10-Minuten-Workout zu Hause: 6 Routinen mit Kurzhanteln und Körpergewicht nach Ziel und Level

Du wolltest heute trainieren. Dann zog sich der Morgen, der Abend füllte sich, und die 45-Minuten-Einheit, die du geplant hattest, bekam nie einen Termin. Ein 10-Minuten-Workout passt in die Lücke, die du tatsächlich hast: vor der Dusche, während der Kaffee durchläuft oder nachdem die Kinder im Bett sind. Das sind Workouts für zu Hause zum Mitmachen, mit oder ohne Kurzhanteln.

Das Schwierige ist die Stimme, die sagt, eine kurze Einheit zähle nicht, also koste das Ausfallen nichts. Diese Alles-oder-nichts-Regel beendet im Stillen mehr Routinen als Zeitmangel, und jeder ausgefallene Tag macht den nächsten leichter ausfallen.

Zehn Minuten zählen. Unten findest du sechs Routinen zum Mitmachen, sortiert nach Ziel und Level, mit genauen Belastungs- und Pausenzeiten. Danach kommt die Forschung dazu, warum so kurze Einheiten wirken, wie du sie zu einer Woche zusammenfügst und was sich ändert, wenn du 15 Minuten hast.

Die 6 besten 10-Minuten-Workouts für zu Hause

Wähle nach Ziel und nach dem, was du besitzt. Jede Routine dauert 10 Minuten, und die erste Runde dient zugleich als Aufwärmen: Mach sie mit etwa 70 Prozent Intensität und gib dann im Rest Gas. Jeder Intervall-Timer eignet sich zum Zeitnehmen.

1. Gelenkschonender Ganzkörper (Anfänger, ohne Geräte)

Belaste 40 Sekunden, pausiere 20 und gehe die fünf Übungen zweimal durch. Es gibt keine Sprünge, und jede Übung hat eine leichtere Variante.

1. Stuhl-Kniebeuge. Stell dich vor einen stabilen Stuhl, schiebe die Hüfte nach hinten, bis du den Sitz leicht berührst, und richte dich dann auf. Unsere Seite zur Kniebeuge erklärt Fußstellung und Tiefe.
2. Erhöhter Liegestütz. Setz die Hände auf eine Küchenarbeitsplatte oder einen schweren Tisch, geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper gerade ist, und senke die Brust zur Kante. Je höher die Fläche, desto leichter wird der erhöhte Liegestütz.
3. Glute Bridge. Leg dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien, drücke dann durch die Fersen und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halte oben bei jeder Glute Bridge eine Sekunde an.
4. Marschieren auf der Stelle. Hebe die Knie in Richtung Hüfthöhe und schwinge die Arme. Werde in den letzten 10 Sekunden schneller.
5. Bird Dog. Strecke im Vierfüßlerstand einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, halte zwei Sekunden und wechsle. Halte den Rücken ruhig, während sich Arm und Bein bewegen.

Das ist das 10-Minuten-Workout für Anfänger zu Hause, das wir jedem in die Hand geben würden, Frauen und Männern gleichermaßen. Die Übungen sind für alle gleich, und du regelst die Intensität über Tempo und Tiefe. Wenn sich 40 Sekunden je Übung eine ganze Woche lang angenehm anfühlen, steige auf Workout 2 um.

2. Ganzkörper mit Körpergewicht (Fortgeschritten, ohne Geräte)

Belaste 45 Sekunden, pausiere 15, zwei Runden. Dieses 10-Minuten-Workout ohne Geräte trainiert jede große Muskelgruppe außer dem oberen Rücken, für den es etwas zum Ziehen braucht.

1. Kniebeuge. Schiebe die Hüfte nach hinten und unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und drücke dich dann hoch.
2. Liegestütz. Hände unter den Schultern, Körper gerade von Kopf bis Ferse. Geh auf die Knie, wenn die Technik nachlässt, mit dem Liegestütz auf den Knien.
3. Wechselnder Ausfallschritt rückwärts. Setze einen Fuß zurück, senke dich ab, bis beide Knie etwa 90 Grad beugen, und drücke dich wieder hoch. Der Ausfallschritt rückwärts ist schonender für die Knie als ein Ausfallschritt vorwärts.
4. Plank Shoulder Tap. Tippe aus der hohen Plank mit der rechten Hand an die linke Schulter, dann wechsle, mit weit gestellten Füßen und ruhiger Hüfte.
5. Superman-Halt. Leg dich auf den Bauch und hebe Arme, Brust und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, halte 3 Sekunden und senke wieder ab. Wiederhole das die vollen 45 Sekunden.

3. 30/30-Cardiozirkel (Kondition)

Zehn Runden mit 30 Sekunden intensiv und 30 Sekunden locker, wobei du diese fünf Übungen zweimal durchläufst. In der lockeren Hälfte marschierst du auf der Stelle, statt stehen zu bleiben. Das ist das Cardio-Workout für zu Hause für Tage, an denen du schwitzen willst.

1. Hampelmänner.
2. Mountain Climbers. Ziehe aus der hohen Plank die Knie schnell zur Brust.
3. Squat Jumps. Geh in die Kniebeuge bis parallel, spring und lande weich direkt in der nächsten Kniebeuge.
4. High Knees. Lauf auf der Stelle mit den Knien auf Hüfthöhe.
5. Burpees. Geh in die Hocke, spring oder tritt zurück in die Plank, komm zurück und steh auf oder spring hoch. Unsere Seite zum Burpee zeigt die Variante mit Schritt zurück.

Gelenkschonende Alternativen: Step Jacks statt Hampelmänner, langsame Mountain Climbers, Kniebeugen mit Wadenheben statt Sprüngen, marschierende High Knees und Burpees mit Schritt zurück. Unser Ratgeber zu gelenkschonendem Cardio zu Hause hat weitere Alternativen, die den Puls oben halten, ohne dass du landest.

Wenn Fettabbau dein Ziel ist, sparen Intervalle wie diese vor allem Zeit. Wewege und Kollegen (2017) fassten in Obesity Reviews 13 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen und fanden, dass hochintensive Intervalle und gleichmäßiges moderates Cardio das Körperfett um ähnliche Beträge senkten. Die Intervalle waren einfach schneller am Ziel.

4. Ein-Minuten-Sprint-Einheit (Fortgeschritten bis Profi)

Das ist eine Körpergewichtsversion des 10-Minuten-Protokolls, das Gillen und Kollegen (2016) getestet haben und das im Forschungsabschnitt weiter unten behandelt wird. Nur eine Minute ist hart, deshalb muss diese Minute wirklich am Limit sein.

Die letzten fünf Sekunden jedes Sprints sollten sich anfühlen, als könntest du es keine zehn Sekunden länger halten. Wenn du Treppen hast, funktionieren auch schnelle Treppensprints. In einer kleinen Studie steigerten untrainierte junge Erwachsene, die dreimal am Tag drei Stockwerke zügig Treppen stiegen, an drei Tagen pro Woche, nach 6 Wochen ihre aerobe Fitness (Jenkins et al., 2019). Wenn du seit Monaten inaktiv bist, mach ein paar Wochen die anderen Routinen, bevor du Sprints am Limit versuchst.

5. Kurzhantel-Ganzkörper-EMOM (Kraft und Muskeln)

EMOM bedeutet „every minute on the minute“: Starte zu Beginn jeder Minute einen Satz und pausiere für die verbleibende Zeit. Fünf Übungen, zwei Runden, 10 Minuten und 10 harte Sätze. Das ist das 10-Minuten-Workout mit Gewichten, das du wählen solltest, wenn Kraft dein Ziel ist.

Wähle Kurzhanteln, die du etwa 12-mal heben könntest. So enden 10 Wiederholungen hart, aber sauber, und das ist der Bereich, in dem kurze Einheiten noch Muskeln aufbauen. Wenn dir zwei Einheiten in Folge jeder Satz leicht fällt, füge zwei Wiederholungen hinzu oder steige im Gewicht.

6. Kurzhantel-AMRAP (Kondition mit Gewichten, Profi)

AMRAP bedeutet „as many rounds as possible“, also so viele Runden wie möglich. Stelle 10 Minuten ein und durchlaufe die vier Übungen ohne geplante Pause, und pausiere nur, wenn du es brauchst. Notiere deine Runden und versuche, sie beim nächsten Mal zu schlagen.

• 10 Kurzhantel-Swings, die Kurzhantel an einem Ende halten und mit der Hüfte nach vorn treiben.
• 8 Kurzhantel-Push-Presses, die Knie beugen und die Beine zum Drücken einsetzen.
• 8 wechselnde Ausfallschritte rückwärts, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine vor der Brust.
• 6 Renegade Rows, drei pro Seite, aus der hohen Plank auf den Kurzhanteln mit weit gestellten Füßen.

Nimm leichtere Kurzhanteln als beim EMOM. Deine Technik in der letzten Runde sollte wie in der ersten aussehen, und ein schlampiger Swing ist die Übung, die am ehesten den unteren Rücken zwickt.

Kann ein 10-Minuten-Workout wirksam sein?

Ja. Ein 10-Minuten-Workout verbessert Fitness, Kraft und Gesundheitswerte, wenn die Intensität hoch genug ist, und einige der besten Studien zu kurzem Training testeten Einheiten, die so kurz oder kürzer waren.

Aerobe Fitness: 10 Minuten hielten mit 50 mit

Gillen und Kollegen (2016) trainierten in PLOS ONE 27 untrainierte Männer 12 Wochen lang dreimal pro Woche. Eine Gruppe machte 10-Minuten-Einheiten: 2 Minuten Aufwärmen, drei 20-Sekunden-Sprints am Limit auf dem Rad, getrennt durch 2 Minuten lockeres Treten, und 3 Minuten Cool-down. Die andere Gruppe machte 50-Minuten-Einheiten rund um 45 Minuten gleichmäßiges Radfahren bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die aerobe Fitness stieg in beiden Gruppen um 19 Prozent. Die Insulinsensitivität verbesserte sich nach den kurzen Einheiten um 53 Prozent und nach den langen um 34 Prozent. Die kurze Gruppe trainierte 30 Minuten pro Woche, die lange 150. Die Studie war klein, nur mit Männern und auf dem Rad, und Sprints am Limit erfordern echte Motivation, aber sie ist der klarste Beleg dafür, dass ein 10-Minuten-Workout die Arbeit einer langen Einheit erledigen kann.

Körpergewichtszirkel: Vier Minuten bewirkten etwas

McRae und Kollegen (2012) ließen in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 22 freizeitaktive Frauen 4 Wochen lang an vier Tagen pro Woche trainieren. Eine Gruppe lief 30 Minuten auf dem Laufband bei etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die andere machte 4-Minuten-Einheiten: acht Runden mit je 20 Sekunden Burpees, Hampelmännern, Mountain Climbers oder Squat Thrusts mit 10 Sekunden Pause. Die aerobe Fitness stieg mit dem Laufband um etwa 7 Prozent und mit den 4-Minuten-Zirkeln um etwa 8 Prozent. Nur die Zirkelgruppe verbesserte die Kraftausdauer, mit 135 Prozent mehr Liegestützen und 64 Prozent mehr Sit-ups. Das ist die Logik hinter den Workouts 2 und 3: Ein Körpergewichtszirkel trainiert Herz und Muskeln zugleich.

Kraft: Was eine kurze Einheit braucht

Iversen, Norum, Schoenfeld und Fimland (2021) untersuchten in Sports Medicine, wie man Kraft trainiert, wenn die Zeit knapp ist. Ihr Rat: Bevorzuge Mehrgelenkübungen, nimm mindestens eine kniebeugenartige Beinübung, ein Ziehen und ein Drücken, und mach mindestens 4 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen. Übungen direkt hintereinander zu koppeln halbiert die Einheitenzeit ungefähr, ohne Volumen zu verlieren. Das Kurzhantel-EMOM folgt diesem Aufbau. Zwei Einheiten pro Woche geben jeder Muskelgruppe 4 harte Sätze.

Krafttraining zahlt sich auch weit über den Spiegel hinaus aus. Momma und Kollegen (2022) fassten im British Journal of Sports Medicine 16 Kohortenstudien zusammen und fanden, dass muskelkräftigende Aktivität mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für frühen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden war. Die größte Senkung lag bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche, das sind drei bis sechs 10-Minuten-Kurzhantel-Einheiten. Das sind Zusammenhänge aus Beobachtungsdaten, kein Beweis für Ursache und Wirkung.

Unser Ratgeber zu schnellen Workouts behandelt die breitere Forschung zu Einheiten von 15 bis 20 Minuten und die Mindestdosis für Kraft, daher bleibt diese Seite beim 10-Minuten-Format.

Reichen 10 Minuten Sport am Tag?

Für die allgemeine Gesundheit bringen dir 10 Minuten Sport am Tag einen großen Teil des Nutzens, wenn auch nicht den ganzen. Zehn Minuten am Tag sind 70 Minuten pro Woche. Die WHO-Leitlinien 2020 (Bull et al., 2020) empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, plus Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen.

Die ersten Minuten zählen am meisten. Garcia und Kollegen (2023) fassten im British Journal of Sports Medicine 94 Kohorten mit mehr als 30 Millionen Menschen zusammen. Im Vergleich zu keiner Aktivität wurden 75 Minuten moderate Aktivität pro Woche, die Hälfte der Leitlinie, mit einem um 23 Prozent geringeren Risiko für einen frühen Tod in Verbindung gebracht. Die vollen 150 Minuten wurden mit 31 Prozent in Verbindung gebracht. Die halbe Dosis brachte also etwa drei Viertel des Nutzens.

Intensität dehnt deine 10 Minuten. Die Routinen 3 und 6 sind durchgehend intensiv, und 70 intensive Minuten pro Woche liegen knapp unter dem WHO-Minimum von 75 Minuten. Wenn dein Ziel Fettabbau oder Muskelaufbau ist, hilft mehr Training, und es muss nicht in einem Block kommen. Murphy und Kollegen (2019) fassten 19 Studien mit 1.080 Teilnehmenden zusammen und fanden, dass das Aufteilen von Training in kurze Einheiten die aerobe Fitness und den Blutdruck genauso verbesserte wie eine durchgehende Einheit mit derselben Gesamtzeit. Ein zweites 10-Minuten-Workout nach dem Abendessen zählt.

Was ist das kürzeste effektivste Workout?

Das kürzeste Workout mit starker Studienlage ist etwa eine Minute Belastung am Limit innerhalb einer 10-Minuten-Einheit, also Workout 4 oben. Darunter stammt die Evidenz eher aus Alltagsbewegung als aus Training.

Stamatakis und Kollegen (2022) gaben in Nature Medicine 25.241 Erwachsenen in der UK Biobank, die sagten, sie trieben keinen Sport, Handgelenkgeräte und beobachteten sie etwa 7 Jahre lang. Menschen, die im Median dreimal am Tag kurze Schübe intensiver Aktivität von jeweils 1 bis 2 Minuten hatten, hatten ein um 38 bis 40 Prozent geringeres Risiko, an allen Ursachen und an Krebs zu sterben, und ein um 48 bis 49 Prozent geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, als Menschen ohne solche Schübe. Die Schübe waren Dinge wie schnelles Treppensteigen und zügiges Gehen mit Einkaufstüten. Es sind Beobachtungsdaten, die nicht beweisen können, dass die Schübe den Unterschied verursachten. Unsere Seite zu Exercise Snacks und Krebsrisiko behandelt die begleitende Krebsstudie.

Kurz funktioniert nur, wenn es hart ist. Wenn Sprints am Limit nichts für dich sind, ist ein 10-Minuten-Workout mit gleichmäßig hoher Intensität, wie Workout 2 oder 5, der bessere Tausch.

So baust du eine Woche mit 10-Minuten-Workouts auf

Wechsle die Routinen ab, damit keine Muskelgruppe und kein Energiesystem an zwei Tagen hintereinander gehämmert wird. Hier eine Woche, die Kraft und Cardio in 10 Minuten am Tag abdeckt:

Das sind etwa 30 Minuten Krafttraining pro Woche, die Untergrenze des Bereichs, den Mommas Analyse mit dem größten Nutzen verband, plus zwei oder drei harte Cardio-Einheiten. Wenn fünf Tage gerade zu viel sind, mach Montag, Mittwoch und Freitag und sonst nichts. Drei kurze Einheiten, die du wirklich machst, schlagen fünf, die du planst und ausfallen lässt.

Die Tageszeit ist weniger wichtig, als du denkst. Unser Überblick zur besten Zeit zum Trainieren fand wenig Unterschied bei Kraft- oder Gesundheitsgewinnen zwischen Training am Morgen und am Abend. Hilfreich ist, es zur selben Zeit deines Tages zu tun, gekoppelt an etwas, das du schon tust, etwa deinen ersten Kaffee.

Die Krafttrainings von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, und ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du drehen und zoomen kannst. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, an den Tagen aufzutauchen, an denen dir 10 Minuten zu viel vorkommen. Wenn du Apps für einen vollen Terminkalender vergleichst, stellt unser Überblick über die besten Workout-Apps für Berufstätige mit wenig Zeit die Optionen gegenüber, FitCraft eingeschlossen.

So machst du ein 10-Minuten-Workout härter

Ein 10-Minuten-Workout hört auf zu wirken, wenn es nicht mehr hart ist. Du brauchst nicht mehr Zeit, um weiter Fortschritte zu machen. Ändere jede Woche eines davon:

• Die Uhr. Wechsle von 40 Sekunden Belastung und 20 Pause auf 45 und 15, dann auf 50 und 10.
• Die Übung. Vom erhöhten Liegestütz zum Liegestütz zum Decline-Liegestütz. Von der Stuhl-Kniebeuge zur Kniebeuge zur Split Squat.
• Die Last. Schwerere Kurzhanteln oder dieselben Kurzhanteln mit 3 Sekunden Absenkphase.
• Die Punktzahl. Schlage die AMRAP-Runden der letzten Woche um eine halbe Runde.
• Die Runden. Füge eine dritte Runde hinzu, und aus deinem 10-Minuten-Workout wird ein 15-Minuten-Workout.

15-Minuten-Workout: Was fünf Minuten mehr bringen

Ein 15-Minuten-Workout ist ein 10-Minuten-Workout mit einer dritten Runde, und diese Runde ist 50 Prozent mehr Arbeit für 5 Minuten mehr. So nutzt du die zusätzliche Zeit in jeder Routine:

• Zirkel 1, 2 und 3: mach eine dritte Runde. Die erste Runde ist weiter dein Aufwärmen, also sind zwei deiner drei Runden jetzt hart.
• Kurzhantel-EMOM: lass es 15 Minuten laufen, drei Sätze pro Übung. Zweimal pro Woche sind das 6 harte Sätze pro Muskelgruppe, über dem Minimum von 4 in der Übersichtsarbeit von Iversen.
• Sprint-Einheit: bleibe bei drei Sprints und nutze die zusätzlichen 5 Minuten zum Gehen oder Dehnen. Die Studie testete nicht mehr Sprints, und mehr Belastungen am Limit sind nicht automatisch besser.
• Kurzhantel-AMRAP: verlängere es auf 15 Minuten oder lass es bei 10 und füge 5 Minuten Rumpftraining hinzu.

Eltern, die zwischen Mittagsschlaf und Schulwegen jonglieren, finden mehr Pläne für 15-Minuten-Einheiten in unserem Ratgeber zu 15-Minuten-Workouts für vielbeschäftigte Eltern.

Wer diese Workouts anpassen sollte

• Neu im Sport oder nach Monaten Pause zurück: beginne zwei Wochen mit Workout 1 und füge die Sprint-Einheit erst hinzu, wenn sich die anderen routiniert anfühlen.
• Schmerzende Knie, Hüften oder ein schwerer Körper: nutze die gelenkschonenden Alternativen in Workout 3 und lass Squat Jumps und Burpee-Sprünge weg.
• Schwanger oder kürzlich postpartal: hole zuerst die Freigabe deiner eigenen Ärztin oder deines eigenen Arztes ein und lass Sprünge und Sprints am Limit weg, bis sie zustimmen.
• Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Brustschmerzen bei Belastung: sprich vor jeder Intervallarbeit am Limit mit deinem Arzt.

Das Fazit

Ein 10-Minuten-Workout ist ein echtes Workout, wenn es hart genug ist und du es wiederholst. Wähle die Routine, die zu deinem Ziel passt, mach die erste Runde als Aufwärmen und wechsle über die Woche zwischen Kraft und Cardio. Zehn Minuten am Tag decken einen großen Teil des gesundheitlichen Nutzens von Sport ab, und ein 15-Minuten-Workout fügt eine dritte Runde hinzu, wenn du Zeit hast.

Jim, 26, der mit FitCraft in drei Monaten 24 Pfund abgenommen hat, beschrieb den Moment, den die meisten verpassen: „Ich sagte mir immer wieder, ich fange am Montag an. FitCraft hat mich an einem Mittwoch anfangen lassen, und ich habe nicht aufgehört.“ Ein 10-Minuten-Workout macht so einen Start möglich, denn für 10 Minuten ist immer Zeit.