Wie viele Kalorien verbrennt eine Meile?

Frage, wie viele Kalorien eine Meile verbrennt, und du hörst meist eine Zahl: 100. Das ist eine faire grobe Schätzung und eine schlechte Antwort, weil sich die echte Zahl mit deinem Gewicht ändert, damit, ob du gegangen oder gelaufen bist, mit dem Hügel dazwischen, und damit, ob jemand die Kalorien abgezogen hat, die man ohnehin auf dem Sofa verbrannt hätte.

Hier also die Zahl pro Meile für Gehen und Laufen bei deinem Körpergewicht, die Physik dahinter, warum eine Laufmeile mehr kostet, obwohl die Distanz identisch ist, und die drei Korrekturen, die eine nützliche Zahl von einer schmeichelhaften unterscheiden.

Kalorien verbrannt beim Gehen einer Meile gegenüber Laufen einer Meile

Die direkteste Messung stammt von Wilkins Gruppe, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research. Dreißig Erwachsene mit durchschnittlicher Fitness, 15 Frauen und 15 Männer, gingen 1.600 m bei 86 m pro Minute (etwa 3,2 mph) und liefen sie bei 160 m pro Minute (etwa 6 mph), während ihr Sauerstoffverbrauch gemessen wurde. Das Gehen kostete 89 Kalorien. Das Laufen kostete 113. Die Gruppe wog im Schnitt etwa 71 kg, was etwa 0,57 Kalorien pro Pfund pro Meile beim Gehen und 0,72 beim Laufen ergibt.

Halls Team fand dasselbe Muster bei 24 Erwachsenen: 81 Kalorien für das Gehen von 1.600 m bei etwa 3,2 mph und 115 für das Laufen bei 6,3 mph, mit fast identischen Ergebnissen auf einer Bahn im Freien. Sie überprüften auch die Standardformeln gegen diese Messungen, und die Geh- und Laufformeln des American College of Sports Medicine lagen beide innerhalb von etwa 4 %. Auf das Körpergewicht skaliert, sehen die Werte pro Meile so aus:

Kalorien pro Meile auf ebenem Boden, beim Gehen mit etwa 3 mph und Laufen mit etwa 6 mph, auf die nächsten 5 gerundet. Für dein eigenes Gewicht multipliziere Pfund mit 0,57 für eine Gehmeile und mit 0,72 für eine Laufmeile. Die Spalten „gesamt“ sind das, was die meisten Diagramme und Uhren anzeigen. Die Spalten „über Ruhewert“ ziehen die Kalorien ab, die man in denselben Minuten ohnehin verbrannt hätte, und sie sind es, die tatsächlich zu deinem Tag hinzukommen.

Warum eine Laufmeile mehr kostet als eine Gehmeile

Die Distanz ist identisch, also muss die zusätzliche Energie daher kommen, wie sich der Körper bewegt. Gehen und Laufen sind zwei verschiedene Maschinen.

Gehen funktioniert wie ein umgekehrtes Pendel. Du schwingst dich über ein recht gerades Standbein, steigst und bremst dabei, fällst dann und beschleunigst in den nächsten Schritt, sodass sich die Energie deiner Vorwärtsbewegung bei jeder Schrittfolge in Höhe umwandelt und wieder zurück. Cavagna, Thys und Zamboni (1976) maßen diesen Austausch im Journal of Physiology und fanden, dass er bei mittleren Gehgeschwindigkeiten etwa 65 % der mechanischen Energie zurückgewinnt. Die Muskeln müssen nur den Rest liefern.

Laufen gewinnt auf diese Weise fast nichts zurück: 0 bis 4 % in derselben Studie. Deine Höhe und deine Vorwärtsgeschwindigkeit steigen und fallen zusammen, sodass keine die andere auffüllen kann, und die Muskeln und Sehnen müssen diese Energie bei jeder Landung aufnehmen und zurückgeben. Die Elastizität deiner Sehnen hilft. Aber die Muskeln müssen dein gesamtes Körpergewicht bei jedem Kontakt trotzdem halten, und sie haben dafür sehr wenig Zeit.

Dieser letzte Punkt ist der Kern der Sache. Kram und Taylor (1990) zeigten in Nature, dass die Laufkosten hauptsächlich durch die Kosten für das Stützen des Körpergewichts bestimmt werden und dadurch, wie schnell die Muskeln diese Kraft erzeugen müssen, was davon abhängt, wie lange jeder Fuß am Boden bleibt. Ein laufender Fuß ist nur einen Bruchteil einer Sekunde unten, sodass die Kraft schnell kommen muss, und schnelle Kraft ist teure Kraft. Füge die Flugphase hinzu, die bedeutet, deinen ganzen Körper bei jeder Schrittfolge vom Boden abzuheben, und du hast eine Meile, die mehr kostet, egal wie entspannt das Tempo ist.

Brutto gegen netto: die Kalorien, die du ohnehin verbrannt hättest

Jede Zahl in den Spalten „gesamt“ ist brutto: die gesamte Energie, die du während der Meile verbraucht hast, einschließlich der Grundkosten des Lebendigseins. Diese Grundkosten hättest du sitzend verbrannt. Nettokalorien ziehen sie ab, und netto ist der Teil, der tatsächlich deine Energiebilanz verändert.

Das spielt bei Gehen eine größere Rolle als bei Laufen. Der Ruhestoffwechsel liegt bei etwa 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, und eine Gehmeile dauert etwa 19 Minuten, während eine Laufmeile etwa 10 dauert. Die Grundkosten machen also etwa ein Viertel des Bruttowerts einer Gehmeile aus und nur etwa ein Zehntel bei einer Laufmeile. Zieht man sie ab, wird die Lücke zwischen den Gangarten größer: In der obigen Tabelle steigt Laufen von etwa 26 % mehr als Gehen auf etwa 50 % mehr.

Ein anderes Labor setzt die Nettolücke noch weiter. Minetti und Kollegen (2002) zogen den Ruhesauerstoffverbrauch von 10 Läufern auf einem Laufband ab und setzten ebenes Gehen bei seiner ökonomischsten Geschwindigkeit bei 1,64 Joule pro Kilogramm pro Meter an, gegenüber 3,40 beim Laufen: ein Verhältnis von etwa zwei zu eins. Der ehrliche Bereich ist also dieser. Über dem Ruhewert kostet eine Laufmeile 1,5 bis 2 Mal so viel wie eine Gehmeile.

Laufen hinterlässt auch einen längeren Nachlauf. In Wilkins Studie brauchte der Sauerstoffverbrauch nach dem Gehen 10 Minuten, um zum Ruhewert zurückzukehren, und nach dem Laufen 15, und rechnet man diesen Verbrauch nach dem Training mit ein, kamen die Gesamtwerte auf etwa 111 Kalorien fürs Gehen und 159 fürs Laufen. Das ist der eine Teil der Lücke, den die Tabelle pro Meile auslässt.

Dieselbe Grundkostenlogik erklärt, warum Stehen Sitzen nur knapp schlägt, was unser Beitrag dazu, ob Stehen Kalorien verbrennt, durcharbeitet. Es ist auch der Punkt, an dem Kalorien-Apps still überzählen können. Viele Ernährungs-Apps addieren Trainingskalorien wieder zu deinem Tagesbudget, und wenn die addierte Zahl brutto ist, wird die Grundlast doppelt gezählt: einmal in deinem Tagesverbrauch und noch einmal beim Gehen. Handgelenksgeräte bringen ihren eigenen Fehler mit. In einem Test von sieben Handgelenksgeräten gegen Labormessungen bei 60 Freiwilligen im Jahr 2017 fanden Shcherbina und Kollegen, dass keines den Energieverbrauch innerhalb von 20 % schätzte, und Gehen erzeugte die größten Fehler aller Aktivitäten. Wenn du Meilen gegen ein Ernährungsbudget protokollierst, deckt unser Vergleich von FitCraft und MyFitnessPal ab, wofür ein Ernährungstracker und ein Trainingscoach jeweils gut sind.

Ändert das Tempo, wie viele Kalorien eine Meile verbrennt?

Beim Laufen kaum. Kram und Taylor sagten es klar: Die Energie, die zum Laufen einer Meile benötigt wird, ist bei Höchstgeschwindigkeit oder gemütlichem Tempo fast gleich, und sie wird einfach schneller verbraucht, wenn man schneller läuft. Minettis Labor fand dasselbe, mit den Kosten für ebenes Laufen unabhängig vom Tempo. Eine 12-Minuten-Meile und eine 8-Minuten-Meile kosten über dem Ruhewert etwa gleich viel. Die schnellere ist nur früher fertig, und die langsamere trägt ein paar Minuten mehr Grundlast in ihrem Bruttogesamtwert.

Gehen verhält sich anders. Seine Kosten pro Meile folgen einer U-förmigen Kurve.

• Schlendern kostet mehr pro Meile. Du verbringst mehr Zeit auf den Füßen und zahlst die Grundlast, und das Pendel funktioniert bei niedrigen Geschwindigkeiten schlechter. In Minettis Daten kostete ebenes Gehen bei etwa 1,5 mph 1,85 Joule pro Kilogramm pro Meter über dem Ruhewert, 13 % mehr als das günstigste Tempo.
• Dein natürliches Tempo liegt nahe am günstigsten. Browning und Kollegen (2006) fanden, dass die bevorzugte Gehgeschwindigkeit der Menschen, etwa 1,42 m pro Sekunde oder 3,2 mph, nahe der Geschwindigkeit lag, die die Bruttoenergiekosten pro Distanz minimierte, sowohl bei adipösen als auch bei normalgewichtigen Erwachsenen. Sich selbst überlassen, wählst du meist etwas nahe der günstigsten Meile.
• Sehr schnelles Gehen wird teuer. Cavagnas Pendelmodell passt oberhalb von etwa 4,3 mph nicht mehr zu den Daten. Hreljac (1993) ließ 20 Erwachsene um die Geschwindigkeit herum gehen und laufen, bei der sie natürlich die Gangart wechselten, etwa 4,6 mph, und fand, dass Laufen erst oberhalb von etwa 5 mph zur günstigeren Option wurde. Gehen am Wechselpunkt fühlte sich schon schwerer an, mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 13,5 gegenüber 10,0 beim Laufen bei derselben Geschwindigkeit.

Eine im Gehsport-Tempo zurückgelegte Meile bei 5 mph kann also so viel kosten wie das Laufen derselben Meile. Überall darunter kauft schnelleres Gehen vor allem Kalorien pro Minute statt pro Meile, weil du in derselben Zeit mehr Strecke zurücklegst.

Körpergewicht, Körpergröße und was du trägst

Gewicht ist der größte einzelne Hebel, und der Zusammenhang ist fast proportional. Eine 109-kg-Person beim Gehen verbrennt etwa doppelt so viel wie eine 54-kg-Person auf derselben Meile, weil doppelt so viel Masse zu heben und zu bewegen ist. Ludlow und Weyand (2017) testeten das direkt, indem sie Gehende mit zusätzlicher Masse in Höhe von 18 und 31 % ihres Körpergewichts belasteten. Der Gehanteil ihrer Stoffwechselrate stieg direkt proportional zur Last, über alle getesteten Geschwindigkeiten und Steigungen hinweg. Für die Muskeln ist Masse Masse.

Zwei kleinere Feinheiten kommen dazu. Brownings Gruppe fand, dass adipöse Erwachsene pro Kilogramm nur etwa 10 % mehr zum Gehen ausgaben als normalgewichtige Erwachsene, und Frauen etwa 10 % mehr als Männer. Und Körpergröße spielt in einer Richtung eine Rolle, die man selten erwartet. Weyand und Kollegen (2010) fanden, dass die Energiekosten pro Kilogramm für eine gegebene Gehstrecke fast umgekehrt proportional zur Körpergröße fallen, sodass eine 1,52-m-Person auf derselben Meile pro Pfund etwa 19 % mehr ausgibt als eine 1,83-m-Person. Kürzere Beine machen mehr Schritte pro Meile, und jeder Schritt kostet pro Kilogramm etwa gleich viel.

Für Laufen ist die Lastregel sogar noch klarer. Kram und Taylor verweisen auf Lastexperimente, die zeigen, dass die Kosten für das Tragen einer zusätzlichen Lasteinheit den Kosten für das Tragen derselben Menge Körpergewicht entsprechen, was die Art eines Physiologen ist zu sagen, dass ein Rucksack dich genauso viel kostet wie dieselben zusätzlichen Pfunde am eigenen Körper. Es funktioniert auch umgekehrt. Verliere 14 kg, und jede Gehmeile kostet etwa 17 Kalorien weniger, was ein stiller Grund dafür ist, warum gehbasierter Gewichtsverlust langsamer wird, je erfolgreicher er ist.

Hügel, Sand und Laufbänder

Die Steigung verändert die Zahl mehr als alles außer dem Körpergewicht. In einer Studie von 2025 zum viral gegangenen 12-3-30-Laufbandtraining ließen Wong und Kollegen aktive Erwachsene mit durchschnittlich etwa 75 kg 30 Minuten lang bei 3 mph auf einer 12-%-Steigung gehen. Sie verbrannten etwa 308 Kalorien auf 1,5 Meilen, etwa 205 Kalorien pro Meile, mehr als das Doppelte der etwa 95, die eine ebene Meile bei diesem Gewicht kostet. Unsere Übersicht zur Forschung zum Gehen auf Steigungen deckt ab, was diese Studie sonst noch fand.

Steilere Steigungen werden dramatisch. In Minettis Daten kostete das Gehen bei 20 % Steigung 8,07 Joule pro Kilogramm pro Meter über dem Ruhewert, etwa das Fünffache des ebenen Werts, und eine 45-%-Steigung kostete 17,33, mehr als das Zehnfache. Laufen an denselben Hängen kostete nur wenig mehr als Gehen (8,92 und 18,93), weil bei diesen Steigungen beide Gangarten hauptsächlich Klettern sind.

Bergab ist günstiger, bis zu einem gewissen Punkt. Das Gehen ein sanftes 10-%-Gefälle hinab kostete etwa halb so viel wie ebenes Gehen (0,81 gegenüber 1,64), und die Laufkosten fielen bei einem 20-%-Gefälle auf etwa die Hälfte ihres ebenen Werts (1,73 gegenüber 3,40). Steiler als das steigen die Kosten wieder, weil deine Muskeln arbeiten müssen, um dich zu bremsen. Eine Hügelrunde gleicht sich also nicht aus: Der Anstieg kostet weit mehr, als der Abstieg spart.

Der Untergrund spielt ebenfalls eine Rolle. Lejeune, Willems und Heglund (1998) fanden, dass Gehen auf weichem Sand das 2,1- bis 2,7-Fache der Energie von Gehen auf hartem Untergrund bei derselben Geschwindigkeit brauchte, während Laufen auf Sand das 1,6-Fache kostete.

Laufbänder liegen näher an der Straße, als ihr Ruf vermuten lässt. Halls Freiwillige verbrauchten fast exakt dieselbe Energie beim Zurücklegen von 1.600 m auf einem Laufband und auf einer Bahn, gehend oder laufend (340 gegenüber 334 Kilojoule beim Gehen, 481 gegenüber 480 beim Laufen). Bei schnelleren Laufgeschwindigkeiten beginnt der Luftwiderstand zu zählen, und Jones und Doust (1996) fanden, dass eine 1-%-Laufbandsteigung die Kosten des Laufens im Freien im Bereich von 6,5 bis 11 mph am besten traf. Am langsamen Ende dieses Bereichs traf auch ein flaches Band die Straße.

Wie viele Meilen braucht man, um 500 Kalorien zu verbrennen?

Bei 68 kg etwa 6 Meilen Gehen oder 4,5 Meilen Laufen, bei Gesamtkalorien gerechnet. Bei 91 kg etwa 4,5 Meilen Gehen oder 3,5 Laufen. Zählt man nur die Kalorien über dem Ruhewert, was der fairere Wert ist, wenn man ein Defizit schaffen will, streckt sich die Gehstrecke auf fast 8 Meilen bei 68 kg und etwa 6 bei 91 kg. Beim Laufen werden es etwa 5 und 4.

Das ist die unbequeme Rechnung hinter dem Gehen zum Abnehmen. Die Meilen summieren sich, aber langsam, und ein Teil dessen, was sie verbrennen, kommt tendenziell durch Appetit und einen weniger aktiven Rest des Tages zurück. Unser Leitfaden zu Gehen gegenüber Laufen zum Abnehmen arbeitet diese Evidenz durch und wie man zwischen beidem wählt.

Eine Meile ist auch eine praktische Einheit für deinen Schrittzähler. Bei normalem Tempo sind 10.000 Schritte etwa 4 bis 4,5 Meilen (hier ist wie viele Meilen 10.000 Schritte sind nach Körpergröße und Tempo), sodass ein 10.000-Schritte-Tag für die meisten Erwachsenen brutto etwa 350 bis 500 Kalorien verbrennt. Für andere Aktivitäten als Gehen und Laufen deckt der Kalorienverbrauch-Rechner den Rest ab.

Die Werte pro Meile in die Praxis umsetzen

Wenn du nur eine Sache daraus mitnimmst, dann die Multiplikatoren: dein Gewicht in Pfund mal 0,57 für eine Gehmeile und mal 0,72 für eine Laufmeile. Ziehe etwa ein Viertel vom Gehwert und ein Zehntel vom Laufwert ab, wenn du nur die Kalorien willst, die zählen.

Wenn du mehr aus den Meilen herausholen willst, die du schon gehst, kommen die Hebel in dieser Reihenfolge. Füge zuerst Steigung hinzu: eine hügelige Route oder eine konstante Laufbandsteigung erhöht den Preis jeder Meile. Ändere zweitens den Untergrund, da ein weicher Strand oder ein loser Trail mehr kostet als Asphalt. Das Tempo kommt zuletzt, weil ein schnelleres Gehen vor allem Kalorien pro Minute kauft, bis du etwa 4,5 mph überschreitest, und dann ist Laufen die einfachere Art, dieselbe Energie auszugeben.

Und wähle die Meile, die du auch tatsächlich wiederholst. Ein täglicher Zwei-Meilen-Spaziergang bei 68 kg summiert sich auf etwa 5.000 Kalorien im Monat, und ein härterer Lauf, den du nur einmal pro Woche schaffst, kommt auf weit weniger. Der beste Wert pro Meile ist der, den du morgen wieder erreichst. Wenn deine Gelenke lieber beides überspringen würden, deckt unsere Aufschlüsselung dazu, wie viele Kalorien Schwimmen verbrennt, das Becken ab, wo Technik den Preis einer Meile weit mehr verändert als an Land.