Du machst seit einem Jahr Pushdowns. Drei Sätze am Ende jeder Session, ein echter Pump, und Ärmel, die genauso sitzen wie im letzten Frühling. An deinem Einsatz war nichts faul.
Das ist ein frustrierender Punkt, denn die Arbeit hat stattgefunden. Was dir nie mitgeteilt wurde, ist, welchen Teil des Muskels deine Lieblingsübung tatsächlich erreicht, sodass ein Jahr ehrlicher Sätze still und leise nur zwei Drittel des Ziels erreichen kann.
Hier ist die Neuausrichtung, die das behebt. Der Trizeps sind drei separate Muskeln unter einem Namen, und einer von ihnen spielt nach anderen Regeln. Wähle Übungen, die das respektieren, und dieselbe Anzahl wöchentlicher Sätze erzeugt einen anderen Arm. Es ist kein Disziplinproblem. Es ist ein Auswahlproblem.
Trizeps-Muskeln: Drei Köpfe, und nur einer überquert die Schulter
Der Musculus triceps brachii hat einen langen Kopf, einen lateralen Kopf und einen medialen Kopf. Der laterale und der mediale Kopf verlaufen vom Oberarmknochen zum Unterarm, sie überqueren also den Ellbogen und sonst nichts. Was auch immer deine Schulter tut, ihre Länge hängt nur davon ab, wie stark dein Ellbogen gebeugt ist.
Der lange Kopf ist die Ausnahme. Er beginnt am Schulterblatt, nicht am Oberarmknochen, und überquert damit zwei Gelenke. Streckst du deinen Ellbogen, verkürzt er sich. Hebst du deinen Arm über den Kopf, verlängert er sich, unabhängig davon, was dein Ellbogen tut. Er ist außerdem der größte der drei, weshalb die Rückseite eines gut trainierten Arms von der Seite betrachtet dick wirkt statt nur breit.
Kholinne und Kollegen (2018), veröffentlicht in Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, ließen zehn gesunde Erwachsene Ellbogenstreckungen bei fünf verschiedenen Schulterhöhen ausführen und maßen jeden Kopf mit Oberflächenelektromyographie neben einer biomechanischen Simulation. Jeder Kopf trug je nach Schulterposition einen unterschiedlichen Anteil der Arbeit. Der lange Kopf leistete den größten Teil seiner Arbeit bei tiefem Arm, und der mediale Kopf übernahm, als der Arm nach oben ging. Drei Köpfe, drei Aufgaben, eine Übungsliste, die diese Unterscheidung meist ignoriert.
Die praktische Übersetzung: Ein Pushdown hält deinen Oberarm fest an der Seite fixiert, was die kurze Position des langen Kopfes ist. Du kannst dort monatelang hart trainieren und trotzdem dem größten Kopf nur den kleinsten Anteil des Reizes liefern.
Die 8 besten Trizeps-Übungen
Wähle drei oder vier davon, nicht alle acht. Die Liste ist danach geordnet, wie viel vom Muskel jede Übung erreicht und wie viel Last du ihr ehrlich zumuten kannst.
| Übung | Am besten für | Ausrüstung | Sätze und Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Überkopf-Kurzhantelstreckung | Der lange Kopf, in voller Dehnung | Eine Kurzhantel | 3 x 8-12 |
| Liegende Kurzhantelstreckung | Lateraler und medialer Kopf unter Last | Zwei Kurzhanteln, eine Bank oder der Boden | 3 x 10-15 |
| Diamant-Liegestütz | Schwere Körpergewichtsbelastung, kein Equipment | Keine | 3 x 8-15 |
| Barren-Dip | Die meiste Last, die du hinzufügen kannst | Dip-Barren | 3 x 6-12 |
| Bankdip | Ein leichterer Einstieg in die Dip-Familie | Ein Stuhl oder eine Bank | 3 x 10-20 |
| Liegestütz mit engem Griff | Aufbau in Richtung Diamant | Keine | 3 x 10-20 |
| Band- oder Kabel-Pushdown | Hohe Wiederholungszahlen mit minimaler Ellbogenbelastung | Band oder Kabel | 3 x 12-20 |
| Tate Press | Ellbogen, die Langhantelarbeit nicht mögen | Zwei Kurzhanteln | 3 x 10-15 |
1. Überkopf-Kurzhantelstreckung
Setz oder stell dich aufrecht hin, nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen, drücke sie über den Kopf, und senke sie dann hinter deinen Kopf ab, indem du nur die Ellbogen beugst. Halte die Oberarme ungefähr senkrecht und nah an den Ohren. Senke ab, bis du eine echte Dehnung an der Rückseite des Arms spürst, dann drücke wieder hoch, ohne die Ellbogen nach außen wandern zu lassen. Drei Sätze zu 8 bis 12.
Das ist die Standardübung aus demselben Grund, aus dem eine Rückenlage-Dehnung die Standarddehnung für die Beinbeuger ist: Die Position erledigt den schwierigen Teil für dich. Die Schulter ist gebeugt, sodass der lange Kopf schon lang ist, bevor du überhaupt etwas bewegt hast. Unsere Seite zum Überkopf-Trizepsdrücken zeigt den Aufbau, die zwei häufigsten Fehler und die Korrekturen Schritt für Schritt.
2. Liegende Kurzhantelstreckung
Leg dich auf eine Bank oder den Boden, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Arme zur Decke gestreckt. Beuge die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung deiner Stirn oder leicht darüber hinaus zu bringen, während die Oberarme still bleiben, dann strecke wieder. Kurzhanteln schlagen hier eine Langhantel, weil deine Unterarme in den Winkel rotieren können, den deine Ellbogen bevorzugen. Drei Sätze zu 10 bis 15. Die Seite zu Skull Crushers behandelt die Langhantel- und Kurzhantelversionen und wo die Ellbogenposition schiefgeht.
Die Oberarme leicht nach hinten in Richtung deines Kopfes zu neigen, statt gerade nach oben, hält oben etwas Spannung auf dem langen Kopf. Sie gerade zur Decke zu richten ist die Version, die dir bei jeder Wiederholung eine Pause gönnt.
3. Diamant-Liegestütz
Hände unter der Brust, Daumen und Zeigefinger berühren sich, die Ellbogen bewegen sich nach hinten entlang der Rippen statt nach außen abzuspreizen, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Senke ab, bis deine Brust deine Hände berührt. Drei Sätze zu 8 bis 15. Der vollständige Aufbau steht auf der Seite zum Diamant-Liegestütz.
Das ist das Schwerste, was du für den Trizeps ganz ohne Ausrüstung tun kannst, und es ist wirklich hart für Handgelenke und Ellbogen, wenn du direkt einsteigst. Wenn fünf saubere Wiederholungen heute nicht drin sind, starte bei Nummer sechs dieser Liste und komm später zurück.
4. Barren-Dip
Stütze dich auf zwei Barren, halte den Oberkörper nahezu senkrecht, senke ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, dann drücke wieder hoch, ohne aggressiv durchzustrecken. Ein aufrechter Oberkörper betont den Trizeps; nach vorne lehnen verlagert die Arbeit zur Brust. Drei Sätze zu 6 bis 12, und sobald du über 12 kommst, häng Gewicht an einen Gürtel, statt weitere Wiederholungen zu jagen. Sieh dir Barren-Dips für die schultersichere Tiefenregel an.
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Hände auf der Kante eines Stuhls oder einer Bank hinter dir, Hüfte schwebt, Beine nach vorne ausgestreckt. Beuge die Ellbogen zum Absenken, halte den Rücken nah an der Bank, dann drücke wieder hoch. Drei Sätze zu 10 bis 20. Strecke die Beine oder stell die Fersen auf einen zweiten Stuhl, um es schwerer zu machen. Details auf der Seite zum Bankdip.
Die ehrliche Einschränkung: Diese Position bringt die Schulter in eine starke Extension, also wenn die Vorderseite deiner Schulter sich beschwert, bevor es dein Trizeps tut, sagt dir die Übung damit, zu einer anderen zu wechseln, statt durchzudrücken.
6. Liegestütz mit engem Griff
Ein normaler Liegestütz mit den Händen auf Schulterbreite statt sich berührend, Ellbogen angelegt. Er behält den größten Teil der Trizepsbetonung, ist aber weit handhabbarer als ein Diamant, was ihn zu der Sprosse macht, auf der die meisten Menschen eigentlich stehen sollten. Drei Sätze zu 10 bis 20. Sieh dir Liegestütze mit engem Griff für die Handplatzierung an, die die Handgelenke zufrieden hält.
7. Band- oder Kabel-Pushdown
Befestige ein Band über Kopf oder nutze ein Kabel, Ellbogen fest an den Seiten, und strecke ganz durch, ohne die Oberarme schwingen zu lassen. Drei Sätze zu 12 bis 20. Das ist die kurze Position des langen Kopfes, also eher ein Zusatz als das Herzstück, aber auch die sanfteste belastete Option für einen launischen Ellbogen und der einfachste Ort, um sicher hohe Wiederholungszahlen zu jagen. Ein Bankdrücken mit engem Griff gehört in dieselbe Kategorie, wenn du im Fitnessstudio trainierst: schwer, nützlich, und trotzdem keine Overhead-Übung.
8. Tate Press
Leg dich auf eine Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zu den Füßen zeigend, und führe die Gewichte in einem Bogen nach unten und nach innen zu deiner Brust, indem du die Ellbogen abspreizt, dann drücke wieder nach außen. Es sieht seltsam aus und erspart dem Ellbogengelenk die Endpositionsbelastung, die Langhantel-Streckungen bestrafen. Drei Sätze zu 10 bis 15. Die Seite zum Tate Press zeigt den Bogen und den häufigen Fehler.
Trizeps-Übungen mit Körpergewicht: Die Handposition macht die Arbeit
Wenn du zu Hause ganz ohne Ausrüstung trainierst, wird die ganze Frage, wie eng deine Hände beieinander sind und wie hoch deine Füße sind.
Intziegianni und Kollegen (2026), veröffentlicht in Muscles, ließen 20 freizeitaktive Männer Standard-, Diamant- und Liegestütze mit breitem Handabstand ausführen, mit Oberflächenelektroden am Trizeps und an der Brust. Die Trizepsaktivität war in jeder Variante signifikant höher als die Brustaktivität, und die normalisierte Trizepsaktivität war in der Diamant- und der Standardposition höher als in der breiten. Diamant und Standard trennten sich nicht klar voneinander, was ein ehrlicheres Ergebnis ist als die runden Zahlen, die online zitiert werden, und es hat eine nützliche Implikation: Ein Standard-Liegestütz mit angelegten Ellbogen ist bereits eine ernstzunehmende Trizepsübung, du musst deine Handgelenke also nicht quälen, um den Reiz zu bekommen.
Die Progression ist einfach. Beginne mit der Version, die dir 8 saubere Wiederholungen erlaubt. Füge jede Woche Wiederholungen hinzu. Wenn ein Satz über 20 kommt, hör auf, Wiederholungen hinzuzufügen, und ändere stattdessen die Last: Hände enger zusammen, Füße auf einen Stuhl, oder die Senkphase auf drei Sekunden verlangsamen. Unser Ratgeber zur Liegestütz-Progression legt die elf Sprossen und den Standard zum Verlassen jeder einzelnen dar, und die Übersicht der besten Armübungen ohne Gewichte deckt die Bizeps-Hälfte desselben Problems ab.
Die besten Trizeps-Übungen mit Kurzhanteln
Kurzhanteln sind die nützlichste Trizeps-Ausrüstung, die es gibt, weil sie deine Unterarme frei rotieren lassen und weil sie die einzige verbreitete Möglichkeit sind, die Overhead-Position zu Hause zu belasten. Fünf Übungen decken den gesamten Muskel ab.
| Kurzhantel-Übung | Betonter Kopf | Warum sie einen Platz verdient |
|---|---|---|
| Beidhändige Überkopfstreckung | Langer Kopf | Stabilste Art, die gedehnte Position zu belasten |
| Einarmige Überkopfstreckung | Langer Kopf | Behebt Seitenunterschiede, schonender für den unteren Rücken |
| Liegende Kurzhantelstreckung | Lateral und medial | Schwerste reine Ellbogenbelastung, die zu Hause möglich ist |
| Tate Press | Lateral und medial | Ellbogenfreundlicher Ersatz, wenn Streckungen zwicken |
| Boden-Drücken mit Kurzhanteln und engem Griff | Alle drei, plus Brust | Erlaubt schweres Training ohne Bank oder Spotter |
Ein vollständiges Kurzhantel-Trizepstraining besteht aus drei davon: eine Overhead-Übung mit 3 Sätzen zu 8 bis 12, eine liegende Streckung oder Tate Press mit 3 Sätzen zu 10 bis 15, und ein Drücken mit 3 Sätzen zu 8 bis 12. Das sind neun harte Sätze, zwanzig Minuten, zweimal pro Woche. Wenn du die vollständige Armsession mit eingebauter Curl-Arbeit und ausformulierten Regeln zu Ellbogenschmerzen willst, hat unser Kurzhantel-Armtraining die 30-Minuten-Version.
Eine Anmerkung zu Kickbacks, die auf jeder Kurzhantelliste auftauchen. Sie bringen den langen Kopf in seine kürzeste Position, und die Widerstandskurve fällt am unteren Ende der Wiederholung fast auf null, genau dort, wo der Muskel am längsten ist. Sie sind nicht nutzlos, nur die am wenigsten effiziente Art, einen Satz zu verbringen, also nutze sie als Abschluss statt als Hauptgang.
Training mit Kurzhanteln zu Hause ist eher ein Programmierungsproblem als ein Ausrüstungsproblem, wofür eine gute Kurzhantel-Trainings-App da ist: Sie bringt die Overhead-Arbeit, das Drücken und die wöchentliche Satzzahl in denselben Plan, sodass du die Session nicht jeden Montag neu aufbauen musst.
Warum Overhead-Streckungen den langen Kopf schneller wachsen lassen
Das ist der Befund, der deine Session neu organisieren sollte. Maeo und Kollegen (2023), im European Journal of Sport Science, führten ein Within-Person-Design durch: 21 Erwachsene trainierten einen Arm mit der Schulter über Kopf gebeugt und den anderen Arm mit neutraler Schulter an der Seite, beide führten Kabel-Ellbogenstreckungen durch denselben 90-bis-0-Grad-Bereich aus, bei 70 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums dieses Arms, 10 Wiederholungen pro Satz, 5 Sätze pro Session, zweimal pro Woche über 12 Wochen. Dieselbe Person, dieselbe Ernährung, derselbe Schlaf, dieselben Sätze.
Der lange Kopf gewann 28,5 Prozent Muskelvolumen im Überkopfarm gegenüber 19,6 Prozent im neutralen Arm. Der laterale und der mediale Kopf gewannen 14,6 Prozent gegenüber 10,5 Prozent. Über den gesamten Trizeps waren es 19,9 Prozent gegenüber 13,9 Prozent. Der Überkopfarm erreichte das alles, während er weniger absolutes Gewicht bewegte, weil man mit dem Arm über Kopf einfach schwächer ist.
Dieses letzte Detail ist das, was die meisten übersehen, und es ist der Grund, warum der Befund den offensichtlichen Einwand übersteht. Der Überkopfarm bekam denselben Reiz bei einer längeren Muskellänge, und der Muskel reagierte auf die Länge statt auf die Zahl auf dem Gewicht. Dieses Muster zeigt sich mittlerweile bei mehreren Muskelgruppen, was wir in unserer Übersicht zur dehnungsvermittelten Hypertrophie behandeln.
Du musst nichts aufgeben, was dir gefällt. Du musst umordnen. Setze eine Overhead-Übung an den Anfang der Session, wenn du frisch bist und sie ehrlich belasten kannst, und lass Pushdowns oder ein Drücken den zweiten und dritten Platz einnehmen.
Trizeps-Training: Sätze, Wiederholungen und wie oft man Trizeps trainieren sollte
Die Übungswahl setzt die Obergrenze. Die Dosis entscheidet, ob du überhaupt in ihre Nähe kommst.
Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017), die 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien im Journal of Sports Sciences bündelten, fanden eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichen Sätzen und Muskelwachstum, wobei sich die Kurve bei etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche abflacht. Darunter lässt du Wachstum liegen. Weit darüber werden die Erträge klein und die Ellbogen laut.
Frequenz ist das billige Upgrade. Schoenfeld und Kollegen (2016), die die Trainingsfrequenz in Sports Medicine metaanalysierten, fanden, dass bei abgeglichenem wöchentlichem Volumen Muskeln, die zweimal pro Woche trainiert wurden, mehr wuchsen als Muskeln, die einmal pro Woche trainiert wurden. Zehn bis fünfzehn Sätze, aufgeteilt auf zwei Sessions, schlagen dieselben Sätze, zusammengedrängt in einen einzigen Armtag.
Die Last spielt eine kleinere Rolle, als die meisten annehmen. Morton und Kollegen (2016), im Journal of Applied Physiology, trainierten 49 krafttrainierte Männer 12 Wochen lang entweder mit schweren Sätzen zu 8 bis 12 oder leichteren Sätzen zu 20 bis 25, alle bis zum Muskelversagen, und fanden in beiden Gruppen dieselbe Hypertrophie. Für den Trizeps ist das befreiend: Ein Satz von 15 bei einer Overhead-Streckung mit einem Gewicht, das deine Ellbogen vertragen, lässt den Muskel genauso gut wachsen wie ein Satz von 8, bei dem du das Gesicht verziehst.
Wie nah am Muskelversagen? Nah, aber du musst nicht dort wohnen. Refalo und Kollegen (2023), die 15 Hypertrophiestudien in Sports Medicine überprüften, fanden nur einen trivialen Vorteil für das Training bis zum momentanen Muskelversagen gegenüber dem vorzeitigen Abbrechen. Ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bei Streckungen zu lassen ist der vernünftige Kompromiss, denn der Ellbogen ist es, der die meisten Trizeps-Fortschritte stoppt, nicht der Muskel. Unsere Aufschlüsselung von Training bis zum Muskelversagen gegenüber Reps in Reserve arbeitet durch, wo die Grenze liegt.
Eine Anmerkung zur Buchführung. Jedes Drücken, das du machst, trainiert bereits den Trizeps. Wenn deine Woche drei Sätze Bankdrücken und drei Sätze Überkopfdrücken enthält, zähle etwa die Hälfte davon als Trizepsvolumen, bevor du direkte Arbeit hinzufügst. Sechs direkte Sätze zusätzlich zu einer normalen Drückwoche bringen dich meist in den richtigen Bereich.
Fünf Arten, wie Trizeps-Training schiefgeht
- Alles passiert mit den Ellbogen fest an den Seiten. Pushdowns, Kickbacks und Drücken mit engem Griff halten alle die Schulter neutral. Das ist die kurze Position des langen Kopfes für die gesamte Session.
- Das Gewicht wird für das untere Ende der Wiederholung gewählt. Bei liegenden Streckungen ist der schwierige Teil die Dehnung. Wähle dort eine Last, die du kontrollieren kannst, und der Lockout erledigt sich von selbst.
- Die Ellbogen spreizen sich bei Liegestützen ab. Abgespreizte Ellbogen übergeben die Arbeit an die Brust und die Vorderseite der Schulter. Angelegte Ellbogen sind es, die einen Liegestütz zu einer Trizepsübung machen.
- Die Wiederholungen klettern immer weiter über 25. Jenseits dieses Punkts kaufst du dir Ausdauer, die du nicht wolltest. Ändere stattdessen die Hebelwirkung: Füße erhöhen, Hände enger zusammen, oder das Absenken verlangsamen.
- Schmerz wird durchtrainiert. Eine Trizepssehnenreizung an der Rückseite des Ellbogens spricht gut auf reduzierte Last und langsameres Absenken an, und schlecht auf eine weitere Woche schwerer Skull Crushers.
Wie zwölf Wochen davon tatsächlich aussehen
Woche eins bis drei sind vor allem Technik. Die Overhead-Position fühlt sich instabil an, du wirst peinlich wenig Gewicht verwenden, und dein Trizeps wird an einer Stelle Muskelkater haben, an der er vorher nie welchen hatte, direkt oben in der Nähe der Achsel. Dieser Muskelkater ist der lange Kopf, der dir sagt, dass er bisher nicht mitgemacht hat.
Woche vier bis acht ist, wo sich die Last zu bewegen beginnt. Die meisten Menschen steigern das Gewicht bei Overhead-Streckungen schneller als bei allem anderen auf dieser Liste, einfach weil sie in dieser Position bei null anfingen.
Bis Woche zwölf hatte der Arm in der Maeo-Studie etwa 20 Prozent an Trizepsvolumen gewonnen. Dein Ergebnis hängt davon ab, wie trainiert du bereits bist, da trainierte Athleten langsamer vorankommen als die Anfänger, die den Großteil der Studiendaten liefern. Was du erwarten solltest, ist eine sichtbare Veränderung im Profil des Arms von der Seite und ein Ärmel, der anders sitzt, was die praktische Version des Wachstums des langen Kopfes ist. Wenn du das größere Bild der Armentwicklung willst, einschließlich der Bizeps-Seite und wie man alles zählt, behandelt unser Ratgeber zu größeren Armen die Programmierung rund um diese Übungen.
Das Fazit
Die besten Trizeps-Übungen sind zuerst eine Überkopf-Kurzhantelstreckung, dann eine liegende Kurzhantelstreckung oder Tate Press, und ein Dip oder Diamant-Liegestütz für schwere Körpergewichtsbelastung. Füge einen Band-Pushdown hinzu, wenn deine Ellbogen Volumen ohne Belastung wollen. Zehn bis fünfzehn harte Sätze pro Woche über zwei Sessions, ein bis zwei Wiederholungen in Reserve bei den Streckungen.
Du hast deinen Trizeps nicht schlecht trainiert. Du hast ein Drittel davon sehr gut trainiert. Bring den Arm über Kopf und gib ihm zwölf Wochen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die besten Trizeps-Übungen?
Eine Überkopf-Kurzhantelstreckung ist die beste Einzelwahl, weil sich der lange Kopf nur dehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist, und genau dort wächst er am schnellsten. Baue den Rest darum herum auf: eine liegende Kurzhantelstreckung für den lateralen und medialen Kopf, ein Diamant-Liegestütz und ein Barren-Dip für schwere Körpergewichtsbelastung, ein Bankdip und ein Liegestütz mit engem Griff als leichtere Einstiege, ein Band- oder Kabel-Pushdown für hohe Wiederholungszahlen ohne Ellbogenbelastung, und ein Tate Press, wenn deine Ellbogen Langhantelarbeit nicht mögen. Drei oder vier davon, zweimal pro Woche, decken alles ab.
Was sind die besten Trizeps-Übungen mit Kurzhanteln?
Fünf decken den gesamten Muskel ab: die beidhändige Überkopfstreckung, die einarmige Überkopfstreckung, die liegende Kurzhantelstreckung, der Tate Press und das Boden-Drücken mit Kurzhanteln und engem Griff. Die Overhead-Versionen sind am wichtigsten, weil sie die einzigen Kurzhantel-Übungen sind, die den langen Kopf dehnen. Ein vollständiges Kurzhantel-Trizepstraining ist eine Overhead-Übung mit 3 Sätzen zu 8 bis 12, eine liegende Streckung mit 3 Sätzen zu 10 bis 15, und ein Drücken mit 3 Sätzen zu 8 bis 12, zweimal pro Woche ausgeführt.
Wie oft sollte man Trizeps trainieren?
Zweimal pro Woche. Schoenfeld und Kollegen (2016) metaanalysierten die Trainingsfrequenz und fanden, dass bei abgeglichenen wöchentlichen Sätzen Muskeln, die zweimal pro Woche trainiert wurden, mehr wuchsen als Muskeln, die einmal trainiert wurden. Zehn bis fünfzehn harte Sätze pro Woche ist der Bereich, in dem sich die Dosis-Wirkungs-Kurve abflacht, also sind fünf bis acht Sätze pro Session über zwei Sessions der einfachste Weg, das zu erreichen, ohne deine Ellbogen zu ruinieren.
Was ist das beste Trizeps-Training ohne Gewichte?
Diamant-Liegestütze, Bankdips und Liegestütze mit engem Griff, in dieser Reihenfolge der Schwierigkeit. Intziegianni und Kollegen (2026) maßen die Trizepsaktivität bei 20 Männern über drei Handpositionen bei Liegestützen und fanden, dass sowohl die Diamant- als auch die Standardposition mehr Trizepsaktivität erzeugten als eine breite Haltung. Wähle die schwerste Version, die du für 8 saubere Wiederholungen schaffst, mach 3 Sätze, und füge jede Woche Wiederholungen hinzu, bis du über 20 kommst, dann mach die Bewegung schwerer, indem du die Füße erhöhst, statt Wiederholungen hinzuzufügen.
Reichen Pushdowns aus, um den Trizeps aufzubauen?
Sie bauen zwei der drei Köpfe gut auf und benachteiligen den größten. Maeo und Kollegen (2023) trainierten 21 Erwachsene 12 Wochen lang mit einem Arm über Kopf und einem Arm an der Seite, abgeglichen für Sätze und Wiederholungen, und der Überkopfarm gewann 28,5 Prozent Volumen im langen Kopf gegenüber 19,6 Prozent beim Arm an der Seite, mit 19,9 Prozent gegenüber 13,9 Prozent über den gesamten Trizeps. Behalte Pushdowns, wenn sie dir gefallen, aber setze eine Overhead-Übung an den Anfang der Session.
Warum tun mir die Ellbogen nach Trizeps-Übungen weh?
Meist Last und Geschwindigkeit am unteren Ende einer Langhantel-Streckung, wo der Ellbogen am stärksten gebeugt ist und die Sehne am unzufriedensten ist. Drei Korrekturen wirken: das Gewicht reduzieren und die Senkphase auf drei Sekunden verlangsamen, die Langhantel gegen Kurzhanteln oder ein Seil tauschen, damit die Unterarme rotieren können, und den Satz bei Streckungen zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beenden, statt durchzukämpfen. Wenn ein stechender Schmerz länger als zwei Wochen anhält oder beim alltäglichen Greifen auftritt, lass ihn untersuchen, statt drum herum zu trainieren.