Ist Pilates gut zum Abnehmen?

Kann man mit Pilates abnehmen? Das Studio-Marketing sagt ja, und in Online-Foren erzählen viele, sie hätten nichts verloren. Die Forschung liegt dazwischen. Pilates-Studien zeigen durchaus einen Gewichtsverlust, aber Pilates verbrennt pro Minute weniger Kalorien als fast jedes Cardio-Training, das du wählen könntest. Ob es bei dir funktioniert, hängt davon ab, wie oft du hingehst und was den Rest deiner Woche ausfüllt.

Diese Seite beantwortet die Frage mit Zahlen. Du erfährst, wie viele Kalorien eine Stunde im Labor tatsächlich verbrennt, was die randomisierten Studien und Metaanalysen zu Körpergewicht und Körperfett fanden, wie Matte und Reformer im Vergleich abschneiden und welcher Wochenplan Pilates für das einsetzt, was es gut kann. Wenn deine größere Frage ist, ob Pilates dein Krafttraining ersetzen kann, beantwortet das unser Beitrag Ist Pilates Krafttraining?.

Verbrennt Pilates Kalorien? Was eine Stunde kostet

Eine 50-minütige Pilates-Stunde verbrennt für die meisten Erwachsenen etwa 100 bis 200 Kalorien. Labormessungen ordnen sie im Bereich leichter bis mäßiger Belastung ein. Eine Metaanalyse von Vitor und Kollegen aus dem Jahr 2026 fasste sechs Studien zusammen, die den Energieverbrauch von Pilates-Einheiten maßen. Über alle sechs lag eine typische Einheit im Schnitt bei 3,7 MET und 3,8 Kalorien pro Minute. Als die Autoren die beiden Studien mit hohem Verzerrungsrisiko oder ohne direkte Messung des Sauerstoffverbrauchs herausnahmen, sank die Schätzung auf 3,0 MET und 2,9 Kalorien pro Minute, was sie als bislang verlässlichsten Wert bezeichneten. Bei 2,9 Kalorien pro Minute verbrennt eine 50-minütige Stunde etwa 145 Kalorien.

Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann und Kollegen) bewertet allgemeines Pilates mit 2,8 MET und traditionelles Matten-Pilates mit 1,8 MET, gegenüber 4,8 für zügiges Gehen mit 5,6 bis 6,3 km/h. Ein MET entspricht ungefähr einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. So viel ergibt eine 50-minütige Einheit je nach Körpergewicht:

Gesamtkalorien einschließlich Grundumsatz, berechnet aus den Compendium-Werten von 1,8, 2,8 und 4,8 MET und auf die nächsten 10 gerundet. Zahlen, die du online zitiert siehst, etwa 175 Kalorien für eine Matten-Stunde und 200 bis 250 für den Reformer, liegen am oberen Ende dessen, was Labore gemessen haben.

Ein Detail aus der Vitor-Metaanalyse lohnt sich: Pausen von 60 Sekunden oder weniger zwischen den Übungen gingen mit einer höheren metabolischen Intensität einher. Eine fließende Stunde, die von einer Übung zur nächsten wechselt, verbrennt mehr als eine mit langen Pausen für Aufbau und Erklärungen.

Kann Pilates beim Abnehmen helfen? Was die Studien fanden

Ja, wobei sich die Studien in der Richtung eher einig sind als in der Größe. Drei Metaanalysen haben die Forschung zusammengefasst, und jede stellte eine etwas andere Frage.

• Pilates gegen kein Training, Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas. Wang und Kollegen fassten 11 randomisierte Studien mit 393 Erwachsenen zusammen, 303 davon Frauen. Pilates senkte das Körpergewicht um 2,40 kg, den BMI um 1,17 und den Körperfettanteil um 4,22 Punkte im Vergleich zu den Kontrollgruppen. Taillenumfang (zwei Studien) und Magermasse (drei Studien) änderten sich nicht signifikant. Programme von mehr als 10 Wochen brachten 3,30 kg, während Programme von 10 Wochen oder weniger keine signifikante Gewichtsänderung zeigten. Menschen mit Adipositas verloren mit etwa 3,8 kg mehr als Menschen mit Übergewicht.
• Pilates bei erwachsenen Frauen. Eine Metaanalyse von Bajčetić und Kollegen aus dem Jahr 2026 wertete 12 Studien zu strukturierten Pilates-Programmen bei Frauen aus und fand etwa 4,0 kg Gewichtsverlust und einen BMI-Rückgang von 1,22. Sie fand keine signifikante gepoolte Änderung bei Körperfettanteil, Taillenumfang, Taille-Hüft-Verhältnis oder Magermasse.
• Matten-Pilates gegen anderes Training. Cavina und Kollegen (2020) werteten 10 Studien zu Matten-Pilates bei gesunden Erwachsenen aus und fanden, dass es bei BMI, Magermasse, Körperfettanteil oder Bauchumfang nicht wirksamer war als herkömmliches Training oder Kontrollbedingungen.

Zusammen genommen sagen sie, dass Pilates die Waage ein wenig bewegt, wenn es zu einer bewegungsarmen Woche hinzukommt, und dass es anderes Training dabei nicht übertrifft. Das passt zu den Kalorienzahlen oben. Viele der Studien waren klein und kurz, die genauen Zahlen haben daher große Unsicherheitsspannen.

Wie die einzelnen Studien aussahen

Die Studien hinter diesen Durchschnittswerten zeigen, was es brauchte. In Şavkın und Aslan (2017) machten 37 bewegungsarme Frauen im Alter von 30 bis 50 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas drei Mal pro Woche 90-minütige Pilates-Einheiten über 8 Wochen, wobei die Belastung im Lauf der Wochen von leicht bis sehr hart anstieg. Gewicht, BMI, Körperfettanteil sowie Taillen-, Bauch- und Hüftumfang sanken, und die Magermasse blieb erhalten. Bauch- und Hüftmaße der Kontrollgruppe nahmen in denselben 8 Wochen zu.

Rayes und Kollegen (2019) verglichen Pilates mit zügigem Gehen bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, 60 Minuten drei Mal pro Woche über 8 Wochen. Die Pilates-Gruppe nutzte den Boden, Federgeräte und 1-kg-Hanteln. Fettmasse sank und Magermasse stieg nur in der Pilates-Gruppe, wenn auch mit kleinen Effekten. Taillen- und Hüftmaße schrumpften in beiden Gruppen ähnlich stark, und die Kalorienaufnahme änderte sich nicht.

Ernährung verändert das Bild. In Greco und Kollegen (2024) folgten 35 Frauen mit Adipositas 12 Wochen lang einer Mittelmeerdiät, und die Hälfte machte zusätzlich drei Mal pro Woche Online-Matten-Pilates zu Hause. Die Pilates-Gruppe endete mit einem niedrigeren Körperfettanteil und mehr fettfreier Masse als die Gruppe nur mit Diät. Und am unteren Ende kommt es auf die Dosis an: In einer Studie von Arslan Kabasakal und Delice aus dem Jahr 2025 verhinderte Pilates zwei Mal pro Woche über 8 Wochen bei Frauen mit Adipositas vor allem, dass BMI und Körperfett stiegen, statt sie zu senken.

Pilates vs. Cardio für den Fettabbau

Pro Minute gewinnt Cardio klar. Zügiges Gehen verbrennt etwa das 1,7-Fache von allgemeinem Pilates, und Joggen in deinem eigenen Tempo mehr als das Doppelte. Die beste Schätzung zu Cardio und Gewichtsverlust stammt von Jayedi und Kollegen (2024), die 116 Studien zu Ausdauertraining zusammenfassten. Je 30 Minuten pro Woche gingen mit etwa 0,52 kg Gewichtsverlust einher, bei 150 Minuten pro Woche mit etwa 2,8 kg und bei 300 mit 4,2 kg.

Auf dem Papier liegen die Pilates-Studien nah an diesem Cardio-Wert für 150 Minuten, mit etwa 2,4 kg bei rund 150 bis 180 Minuten pro Woche. Lies nicht zu viel in diese Übereinstimmung hinein. Die Pilates-Studien sind kleiner und unschärfer, mehrere verglichen Pilates mit Menschen, die nichts taten und langsam zunahmen, und die Übersichtsarbeit, die Matten-Pilates gegen anderes Training stellte, fand keinen Vorteil.

Pilates verdient seinen Platz in einem Abnehmplan aus anderen Gründen:

• Es ist gelenkschonend. Das meiste geschieht im Liegen, Sitzen oder Knien, was schwereren Einsteigern passt und allen, deren Knie oder Rücken bei langen Spaziergängen Beschwerden machen.
• Es baut Rumpf- und Hüftkraft auf. In der Rayes-Studie verbesserten sich Bauch- und Rückenausdauer mit Pilates stärker als mit Gehen, ebenso die Tests zum Aufstehen vom Stuhl und zum Treppensteigen.
• Es kann dir helfen, dranzubleiben. In der Studie von Arslan Kabasakal berichteten Frauen mit Adipositas, die Pilates machten, von weniger emotionalem Essen und weniger Angst um ihren Körper. Das sind kleine, frühe Ergebnisse, aber sie deuten auf das eigentliche Problem hin: einen Plan lange genug durchzuhalten, damit er wirkt.

Die Antwort auf Pilates vs. Cardio für den Fettabbau lautet also: beides. Cardio erledigt den Großteil der Kalorienarbeit, und Pilates deckt Kraft, Kontrolle und die Tage ab, an denen du etwas Sanfteres willst.

Ist Reformer-Pilates gut zum Abnehmen?

Reformer-Pilates verbrennt etwas mehr als Matten-Pilates, auch wenn beides leichte Arbeit ist. In de Souza Andrade und Kollegen (2021) absolvierten 18 gesunde junge Frauen eine Einheit mit 15 Übungen am Reformer und eine auf der Matte, während die Forschenden ihren Sauerstoffverbrauch maßen. Die Reformer-Einheit kostete 2,59 Kalorien pro Minute und die Matten-Einheit 1,93, etwa ein Drittel mehr. Bei diesen Frauen mit durchschnittlich 61 kg sind das grob 130 Kalorien gegenüber 95 in 50 Minuten. Keine der beiden Einheiten erhöhte Blutlaktat, Herzfrequenz oder Blutdruck signifikant über die Ruhewerte.

Die Federn erklären die Lücke wahrscheinlich, weil du damit gegen mehr Widerstand arbeiten kannst, als das Körpergewicht allein bietet. Auch die Pausen spielen eine Rolle, ein Matten-Flow mit wenig Leerlauf schließt also einen Teil dieser Lücke. Wenn du zu Hause ohne Reformer trainierst, zeigt unser Beitrag zu Wall Pilates für zu Hause, wie eine Wand etwas von diesem Feedback und Widerstand liefert.

Verbrennt Pilates Bauchfett?

Pilates verbrennt allgemein Fett, und ein Teil davon kommt vom Bauch, aber es kann den Bauch nicht gezielt angreifen. In der Wang-Metaanalyse sank der Körperfettanteil um etwa 4 Punkte, während sich der Taillenumfang nicht signifikant änderte. Die Metaanalyse von 2026 bei Frauen fand dasselbe Muster für die Taille. Einzelne Studien weichen ab: Die 90-minütigen Einheiten von Şavkın und Aslan ließen die Taille tatsächlich schrumpfen, und in der Rayes-Studie reduzierten Pilates und Gehen sie gleich stark.

Was Pilates verändern kann, ist, wie sich deine Körpermitte hält. Stärkere tiefe Bauch- und Rückenmuskeln verbessern die Haltung, und manche Menschen sehen einen flacheren Bauch, bevor sich die Waage groß bewegt. Für echten Bauchfettabbau gelten dieselben Stellschrauben wie für Fett überall: wöchentliche Aktivität und ein moderates Kaloriendefizit, das über Monate gehalten wird.

Ist Pilates gut zum Straffen der Muskeln?

Ja. „Straffen“ ist meist Muskulatur, die man sieht, weil weniger Fett darüber liegt, und Pilates hilft auf der Muskelseite. Es ist Krafttraining mit leichter Last: Du arbeitest gegen dein Körpergewicht oder die Federn eines Reformers, was Ausdauer und Kontrolle aufbaut, vor allem im Rumpf und in der Hüfte. In den Abnehmstudien blieb die Magermasse stabil, während das Fett sank, und in der Greco-Studie stieg sie, als Pilates zu einer Diät hinzukam. Was Pilates für die Muskelgröße leisten kann und was nicht, steht in unserer Übersicht, ob Pilates Muskeln aufbaut.

Wie oft pro Woche solltest du Pilates machen, um abzunehmen?

Drei Mal pro Woche, mindestens 10 bis 12 Wochen lang. Das ist die Dosis, die die meisten Studien der Wang-Metaanalyse nutzten, mit Einheiten von 50 bis 60 Minuten, und Programme von mehr als 10 Wochen waren diejenigen, die einen signifikanten Gewichtsverlust brachten. Zwei Mal pro Woche reichte in einer Studie aus, um eine Gewichtszunahme zu stoppen, aber nicht, um sie umzukehren.

Hier ist eine Woche, die Pilates für das einsetzt, was es am besten kann, und Cardio die Kalorienlast tragen lässt:

Kann man abnehmen, wenn man jeden Tag Pilates macht? Ja, wenn der Rest der Woche mitspielt. Dreißig Minuten allgemeines Pilates pro Tag verbrennen bei 160 lb etwa 700 Kalorien pro Woche, ungefähr so viel wie zweieinhalb zügige 50-Minuten-Spaziergänge. Tägliches Üben bei moderater Anstrengung ist für die meisten gesunden Erwachsenen in Ordnung, aber wenn du Zeit für mehr Training hast, bringt ein Spaziergang mehr Kalorienverbrauch als eine zweite Pilates-Einheit.

Was das für dich bedeutet

Wenn Pilates das Training ist, das dir wirklich Spaß macht, behalte es. Es ist gut zum Abnehmen, solange du es als einen Teil des Plans behandelst und nicht als den ganzen Plan. Geh drei Mal pro Woche, halte die Pausen kurz, ergänze an den anderen Tagen zügige Spaziergänge und beurteile den Fortschritt über Monate an Taille und Waage, nicht nach einer einzigen Woche Kurse.

Das größere Risiko ist nicht, das falsche Training zu wählen. Es ist die Woche, in der die Routine verrutscht und nie ganz neu anläuft, und das ist ein Gestaltungsproblem, kein Charakterfehler. Baue ein, was dich zurückbringt: eine feste Kurszeit, eine Einheit zu Hause, die kurz genug ist, um einen schlechten Tag zu überstehen, eine Serie, die du nicht unterbrechen willst. Stacy, 41, die in vier Monaten 22 lb abnahm, sagte es schlicht: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“ FitCraft-Programme umfassen Yoga, Mobilität, Kraft mit Hanteln und Körpergewicht sowie Cardio-Workouts, geleitet von einem 3D-KI-Coach, der jede Übung vormacht, und wenn du Apps vergleichst, die den Plan unterstützen, schaut sich unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen an, welche Menschen beim Dranbleiben helfen.