Muskeln aufbauen ohne Fett zuzunehmen: Den Überschuss an dein Trainingsalter anpassen

Du willst an Gewicht und Muskeln zulegen, nicht an Gewicht und einer weicheren Taille. Also isst du mehr, trainierst hart und siehst die Waage steigen. Dann sitzt acht Wochen später die Jeans an der Taille eng, bevor die Ärmel an den Armen eng werden, und du fragst dich, ob das viele Essen irgendwo Nützliches gelandet ist.

Das ist ein frustrierender Punkt, denn du hast getan, was man dir gesagt hat. Der übliche Rat, wie man Gewicht in Form von Muskelmasse zunimmt, lautet: viel essen und schwer heben, und an der Hälfte mit dem vielen Essen geht es schief. Muskeln wachsen in einem Tempo, das dein Training vorgibt, nicht dein Appetit. Jede Kalorie über das hinaus, was dieses Tempo verwerten kann, hat nur noch einen anderen Ort, an den sie gehen kann.

Die Lösung ist also nicht, insgesamt weniger zu essen. Es geht darum, die Größe deines Überschusses an das Tempo anzupassen, in dem deine Muskeln tatsächlich wachsen können, und dieses Tempo hängt vor allem davon ab, wie lange du schon trainierst. Die sechs Schritte unten tun genau das, jeweils mit der Studie dahinter.

Muss man Fett zunehmen, um Muskeln aufzubauen?

Nein, du musst kein Fett zunehmen, um Muskeln aufzubauen, aber etwas Fettzuwachs ist normal, sobald du im Überschuss isst, und die Menge wird vor allem davon bestimmt, wie groß dieser Überschuss ist.

Der klarste Beleg stammt von einer Stoffwechselstation. Bray und Kollegen (2012), veröffentlicht in JAMA, brachten 25 gesunde Erwachsene in einer stationären Einheit unter und fütterten sie acht Wochen lang mit etwa 954 Kalorien pro Tag über Bedarf, bei Diäten mit 5, 15 oder 25 Prozent der Energie aus Protein. Der Fettzuwachs war in allen drei Gruppen ähnlich und machte zwischen der Hälfte und mehr als 90 Prozent der zusätzlich gespeicherten Energie aus. Protein veränderte etwas ganz anderes: Die Gruppen mit normalem und hohem Proteinanteil nahmen außerdem 2,87 und 3,18 kg fettfreie Körpermasse zu, die Gruppe mit niedrigem Proteinanteil keine.

Stell dir das als zwei getrennte Regler vor. Die Größe des Überschusses bestimmt, wie viel Fett du speicherst. Protein und Training entscheiden, ob daneben Muskeln aufgebaut werden. Diese Freiwilligen trainierten nicht mit Gewichten, und sie wurden um rund 40 Prozent überfüttert, etwa das Vierfache dessen, was ein Lean Bulk erfordert. Verkleinere den Überschuss, füge einen echten Trainingsreiz hinzu, und die Fettseite der Bilanz wird deutlich kleiner.

Manche Menschen können sogar bei Erhaltungskalorien Muskeln aufbauen, besonders Einsteiger und alle, die nach einer Pause zurückkehren. Das ist Rekomposition, und sie bekommt weiter unten einen eigenen Abschnitt.

Schritt 1: Lege dein Zuwachstempo nach dem Trainingsalter fest

Dein wöchentliches Zuwachstempo ist die Zahl, die alles andere entscheidet, also wähle sie zuerst. Muskeln lassen sich nur begrenzt schnell aufbauen, und dieses Tempo sinkt, je länger du trainierst.

Es gibt eine Obergrenze, und sie liegt niedriger, als Social Media nahelegt. Kouri und Kollegen (1995) maßen den Index der fettfreien Masse, also die auf die Körpergröße bezogene Magermasse, bei 157 männlichen Athleten und stellten fest, dass dopingfreie Kraftsportler bei einem normalisierten Wert von etwa 25 ihr Maximum erreichten. Ein Einsteiger ist weit von dieser Obergrenze entfernt und kann schnell Muskeln aufbauen. Wer fünf gute Trainingsjahre hinter sich hat, ist nah dran, und der Überschuss, der früher schnelles Wachstum antrieb, wird jetzt vor allem zu Fett. Unser FFMI-Rechner schätzt anhand von Körpergröße, Gewicht und Körperfett, wo du stehst.

Iraki und Kollegen (2019), die in der Zeitschrift Sports die Ernährung natürlicher Bodybuilder in der Aufbauphase überprüften, empfehlen für Anfänger und Fortgeschrittene mittleren Niveaus etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche zuzunehmen und für sehr Fortgeschrittene ein vorsichtigeres Tempo. Die Stufen unten teilen dieses Band nach Trainingsalter auf. Die Aufteilung ist meine Trainereinschätzung auf Grundlage ihres Bereichs, also betrachte die Zeile für Fortgeschrittene als Ausgangspunkt und nicht als Studienergebnis.

Dieselben Prozentwerte gelten auch für Frauen. Roberts, Nuckols und Krieger (2020) werteten in einer Metaanalyse Studien aus, in denen Männer und Frauen dieselben Programme absolvierten, und fanden keinen signifikanten Unterschied beim relativen Muskelwachstum. Das Ziel einer Frau wirkt in Kilogramm nur deshalb kleiner, weil es von einem geringeren Körpergewicht aus berechnet wird, weshalb die Tabelle mit Prozentwerten statt festen Beträgen arbeitet.

Eine Anpassung: Wenn du mehrere Monate Pause hattest, setze dich eine Zeile höher, als es deine Trainingshistorie nahelegt. Muskeln, die du schon einmal hattest, baut man schneller wieder auf als beim ersten Mal.

Schritt 2: Mache aus diesem Tempo einen kleinen täglichen Überschuss

Beginne bei deinem Erhaltungsbedarf, also der Zufuhr, die dein Gewicht stabil hält. Unser TDEE-Rechner liefert eine erste Schätzung, und zwei Wochen gleichmäßiges Wiegen bei dieser Zufuhr bestätigen oder korrigieren sie. Addiere dann den Prozentsatz aus deiner Zeile der Tabelle.

In der Praxis sind die Zahlen klein. Bei einem Erhaltungsbedarf von 2.500 Kalorien sind 5 Prozent Überschuss 125 Kalorien und 10 Prozent 250. Das ist ein Glas Milch oder eine Banane mit einem Löffel Erdnussbutter. Es fühlt sich zu wenig an, um etwas zu bewirken, und genau deshalb funktioniert es.

Größere Überschüsse wurden getestet, und sie fügen vor allem Fett hinzu. Bei Garthe und Kollegen (2013) aßen Spitzensportler, die einen Ernährungsplan zum Zunehmen bekamen, 3.585 Kalorien pro Tag gegenüber 2.964 bei Sportlern, die frei aßen; sie nahmen mehr Gewicht zu (3,9 gegenüber 1,5 Prozent) und viel mehr Fettmasse (15 gegenüber 3 Prozent), ohne Unterschied bei der Magermasse. Helms und Kollegen (2023) teilten 21 trainierte Kraftsportler zufällig acht Wochen lang auf Erhaltungsbedarf, 5 Prozent Überschuss oder 15 Prozent Überschuss auf (17 schlossen ab) und fanden, dass die Veränderung des Körpergewichts etwa die Hälfte der Schwankung der Hautfaltenveränderung erklärte, während sie für Kniebeugekraft oder Muskeldicke kaum etwas bewirkte. Unser Ratgeber zu Bulking vs. Cutting geht beide Studien durch und beantwortet, ob du überhaupt erst eine Diät machen solltest, bevor du aufbaust.

Passe in kleinen Schritten an. Wenn zwei bis drei Wochen Wiegen dich über deinem Zieltempo zeigen, nimm 100 bis 150 Kalorien pro Tag weg. Liegst du darunter, füge dieselbe Menge hinzu. Ändere es nie nach nur einer Woche.

Schritt 3: Iss zuerst dein Protein, dann fülle mit Kohlenhydraten und Fett auf

Protein ist der Regler, der entscheidet, ob der Überschuss überhaupt etwas aufbaut, also erreiche deine Proteinzahl, bevor du über den Rest des Tellers nachdenkst.

Wie viel? Morton und Kollegen (2018) bündelten 49 randomisierte Studien mit 1.863 Teilnehmern im British Journal of Sports Medicine und fanden, dass die trainingsbedingten Zuwächse an fettfreier Masse ab einer Gesamtproteinzufuhr von etwa 1,6 g/kg pro Tag nicht weiter besser wurden. Irakis Übersicht nennt als nützlichen Bereich 1,6 bis 2,2 g/kg, was fast jeden abdeckt. Für einen 75-kg-Sportler sind das etwa 120 bis 165 Gramm pro Tag.

Verteile es über den Tag. Irakis Übersicht empfiehlt 0,40 bis 0,55 g/kg pro Mahlzeit bei drei bis sechs Mahlzeiten, was für diesen 75-kg-Sportler grob 30 bis 40 Gramm auf einmal bedeutet. Wenn du über 60 bist, peile das obere Ende dieses Bereichs an: Moore und Kollegen (2015) fanden, dass ältere Männer etwa 0,40 g/kg in einer einzelnen Portion brauchten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, gegenüber 0,24 g/kg bei jungen Männern.

Zusätzliches Protein hebt einen überdimensionierten Überschuss nicht auf. In der Bray-Studie war der Fettzuwachs gleich, egal ob die zusätzlichen Kalorien mit niedrigem, normalem oder hohem Proteinanteil kamen. Bei trainierten Sportlern gibt es ein interessantes Ergebnis: Als Antonio und Kollegen (2014) krafttrainierte Männer und Frauen acht Wochen lang 4,4 g/kg Protein pro Tag essen ließen, stieg ihre Kalorienaufnahme, ihr Körperfett aber nicht. Diese Studie stützte sich auf selbst berichtete Ernährungstagebücher bei Menschen, die normal lebten, also nimm sie als Hinweis und nicht als Regel. Sie legt aber nahe, dass zusätzliches Protein ein unwahrscheinlicher Ort ist, an dem zusätzliche Kalorien zu Fett werden.

Streiche das Nahrungsfett nicht, um schlank zu bleiben. Irakis Übersicht empfiehlt 0,5 bis 1,5 g/kg Fett pro Tag, und eine Metaanalyse von Whittaker und Wu (2021) fand, dass fettarme Diäten das Gesamt- und das freie Testosteron bei Männern im Vergleich zu fettreicheren Diäten senkten. Gib die restlichen Kalorien den Kohlenhydraten, die das Training selbst antreiben. Dieselbe Übersicht empfiehlt mindestens 3 bis 5 g/kg pro Tag, mit einem Teil davon in den Mahlzeiten vor und nach dem Training.

Schritt 4: Trainiere hart genug, um das Extra-Essen zu nutzen

Ein Überschuss ohne Trainingsreiz ist nur Gewichtszunahme. Die überfütterten Freiwilligen in der Bray-Studie trainierten nicht mit Gewichten, was ein Teil des Grundes ist, warum der Großteil ihrer Extra-Energie zu Fett wurde. Dein Training sagt deinem Körper, den Überschuss für Muskeln auszugeben.

Das Volumen ist der wichtigste Hebel, den du kontrollierst. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) werteten in einer Metaanalyse 15 Studien aus und fanden eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: Jeder zusätzliche wöchentliche Satz pro Muskel erhöhte den Zuwachs an Muskelgröße um etwa 0,37 Prozent, mit einem Trend zugunsten von 10 oder mehr wöchentlichen Sätzen pro Muskel gegenüber weniger als fünf.

Für einen Lean Bulk läuft es auf drei Regeln hinaus:

• Gib jedem Muskel mindestens 10 harte Sätze pro Woche, verteilt auf zwei oder mehr Sessions.
• Führe die meisten Sätze nah ans Muskelversagen, bis zu dem Punkt, an dem die letzten paar Wiederholungen spürbar langsamer werden.
• Füge eine Wiederholung oder etwas Last hinzu, wenn ein Satz leicht wird. Wenn deine Gewichte während der Aufbauphase nicht steigen, wird der Überschuss nicht genutzt.

Kurzhanteln und Körpergewicht reichen für alles aus. Goblet-Kniebeugen, Split Squats, rumänisches Kreuzheben, Rudern, Drücken und Liegestütze decken jede große Muskelgruppe ab, und Fortschritt kann aus Wiederholungen, Tempo und Pausen kommen, nicht nur aus schwereren Kurzhanteln. Wenn du die Sätze lieber nicht selbst planen möchtest, kann ein personalisiertes Trainingsprogramm das wöchentliche Volumen und die Progressionen für dich festlegen.

So baust du auf, ohne fett zu werden

Um aufzubauen, ohne fett zu werden, halte deinen wöchentlichen Zuwachs innerhalb deines Ziels für dein Trainingsalter und bewege dich außerhalb des Fitnessstudios genauso viel wie vor dem Beginn des Mehressens. Die zweite Hälfte ist der Teil, den fast niemand erwähnt.

Als Levine, Eberhardt und Jensen (1999) 16 nicht adipöse Erwachsene acht Wochen lang um 1.000 Kalorien pro Tag überfütterten, variierte die Fettspeicherung von Person zu Person um das Zehnfache. Der beste Prädiktor war die Veränderung der Nicht-Trainings-Aktivitätsthermogenese (NEAT), also der Energie, die beim Gehen, Zappeln und Stehen verbraucht wird, die mit 0,77 mit der Resistenz gegen Fettzunahme korrelierte. Die Menschen, die schlank blieben, bewegten sich ohne Absicht mehr. Du kannst es mit Absicht tun: Halte deine täglichen Schritte mindestens auf dem Niveau von vor der Aufbauphase, denn ein Überschuss plus eine ruhigere Woche ergibt einen größeren Überschuss als geplant.

Auch deine Gene spielen eine Rolle. Bouchard und Kollegen (1990) überfütterten 12 Paare eineiiger Zwillinge 84 Tage lang an sechs Tagen pro Woche um 1.000 Kalorien pro Tag. Der durchschnittliche Zuwachs betrug 8,1 kg, aber die individuellen Zuwächse reichten von 4,3 bis 13,3 kg, und Zwillinge ähnelten einander viel mehr als anderen Paaren. Niemand kann dir vorab sagen, an welchem Ende dieser Spanne du liegst, weshalb der nächste Schritt das Messen ist, statt einer Formel zu vertrauen.

Ein paar Gewohnheiten halten eine Aufbauphase schlank:

• Füge den Überschuss zu Essen hinzu, das du ohnehin isst: eine zusätzliche Portion Reis zum Abendessen, ein zweiter Joghurt, Milch statt Wasser in deinem Haferbrei.
• Nutze flüssige Kalorien nur, wenn dein Appetit die Grenze ist. Ein Shake aus Milch, Haferflocken, Banane und Erdnussbutter fügt fast ohne Aufwand Kalorien hinzu, weshalb er bei Menschen, die keine Mühe beim Essen haben, schnell über das Ziel hinausschießt.
• Lass den Dirty Bulk aus. Täglich Fast Food macht den Überschuss unmöglich zu bemessen, und die meisten überschreiten ihr Zieltempo innerhalb von zwei Wochen.

So vermeidest du Bauchfett in der Aufbauphase

Du kannst nicht wählen, wohin das Fett geht, also ist der einzige Weg, Bauchfett in der Aufbauphase zu vermeiden, insgesamt weniger Fett zuzunehmen. In der Zwillingsstudie war das Muster der Fettspeicherung, einschließlich der Menge an tiefem Bauchfett, eines der innerhalb jedes Paares am stärksten gemeinsamen Merkmale. Crunches lenken es nicht um. Ein kleinerer Überschuss schon, und dein Taillenumfang zeigt dir, ob es funktioniert.

Schritt 5: Prüfe alle zwei Wochen Gewicht, Taille und Gewichte

Zwei Wochen sind lang genug, um einen Trend zu erkennen, und kurz genug, um einen Fehler zu beheben, bevor er viel kostet. Erfasse drei Zahlen.

• Dein Durchschnittsgewicht der Woche. Wiege dich die meisten Morgen nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück und vergleiche dann den Durchschnitt einer Woche mit dem der nächsten, denn ein einzelner Morgen kann durch Wasser und Salz um ein Kilogramm schwanken.
• Deine Taille, gemessen auf Höhe des Bauchnabels nach einem normalen Ausatmen, bei jeder Kontrolle zur selben Tageszeit.
• Deine Hauptsätze. Wiederholungen und Last bei zwei oder drei Hauptübungen zeigen dir, ob das Gewicht, das du zunimmst, etwas bewirkt.

Die Taille ist in einer Aufbauphase am wichtigsten, weil sie das abdominale und tiefe viszerale Fett verfolgt, das das Körpergewicht verbirgt. Eine internationale Konsenserklärung unter Leitung von Ross und Kollegen (2020) nennt den Taillenumfang genau aus diesem Grund ein Vitalzeichen. In einem Lean Bulk ist sie auch dein frühestes Fettsignal.

Lies dann die drei Zahlen zusammen:

Erwarte, dass dich die erste Woche in die Irre führt. Dieser frühe Sprung kommt von mehr Essen im Darm und mehr in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten, nicht von Fett, und darauf zu reagieren ist, wie Leute eine Aufbauphase abbrechen, die gut lief.

Schritt 6: Was tun, wenn sich Fett einschleicht

Etwas Fettzuwachs in einer Aufbauphase ist zu erwarten. Handle, wenn deine Taille schneller steigt als deine Gewichte, und nimm den kleinsten Schritt, der es behebt.

Zuerst den Überschuss kürzen

Senke deine Zufuhr um 100 bis 150 Kalorien pro Tag und ändere nichts sonst. Messe zwei Wochen später erneut deine Taille. Das meiste Fettschleichen ist ein Überschuss, der nach oben gedriftet ist, als dein Appetit wuchs, und eine kleine Kürzung bringt dich zurück auf dein Zieltempo.

Ein paar Wochen den Erhaltungsbedarf halten

Wenn deine Taille nach einer Kürzung weiter steigt, iss zwei bis vier Wochen lang auf Erhaltungsniveau und trainiere weiter hart. Deine Gewichte steigen meist weiter, und du gewinnst Zeit, alles zu beheben, was verrutscht ist: gesunkene tägliche Schritte, verpasste Sessions, abgedriftetes Protein.

Beende die Aufbauphase, wenn du deine Obergrenze überschreitest

Wenn deine Taille so stark gewachsen ist, dass du dich nicht mehr schlank nennen würdest, beende die Aufbauphase mit einer kurzen, moderaten Diät. Unser Ratgeber, wie du Fett verlierst, ohne Muskeln zu verlieren, behandelt, wie du diese Phase führst, damit du behältst, was du aufgebaut hast. Dann beginne die nächste Aufbauphase am unteren Ende deines Tempobands.

Wann Rekomposition besser funktioniert als eine Aufbauphase

Du brauchst nicht immer einen Überschuss. Kann man Muskeln aufbauen, ohne Gewicht zuzunehmen? Wenn du neu im Krafttraining bist, nach Monaten Pause zurückkommst oder mehr Körperfett mitbringst, oft ja: Du kannst bei Erhaltungsbedarf oder sogar in einem kleinen Defizit Muskeln aufbauen, und die Waage bleibt stehen, während sich deine Form verändert. Schlanke Sportler mit jahrelangem Training sind die Ausnahme und brauchen meist den oben beschriebenen kleinen Überschuss. Unsere Übersicht zur Forschung zur Körperrekomposition geht die Studien durch und für wen sie gelten.

Wie ein Lean Bulk nach sechs Monaten aussieht

Ein guter Lean Bulk ist von Woche zu Woche langweilig anzusehen. Dein Gewicht steigt um ein paar hundert Gramm. Deine Taille bewegt sich kaum. Deine Hauptsätze steigen weiter. Nach sechs Monaten hat die Person auf deinen Fotos vollere Schultern und Arme bei fast derselben Taille, und die Kleidung, die anders sitzt, sind deine Hemden.

Was ihn am ehesten ruiniert, ist nicht das Essen. Es sind die Wochen, die du ausfallen lässt. Zusätzliche Kalorien ohne Training dahinter sind der schnellste Weg, absichtlich Fett zuzunehmen, also funktioniert der Plan nur, wenn die Sessions stattfinden. Mike, 23, der mit FitCraft in vier Monaten sichtbar stärker wurde, brachte es einfach auf den Punkt: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“