4 Prozent (Le und Kollegen, 2022). In den Tests speziell zur Apple Watch waren die Abweichungen bei Spaziergängen und Läufen meist Überschätzungen. Über alle sieben Geräte in Shcherbinas Studie hinweg hatten Gehen und Laufen die niedrigsten Kalorienfehler der vier Aktivitäten, und auf einem Heimtrainer lag jedes Gerät um mehr als 10 Prozent daneben.

Krafttraining ist noch schwieriger. Die Kaloriendaten zum Krafttraining sind dünner, und was es gibt, macht wenig Mut. In einer Laborstudie zu einem Zirkel mit freien Gewichten lagen zwei beliebte Handgelenk-Tracker bei den Kalorien im Schnitt um etwa 28 und 36 Prozent daneben (Reddy und Kollegen, 2018). Die Autoren hielten ihre Kalorienschätzungen bei jeder getesteten Aktivität für ungenau. Die Herzfrequenz hielt bei gleichmäßiger Aktivität, rutschte aber bei harten Belastungen mit wenig Handgelenkbewegung ab.

Krafttraining läuft stoßweise ab, mit kurzen harten Sätzen und längeren Pausen, was schlecht zu einem Modell passt, das sich auf gleichmäßige Bewegung und Herzfrequenz stützt. Betrachte die Kalorienzahl einer Krafteinheit als sehr grobe Schätzung.

Sind Garmin, Fitbit oder Oura bei den Kalorien genauer?

Keine Marke hat gezeigt, dass sie genau genug ist, um nach ihren Kalorien zu gehen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 158 Studien zu neun Wearable-Marken fand Schritte und Herzfrequenz im Labor genau, wobei Apple Watch und Garmin bei der Herzfrequenz am genauesten waren. Beim Energieverbrauch kam sie zu dem Schluss, dass keine Marke genau war (Fuller und Kollegen, 2020).

Direktvergleiche zeigen dieselbe Streuung. In Dooleys Laufbandstudie lagen die Kalorienfehler bei einem Fitbit zwischen etwa 17 und 85 Prozent und bei einem Garmin zwischen 31 und 155 Prozent. Die Apple Watch reichte von 14 bis 211 Prozent, und alle drei tendierten zu hohen Werten. In Les Outdoor-Test überschätzte ein Garmin beim Gehen um 32 Prozent und beim Laufen um 22 Prozent, während eine Huawei-Uhr auf etwa 10 bis 12 Prozent herankam. Eine einzelne kleine Studie entscheidet selten ein Ranking, und jede Marke aktualisiert ihre Modelle oft.

Ringe funktionieren genauso. In einem Labortest des Oura Rings gegen den gemessenen Sauerstoffverbrauch folgten seine Kalorienschätzungen den echten Werten eng, mit einer Korrelation von 0,93, lagen aber zu niedrig, und zwar umso mehr, je härter das Training wurde (Kristiansson und Kollegen, 2023). Die Autoren hielten ihn für gut darin, Unterschiede zwischen Gruppen zu erkennen, und für schwächer bei den Zahlen einer einzelnen Person. Wie sich diese Geräte über die Kalorien hinaus unterscheiden, zeigt unser Vergleich WHOOP vs Oura vs Apple Watch vs Garmin.

Gilt es als aktiv, 400 Kalorien am Tag zu verbrennen?

Ja. Für die meisten Erwachsenen sind 400 aktive Kalorien am Tag ein richtig aktiver Tag. Unsere durchgerechneten Zahlen dazu, wie viele Kalorien 10.000 Schritte verbrennen, setzen den aktiven Anteil von 10.000 normalen Schritten bei einem Geher mit 150 Pfund auf etwa 280 bis 310 Kalorien. Bei 200 Pfund sind es etwa 370 bis 420. 400 aktive Kalorien entsprechen also etwa 13.000 bis 14.000 normalen Schritten bei 150 Pfund oder etwa 10.000 bei 200 Pfund. Jedes Workout obendrauf zählt ebenfalls.

Dein Bewegungsziel ist dein eigenes Ziel für aktive Kalorien, und du kannst es jederzeit ändern. Weil die Uhr um ein Fünftel oder mehr danebenliegen kann, behandle das Ziel als Gewohnheitsziel. Den Ring an den meisten Tagen zu schließen, ist weit wichtiger als die Frage, ob die Zahl eines bestimmten Tages exakt stimmt. Wenn du für ein einzelnes Workout eine zweite Meinung möchtest, schätzt der Kalorienverbrauch-Rechner es anhand veröffentlichter Werte für dein Gewicht und die aufgewendete Zeit.

Was du mit der Kalorienzahl deiner Apple Watch anfangen kannst

Die Zahl bleibt nützlich, sobald du aufhörst, sie als exakt zu lesen. Mit diesen Gewohnheiten holst du am meisten heraus:

• Vergleiche Gleiches mit Gleichem. Nutze die Zahl, um ähnliche Workouts und ähnliche Wochen zu vergleichen, und behandle den genauen Wert als ungefähr.
• Achte auf Wochendurchschnitte. Ein einzelner Tag kann durch einen langen Spaziergang oder ein ausgefallenes Workout stark schwanken, eine Woche gleicht das aus.
• Iss nicht jede aktive Kalorie zurück. In den Studien, in denen die Apple Watch zu hoch anzeigte, würde das Zurückessen der vollen Zahl einen Teil eines Kaloriendefizits stillschweigend aufheben. Lass dich von deinem Gewichtstrend über mehrere Wochen leiten, wie viel du isst.
• Halte dein Profil aktuell. Laut Apple fließen deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter in die Kalorienberechnung ein, aktualisiere dein Gewicht also, wenn es sich ändert.
• Kalibriere im Freien. Apple empfiehlt etwa 20 Minuten Gehen oder Laufen in einem flachen, offenen Gelände mit gutem GPS, was nach Apples Angabe Strecken-, Tempo- und Kalorienmessungen verbessert (Apple Support).
• Sorge für eine gute Herzfrequenzmessung. Trage die Uhr eng, zieh sie fürs Training fest und koppele einen Brustgurt, wenn dir die Herzfrequenz wichtig ist. Die Apple Watch verbindet sich mit Bluetooth-Brustgurten.

Was das für dich bedeutet

Deine Apple Watch ist sehr gut darin, deine Herzfrequenz und deine Bewegung zu erfassen, und grob dabei, das in Kalorien umzurechnen. Das ist trotzdem nützlich. Eine Zahl, die du jeden Tag prüfst, hält dich in Bewegung, und Bewegung an den meisten Tagen ist das, was deine Gesundheit verändert. Lass sie nur nicht über dein Abendessen entscheiden.

Die meisten Pläne scheitern, wenn die Workouts aufhören, und keine Kalorienschätzung behebt das. Eine Routine, die dich zurückzieht, schon. Sarah, 27, die in drei Monaten 18 Pfund abnahm, beschrieb es so: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, und nicht wie etwas Erzwungenes.“

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