Abnehmen nach der Geburt: ein realistischer Zeitplan, Kalorien beim Stillen und ein sicherer Plan

Dein Baby ist da, die Kliniktasche ist ausgepackt, und deine alte Jeans geht immer noch nicht zu. Vielleicht hat man dir gesagt, das Gewicht purzele beim Stillen von selbst, und das ist nicht passiert. Jeder Abnehmplan nach der Geburt, an dem du beim Scrollen vorbeikommst, scheint vorauszusetzen, dass du schläfst, pünktlich isst und eine freie Stunde hast. Im Moment hast du nichts davon.

Diese Lücke erzeugt ein leises Schuldgefühl. Du hast einen ganzen Menschen wachsen lassen und fühlst dich trotzdem im Rückstand. Dann taucht in deinem Feed eine Prominente auf, nach sechs Wochen „wieder in Form“, und das Schuldgefühl wird lauter.

Die Geschichte vom schnellen „Zurückschnellen“ ist das eigentliche Problem. Dein Körper arbeitet mit einem Zeitplan, der in Monaten gemessen wird, und sechs Wochen sind oft nur der Termin deiner ersten ausführlichen Nachsorgeuntersuchung. Dieser Ratgeber liefert dir realistische Zahlen aus Primärstudien: wie lange das Abnehmen nach der Geburt meist dauert, was Stillen wirklich bewirkt, wie viele Kalorien du in der Stillzeit brauchst, warum Schlaf zählt und wann und wie Training hineinpasst.

Wie lange dauert es, nach der Geburt abzunehmen?

Abnehmen nach der Geburt dauert meist viele Monate und geht für die meisten Frauen über den ersten Geburtstag des Babys hinaus. Endres und Kollegen (2015) verfolgten in Obstetrics and Gynecology 774 überwiegend einkommensschwache US-Frauen, die in der Schwangerschaft durchschnittlich 32 Pfund zugenommen hatten. Nach einem Jahr wogen etwa 75 Prozent noch mehr als vor der Schwangerschaft, 47 Prozent waren mehr als 10 Pfund schwerer und 24 Prozent mehr als 20 Pfund schwerer. Wenn du nach sechs Monaten noch nicht wieder bei deinem alten Gewicht bist, gehörst du zur Mehrheit.

Zeitplan für das Abnehmen nach der Geburt

Die Zahlen zum Kaiserschnitt und zum 6. Monat stammen von Schauberger, Rooney und Brimer (1992), die 795 Frauen sechs Monate lang nach der Geburt häufig wogen. Der Entbindungsweg spielte nach 2 und 6 Wochen eine Rolle, nach 6 Monaten aber nicht, und die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft war der stärkste Prädiktor dafür, wie viel wieder abging. Der Termin nach 12 Wochen stammt aus der ACOG Committee Opinion 736 (2018), die außerdem Kontakt zu deiner Geburtshelferin oder deinem Geburtshelfer innerhalb der ersten 3 Wochen empfiehlt.

Warum das erste Jahr trotzdem zählt

Es gibt keine Frist, aber das erste Jahr gibt eine Richtung vor. Rooney und Schauberger (2002) untersuchten 540 dieser Frauen etwa 8,5 Jahre später erneut. Frauen, die ihr gesamtes Schwangerschaftsgewicht bis zum 6. Monat verloren hatten, waren 2,4 kg schwerer als vor der Schwangerschaft. Frauen, die nach 6 Monaten Gewicht behalten hatten, waren 8,3 kg schwerer. Frauen, die stillten, und Frauen, die aerobes Training machten, nahmen im Lauf des Jahrzehnts ebenfalls weniger zu.

Auch wie viel du in der Schwangerschaft zugenommen hast, spielt eine Rolle. Nehring und Kollegen (2011) fassten im American Journal of Clinical Nutrition 9 Studien zusammen und fanden, dass Frauen, die mehr als den Bereich des Institute of Medicine zugenommen hatten, drei Jahre nach der Geburt etwa 3,1 kg mehr Gewicht behielten als Frauen, die innerhalb des Bereichs zugenommen hatten. Wenn du viel zugenommen hast, rechne mit einem längeren Zeitplan. Das ist schlichte Arithmetik und sagt nichts über deine Anstrengung aus.

Hilft Stillen beim Abnehmen?

Stillen hilft manchen Frauen beim Abnehmen, aber weniger, als sein Ruf vermuten lässt. Neville und Kollegen (2014) werteten im International Journal of Obesity 45 Studien aus. Die meisten davon, 63 Prozent, fanden kaum oder keinen Zusammenhang zwischen Stillen und Gewichtsveränderung. Vier der fünf qualitativ besten Studien fanden dagegen einen bescheidenen Nutzen, der Effekt ist also bei manchen Frauen real und bei den meisten klein.

Der Grund ist der Appetit. Die Milchbildung kostet viel Energie, und dein Hunger steigt entsprechend. In einer randomisierten Studie von Dewey und Kollegen (1994) im New England Journal of Medicine begannen 33 voll stillende Frauen 6 bis 8 Wochen nach der Geburt. Die Frauen, die fünf Tage pro Woche 45 Minuten aerobes Training machten, verbrannten pro Einheit etwa 400 Kalorien und aßen dann entsprechend mehr. Menge und Zusammensetzung ihrer Milch blieben unverändert, und ihre Fitness verbesserte sich. Training in der Stillzeit ist also sicher für deine Milch, bringt aber kein Gewicht herunter, wenn du nicht auch etwas weniger isst.

Wie viele Kalorien brauchst du beim Stillen?

Stillen erhöht deinen Kalorienbedarf über das Niveau vor der Schwangerschaft. Der Bericht des Dietary Guidelines Advisory Committee 2020 setzt die zusätzliche Zufuhr in den ersten 6 Monaten auf etwa 500 Kalorien pro Tag aus Nahrung an und geht davon aus, dass weitere rund 170 Kalorien pro Tag aus dem in der Schwangerschaft angelegten Fett stammen. In den zweiten 6 Monaten, wenn die Milchmenge sinkt, beträgt die zusätzliche Zufuhr etwa 400 Kalorien pro Tag. Diese eingebauten 170 sind der sanfte, automatische Gewichtsverlust, den das Stillen bringen soll.

Abnehmplan nach der Geburt in der Stillzeit

Die beste Studie zum Abnehmen in der Stillzeit liefert ein Tempo, das du übernehmen kannst. Lovelady und Kollegen (2000) teilten im New England Journal of Medicine 40 voll stillende Frauen mit einem BMI von 25 bis 30 zufällig zu, beginnend 4 Wochen nach der Geburt. Eine Gruppe kürzte etwa 500 Kalorien pro Tag und trainierte 10 Wochen lang an vier Tagen pro Woche 45 Minuten. Sie verlor 4,8 kg, gegenüber 0,8 kg in der Kontrollgruppe, das sind etwa 0,5 kg pro Woche. Ihre Babys wuchsen normal.

• Warte, bis sich deine Milchbildung eingependelt hat. Die Studie begann nach 4 Wochen, bei Frauen mit etablierter Milchbildung. Die meisten Ärztinnen und Ärzte raten, mit einem gezielten Defizit bis nach deiner Nachsorgeuntersuchung zu warten.
• Kürze etwa 500 Kalorien pro Tag und nicht mehr. Zieh sie von deinem Bedarf in der Stillzeit ab, der höher ist als vor der Schwangerschaft.
• Peile etwa 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche an. Das ist das Tempo, das getestet und für Babys als sicher befunden wurde.
• Geh einen Schritt zurück, wenn deine Milchmenge sinkt. Weniger nasse Windeln, ein Baby, das nach dem Stillen noch hungrig wirkt, oder ein plötzlicher Rückgang der abgepumpten Menge sind Gründe, mehr zu essen und eine Stillberaterin anzurufen.

Kann man nach einer Schwangerschaft schnell abnehmen?

Du kannst nach einer Schwangerschaft gleichmäßig abnehmen, aber schneller Gewichtsverlust ist keine gute Idee, solange du dich erholst oder stillst. Peile etwa 1 Pfund pro Woche an, wenn du stillst, und höchstens etwa 2 Pfund pro Woche, wenn du nicht stillst. Größere Defizite wurden bei stillenden Frauen nicht sorgfältig untersucht, und sie kosten dich genau das, woran es dir am meisten fehlt: Energie, Geduld und Schlaf.

Der schnellste sichere Weg ist die Kombination, die Studien stützen. Im Cochrane-Review von Amorim Adegboye und Linne (2013), der 12 Studien mit 910 Frauen zusammenfasste, brachte Ernährung plus Training etwa 1,9 kg mehr Gewichtsverlust als die übliche Betreuung, Ernährung allein etwa 1,7 kg. Training allein machte beim Gewicht im Wesentlichen keinen Unterschied. Keines der Programme schien das Stillen zu beeinträchtigen. Die Autoren sprachen sich für Ernährung plus Training aus, weil das Training die Fitness verbesserte und die Muskelmasse schützte, während Ernährung allein einen Teil davon kostete.

Lass Abkürzungen weg. Für kein Abnehmpräparat, keinen Tee und kein Getränk nach der Geburt gibt es gute Belege, und viele wurden nicht auf ihre Sicherheit in der Stillzeit geprüft. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke, bevor du eines davon nimmst. Die kostenlose LactMed-Datenbank der NIH listet auf, was über Substanzen bekannt ist, die in die Muttermilch übergehen.

Schlaf und Abnehmen nach der Geburt

Kurzer Schlaf gehört zu den stärksten Prädiktoren dafür, das Gewicht nach der Geburt zu behalten. Gunderson und Kollegen (2008) begleiteten im American Journal of Epidemiology 940 Frauen der Project-Viva-Kohorte. Frauen, die 6 Monate nach der Geburt 5 Stunden oder weniger pro Tag schliefen, hatten im Vergleich zu Frauen mit 7 Stunden Schlaf etwa 3-fach höhere Chancen, nach einem Jahr 5 kg oder mehr zu behalten. 6 Stunden oder 8 und mehr machten keinen Unterschied. Frauen, deren Schlaf zwischen dem 6. Monat und einem Jahr abnahm, hatten ebenfalls doppelt so hohe Chancen.

Es ist eine Beobachtungsstudie, sie kann also nicht beweisen, dass kurzer Schlaf das Gewicht verursachte. Aber sie passt zu dem, was müde Menschen kennen: Du bist hungriger, du willst schnelles Essen, und das Training fühlt sich unmöglich an. In den ersten Monaten kann es für dein Gewicht mehr bringen, deinen Schlaf zu schützen, als jedes Workout. Schlaf, wenn du kannst, teile die Nachtmahlzeiten auf, wenn jemand ein Fläschchen geben kann, und lass lieber den Haushalt schleifen als den Schlaf.

Wann kannst du nach der Geburt wieder mit Sport anfangen?

Du kannst nach einer unkomplizierten Geburt meist schon nach wenigen Tagen mit sanftem Training beginnen und es über Monate steigern. Die ACOG Committee Opinion 804 (2020) ermutigt zu einer schrittweisen Rückkehr zur körperlichen Aktivität, sobald sie medizinisch sicher ist, stellt fest, dass manche Frauen schon nach wenigen Tagen beginnen können, und sagt, dass Beckenbodenübungen direkt nach der Geburt beginnen können. Wann es für dich sicher ist, entscheidet deine eigene Ärztin oder dein eigener Arzt, hol dir also eine Freigabe, bevor du über das Gehen hinaus etwas ergänzt.

Das langfristige Ziel ist dasselbe wie für jeden Erwachsenen. Die WHO-Leitlinien 2020 (Bull et al., 2020) empfehlen Frauen nach der Geburt, sich bis auf mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu steigern, einschließlich Krafttraining. So gehen die meisten Frauen vor:

Die 12-Wochen-Marke fürs Laufen stammt aus den Empfehlungen zum Wiedereinstieg ins Laufen von Donnelly und Kollegen (2020) im British Journal of Sports Medicine, die sie als Richtwert und nicht als Regel verstehen. Urinverlust, ein schweres oder ziehendes Gefühl, eine Vorwölbung, Schmerzen oder eine Blutung, die wieder stärker wird, sind Zeichen, eine Stufe zurückzugehen und eine Beckenboden-Physiotherapeutin oder einen Beckenboden-Physiotherapeuten aufzusuchen.

Nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauchoperation, deshalb beginnt die sanfte Phase früh und die fordernde dauert länger. Unser Wochen-für-Wochen-Ratgeber zu Übungen nach einem Kaiserschnitt erklärt, was du tun und was du vermeiden solltest, solange die Narbe heilt. Beim Gewicht sind die Daten von Schauberger beruhigend: Der frühe Unterschied nach einem Kaiserschnitt hatte sich nach 6 Monaten geschlossen.

Wenn sich deine Bauchmuskeln getrennt haben

Eine Lücke zwischen den beiden Seiten der geraden Bauchmuskeln, Rektusdiastase genannt, ist nach einer Schwangerschaft häufig und ändert, welche Rumpfübungen zu dir passen. Sie hindert dich nicht am Abnehmen. Unser Ratgeber zu Übungen bei Rektusdiastase erklärt, wie du sie prüfst und wie du dein Rumpftraining sicher steigerst. Einen größeren Überblick über den Wiedereinstieg ins Training findest du in unserem Ratgeber zu Fitness nach der Geburt.

Ernährung nach der Geburt zum Abnehmen

Eine Ernährung zum Abnehmen nach der Geburt ist eine ganz normale gesunde Ernährung in etwas kleineren Mengen, sobald du freigegeben bist. Sie muss so einfach sein, dass du sie einhändig und halb schlafend schaffst. Diese Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft zählen mehr als jeder Spezialplan:

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Eier, griechischer Joghurt, Bohnen, Fisch, Hähnchen oder Tofu halten länger satt und helfen, Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst.
• Ballaststoffe ohne Kochen. Obst, rohes Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot machen mit wenigen Kalorien satt.
• Snacks in Reichweite. Stell eine Schale mit Obst, Nüssen oder Käse dorthin, wo du das Baby fütterst, damit der Hunger dich nicht zu dem treibt, was gerade am schnellsten geht.
• Trink nach Durst. Halte Wasser an deinem Stillplatz bereit. Stillen macht viele Frauen durstiger.
• Achte auf flüssige Kalorien. Süße Kaffeegetränke und Saft summieren sich schnell und machen nicht satt.
• Lass keine Mahlzeiten aus, um Kalorien zu sparen. Ausgelassene Mahlzeiten werden bei Erschöpfung oft zu nächtlichem Naschen.

So nimmst du nach der Schwangerschaft ab: ein einfacher Abnehmplan für nach der Geburt

Wenn man die Belege zusammenführt, läuft ein Abnehmplan nach der Geburt auf sechs Schritte hinaus, in dieser Reihenfolge:

1. Hol dir die Freigabe. Frag bei deiner Nachsorgeuntersuchung, ob du bereit für ein Kaloriendefizit und für Training über das Gehen hinaus bist. Sprich Urinverlust, Schmerzen, gedrückte Stimmung oder Probleme beim Füttern an.
2. Geh an den meisten Tagen spazieren. Steigere dich auf 150 Minuten pro Woche. Spaziergänge mit dem Kinderwagen zählen.
3. Ergänze zwei kurze Krafteinheiten pro Woche. Kniebeugen mit dem Körpergewicht, Glute Bridges, Rudern und Liegestütze mit leichten Kurzhanteln reichen. Selbst unsere 10-Minuten-Workouts passen in einen Mittagsschlaf, beginnend mit der Routine ohne Sprünge.
4. Iss etwa 500 Kalorien weniger als dein aktueller Bedarf. Wenn du stillst, zieh sie von deinem Bedarf in der Stillzeit ab, der höher ist als vor der Schwangerschaft.
5. Schütze deinen Schlaf. Behandle Schlaf als Teil des Plans. Kurzer Schlaf war damit verbunden, nach einem Jahr mehr Gewicht zu behalten.
6. Beurteile den Fortschritt nach dem Monat. Wiege dich einmal pro Woche zur gleichen Zeit und schau auf den Trend über 4 Wochen. Flüssigkeitsschwankungen und Stillrhythmen machen tägliches Wiegen unzuverlässig.

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Wann du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen solltest

Die meisten Gewichtsveränderungen nach der Geburt brauchen einfach Geduld. Manche Muster sind aber einen Anruf bei deiner Ärztin oder deinem Arzt wert:

• Gewicht, das sich ohne erkennbaren Grund schnell verändert, nach oben oder unten, besonders mit Müdigkeit, Herzrasen, Frieren oder Zittrigkeit. Schilddrüsenprobleme können nach einer Schwangerschaft auftreten, und ein Bluttest kann das klären.
• Gedrückte Stimmung, die länger als zwei Wochen anhält, Ängste, Interessenverlust oder Schwierigkeiten, eine Bindung zu deinem Baby aufzubauen. Eine postpartale Depression ist häufig und behandelbar. Training kann ein wenig helfen: Eine Metaanalyse von 18 Studien von Carter und Kollegen (2019) fand eine kleine Verringerung depressiver Symptome, bei Evidenz von geringer Qualität. Es ist kein Ersatz für Behandlung.
• Eine Vorgeschichte von Essstörungen oder Kalorienzählen, das beginnt, deinen Tag zu beherrschen.
• Eine sinkende Milchmenge, nachdem du Kalorien gekürzt oder mit dem Training begonnen hast.
• Gar keine Veränderung nach mehreren Monaten mit gleichmäßigem Defizit und regelmäßiger Aktivität.

In den USA ist die National Maternal Mental Health Hotline kostenlos, vertraulich und rund um die Uhr per Anruf oder SMS unter 1-833-852-6262 (1-833-TLC-MAMA) erreichbar. Wenn du jemals Gedanken hast, dir oder deinem Baby etwas anzutun, ruf sofort 911 oder 988 an.

Das Fazit

Abnehmen nach der Geburt dauert Monate, oft mehr als ein Jahr, und das ist normal. Sobald deine Ärztin oder dein Arzt grünes Licht gibt, bringen ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien, regelmäßiges Gehen und zwei kurze Krafteinheiten pro Woche etwa ein Pfund pro Woche, auch während du stillst. Schütze deinen Schlaf, lass die Präparate weg und beurteile deinen Fortschritt nach dem Monat.

Stacy, 41, nahm mit FitCraft in vier Monaten 22 Pfund ab und sagte es schlicht: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unfassbar Einfaches.“ Einfach ist das richtige Ziel. Dein Körper hat etwas Gewaltiges geleistet, und er bekommt die Zeit, die er braucht.