Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Eier sollten das am leichtesten zu erfassende Lebensmittel sein. Und doch steht auf der Packung 70 Kalorien, deine App sagt 72, ein gekochtes Ei taucht mit 78 auf, und irgendjemand im Netz schwört, ein Spiegelei habe 120. Wenn jede Zahl ein bisschen anders aussieht, fühlt sich das Tracking deines Essens schnell wie Raten an.

Die Unterschiede lassen sich leicht erklären. Die Größe legt den Ausgangspunkt fest, das Runden auf dem Etikett nimmt ein paar Kalorien weg, und das Fett in deiner Pfanne erledigt den Rest. Unten findest du, wie viele Kalorien ein Ei in jeder Größe hat, die Zahlen für Eiklar und Eigelb, wie viel Protein ein Ei enthält und was jede Zubereitungsart dazugibt.

Wie viele Kalorien hat ein Ei je nach Größe?

Ein großes Ei hat etwa 72 Kalorien, und jede Größe darüber bringt etwa 8 bis 10 mehr. Die USDA-Zahlen unten beschreiben das Ei ohne Schale.

Werte aus USDA FoodData Central SR Legacy, Eintrag 171287 (ganzes Ei, roh, frisch), auf das Portionsgewicht des USDA für jede Größe umgerechnet und gerundet.

Für mehr als ein Ei multiplizierst du. Zwei große Eier ergeben 143 Kalorien und 12,6 Gramm Protein, drei ergeben 215 Kalorien und 18,8 Gramm, und vier ergeben 286 Kalorien und 25,1 Gramm.

Auch die Größenbezeichnungen unterscheiden sich je nach Land. Die britischen Größenklassen setzen ein mittleres Ei bei 53 bis unter 63 Gramm und ein großes bei 63 bis unter 73 Gramm an, mit Schale gewogen. Vergleiche also nach Gewicht, wenn deine Packung nicht amerikanisch ist.

Warum die Kalorienangaben für Eier voneinander abweichen

Die meisten kleinen Unterschiede gehen aufs Runden zurück. Die Rundungsregeln der FDA runden alles über 50 Kalorien auf die nächsten 10, deshalb steht ein großes Ei mit 72 Kalorien als 70 auf der Packung und ein mittleres mit 63 Kalorien als 60.

Das USDA hat außerdem zwei Zahlenreihen. Die 72 stammen aus den älteren Standard-Reference-Daten. Der neuere Foundation-Eintrag, 2019 aus Eiern des Einzelhandels veröffentlicht, führt ein 50,3 Gramm schweres Ei der Güteklasse A (groß) mit etwa 74 Kalorien, 6,2 Gramm Protein und 5,0 Gramm Fett, außerdem mit mehr Cholesterin: etwa 207 Milligramm gegenüber 186. Zwei Kalorien spielen in einem Ernährungstagebuch keine Rolle, nimm also eine der beiden Zahlen und bleib dabei.

Kalorien in Eiklar und Eigelb im Vergleich

Das Eiklar, auch Eiweiß genannt, hat etwa ein Viertel der Kalorien eines Eis und mehr als die Hälfte seines Proteins. Das Eigelb hat fast alles andere:

Werte aus USDA FoodData Central SR Legacy, Einträge 172183, 172184 und 171287, auf die Gewichte großer Eier beim USDA umgerechnet und gerundet.

Gramm für Gramm hat das Eigelb mehr Protein, nämlich 15,9 Gramm pro 100 Gramm gegenüber 10,9 im Eiklar. Bei den Kalorien gewinnt das Eiklar, weil es hauptsächlich aus Wasser und Protein besteht. Es liefert etwa 21 Gramm Protein pro 100 Kalorien, gegenüber etwa 9 bei einem ganzen Ei. Ein gekochtes Eiklar hat dieselben 17 Kalorien, denn Kochen fügt nichts hinzu.

Das Eigelb verdient seine Kalorien. Es enthält etwa 139 der 147 Milligramm Cholin in einem großen Ei, und diese Menge im ganzen Ei entspricht etwa 27 % des Tageswerts (Daily Value). Wenn du Kalorien sparst, ist es sinnvoller, ein oder zwei ganzen Eiern zusätzliches Eiklar hinzuzufügen, als jedes Eigelb wegzuwerfen.

Wie viel Protein hat ein Ei?

Ein großes Ei hat etwa 6,3 Gramm Protein, davon etwa 3,6 Gramm im Eiklar und 2,7 im Eigelb. Ein mittleres Ei hat etwa 5,5 Gramm, ein extragroßes 7,0 und ein Jumbo-Ei 7,9. Das Garen verändert diese Zahlen kaum: Ein großes hart gekochtes Ei hat 6,3 Gramm und ein Rührei 6,1.

Das Garen verändert aber, wie viel du aufnimmst. In einer kleinen Studie mit fünf Personen mit Ileostoma stellten Evenepoel und Kollegen (1998) fest, dass etwa 91 % des Proteins aus gegartem Ei verdaut wurden, gegenüber etwa 51 % bei rohem.

Wie viele Eier braucht eine Mahlzeit?

Etwa drei große Eier erreichen die Dosis in der bekanntesten Studie zu dieser Frage, die zufällig Eiprotein verwendete. Moore und Kollegen (2009) gaben sechs jungen Männern nach einem harten Beintraining 0, 5, 10, 20 oder 40 Gramm Vollei-Protein. Die Muskelproteinsynthese stieg mit der Dosis und erreichte bei 20 Gramm ihren Höchstwert. Bei den höchsten Dosen wurden mehr Aminosäuren verbrannt, was nahelegt, dass der Überschuss nicht in den Muskel ging. Es ist eine kleine Studie mit jungen Männern. Betrachte die 20 Gramm also als nützlichen Richtwert und nicht als Obergrenze.

Wenn du mehr willst, liefern fünf große Eier etwa 31 Gramm Protein für 358 Kalorien. Drei ganze Eier plus drei Eiklar liefern etwa 30 Gramm für 266 Kalorien. Die Eigelbe zu behalten lohnt sich trotzdem: In einer Studie mit 10 trainierten Männern stellten van Vliet und Kollegen (2017) fest, dass ganze Eier die Muskelproteinsynthese stärker anregten als Eiklar mit denselben 18 Gramm Protein. Für deine Tagesmenge hilft unser Leitfaden, wie viel Protein du pro Tag brauchst.

Kalorien in gekochten, gebratenen, Rühr- und pochierten Eiern

Hitze fügt einem Ei fast nichts hinzu. Was die Zahl verändert, sind das Fett und die Milch, die dazukommen. Die Durchschnittswerte des USDA für ein großes Ei sehen so aus:

Werte aus USDA FoodData Central SR Legacy, Einträge 171287, 172186, 173424, 173423, 172187 und 172185, bei den Gewichten großer Eier beim USDA, gerundet.

• Gekocht und pochiert: Ins Ei kommt nichts hinein, rechne also bei beiden mit etwa 72 bis 78 Kalorien. Der USDA-Eintrag für hart gekochte Eier liegt höher, weil er auf separat analysierten Eiern mit etwas mehr Fett und weniger Wasser beruht.
• Gebraten: Das gebratene Ei des USDA wiegt mit 46 Gramm weniger als ein rohes und enthält etwa 2 Gramm mehr Fett, was etwa 19 Kalorien ausmacht. Das USDA nennt das Fett nicht.
• Rührei und Omelett: Die 61-Gramm-Portion ist schwerer als das Ei allein, was auf zugesetzte Milch und Fett hindeutet. Das USDA führt das Rezept nicht auf, deine eigene Pfanne kann also abweichen.

Was die Pfanne hinzufügt

Die USDA-Durchschnittswerte sind moderat, und beim Kochen zu Hause ist das oft nicht so. Wenn alles auf deinem Teller landet, bewirken gängige Zutaten bei einem großen Ei Folgendes:

Werte aus USDA FoodData Central, Einträge 2705385, 173410, 171413 und 328637, gerundet, wobei ein Teelöffel Butter als ein Drittel des USDA-Esslöffels angesetzt wurde. Etwas Butter und Öl bleibt in der Pfanne, diese Zeilen sind also Obergrenzen.

Deshalb findest du ein Spiegelei mit Angaben von 90 bis 120 Kalorien oder mehr. Wenn du zählst, ist das Fett die Zahl, die du abmessen solltest. Direkt aus der Flasche gegossen, kann es aus einem Ei mit 90 Kalorien eines mit 190 machen.

Was das für dich bedeutet

Erfasse ein großes Ei mit 72 Kalorien, oder mit 78, wenn du den USDA-Wert für hart gekochte Eier möchtest, und nutze die Größentabelle, wenn auf deiner Packung mittel oder Jumbo steht. Rechne dann dazu, was in die Pfanne gekommen ist. Plane für eine Mahlzeit zwei oder drei Eier plus ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ein, denn die 6,3 Gramm eines Eis tragen eine Mahlzeit nicht allein. Wenn du Eier zum Abnehmen isst, behandelt unsere Seite dazu, ob Eier beim Abnehmen helfen, die Frühstücksstudien und was Eier mit dem LDL-Cholesterin machen.

Protein baut nur dann Muskeln auf, wenn du ihm einen Grund dazu gibst, und das heißt, oft genug zu trainieren, damit sich die Arbeit summiert. Tim hat es gut gesagt: „Ich hätte nicht gedacht, dass eine App meinen Trainer ersetzen kann. Mein KI-Coach hat mich eines Besseren belehrt.“ Wenn du genau dort hängen bleibst, nimmt dir ein persönliches Trainingsprogramm die Planung ab. In FitCraft führt dein KI-Coach jede Körpergewichts- und Kurzhantelübung an einem 3D-Modell vor und spricht dich mit Namen an, deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Serien und Ranglisten bringen dich immer wieder zurück.