Ist Hüttenkäse gesund?

Hüttenkäse erlebt ein Comeback. Die Leute rühren ihn zu Dips, backen ihn in Fladenbrot und streichen ihn auf Toast, und viele, die ihn vor Jahren abgeschrieben hatten, legen ihn wieder in den Einkaufswagen. Wenn jetzt fast jede Woche ein Becher in deinem Kühlschrank steht, ist es berechtigt zu fragen, ob dir das alles etwas bringt.

Die Protein-Geschichte kennen ohnehin alle, und unser Leitfaden zu Hüttenkäse zum Abnehmen behandelt sie ausführlich. Diese Seite handelt vom Rest des Etiketts: den Vitaminen und Mineralstoffen in einem Becher, was sein Natrium für deinen Blutdruck bedeutet, was die Forschung zu Herz und Diabetes zeigt, wie viel Laktose er enthält, ob er in der Schwangerschaft sicher ist, wie Ricotta im Vergleich abschneidet und wer weniger davon essen sollte.

Wenn du dich besser ernähren willst, ist dir sicher aufgefallen, dass jedes Lebensmittel Fans hat, die es zum Superfood erklären, und Kritiker, die es zum Problem erklären. Dieser Lärm erschwert es, bei einfachen Gewohnheiten anzukommen, die du wiederholen kannst. Bei Hüttenkäse sind die Belege überwiegend gute Nachrichten, mit einer Zahl auf dem Etikett, die du bei jedem Kauf prüfen solltest.

Nährwerte von Hüttenkäse pro halber Tasse

So viel steckt in einer Portion von einer halben Tasse (4 Unzen oder 113 Gramm) der gängigen Sorten, nach den Durchschnittswerten in USDA FoodData Central. Die Prozentangaben sind Anteile an den Tageswerten der FDA für Erwachsene.

Werte aus den SR-Legacy-Einträgen von USDA FoodData Central (FDC-IDs 173417, 172182, 172179 und 168114), auf 113 Gramm umgerechnet und gerundet. Tageswerte: Phosphor 1.250 mg, Selen 55 µg, Vitamin B12 2,4 µg, Riboflavin 1,3 mg, Natrium 2.300 mg. Die Marken unterscheiden sich, am stärksten beim Natrium.

Drei Dinge fallen auf. Vitamin B12 ist der Hauptnährstoff: Eine halbe Tasse mit 1 % deckt fast ein Drittel des Tagesbedarfs. Phosphor und Selen sind bei jeder Fettstufe in nützlichen Mengen enthalten. Und beim Natrium gehen die Marken auseinander: Normaler Hüttenkäse mit 1 % liegt bei fast 460 Milligramm pro halber Tasse, die Version ohne Salzzusatz bei etwa 15.

Enthält Hüttenkäse Phosphor?

Ja. Eine halbe Tasse Hüttenkäse enthält etwa 150 bis 180 Milligramm Phosphor, 12 bis 14 Prozent des Tageswerts. Dein Körper braucht Phosphor für den Aufbau von Knochen und Zähnen und zur Bildung von ATP, dem Molekül, das Energie in deinen Zellen transportiert.

Ungewöhnlich an Hüttenkäse ist, wie viel Protein zu diesem Phosphor dazukommt. Hüttenkäse mit 1 % Fett enthält in den USDA-Daten etwa 11 Milligramm Phosphor pro Gramm Protein, gegenüber etwa 27 bei fettarmem Naturjoghurt und etwa 20 bei Ricotta aus Vollmilch. Dieses Verhältnis ist wichtig für Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, die oft Phosphor begrenzen müssen, ohne beim Protein zu kurz zu kommen. Eine Übersichtsarbeit zu Phosphor in der Ernährung von Kalantar-Zadeh und Kollegen (2010) riet zu Lebensmitteln mit einem niedrigen Verhältnis von Phosphor zu Protein und möglichst wenig zugesetztem Phosphat, weil das anorganische Phosphat in Lebensmittelzusatzstoffen leichter aufgenommen wird als der natürlich vorkommende Phosphor in Lebensmitteln.

Wenn deine Nieren gesund sind, gibt es hier nichts zu meiden. Der Phosphor im Hüttenkäse gehört einfach dazu, was ihn zu einem nahrhaften Lebensmittel macht.

Vitamin B12, Selen und Jod in Hüttenkäse

Vitamin B12 hält deine Nerven und roten Blutkörperchen gesund und stammt fast ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln. Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 1 % liefert etwa 0,7 Mikrogramm, fast 30 Prozent des Tageswerts von 2,4 Mikrogramm. Damit ist ein Becher eine praktische Quelle, wenn du wenig Fleisch isst.

Selen, ein Mineralstoff, den dein Körper in antioxidative Enzyme einbaut, liegt bei etwa 10 bis 13 Mikrogramm pro halber Tasse, grob einem Fünftel des Tageswerts von 55 Mikrogramm. Riboflavin, ein B-Vitamin, das du brauchst, um Nahrung in Energie umzuwandeln, liegt je nach Sorte bei 14 bis 22 Prozent.

Jod ist der Nährstoff, den die meisten Etiketten weglassen. Die neuere Laboranalyse des USDA von Hüttenkäse mit vollem Fettgehalt ergab 45,7 Mikrogramm Jod pro 100 Gramm. Das sind etwa 52 Mikrogramm in einer halben Tasse oder ein Drittel des Tageswerts von 150 Mikrogramm. Das Office of Dietary Supplements der NIH nennt Milch, Joghurt und Käse unter den guten Jodquellen. Es ist der Durchschnitt aus einer einzigen Laboranalyse, dein Becher kann also mehr oder weniger enthalten.

Natrium in Hüttenkäse und Blutdruck

Natrium ist die eine Zahl, die du bei jedem Becher prüfen solltest. Eine halbe Tasse normaler Hüttenkäse enthält etwa 350 bis 460 Milligramm, 15 bis 20 Prozent des Tageslimits von 2.300 Milligramm. Laktosereduzierter Hüttenkäse mit 1 % liegt in den USDA-Daten im Schnitt bei etwa 250 Milligramm, Hüttenkäse mit 1 % ohne Salzzusatz bei etwa 15. Pro 100 Gramm enthält normaler Hüttenkäse mehrfach so viel Natrium wie Naturjoghurt, etwa so viel wie Frischkäse und weniger als Cheddar.

Die meisten von uns starten den Tag schon über dem Budget. Der durchschnittliche Amerikaner isst laut FDA etwa 3.400 Milligramm Natrium pro Tag, und eine CDC-Analyse von US-Ernährungsdaten (2012) führte Käse unter den 10 Lebensmittelkategorien auf, die zusammen 44 Prozent des Natriums lieferten, das Amerikaner essen.

Weniger Natrium senkt den Blutdruck, und die Studien sind klar darüber, um wie viel. Eine Cochrane-Metaanalyse von 2013 von He, Li und MacGregor fasste 34 Studien mit 3.230 Menschen zusammen, die mindestens vier Wochen lang weniger Salz aßen. Etwa 1.700 Milligramm weniger Natrium pro Tag, also 4,4 Gramm Salz, senkten den Blutdruck im Mittel um 5,4/2,8 mm Hg bei Menschen mit Bluthochdruck und um 2,4/1,0 mm Hg bei Menschen ohne. Größere Einsparungen brachten größere Senkungen.

Was das für die Hüttenkäse-Gewohnheit bedeutet: Eine tägliche Tasse normaler Hüttenkäse mit 1 % enthält etwa 920 Milligramm Natrium, eine Tasse der Version ohne Salzzusatz etwa 30. Der Wechsel spart fast 900 Milligramm pro Tag, ungefähr die Hälfte der in diesen Studien getesteten Reduktion, und du behältst das Lebensmittel.

Fettarme Milchprodukte können deinem Blutdruck sogar helfen. In der DASH-Studie (Appel und Kollegen, 1997) aßen 459 Erwachsene acht Wochen lang eine von drei Ernährungsformen, während ihre Natriumzufuhr konstant gehalten wurde. Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse senkte den systolischen Blutdruck um 2,8 mm Hg im Vergleich zu einer Kontrollkost, die typisch für das war, was Amerikaner aßen. Dieselbe Art Ernährung mit fettarmen Milchprodukten und weniger gesättigtem Fett senkte ihn um 5,5 mm Hg, und bei Menschen, die schon Bluthochdruck hatten, um 11,4 mm Hg.

Kohortenstudien zeigen in dieselbe Richtung. Eine gepoolte Analyse von neun Kohorten von Soedamah-Muthu und Kollegen (2012) mit 57.256 Menschen ergab, dass je 200 Gramm fettarme Milchprodukte pro Tag mit einem um 4 Prozent geringeren Risiko für Bluthochdruck einhergingen, während Käse in keine Richtung einen Zusammenhang zeigte. Hüttenkäse liegt dazwischen: fettarm wie Milch, gesalzen wie Käse.

Wenn dein Blutdruck hoch ist, ist der Becher ohne Salzzusatz der einfache Gewinn, und Bewegung ebenso. Unsere Übersicht zu isometrischem Training und Blutdruck behandelt die Wandsitz- und Handgrip-Routinen, die ihn in Studien gesenkt haben.

Ricotta oder Hüttenkäse: Was ist gesünder?

Für die meisten Ziele ist Hüttenkäse die gesündere Alltagswahl, weil er mehr Protein pro Kalorie und deutlich weniger gesättigtes Fett hat. Ricotta gewinnt bei Calcium und Natrium. So schneiden sie pro 100 Gramm in USDA FoodData Central ab:

Werte aus den SR-Legacy-Einträgen 173417, 172179, 171248 und 170851 von USDA FoodData Central, gerundet.

Ist Ricotta also gesund? Ja, in normalen Portionen. Er enthält etwa dreimal so viel Calcium wie Hüttenkäse und etwa ein Viertel bis ein Drittel des Natriums. Der Preis ist das Fett. Ricotta aus Vollmilch hat etwa zehnmal so viel gesättigtes Fett wie Hüttenkäse mit 1 % und doppelt so viele Kalorien, bei weniger Protein. Teilentrahmter Ricotta schließt die Proteinlücke, hat aber immer noch ein Mehrfaches an gesättigtem Fett.

Ricotta und Hüttenkäse sind auch nicht derselbe Käse. Nach der US-Bundesnorm (21 CFR 133.128) ist Hüttenkäse abgetropfter Käsebruch, „dry curd“ genannt, vermischt mit einem cremigen Dressing, und die Vollfettversion muss mindestens 4 Prozent Milchfett enthalten. Ricotta ist ein Käse aus Hitze und Säure. Laut der Canadian Dairy Commission wird die Milch angesäuert und auf etwa 80 bis 85 °C erhitzt, und der entstehende feine Bruch enthält sowohl Casein- als auch Molkenproteine, während ein herkömmlicher Käsebruch fast nur aus Casein besteht. Deshalb ist Ricotta glatt und Hüttenkäse klumpig.

In den meisten Rezepten kannst du das eine durch das andere ersetzen. Glatt püriert ersetzt Hüttenkäse Ricotta in Lasagne oder gefüllten Pastamuscheln und spart Kalorien und gesättigtes Fett, bringt aber Salz mit, sofern der Becher nicht ohne Salzzusatz ist. Umgekehrt gibt Ricotta cremigere Pfannkuchen und Dips, mit mehr Calcium und weniger Natrium.

Ist Hüttenkäse gut für Cholesterin und Herz?

Beim Cholesterin ist fettarmer Hüttenkäse eine der schonenderen Milchprodukt-Optionen. Eine halbe Tasse mit 1 % enthält etwa 0,7 Gramm gesättigtes Fett und 4 Milligramm Cholesterin. Vollfett enthält etwa 1,9 Gramm gesättigtes Fett, ein Zehntel des Tageswerts von 20 Gramm, und 19 Milligramm Cholesterin. Pro 100 Gramm enthält Hüttenkäse mit 1 % 0,6 Gramm gesättigtes Fett gegenüber 19 in Cheddar. Wenn dein LDL-Cholesterin hoch ist, ist gesättigtes Fett die Zahl, auf die du achten solltest, deshalb zählt die Fettstufe, die du kaufst, mehr als der Käse selbst.

Bei Herzerkrankungen hat Käse eine bessere Bilanz als sein Ruf. Eine Metaanalyse von 2017 von Chen und Kollegen fasste 15 prospektive Studien zusammen. Wer am meisten Käse aß, hatte ein um 10 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein um 14 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit und ein um 10 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko als wer am wenigsten aß, wobei das niedrigste Risiko bei etwa 40 Gramm pro Tag lag. Drei ihrer sieben Autoren arbeiteten für ein Molkereiunternehmen, und die Zeitschrift korrigierte später die Angaben der Arbeit zu Finanzierung und Interessenkonflikten. Die Studien fassten außerdem alle Käsesorten zusammen und können daher nichts über Hüttenkäse allein aussagen.

Beobachtungsstudien wie diese können nicht beweisen, dass Käse das Herz schützt. Sie zeigen aber, dass ein moderater Käsekonsum nicht das zusätzliche Risiko mit sich brachte, das man einst erwartete, und Hüttenkäse gehört zu den magersten Käsesorten, die du kaufen kannst.

Ist Hüttenkäse ein guter Snack für Menschen mit Diabetes?

Ja, für die meisten Menschen mit Diabetes ist er ein guter Snack. Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 1 % enthält etwa 3 Gramm Kohlenhydrate und wirkt sich allein kaum auf den Blutzucker aus. Das wurde auch gemessen. In einer Stoffwechselstudie von 1992 von Gannon und Kollegen mit Männern mit unbehandeltem Typ-2-Diabetes bewirkten 25 Gramm Protein aus Hüttenkäse nur einen sehr kleinen Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu einem Glukosegetränk.

Dieselbe Studie gab Hüttenkäse zusammen mit 50 Gramm Glukose. Das Protein dämpfte die Blutzuckerreaktion um 11 Prozent, während sich die Insulinreaktion mehr als verdoppelte. Es ist ein bescheidener Effekt, aber er geht in die richtige Richtung, und deshalb ist es sinnvoll, Obst oder Toast mit einem Proteinlebensmittel zu kombinieren.

Zwei Vorsichtspunkte gelten. Diabetes erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, deshalb zählt das Natrium in einem normalen Becher stärker, und eine Version ohne Salzzusatz löst das. Und die Gewohnheiten, die den Blutzucker am stärksten bewegen, sind die Mahlzeiten und die Bewegung, die du wiederholst, mehr als jeder einzelne Snack. Unser Leitfaden zu Bewegung und Typ-2-Diabetes zeigt, wie du die Bewegungsseite aufbaust.

Wie viel Laktose steckt in Hüttenkäse?

Hüttenkäse enthält weniger Laktose als ein Glas Milch, aber mehr als gereifter Käse. In den USDA-Daten enthält eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 2 % etwa 4,4 Gramm Laktose, Vollfett etwa 3 Gramm und fettfreier Dry-Curd-Hüttenkäse etwa 1,8 Gramm. Zum Vergleich: Laut NIDDK vertragen viele Menschen mit Laktoseintoleranz 12 Gramm Laktose, ungefähr so viel wie in einer Tasse Milch, mit leichten oder gar keinen Beschwerden. Das NIDDK nennt Joghurt und Hartkäse als laktoseärmere Milchprodukte.

Viele, die glauben, überhaupt keine Laktose zu vertragen, vertragen mehr, als sie erwarten. In einer Doppelblindstudie von Suarez und Kollegen (1997) tranken Erwachsene, deren Körper keine Laktase mehr bildete, darunter 19, die sich als ausgeprägt laktoseintolerant beschrieben, eine Woche lang zweimal täglich zu den Mahlzeiten eine Tasse Milch. Ihre Beschwerden waren nicht schlimmer als während einer Woche mit laktosefreier Milch.

Eine halbe Tasse Hüttenkäse, ein Viertel bis ein Drittel dieser 12 Gramm, verträgt man daher meist gut, besonders zusammen mit anderen Lebensmitteln. Falls nicht, such nach einem Becher mit der Kennzeichnung laktosereduziert oder laktosefrei oder probiere Joghurt, dessen lebende Kulturen helfen, seine Laktose zu verdauen, wie unsere Seite dazu, ob griechischer Joghurt gesund ist, erklärt.

Laktoseintoleranz und Milchallergie sind verschiedene Probleme. Eine Milchallergie ist eine Reaktion des Immunsystems auf Milchprotein, und da Hüttenkäse überwiegend aus Milchprotein besteht, ist keine Version für Menschen mit dieser Allergie sicher. In einer landesweiten Umfrage unter 40.443 US-Erwachsenen von Gupta und Kollegen (2019) hatten etwa 1,9 Prozent eine überzeugende Milchallergie, womit sie nach Schalentieren die zweithäufigste Nahrungsmittelallergie bei Erwachsenen ist.

Ist Hüttenkäse in der Schwangerschaft sicher?

Ja, solange er aus pasteurisierter Milch hergestellt ist, also prüfe das Etikett. Auf ihrer Seite zur Listerien-Prävention führen die CDC Hüttenkäse, Frischkäse, Käsestangen, Feta und Mozzarella aus pasteurisierter Milch als sicherere Wahl. Der britische NHS setzt pasteurisierten Hüttenkäse in der Schwangerschaft auf seine Liste der unbedenklichen Lebensmittel.

Listerien sind der Grund, warum das Etikett zählt. Jedes Jahr erkranken in den USA etwa 1 von 25.000 Schwangeren an einer Listerien-Infektion, und laut CDC verlieren 1 von 4 von ihnen die Schwangerschaft oder das Baby kurz nach der Geburt. Bei weichen Frischkäsen vom Typ Queso fresco sind die CDC strenger: Sie raten davon ab, sie zu essen, es sei denn, sie wurden auf 165 °F oder bis zum Dampfen erhitzt, egal ob aus pasteurisierter oder Rohmilch.

Hüttenkäse hilft auch bei einem Nährstoff, den die Schwangerschaft stärker verlangt. Das Office of Dietary Supplements der NIH empfiehlt in der Schwangerschaft 220 Mikrogramm Jod pro Tag und 290 in der Stillzeit, statt 150, und die Laborprobe des USDA von Hüttenkäse mit vollem Fettgehalt enthielt etwa 52 Mikrogramm pro halber Tasse, fast ein Viertel des Schwangerschaftsziels. Außerdem ist er eine einfache Möglichkeit, Protein aufzunehmen, wenn der Appetit klein ist.

Halte es einfach: Kauf Becher aus pasteurisierter Milch, bewahre sie im Kühlschrank auf und iss sie nicht nach dem Verfallsdatum.

Wer Hüttenkäse einschränken sollte und wer nicht

Die meisten Erwachsenen haben keinen Grund, ihn zu reduzieren. Einige Gruppen sollten zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung sprechen:

• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung. Das niedrige Verhältnis von Phosphor zu Protein im Hüttenkäse hilft, aber sein Natrium und sein Protein zählen trotzdem gegen die Nierengrenzen, und die Proteinziele unterscheiden sich, sobald du an der Dialyse bist. Eine Nieren-Ernährungsberatung kann dir sagen, wie viel passt, und ein Becher ohne Salzzusatz ist meist die bessere Wahl.
• Menschen, denen eine Salzbeschränkung verordnet wurde. Herzinsuffizienz, schwer einstellbarer Bluthochdruck und manche Nierenerkrankungen bringen Natriumgrenzen mit sich, die enger sind als 2.300 Milligramm. Normaler Hüttenkäse verbraucht davon schnell einen großen Teil, Versionen ohne Salzzusatz kaum etwas.
• Alle mit einer Milchallergie. Wie der Abschnitt zur Laktose erklärt, ist keine Version sicher.

Zwei Gruppen, denen oft gesagt wird, sie sollten Käse meiden, können Hüttenkäse meist behalten:

• Menschen, die MAO-Hemmer als Antidepressiva nehmen. Diese Medikamente können gefährlich mit Tyramin wechselwirken, das sich in gereiftem Käse anreichert. Frische Käsesorten aus pasteurisierter Milch, Hüttenkäse eingeschlossen, enthalten laut Mayo Clinic eher wenig Tyramin. Klär deine eigene Liste mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt ab.
• Menschen mit Gicht. Milchprodukte scheinen das Gichtrisiko nicht zu erhöhen und senken es vielleicht sogar. In einer 12-Jahres-Studie mit 47.150 Männern von Choi und Kollegen (2004) hatten diejenigen, die die meisten Milchprodukte aßen, ein um 44 Prozent geringeres Risiko, an Gicht zu erkranken, als diejenigen, die die wenigsten aßen.

Ist Hüttenkäse gut zum Abnehmen oder Zunehmen?

Er hilft bei beidem, aus demselben Grund: viel Protein bei sehr wenigen Kalorien. Beim Abnehmen hilft dieses Protein, mit weniger Kalorien satt zu bleiben und Muskeln zu halten, und unser Leitfaden zu Hüttenkäse zum Abnehmen behandelt die Studien, die Frage nach Casein vor dem Schlafengehen und acht Arten, ihn zu essen. Zum Zunehmen oder Muskelaufbau liefert Hüttenkäse mit vollem Fettgehalt zusätzliche Kalorien zusammen mit etwa 12,5 Gramm Protein pro halber Tasse, und eine Schale mit Obst und Haferflocken ergibt eine leichte Zusatzmahlzeit. In beiden Fällen kommt das Ergebnis aus deinen Gesamtkalorien und dem Training, mit dem du ihn kombinierst.

Was das für dich bedeutet

Hüttenkäse verdient seinen Platz in einer gesunden Ernährung. Er ist eines der Lebensmittel mit dem besten Verhältnis von Protein zu Kalorien im Kühlregal, eine gute Quelle für Vitamin B12, Selen und Phosphor, schonend für den Blutzucker und in der Schwangerschaft sicher, wenn er pasteurisiert ist. Die einzige Gewohnheit, die er von dir verlangt, ist die Natriumzeile zu lesen. Wähle einen Becher ohne Salzzusatz oder mit weniger Natrium, wenn dein Blutdruck hoch ist oder du ihn täglich isst, nimm die Fettstufe, die zu deinen Zielen passt, und gib Obst oder Gemüse in die Schale, da Hüttenkäse keine Ballaststoffe hat.

Das Essen ist die leichtere Hälfte. Die schwerere Hälfte ist, oft genug zu trainieren, damit aus diesem Protein Kraft wird, und viele Pläne scheitern genau dort. Katie sagte es so: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“ Wenn das Dranbleiben dein Knackpunkt ist, schaut unser Vergleich der besten Workout-Apps zum Abnehmen darauf, welche Apps Menschen beim Weitertrainieren helfen. Der 3D-KI-Coach von FitCraft führt jede Körpergewichts- und Kurzhantelübung vor und spricht dich beim Training mit deinem Namen an, und Serien und Ranglisten geben der nächsten Einheit einen Schub.