IT-Band dehnen: 6 Dehnübungen, 4 Hüftübungen und was jede davon verändert

Nach drei Kilometern (etwa zwei Meilen) beim Laufen meldet sich ein Ziehen an der Außenseite des Knies. Es verschwindet, wenn du stehen bleibst, und kommt beim nächsten Lauf an derselben Stelle zurück. Also rollst du den äußeren Oberschenkel, bis es brennt, dehnst jeden Abend, und das Ziehen kommt trotzdem wieder.

Schnell denkt man, der eigene Körper sei einfach nicht mehr fürs Laufen gemacht. Das eigentliche Problem ist der Plan, den man dir mitgegeben hat. Die meisten Tipps zum IT-Band behandeln es wie einen straffen Gurt, den man länger ziehen kann. Das Iliotibialband ist eine zähe Gewebeplatte, die von der Hüfte bis knapp unter das Knie reicht und unterwegs am Oberschenkelknochen festhängt. Eine Dehnung erreicht deshalb vor allem die Muskeln an seinem oberen Ende.

Unten findest du sechs Dehnübungen fürs IT-Band, jeweils mit dem Hinweis, was sie wirklich dehnen, vier Hüftübungen aus den Studien zum IT-Band-Syndrom und einen 10-Minuten-Plan für Läufer und aktive Einsteiger in ihren 30ern und 40ern. Außerdem siehst du, wann Schmerzen außen am Knie oder an der Hüfte zu einer Fachperson gehören statt zu noch mehr Dehnen.

6 Dehnübungen fürs IT-Band und was jede davon dehnt

Jede Dehnung unten trifft die Muskeln, die am Band ziehen oder neben ihm liegen. Halte jede etwa 30 Sekunden pro Seite bei einem milden Zug, den du mit 4 bis 6 von 10 bewerten würdest. Einmal Halten reicht, eine zweite Runde ist in Ordnung, wenn sie sich gut anfühlt. Mach sie nach dem Lauf oder an einem Ruhetag, wenn die Muskeln warm sind.

Der TFL, der Tensor fasciae latae, ist ein kleiner Muskel an der vorderen Ecke der Hüfte. Er und ein Teil des großen Gesäßmuskels setzen am oberen Ende des IT-Bands an, deshalb zielt jede Dehnung hier auf das Hüftende.

1. Überkreuzter Stand mit Armen nach oben

Um deine rechte Seite zu dehnen, kreuze das rechte Bein hinter das linke, strecke beide Arme mit verschränkten Händen über den Kopf und neige den Oberkörper nach links, während die rechte Hüfte nach rechts schiebt. Stell dich neben eine Wand, falls du sie fürs Gleichgewicht brauchst. Du spürst den Zug an der Außenseite der rechten Hüfte. In einer Bewegungsanalyse mit fünf Elite-Langstreckenläufern fanden Fredericson und Kollegen (2002) heraus, dass die Arme über dem Kopf diese Dehnung zur wirksamsten von drei Varianten im Stehen machten.

2. Sitzende Dehnung quer über den Körper

Setz dich mit beiden Beinen gestreckt auf den Boden. Lege den rechten Fuß über das linke Knie und stelle ihn flach auf den Boden, dann zieh das rechte Knie Richtung linke Schulter und sitz aufrecht. Du spürst es hinten und außen an der rechten Hüfte. Auf einem Stuhl legst du den rechten Knöchel auf das linke Knie, sitzt aufrecht und ziehst dieses Knie heran. Das ist die Dehnung der Hüftabduktoren.

3. Liegende Überkreuzung mit Gurt

Lege dich auf den Rücken, mit einem Gürtel, Gurt oder Handtuch um den rechten Fuß. Hebe das Bein gestreckt an und führe es quer über den Körper zur linken Seite, wobei beide Schultern und die rechte Hüfte auf dem Boden bleiben. Hör auf, sobald du den Zug hinten und außen an der Hüfte spürst. Diese Übung geht im Bett und erfasst hintere Oberschenkelmuskeln und äußere Hüfte in einem Durchgang.

4. Seitliegende Dehnung am Bettrand

Lege dich auf die linke Seite nahe an den Bettrand, das linke Knie zur Stabilität gebeugt. Führe das rechte Bein etwas hinter den Körper, halte es gestreckt und lass es über den Rand Richtung Boden sinken, mit gestapelten Hüften statt nach hinten wegzurollen. Diese Dehnung im Seitliegen beruht auf dem Ober-Test, den Physiotherapeuten verwenden, einer der drei Positionen aus der Leichenstudie weiter unten.

5. Figur-Vier-Dehnung fürs Gesäß

Lege dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt. Kreuze den rechten Knöchel über das linke Knie und zieh dann den linken Oberschenkel zur Brust, bis du es tief im rechten Gesäß spürst. Weil ein Teil des großen Gesäßmuskels in das obere Ende des IT-Bands übergeht, lockerst du dieses Ende damit direkt, ohne das Bein vor dem Körper zu überkreuzen.

6. Hüftbeuger-Dehnung im halben Kniestand mit Seitneigung

Knie dich mit dem rechten Knie auf ein Kissen, den linken Fuß flach vor dir. Kippe das Becken nach hinten, spanne das rechte Gesäß an und schiebe die Hüfte nach vorn, bis die Vorderseite der rechten Hüfte zieht. Dann hebst du den rechten Arm und neigst dich leicht nach links. Der TFL sitzt an der vorderen Ecke der Hüfte, diese Dehnung erreicht ihn also von vorn, während die anderen fünf ihn von der Seite erreichen.

Kann man das IT-Band überhaupt dehnen?

Kaum, und die Anatomie erklärt warum. Falvey und Kollegen (2010) sezierten 20 einbalsamierte Leichen und fanden das Band entlang einer Leiste fest am Oberschenkelknochen fixiert, die vom knöchernen Punkt seitlich an der Hüfte bis zum äußeren Knie reicht. An 5 nicht einbalsamierten Leichen befestigten sie Dehnungsmessstreifen am Band, während drei Dehnungen ausgeführt wurden: die Ober-Position im Seitliegen, eine Hüftdehnung, bei der das Bein gebeugt, überkreuzt und gedreht wird, und ein Anheben des gestreckten Beins. Die Messstreifen zeigten kaum Dehnung an. Bei 20 lebenden Freiwilligen bewegte sich die Stelle, an der der TFL am Band ansetzt, um etwa 2 Millimeter, wenn sie ein Bein seitlich nach außen drückten, und die durchschnittliche Verlängerung des Bandes lag unter einem halben Prozent.

Das untere Ende ist genauso fest. Fairclough und Kollegen (2006) fanden Faserstränge, die das Band oberhalb des Knies am Oberschenkelknochen festbinden, darunter eine Fettschicht mit vielen Nerven und Blutgefäßen und weder bei den untersuchten Leichen noch bei Freiwilligen oder Patienten einen Schleimbeutel, jenen mit Flüssigkeit gefüllten Sack, dem oft die Schuld am Schmerz gegeben wird. Im MRT drückte das Band bei etwa 30 Grad Kniebeugung gegen den äußeren Knieknochen. Sie vermuteten, dass der Schmerz am IT-Band daher kommt, dass diese Fettschicht gequetscht wird, und nicht davon, dass das Band hin und her reibt.

Was verändert das Dehnen des IT-Bands also? Vor allem die Muskeln am oberen Ende des Bandes und dein Nervensystem. Eine Metaanalyse von Ingram und Kollegen aus dem Jahr 2025 fasste 65 Studien mit 1.542 Erwachsenen zusammen. Regelmäßiges statisches Dehnen senkte die Gesamtsteifigkeit und erhöhte die Dehntoleranz, das heißt, du kommst weiter, bevor sich der Zug zu stark anfühlt, während sich die Länge der Muskelfaserbündel nicht änderte. Am Band selbst setzten Pepper und Kollegen (2021) Scherwellen-Ultraschall bei 30 Erwachsenen ein und fanden, dass eine Einheit Dehnen oder Faszienrolle die Steifigkeit weder in der Mitte des Oberschenkels noch nahe am Knie noch am TFL veränderte.

Die Dehnungen helfen trotzdem. Den TFL und die Gesäßmuskeln zu lockern kann das Spannungsgefühl an der Außenseite des Oberschenkels lindern, aber Dehnen allein behebt kein IT-Band-Syndrom. Spare dir die langen Haltezeiten für nach dem Lauf auf, denn bewegte Dehnungen passen besser zum Aufwärmen, wie unser Überblick zu statischem und dynamischem Dehnen erklärt.

So lockerst du ein verspanntes IT-Band

Um ein verspanntes IT-Band zu lockern, arbeite an den Muskeln drumherum. Dehne den TFL und die Gesäßmuskeln, rolle die äußere Hüfte und den Oberschenkel und kräftige in den nächsten Wochen die Hüfte. Das Spannungsgefühl kommt meist von diesen Muskeln und von einem Band, das auf Druck empfindlich ist, dort lohnt sich also deine Mühe.

Faszienrolle am IT-Band: Was sie verändert

Die Faszienrolle bringt dir einen kurzfristigen Gewinn an Beweglichkeit. In einer Metaanalyse von 26 Studien aus dem Jahr 2020 von Wilke und Kollegen verbesserte Rollen die Beweglichkeit deutlich gegenüber Nichtstun und war etwa so wirksam wie Dehnen. In der Studie von Pepper veränderte es die Steifigkeit des IT-Bands nicht, das Band selbst wird durch Rollen also nicht gelockert.

Rolle den TFL an der vorderen Ecke der Hüfte und die Gesäßmuskeln dahinter etwa 90 Sekunden lang, mit einem Druck, bei dem du noch atmen kannst, danach den äußeren Quadrizeps direkt vor dem Band. Vermeide starken Druck auf den Bereich knapp über der Außenseite des Knies, wo das Band über der empfindlichen Fettschicht am Knochen befestigt ist. Unsere Anleitung So benutzt du eine Faszienrolle behandelt die Dosis für jeden Muskel.

Übungen bei IT-Band-Syndrom: Warum Hüftkraft zählt

Das IT-Band-Syndrom ist ein Schmerz an der Außenseite des Knies, dort, wo das Band über das Ende des Oberschenkelknochens läuft. Bei Läufern ist es häufig. In einer Auswertung von 2.002 Laufverletzungen in einer sportmedizinischen Klinik fanden Taunton und Kollegen (2002) heraus, dass es nach dem Läuferknie die zweithäufigste Verletzung war.

Wie du dich bewegst, zählt mehr als wie verspannt du dich fühlst. Noehren und Kollegen (2007) zeichneten die Laufmechanik gesunder Läuferinnen auf und beobachteten sie zwei Jahre lang. Die 18, die ein IT-Band-Syndrom entwickelten, waren mit mehr Hüftadduktion gelaufen, also mit einem Oberschenkel, der zur Mittellinie hin wegdriftet, und mit mehr Innenrotation des Knies als 18 vergleichbare Läuferinnen, die gesund blieben.

Die Hüftabduktoren, vor allem der mittlere Gesäßmuskel, sind die Muskeln, die dieses Wegdriften bremsen. Fredericson und Kollegen (2000) testeten 24 Langstreckenläufer mit IT-Band-Syndrom und fanden auf der verletzten Seite eine schwächere Hüftabduktion als auf der gesunden Seite oder bei 30 unverletzten Läufern. Nach einem sechswöchigen Programm rund um den mittleren Gesäßmuskel stieg die Kraft der Hüftabduktion bei den Frauen um etwa 35 Prozent und bei den Männern um 51 Prozent. Zweiundzwanzig der 24 Läufer waren schmerzfrei und liefen wieder, ohne dass die Beschwerden nach sechs Monaten zurückkehrten.

Die Belege haben Grenzen. Diese Studie war eine Fallserie ohne Kontrollgruppe, und Grau und Kollegen (2008) fanden keinen Unterschied in der Hüftkraft zwischen 10 Läufern mit IT-Band-Syndrom und 10 ohne. Ein systematischer Review von Sanchez-Alvarado und Kollegen aus dem Jahr 2024 umfasste 13 Studien mit 201 Läufern. Das Kräftigen der Hüftabduktoren war die häufigste Behandlung, der Schmerz sank innerhalb von 2 bis 8 Wochen um 27 bis 100 Prozent, und die Studien waren zu verschieden, um sie zusammenzufassen. Die Hüfte zu kräftigen ist die am besten untersuchte Option und wirkte in diesen Studien, auch wenn nicht bewiesen ist, dass schwache Hüften das Problem verursachen.

Diese vier Kräftigungsübungen fürs IT-Band trainieren die Gesäßmuskeln und halten den TFL ruhiger. Selkowitz und Kollegen (2013) platzierten Feindraht-EMG-Elektroden, die messen, wie stark ein Muskel arbeitet, in den Hüftmuskeln von 20 gesunden Erwachsenen und reihten 11 Übungen danach, wie stark sie die Gesäßmuskeln im Vergleich zum TFL forderten. Beginne mit 2 Sätzen à 10 bis 15 langsamen Wiederholungen pro Seite, an drei Tagen pro Woche, und füge einen Satz hinzu, wenn sich die letzten Wiederholungen leicht anfühlen.

1. Clamshell (Muschel)

Lege dich auf die Seite, Hüften und Knie gebeugt, die Füße zusammen. Lass die Füße in Kontakt und hebe das obere Knie, ohne dass das Becken nach hinten wegrollt, und senke es dann langsam. Der Clamshell lag in der Rangliste von Selkowitz auf Platz eins, und unsere Clamshell-Anleitung zeigt die Ausführung Schritt für Schritt.

2. Beinheben im Seitliegen

Lege dich auf die Seite, das untere Bein zur Stabilität gebeugt oder gestreckt und das obere Bein gestreckt in einer Linie mit dem Körper. Lass die Zehen nach vorn zeigen, hebe das obere Bein etwa 30 Zentimeter an, indem du mit der Ferse führst, und senke es in zwei Sekunden. Bei 21 aktiven Erwachsenen fanden Distefano und Kollegen (2009) heraus, dass es den mittleren Gesäßmuskel stärker forderte als jede andere gängige Reha-Übung, die sie testeten. Wenn sich deine Hüfte beim Heben nach vorn beugt, übernimmt der TFL.

3. Seitschritte mit Band

Lege ein leichtes Widerstandsband knapp über den Knien um die Beine, oder um die Knöchel, um es schwerer zu machen. Beuge die Knie leicht, schiebe das Gesäß nach hinten und geh 10 bis 15 Schritte seitwärts, die Füße nach vorn gerichtet, dann zurück. Seitschritte lagen in der Rangliste von Selkowitz auf Platz zwei. Wenn du noch kein Band hast, mach sie langsam ohne.

4. Einbeinige Brücke

Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, hebe einen Fuß an und drücke durch die Ferse des anderen, um die Hüfte anzuheben, bis dein Körper vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halte das Becken waagerecht und senke langsam ab. Die einbeinige Brücke lag in der Rangliste von Selkowitz auf Platz drei, und wenn sie zu schwer ist, beginne mit der beidbeinigen Glute Bridge.

Hüfttraining schützt mehr als nur dein IT-Band. Unser Ratgeber Krafttraining für Läufer hat einen Zwei-Tage-Plan für den Rest deiner Beine.

IT-Band dehnen bei Knieschmerzen

Der Schmerz des IT-Bands am Knie sitzt außen, knapp oberhalb der Gelenklinie. Er setzt oft an einem berechenbaren Punkt im Lauf ein, tut häufig beim Bergablaufen oder auf Treppen stärker weh und lässt in Ruhe nach. Du kannst das Band am Knie nicht dehnen, weil dieses Ende am Knochen befestigt ist. Ein Plan bei Knieschmerzen arbeitet deshalb am Hüftende und daran, wie viel du läufst.

Bergablaufen ist ein häufiger Auslöser. Orchard und Kollegen (1996) maßen die Kniewinkel von neun Läufern mit IT-Band-Syndrom und fanden, dass der schmerzhafte Kontakt nahe dem Fußaufsatz bei etwa 30 Grad Kniebeugung oder etwas weniger entsteht. Beim Bergablaufen bleibt das Knie beim Aufsetzen des Fußes gestreckter und verbringt mehr Zeit in diesem Bereich. Schnelleres Laufen auf ebener Strecke reizte es weniger, weil das Knie beim Fußaufsatz schon über diesen Bereich hinaus gebeugt ist.

• Verkürze deine Läufe. Lauf eine Strecke, die schmerzfrei bleibt, auch wenn es nur 15 Minuten sind, und leg Gehpausen ein, bevor das Ziehen sonst anfängt.
• Wähle flache Strecken. Meide zwei oder drei Wochen lang Hügel und geh die Gefällestrecken, die sich nicht umgehen lassen.
• Dehne das Hüftende. Mach nach jedem Lauf die Dehnungen 3, 5 und 6, denn bei ihnen musst du nicht auf dem schmerzenden Bein stehen.
• Kräftige an drei Tagen pro Woche. Mach die vier Hüftübungen von oben und steigere deinen Lauf in kleinen Schritten wieder.

Für den Rest einer Routine nach dem Lauf behandelt unser Ratgeber zu den besten Dehnübungen für Läufer Waden, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln.

IT-Band dehnen bei Hüftschmerzen

Schmerz am knöchernen Punkt seitlich an der Hüfte ist oft eine Gluteussehnen-Tendinopathie, eine gereizte Sehne des mittleren oder kleinen Gesäßmuskels dort, wo sie unter dem Band ansetzt. Das ist der Grund, warum Dehnungen mit überkreuzten Beinen nach hinten losgehen können. In ihrem Review beschreiben Grimaldi und Kollegen (2015) sie als vor allem mittleres Lebensalter betreffende Erkrankung, bei Frauen häufiger, verursacht durch Druck und hohe Spannung auf die Sehne, mit übermäßiger Hüftadduktion als Schlüsselfaktor. Hüftadduktion heißt, dass dein Bein zur Mittellinie oder darüber hinaus kreuzt, genau das, was die Dehnungen 1 bis 4 verlangen.

Typische Anzeichen sind Schmerz, wenn du nachts auf dieser Seite liegst, mit überkreuzten Beinen sitzt oder auf diesem Bein stehst, und eine druckempfindliche Stelle am äußeren Hüftknochen. In der LEAP-Studie teilten Mellor und Kollegen (2018) 204 Erwachsene im Alter von 35 bis 70 Jahren mit Gluteussehnen-Tendinopathie zufällig Aufklärung plus Training, einer Kortison-Spritze oder Abwarten zu. Zur Aufklärung gehörte, Positionen zu meiden, die die Sehnen gegen den Hüftknochen quetschen. Nach 8 Wochen berichteten 77 Prozent der Trainingsgruppe von Besserung, gegenüber 58 Prozent nach der Spritze und 29 Prozent beim Abwarten.

Wenn dein Schmerz an der äußeren Hüfte statt am Knie sitzt, lass die Dehnungen 1 bis 4 aus, behalte die Figur-Vier-Dehnung und die Dehnung im halben Kniestand nur, wenn sie sich angenehm anfühlen, und geh zu einem Physiotherapeuten für ein Sehnenbelastungsprogramm.

Ein 10-Minuten-Plan fürs IT-Band für Läufer

Dieser Plan passt in eine Laufwoche. Mach die Dehnungen nach jedem Lauf und die Hüftübungen an drei Tagen pro Woche, nach einem Lauf oder an einem Ruhetag. Wenn du in deinen 30ern oder 40ern wieder mit dem Laufen anfängst, beginne mit der Kraftseite, denn sie ist der Teil, den die meisten auslassen.

30 Sekunden Halten pro Dehnung reichen, um deine Beweglichkeit zu erhalten. Bandy und Kollegen (1997) ließen 93 Erwachsene im Alter von 21 bis 39 Jahren sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche ihre hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen. 30 Sekunden Halten verbesserten die Beweglichkeit genauso wie 60 Sekunden, und dreimal täglich zu dehnen brachte nichts gegenüber einmal täglich.

Wenn du die Kraft- und Mobilitätseinheiten lieber fertig geplant hättest, kann ein persönliches Trainingsprogramm dir diese Aufgabe abnehmen. Die Kraft-, Mobility- und Yoga-Workouts von FitCraft kommen mit einem KI-Coach, der jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell vormacht und dich beim Training mit Namen anspricht. Deine Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Streaks sorgen dafür, dass die Einheiten an den Ruhetagen nicht untergehen.

Wann du wegen IT-Band-Schmerzen zur Fachperson gehen solltest

Geh zu einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner, wenn eine dieser Aussagen zutrifft:

• Der Schmerz hält länger als zwei oder drei Wochen an, auch wenn du weniger machst.
• Er ist stechend oder lässt dich hinken.
• Dein Knie schwillt an, blockiert oder gibt nach.
• Du spürst Taubheit oder Kribbeln im Bein.
• Der Schmerz weckt dich nachts, oder er begann mit einem Sturz oder einer Drehbewegung.

Diese Zeichen können auf Probleme hinweisen, die Dehnen nicht beheben kann, etwa einen Meniskusriss, eine Stressverletzung oder einen gereizten Nerv. Es lohnt sich, sie auszuschließen, bevor du weiter durch den Schmerz trainierst.

Fazit

Dehnübungen fürs IT-Band wirken auf die Muskeln am oberen Ende des Bandes, den TFL und die Gesäßmuskeln, denn das Band selbst ist am Oberschenkelknochen fixiert. Nutze die Dehnungen für Wohlgefühl und Beweglichkeit, nutze die vier Hüftübungen bei IT-Band-Syndrom und halte das Bergablaufen leicht, bis sich der Schmerz beruhigt.

Regelmäßig zu trainieren ist schwer, aber es muss nicht so sein. Tim ging in 60 Tagen von null Beweglichkeit zu einem abgeschlossenen Yoga-Programm. Mach deine erste 10-Minuten-Einheit nach deinem nächsten Lauf.