Ist griechischer Joghurt gesund?

Griechischer Joghurt ist zum Kühlschrank-Standard geworden, und er hat einen Heiligenschein: viel Protein, gut für den Darm, gut zum Abnehmen. Wahrscheinlich hast du ihn in derselben Woche als Snack, als Frühstück und als Ersatz für saure Sahne empfohlen bekommen.

Ist griechischer Joghurt also gut für dich, oder ist der Heiligenschein größer als das Lebensmittel? Größtenteils verdient das Lebensmittel ihn, solange du es natur kaufst. Diese Seite behandelt, wie viel Protein in griechischem Joghurt steckt und was das Abseihen verändert, ob seine Kulturen als Probiotika zählen, wie er mit Laktose umgeht, was die Studien zu Diabetes, Herz und Knochen gefunden haben, die echten Nachteile, welche Medikamente du von ihm fernhalten solltest und wie du den gesündesten Becher auswählst.

Wenn du schon einmal im Kühlregal vor Dutzenden fast identischer Becher standest und vergleichen wolltest, weißt du, wie schwer es ist zu erkennen, welcher wirklich gesund ist. Drei Zeilen auf dem Etikett erledigen den Großteil der Arbeit, und am Ende weißt du, welche.

Wie viel Protein steckt in griechischem Joghurt?

Ein 6-Unzen-Becher (170 Gramm) fettfreier griechischer Naturjoghurt hat in USDA FoodData Central etwa 17 Gramm Protein bei etwa 100 Kalorien, also trägt fast jede Kalorie etwas bei. Die Tabelle stellt die Natur- und die Geschmacksversionen dem normalen Joghurt gegenüber:

Quelle: USDA FoodData Central, SR-Legacy-FDC-IDs 170894, 170903, 171304, 170902, 170901, 170887 und 170886, auf 170 Gramm umgerechnet und gerundet. Bei Naturjoghurt stammt der gesamte Zucker aus der Milch.

Wenn du den griechischen Joghurt mit dem meisten Protein willst, ist fettfreier Natur die Wahl: Er hat das meiste Protein und die wenigsten Kalorien unter den Natursorten. Fett fügt Kalorien hinzu, ohne Protein hinzuzufügen, deshalb landet griechischer Vollmilchjoghurt bei etwa 15 Gramm für 165 Kalorien. Becher mit Geschmack verlieren durch Frucht und Süßungsmittel ein paar Gramm Protein und gewinnen 10 bis 14 Gramm Zucker.

Griechischer Joghurt oder normaler Joghurt: Was das Abseihen verändert

Griechischer Joghurt beginnt als normaler Joghurt. Das Abseihen entfernt einen großen Teil der flüssigen Molke und mit ihr Wasser, etwas Laktose und einige Mineralstoffe, wodurch sich das Protein konzentriert. Molkereien machen das mit Separatoren oder per Ultrafiltration, so der US Dairy Export Council, ein Branchenverband.

Becher für Becher hat fettfreier griechischer Naturjoghurt in den USDA-Daten:

• Etwa das 1,8-Fache an Protein von fettfreiem normalem Naturjoghurt, 17,3 Gramm gegenüber 9,7.
• Weniger als die Hälfte des Zuckers, 5,5 Gramm gegenüber 13,1.
• Etwa 45 Prozent weniger Calcium, 187 Milligramm gegenüber 338, und etwa 45 Prozent weniger Kalium.
• Weniger als die Hälfte des Natriums, 61 Milligramm gegenüber 131.

Keiner von beiden ist also einfach gesünder. Griechischer Joghurt liegt bei Protein und Zucker vorn, normaler Joghurt bei Calcium und Kalium.

Zwei Dinge sagt dir die Vorderseite des Bechers nicht. Erstens ist nicht jeder dicke Joghurt vollständig abgeseiht: Dieselbe Branchenquelle beschreibt ein weniger verbreitetes Verfahren, bei dem der Milch vor der Pasteurisierung Molkenprotein, Milchprotein oder ultrafiltrierte Milch zugesetzt wird, und die Zutatenliste zeigt, welches Verfahren du kaufst. Zweitens bleibt beim Abseihen eine saure Flüssigkeit namens Sauermolke zurück, ein Nebenprodukt, das die Molkerei verwerten oder entsorgen muss.

Enthält griechischer Joghurt Probiotika?

In der Regel ja. Nach der US-Bundesnorm (21 CFR 131.200) wird jeder in den USA verkaufte Joghurt mit zwei Bakterien angesetzt, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Ein Becher darf nur dann angeben, dass er lebende und aktive Kulturen enthält, wenn er bei der Herstellung mindestens 10 Millionen koloniebildende Einheiten pro Gramm enthielt, mit der begründeten Erwartung von 1 Million pro Gramm über die Haltbarkeitsdauer. Wurde der Joghurt nach dem Ansetzen hitzebehandelt, was die Bakterien abtötet, muss das Etikett die Worte „enthält keine lebenden und aktiven Kulturen“ tragen.

Ob diese Kulturen als Probiotika zählen, hängt von der Definition ab. Die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics definiert Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“ (Hill und Kollegen, 2014). Bei Joghurtkulturen ist der am besten belegte Nutzen die Laktoseverdauung, die der nächste Abschnitt behandelt.

Die breitere Evidenz zur Darmgesundheit ist vielversprechend, aber noch früh. In einer Stanford-Studie von 2021 von Wastyk und Kollegen wurden 36 gesunde Erwachsene nach dem Zufallsprinzip einer Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln oder einer ballaststoffreichen Ernährung zugeteilt. Die Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln, die Dinge wie Joghurt, Kefir und Kimchi aß, hatte am Ende vielfältigere Darmbakterien und niedrigere Entzündungsmarker im Blut, während die Marker der Ballaststoffgruppe nicht sanken, laut einer Zusammenfassung der Studie mit Stanford als Quelle. Es war eine kleine Studie, nimm sie also als Hinweis und nicht als Urteil.

Auch Bewegung verändert deine Darmbakterien. Unsere Übersicht dazu, wie Sport dein Darmmikrobiom verändert, behandelt diese Seite der Forschung.

Enthält griechischer Joghurt Laktose?

Ja, aber nicht viel. Ein 6-Unzen-Becher griechischer Naturjoghurt hat in den USDA-Daten etwa 4 bis 5 Gramm Laktose. Das ist ungefähr ein Drittel der 12 Gramm, die das NIDDK als Menge nennt, die bei Laktoseintoleranz oft nur leichte oder gar keine Beschwerden verursacht.

Joghurt hilft dir auch, die Laktose zu verdauen, die er enthält. Seine Bakterien bilden ihre eigene Laktase, das Enzym, das Laktose spaltet. In einem Überblick über die Forschung erklärte Savaiano (2014), dass diese bakterielle Laktase den Magen übersteht, geschützt in den Bakterienzellen und durch die Pufferwirkung des Joghurts, und dann im Dünndarm ihre Arbeit aufnimmt und genug Laktose verdaut, um bei vielen Laktoseintoleranten Beschwerden zu verhindern. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit prüfte 14 Humanstudien, stellte fest, dass 13 eine bessere Laktoseverdauung mit lebenden Joghurtkulturen zeigten, und genehmigte die Angabe, dass lebende Kulturen im Joghurt die Verdauung seiner Laktose bei Menschen verbessern, die Laktose schlecht verdauen.

Zwei praktische Punkte folgen daraus. Hitzebehandelter Joghurt, der mit dem Hinweis, keine lebenden und aktiven Kulturen zu enthalten, gekennzeichnet ist, verliert diesen Vorteil. Und Savaiano wies darauf hin, dass Joghurts mit Geschmack eine etwas geringere Laktaseaktivität zeigten als Naturjoghurts, auch wenn Menschen sie dennoch gut vertrugen. Wenn dich selbst Joghurt stört, können laktosefreie Milch oder eine angereicherte Pflanzenmilch die Lücke füllen, und unsere Seite dazu, ob Mandelmilch gesund ist, vergleicht die Optionen.

Griechischer Joghurt und Typ-2-Diabetes

Joghurt hat von allen Milchprodukten die konsistentesten Diabetesdaten. In einer Analyse von 2014 mit drei großen US-Kohorten von Chen und Kollegen mit 15.156 neuen Fällen von Typ-2-Diabetes ging jede zusätzliche tägliche Portion Joghurt mit einem um 17 Prozent geringeren Risiko einher, während Milchprodukte insgesamt keinen Zusammenhang zeigten. Ihre Metaanalyse von 14 Kohorten mit 459.790 Menschen kam auf 18 Prozent pro tägliche Portion.

Im März 2024 teilte die FDA mit, sie werde Joghurtherstellern erlauben, eine qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe zu verwenden: Regelmäßig Joghurt zu essen, mindestens 2 Tassen (3 Portionen) pro Woche, kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Die Angabe muss ergänzen, dass die FDA nur begrenzte Informationen fand, die sie stützen. Das fasst die Evidenz zusammen: ein konsistentes Muster in Beobachtungsstudien, ohne Studien, die beweisen, dass Joghurt Diabetes verhindert.

Wenn du schon Diabetes hast, passt griechischer Naturjoghurt problemlos. Ein 6-Unzen-Becher fettfreier Natur hat etwa 6 Gramm Kohlenhydrate, die meisten davon Laktose, neben 17 Gramm Protein. Ein Becher mit Geschmack kann stattdessen 16 bis 19 Gramm Zucker mitbringen, und die zählen zu deiner Kohlenhydratsumme.

Ist griechischer Joghurt gut für Herz und Blutdruck?

Die stärksten Daten stammen von Menschen, die schon Bluthochdruck haben. In einer Analyse von 2018 von Buendia und Kollegen mit 55.898 Frauen und 18.232 Männern mit Bluthochdruck hatten diejenigen, die mindestens zwei Portionen Joghurt pro Woche aßen, ein um 17 Prozent (Frauen) und 21 Prozent (Männer) geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Monat aßen.

Ob Joghurt Bluthochdruck vorbeugt, ist weniger geklärt. Dieselbe Forschungsgruppe stellte fest, dass Menschen, die fünf oder mehr Portionen pro Woche aßen, in drei Kohorten ein um 16 Prozent geringeres Risiko hatten, ihn zu entwickeln (Buendia und Kollegen, 2018), doch eine frühere gepoolte Analyse von Soedamah-Muthu und Kollegen (2012) fand in fünf Kohorten keinen klaren Zusammenhang zwischen Joghurt und neu auftretendem Bluthochdruck. In 21 Ländern ergab die PURE-Studie mit 136.384 Erwachsenen, dass Menschen, die mehr als eine Portion Joghurt am Tag aßen, ein um 14 Prozent geringeres Risiko für Tod oder schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse hatten als Menschen, die keinen aßen. Keine davon war eine Interventionsstudie, sie zeigen also Zusammenhänge statt Ursache und Wirkung.

Ist griechischer Joghurt gesund für das Cholesterin? Die fettfreien und fettarmen Natursorten sind es, mit 0,2 bis 2,1 Gramm gesättigtem Fett pro 6 Unzen. Griechischer Vollmilchjoghurt hat etwa 4,1 Gramm, ein Fünftel des Tageswerts von 20 Gramm, und ist damit die Version, die du einschränken solltest, wenn dein LDL-Cholesterin hoch ist.

Griechischer Joghurt und Knochengesundheit

Griechischer Joghurt hilft deinen Knochen trotzdem, auch wenn das Abseihen ihn Calcium kostet. Ein 6-Unzen-Becher griechischer Naturjoghurt hat etwa 170 bis 196 Milligramm Calcium, 13 bis 15 Prozent des Tageswerts von 1.300 Milligramm, während dieselbe Menge normaler Joghurt 311 bis 338 hat.

In gepoolten Kohortenstudien erlitten Menschen, die viel Joghurt aßen, seltener Hüftfrakturen. Bian und Kollegen (2018) fassten 10 Kohortenstudien zusammen und fanden bei der höchsten Joghurtaufnahme im Vergleich zur niedrigsten ein um 25 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen. Auch Käse zeigte ein geringeres Risiko, während Milch und Milchprodukte insgesamt keinen signifikanten Zusammenhang zeigten.

Ältere Erwachsene zeigen dasselbe Muster. Die TUDA-Studie von Laird und Kollegen (2017) untersuchte 4.310 irische Erwachsene über 60. Frauen mit der höchsten Joghurtaufnahme hatten eine um 3,1 bis 3,9 Prozent höhere Knochendichte an der Hüfte, und jede Stufe mehr Joghurtaufnahme ging bei Frauen mit einem um 39 Prozent und bei Männern mit einem um 52 Prozent geringeren Osteoporoserisiko einher.

Ernährung ist nur die Hälfte der Knochengesundheit, denn Knochen reagieren auch auf Belastung. Unser Leitfaden zu Knochendichte-Übungen zu Hause behandelt die Bewegungen, die helfen.

Ist griechischer Joghurt gut zum Abnehmen?

Ja, vor allem wegen seines Proteins, das dich satt hält, während du weniger isst. In einer großen Analyse von US-Kohorten von Mozaffarian und Kollegen (2011) hatte Joghurt von allen untersuchten Lebensmitteln den stärksten Zusammenhang mit geringerer Gewichtszunahme, etwa 0,8 Pfund weniger alle vier Jahre pro zusätzlicher täglicher Portion. Wenn du dich beim Abnehmen zwischen griechischem Joghurt und Hüttenkäse entscheidest, vergleicht unser Leitfaden zu Hüttenkäse zum Abnehmen die beiden direkt.

Hat griechischer Joghurt einen Nachteil?

Ein paar, und jeder ist leicht in den Griff zu bekommen:

• Zugesetzter Zucker in Bechern mit Geschmack. Der fettfreie griechische Vanillejoghurt des USDA hat etwa 16 Gramm Zucker pro 6 Unzen, und da Vanille selbst keinen mitbringt, sind etwa 10 dieser Gramm zugesetzt. Die American Heart Association empfiehlt, zugesetzten Zucker für die meisten Frauen auf etwa 100 Kalorien am Tag und für die meisten Männer auf 150 zu begrenzen, also ungefähr 25 und 37 Gramm (Johnson und Kollegen, 2009).
• Gesättigtes Fett in Vollmilchversionen. Ein 6-Unzen-Becher enthält ein Fünftel des gesättigten Fetts für den Tag.
• Weniger Calcium als normaler Joghurt. Wenn Joghurt deine Hauptcalciumquelle ist, liefert normaler Joghurt oder Milch mehr pro Portion.
• Milchallergie. Joghurt wird aus Milchprotein hergestellt, ist also tabu.
• Schwangerschaft. Die CDC zählen Joghurt aus pasteurisierter Milch zu ihren sichereren Optionen, um Listerien zu vermeiden, und unsere Seite dazu, ob Hüttenkäse gesund ist, behandelt die Listerien-Regeln für Frischkäse.

Was sollte man nicht mit griechischem Joghurt kombinieren?

Manche Antibiotika. Calcium und andere Mineralstoffe in Milchprodukten können im Darm an bestimmte Antibiotika binden und verhindern, dass sie aufgenommen werden. In einer Crossover-Studie von Neuvonen und Kollegen (1991) nahmen sieben gesunde Freiwillige 500 Milligramm des Antibiotikums Ciprofloxacin mit Wasser, Milch oder Joghurt ein. Joghurt senkte den Spitzenwert im Blut um 47 Prozent, und Milch und Joghurt verringerten die Gesamtaufnahme um 30 bis 36 Prozent.

Auch Antibiotika aus der Gruppe der Tetracycline sind betroffen. Ein älterer Überblick von Neuvonen (1976) berichtete, dass Milchprodukte ihre Aufnahme um 50 bis 90 Prozent oder mehr senken können und dass ein Abstand von drei Stunden die Wechselwirkung verhinderte. Nimm diese Medikamente mit Wasser und frag deine Apothekerin oder deinen Apotheker, wie viel Abstand zu Joghurt und Milch nötig ist.

Welcher griechische Joghurt ist am gesündesten?

Für die meisten Menschen ist fettfreier oder fettarmer griechischer Naturjoghurt mit lebenden Kulturen die gesündeste Wahl. Die Marken unterscheiden sich weniger, als die Verpackung vermuten lässt, also prüfe drei Dinge auf dem Etikett:

1. Zugesetzter Zucker. Bei Natur sollte 0 Gramm stehen. Wenn du Süße willst, rühr selbst Obst unter.
2. Lebende und aktive Kulturen. Achte auf diese Angabe und lass Becher aus, die angeben, keine lebenden und aktiven Kulturen zu enthalten.
3. Zutaten. Abgeseihter griechischer Joghurt kann so einfach sein wie Milch und Kulturen. Zugesetztes Milchproteinkonzentrat oder andere Verdickungsmittel bedeuten meist einen Joghurt nach griechischer Art, der ohne vollständiges Abseihen dick gemacht wurde.

Der Fettgehalt ist eine Frage von Geschmack und Zielen. Fettfrei liefert das meiste Protein pro Kalorie, während Vollmilch cremiger ist und gesättigtes Fett mitbringt. Auch das Protein pro Becher ist einen Blick wert: In den USDA-Daten liegen griechische Naturjoghurts bei etwa 15 bis 17 Gramm pro 6 Unzen.

Was das für dich bedeutet

Griechischer Naturjoghurt verdient seinen Ruf als gesundes Lebensmittel. Er liefert viel Protein für die Kalorien, kommt meist mit lebenden Kulturen, die bei der Laktose helfen, und steht in den Studien zu Diabetes, Herz und Knochen auf der günstigen Seite, auch wenn diese Studien Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Die beiden Gewohnheiten, die ihn gesund halten, sind, ihn natur zu kaufen und ihn von den Antibiotika fernzuhalten, mit denen er in Konflikt gerät.

Was du isst, zählt am meisten, wenn es unterstützt, was du tust. Protein und Calcium bewirken mehr für Muskeln und Knochen, wenn du auch trainierst, und das Training ist der Teil, den die meisten nur schwer durchhalten. Stacy, 41, sagte es deutlich: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“ Wenn Konstanz dein schwieriger Teil ist, sind die Apps in unserer Liste der besten Workout-Apps zum Abnehmen genau um dieses Problem herum gebaut. FitCraft verbindet dich mit einem 3D-KI-Coach, der dir jede Bewegung deiner Körpergewichts- und Kurzhantel-Workouts zu Hause zeigt und dich beim Namen nennt, und seine Serien und Ranglisten machen es leichter, beim nächsten Workout zu erscheinen.