Sport während der Periode: Die besten Übungen für Krampftage und Tage mit starker Blutung

Tag eins beginnt mit einem dumpfen Ziehen im Unterbauch, schweren Beinen und null Lust auf das Workout, das du geplant hattest. Vielleicht lässt du es ausfallen und fühlst dich schuldig. Vielleicht zwingst du dich in deine übliche Einheit und fühlst dich mittendrin schlechter.

Beides muss nicht sein. Das Ziel an Periodentagen ist einfacher: Wähle Bewegung, die das Ziehen lindert und deine Routine am Laufen hält, damit ein schwerer Tag nicht zur verlorenen Woche wird.

Solltest du während der Periode überhaupt trainieren? Für die meisten Menschen ja, wenn du dich danach fühlst, und an deinem schlimmsten Tag auszuruhen ist ebenfalls in Ordnung. Die Forschung findet während der Menstruation nur geringfügige Veränderungen bei Kraft und Ausdauer, und unser Überblick zum Training rund um deine Periode deckt diese Belege ab. Dieser Ratgeber knüpft dort an: Welche Übungen sich beim Sport mit der Regel am besten anfühlen, eine kurze Einheit zum Nachmachen, was du anpassen solltest und wann Symptome zum Arzt gehören.

Welche Übungen sollte man während der Periode machen?

Diese fünf Arten von Bewegung sind an Periodentagen am einfachsten. Wenn es dir gut geht, ist auch dein normales Workout in Ordnung.

1. Gehen

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zählt aerobes Training wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen zu den Dingen, die du zu Hause gegen Periodenschmerzen tun kannst, weil es deinem Körper hilft, schmerzblockierende Botenstoffe zu bilden. Ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, ist die einfachste Variante. Er belastet wenig, braucht keine Planung, und du kannst jederzeit umdrehen.

2. Sanftes Yoga und Dehnen

Langsames Yoga entspannt Bauch, Hüften und unteren Rücken, wohin die Periodenschmerzen oft ausstrahlen. In einer randomisierten Studie teilten Yang und Kim (2016) 40 Studentinnen mit schmerzhaften Perioden entweder einer 60-minütigen Yogastunde einmal pro Woche über 12 Wochen oder keinem Programm zu. Die Yogagruppe berichtete von weniger Krämpfen und weniger Menstruationsbeschwerden. Ein großer Review von 2024 reihte Dehnen unter die besten Sportarten für Periodensymptome insgesamt ein. Wenn du neu dabei bist, behandelt unser Ratgeber zu Yoga für Anfänger zu Hause die Grundübungen.

3. Leichtes Krafttraining

Du musst das Heben nicht aufgeben. In der Netzwerk-Metaanalyse von Zheng und Kollegen (2024) mit 49 Studien und 3.129 Teilnehmerinnen schnitten Krafttraining und gemischte Programme bei der Senkung der Schmerzintensität am besten ab, und Krafttraining wirkte am besten, wenn die Programme länger als acht Wochen liefen. An Periodentagen behältst du die Übungen und verringerst die Dosis: Körpergewicht oder leichte Kurzhanteln, zwei statt drei Sätze, und weit vor dem Muskelversagen aufhören. Die langfristigen Argumente fürs Heben findest du in unserem Blick auf die Vorteile von Krafttraining für Frauen.

4. Mobility und Rumpfarbeit

Langsame Bewegungen von Wirbelsäule und Hüfte wie der Katze-Kuh, Beckenkippen und Knieschaukeln lindern das steife, ziehende Gefühl im unteren Rücken. Derselbe Review von 2024 fand Rumpfkräftigung unter den besten Programmen, um die Dauer der Periodenschmerzen zu verkürzen. Halte die Rumpfarbeit an Krampftagen sanft. Starkes Anspannen kann einen ziehenden Bauch noch schlimmer machen.

5. Leichtes Radfahren oder Schwimmen

Beides belastet wenig, und beides steht auf der Liste von ACOG. Auf einem Heimtrainer kannst du in dem Moment aufhören, in dem du willst, und Schwimmen ist mit Tampon oder Menstruationstasse in Ordnung.

Die besten Übungen für Krampftage

Krämpfe entstehen durch Prostaglandine, natürliche Botenstoffe aus der Gebärmutterschleimhaut, die den Gebärmuttermuskel zusammenziehen. ACOG weist darauf hin, dass die Spiegel am ersten Tag der Periode am höchsten sind und mit der Blutung sinken, weshalb der erste Tag oder die ersten beiden meist am meisten wehtun. Periodenschmerzen sind häufig: Ein Review von 15 großen Studien fand sie bei 16 % bis 91 % der Frauen im gebärfähigen Alter, starke Schmerzen bei 2 % bis 29 % (Ju und Kollegen, 2014).

Probiere an einem Krampftag diese Reihenfolge und hör auf, wo du willst:

1. Geh 10 bis 20 Minuten in leichtem Tempo.
2. Kindhaltung etwa eine Minute lang: Knie weit auseinander, Hüfte zurück Richtung Fersen, Arme lang, der Bauch ruht zwischen den Oberschenkeln.
3. Katze-Kuh in 8 bis 10 langsamen Wiederholungen, atme aus, während du den Rücken rund machst.
4. Knie zur Brust in Rückenlage, sanft 30 bis 60 Sekunden von Seite zu Seite schaukeln.
5. Liegende Wirbelsäulendrehung etwa 30 Sekunden pro Seite.
6. Wärme auf dem Unterbauch danach für 15 bis 20 Minuten.

Die Wärme ist kein Extra. In einer Metaanalyse von 2025 mit 57 Studien und 5.359 Teilnehmerinnen fanden Yuan und Kollegen, dass Wärmetherapie die Periodenschmerzen im Vergleich zu keiner Behandlung verringerte, eine mit entzündungshemmenden Schmerzmitteln vergleichbare Linderung brachte und weniger Nebenwirkungen verursachte als diese Medikamente. Ein Heizkissen oder eine Wärmflasche im Bezug funktionieren beide.

Die besten Übungen für Tage mit starker Blutung

Bei starker Blutung geht es oft mehr um Energie und Logistik als um Schmerzen, und sie kommt bei aktiven Frauen häufiger vor, als die meisten denken. In einer Umfrage von Bruinvels und Kollegen (2016) gaben 54 % der online antwortenden Frauen und 36 % der Läuferinnen des London-Marathons starke Regelblutungen an. Unter den befragten sporttreibenden Frauen berichteten 32 % von einer Anämie in der Vorgeschichte, und die Hälfte hatte Eisenpräparate genommen, doch nur 22 % hatten ärztlichen Rat gesucht.

An Tagen mit starker Blutung:

• Wähle Optionen mit geringerer Belastung wie Gehen, Radfahren oder Krafttraining ohne Sprünge, wenn Hüpfen sich unangenehm anfühlt.
• Halte die Einheiten kürzer und nah an einer Toilette. Ein 20-Minuten-Workout zu Hause schlägt einen langen Lauf weit weg von einer.
• Trag, was dir Sicherheit gibt. Dunkle Shorts, Periodenunterwäsche oder eine Menstruationstasse können die Sorge vor Auslaufen vom Tisch nehmen.
• Achte auf deine Energie. Wenn du an Tagen mit starker Blutung Monat für Monat ungewöhnlich müde oder kurzatmig bist, lass deinen Eisenwert von einem Arzt prüfen.

Ein 20-Minuten-Workout für die Periode

Diese Einheit folgt dem Aufbau aus Aufwärmen, Zirkel und Cool-down eines angeleiteten Workouts. Mach die Zirkelübungen jeweils 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause und durchlaufe den Zirkel zweimal.

Tausch für Krampftage: Ersetze den Zirkel durch 10 weitere Minuten leichtes Gehen und füge beim Cool-down Wärme hinzu. Tausch für Tage mit starker Blutung: Mach den Zirkel wie beschrieben, lass alles mit Sprüngen aus und halte Wasser in Reichweite. Guter Tag: Mach dein normales Workout.

Hilft Sport bei Periodenkrämpfen?

Ja, wenn er regelmäßig ist. Die stärkste Evidenz ist ein Cochrane-Review von Armour und Kollegen (2019), der 12 randomisierte Studien und 854 Frauen mit mäßigen bis starken Periodenschmerzen einschloss. In den neun Studien, die Sport mit keiner Behandlung verglichen, verringerte Sport die Schmerzintensität auf einer 100-Millimeter-Schmerzskala um etwa 25 Millimeter, eine Veränderung, die die Autoren als wahrscheinlich klinisch bedeutsam bezeichneten. Die Programme, die das erreichten, dauerten etwa 45 bis 60 Minuten pro Einheit, drei- oder mehrmals pro Woche, bei niedriger oder hoher Intensität.

Zwei Details verändern, wie du dieses Ergebnis nutzen solltest. Erstens trainierten die Frauen den ganzen Monat, und in einigen Studien wurden sie sogar gebeten, während der Periode nicht zu trainieren. Der Nutzen kommt also vom stetigen Training über deinen gesamten Zyklus, nicht von einem Workout an Tag eins. Zweitens wurde die Qualität der Evidenz als niedrig eingestuft, zum Teil weil die Studien klein waren, ihre Ergebnisse stark schwankten und man den Frauen nicht verbergen konnte, ob sie Sport trieben.

Zhengs Netzwerk-Metaanalyse von 2024 ergänzt den Rest des Bildes. Über 49 Studien hinweg verringerte jede Art von Sport die Periodenschmerzen, Krafttraining und gemischte Programme schnitten bei der Schmerzintensität am besten ab, und spürbare Linderung zeigte sich nach 4 bis 8 Wochen Training. Wenn dich Krämpfe also immer wieder Workouts kosten, ist die nützlichste Veränderung vielleicht das Training in den anderen drei Wochen des Monats.

Krämpfe kosten tatsächlich Workouts. In einer Umfrage unter 6.812 sporttreibenden Frauen, die über die Strava-App gewonnen wurden, fanden Bruinvels und Kollegen (2021), dass 84 % zu irgendeinem Zeitpunkt ihres Zyklus Bauchkrämpfe angaben und dass Frauen mit häufigeren Symptomen eher Training ausfallen ließen oder änderten.

Was du beim Sport während der Periode anpassen solltest

Du brauchst kein eigenes Programm für Periodentage. Vier kleine Anpassungen decken das meiste ab.

Intensität

Bewerte deine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10, was Trainer die subjektive Belastungseinschätzung nennen, und ziele an schweren Tagen einen oder zwei Punkte niedriger als üblich. Beim Cardio gilt der Sprechtest: Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Kraft hält besser, als es sich anfühlt. Eine Metaanalyse von 78 Studien von McNulty und Kollegen (2020) fand, dass die Leistung in der frühen Follikelphase, dem Zyklusabschnitt, der deine Periode einschließt, nur geringfügig niedriger sein kann. Die Schwere, die du spürst, ist also echt, aber es sind größtenteils Symptome, und sie vergehen.

Flüssigkeit

Blähungen erreichen ihren Höhepunkt genau dann, wenn viele weniger trinken wollen. In einer einjährigen Studie mit 62 Frauen über 765 Zyklen fanden White und Kollegen (2011), dass die selbst berichtete Wassereinlagerung am ersten Tag der Periode am höchsten und in den Tagen nach dem Ende der Blutung am niedrigsten war. Blähungen sind kein Grund, weniger Wasser zu trinken. Trink nach Durst, und bei Hitze oder längeren Einheiten etwas mehr.

Eisen

Jede Periode kostet etwas Eisen, und starke Perioden können laut ACOG zu einer Eisenmangelanämie führen. Plane Mahlzeiten rund um eisenreiche Lebensmittel wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Blattgemüse und angereicherte Frühstückscerealien, und kombiniere pflanzliche Quellen mit Vitamin-C-Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika, um die Aufnahme zu fördern. Beginne nicht auf eigene Faust mit Eisenpräparaten. Zu viel Eisen ist schädlich, lass dir daher von einem Arzt eine Blutuntersuchung inklusive Ferritin machen, wenn du oft müde, blass oder kurzatmig bist.

Schmerzlinderung und Erholung

Wärme auf dem Unterbauch ist die einfachste Ergänzung. ACOG nennt entzündungshemmende Schmerzmittel, sogenannte NSAR, als übliche Erstbehandlung bei Periodenschmerzen und sagt, dass sie am besten beim ersten Anzeichen von Schmerz wirken, aber sie sind nicht für jeden sicher, sprich also vorher mit einem Arzt oder Apotheker. Auch Schlaf zählt. Gut ausgeruht zu sein, vor und während deiner Periode, hilft dir, mit den Beschwerden umzugehen.

Welche Übungen sollte ich in meiner Periode vermeiden?

Keine sind tabu. Von keiner Übung wurde gezeigt, dass sie während einer normalen Periode schädlich ist, die Regel ist also persönlich: Lass aus oder reduziere, was deine Krämpfe an dem Tag verschlimmert. Manche Menschen empfinden Springen, Laufen oder tiefe Drehungen an Tagen mit starker Blutung als unangenehm, andere merken keinen Unterschied. Hör auf und ruh dich aus, wenn dir schwindlig wird oder du fast ohnmächtig wirst oder wenn du einen stechenden statt eines dumpfen Schmerzes bekommst.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Periodenschmerzen, die auf Bewegung, Wärme und rezeptfreie Linderung ansprechen, sind häufig. Diese Anzeichen sind nichts, um das man herumtrainieren sollte. Vereinbare einen Termin, wenn:

• Die Schmerzen dich an normalen Dingen hindern, einen Tag oder länger, oder Schmerzmittel nicht helfen.
• Die Schmerzen mit der Zeit schlimmer werden, mehrere Tage vor deiner Periode beginnen oder nicht verschwinden, wenn sie endet. ACOG nennt Endometriose, Myome und Adenomyose unter den Ursachen dieser Art von Schmerz.
• Deine Blutung stark ist. Zu den Anzeichen von ACOG gehören Blutungen, die länger als 7 Tage dauern, mehrere Stunden in Folge jede Stunde eine oder mehrere Binden oder Tampons durchtränken, zwei Binden gleichzeitig nötig sind, Wechseln der Hygieneartikel in der Nacht und Blutklumpen von der Größe einer Münze oder größer.
• Dir schwindlig wird, du kurzatmig oder ungewöhnlich müde bist bei Workouts, die du früher gut geschafft hast. Das können Anzeichen einer Anämie sein.
• Deine Perioden ausbleiben oder unregelmäßig werden, wenn du hart trainierst oder weniger isst. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees von 2023 zur niedrigen Energieverfügbarkeit (Mountjoy und Kollegen) wertet Zyklusstörungen als zentrales Warnzeichen, das eine ordentliche ärztliche Abklärung braucht.

Hol dir dringend Hilfe bei plötzlichen, starken Unterleibsschmerzen, Schmerzen mit Fieber oder einer Blutung, die so stark ist, dass dir fast schwarz vor Augen wird.

Das Fazit

Die besten Übungen während deiner Periode sind die, die du auch wirklich machst: ein leichter Spaziergang, sanftes Yoga, leichtes Krafttraining oder langsame Mobility, angepasst an dein Befinden an dem Tag. Nutze Wärme gegen Krämpfe, trink nach Durst, iss eisenreich und geh zum Arzt bei Schmerzen oder Blutungen, die dein Leben stören. Für weniger Krämpfe auf lange Sicht weist die Evidenz auf regelmäßigen Sport etwa dreimal pro Woche über den ganzen Monat hin.

Dieser letzte Teil ist der schwere, denn an Periodentagen geraten Routinen genau ins Wanken. Unser Überblick über die besten Fitness-Apps für Frauen vergleicht die Optionen, die dich auch durch schwere Wochen im Training halten sollen. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach demonstriert jede Übung und nennt dich beim Workout beim Namen, Streaks und Kalenderbelohnungen halten die Gewohnheit am Laufen, und die Yoga- und Mobility-Workouts passen zu Periodentagen, während Cardio und Kraft-Workouts mit Kurzhanteln und Körpergewicht den Rest des Monats abdecken. Wie es eine Nutzerin, Katie, ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Es ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben bin.“