Wohin geht das Fett, wenn du abnimmst?

Angenommen, die Waage zeigt 5 Pfund weniger als im letzten Monat. Wohin geht das Gewicht also, wenn du abnimmst? Man vermutet meist, dass sich Fett in Energie oder Wärme verwandelt, als Schweiß wegschmilzt, auf der Toilette verschwindet oder zu Muskeln wird. Nichts davon ist der Hauptweg. Wie verlässt das Fett den Körper dann? Du atmest den größten Teil aus.

Das klingt nach einem Scherz, ist aber schlichte Chemie. Fett besteht aus nur drei Elementen: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Wenn dein Körper Fett verbrennt, wird die darin gespeicherte Energie frei, um deine Muskeln anzutreiben und dich warm zu halten, aber die Atome sind noch da und müssen den Körper irgendwie verlassen. Die meisten verlassen ihn über deine Lunge als Kohlendioxid. Der Rest wird zu Wasser.

Wenn du den Weg kennst, gehst du anders damit um. Er erklärt, warum Schwitzanzüge und Atemtricks nicht funktionieren, warum die Waage schneller sinken kann als dein Fett und warum verlorenes Fett so leicht zurückkommt. Diese Seite behandelt Schritt für Schritt, wie Fett den Körper verlässt, was mit deinen Fettzellen passiert, warum stärkeres Atmen allein nichts bringt, wohin das Wasser geht, welches Fett zuerst verschwindet und wie du es fernhältst.

Wie verlässt Fett den Körper?

Fett verlässt den Körper in zwei Schritten. Zuerst spalten deine Fettzellen gespeichertes Fett in kleinere Moleküle und geben sie ins Blut ab. Dann verbrennen deine Muskeln, dein Herz, deine Leber und andere Organe diese Moleküle mit Sauerstoff, um Energie zu gewinnen. Bei der Verbrennung wird aus Fett Kohlendioxid und Wasser, die über Lunge, Nieren und Haut den Körper verlassen.

Gespeichertes Fett besteht überwiegend aus Triglycerid, einem Molekül aus drei Fettsäureketten, die an ein Glycerin-Gerüst gebunden sind. Ein typisches Triglycerid hat die Formel C₅₅H₁₀₄O₆, und um ein Molekül davon zu verbrennen, braucht es 78 Sauerstoffmoleküle:

C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + Energie

Rechnet man das aufs Gewicht hoch, ergeben sich die Zahlen, die Meerman und Brown (2014) in The BMJ vorgelegt haben. Das Verbrennen von Fett braucht weit mehr Sauerstoff, als die meisten Menschen vermuten würden:

Beide Seiten gehen auf: 10 kg Fett plus 29 kg Sauerstoff ergeben 28 kg Kohlendioxid plus 11 kg Wasser. Um zu sehen, wohin das Fett selbst geht, folge nur seinen eigenen Atomen. Jedes seiner Kohlenstoffatome verlässt den Körper im Kohlendioxid, zusammen mit dem Großteil seines Sauerstoffs, während sein Wasserstoff im Wasser landet. Wiegt man diese Atome, verlassen etwa 84 % der Masse des Fetts den Körper über die Lunge, und etwa 16 % werden zu Wasser. Für jedes Pfund Fett, das du verlierst, atmest du etwa 0,84 lb aus.

Bei der Energie verheddern sich viele. Beim Verbrennen von Fett wird zwar Energie frei, aber Energie trägt kein messbares Gewicht davon. Das Gewicht steckte immer in den Atomen, also müssen die Atome den Körper verlassen.

Wenn du abnimmst: Wohin geht das Gewicht außer dem Fett?

Nicht jedes Pfund, das du verlierst, ist Fett, vor allem in der ersten oder zweiten Woche. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln, und Kreitzman und Kollegen (1992) weisen darauf hin, dass Glykogen mit drei bis vier Teilen Wasser gespeichert wird. Wenn du Kalorien oder Kohlenhydrate reduzierst, schrumpfen diese Speicher, und das mitgespeicherte Wasser geht ebenfalls. Deshalb zeigt die erste Woche einer Diät oft einen größeren Rückgang als die folgenden Wochen.

Auch etwas fettfreies Gewebe geht verloren. Eine lange zitierte Faustregel besagt, dass etwa ein Viertel des bei einer Diät verlorenen Gewichts fettfreie Masse und drei Viertel Fett sind. In einer Übersichtsarbeit von 2014 führten Heymsfield und Kollegen diese Regel auf ihre Quellen zurück und zeigten, dass sich der Anteil mit Zeit, Alter, Inaktivität und Training verschiebt, wodurch Krafttraining der Hebel ist, den du selbst in der Hand hast. Der Kohlenstoff aus verbranntem Glykogen und Eiweiß verlässt den Körper größtenteils auf demselben Weg wie der Kohlenstoff aus Fett, in deinem Atem.

Nichts davon wird zu Muskeln. Fett und Muskeln sind verschiedene Gewebe aus verschiedenen Zellen, deshalb kann das eine nicht zum anderen werden, wie unser Artikel darüber, ob sich Muskeln in Fett verwandeln, aus der Gegenrichtung erklärt.

Was passiert mit den Fettzellen, wenn du abnimmst?

Dein Körperfett ist in Fettzellen gespeichert, die Adipozyten heißen und jeweils um einen Triglyceridtropfen herum aufgebaut sind. Wenn du eine Weile nichts gegessen hast oder mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst, signalisieren Hormone diesen Zellen, einen Teil davon abzugeben. In ihrer Übersicht zu diesem Vorgang beschreiben Duncan und Kollegen (2007), wie Enzyme, angefangen bei einem namens ATGL, gespeichertes Triglycerid in Glycerin und Fettsäuren spalten. Diese werden ins Blut abgegeben, damit andere Organe sie als Brennstoff nutzen. Adrenalin und Noradrenalin sind die wichtigsten Auslöser beim Fasten, und Insulin, das nach einer Mahlzeit ansteigt, bremst die Freisetzung.

Die Fettzelle selbst bleibt, wo sie ist, und wird kleiner. Andersson und Kollegen (2014) begleiteten 62 Frauen mit Adipositas zwei Jahre lang nach einer Magenbypass-Operation. Ihr Körpergewicht sank um 33 %, und ihre Fettzellen schrumpften im Volumen, aber die Zahl der Fettzellen änderte sich nicht. Kleinere Fettzellen gingen mit einer besseren Insulinsensitivität einher, und dieser Zusammenhang war enger als der mit dem Rückgang der gesamten Fettmasse.

Das passt zu dem, was Spalding und Kollegen (2008) herausfanden, als sie das durch Atombombentests freigesetzte Kohlenstoff-14 nutzten, um das Alter menschlicher Fettzellen zu bestimmen. Sie berichteten in Nature, dass die Zahl der Fettzellen in Kindheit und Jugend festgelegt wird und bei Erwachsenen, ob schlank oder adipös, konstant bleibt, selbst nach deutlicher Gewichtsabnahme. Als Erwachsener nimmst du Fett vor allem zu und ab, indem du die Zellen füllst und leerst, die du bereits hast.

Verschwinden Fettzellen jemals?

Einzelne Fettzellen schon. Spaldings Team fand heraus, dass etwa 10 % der Fettzellen jedes Jahr erneuert werden, in jedem Erwachsenenalter und bei jedem Body-Mass-Index, da alte Zellen absterben und neue sie ersetzen. Die Gesamtzahl bleibt jedoch ungefähr gleich. Abnehmen leert deine Fettzellen also, statt sie loszuwerden, und sie dauerhaft zu entfernen erfordert eine Operation. Selbst dann neigt der Körper dazu, sein Fett wiederherzustellen, wie die Fettabsaugungsstudie weiter unten zeigt.

Wie sieht ein Pfund Fett aus?

Ein Pfund Körperfett sieht größer aus, als die meisten erwarten, weil Fettgewebe leichter ist als Wasser. Deshalb schwimmt es. In einer Studie an sechs männlichen Leichen maßen Martin und Kollegen (1994) die Dichte des Fettgewebes im gesamten Körper mit 0,925 bis 0,970 Gramm pro Milliliter. Bei dieser Dichte füllt ein Pfund Fettgewebe etwa 470 bis 490 Milliliter, ungefähr 2 Tassen oder etwa die Größe einer Grapefruit.

Fettgewebe ist außerdem kein reines Fett. Es enthält auch Wasser und die Arbeitsteile der Zellen, und in Martins Studie machte Fett 54 bis 85 % des Gewichts des Gewebes aus. Das ist ein Grund, warum die klassische Zahl von 3.500 Kalorien pro verlorenem Pfund nur ein grober Richtwert ist. Hall (2008) zeigte, dass die Regel für Menschen mit mehr als 30 kg Körperfett einigermaßen gut funktioniert, das Defizit schlankerer Menschen aber überschätzt, weil bei ihnen ein größerer Teil des Verlusts auf fettfreies Gewebe entfällt, das weniger Energie speichert als Fett.

Warum stärkeres Atmen nicht mehr Fett verbrennt

Wenn Fett über die Lunge den Körper verlässt, kannst du es dann schneller wegatmen? Nein. Deine Zellen erzeugen Kohlendioxid, während sie Brennstoff verbrennen, und deine Atmung hält einfach mit dieser Menge Schritt. Absichtlich schneller oder tiefer zu atmen, bringt deine Zellen nicht dazu, irgendetwas zusätzlich zu verbrennen. Es bläst nur Kohlendioxid aus, das bereits in deinem Blut gelöst war.

Das nennt man Hyperventilation, und dein Körper merkt es schnell. Sinkt das Kohlendioxid in Lunge und Blut unter den Normalwert, wird Menschen schwindlig und benommen, und sie bekommen Kribbeln in Händen und Füßen, Symptome, die Meuret und Ritz (2010) in ihrer Übersicht zur Hyperventilation beschreiben. Sobald du aufhörst, verlangsamt sich deine Atmung, bis sich das Kohlendioxid wieder aufgebaut hat. Über den Tag gesehen hast du kein zusätzliches Fett ausgeatmet.

Was deinen Kohlendioxidausstoß tatsächlich erhöht, ist Bewegung. Arbeitende Muskeln verbrennen mehr Brennstoff und geben mehr Kohlendioxid ans Blut ab, sodass du kräftiger atmest, um mitzuhalten. Die Mengen sind allerdings kleiner, als die Leute hoffen. Fett enthält etwa 9 Kalorien pro Gramm, ein Workout, das zusätzliche 400 Kalorien verbrennt, würde also etwa 44 Gramm Fett verbrauchen, rund 1,5 Unzen, selbst wenn jede dieser Kalorien aus Fett käme. In der Praxis verbrennt eine harte Einheit auch reichlich Kohlenhydrate.

Ein einzelnes Workout fällt für sich genommen also kaum ins Gewicht. Was entscheidet, ob deine Fettreserven schrumpfen, ist, ob du über Tage und Wochen mehr verbrennst, als du isst. Unser Artikel darüber, ob Muskeln Fett verbrennen, behandelt die 24-Stunden-Kalorimeterstudien dahinter.

Schweiß, Urin und Atem: Wohin das Wasser geht

Die anderen 16 % der Masse des Fetts werden zu Wasser, zusammen mit etwas von dem Sauerstoff, den du eingeatmet hast. Beim Verbrennen von 10 kg Fett entstehen also insgesamt etwa 11 kg Wasser. Dieses Wasser mischt sich mit dem übrigen Wasser in deinem Körper und verlässt ihn auf den üblichen Wegen: im Urin, im Schweiß, als Feuchtigkeit im Atem, im Stuhl und in Tränen.

Du wirst es nicht bemerken. Wer an einem Tag 100 Gramm Fett verbrennt, was ein großes Defizit von etwa 900 Kalorien erfordert, erzeugt etwa 110 Milliliter Wasser, weniger als eine halbe Tasse. Erwachsene brauchen unter normalen Bedingungen laut einer Übersicht von Popkin und Kollegen (2010) typischerweise 2,5 bis gut 3 Liter Wasser am Tag, das Wasser aus verbranntem Fett ist also nur ein kleiner Teil dessen, was durch dich hindurchgeht.

Auch Schweiß ist kein Fett, das den Körper verlässt. Ein schweißtreibendes Workout oder ein Saunagang lässt die Waage sinken, weil du Wasser verloren hast, und durch Trinken kommt dieses Gewicht sofort zurück. Unsere Forschungsübersicht darüber, ob Schwitzen Kalorien verbrennt, geht die Hitze- und Saunastudien durch.

Scheidest du beim Abnehmen Fett über den Stuhl aus?

Nein, jedenfalls nicht das Fett, das du gespeichert hast. Gespeichertes Fett verlässt deine Fettzellen nur als Glycerin und Fettsäuren, die im Blut abtransportiert und verbrannt werden, es verlässt den Körper also als Kohlendioxid und Wasser. Fett, das im Stuhl auftaucht, stammt aus Nahrung, die dein Darm nicht aufgenommen hat. Dieselbe Logik gilt für Urin: Du scheidest einen Teil des beim Fettverbrennen entstehenden Wassers aus, aber nicht das Fett selbst.

Subkutanes versus viszerales Fett: Welches verschwindet zuerst?

Subkutanes Fett sitzt direkt unter der Haut. Es ist das Fett, das du an Bauch, Hüften und Oberschenkeln greifen kannst. Viszerales Fett sitzt tiefer, im Bauchraum um Organe wie Leber und Darm. Beide Arten werden auf dieselbe Weise verbrannt und verlassen den Körper über dieselben Ausgänge, aber sie schrumpfen nicht gleich schnell.

Verlierst du also zuerst viszerales Fett? Oft, im Verhältnis, ja. In einer systematischen Übersichtsarbeit mit 61 Studien stellten Chaston und Dixon (2008) fest, dass eine moderate Gewichtsabnahme einen größeren Prozentsatz an viszeralem als an subkutanem Fett abbaute. Der Vorteil schwand, je größer die Gewichtsabnahme wurde, und bei Diäten mit sehr wenigen Kalorien war der frühe Vorsprung des viszeralen Fetts nach etwa 12 bis 14 Wochen verschwunden.

Bewegung ist für viszerales Fett wichtiger, als die Waage vermuten lässt. In einer Metaanalyse von 117 Studien mit 4.815 Personen stellten Verheggen und Kollegen (2016) fest, dass Diäten zu mehr Gewichtsverlust führten als Training, aber beide das viszerale Fett verringerten. In Studien, in denen die Teilnehmer kein Gewicht verloren, war Training mit einem Rückgang des viszeralen Fetts um 6,1 % verbunden, während eine Diät es mit 1,1 % kaum veränderte. Die Autoren wiesen darauf hin, dass viszerales Fett Krankheit und Tod besser vorhersagt als die Gewichtsveränderungen, an denen Lebensstilprogramme meist gemessen werden, und folgerten, dass der Gesamtgewichtsverlust ein schlechter Indikator für ihren Nutzen sein kann.

Wo verlierst du zuerst Fett?

Die Reihenfolge ist von Mensch zu Mensch verschieden, und du kannst sie nicht steuern, indem du eine Stelle trainierst. Crunches ziehen kein Fett vom Bauch, genauso wenig wie Curls es von den Armen ziehen, und unser Leitfaden zu den besten Übungen gegen Bauchfett behandelt die Studien, die die gezielte Fettreduktion getestet haben. Was die Forschung zeigt, ist das viszerale Muster von oben: Bei moderater Gewichtsabnahme schrumpft das tiefe Fett um deine Organe tendenziell proportional schneller als das Fett, das du greifen kannst.

Warum Fett nach dem Abnehmen zurückkommt

Wenn du schon einmal abgenommen und zugesehen hast, wie das Gewicht zurückkam, bist du in guter Gesellschaft, und es ist kein Charakterfehler. Wing und Phelan (2005) schätzten, dass nur etwa 20 % der Menschen mit Übergewicht es schaffen, mindestens 10 % ihres Körpergewichts zu verlieren und ein Jahr lang zu halten. Dein Körper wehrt sich auf mehrere Arten, und die meisten beginnen bei den Fettzellen, die du gerade geleert hast.

• Die Zellen sind noch da. Erwachsene behalten nach der Gewichtsabnahme etwa dieselbe Zahl an Fettzellen, sodass sich jede geleerte Zelle wieder füllen kann.
• Leerere Fettzellen geben weniger Leptin ab. Leptin ist ein Hormon, das Fettzellen ungefähr im Gleichschritt mit der Menge an Fett bilden, die du mit dir trägst. Considine und Kollegen (1996) stellten fest, dass das Blutleptin bei 275 Erwachsenen eng mit dem Körperfettanteil verlief und sank, wenn die Menschen abnahmen.
• Die Hungerhormone bleiben verschoben. Sumithran und Kollegen (2011) setzten 50 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas auf eine 10-wöchige Diät mit sehr niedriger Energiezufuhr, mit der sie im Schnitt 13,5 kg verloren. Leptin sank und Ghrelin, ein Hormon, das den Appetit anregt, stieg. Ein Jahr später hatten sich diese Hormone und die Hungerbewertungen der Teilnehmer noch immer nicht auf den Ausgangswert zurückbewegt.
• Der Appetit steigt mit jedem Kilogramm. Polidori und Kollegen (2016) schätzten, wie viel 153 Personen in einer einjährigen Arzneimittelstudie aßen, während sie abnahmen, ohne zu merken, dass sie sich im Defizit befanden. Für jedes verlorene Kilogramm aßen sie etwa 100 Kalorien pro Tag mehr, ein Antrieb, der mehr als dreimal so groß war wie die Verlangsamung ihres Stoffwechsels.
• Das Entfernen von Fettzellen verhindert es nicht. In einer randomisierten Studie von Hernandez und Kollegen (2011) bekamen 14 nicht adipöse Frauen eine Fettabsaugung kleinen Volumens am Unterbauch, an den Hüften oder den Oberschenkeln, 18 bekamen keine. Ein Jahr später war der Unterschied beim Körperfett nicht mehr signifikant. Ihre Oberschenkel blieben schlanker, aber am Bauch war das Fett zurückgekehrt.

Unsere Übersicht zur Set-Point-Theorie des Gewichts behandelt den Rest dieser Belege, darunter wie groß die Stoffwechselverlangsamung ist und wie lange sie anhält.

Nichts davon bedeutet, dass verlorenes Fett zurückkommen muss. Im National Weight Control Registry, das Wing und Phelan beschreiben, berichteten Menschen, die im Schnitt 33 kg abgenommen und das mehr als 5 Jahre gehalten hatten, von etwa einer Stunde körperlicher Aktivität am Tag, einer kalorien- und fettarmen Ernährung, regelmäßigem Frühstück, regelmäßigem Wiegen und demselben Essmuster an Wochentagen und am Wochenende. Das sind Routinen und keine Schübe von Willenskraft, und sie wirken dem Sog der geleerten Fettzellen entgegen.

So verlierst du Fett, damit es weg bleibt

Fett verschwindet nur, wenn du Tag für Tag mehr Energie verbrennst, als du aufnimmst. Die praktischen Schritte ergeben sich alle daraus, und keiner braucht ein Fitnessstudio.

1. Erzeuge ein Kaloriendefizit, das du durchhalten kannst. Dein Körper greift nur dann auf seine Fettreserven zurück, wenn du mehr verbrennst, als du isst. Wähle ein Defizit, das du monatelang halten kannst, statt eines, das du nach zwei Wochen aufgibst.
2. Mach zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ein Paar Kurzhanteln reichen. Training ist einer der Faktoren, die laut Heymsfields Übersicht bestimmen, wie viel fettfreies Gewebe du neben dem Fett verlierst.
3. Bewege dich jeden Tag. Gehen verstärkt das Defizit, und die Registerteilnehmer, die ihr Gewicht hielten, waren im Schnitt etwa eine Stunde am Tag aktiv.
4. Baue deine Mahlzeiten um Eiweiß und Gemüse auf. Halte die meisten deiner Getränke kalorienfrei, damit das Defizit aus Essen kommt, das du weiterhin gern isst.
5. Miss mehr als dein Gewicht. Verfolge deinen Taillenumfang und wie deine Kleidung sitzt, denn die Waage schwankt mit dem Wasser und kann einen Rückgang des viszeralen Fetts übersehen.

Kann man ohne Sport Fett verbrennen?

Ja. Weniger zu essen, als du verbrennst, reicht, damit dein Körper seine Fettreserven angreift, und in Verheggens Metaanalyse führte eine Diät allein zu mehr Gewichtsverlust als Training allein. Training hat dennoch seinen Platz. Es verringerte das viszerale Fett auch dann, wenn sich die Waage nicht bewegte, es hilft dir, Muskeln zu behalten, und tägliche Aktivität gehörte zu den Gewohnheiten, die Menschen teilten, die ihr Gewicht hielten.

Woran erkennst du, dass du Fett verlierst?

Die deutlichsten Anzeichen sind ein kleinerer Taillenumfang, locker sitzende Kleidung und ein Waagentrend, der über mehrere Wochen sinkt statt von Tag zu Tag. Kraft, die in deinen Workouts stabil bleibt oder steigt, deutet darauf hin, dass du Muskeln behältst, während das Fett schwindet. Für genaueres Tracking ordnet unser Leitfaden zum Messen des Körperfetts zu Hause die Methoden, die du ohne Labor nutzen kannst.

Das Schwierige ist selten, das zu wissen. Es ist, es Woche für Woche zu tun. Wenn du Hilfe beim Training möchtest, schaut unser Vergleich der besten Workout-Apps zum Abnehmen darauf, was jede App gut kann. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung an einem interaktiven Modell, spricht dich beim Training mit Namen an und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Streaks, Ranglisten und jeden Monat eine neue Quest geben dir Gründe, an Tagen mit wenig Motivation wiederzukommen.

Was das für dich bedeutet

Fettverlust ist leiser, als er sich anfühlt. Nichts schmilzt, fließt oder schwitzt auf einmal weg. Fett verlässt den Körper nach und nach, getragen von deinem Atem und dem Wasser, das du ausscheidest, in jeder Stunde, die du im Defizit verbringst, auch in den Stunden, in denen du schläfst.

Das ist eine gute Nachricht. Es heißt, dass jedes Workout, das du beendest, jeder Spaziergang und jede geplante Mahlzeit zählt, auch in Wochen, in denen die Waage noch nicht nachgezogen hat. Stell dir vor, wie es in ein paar Monaten aussieht: Deine Taille ist schmaler, deine Kleidung sitzt anders, und die Gewohnheiten, die dich dorthin gebracht haben, fühlen sich normal genug an, um sie beizubehalten. Jim, ein FitCraft-Nutzer, der in 3 Monaten 24 Pfund abgenommen hat, sagte es so: „Ich habe mir immer wieder gesagt, ich fange am Montag an. FitCraft hat mich an einem Mittwoch anfangen lassen, und ich habe seitdem nicht aufgehört.“